更新日: 2026.7.22

フェムケアのやり方、実際に何から始めたらいいか迷っていませんか？

「フェムケアって最近よく聞くけど、自分では何をすればいいのかよくわからなくて……」

そんなふうに感じたこと、きっとあるのではないでしょうか。洗い方ひとつとっても「専用ソープって必要？」「洗いすぎはよくないの？」と、正直どれが正解かわかりにくいですよね。

この記事では、フェムケアの基本のやり方から、年代・ライフステージ別の向き合い方、そしてユミコアが大切にしている「身体の土台（呼吸・姿勢・骨盤底筋）」のケアまで、やさしくお届けしていきますね。忙しい毎日の中でも無理なく続けられる、小さなことから始めていきましょう。

1. そもそもフェムケアって何？ 毎日のセルフケアでできること

フェムケアという言葉、最近いろんなところで見かけるようになりましたよね。でも、「なんとなく知ってはいるけれど、具体的に何をするのかはよくわからない」という方も多いのではないでしょうか。

まずは「フェムケア」がどんなものかをふんわり整理してから、実際のやり方へ進んでいきましょう。

フェムケアの意味（feminine＋care）

フェムケアとは、英語の「feminine（女性の）」と「care（ケア）」を組み合わせた言葉です。女性の身体、とくにデリケートゾーンを中心とした部分をやさしくいたわるケアのこと全般を指します。

お顔のスキンケアや髪のケアと同じように、女性の身体にはデリケートな部分がたくさんあります。でも、これまではなかなか表立って話しにくいテーマでしたよね。フェムケアという言葉の広まりとともに、「自分の身体のことをもっとちゃんと知って、大切にしていこう」という意識が、私たち女性の間でも少しずつ育ってきているんです。

フェムテックとは何が違うの？

「フェムテック（FemTech）」という言葉も一緒に目にすることがありますよね。フェムテックは、テクノロジーを活用した製品やサービスを指します。月経周期を管理するアプリや、ウェアラブルデバイス、電気刺激を使ったトレーニング機器などが代表例です。

一方でフェムケアは、テクノロジーの有無にかかわらず、ケア製品や日常的な習慣・行動全般を含む広い概念です。専用の洗浄料で丁寧に洗う、保湿クリームでうるおいを補う、コットン素材の下着を選ぶ、骨盤底筋を意識して呼吸する、といったことがすべてフェムケアにあたります。

特別な機器がなくても、今日からすぐにできることが、フェムケアにはたくさんあるんですよね。

フェムケア市場は大きく育っています

私たち女性の「自分の身体を大切にしたい」という気持ちが、社会全体でも注目されるようになってきました。矢野経済研究所の調査によると、日本国内のフェムケア＆フェムテック市場（消費財・サービス）は2024年に約803億9,100万円規模に達し、前年比約107%と伸び続けているとのこと。「女性の身体のことを、もっとオープンに話せる社会へ」という流れが、ここにも表れているのかもしれません。

出典:矢野経済研究所「フェムケア・フェムテック市場に関する調査（2024年）」

2. 何から始める？ フェムケアの基本ステップ

「フェムケアってたくさんあるけど、結局どれから手をつければいいの？」という疑問、よく聞こえてきます。全部いっぺんにやろうとすると続かなくなりがちなので、まずは4つの基本ステップの全体像をつかんでみましょう。

フェムケアの基本は、①洗う、②保湿する、③下着・衣類を整える、④骨盤底筋を意識する、の4つです。

ステップ	やること	ポイント
①洗う	デリケートゾーンを専用ソープで丁寧に	泡でやさしく、こすらない。洗いすぎ注意
②保湿する	専用クリーム・オイル・ジェルでうるおいを補う	乾燥・かゆみが気になる方にとくにおすすめ
③下着・衣類を整える	コットン等の天然素材・通気性のよいものを選ぶ	締め付けすぎない素材選びが大切
④骨盤底筋を意識する	呼吸と一緒に骨盤底筋をやさしく動かす	身体の土台を整える、ユミコアがとくに大切にしているケア

この4ステップ、どれか一つだけでも始められると十分です。ゼロにしないことのほうが大切なので、「今日は洗い方だけ意識してみよう」くらいの気持ちで進んでみてくださいね。

3. デリケートゾーンの洗い方と保湿のやり方

洗い方と保湿のやり方も見ていきましょう。「これって正しいのかな？」と自己流でやってきた方も、ここで一度やり方を確認してみてくださいね。

デリケートゾーンの正しい洗い方

デリケートゾーン（外陰部・腟まわり）のお肌は、とてもデリケートです。腟の内側は、デーデルライン桿菌という乳酸菌の一種が乳酸を産生することで、おおよそ pH 3.8〜4.5 という弱酸性の環境に保たれています。この仕組みが、雑菌から腟内を守る「自浄作用」になっているんです。

だから、洗いすぎてしまうと、この大切な常在菌のバランスが乱れて、逆にトラブルの原因になってしまうことがあります。

洗い方の基本手順

洗い方はとてもシンプルです。

まず、専用の弱酸性ソープ（デリケートゾーン用）をよく泡立てましょう。泡が立ちにくければ泡立てネットを使ってもOKです。次に、泡でやさしく包むように洗います。このとき、こすったり、ゴシゴシ力を入れたりしないことがポイントです。最後は、ぬるめのシャワーでしっかりとすすいで完了です。

他にも、次のようなポイントがあります。

·         泡をたっぷり作って、やさしくなでるように洗う

·         ナイロンタオルや固いスポンジは使わない

·         腟の内側（腟内）はお湯だけ、または洗わなくてOK（自浄作用があるため）

·         毎日洗うなら、石けんやソープを使うのは1日1回まで

普通のボディソープではだめなの？という疑問もありますよね。ボディソープの多くは弱アルカリ性に調整されていて、デリケートゾーンの弱酸性の環境を乱してしまう可能性があります。専用の弱酸性ソープを使うことで、自浄作用を守りながら清潔を保ちやすくなるんです。

保湿のやり方

洗ったあとのデリケートゾーン、そのままにしていませんか？ 実は、お顔と同じように保湿が大切な部分なんです。乾燥が続くと、かゆみや違和感につながりやすいため、専用のクリーム・オイル・ジェルで保湿してあげることが期待できます。

お風呂上がりの肌がまだしっとりしているうちに、デリケートゾーン専用の保湿アイテムをやさしく塗り込んであげてください。外陰部の乾燥が気になる方、更年期ごろから乾燥感が増したと感じる方には、ぜひ取り入れてみてほしいケアのひとつです。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

下着・衣類の選び方

洗い方・保湿と並んで、毎日の下着選びもフェムケアの大切な一部です。デリケートゾーンまわりの通気性を保つことが、蒸れやムレによるトラブルを予防することにつながります。

以下のポイントを参考に下着・衣類を選んでみてくださいね。

·         コットン（綿）など、肌触りのよい天然素材が望ましい

·         締め付けが強すぎるものより、ゆとりのあるシルエットを

·         通気性のよいものを選ぶ（ナイロン・ポリエステル系が多い場合は素材を見直してみて）

·         長時間ぴったりしたスポーツウェアなどを着たあとは、早めに着替える

「かわいい下着のほうが気分が上がる」という方もいますよね。デリケートゾーンのことを考えると、コットン素材のものを肌に触れるラインに取り入れるだけでも変わってくることがあります。完璧を目指さなくていいので、できるところから取り入れてみてくださいね。

🔗 あわせて読みたい フェムケアとは？意味・効果・正しいやり方をやさしく解説

4. 「洗う・保湿する」だけじゃない｜呼吸・姿勢・骨盤底筋という「身体の土台」

フェムケアというと、どうしてもアイテムを使ったお肌のケアをイメージしがちですよね。でも、身体の内側からアプローチするケアが、私たちの身体にとって同じくらい大切なんです。ユミコアがとくに大切にしているのが、「呼吸・姿勢・骨盤底筋」という身体の土台を整えること。ここでは、その考え方をご紹介しますね。

骨盤底筋って、どんな筋肉？

骨盤底筋とは、骨盤の底（会陰部まわり）に広がる筋肉のグループのことです。膀胱・子宮・直腸（腸）などを下からハンモックのように支えてくれています。

目には見えない部分にあるので、意識したことがない方も多いかもしれません。でも、この筋肉が正常に働いているかどうかは、尿モレや腟まわりのゆるみ感、姿勢の安定感など、日常のさまざまな感覚に関わっているんです。

「最近、くしゃみや笑ったときに尿モレが……」「腟まわりがゆるんだ気がする」「下腹がぽっこりしやすい」そんな方は、骨盤底筋の状態を見直すきっかけにしてみてくださいね。

骨盤底筋は「インナーユニット」の仲間

骨盤底筋は、単独で動いているわけではありません。横隔膜（呼吸に関わる筋肉）・腹横筋（お腹の深部の筋肉）・多裂筋（背中の深部の筋肉）とともに「インナーユニット」と呼ばれるグループを構成しているといわれています。

わかりやすく言うと、このインナーユニットは「おうちのような構造をしています。横隔膜が屋根骨盤底筋が床腹横筋が壁、多裂筋が大黒柱のイメージです。これら4つが連動して動くことで、身体の中心部（体幹）を内側から支えてくれているんです。

だからこそ、骨盤底筋だけを単独で鍛えようとするより、呼吸と姿勢も一緒に意識するのが大切といわれているんです。

呼吸と骨盤底筋はつながっています

「息を吸う → 息を吐く」という呼吸の動きと、骨盤底筋の動きは連動しています。息を吐くときに横隔膜が上がり、それと同調して骨盤底筋もゆっくりと引き上がります。逆に、息を吸うときは横隔膜が下がり、骨盤底筋もふんわりと緩みます。

この連動が自然にできている状態が、インナーユニットが機能している状態です。ところが、浅い呼吸が習慣になっていたり、姿勢が崩れていたりすると、この連動が起きにくくなることがあるといわれています。「呼吸を整えることが、骨盤底筋のケアにつながる」という発想は、フェムケアの中でもとくにユミコアが大切にしている視点なんです。

🔗 あわせて読みたい 【YUMICORE式】骨盤底筋群トレーニング｜女性の尿漏れ・下腹・姿勢に寄り添うやさしいケア

5. 「うまく締められている感じがしない」あなたへ｜力みすぎず、感覚を取り戻すコツ

骨盤底筋トレーニングを試してみたけれど、「締めてみたけど、これで合っているのかな？」「頑張っているのに、効いている感じがしない」と感じたことはありませんか？

実は、これはとても多い声なんです。「締められていない」わけではなくて、ただ「感覚がまだよくわからない」という状態であることが多いんですよ。

反り腰・猫背だと、骨盤底筋は働きにくい

骨盤底筋をうまく動かすためには、姿勢が大きく関係しています。たとえば、反り腰の状態では骨盤が前に倒れてしまい（前傾）、骨盤底筋が正しい位置で働きにくくなるといわれています。猫背（骨盤後傾）でも同様で、縮んで働けない状態になりやすいんです。

デスクワークやスマートフォンの使い過ぎで姿勢が崩れがちな私たち女性にとって、「骨盤底筋だけを意識しよう」としてもなかなかうまくいかないのは、実はこういった理由もあるんですよね。

骨盤底筋を感じやすい姿勢

まず、骨盤が自然な位置に来るような姿勢を作ることが、感覚を取り戻す近道です。

椅子に座る場合、坐骨（座ったときにお尻に当たる骨）をしっかり椅子の座面に感じながら、背筋をすっと伸ばしてみてください。腰を反りすぎず、丸めすぎず、ちょうどよいところに。この姿勢から、ゆっくり息を吐きながら「腟・肛門・尿道まわりをやさしく引き上げるように」意識してみましょう。

はじめは「引き上がった感じがするような、しないような……」くらいで大丈夫なんです。感覚を探すこと自体が、すでにケアの第一歩になっているんですよ。

骨盤底筋トレーニングの基本のやり方

骨盤底筋トレーニング（ちつトレ）の基本の流れをご紹介しますね。

まず、仰向けに寝るか、椅子に座った状態でリラックスします。次に、ゆっくりと鼻から息を吸いながら、骨盤底筋をふんわりと緩めます。そして、口からゆっくりと息を吐きながら、腟・尿道・肛門まわりをやさしく内側に引き上げるように締めます。このとき、お尻やお腹に過度に力を入れないことがポイントです。最後に、ゆっくりと緩めて、もう一度繰り返します。

締める時間の目安は「ゆっくり吐く息の間（約10秒程度）」ですが、最初は短くても大丈夫です。1日数回を目安に、毎日続けてみてくださいね。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

継続することで、変化を感じやすくなっていくといわれています。焦らず、ゆっくり続けていきましょう。

「頑張りすぎない」が、ユミコアの伝えたいこと

骨盤底筋は、ぎゅっと力むように締めるものではありません。強く鍛えようとするよりも、「やさしく感覚を取り戻す」というイメージのほうが、この筋肉には合っているんです。

「今日はうまくできなかった」という日があっても大丈夫。ゼロにしないことのほうが、ずっと大切です。できなかった日があっても、また翌日に戻ってきてくださいね。

6. 年代・ライフステージ別のフェムケアの向き合い方

フェムケアに「早すぎる」「遅すぎる」はありません。どの年代でも、そのときの身体の状態に合わせたケアがあります。ここでは、ライフステージごとの重点ポイントを目安としてご紹介しますね。あくまでも目安なので、「自分の場合はどこに重点を置けばいいかな？」という視点で読んでみてください。

10〜20代ごろ：洗い方の基礎を整える

この時期からフェムケアを始めることは、これから長い時間をともにする自分の身体を知る、とても大切なスタートです。まずは「デリケートゾーンにも専用のケアが必要」という認識を持つことがおすすめです。

とくに意識したいのは、洗い方の基礎。専用の弱酸性ソープを使って、泡でやさしく洗う習慣をつけておくと、その後のフェムケアがとてもスムーズになります。月経まわりのケア（通気性のよい下着の選び方、生理用品の見直しなど）も、この時期から少しずつ取り入れていけるといいですね。

30〜40代ごろ：産後ケア・保湿・骨盤底筋を意識して

出産を経験した方は、産後の骨盤底筋のゆるみが気になりはじめる時期です。「くしゃみや笑ったときに少し漏れる感じがある」という方も多いのではないでしょうか。これは「年齢のせい」ではなく、骨盤底筋が産後の変化によって弱りやすくなっているサインであることが多いんです。

この時期は骨盤底筋トレーニングを習慣にすることが、とても意味のある選択です。保湿ケアも合わせて取り入れることで、デリケートゾーンのうるおいも守りやすくなります。

50代以降・更年期ごろ：乾燥・かゆみ・GSMにやさしく寄り添う

閉経前後（おおよそ閉経の前後5年ずつの計10年間を「更年期」と呼びます）は、エストロゲン（女性ホルモン）が大きくゆらぎながら低下していく時期です。日本人女性の閉経平均年齢は50歳前後といわれていますが、40代前半から50代後半まで個人差があります。

このホルモンの変化に伴い、GSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）と呼ばれる症状が起きやすくなることがあります。腟や外陰の粘膜が弱くなり、乾燥・かゆみ・性交時の不快感・尿まわりの症状などが現れる状態のことです。「更年期になったら仕方ない」と思っていた方、その変化にはやさしく向き合う方法があるんですよ。

この時期にとくに意識したいのは保湿ケアと、骨盤底筋を呼吸と一緒にやさしく動かし続けること。身体の土台を整えることが、日常のちょっとした違和感をやわらげることにつながっていきます。

気になる症状が続くときは、婦人科や女性泌尿器科の先生のところに相談してみてくださいね。

出典:日本産科婦人科学会「更年期障害」

🔗 あわせて読みたい 産前・産後の尿漏れの原因とは？今日からできる骨盤底筋トレーニングのすすめ

7. 買って終わりにしない｜フェムケアを無理なく続ける習慣の作り方

フェムケアに関心を持って、専用ソープや保湿クリームを買ってみたものの、気づいたら使わなくなっていた……という経験がある方、多いのではないでしょうか。買うことがゴールではなく、続けることがフェムケアの本当の意味なんです。ここでは、忙しい毎日の中でも続けやすくなる考え方をお届けしますね。

「ながらケア」で毎日に自然に組み込む

フェムケアを続けるコツは、「特別な時間を作ること」を目標にしないことです。すでに毎日やっていることに「そっとプラスする」感覚で取り入れていくのが、続きやすいやり方です。

たとえば、お風呂に入るついでに専用ソープで丁寧に洗う、お風呂上がりのスキンケアのついでに保湿クリームを塗る、朝のルーティンに骨盤底筋を意識した深呼吸を1〜2回足す、通勤中に「今、骨盤底筋どこにある？」と意識を向けてみる、といった形です。

「骨盤底筋の呼吸、1日1分でもOK」という感覚を持てると、ぐっとハードルが下がりますよ。完璧を目指さないことが、フェムケアを長く続けるいちばんの方法なんです。

アイテムに頼りすぎない視点も大切

フェムケアの商品はたくさん出てきていて、「何を買えばいいんだろう」と迷いやすいですよね。でも、大切なのは「何を使うか」より「どう自分の身体と向き合うか」かもしれません。

もちろん、弱酸性ソープや保湿クリームはあると助かるアイテムです。でも、一番のフェムケアは、毎日の呼吸を整えて、姿勢を意識して、骨盤底筋に「今日もありがとう」と意識を向けてあげること。身体の土台を整えることが、長く続けられる本質的なフェムケアにつながっていきます。

続けることで気づく小さな変化

「続けているうちに、なんとなく身体が軽くなった気がする」

「以前よりも、下腹の感覚が変わってきた」

そんな声が、ユミコアでは届いています。身体の変化は、じわじわとやってくることが多いんです。

焦らなくていいんです。ちょっとの積み重ねが、身体の土台を少しずつ育てていく。そのプロセスを、自分への小さなギフトとして楽しんでみてくださいね。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

8. 気になる症状が続くときは

セルフケアを続けながらも、「ちょっとこれ、自分でケアできる範囲じゃないかもしれない」と感じることもあるかもしれません。フェムケアはあくまでも日常のセルフケア。症状によっては、専門家に相談することも大切なことなんです。

こんな症状が続く場合はお医者さんへ

次のような症状が続いているときは、婦人科や女性泌尿器科の先生のところに相談してみてくださいね。

·         デリケートゾーンのかゆみや痛みが何日も続いている

·         おりものの色・量・においがいつもと大きく違う

·         尿モレの頻度や量が増えてきた

·         乾燥・違和感が強くなってきて、日常生活が気になるほど

·         性交時の痛みや不快感がある

·         更年期の症状（ほてり・動悸・気分の波など）が日常生活に支障をきたしている

「こんなことで病院に行っていいのかな？」と遠慮してしまう方も多いですよね。でも、婦人科は女性の身体の専門の場所。遠慮なく相談に行っていいんです。

「最近こういうことが気になって……」と伝えるだけで、先生は丁寧に向き合ってくれますよ。一人で抱え込まずに、相談してみてくださいね。

🔗 あわせて読みたい ちつトレとは？効果・やり方をやさしく解説

9. よくある質問（Q&A）

こちらでは、フェムケアを始めようとするときにわいてくる疑問にやさしくお答えしていきますね。

Q1. フェムケアは何歳から始めればいい？

何歳から始めても、遅いことはありません。10代でも、50代でも、60代でも、今日から始めたその日が最初のフェムケアです。

ライフステージによって重点は変わりますが、「洗い方を見直す」「保湿を取り入れる」「骨盤底筋を意識する呼吸を始める」は、どの年代でも今すぐできるケアです。年齢のせいで諦めなくて大丈夫です。

Q2. 骨盤底筋トレーニングはどのくらいで効果が出るの？

感じ方には個人差がありますが、続けることで変化を感じやすくなっていくといわれています。焦らず、毎日少しずつ続けてみるのが大切です。

「すぐに変化が出なくても、やめない」ことが、骨盤底筋ケアのいちばんの秘訣なんです。1日1分から、まずは始めてみてくださいね。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

Q3. 普通のボディソープでは、デリケートゾーンを洗ってはいけないの？

ボディソープの多くは弱アルカリ性の設定で、デリケートゾーンの弱酸性（おおよそ pH 3.8〜4.5）の環境を乱す可能性があります。「今まで普通のソープで洗っていた」という方も多いと思いますが、これを機に専用の弱酸性ソープに切り替えることが期待できます。

切り替えが難しい場合は「丁寧に泡立てて、やさしく洗い、よくすすぐ」だけでも変わることがありますよ。

Q4. 骨盤底筋を締めている感覚がまったくわかりません。やり方が間違っているのでしょうか？

できていない、ということはありません。感覚が「わかりにくい」だけです。これはとても多い悩みで、最初から感覚を掴める方のほうが少ないくらいなんです。

まずは仰向けで寝て両膝は立てた状態で、ゆっくり息を吐くことから始めてみてください。呼吸と骨盤底筋の連動を感じようとすることが、感覚を育てる第一歩です。

Q5. フェムケアにお金をかけないといけないの？

必ずしもそういうわけではありません。専用ソープ・保湿アイテムは「あると便利」ですが、最初のフェムケアとして骨盤底筋を意識する呼吸を取り入れることは、道具も費用も必要ありません。

「毎日のお風呂のついでに洗い方を見直す」「通勤中に呼吸を意識する」そういった小さな積み重ねが、身体の土台を整えていきます。無理のない範囲から、始めてみてくださいね。

10. フェムケアをもっと深めたい方へ｜YUMICOREについて

フェムケアの基本をひと通りお伝えしてきましたが、「もっと身体の内側から整えていきたい」「骨盤底筋ケアを続けてみたいけど、一人だとうまくできているか不安」という方には、YUMICOREのオンラインレッスンがきっとお役に立てると思います。

YUMICOREは、「呼吸・姿勢・骨盤底筋」を整えることを軸に、身体の土台から変わっていくことを大切にしているボディメイクプログラムです。強く鍛えるというよりも、やさしく感覚を取り戻していくアプローチが特徴です。

YUMICOREの魅力

自宅で続けたい方には「オンラインレッスン」

「スタジオに通う時間がとれない」「自宅で、自分のペースでやりたい」という方には、YUMICOREのオンラインレッスンがおすすめです。自宅で、自分のタイミングで続けられます。

YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれています。

まずは7日間の無料体験モニターから、身体の変化を感じてみてくださいね。

まとめ

フェムケアのやり方は、難しく考えなくて大丈夫です。洗い方・保湿・下着選び、そして身体の内側の「呼吸・姿勢・骨盤底筋」を意識すること。これらを、自分のペースで少しずつ取り入れていけば十分なんです。

まず今日から、ひとつだけ試してみてください。たとえばお風呂で「泡でやさしく洗ってみよう」、それだけでも立派なフェムケアのスタートです。あなたの身体は、あなたが気にかけてくれることを、ちゃんと感じていますよ。

著者: yumicorebody