更新日: 2026.6.24

「フェムケアを始めてみたいけれど、何からやればいいんだろう？」

「いろんな商品や情報がありすぎて、選びきれないかも…」

そんなふうに、ちょっと迷っていませんか？

フェムケアという言葉が広がるにつれて、ソープや保湿アイテム、サプリ、エクササイズ…たくさんの情報があふれてきていますよね。でも、本当に大切なのは「何を買うか」よりも、「どんな習慣を続けるか」。私たち女性のからだは、毎日のちょっとした行動の積み重ねで、少しずつ整っていくものだから。

この記事では、初めての方におすすめのフェムケア習慣7選から、年代別・お悩み別の取り入れ方、続けるためのコツまで、理学療法士監修のもと、女性のからだにやさしく寄り添う視点でお届けしますね。

フェムケアとは？まずは基本をやさしくおさらい

おすすめの習慣をご紹介する前に、まずは「フェムケアって?」というところを、ふんわり整理しておきますね。すでにご存じの方は、軽く読み飛ばしていただいてもOKですよ。

フェムケアの意味｜女性ならではのセルフケア

フェムケアとは、英語で「女性の」を意味する「Feminine(フェミニン)」と、「お手入れ」を意味する「Care(ケア)」を組み合わせた造語です。月経・PMS・更年期・産後など、私たち女性ならではの不調にやさしく寄り添うセルフケア全般を指す言葉として、最近ぐっと広がってきていますよ。

具体的には、デリケートゾーンの洗浄や保湿、通気性のよい下着選び、月経・更年期にまつわるセルフケア、骨盤底筋まわりへのやさしいケア、そして食事や睡眠といった生活習慣の見直しまで――私たち女性のQOL(生活の質)を高めてくれる取り組み全般が含まれるんです。

フェムケアとフェムテックの違い

フェムケアとよく一緒に語られる言葉に「フェムテック(Femtech)」があります。フェムテックは、「Female(女性)」と「Technology(技術)」を組み合わせた造語で、テクノロジーを使って女性ならではの健康課題にアプローチする商品やサービスのこと。月経管理アプリやホルモン検査キットなどがフェムテックの代表例ですね。

どちらも「私たち女性のからだに寄り添う」という目的は同じ。テクノロジーが入っているかどうかが、ゆるやかな違いになっているんですよ。

なぜ「おすすめ」を知りたい方が増えているのか

「フェムケア おすすめ」というキーワードで情報を探す方が増えている背景には、情報が増えすぎて、何を選んだらいいかわからないという気持ちがあるのかもしれません。

だからこそ、この記事では「これを買うのがおすすめ」という商品紹介ではなく、「これを習慣にすると心地よく続けられますよ」という、毎日の取り入れ方そのものをご提案しますね。商品やアイテムは、習慣のなかで自分に合うものが少しずつ見えてくるもの。まずは「何を続けるか」から、一緒に考えてみましょう。

🔗 あわせて読みたい フェムケアとは？意味・効果・正しいやり方をやさしく解説

【入門編】初めての方におすすめのフェムケア習慣7選

それではさっそく、今日から始められるおすすめのフェムケア習慣を7つ、やさしくのぞいてみましょうね。「全部やらなきゃ」と思わずに、「これならできそう」と感じるものから、ひとつずつ取り入れてみてください。

①弱酸性ソープでデリケートゾーンをやさしく洗う

まずはいちばん基本のところから。健康なデリケートゾーンのpHは、弱酸性(およそ3.8〜4.5)に保たれています。普通のボディソープは弱アルカリ性のものが多いので、デリケートゾーンには刺激が強すぎる場合があるんです。

弱酸性・無香料・低刺激の専用ソープを、手のひらや指の腹でやさしくなでるように。膣の中まで洗わない、ゴシゴシしない――これだけで、毎日の心地よさがぐっと変わってきますよ。

②お風呂上がりに保湿する

お顔のスキンケアと同じように、デリケートゾーンも「お風呂上がりに保湿する」のがおすすめです。とくに更年期世代では、女性ホルモン(エストロゲン)の減少によって乾燥しやすくなるといわれているので、保湿はぜひ習慣にしてあげたいケアなんですね。

デリケートゾーン専用のオイル・クリーム・ジェルを、外陰部にやさしく塗ってあげてくださいね。膣内には入れないように、外側だけにふんわりと。

③通気性のよい下着を選ぶ

意外と見落とされがちなのが、毎日身につける下着です。締め付けの強いショーツや、化学繊維のものは、ムレや摩擦の原因に。

コットンなど天然素材で、ゆとりのあるショーツを選んであげるだけで、デリケートゾーンの環境は変わってきますよ。最近は吸水ショーツや経血対応ショーツなど、選択肢もぐっと広がっているので、自分のライフスタイルに合うものを見つけてみてくださいね。

④月経サイクルを記録する(アプリ活用)

フェムケアの始めの一歩としていちばんおすすめなのが、自分のからだのリズムを知ること。月経サイクルや体調の変化、気分のゆらぎを、簡単にメモしていく習慣です。

スマホの月経管理アプリを使うと、自分の周期がぐっと見えてきます。「あ、今日は生理前だからイライラしやすいんだな」「ここ数日むくんでいるのは、周期のせいかも」と気づけるだけでも、毎日の過ごし方が少し楽になっていきますよ。

⑤呼吸を深くする時間をもつ

意外かもしれませんが、呼吸を深くすることも、立派なフェムケアのひとつなんです。

忙しい毎日のなかで、私たちの呼吸はどんどん浅くなりがち。呼吸が浅くなると、自律神経のバランスも崩れやすくなって、ホルモンの揺らぎや骨盤底筋の動きにも影響が出てくるんですよ。1日に3分だけでも、お腹に手を当てて深い呼吸をする時間をもってあげてくださいね。

⑥骨盤底筋にやさしく意識を向ける

ここがユミコアらしいおすすめポイント。骨盤底筋とは、骨盤の底にハンモックのようについている筋肉のグループで、子宮・膀胱・腸を下から支えてくれている、女性のからだの土台のような筋肉です。

「ガッツリ鍛える」のではなく、「やさしく意識を向ける」だけでOK。お風呂上がりやベッドに入る前に、1分だけ「膣を引き上げる感覚」をふんわりイメージするだけで、自分のからだとの対話の時間になりますよ。具体的な方法は、後ほど動画と一緒にご紹介しますね。

⑦睡眠・食事・冷え対策を整える

最後はちょっと意外かもしれませんが、いちばん大事かもしれないポイント。フェムケアって、デリケートゾーンや骨盤底筋だけの話ではなく、毎日の暮らし全体に関わっているんです。

・しっかり眠る(7時間前後を目安に)

・甘いお菓子やジャンクフードを控え、体を冷やさない

・タンパク質　糖質（主食）　良質な脂質に加えて、大豆製品・鉄分・ビタミン類を意識的に取り入れる

こうした基本的な生活習慣も、私たち女性のからだを内側から整えてくれる、立派なフェムケアの一部なんですよ。

年代別｜おすすめのフェムケアアプローチ

私たち女性のからだは、ライフステージごとに表情を変えていきます。年代によって気になるお悩みも違うから、フェムケアの取り入れ方も少しずつ変わってきます。ご自身の年代に近いところを、のぞいてみてくださいね。

20代・30代におすすめ｜PMS・ムレ対策＋習慣化

20代・30代は、女性ホルモンの分泌がいちばん活発な時期。おりものや分泌物が多くて、ムレやニオイ、PMSのゆらぎが気になりやすい年代ですよね。

この年代におすすめなのは、「フェムケアを習慣化する」こと。デリケートゾーンの洗浄・保湿、通気性のよい下着、月経サイクルの記録――この基本のセットを、お肌のスキンケアと同じくらい当たり前の習慣にしてあげてくださいね。ここで身につけた習慣は、その後のライフステージでも大きな味方になってくれますよ。

妊娠・出産期におすすめ｜骨盤底筋への意識

妊娠中はホルモンバランスの変化でデリケートゾーンが敏感になりやすくて、産後はたるみや尿モレ、乾燥が出てきやすい時期。とくに骨盤底筋まわりの変化が大きい時期だから、ここでのケアが将来のからだに大きく関わってきます。

この時期におすすめなのは、無理のない範囲で骨盤底筋にやさしく意識を向けること。激しい運動ではなく、呼吸を中心としたゆるやかなケアから始めて、お医者さんと相談しながら、自分のペースで進めてあげてくださいね。

40代におすすめ｜更年期前の予防的ケア

40代は、更年期に入る前の準備期間ともいわれる時期。女性ホルモンが少しずつ変化し始めるので、「予防的に整えていく」という意識がおすすめです。

保湿ケアを早めに習慣化する、骨盤底筋エクササイズを取り入れる、呼吸・姿勢を整える時間をもつ――こうした「これからのからだ」を見据えたケアは、40代だからこそ始める価値があるんですよ。

50代以降におすすめ｜乾燥ケア＋骨盤底筋

50代以降は、女性ホルモン(エストロゲン)の減少によって、デリケートゾーンの乾燥や、骨盤底筋のゆるみが気になりやすくなる時期。「年齢のせいだから仕方ない」と感じる方も多いんですよね。

でも、「年齢のせい」と諦めてしまう前に、保湿と骨盤底筋ケアを丁寧に。50代からでも遅すぎることはないんです。むしろ、この時期だからこそ感じる変化もたくさんありますよ。

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お悩み別｜おすすめのフェムケアの取り入れ方

「年代別もいいけれど、今いちばん気になっているお悩み別に知りたいな」――そんな方のために、よくあるお悩み別のおすすめアプローチもまとめておきますね。

生理痛・PMSが気になる方へ

生理痛やPMSのゆらぎが気になる方は、まずは月経サイクルの記録から始めてみてください。自分のリズムが見えてくると、「あ、もうすぐ生理前だな」と心の準備ができて、過ごし方を変えやすくなりますよ。

プラスして、呼吸を深くする時間、お腹を冷やさない服装、温かい飲み物を意識するなど、生活習慣の見直しもおすすめです。痛みが強い場合は、我慢せずに婦人科のお医者さんに相談してあげてくださいね。

産後の身体の変化が気になる方へ

産後は、骨盤や骨盤底筋が大きく変化する時期。「下腹がぽっこりしたまま戻らない」「ちょっと尿モレが気になる」というお悩みは、産後の方からよくお聞きします。

まずは、お医者さんに「運動を始めてもいい時期」を確認することから。許可が出たら、呼吸を中心とした骨盤底筋へのやさしい意識づけから始めてみてくださいね。激しい運動は避けて、自分のペースで取り入れていくのがおすすめですよ。

尿モレ・頻尿が気になる方へ

くしゃみや笑ったときの小さな尿モレ、急にトイレに行きたくなる頻尿――こうしたマイナートラブルには、骨盤底筋へのやさしいアプローチがおすすめです。

「鍛える」というよりは、「意識を向ける」「動かしてあげる」感覚で。1日1分でも、続けていくうちに変化を感じやすくなる方も多いんですよ。

乾燥・かゆみが気になる方へ

デリケートゾーンの乾燥やかゆみは、更年期以降に多くなるお悩みですが、若い世代でもストレスや疲れ、洗いすぎなどが原因で出ることがあるんです。

まずはケアの方法を見直してみてください。「ゴシゴシ洗っていないかな?」「膣の中まで洗っていないかな?」「保湿は毎日できているかな?」と、3つの基本をチェックしてみましょう。それでも続くようなら、婦人科のお医者さんに相談してみてくださいね。

なんとなく不調が続く方へ

「具体的な不調はないけれど、なんとなくスッキリしない」――そんな方は、まずは呼吸・姿勢・骨盤底筋のトライアングルを整える時間から始めてみてください。

お風呂上がりに3分だけ、ゆっくり呼吸をしながら自分のからだに意識を向ける時間。それだけで、自分の小さなサインに気づきやすくなって、毎日の過ごし方が変わっていくこともあるんですよ。

ユミコアおすすめ｜身体の土台から整える「骨盤底筋ケア」

ここからは、ユミコアがいちばん大切にしているおすすめのフェムケアをご紹介しますね。それは、骨盤底筋にやさしく意識を向けるという、身体の土台へのアプローチです。

なぜ骨盤底筋ケアがフェムケアの土台になるのか

骨盤底筋は、子宮・膀胱・腸といった大切な臓器を下から支えながら、呼吸・姿勢・骨盤の安定にも深く関わっている筋肉です。デリケートゾーンの表面ケアと一緒に、この土台にやさしく目を向けてあげると、フェムケアの心地よさをより感じやすくなるんですよ。

「強く締める」のではなく「ふんわり意識を向ける」のがユミコア式。次にご紹介する1分動画から始めてみてくださいね。

まずは1分動画で「膣を引き上げる」感覚をつかむ

骨盤底筋ケアの第一歩は、「膣を引き上げる」感覚をつかむこと。これ、頭で考えるよりも、動画で動きを見ながら一緒にやってみるのがいちばんわかりやすいんですよ。

まずは1分動画でチェックしてみてくださいね。短時間で試せるので、お風呂上がりやベッドに入る前のすきま時間にも取り入れやすいですよ。

本格派には20分動画もおすすめ

「もう少しじっくり取り組んでみたい」「ちゃんと続けられる流れを知りたい」という方には、婦人科の先生監修の20分エクササイズもおすすめです。

呼吸と一緒に骨盤底筋に意識を向けながら、姿勢も整えていく流れになっているので、一回受けるだけでも身体が軽くなった感覚を覚える方が多いんですよ。週に1〜2回、自分のペースで取り入れてみてくださいね。

続けるコツ｜「頑張りすぎない」が合言葉

骨盤底筋ケアって、「ぎゅっと強く締めなきゃ」と頑張ってしまう方が多いんです。でも実は、力を入れすぎるとかえって逆効果になることもあるんですよ。

ユミコアでは、「強く締める」よりも「吐く息に合わせて、優しく引き上げること」を大切にしています。1日1分でもOK。歯みがきと同じくらい、無理なく続けられる習慣にしてあげてくださいね。

🔗 あわせて読みたい 頑張らなくていい骨盤底筋群トレーニング｜尿漏れ・体型の悩みをケアするやさしい習慣ケア

「自分ひとりだと続けられるか不安かも」という方は、インストラクターのガイドが受けられるユミコアのオンラインレッスンもチェックしてみてくださいね。

フェムケアを続けるための5つのおすすめポイント

せっかく始めるなら、心地よく長く続けていきたいですよね。ここでは、フェムケアを毎日の暮らしに溶け込ませるための、5つのおすすめポイントをお伝えしますね。

①「これさえやれば」を1つに絞る

フェムケアを始めるとき、いちばんやりがちなのが「あれもこれも全部やろう」と頑張りすぎてしまうこと。でも、最初から完璧を目指すと、続かなくなっちゃうんですよね。

まずは、「これさえやれば、自分のフェムケアはOK」と感じられるひとつの習慣を決めてみてください。それが続けられたら、少しずつ追加していく――この順番が、いちばん長く続くコツですよ。

②既存習慣と組み合わせる(お風呂上がり、歯みがき等)

新しい習慣を「ゼロから始める」のはなかなか大変。でも、すでにある習慣に「ちょい足し」するだけなら、ぐっと続けやすくなるんです。

例えば、「お風呂上がりに保湿する」「歯みがき中に骨盤底筋を意識する」「朝の白湯と一緒に深呼吸する」など。今ある暮らしのリズムに、ふんわり溶け込ませてあげてくださいね。

③体調・周期に合わせて柔軟に

私たち女性のからだは、月経周期によってホルモンバランスが変化していきます。生理前は身体がむくみやすかったり、生理中はだるさを感じやすかったり。フェムケアも、その日の体調にやさしく合わせていくのがおすすめですよ。

「今日はちょっとお休みしようかな」も、立派なケアのひとつ。自分のからだの声を、いちばんに大切にしてあげてくださいね。

④完璧を目指さず、ゼロにしない

「毎日ちゃんとやらなきゃ」と頑張りすぎると、できなかった日に罪悪感を覚えてしまいがち。でも、フェムケアでいちばん大切なのは「ゼロにしないこと」なんです。

「今日は呼吸を3回だけ深くした」「保湿だけは忘れずにできた」――それだけでも、立派なケアなんですよ。100点を目指さず、「ちょっとだけ」を続けられる自分を、いっぱい褒めてあげてくださいね。

⑤自分のからだの変化を観察してみる

フェムケアを続けていくと、目に見える変化だけでなく、「気づき」の変化もたくさん生まれてきます。「呼吸が深くなった気がする」「PMSが少しやわらかくなったかも」「自分のリズムが見えてきた」――こうした小さな気づきを、ぜひ大切にしてあげてくださいね。

日記やアプリに記録していくと、過去の自分との変化が見えてきて、続けるモチベーションにもつながりますよ。

【Q&A】フェムケアのおすすめに関するよくある質問

最後に、フェムケアのおすすめについて、よく聞かれる質問にお答えしていきますね。

Q1. 結局、何から始めるのがいちばんおすすめ？

迷ったら、「お風呂上がりの保湿」と「1日3分の深呼吸」から始めてみてください。どちらも今日からすぐに始められて、しかも続けやすい習慣ですよ。

この2つが習慣になったら、骨盤底筋への意識や月経サイクルの記録など、少しずつ広げていけば大丈夫。「いきなり全部」を目指さなくて、いいんですよ。

Q2. 商品選びで気をつけたいことは？

デリケートゾーン用の商品を選ぶときは、「弱酸性」「無香料」「低刺激」をひとつの目安にしてみてくださいね。香りが強いものや刺激が強いものは、敏感な部位にとって負担になることがあるんです。

また、商品によっては合う・合わないがあります。気になる商品があったら、まずは小さなサイズから試して、自分のからだに合うかをゆっくり確かめてみてくださいね。皮膚に異常が出た場合は、すぐに使用を中止して、お医者さんに相談してみてください。

Q3. 効果はどのくらいで感じられる？

フェムケアは、お顔のスキンケアと同じで、毎日続けてこそ変化を感じやすくなるセルフケアです。一般的には、2〜4週間ほど続けるうちに、「あれ、最近ソワソワが減ったかも?」と感じやすくなる方が多いといわれています。

数字や写真では測れない、「自分のからだに気づきやすくなった」「呼吸が深くなった」という感覚の変化も、大切な効果のひとつですよ。焦らず、自分のペースで続けてみてくださいね。

Q4. 続けるのが苦手な人へのおすすめは？

「続けるのが苦手で…」という方には、「すでにある習慣にちょい足しする」のがいちばんのおすすめです。

例えば、お風呂上がりに必ず保湿する、歯みがき中に骨盤底筋を意識する、寝る前に深呼吸を3回する――こんなふうに、今ある暮らしのリズムに小さく組み込むと、「やらなきゃ」というプレッシャーがほぼゼロになりますよ。

フェムケア習慣を深めたいなら「YUMICORE」もおすすめ

ここまで読んでくださった方は、「フェムケアって、特別なことじゃなくて、毎日の暮らしのなかで少しずつ整えていくものなんだな」と感じていただけたのではないでしょうか。

とはいえ、骨盤底筋や呼吸の感覚って、目に見えるものじゃないから、「これで合ってるのかな?」「一人で続けるのはちょっと不安かも…」と感じることもありますよね。そんなときに、心強いガイドになってくれるのが、ユミコアのレッスンなんです。

YUMICOREの魅力｜骨格から整えるメソッド

YUMICOREは、骨盤や背骨といった身体の中心に目を向けながら、「姿勢・呼吸・骨盤底筋」をやさしく整えていくボディメイクメソッドです。筋肉を「ガッツリ鍛える」のではなく、自分のからだの内側の感覚に気づきながら、心地よく続けていけることを大切にしていますよ。

こうした特徴から、YUMICOREはフェムケアの習慣をより深く感じたい方、毎日のセルフケアを丁寧に続けていきたい方にも、無理なく取り入れていただけるメソッドなんですよ。

自宅で続けたい方には「オンラインレッスン」

YUMICOREは、東京・大阪・福岡など全国10ヵ所のスタジオで対面レッスンを受けられます。インストラクターのガイドを直接受けられるので、しっかりサポートしてほしい方におすすめですよ。

「近くにスタジオがない」「人の目が気になる」「まずは自宅で試してみたい」という方には、オンラインレッスンが取り入れやすい方法です。

YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれていますよ。

今なら、7日間の無料体験モニターも受け付け中です。フェムケアと一緒に「呼吸・姿勢・骨盤底筋」のセルフケアも始めてみたいなと感じた方は、ぜひのぞいてみてくださいね。

著者: yumicorebody