更新日: 2026.5.29

骨盤底筋を整えるトレーニング「膣トレ」は、女性が日々を健やかに過ごすうえで大切な習慣のひとつです。膣トレのやり方や、効果を高めるおすすめグッズであるインナーボール（ラブパール、LCなど）の正しい使い方や選び方についてご紹介します。

■膣トレとは？膣が緩くなる原因やちつトレの効果を解説！

膣トレについての基本的な知識やメリットをわかりやすく解説します。

・膣トレとは「骨盤底筋」のトレーニング

骨盤の底面には、ハンモック状に「骨盤底筋（こつばんていきん）」という筋肉があり、骨盤底筋の働きによって膣や尿道、肛門を締めたり緩めたりすることができます。骨盤底筋の機能が低下すると、尿漏れや骨盤周りの不調につながりやすくなるといわれています。女性は出産や加齢などにより骨盤底筋がゆるみやすくなることが多く、その機能を整えるトレーニングを「膣トレ」と呼びます。

・膣が緩くなる原因は「加齢」＆「出産」

膣が緩くなりやすい主な要因は、加齢と妊娠・出産による骨盤周りへの負担です。骨盤底筋も手足の筋肉と同じで、意識して動かさなければ加齢に伴って機能が低下しやすくなります。また妊娠中は、赤ちゃんの成長とともに子宮が重くなり、その重さを下から支えている骨盤底筋は引き伸ばされて緩みやすくなります。出産時にも骨盤底筋に大きな負担がかかるため、出産後にケアをしないまま日常生活を送ると、ゆるんだ状態が続いてしまうことがあります。

さらに、姿勢の悪さや運動不足、長時間のデスクワーク、便秘や肥満などお腹に圧力がかかる生活習慣も骨盤底筋への負担となり、ゆるみにつながりやすいといわれています。

・膣トレで期待できるメリット

膣トレを続けることで、健康面にも美容面にもさまざまなメリットが期待できます。

【尿漏れ・湯漏れ・骨盤臓器脱の予防ケアに】

骨盤底筋が整うことで、尿道や膣の引き締まり感が高まりやすくなるとされています。くしゃみやジャンプ時の尿漏れ、入浴後の湯漏れが気になる方の予防ケアとしてもおすすめです。また、子宮や腸などの臓器が下がってきて脱出する骨盤臓器脱の予防意識を持つうえでも、日々の骨盤底筋ケアは大切な習慣のひとつです。

【姿勢・下腹ぽっこりのケアに】

骨盤底筋は、姿勢を支えるインナーマッスルの一つです。骨盤底筋が働きやすくなると骨盤の傾きが整いやすく、結果として姿勢のバランスにも良い影響を与えます。また、骨盤底筋は子宮や膀胱などの内臓を下から支えているため、機能が低下すると臓器が下がって下腹ぽっこりに見えやすくなる原因にもなります。骨盤底筋ケアは、気になる下腹のケアの一助としてもおすすめです。

【腰回りの安定感アップに】

骨盤底筋が働くことで姿勢が整いやすく、骨盤の安定感もアップします。腰周りの筋肉や関節への負担軽減につながりやすく、腰回りの不調が気になる方のケアの一助にもおすすめです。

【女性ならではのケアに】

骨盤底筋が整うことで、子宮や腸などの内臓が正しい位置に戻りやすくなり、月経時の不快感や便秘が気になる方のセルフケアの一助になるとされています。気になる症状が長く続く場合は、自己判断せずに婦人科などの専門医にご相談ください。

■膣トレを始める前に知っておきたい「セルフチェック」

膣トレを始める前に、ご自身の骨盤底筋がどのような状態にあるかを確認しておくと、トレーニングの効果を感じやすくなります。ここでは、ご自宅で簡単にできるセルフチェックをご紹介します。

3つ以上当てはまる方は、骨盤底筋がゆるみやすい状態になっている可能性があります。膣トレを日々の習慣に取り入れてみるのがおすすめです。

・骨盤底筋を意識する感覚チェック

「骨盤底筋を締める感覚がわからない」という方は、まずは以下の方法で感覚をつかんでみましょう。

このときお腹や太もも、お尻に力が入りすぎていないか確認しましょう。骨盤底筋だけをピンポイントで動かすのは難しいため、最初は他の筋肉が一緒に動いてしまっても構いません。少しずつ「骨盤底筋だけを動かす感覚」を掴んでいくことが大切です。

※実際の排尿中に止める動作を行うと尿路感染などの原因になる場合があるため、あくまで感覚をつかむためのイメージとして活用しましょう。

・「遅筋」と「速筋」の両方を意識しよう

骨盤底筋には、ゆっくり持続的に締める働きをする「遅筋（ちきん）」と、瞬発的に締める働きをする「速筋（そっきん）」の2種類の筋繊維があります。遅筋は尿道・膣・肛門を締め続ける持続的な働きを担い、速筋は咳やくしゃみなど腹圧がかかった瞬間に締める役割を担っています。

膣トレを行う際は、「ゆっくりじわ〜っと長く締める動き」と「キュッキュッと短く締める動き」の両方を取り入れることがポイントです。次にご紹介するトレーニングメニューの中でも、両方の動きを意識してみましょう。

■自分でできる！膣トレのやり方

自宅ですぐに始められるユミコア流膣トレのやり方をご紹介します。

・まずはこれから！膣の動きを感じる「ちつ呼吸」

・座って簡単！「ペットボトルはさみ」

◎ターゲット
内転筋、骨盤底筋

◎目安
10回×2セットから3セット

◎ポイント
お腹の力を抜いて脱力しながら行いましょう。

・上級者はチャレンジ！「膣引き上げスクワット」

膣を引き上げる感覚に慣れてきたら、膣を引き上げたままで動く練習をしてみましょう！

・産後の膣トレはいつからOK？目安と注意点を解説

産後は骨盤周りに痛みがあったり体調にも不安があり、膣トレをいつから始めていいのかわからないという声をよく耳にします。経膣分娩（けいちつぶんべん）の場合、膣呼吸など大きな動きを伴わず全身どこにも痛みなく行えるものであれば、出産後数日から取り入れられるものもあります。帝王切開の場合は傷口の状態にもよるので、必ず主治医に相談しましょう。

大きな動きを伴うものに関しては、1か月検診で主治医から通常の生活の許可がでていること、産褥期（出産後約6〜8週間）を過ぎて、悪露がほぼなくなり、赤や茶褐色から黄や白色（おりもの様）に落ち着いていることが目安です。上記の点をクリアできていれば、体調に合わせて少しずつ膣トレに取り組んでみましょう。出産後は身体を整える大切な時期でもあるので、心身が落ち着いてから、ご自身のペースでチャレンジしてみてください！

■インナーボールって何？使い方や種類を分かりやすく解説！

膣トレの効果を高めるためのグッズ「インナーボール」について、使い方や種類の紹介とともに、よくある質問にもお答えします！

・インナーボールとは？

インナーボール（別名ケーゲルボール）は、膣の中に挿入した状態で膣トレを行うことで、骨盤底筋のトレーニング感覚をつかみやすくするためのツールです。骨盤底筋を収縮させる感覚がつかみにくい方がインナーボールを使用することで膣を引き上げる感覚がつかめたり、負荷なしでのトレーニングが物足りなくなってきた方がさらにレベルアップするためのツールとしておすすめです！

・インナーボールの種類と特徴

インナーボールにはいくつか種類があります。お値段や機能を比べながら、自分に合ったものを選びましょう。

【インナーボールダンベルタイプ】

オーソドックスでお値段もお手頃なものが多いのが、ダンベルタイプです。手足の筋トレと同じように少し重さのあるボールを膣内に入れ、落ちないように締めることで骨盤底筋のトレーニングに役立ちます。15g程度の軽いボールから100g以上の重たいものまであり、ボールの直径もグッズによって異なるので、ご自身の身体や力に合わせて選びましょう。

【インナーボールEMS機能付き】

骨盤底筋に収縮を促す電気刺激を直接送ることができるのが、EMS機能付きのタイプです。ダンベルタイプに比べるとお値段が上がるものが多いですが、感覚をつかみやすくトレーニングできます。

【インナーボールバイブレーション付き】

インナーボールの中には、膣トレグッズとしてだけでなく、ご自身のリラックスタイム用にも活用できるバイブレーション付きのグッズもあります。

・インナーボールの使い方は？入れたままでも大丈夫？

インナーボールの使い方はさまざまです。膣トレを行う数分間のみ膣内に挿入するやり方のほかに、膣内に挿入したままで歩いたり家事をしたりする方法もあります。膣内にインナーボールを挿入したまま過ごすことで、膣周囲の筋肉に刺激が入り、膣トレの感覚をつかむ手助けになります。

ただし、慣れるまでは10〜15分程度とし、慣れた方も4時間以上挿入したままにはしないようにしましょう。長時間の使用は、膣周囲の筋肉に疲労を起こしたり、不快感を引き起こしてしまう場合があります。違和感を感じたら無理せず使用を中止してください。

■インナーボールの選び方とその他の膣トレグッズをご紹介！

どのインナーボールがよいか迷っている方のために、自分に合ったインナーボールの選び方をご紹介します。

・気持ちもお値段もお手軽重視なら「ダンベルタイプ」

インナーボール初心者の方は、まずはオーソドックスなダンベルタイプがおすすめです！膣内に挿入するだけで難しい操作などがないので、誰でも気軽に始めることができます。また、EMS機能付きのものに比べて購入価格もお手頃なので、まずはやってみたいという方にも手が届きやすいと思います。

・感覚を掴みやすくしたいなら「EMS機能付き」

ダンベルタイプのインナーボールを使用するなどして自分なりに膣トレを行っているけれど、なかなか筋肉が収縮する感覚がつかめず膣トレが思うように進んでいないという方におすすめなのが、EMS機能付きのインナーボールです。インナーボールから骨盤底筋に直接電気刺激が送られて自動的に収縮してくれるので、その感覚を感じながら自分でも一緒に膣を引上げようとすることで徐々に膣引き上げの感覚をつかみやすくなります。

・ボールが苦手な方は！「挟むだけ！美尻シェイパー」

衛生面の不安や膣に異物を入れることに対する抵抗感のある方に、インナーボール以外の膣トレ用のグッズをご紹介します！美尻シェイパーは、蝶番型のグッズを内ももに挟んで脚を閉じるように力を入れるだけで骨盤底筋を刺激することができます。同時に内ももや腹筋などにも刺激が入るため、骨盤周り全体の引き締め意識を持つうえでもおすすめです。場所を選ばず使用できるのもこのグッズのおすすめポイントです。

・合わせておすすめ！ユミコアオリジナルグッズ「chitsuoil(チツオイル)」

インナーボールと併せて使用していただきたいのが、YumiCoreBodyオリジナルグッズの「chitsuoil(チツオイル)」です。

膣を清潔に保ち、潤いを与えることを「膣ケア」といい、顔や身体のスキンケア同様にとても大切ですが、まだまだ日本では浸透していません。膣ケアを行うことで膣周囲の血流のサポートになり、骨盤底筋への意識も高まりやすくなります。膣周囲の環境を整えるためにも、膣の潤いはとても重要です。

膣ケアやchitsuoil(チツオイル)については、こちらで詳しくご説明していますので、ぜひご覧ください！

■膣トレを継続するコツとよくある疑問Q&A

膣トレに取り組む方からよく寄せられる疑問にお答えしながら、長く続けるためのコツをご紹介します。

Q. 膣トレはどれくらいで変化を感じる？

骨盤底筋のトレーニング効果には個人差があり、毎日続けることで一般的に2〜3週間ほどで身体の変化を感じ始める方もいれば、しっかりと変化を感じられるまでに3ヶ月以上かかる方もいます。一時的に頑張るのではなく、毎日少しずつ取り組み続けることが何よりも大切です。

Q. 毎日続けないと意味がない？

毎日行うのが理想的ですが、体調が優れない日や生理期間中で痛みがある日などは無理せず休息をとることも大切です。毎日できなくても、週に数回でも継続することが重要です。「忘れない仕組みづくり」として、歯磨き中や信号待ち、テレビを見ているときなど、生活の中に組み込んでみましょう。

Q. 何歳から始めても大丈夫？

膣トレは、年齢に関係なく始めることができます。妊娠を考えている方、出産後の方、更年期以降の方など、ライフステージによって骨盤底筋に変化が出やすい時期がありますが、将来の健康のために若いうちから予防的に始めることもおすすめです。ただし、妊娠中や産後すぐの方は、医師や助産師に相談してから始めるようにしましょう。

Q. 膣トレを行う上での注意点は？

骨盤底筋を強く締めようとして、お腹や太もも、お尻に力が入りすぎていないか確認しながら行いましょう。呼吸を止めずにゆったりと続けることもポイントです。また、生理中で経血量が多い時期や、妊娠中、産後の悪露が続いている時期は無理に行わず、体調を最優先しましょう。違和感や痛みを感じた場合はすぐに中止し、症状が続く場合は婦人科にご相談ください。

Q. 続けてもなかなか感覚がつかめない場合は？

骨盤底筋は身体の内側にある見えない筋肉のため、感覚をつかむのに時間がかかる方も多くいます。基本の「ちつ呼吸」を継続しながら、ペットボトルはさみやインナーボールなどのサポートグッズを活用するのもひとつの方法です。それでも変化を感じにくい場合は、骨盤底筋を専門に扱う婦人科や、専門の指導が受けられるスタジオで相談してみるのもよいでしょう。

■まとめ

今回は加齢や出産によって緩みやすくなる膣まわりを整える「膣トレ」について、やり方やメリット、膣トレをより効果的に進めるためにおすすめのインナーボールについてご紹介しました。尿漏れや骨盤臓器脱などのお悩みは、周りにはなかなか話しにくい話題だと思いますが、多くの方が抱えるトラブルです。日々の膣トレを習慣にすることで、安心して快適に日常生活を送るためのケアにつながりますので、ぜひ始めてみてください！

また、膣トレは徐々に浸透しつつありますが、インナーボールについてはまだまだ一般的とは言い難く、抵抗のある方も多いと思います。まずは、どんなものかということや使い方について知っていただき、膣トレがうまくいかないときや膣トレを色々な方法で試してみたいなという時に参考にしてみてください。なお、気になる症状が長く続く場合は、自己判断せずに婦人科などの専門医にご相談ください。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、膣トレをはじめ身体を中から整えるトレーニングをじっくり分かりやすく行っているほか、姿勢のケアに役立つストレッチやエクササイズ、身体のゆがみを整えるほぐしやトレーニングなど、女性がより気持ちよく毎日を過ごすためのレッスンが充実しています。

おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、気軽に始めていただくことができます。また、小さなお子様がいて通いのレッスンが難しい方、運動不足気味の方も、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えるひとときをお過ごしください！ぜひYumiCoreBodyで一緒に身も心も気持ちよく過ごせるBodyを目指しましょう！

著者: yumicorebody