お尻や太もも、二の腕など気になるたるみの原因である皮下脂肪を減らすにはどうしたらよいのかお悩みの方は多いのではないでしょうか。皮下脂肪が増える原因や女性らしい引き締まったボディになるための方法を食事、運動など様々な面からご紹介します。

■皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは何か、皮下脂肪の特徴や内臓脂肪との違いも含めご説明します。

・皮下脂肪って何？

皮下脂肪は、名前の通り皮膚の下につく脂肪のことをいいます。皮膚と筋肉の間にあるので、体表から触れやすく、皮下脂肪の量が変わると外見にも変化がでやすいのが特徴です。お尻のように骨や筋肉を守るクッションの役割や、寒さから身体を守る働きがありますが、皮下脂肪の量が増えすぎたり、つく部位によってバランスが崩れると不要なものとしてダイエットの対象にされています。

・皮下脂肪の特徴

皮下脂肪は、太ももやお尻、二の腕など普段あまり動かさないところにつきやすいです。男性に比べて女性につきやすく、また下半身につきやすいという特徴があります。そのため、皮下脂肪が増えると「洋ナシ型」の体型になりやすくなります。内臓脂肪に比べ一度つくと落ちにくいのも皮下脂肪の特徴です。

・内臓脂肪・体脂肪との違いは？

皮下脂肪が、身体の表面についている脂肪であるのに対し、内臓脂肪は胃や腸など内臓の周りについている脂肪のことをいいます。表面から見えないため、気づかないうちに蓄積されていることもありますが、内臓脂肪が増えると手足よりも腹部のボリュームが増し、「リンゴ型」肥満の体型になります。また、内臓脂肪は血液中に入り、血液中の脂質量が増える「脂質異常症」やさらに進行すると、血管が硬くなる「動脈硬化」にもつながります。

体脂肪は、身体にある脂肪の総称になるので、その中に皮下脂肪や内臓脂肪も含まれます。体重計でよく表示される「体脂肪率」は体重に対しての、体脂肪の割合を示しています。

■なぜ増える？皮下脂肪が増える原因は？

皮下脂肪が増える原因には、食事、運動、睡眠など様々な生活習慣が関わっていますので、ご紹介します。

・【原因その1】摂取カロリーが多すぎる

身体の脂肪が増えるか減るかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。食事によって摂取するカロリーが運動や呼吸など生命活動全てによって消費されるカロリーよりも多くなると、身体に皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。年齢や性別、活動量によっても一日の消費カロリーは異なるため、自分自身の必要な摂取カロリーをある程度把握しておくと摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

必要な摂取カロリーを知りたい方は、「日本医師会　推定エネルギー必要量」にて調べてみてください！

・【原因その2】運動不足

日々のほとんどを座って過ごしている方と、身体を動かして過ごしている方では消費カロリーが異なります。

実際に一日に必要なエネルギー量を計算する式は以下のものを用います。

基礎代謝量×身体活動レベル

身体活動レベルについては、以下の通りです。

レベルⅠ：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベルⅡ：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合（※1）

18～64歳の女性ではレベルⅠの方が身体活動レベル1.5で計算されるのに対し、レベルⅢの方は2.0で計算されるので、一日に必要なエネルギー量もレベルⅠの方はⅢの方の0.75倍ということになります。

（※1）日本医師会　1日に必要なカロリー　推定エネルギー必要量　より

・【原因その3】基礎代謝が低下している

基礎代謝とは、その人がほとんど動かず呼吸だけしていても一日に消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は、年齢とともに低下していきますが、運動習慣のある方とない方では大分差があります。運動習慣のある方は基礎代謝を高く維持することができるので、基礎代謝の低い方と同じ生活をしても消費カロリーが多くなり、太りにくい体質になります。散歩やジョギングなど運動によって消費されるカロリーだけでは、なかなか皮下脂肪を減らすことができませんが、運動習慣によって基礎代謝を上げることで皮下脂肪を減らしやすい体質に変えていくことができます。

・【原因その4】睡眠不足

寝ている間はほとんど動きがないので、睡眠時間が増えると太ると考えている方も多いと思いますが、良質な睡眠はカロリー消費に大きな影響を及ぼします。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、その間に代謝が促進されるため、日中エネルギーを消費しやすい身体が作られます。反対に睡眠不足になると成長ホルモンが十分に分泌されず、代謝が落ちてしまい、脂肪が蓄積されてしまいます。また、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン量が低下し、相対的に食欲を増進するホルモンが勝ってしまうため、食欲を抑えられなくなり、摂取カロリーの増加にもつながりやすくなります。

■皮下脂肪を減らす方法は？

皮下脂肪を減らすためにどうしたらよいのか、食事や運動方法、またサプリメントについてもご紹介します。

・食事のバランス改善で脂肪を減らして内側から美しく！

皮下脂肪を蓄えるか消費するかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まるので、食事量を減らすことで皮下脂肪を減らすことができます。しかし、ただただ食事量を減らしてしまうと健康を損ねてしまうことも多いにあります。お米やパンなどの炭水化物や揚げ物やケーキなどに多く含まれる脂質の過剰分を減らしながらも、基礎代謝を上げるために必要な筋肉の元となる肉や魚といった良質なたんぱく質をしっかり摂るようにするなど、食事のバランスを改善し、健康的に皮下脂肪量を整えるようにしましょう！

・朝の有酸素運動で燃焼しやすい身体を！

皮下脂肪を減らすために、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がとても効果的ですが、行うタイミングとして最もおすすめなのが朝です！朝有酸素運動を行うことで代謝が高まりその状態が一日続くので、日中同じ活動をしていても燃焼される脂肪量が高まります。20分、30分といった運動中の消費カロリーだけではなかなか期待通りの脂肪燃焼ができませんが、その後の代謝アップを狙ってしっかり脂肪燃焼につなげましょう！

有酸素運動については、「【理学療法士絶賛！】室内でできるおすすめ有酸素運動でダイエット成功！」にて詳しくご紹介していますので、是非ご覧ください！

・筋トレで基礎代謝をアップ！

消費カロリーを増やすためには日々の運動量を増やすことも大切ですが、基礎代謝を上げることで、運動しない日も太りにくい身体を作ることができます。基礎代謝を上げる方法として、最も分かりやすいのが、筋肉量を増やすことです。エクササイズによって筋肉を刺激することで、筋肉量が増えるだけでなく、身体が引き締まり、体重や皮下脂肪量以上にスッキリした身体になります。

・脂肪燃焼の助っ人「サプリメント」

脂肪燃焼の基本は食事と運動により摂取カロリーと消費カロリーをコントロールすることですが、燃やしやすい身体を作る助っ人として、サプリメントの力を借りることもできます。脂肪燃焼に効果のあるサプリメントは大きく二つに分けられます。

【脂肪燃焼サポート系】

L-カルニチン、アルギニン、HCAが含まれるサプリメントは、運動時に脂肪を分解し、エネルギーに変換することを促してくれる成分です。筋トレや有酸素運動などの運動習慣があり、さらに運動による脂肪燃焼効果を高めたい方におすすめです。

【代謝アップ系】

ブラックジンジャー、葛の花イソフラボンを含むサプリメントは、基礎代謝を高める効果が期待できます。運動量や食事量は変わらないのに基礎代謝が落ちて皮下脂肪が増えてきたという方におすすめです。また、代謝を高める補酵素として、αリポ酸、ビタミンB群、コエンザイムQ10といった成分も関与しています。

サプリメントは、運動の効果や自分の持っている代謝の機能を助けるものであり、服用することだけで、皮下脂肪を減らす効果はありませんので、効能をしっかり理解した上で使用しましょう。

■皮下脂肪を減らして女性らしい身体ゲットのおすすめエクササイズ

皮下脂肪を減らし、女性らしく引き締まった身体を作るためにおすすめのエクササイズをご紹介します。

・脂肪燃焼も良い呼吸から！「胸郭ストレッチ」

しっかりと深い呼吸ができていなければ代謝を高め、皮下脂肪の燃焼することはできません。良い呼吸をするために、まずは胸郭の柔軟性を高めましょう！

1．あぐらで座り、左右の坐骨を床に均等につけます。

2．両肘を肩の横に出して90度に曲げます。

3．背骨が反らないように骨盤の上に上半身を乗せて首の後ろを長く伸ばします。

4．右手を下・左手を後ろ側に動かして肋骨をねじります。

5．左手を下・右手を後ろ側に動かして肋骨をねじります。

6．「4．」と「5．」をゆっくり5回ほど繰り返します。

・ヒップアップもできる！「ブリッジ」

脂肪がつきやすいお尻周りを引き締めるだけでなく、身体の中でも大きな筋肉であるお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることで基礎代謝が高まり太りにくい体質になります！

1．仰向けに寝て両膝を立て、両足は腰幅にします。

2．息を吐きながらゆっくりとお尻を浮かせ、背骨も下から順番に浮かせていきます。

3．身体を横から見たときに、頭から膝までが一直線になる姿勢までお尻を持ち上げたら一旦動きを止め、背骨の上の方から順番にゆっくりと下ろしていきます。

4．5～10回繰り返し行いましょう。

・全身運動で代謝アップ！「スクワット」

下半身、体幹部の筋肉を中心に大きな筋肉をたくさん使います。下半身の脂肪燃焼におすすめです。

1．両脚を腰幅かそれよりもやや広めに開き、つま先は進行方向にまっすぐか少し外向きにします。

2．足首、膝、股関節が均等に曲がるように意識しながらゆっくり腰を落としていきます。

※頭からお尻の先までは常に一直線になるようにし、背骨はまっすぐをキープします。

※膝が内側に入らないように、常につま先と同じ方向を向くように注意しましょう。

3．正しいフォームで腰を落とせるところまで落としたらゆっくり元の体勢まで身体を上げていきます。

※10～20回繰り返したら太ももやお尻が疲れるくらいを目安にゆっくり動きます。

◎目安

慣れてきたら10～20回を2～3セット行いましょう。

・体幹の脂肪を燃やす！「プランク」

腹筋や背筋といった体幹部の筋肉を中心に使います。お腹周りや背中の脂肪燃焼におすすめです。

1．両手は肩幅に、それぞれの肩の真下に肘、肘は90度に曲げ、左右の肘から手首が平行になるように床につきます。

2．両足は腰幅に開き、つま先だけが床につき、身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように身体を浮かします。

3．呼吸を止めることなく、その姿勢が崩れないように30秒から60秒（慣れるまでは10秒から）維持します。

肩の余分な力を抜き、お尻が突き出たり腰が反った姿勢にならないように意識してください。筋力的に姿勢の保持が難しい方は、つま先ではなく膝を床について肩から膝までが一直線になるようにすると難易度が下がります。

■まとめ

今回は、多くの女性が気になっている皮下脂肪について、なぜ皮下脂肪が増えてしまうのか、皮下脂肪を減らすためにはどうすればよいのかご紹介しました。過度な食事制限をすると、皮下脂肪は減らせても女性らしく健康的な身体からは遠ざかってしまいます。かといって、きつい運動は続かないという方も多いのではないでしょうか。

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