産後ママの尿漏れが起きる原因とは？

「くしゃみをしたとき」「赤ちゃんを抱き上げたとき」「ちょっと走っただけで」——
産後に突然はじまる“尿漏れ”に戸惑った経験はありませんか？実はこれ、多くの産後ママが密かに抱えている悩みのひとつです。

出産を終えた女性の体は、見た目以上に大きなダメージを受けています。骨盤のゆるみ、筋肉の低下、ホルモンバランスの変化など、その変化は想像以上に複雑。そして、そうした体の変化の中でも、特に見落とされがちなのが「骨盤底筋の衰え」です。

本記事では、理学療法士として、運動指導だけでなくダイエットカウンセリングも行う専門家の監修のもと、産後の尿漏れがどうして起きるのかをわかりやすく解説するとともに、自宅で取り組めるセルフ整体やトレーニング方法もご紹介します。忙しいママでも無理なく続けられるケアで、体の内側から整えていきましょう。

監修者の紹介

妊娠中、出産後の尿もれは当たり前

「くしゃみをしたときに少し漏れた」
「夜中にトイレが間に合わないことが増えた」
妊娠中や産後にこうした経験があったとしても、決して珍しいことではありません。

実際、出産経験のある女性のうち、4人に1人が尿もれを経験しているとも言われており、医学的にもごく自然な現象とされています。

妊娠中はお腹が大きくなることで膀胱が圧迫され、トイレが近くなったり、咳やくしゃみの際に少量の尿が漏れたりしやすくなります。

そして出産を経ることで、骨盤底筋に大きな負担がかかり、その回復が追いつかないまま産後の生活が始まるため、多くのママが「自分だけ…？」と不安を感じながらも、なかなか口に出せずにいるのが実情です。

産後に尿漏れになりやすいのはなぜ？

「くしゃみをしただけで漏れてしまった…」
「抱っこして立ち上がると、ちょっと出てしまう」
そんな“産後の尿漏れ”を経験するママは、実はとても多いです。
これは決して珍しいことではなく、妊娠・出産によって骨盤底筋がダメージを受けることが主な原因です。

妊娠中、お腹が大きくなるにつれて、膀胱や骨盤底にかかる圧力は増加します。
さらに出産時には、赤ちゃんが産道を通ることで骨盤底筋が強く引き伸ばされ、筋肉が緩み、うまく収縮できない状態になるのです。

とくに経膣分娩では、会陰切開や裂傷がある場合、回復までに時間がかかり、尿道を支える筋力が弱くなったまま育児がスタートしてしまうことも少なくありません。

また、ホルモンバランスの変化も尿もれの原因になります。

 産後すぐはエストロゲンの分泌が急激に減少し、膣や尿道まわりの粘膜が乾燥・敏感になりやすい時期でもあります。
これにより、尿意のコントロールがさらに難しくなるケースも。

つまり、産後の尿漏れは「体がゆるんでいる」のではなく、一時的にダメージを受けた筋肉や神経が回復の途中で起こるサインなのです。

産後の尿漏れは適切なケアを行うことで十分に改善が見込めます。放置せずに早めにケアすることで、将来的なトラブル（慢性化や骨盤臓器脱など）の予防にも繋がります。

尿漏れが続く期間はどのくらい？

産後の尿漏れは、多くのママが経験する自然な現象のひとつですが、「いつまで続くの？」という不安を抱える方も少なくありません。

一般的には、産後1〜2ヶ月以内に軽減していくことが多く、産後3～4ヵ月程で自然と改善されるケースが多いとされています。
これは、出産によって伸びたり傷ついた骨盤底筋が、少しずつ回復し、筋力が戻ってくることで尿漏れも落ち着くためです。

しかし中には、以下のようなケースで3ヶ月以上続く、あるいは悪化する人もいます

• 経産婦（出産回数が多い）で骨盤底筋へのダメージが大きい
  
• 妊娠中から尿漏れがあった
  
• 会陰切開や会陰裂傷の影響で、回復が遅れている
  
• 骨盤底筋トレーニングを行っていない
  
• 姿勢の崩れや運動不足が続いている
  

回復度合いには個人差がありますが、早期にケアをスタートできるかどうかで、回復スピードに大きな差が出てくることがあります。

とくに産後は、赤ちゃん中心の生活で自分の体を後回しにしがちですが、尿漏れを放置すると慢性化するリスクも。

実際に、数年後も「ジャンプできない」「笑っただけで漏れてしまう」という悩みを抱え続けてしまう方も少なくありません。

だからこそ、産後早い段階から骨盤底筋にアプローチするセルフケアや呼吸トレーニングを取り入れることで、「無理なく自然に改善していく」状態を作ることができます。

こんな症状があったら要注意！産後の尿もれにまつわるトラブル

「出産後からなんとなく調子が悪いけど、みんなもそうだし…」と見過ごされがちな尿もれ。

でも実は、日常のなかでふと感じる違和感が、骨盤底筋のゆるみやダメージのサインかもしれません。

特に、以下のような症状が続いている場合は、少しずつでもケアを始めることをおすすめします。

トイレの間隔が短くなった
　→「30分〜1時間以内にまた行きたくなる」「トイレに行ってもすぐにまた出そうになる」

咳・くしゃみ・抱っこで漏れることがある
　→重たいものを持ち上げたり笑ったときに、下着が湿っていることに気づく

夜中にトイレで目が覚めるようになった
　→出産前は朝まで眠れていたのに、夜中に2〜3回起きるようになった

「漏れそう！」と感じてから間に合わないことがある
　→走ってトイレに向かう途中で漏れてしまう

日常動作で骨盤に違和感がある
　→立ち上がるときに不安定だったり、お尻まわりの重さ・緩みを感じる

これらの症状は、“出産後なら誰でもあること”と思いがちですが、放っておくと長引いたり、悪化してしまうことも。

尿漏れの原因は骨盤底筋のゆるみ・衰え？

産後の尿漏れの最も大きな原因は、「骨盤底筋（こつばんていきん）」のゆるみや衰えです。
骨盤底筋とは、骨盤の底にあるインナーマッスルの一種で、膀胱・子宮・直腸といった内臓を下から支える、まさに“縁の下の力持ち”のような存在。この筋肉が、尿道や肛門、膣の開閉にも関わっており、排尿や排便、女性の健康維持に欠かせない役割を担っています。

妊娠中は、大きくなるお腹の重みで骨盤底筋に常に圧がかかり続けています。
そして出産時には、赤ちゃんが産道を通る際に、骨盤底筋が大きく引き伸ばされ、ダメージを受けることに。これは、まるで筋肉に強い打撲や肉離れを起こしているような状態だと考えてもらうとわかりやすいかもしれません。

その結果、筋力は低下し、緩みやすくなってしまいます。
すると、排尿をコントロールする力も弱くなり、ちょっとした動作や衝撃で尿漏れが起きやすくなるのです。くしゃみや咳、重いものを持ち上げたときに「ヒヤッ」とすることがあるのは、まさにこの骨盤底筋の働きが弱まっているサイン。
また、出産の際に会陰切開や裂傷があった場合、さらに回復が遅れやすくなるため、より丁寧なケアが必要になります。

さらに注意したいのは、骨盤底筋は“意識して使わないとどんどん衰える”という点です。
産後、骨盤が開いたままで姿勢が崩れやすくなったり、育児中のストレスや睡眠不足で呼吸が浅くなったりすることでなったりすることで、日常の動きの中でも骨盤底筋が正しく使われなくなっていきます。
骨盤底筋が使われないが続くと、筋肉は脳とのつながりも弱くなり、「動かそうとしても動かせない」状態に陥ってしまいます。

 だからこそ、早めのケアとトレーニングで感覚を取り戻すことが何より大切なのです。

尿漏れが引き起こす日常生活への影響

尿漏れは、ただの「身体の問題」として片づけられるものではありません。
実は、私たちの日常生活やメンタルにもじわじわと影響を及ぼしています。

たとえば、以下のような場面で不安やストレスを感じたことはありませんか？

• 公園で子どもと一緒に走れない
  
• 外出中、トイレの場所が気になってしまう
  
• 笑ったりくしゃみをするのが怖い
  
• 夜の睡眠が浅くなる（漏れるかもしれないという不安から）
  
• パートナーとのスキンシップを避けてしまう
  

これらはすべて、尿漏れによって「自分の体に自信が持てなくなってしまった」ことの表れです。

また、尿漏れを経験したことで、「もう年なのかな…」「恥ずかしくて誰にも相談できない」と自己否定につながってしまうことも。
特に、育児中の忙しい日々の中では、そうした感情を抱えたまま我慢しがちですが、放置することでさらに症状が慢性化してしまうケースもあります。

さらに、尿漏れによって骨盤まわりの緊張が強まり、無意識に体を固めて動くようになると、腰痛や肩こり、股関節の不調につながることもあります。
つまり、尿漏れは単なる「症状」ではなく、心身の悪循環の起点になるリスクがあるのです。

加えて、「対処方法がわからない」ということも、不安を長引かせる要因のひとつ。
吸水パッドや専用ショーツに頼ることで一時的には安心できても、「いつまでこのままなんだろう…」という不安がどこかに残ってしまいます。
また、そういった対処が“当たり前”になってしまうことで、「もう元には戻れないのかも」とあきらめの気持ちが強くなってしまうこともあります。

しかし、適切なトレーニングや体の整え方を取り入れれば、体は確実に応えてくれます。
小さな変化を感じられるようになると、「私にもできるかも」「少しずつ元に戻ってる」と前向きな気持ちが芽生えてきます。
尿漏れを“きっかけ”に、自分の体と向き合う時間をつくってみること。それが、健康的な日常を取り戻す第一歩なのです。

産後の尿漏れ改善には骨盤底筋（膣）トレーニングがおすすめ！

「時間が経てば自然に良くなるかな…」
「誰にも言えないし、まあいっか…」
そんなふうに放置しがちな産後の尿漏れ。
でも実は、何もしなければ尿漏れが改善しないまま何年も続いてしまうケースも少なくありません。

大切なのは、「体が自然に戻る力をサポートすること」。
そしてそのカギを握っているのが、「骨盤底筋（こつばんていきん）」です。

産後の尿漏れを根本から改善したいなら、まずは骨盤底筋の役割を知り、意識して“育てる”ことが必要不可欠。
次章では、骨盤底筋のしくみと、そのケアを怠ることで起こりうるトラブルについて解説します。

骨盤底筋って何？産後の女性に重要な理由

骨盤底筋とは、骨盤の底に位置する筋肉群の総称で、ハンモックのような形で内臓（膀胱・子宮・直腸など）を下から支えています。
この筋肉は、尿道・膣・肛門の開閉をコントロールする働きもあり、排泄や生殖、姿勢の安定、腹圧のコントロールなど、女性の体にとって重要な役割を担う重要な存在です。

妊娠中はお腹の赤ちゃんの重みで常に圧力がかかり、出産ではこの筋肉が大きく引き伸ばされてダメージを受けます。
これは、普段意識しづらいインナーマッスルだからこそ、産後のダメージからの回復にも時間がかかりやすく、放っておくとそのまま衰えていってしまうことも。

本来なら産後すぐにこの筋肉をいたわり、少しずつ回復させていくことが望ましいのですが、現実には授乳や抱っこなどの育児がスタートしてしまい、自分の体に向き合う時間がとれないママがほとんどです。

その結果、気づいたときには骨盤底筋が弱ったままで、

• 腰痛が慢性化する
• 尿もれしやすい
  
• お尻や下腹部がたるんできた
  
• 骨盤がグラグラする感覚がある
  

といった状態が慢性化してしまいます。

骨盤底筋が弱ると起きるトラブル（尿漏れ・性交痛・乾燥など）

骨盤底筋が弱くなったり、十分に働かなくなることで、体のあちこちに思いがけない不調が現れるようになります。
しかし多くのママは、「出産後はそういうもの」と見過ごしてしまいがち。実際は、ちょっとした不調の裏側に、骨盤底筋の衰えが隠れているケースも少なくありません。

特に産後は、育児や家事に追われる中で、自分のケアを後回しにしてしまうことも多く、気づかないうちに慢性化してしまうことも。

ここでは、産後の女性が特に実感しやすい骨盤底筋のトラブルを紹介していきます。
当てはまるものがないか、自分の体のサインに耳を傾けてみてください。

● 尿漏れ

最も多いトラブルのひとつ。骨盤底筋がゆるむことで、膀胱や尿道がしっかり支えられず、腹圧がかかった瞬間に尿が漏れてしまうようになります。くしゃみや咳、ジャンプ、赤ちゃんの抱き上げなど、日常のちょっとした動作で起こりやすく、「また漏れた…」というショックが積み重なることで、外出や人との関わりを避けるようになってしまう方も少なくありません。

● セックス時の痛み（性交痛）

膣まわりの筋肉が緩みすぎたり、逆に硬直してしまうことで、パートナーとの関係に支障が出るケースもあります。痛みだけでなく、「感度が鈍くなった」「気持ちよく感じにくくなった」といった違和感も、骨盤底筋の衰えが関係している可能性があります。こうした変化に戸惑い、夫婦間での距離を感じたり、自信を失ってしまう女性も多く、身体面だけでなくメンタル面にも影響が出やすいトラブルです。

● デリケートゾーンの乾燥・かゆみ

骨盤底筋の衰えと連動して、膣まわりの血流や潤いバランスが乱れ、乾燥やかゆみといった不快感につながることも。産後は女性ホルモンの分泌が一時的に低下するため、デリケートゾーンのコンディションが乱れやすく、ちょっとした違和感が強い不快感につながることもあります。「ケアが必要なことに気づかない」「人に言いづらい」として、見過ごされがちですが、実は非常に多くのママが感じている変化のひとつです。

● 姿勢の崩れ・内臓の下垂

骨盤底筋が弱まると、骨盤が安定せず、姿勢が崩れやすくなります。猫背や反り腰などのクセが出やすくなり、見た目にも「老けた印象」「疲れて見える」と感じやすくなる原因に。また、内臓の位置も下がりやすくなるため、ぽっこりお腹や便秘、冷えなども引き起こすことに。これらは単に美容や体型の問題にとどまらず、体の内側の不調サインでもあります。

これらの症状は、単なる一時的な不快感ではなく、心身のバランスを崩す引き金になるリスクも含んでいます。
「ちょっとおかしいかも」と思っても、つい後回しにしてしまいがちですが、気づいたときにケアを始めることがとても大切。
とくに産後は、体が自然に回復しようとするチャンスでもあるため、骨盤底筋を意識して整えることは、不調の改善だけでなく、将来の予防にもつながります。

「気になるけどまだ大丈夫」ではなく、「今から整えておこう」という意識が、数年後の快適さや自信を大きく左右します。

骨盤底筋を鍛えるには？日常でできるセルフトレーニング

骨盤底筋は、意識して使わないと年齢とともに衰えてしまう筋肉ですが、日常的なトレーニングで鍛え直すことが可能です。

● 呼吸と意識を使った膣トレ（骨盤底筋トレーニング）

「肛門・膣・おへそを引き上げる」感覚を、ゆっくりとした呼吸に合わせて行う方法。
体に負担をかけず、産後の回復期でも無理なく続けられるのがポイントです。
寝たままでもできるので、赤ちゃんのお昼寝時間や寝る前の習慣に取り入れるママも多数。

● 骨盤のゆがみを整えるセルフ整体

骨盤が開いたままだと、骨盤底筋にうまく力が入らないため、呼吸や姿勢を整えながら骨盤の位置を安定させるアプローチも重要。
ユミコアなどのプログラムでは、「整える→ゆるめる→鍛える」の順で行うため、効果が出やすいと好評です。

● 日常動作の中で意識

立っているとき、洗い物をしているとき、歩いているときなど、ちょっとした時間に骨盤底筋を意識することで、日常そのものがトレーニングに変わります。
骨盤底筋は姿勢が歪んでいると働きにくくなります。一日短時間からでも骨盤を立てて座る。洗い物するときにはシンクにもたれず両足の踵の真ん中をしっかり踏む、など気づいたときに意識をしてみましょう。

トレーニングだけじゃない。医療的なアプローチもある

「セルフケアだけでは不安」「早く改善したい」という場合には、医療機関での相談や処置も選択肢の一つです。

● 婦人科・泌尿器科での相談

尿漏れの程度によっては、まずは専門医に相談することで安心できます。内診や尿検査を通じて、骨盤底筋の状態やその他の要因（過活動膀胱など）を確認することができます。

● 骨盤底筋電気刺激療法（EMS）

専用の医療機器を使って骨盤底筋に微弱な電気を流し、自動的に収縮・刺激を与える治療法。自分で感覚がつかみにくい方や、筋力が著しく落ちている方に効果的とされています。

● 専門のリハビリ（理学療法士による指導）

尿漏れ外来や女性専門のクリニックでは、骨盤底筋を安全かつ効果的に鍛えるための運動指導を行っていることも。保険診療が適用されるケースもあるため、産後健診のタイミングで相談するのもおすすめです。

● 薬物療法や手術（重度の場合）

中等度以上の症状で、日常生活に支障をきたすほどの尿漏れがある場合は、薬の処方や外科的な選択肢が検討されることもあります。ただし、これらはあくまで最後の手段であり、多くの場合はトレーニングによる改善が期待できます。

セルフトレーニングで自分の体に向き合う時間をつくるのも、医療的なアプローチでサポートを受けるのも、「自分を大切にする」ための一歩。

無理なく、そして自分らしく続けられる方法を見つけて、骨盤底筋から体を整えていきましょう。

骨盤底筋の改善（膣トレ）で得られる驚きのメリット

膣トレを始めるとき、「本当に意味あるの？」「尿漏れが治るだけでしょ？」と思う方もいるかもしれません。
でも実は、骨盤底筋（＝膣圧）を鍛えることで得られるメリットは想像以上にたくさんあります。

尿漏れの改善はもちろんのこと、女性ホルモンや自律神経のバランスが整ったり、生理痛の軽減、下腹が凹んだり、ヒップアップしたりと産後のボディメイク効果も高くなります。

ここでは、膣圧アップによって実感できる3つの驚きのメリットを紹介します。

メリット1.尿漏れが改善

まず実感しやすいのが、「尿漏れの改善」です。
膣圧、つまり骨盤底筋の収縮力が高まることで、尿道まわりの筋肉も正しく機能するようになります。すると、くしゃみ・ジャンプ・抱っこなど、日常のちょっとした動作で起きていた尿漏れが徐々に減っていくのです。

ポイントは、筋肉を“意識して使えるようになること”。
ユミコアなどのトレーニングでは、「独自の呼吸法で自然にインナーを目覚めさせる」ことを大切にしているため、激しい運動ではなく、体の内側からじんわり整っていく感覚が得られます。

実際に膣トレを継続しているママからは、

• 「ちょっとの動作でもヒヤッとしなくなった」
  
• 「外出時の不安がなくなった」
  
• 「くしゃみをしても大丈夫になった！」
  

といった声が多く届いています。

また、尿漏れが改善されることで、単なる身体的不安の軽減にとどまらず、自分の体を信頼できるようになる実感も生まれます。

「子どもと思い切り遊べるようになった」「外出が楽しくなった」といった、毎日のクオリティ・オブ・ライフが向上する変化も見逃せません。

さらに、こうした小さな成功体験の積み重ねが、自分自身への信頼感や「整えるって気持ちいい」という前向きな感情を育ててくれます。
尿漏れ対策として始めた膣トレが、やがて“心と体のリセット時間”に変わっていくのも、大きな魅力です。

メリット2.生理痛やお腹の調子も良くなる

骨盤底筋がしっかり働くようになると、骨盤まわりの血流やリンパの流れが改善され、生理痛の緩和やお腹の不調（便秘・ガス溜まりなど）にも良い変化が期待できます。
骨盤底筋は、膣だけでなく、子宮や腸、直腸といった臓器全体を支える位置にあるため、その機能が整うことで、女性の内臓環境にも好循環が生まれやすくなるのです。

実は、骨盤底筋は腹圧をコントロールする大切な役割も担っていて、体幹が整うことで内臓の位置も安定します。

内臓の位置が安定することで、腸の働きが活性化され、便通や冷えの改善につながるケースも多いのです。
また、女性特有のPMS（月経前症候群）や、生理中の不快感がやわらぐと、心の落ち着きや日常生活のパフォーマンスにも良い影響が出てきます。

膣トレを継続している方からは、

• 「生理1日目が辛かったのに、最近はだいぶラクになった」
  
• 「お腹の張りや便秘が気にならなくなった」
  
• 「お腹まわりがすっきりしてきた」
  

といった声も届いています。

“膣”と聞くと限定的なイメージを持たれがちですが、実は全身の調子に影響するほど、深くつながっている部分。とくに産後は、ホルモンバランスや血流が不安定になりがちな時期だからこそ、骨盤底筋を整えて「体の循環力」を取り戻すことが、健康にも美容にもつながっていくのです。

メリット3.感度アップ、レスの解消など女性の自信が取り戻せる！

あまり表では語られないけれど、多くのママが密かに悩んでいるのが「セックスに対する変化」。
出産後、「感度が下がった」「痛みを感じる」「自分の体を見せるのが恥ずかしい」など、パートナーとの距離感に悩む方も少なくありません。体の変化を受け入れきれずに、スキンシップが減ったり、レス状態になってしまうというケースも非常に多く見られます。

でも実は、膣圧を高めていくことで、そうした悩みが少しずつやわらいでいくケースが多いのです。

膣トレを通じて骨盤底筋が引き締まると、膣内の感覚が蘇りやすくなり、「感度が戻ってきた」「気持ちよく感じられるようになった」といった変化を感じる方も。
また、「内側が整っている」という実感が、女性としての自信や魅力の回復にもつながっていきます。

たとえば…

• 「夫婦の会話が増えた」
  
• 「距離が近くなった」
  
• 「自分を“女性”として見られるようになった」
  
• 「気持ちにも余裕が出てきた」
  

といった、“心の変化”としてのメリットを感じる方も非常に多いのです。

このように、膣トレは単なる身体的ケアではなく、“私らしさ”を取り戻すセルフメンテナンスでもあります。誰かに見せるためでなく、自分が心地よくあるために。
“尿漏れ対策”という目的から始まったケアが、やがて女性としての生き方や在り方を整える時間へと進化していくのがそれが膣トレの持つ、驚くほど多面的なパワーです。

産後の尿漏れ改善に効果的！セルフ整体×膣トレが叶うユミコアとは？

ここまでで、産後の尿漏れの原因や改善に欠かせない“骨盤底筋トレーニング（膣トレ）”の重要性についてお伝えしてきました。でも、そうは言っても…

• 「産後で時間がない中、どうやってケアすればいいの？」
  
• 「ジムや整体に通う余裕なんてないし…」
  
• 「ちゃんと続けられるか不安」
  

そんな悩みや不安を抱えているママも多いのではないでしょうか？

そこで注目されているのが、ユミコアのセルフ整体メソッド。
自宅で無理なく取り組めるオンラインレッスン形式で、膣トレと整体のいいとこ取りができるのが特長です。ここでは、その魅力と、実際に尿漏れ改善を実感したママたちのリアルな声をご紹介します。

ユミコアが産後ママにおすすめの理由

ユミコアは、「整える・ゆるめる・鍛える」の3ステップを軸に、呼吸・骨格・筋膜にやさしくアプローチしていくセルフ整体ブランド。とくに産後ママ向けのプログラムでは、骨盤底筋を自然に目覚めさせるメニューが豊富に用意されています。

1. 自宅でできるから、赤ちゃんがいても安心

スマホ1つあれば、好きな時間・場所でレッスンに取り組めます。
赤ちゃんのお昼寝中や、夜寝かしつけたあとの10分でもOK。産後の限られた時間の中でも、無理なく継続できる工夫がされています。

2. 呼吸と姿勢から整える、やさしいアプローチ

激しい運動やストレッチは一切なし。
「呼吸する」「体をほぐす」「意識を向ける」といったシンプルな動きから始められるため、体力が戻っていない時期でも安心してスタートできます。

3. 骨盤底筋を“意識して使える”ようになる

ユミコアの最大の特長は、“筋肉に気づき、使えるようになる”感覚を大切にしている点。トレーニングというより、“自分と対話する”ような感覚で、じんわりと変化を実感できます。

4. 理学療法士が監修した、骨格と筋肉の働きや連動性を考慮した上で作られている科学的根拠のあるプログラム

なんとなくのケアではなく、身体構造に基づいた本格的なメソッド。
安心・安全に取り組めて、効率よく効果を出すことができます。

また、公式InstagramやTikTokでは、日常に取り入れやすい動きやワンポイント解説も発信されており、「続けやすい」「思わず真似したくなる」とSNSでも注目されています。

まずは7日間の無料体験から、あなたのペースで始めてみませんか？

オンラインレッスンのお申し込みはこちら

実際に尿漏れが改善したママたちのリアルな口コミと体験談

※体験談は個人の感想で効果効能を標榜するものではありません

実際にユミコアを取り入れて、尿漏れが改善したママたちの声には、リアルな変化と驚きがたくさん詰まっています。

また、SNSでも「ユミコア続けて湯漏れや尿漏れがなくなった」という嬉しい報告も見られ、セルフ整体とトレーニングの相乗効果を実感している人が多数。

“ただ痩せる”のではなく、“整うことで結果的に美しくなる”というアプローチは、多くの女性にとって新しい体験となっています。

気になる方は、まずは7日間の無料体験から始めてみましょう！

まずは7日間の無料体験でユミコアのプログラムを試してみましょう！

オンラインレッスンのお申し込みはこちら

今すぐ始めたい！尿漏れ対策に効く膣トレ方法

「膣トレがいいって聞いたけど、どうやってやればいいの？」「難しそうで続かなそう…」と思っていませんか？
実は膣トレは、正しい呼吸とシンプルな意識だけで始められる、とてもやさしいトレーニング。

道具もスペースも不要、服を着たままでOK。自宅で、育児の合間でも取り組めるので、忙しい産後ママにぴったりのセルフケアです。

ここでは、尿漏れ改善に効果的で、今日からできるユミコアのおすすめトレーニングをいくつかご紹介します。
特別なスキルも体力も必要ありませんので、ぜひリラックスして読み進めてみてくださいね。

呼吸法で簡単にできる膣トレ方法とは？

膣トレというと、筋トレのように「ギュッと力を入れて締める」イメージを持つ方が多いかもしれません。
でも、ユミコアをはじめとする多くの産後ケアでは、“呼吸に合わせてやさしく引き上げる”というアプローチが主流です。

ポイントは、「力を入れる」のではなく、「意識して感じる・動かす」。
深い呼吸を使うことで、骨盤底筋を内側から自然に活性化させていくことです。ここでは簡単にできるトレーニングを3選紹介します

【骨盤底筋を動かして弾力を取り戻す】座位での骨盤底筋ほぐし

尿漏れ・湯漏れ・ちなら（膣に空気が入ると出るおならのような音）が多い人は、骨盤底筋がゆるんでしまっている証拠。骨盤底筋が鍛えられると、尿漏れや湯漏れの他、下腹ぽっこりも改善され、くびれもできます。

STEP1 足は腰幅に開き、骨盤底筋（股の部分）にタオルのボールが当たるように椅子に座る。

（タオルはしっかり結んでテニスボールくらいの大きさの結び目を作る）

STEP2 息を吸いながら骨盤を前傾させる。ほぐす時の呼吸は鼻から5秒で息を吸って10秒で口から吐き切るゆったりとした呼吸でやってみてください

この動きを10回繰り返してみましょう！

【座りながら30秒で簡単！】湯漏れおさらばストレッチ！

骨盤底筋がガチガチに固まっていることで動きづらい関節がある可能性があります。そのまま筋トレをしてしまうと正しい動作が入らなかったりつけたい筋肉にきちんと筋肉がついてくれないので、まずはストレッチをして骨盤底筋の周りの筋肉をゆるめてあげましょう。

STEP1 椅子に座り、左脚に右脚をのせ、前屈みになり、お尻の筋肉を伸ばす。

STEP2 30秒キープ！

反対側も同じ動きをしてみましょう！

公式Instagramでは体のメカニズムやトレーニング方法を動画でわかりやすく解説してます。

詳しくはこちら！

【骨盤底筋を引き上げる感覚がわからない人は裏ももが凝り固まってるかも！】裏ももタオルストレッチ

膣を引き上げる感覚がつかみにくい人は裏ももが凝り固まっているかもしれません。裏ももが硬すぎるとお尻が下に引っ張られ、骨盤底筋を引き上げにくいのでほぐしておくことが大切です。裏ももが柔らかくなると、お尻も上がり膣を動かす感覚がつかみやすくなります。また、裏ももを伸ばすことは反り腰の解消にもおすすめです。

STEP1 仰向けに寝て、片脚にタオルをひっかけ、土踏まず・かかとを真上に押し上げる。ひざは無理に伸ばそうとせず、押し上げたまま息をしっかり吐き切る。

STEP2 反対側も同じ動きをしてみましょう！

左右各呼吸、5~10回ほど繰り返しましょう！

産後の尿漏れ改善に関するよくある質問

膣トレやセルフ整体に興味はあるけど、「本当にできるかな？」「私にも効果あるの？」と不安に思っている方も多いのではないでしょうか。

ここでは、産後の尿漏れケアを始めるにあたってよくいただく質問をQ&A形式でまとめました。
小さな疑問やモヤモヤをクリアにして、安心して一歩を踏み出してもらえたらうれしいです。

Q.膣トレって難しくない？どれくらい続けると効果が出る？

A：想像よりずっとシンプル。まずは1日5〜10分からでOK！
膣トレと聞くと、特別な動きや知識が必要に思えるかもしれませんが、実際は呼吸と意識を合わせるだけの簡単なエクササイズです。
「肛門や膣を、息を吐きながら優しく引き上げる意識をする。意識して呼吸する」これだけでも立派なトレーニングになります。

道具や激しい動きは必要なく、赤ちゃんが寝ているすき間時間に布団の上で寝ながらできるので、産後の疲れた体にも負担がありません。

そして気になる「効果の出方」についてですが、これは個人差があります。
多くの方が早ければ1〜2週間で“変化の兆し”を感じ始め、1ヶ月ほどで尿漏れの頻度が減ったり、姿勢が整ってきたりといった変化を実感しています。

大切なのは、完璧を目指すことではなく、ゆるくても毎日ちょっと続けること。

たとえば、

• 朝の歯磨き中に1分だけ
  
• ベッドの上で3回呼吸を意識する
  
• 抱っこの合間に1セットだけ
  

といった「ながら膣トレ」でもしっかり効果があります。

「これで合ってるかな？」と不安な方には、ユミコアのようなガイド付きのレッスンがおすすめ。フォームや呼吸のタイミングが丁寧に解説されているので、初心者でも安心です。

Q.尿漏れ改善の効果を早く感じるためのコツは？

A：ポイントは継続・呼吸・意識。焦らず、でも丁寧に続けていきましょう。

膣トレは「1日やって劇的に変わる」ものではなく、続けることでじわじわ効いてくるトレーニングです。
とはいえ、ちょっとした意識を変えるだけで、体が反応しやすくなる「コツ」はあります。

● 呼吸とセットで行う

呼吸と動きがリンクしていると、インナーマッスルは活性化しやすくなります。
ポイントは、「吸ってゆるめる、吐いて引き上げる」このリズムを守ること。

浅い呼吸ではなく、背中にしっかり呼吸を入れる深呼吸が効果的ですが効果的です。

● 姿勢を整える

背中が丸まった状態や骨盤が傾いている状態だと、せっかくの膣トレも効果が半減します。
背骨を自然に伸ばし、骨盤を立てることで、骨盤底筋が正しく働きやすくなります。

座って行うときは、お尻の下にクッションやタオルを敷くと自然に良い姿勢になれますよ。

● 緊張とリラックスを繰り返す

常に締め続けるのではなく、「締める → ゆるめる」をセットで行うことが、筋肉を鍛えるコツ。
筋肉は緩むことで回復し、次の動きがスムーズになります。力まず、やさしく。

● 毎日の小さなルーティンに

「朝ごはんの前に3セット」「寝る前に5呼吸」など、生活の中に膣トレタイムを組み込むと続けやすくなります。
「忘れた日は、翌朝に多めにやる」など柔軟に対応してもOK。とにかく、継続が鍵です。

まとめ｜膣トレで骨盤底筋を鍛え、産後も美しく健康的なボディを取り戻そう！

出産という大仕事を終えた女性の体は、目に見えないところで多くの変化を経験しています。
その中でも特に見過ごされがちなのが、骨盤底筋のゆるみ。尿漏れ、姿勢の崩れ、体型の変化、そして自信の揺らぎ。これらはすべて、骨盤底筋のコンディションと深く関わっています。

でも嬉しいことに、骨盤底筋は鍛え直せる筋肉です。

今回ご紹介したように、膣トレは特別な道具も激しい動きも必要ありません。
呼吸を意識して、肛門や膣を引き上げる感覚を少しずつ育てる。たったそれだけでも、確実に体は変わっていきます。

• 尿漏れが改善し、外出や運動への不安が減る
  
• 生理痛や便通などの悩みも軽くなる
  
• 体幹が安定して、姿勢や体型にハリが戻る
  
• そして、自分の体を「好き」と思える時間が増えていく
  

「整える」とは、単に産前の状態に戻すことではありません。産後ケアでは、今の自分に寄り添い、新たな健やかさと美しさを築き上げていくことが大切です。

もし、「ちょっと自分の体を整えたいかも」と思ったら、それが始めどきです。

ユミコアのオンラインレッスンなら、呼吸をベースにした膣トレとセルフ整体を、自宅で好きなタイミングに実践できます。

赤ちゃんと一緒でもOK。たった10分でも、自分の体と向き合う時間が、明日の心と体を変えてくれます。

育児や家事に追われる日々のなかでも続けやすいプログラムだから、無理なく効果的に体を整えられます。

興味のある方は、ぜひ7日間の無料体験をチェックしてみましょう！

ユミコアオンラインレッスンはこちら

ユミコアのInstagramやTikTokでは、日々役立つ情報を発信中！セルフ整体のコツや骨盤底筋の意識の仕方など、思わず真似したくなる実践法がたくさん紹介されています。

ぜひチェック＆フォローして、毎日の習慣に役立ててみてくださいね。