更新日: 2026.7.31
背中のこりは、腰や首、肩と同じようにしんどいと感じる方も多いのではないでしょうか。なかなか取れない背中のこりの原因や関連する不調、ユミコアがおすすめする背中まわりのほぐし方について解説します！
背中がこりやすい人の特徴とは？姿勢と身体の使い方の共通点
背中のこりは「筋肉が弱い」「運動不足」といった単純な原因だけで起こるものではありません。普段の姿勢や身体の使い方のクセが積み重なることで、起こりやすくなります。
ここでは、背中がこりやすい人に共通しやすい3つの特徴を詳しくみていきましょう。
胸まわりが縮こまりやすく、呼吸が浅くなりやすい人
胸まわりが縮こまった状態で過ごすと、背中側に無意識のうちに力が入りやすくなります。特にデスクワークやスマホ操作などで前かがみの時間が長いと、胸の前側が閉じやすくなり、呼吸も浅くなりがちです。
呼吸の動きが小さくなると、肋骨まわりの広がりも感じにくくなり、背中全体が動きにくいと感じるケースも珍しくありません。
次のような傾向がある場合は、ご自身の呼吸の仕方を見直してください。
- 座るとすぐ背中が丸くなる
- 深呼吸をすると胸より肩が先に上がる
- 胸の前が詰まったように感じる
胸まわりの広がりを意識しながら呼吸を行うことで、背中の力みに気づきやすくなるでしょう。
パソコンやスマートフォン操作で腕だけを前に出すクセがある人
パソコンやスマートフォンを操作する際、腕だけを前に伸ばして背中がほとんど動いていない状態になっている方も少なくありません。
画面を見る姿勢が長時間続くと、肩が内側に入りやすくなり、肩甲骨の動きが小さくなりがちです。その結果、腕を支える負担を背中が担い続けることになり、気づかないうちに力が入りやすくなります。
特に、次のようなサインがある場合は、腕の使い方に偏りが出ているかもしれません。
- 作業中に肩が前に入りやすい
- 肘から先だけを動かしている感覚がある
- 作業後に背中が固まったように感じる
こうした傾向に気づいたら、腕を動かすときに背中までやわらかくついてきているかを意識してみましょう。
長時間同じ姿勢で過ごすことが多い人
読書や動画視聴、デスクワークや車の運転など、同じ姿勢のまま長時間過ごすことが多い人は、背中に負担がかかりやすい傾向があります。
動きが少ない状態が続いてしまうと、背中まわりの筋肉は伸び縮みする機会が減り、徐々にこわばりやすくなります。特に前かがみや猫背の姿勢が続くと、背中側に力が入りっぱなしになるケースも少なくありません。
特に、次のような傾向がある場合は、背中の筋肉が緊張したまま、十分に休めていない可能性があります。
- 気づくと何時間も座り続けている
- 立ち上がると背中が重く感じる
- 姿勢を変える回数が少ない
こうした状態に気づいたら、30分から1時間に一度、軽く姿勢を変える習慣を取り入れてみましょう。
今すぐできる！背中のこりセルフチェック
背中は自分では見えにくく、触れにくい部位のため、こりの状態を把握しづらいもの。ここでは、ご自宅で簡単にできるセルフチェックをご紹介します。ケアを始める前と、しばらく続けた後で比べてみると、変化を感じやすくなります。
チェック1｜背中で手を組めるかテスト
- 背筋を伸ばして立ちます。
- 右手を上から背中に回し、左手を下から背中に回します。
- 背中側で両手の指先が触れられるかを確認します。左右を入れ替えても行いましょう。
指先が触れられれば柔軟性は良好です。触れられない、または左右で大きな差がある場合は、肩甲骨まわりが硬くなっている可能性があります。
チェック2｜壁ぴったり万歳テスト
- 壁に背中をつけて立ちます。かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけましょう。
- 腰が壁から離れないようにしたまま、両腕をゆっくり上に上げていきます。
腰が浮かずに腕が耳の横まで上がればOKです。途中で腰が反ってしまう、腕が上がりきらない場合は、背中の側面（広背筋）が硬くなっている可能性があります。
チェック3｜生活習慣チェック
- 1日4時間以上デスクワークやスマホ操作をしている
- 猫背や巻き肩を指摘されたことがある
- 運動する習慣がほとんどない
- いつも同じ側で荷物を持つ
- 片方の歯で噛むクセや、食いしばりのクセがある
- 低めの枕で横向きに寝ることが多い
- ストレスを感じることが多い
- 身体が冷えやすい
3つ以上当てはまる方は、背中がこりやすい生活になっている可能性があります。まずは気づいた習慣から少しずつ見直してみましょう。
※チェック中に鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止してください。
背中のこりの主な原因は？
背中のこりにはいくつかの原因があります。その原因について詳しく解説しましょう。
背中のこりの原因は姿勢の崩れ
背中のこりの要因の一つは、ストレートネックや猫背などの姿勢の崩れです。通常、首の脊椎はゆるやかなカーブを描いていますが、ストレートネックでは脊椎が真っ直ぐに並んでしまっています。そのため、首周囲を動かす際にスムーズに動かないなどの制限が生じます。
猫背の場合は、通常であれば胸の部分の背骨は真っ直ぐに近い形状をしているにもかかわらず、丸みを帯びた脊椎となってしまうために、通常の脊椎の動きが制限されます。関節の動きが制限されると、筋肉の伸び縮みにも影響が出るため、筋肉を十分に働かせることができなくなります。
筋肉内には血管が走っており、筋肉が伸びたり縮んだりすることにより、血管の中の血液が心臓に送り出されます。つまり筋肉はポンプの役割をしているのです。筋肉のポンプがうまく働かないと血流が滞りやすくなり、筋肉が硬くなる筋硬結（きんこうけつ）と呼ばれる筋肉のこりにつながるきっかけとなります。つまり背中のこりは背中の筋肉の筋硬結で、筋肉がギュッと縮こまって柔軟性や血流が失われ、硬くなっている状態なのです。
背中のこりは肩甲骨の硬さも関係
背中のこりには、肩甲骨の周囲の硬さも関係しています。肩甲骨は背中側にある三角形の骨で、肋骨の上を滑るような動きと、鳥の羽のように肩甲骨の背骨側が浮くような動きがあります。他にも肩甲骨は、首や肩の動きに合わせて肋骨の上を上下に滑るような動きをしたり、スピンするような動きをしたりします。肩甲骨単独で日常生活に役立つ動きはしませんが、周囲の関節と連動して動くため、その柔らかさを保つことは重要です。
また肩甲骨周囲の筋肉、各背骨の間を繋いでいる多裂筋（たれつきん）や棘筋（きょくきん）と呼ばれる筋肉などは皮膚から深い場所にあり、自分自身で触ることが難しいため、こまめにケアしていくことが大切です！
背中のこりの背景に内臓の不調がある場合も
背中のこりは、時に内臓の不調のサインであることもあります。内臓の不調による痛みは、その臓器の直接の痛みだけではなく、別の場所に起こる関連痛、またはその臓器の周囲に起こる放散痛により、背中のこりとして感じることもあります。
背中は、胃や肝臓、心臓、肺など、さまざまな臓器と近い位置にあるため、それらの不調が背中の症状として現れる場合があるのです。
ストレッチやマッサージをしても変化がない場合、または長く続く場合、いつもと体調が違うなと感じたら、無理をせずにかかりつけ医に相談することも大切です。
自律神経の乱れが背中のこりにつながることも
自律神経の乱れによっても、背中のこりを感じやすくなることがあります。自律神経は呼吸の回数を増やしたり、脈拍を増やしたり減らしたりといった、身体の臓器など自分でコントロールできない部分に働きます。
自律神経の乱れは、不規則な生活やストレスなどによって引き起こされることが多いといわれています。だるさ、寝つきの悪さ、疲れが取れない、頭の重だるさ、めまいや立ちくらみなど、感じ方はさまざまですが、背中のこりも、こうした自律神経の状態と関係していることがあります。
気になる症状が続く場合は、自己判断せずに医療機関にご相談ください。
冷えや睡眠環境も関係している
身体が冷えると筋肉は硬くなりやすくなります。エアコンの効いた室内で長時間過ごす方や、冷たい飲み物をよく摂る方は、背中まわりが冷えていないか確認してみましょう。
また、身体に合わない枕やマットレスを使っていると、寝ている間も背中に負担がかかり続けてしまいます。朝起きたときに背中が重いと感じる方は、寝具を見直してみるのもおすすめです。
背中のこりが引き起こしやすい不調とは？
ここで、背中のこりが関係しやすいさまざまな不調について解説していきましょう！
背中のこりは首や腰、肩まわりの張りにもつながる
背中は首や腰、肩に隣接していて、背骨や肋骨を介してつながっているので、背中のこりだけではなく、首や肩、腰まわりの張りにも影響を及ぼします。
背中のこりにより重さや不快感を感じると背骨の動きが制限されるため、首や肩を動かす際に生じる背骨の動きも制限されてしまいます。そのため首や肩にも同様に運動制限や血流の滞り、筋肉のこりを感じやすくなるのです。
例を挙げると、腰は背中の真下の部位であるため、背骨の可動性が悪くなると張りを伴ったり、腰の筋肉のこりを感じやすくなります。また、背中のこりや可動性の低下によって背中を十分に伸ばすことができず、普段の生活の中で腰に負担がかかることもあります。
血行の滞りが冷えや肌の調子にも影響することも
先ほど、背中のこりは可動性の低下、筋肉の働きの低下、筋肉の中の血液の流れが滞る要因にもなることをお話ししました。
血液の流れが滞ると、筋肉が硬くなる筋硬結だけでなく、老廃物がたまりやすくなったり、冷えを感じやすくなったりすることがあります。身体の中心である背中の血流が滞ると、手足の先など末端の毛細血管まで血液が流れにくくなるためです。日頃から血液の流れをサポートしておくことが、こうしたお悩みのケアにつながります。
呼吸が浅くなり、疲れやすさを感じることも
背中の筋肉が硬くなると、肋骨で囲まれた胸郭（きょうかく）の動きが制限され、呼吸が浅くなりやすくなります。呼吸が浅い状態が続くと、頭がぼーっとしたり、疲れが抜けにくいと感じたりすることがあります。
背中まわりをほぐすことは、深い呼吸をしやすくするうえでも大切です。
背中のこりを長引かせないために｜日常の動きを見直すポイント
背中のこりを、強いストレッチやマッサージだけでどうにかしようとすると、一時的に楽になっても同じ状態を繰り返しやすいことがあります。実は、背中の緊張には日常の姿勢や動き方が大きく関わっているのです。
特別なケアを行うことも大切ですが、それと同じくらい、普段の動き方を見直すことが重要です。
ここでは、背中に負担をため込みにくくするために意識したい日常の動きのポイントを詳しくみていきましょう。
背中全体で動く感覚を意識する
背中をほぐそうとすると、つい肩や腕だけを大きく動かそうとしてしまいがちです。しかし、背中は首や肩、腰ともつながりながら動いています。部分的に強く動かすのではなく、背骨から肩甲骨まわりまでが一緒にゆるやかに動いているかを感じてみましょう。小さな動きでも、背中全体がなめらかに動く感覚があるだけで、力み方は変わってきます。
たとえば、腕を上げるときに背中も少し伸びているか、体をひねるときに背骨が連動しているかを意識してみることがポイントです。動きの大きさよりも、背中全体の広がりや一体感を大切にしていきましょう。
動く前に、ひと息吐く
身体を動かそうとするとき、知らず知らずのうちに息を止めてしまっていませんか。力を入れようとする瞬間ほど、呼吸が浅くなりやすい傾向があります。
そんなときは、まずゆっくりと息を吐くことから始めてみましょう。息を吐くと胸まわりの力みがゆるみ、背中の状態にも気づきやすくなります。呼吸を整えてから動き出すことで、身体全体がなめらかにつながりやすくなります。
たとえば、腕を上げる前や身体をひねる前に、口から細く長く息を吐いてみましょう。大きく動かそうとするよりも、呼吸に合わせてやわらかく動かすように意識してください。
背中だけで解決しようとしない
背中に違和感があると、その部分だけを集中的にほぐしたくなるかもしれません。しかし、背中は胸まわりや脇の下、骨盤などと関わりながら動いています。背中だけに意識を向けすぎると、かえって一部に力が入りやすくなるケースも少なくありません。
たとえば、胸の前をやわらかく広げたり、脇の下の動きを感じたり、骨盤の向きを整えてみたりと、背中まわりの部位にも注目してみましょう。背中を単独の場所として扱うのではなく、全身の動きの中でとらえることで、無意識の力みに気づくきっかけとなります。
コリコリ背中に試してほしい！背中まわりをほぐすユミコア式ストレッチ法
ここでユミコアがおすすめする、背中まわりをほぐせるストレッチやトレーニング方法についてご紹介していきましょう！
ポイントは「ほぐす→動かす」の順番。硬く縮こまった状態のまま無理に伸ばそうとしても、思うように筋肉は動いてくれません。まずは丁寧にほぐすことから始めましょう。
まずはここから！背骨全体を動かす「キャット&カウ」
背骨全体をまんべんなく動かせる基本のストレッチです。背中が固まっていると感じる方は、まずここから始めてみましょう。
- 四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むようにして肩甲骨の間を広げます。
- 息を吸いながら背中を反らせ、胸を開くように動かします。
- 背骨を一つずつ動かすイメージで、ゆっくり10回程度繰り返します。
◎ポイント
反動をつけず、呼吸に合わせてゆっくり動かすことが大切です。腰を反らしすぎないように注意しましょう。
背中のこりはまず脇の下のほぐしから！
【やり方】
- 横向きになり、ローラーを胸の下におきます（ローラーのトップが胸のラインが目安）。
- 下の手は頭の方に上に伸ばし、頭を床から持ち上げ、上の手は後頭部に回して頭を支えておきます。
- 足は椅子に座るように股関節、膝を90度に折っておきます。
- 小さく上下に動いて肩甲骨の横をほぐしたら、心地よく感じる所で止まり、腕を頭の上の方に思い切り伸ばして肩甲骨を上に持ち上げる、手の力を抜いて脱力、を繰り返し行います。
- 徐々にローラーの場所を脇の方へ移動し、同様の動作を行います。
◎ポイント
- 腕を持ち上げる際に腕だけの動作にならないようにする
- ローラーを胸より下に下げ過ぎると肋骨に当たり負担がかかりやすいため注意する（ローラーを下に下げない）
- 強い痛みを感じる場合は圧を弱めるか、中止する
背中のこりが気になる方に！簡単寝ながらストレッチ
背中をほぐすのに適した、自宅で寝ながら行えるユミコア流の簡単ストレッチをご紹介しましょう。
【ローラーを使って肩甲骨をストレッチ】
- まずはローラーを体に対して横に置き、その上に肩甲骨の下あたり（ブラジャーのホックのライン）が乗るように寝転がります。この時、両膝は曲げて足の裏がお尻から少し離れたところに付くようにしましょう。
- 頭の後ろで両腕を組んで、頭を下ろし、両肘を開くように広げます。この時、お尻を持ち上げ、頭、背中、お尻が一直線になるようにします。
- 次に鼻からゆっくり息を吸いながら、お尻を床に近づけ、背中を刺激します。こうすることによって、肩甲骨を動かして背中のコリコリをやわらげ、姿勢も整いやすくなります。
- 今度は胸のラインがローラーに乗るようにして、同じように肩甲骨、背中を刺激しストレッチします。これを5回ずつ繰り返しましょう。
デスクワークの合間に！座ったままできる肩甲骨ストレッチ
道具を使わず、椅子に座ったままできるストレッチです。仕事の合間に取り入れやすいので、こまめにリセットする習慣にしてみましょう。
【肩甲骨よせストレッチ】
- 椅子に浅く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばします。
- 両肘を軽く曲げ、肩甲骨を背骨に向かってギュッと寄せて5秒キープします。
- ゆっくり力を抜いてリラックスします。
- 10回ほど繰り返しましょう。
【背中まるめストレッチ】
- 椅子に座り、両手を体の前で組みます。
- 手のひらを自分に向けたまま、両腕を肩の高さまで持ち上げます。
- 息を吐きながら背中を丸め、組んだ手をぐっと前方に突き出すように引っ張ります。
- 左右の肩甲骨の間が気持ちよく伸びているのを感じながら、20秒ほどキープします。
隙間時間で背中をケア！ながらトレーニング法
背中のこりが気になる方には、ユミコアがおすすめするトレーニングもおすすめです。腕や背中のトレーニングをする際は、以下の2つのポイントに気をつけて行いましょう！
◎ポイント
- 鎖骨から胸のラインまでの「胸のダイヤモンド」を意識して開くこと。
- 巻き肩にならないように、腕が外向きになるように行うこと。
【座ったまま可能！ローラーを使ったストレッチ】
- まずは座っているお尻の後ろにローラーを横に置き、ローラーの横を指を外側にして持ち、足を軽く曲げて座ります。
- 上に書いた2点のポイントを意識して、肩甲骨を寄せるようにしながら、肘を伸ばしてお尻を上げ、次にお尻を下ろす運動を行います。
※腕や肩に痛みのある場合には、すぐに運動を中止するようにしましょう。
【テレビを見ながらでもOK！縦伸びトレーニング】
- まずは床やマットの上に膝立ちになりましょう。
- ゴムバンドを両手に通して、先ほど説明したポイントに注意しながら、身体の内側からやさしく引き上げるイメージで背筋を伸ばし、身体の前からゆっくりと腕を上げていきます。
- 腕を下ろす時には口からゆっくりと息を吐きましょう。
テレビを見ながらのトレーニングでも、自分時間に音楽を聴きながらでも行うことが可能なトレーニングです！
背中のこりに関するよくある疑問Q&A
背中のこりのケアに取り組む方からよく寄せられる疑問にお答えします。
Q. ストレッチはどのくらいの頻度で行うのがいい？
ストレッチは毎日行っても問題ありません。1回の時間を長くするよりも、毎日少しずつ続けることが大切です。1日5分程度でも構いませんので、続けやすいタイミングで習慣にしてみましょう。デスクワーク中は、1時間に1回立ち上がって肩を回すだけでも変わってきます。
Q. ストレッチはいつ行うのが効果的？
身体が温まっているお風呂上がりが最もおすすめです。筋肉が柔らかくなっているため、無理なく伸ばしやすくなります。朝は身体を目覚めさせるためにキャット&カウのような動きのあるストレッチを、夜はじっくり伸ばす静的なストレッチを、と使い分けるのもよいでしょう。
Q. どのくらいで変化を感じられる？
ストレッチ直後に「軽くなった」と感じる方も多くいらっしゃいます。ただし、その心地よさを持続させるには、日々の姿勢や生活習慣の見直しもあわせて必要です。長年蓄積された硬さがゆるんでくるまでには2〜3ヶ月程度かかることもありますので、焦らず続けてみてください。
Q. マッサージで背中のこりはほぐせる？
マッサージは血流をサポートし、一時的に心地よさを感じられる方法のひとつです。ただし、背中の深い部分にある筋肉は自分では届きにくく、強すぎる刺激はかえって負担になることもあります。ストレッチと組み合わせながら、「痛気持ちいい」程度にとどめましょう。骨の上や、痛みが強い部分は避けてください。
Q. 痛みがあるときもストレッチしていい？
「重だるい」「動かすと少し楽になる」といった張り感であれば、無理のない範囲で行って問題ありません。一方、「ズキッ」とした鋭い痛みがある、動かすと痛みが強くなる、じっとしていても痛むといった場合は、無理に動かさず安静にしましょう。痛みが強い場合や長く続く場合は、自己判断せずに医療機関にご相談ください。
Q. 何歳からでも背中は柔らかくなる？
年齢に関係なく、ストレッチを続けることで柔軟性のケアは可能です。むしろ加齢とともに筋肉が硬くなりやすいため、40代・50代以降の方こそ日々のストレッチが大切になります。無理のない範囲で、ご自身のペースで続けてみましょう。
まとめ
背中のこりは、肩や首のこりと同じように、現代を生きる私たちの大きなお悩みの一つです。背中のこりは肩甲骨や肩の動きと大いに関連があり、姿勢の崩れや血行の滞りが背景にあったり、時には内臓や自律神経の状態が関係していることもあります。
まずは今回ご紹介したセルフチェックでご自身の状態を確認し、無理のない範囲でストレッチを取り入れてみましょう。背中まわりをほぐしたい方は、ぜひユミコア式のケアを始めてみませんか？
なお、痛みが強い場合や長く続く場合、いつもと体調が違うと感じる場合は、自己判断せずに医療機関にご相談ください。
著者: yumicorebody