肋骨は肺を守る骨であり、呼吸の際に開いたり閉じたりします。肋骨を締めることで姿勢の改善やくびれ、バストアップなどの様々な効果が期待できます。今回は肋骨の仕組みや肋骨締めの効果、タオルを使ったトレーニングではなく自宅で寝ながらできるユミコア式肋骨締めトレーニング法ついて解説していきましょう。

■肋骨を締めるとは？肋骨の仕組みと肋骨を締める必要性が生じる原因とは？

肋骨は呼吸の際に大きく開いて息を吸いやすくしたり、閉じて息を吐き出しやすくします。肋骨を締めるトレーニングは、呼吸筋を鍛えることもできて姿勢が良くなる、痩せやすい身体になるなどの利点がたくさんあります！ここでは理学療法士が肋骨の仕組み、肋骨を締める必要性が生じる原因について解説しましょう！

・肋骨は仕組みは？どう動くのか？背骨や横隔膜とも大きく関連が！

肋骨はいわば提灯の骨組みの様な仕組みで、その中に入る肺や心臓などを守る役割もあります。トレーニングを始める前に、まずは肋骨の構造や仕組みについて知ることが大切です！

ここで骨で囲まれた肋骨部分をどうして締めることができるのか、肋骨を締めることが可能な3つの理由について解説しましょう！

【内部が空洞である】

肋骨はバケツのハンドルのように弓状の形をしており、内部にはゴム風船のように伸縮が可能な肺が大部分を占めています。

内部に硬い組織が詰まっていないので、押しても空気を口から吐き出すと、肋骨は締めることができます。

【肋骨と身体の前にある胸骨は軟骨で繋がっている】

肋骨は身体の前にある胸骨と呼ばれる骨と軟骨を挟んで繋がっています。つまり、左右の肋骨、背骨、胸骨（きょうこつ）でリングを作るような形状です。

軟骨は骨よりも柔軟性が高いため、色々な方向に動かすことが出来て、押すと締めることができます。

【下半分の肋骨は横方向にも大きく動く】

肋骨は左右12対、全部で24本の骨で構成されており、下半分の6本の肋骨は身体の前側で軟骨部分で繋がっていて横方向に大きく動きます。

下半分の肋骨（具体的には7番目から12番目まで）の内側には横隔膜が付着しており、横隔膜が収縮すると肋骨を締めることができます。

・【肋骨を締める必要性が生じる原因】パソコンやスマホによる猫背などの姿勢不良

現代病の一つとも言われているパソコンやスマホの長時間の使用によるストレートネックや猫背などの姿勢不良は、肋骨の動きにも大きな影響を与えます。猫背やストレートネックは背骨の動きが悪くなり、同時に上半分の肋骨の動きが特に悪くなります。呼吸の際に上半分の胸郭が膨らみにくくなり、その代償として下半分の肋骨がその動きをカバーしようとします。つまり肋骨の中でも先にお話ししたような、動きやすい部分である下半分が開きやすくなるのです。

姿勢不良も巡りめぐって、肋骨が開きやすくなるという悪循環を引き起こします。

・【肋骨を締める必要性が生じる原因】インナーマッスル特に横隔膜の筋力低下

肋骨に付着している横隔膜はインナーマッスルの一つであり、ボディラインを作るためにも重要な筋肉です。横隔膜は先にお話ししたように肋骨の下に張り巡らされた膜のような筋肉で、横隔膜の筋力が低下すると収縮力が低下し、付着部である下半分の肋骨が開いてしまいます。また横隔膜の筋力低下が起こると、腹式呼吸においては息を吸う時に働きが悪くなります。

下半分の肋骨が横方向に広がり緩んでしまうことを防ぐためには、横隔膜を鍛える必要があるのです！

 

■肋骨を締めることで得られる効果とは？

先にお話ししたように、肋骨の緩みは様々な原因で起こり得ます。ここでは肋骨を締めると一体どのような効果が得られるのかについて解説することにしましょう！

・肋骨を締めると肋骨やお腹のぽっこりを解消！

肋骨を締めることで先ほどお話ししたように横隔膜の筋力を向上させることができ、多くの女性の悩み、おなか周りの引き締め効果が期待できます！

横隔膜はインナーマッスルの一つであり、この横隔膜を鍛えることでコアハウスの筋である腹横筋（ふくおうきん）や多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋（こつばんていきん）などの強化にも役立ちます。

これらのコアハウスの筋肉を鍛えるとおなか周りもスッキリし、女性らしいボディラインに近づけることができます。

・肋骨を締めると姿勢不良も改善！

肋骨を締めることでおなか周りの引き締めだけではなく、姿勢不良を改善する効果も期待できます！

【肋骨を締めることで腹筋も鍛えられ猫背解消！】

肋骨を締めることで、横隔膜の筋力だけでなくコアハウスの筋力強化ができます。中でもコアハウスの一つである多裂筋は背骨周囲に付着し、体を反らせる時に働く筋肉です。

また多裂筋は腹筋の収縮時にストッパーとしても働くため、多裂筋の筋力強化を行うと腹筋も同時に鍛えられます。つまり多裂筋、腹筋が同時に鍛えられることにより、体の前後のバランスが整い、ぽっこりお腹、肋骨ぽっこりが解消され、猫背やストレートネックなどの姿勢不良、それにより起こる腰痛も改善することができるのです！

・肋骨を締めると横隔膜を使った腹式呼吸の強化に！リラックス効果も期待できる

肋骨を締めることで鍛えられる横隔膜は腹式呼吸の重要な筋肉の一つです。そのため肋骨を締めることで腹式呼吸を強化することができ、他にも精神面を安定させるリラックス効果が期待できます！

YumiCoreBodyオンラインレッスンはご自宅で行うことが可能なため、暮らし慣れた生活環境でのエクササイズは安らぎとリラックス効果が得られます。寝る前などに行えば、エクササイズとともにリラックス効果と安眠を得られ、疲れた体を癒してくれますよ。

 

■【動画あり】無理な筋トレは不要！自宅でできるユミコア式肋骨を締めるストレッチとトレーニング法

肋骨を締めるには強制的にグイグイ締めるという印象を持っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。ユミコア式のトレーニングなら、効果的なストレッチで肋骨を締めることが可能です。ここではユミコア式肋骨締めトレーニング法をご紹介しましょう！

・タオルを使わずストレッチで！ユミコア式寝ながらできる肋骨締めトレーニング

【ユミコア式の肋骨締めストレッチ方法】

横向きになり、股関節と膝を90度に折って両方の膝は重ねておく。上の膝がずれてこないように下側の手で押さえておき、上側の手は後頭部の後ろに添える。胸を床に向けるように前に体を被せていき肘を床につけてセット。

息を鎖骨の下に入れながら胸を天井に向けるように後方に背骨や肋骨を捻り、吐く息で元に戻る。

同じ動作を繰り返した後、呼吸を行うタイミングを逆にし、床に胸を向け前に被り呼吸を背中に入れ、吐く息で胸を開いて天井に向けていく。

◎目安：吸う息で5回、吐く息で5回。少しずつ回数を増やし、各10回ずつ位に行うとよい。

◎ターゲット：胸郭

◎ポイント：骨盤がひっくり返らないように固定し、お臍は正面に向いたまま捻る。

 

・肋骨を締めるためのトレーニングでの注意点、ポイント

肋骨を締めるトレーニングは肋骨と骨盤を平行に保つことがポイントです！過度に体を反らしたり、猫背でのストレッチやバンドを使った筋力強化を行うと、効率的に横隔膜などのターゲットとなる筋肉に効果が得られません。

また、ストレッチで全身の筋肉をほぐすことで、正常な姿勢や体の位置を保つ事ができ、効率的なトレーニングが可能となります。

肋骨と骨盤をリングに例え、それらの中心部分が同じ軸を通るような姿勢を心がけてトレーニングをしましょう。

 

■ユミコアがお勧めする肋骨を締める道具・グッズを使ったやり方

ここで肋骨を締めるトレーニングの際に、最適なアイテムをご紹介しましょう！

・コルセットとベルトは効果があるの？持続的に肋骨を締める方法は？

肋骨を締めると聞くと思い浮かぶのが、コルセットやベルトではないでしょうか。このコルセットやベルトは強制的に外力を使って肋骨を締めるグッズです。しかし、外力で締めてもその効果はコルセットやベルトを使用している間のみであり、持続的な効果は得られません。それだけではなく、コルセットやベルトにより、筋力の低下を引き起こす場合もあります。

ユミコアの肋骨締めトレーニングは、ストレッチで肋骨周囲の筋をほぐしたのち、筋力強化を行うことで持続的な肋骨締めの効果を得られます。コルセットなどのグッズを使っても肋骨締めの効果が得られなかったという方は、ぜひユミコア式トレーニングを取り入れてみてください！

・肋骨を締めるには筋肉のストレッチが大切。ボールやローラーで効果的なストレッチ！

肋骨締めトレーニングを行う際におすすめのグッズがボールやローラーです。このグッズを使うことでより効果的な肋骨締めストレッチが可能となります。

YumiCoreBodyではオンラインレッスンでも使用している筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」、「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」を発売中です！ホグッシー、ホグッシーローラーは単体での利用だけでなく組み合わせることでより深い筋肉をほぐすことができます。またその大きさや形状、硬さなど筋膜リリースのために適するように設計されたユミコアオリジナル商品です。肋骨を締めるストレッチだけでなく、身体の他の部位へのトレーニングやストレッチにも活用できるので、ぜひチェックして見てください！

 

■まとめ

肋骨を締めるためにはまずは身体の筋肉をほぐしてから筋肉を鍛える必要があります。その後肋骨締めトレーニングを行うと、効果的に筋肉が働き、ぽっこりお腹の解消や猫背などの姿勢不良の改善、呼吸筋強化によるリラックス効果など様々な効果が得られます！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、肋骨を締めるトレーニングに必要な背中や骨盤周囲の筋肉のほぐし方、正しい姿勢、呼吸方法などオンラインレッスンでご紹介しています。ご自宅で行うことができ、リラックスした環境、姿勢で行うことができるため精神的なストレスもなくご自身のライフスタイルに合わせて行っていただけます。また好きなところで止めたり、わかるまで何度でも復習することができるので、トレーニング初心者の方にもおすすめです！

YumiCoreBody10月のオンラインレッスン「肋骨を出さずにコアを使おう！」を公開中です。興味のある方はぜひご覧になってみてください。

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