更新日: 2026.9.14

「最近、下着が触れるだけでヒリッとする気がする」

そんな小さな違和感、ありませんか。更年期に差しかかると、デリケートゾーンの乾燥に悩む方は少なくないとされています。

この記事では乾燥が起こる理由と毎日のフェムケアの取り入れ方、そして呼吸・姿勢・骨盤底筋という身体の土台からの向き合い方について紹介します。

1. 更年期にデリケートゾーンが乾燥するのはなぜ

更年期になると、デリケートゾーンの乾きやヒリヒリ感を覚える方が増えてきます。原因がわかるだけでも心は少し軽くなるので、まずは身体のなかで起きていることから、ひもといていきましょう。

エストロゲンが減ると粘膜はどう変わる？

更年期は閉経の前後5年間ずつ、合わせて10年間ほどを指す言葉です。日本人女性の閉経年齢は50歳前後とされ、この時期にかけて卵巣から出るエストロゲンというホルモンが少しずつ減っていきます。エストロゲンには、腟の粘膜をうるおいのある柔らかい状態に保つはたらきがあるんですよ。

そのため分泌が低下すると、腟の粘膜が薄くなり乾燥しやすくなるといわれています。粘膜がデリケートになった分、性交痛や感染、膀胱炎も起こりやすくなるとされています。お肌が乾燥するのと同じことが、目に見えない粘膜でも起きているというわけです。

出典:公益社団法人 日本産科婦人科学会「更年期障害」

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「ドライシンドローム（ドライマウス・ドライアイ・腟の乾燥）」

「乾燥」だけでは終わらないサイン（かゆみ・ヒリヒリ・ムズムズ）

乾燥がすすむと、かゆみやヒリヒリとした感覚、下着がこすれるようなムズムズ感につながることがあります。人によってはおりものの状態が、いつもと違うと感じる方もいるかもしれません。粘膜のうるおいが少なくなっていることで、こうしたサインが起こりやすくなります。一つひとつは小さな違和感でも毎日のことだけに、じわじわとつらさが積み重なっていきます。

40代でも閉経前でも起こることがあります

更年期は50歳前後を挟む10年間ほどとされているため、40代前半から始まる方も少なくありません。まだ生理がある時期でも、ホルモンの分泌は少しずつゆらぎはじめます。「閉経していないから関係ない」と思われがちですが、乾燥やかゆみを感じる方はいます。年齢や閉経の有無にかかわらず、気になる変化があれば、それは身体からのサインとして受け止めてみてくださいね。

2. かゆみや尿もれも一緒に起きるのは同じ根っこだから

乾燥だけでなく、尿もれや頻尿も気になっている方は少なくありません。実はこの2つ、まったく別の悩みではなく、同じ変化の中で起きていることがあります。その関係を少しひもといてみましょう。

GSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）という考え方

閉経にともなうホルモンの変化で、腟や尿道まわりに起こる一連の変化は、GSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）と呼ばれることがあります。GSMは専門的な言葉ですが、身体の状態を説明するための呼び方の一つです。GSMでは大きく3つの変化が、一緒に起こりやすいとされています。

陰部の乾燥感や不快感、性交痛などのつらさ、そして頻尿や尿もれといった尿のトラブル。中年以降の女性の約半数が、こうした変化を経験するという報告もあります。決してめずらしいことではなく、それだけ多くの方が同じゆらぎのなかにいるということです。

出典:関口由紀ほか「GSM(Genitourinary Syndrome of Menopause)の外陰所見と治療の実際」日本女性骨盤底医学会誌17巻1号(2021年)

3つのサイン（乾燥感・つらさ・尿のトラブル）

乾燥・つらさ・尿のトラブルは、それぞれ別の場所の問題に見えるかもしれません。ですが腟や尿道、膀胱のまわりは、どれもエストロゲンの影響を受けやすい場所です。閉経の前後でまとめて変化していくため、複数のサインが重なって現れやすいといわれています。乾燥だけ、尿もれだけと切り離して悩むより、身体全体の変化として捉えると向き合い方が見えやすくなります。

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3. 更年期のフェムケアは洗い方の見直しから

デリケートゾーンのケアは、まず毎日の洗い方から見直せます。特別な道具はいりません。今日のお風呂から変えられることが、いくつかあるんですよ。

洗いすぎていませんか？

「きれいにしなきゃ」と思うほど、洗う回数を増やしたくなるものです。その気持ち、とてもよくわかります。

ですがデリケートゾーンは、顔や身体の皮膚よりも刺激に弱い、粘膜でできた場所です。1日に何度も洗ったり、熱いお湯でゴシゴシ洗ったりしていませんか。がんばって洗うほど、必要なうるおいまで奪われてしまうことがあります。洗浄力の強いもので繰り返し洗ううちに、もともとのバリア機能が弱まりやすくなるともいわれています。1日1回、お風呂の中でやさしく洗うくらいで十分ですよ。

こすらず泡でつつむように洗う

洗うときは専用のソープやせっけんを、よく泡立ててから使いましょう。指先でこすらず、泡でそっとつつむように洗うと、粘膜への刺激をやわらげやすくなります。目安にしたいのは、頬をなでるくらいのやさしさです。ゴシゴシとタオルでこする洗い方は、今日で卒業しましょう。

洗ったあとの拭き方もやさしく

洗い終えたら、やわらかいタオルでぽんぽんと押さえるように水分を取りましょう。ゴシゴシこすって拭くと、せっかく整えた粘膜にまた刺激を与えてしまうかもしれません。拭き方ひとつでも、粘膜への負担は変わってきますよ。

4. 乾燥ケアの中心になる「保湿」の続け方

洗い方を見直したら、次は保湿です。実は更年期のセルフケアで、いちばん基本になるのがこの保湿なんです。毎日の習慣として続けやすい形を、一緒に探っていきましょう。

いつ塗るのがいちばん？（お風呂上がりのタイミング）

保湿のタイミングは、お風呂上がりがいちばんです。肌と同じように、粘膜も温まって血流がよくなっているときのほうが、うるおいをなじませやすいといわれています。脱衣所にアイテムを置いておいて、身体を拭いたその流れで塗ってしまうと忘れにくくなりますよ。乾燥が気になる季節は、朝のケアを1回足してもかまいません。

どこに塗る？（外陰部・会陰のまわり）

保湿する範囲は外陰部と呼ばれる外側の部分と、会陰と呼ばれる腟口と肛門の間のあたりを目安にします。下着があたりやすい部分まで、やさしくなじませてあげてくださいね。腟の内側まで指を入れる必要はなく、外側を整えるだけで十分ですよ。

自分の身体に触れるのがちょっと怖い方へ

「自分の身体に触れるのは、ちょっと抵抗がある」という方は少なくありません。鏡で見たり指で触れたりすることに、慣れていない方も多いものです。無理に鏡を使わなくても、手の甲や指先の感覚だけで塗る方法もあります。はじめのうちは短い時間から、少しずつ試してみてくださいね。

5. フェムケアアイテムの選び方の判断軸

売り場やネットには、たくさんのフェムケアアイテムが並んでいます。「結局どれを選べばいいの」と、迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。大切なのは商品名ではなく、ご自身の肌と暮らしに合う判断軸を持っておくことなんです。

「デリケートゾーン用」であることの意味

顔や身体用の保湿アイテムは、デリケートゾーンに使うことを想定して作られていません。専用として作られたアイテムは、粘膜のやわらかさに合わせて、刺激の少ない処方になっているものが多いようです。まずは「専用として作られているかどうか」を、選ぶときの入り口にしてみましょう。

香料・アルコール・刺激の少なさで選ぶ

アイテムのパッケージを見るときは、香料やアルコール、刺激になりやすい成分が少ないかどうかを確認してみてください。無香料・低刺激とうたわれているものは、比較的選びやすい目安になります。心配な場合は二の腕の内側などで、パッチテストをしてから使う方法もあります。

手持ちの保湿剤ではだめ？

「今使っている保湿剤で代用できないかな」と、思う方もいるかもしれません。ワセリンのように刺激の少ないものであれば、部分的に使える場合もあります。ただし香料入りのボディクリームなど、刺激が強いものは避けたほうがよいとされています。迷ったときは専用として作られたアイテムを選ぶと、肌への負担を減らしやすくなります。

続けられる価格と容器かどうか

どれだけ肌に合うアイテムでも、続けられなければ意味がありません。毎日のケアとして、無理なく買い続けられる価格かどうかも大切な判断軸です。容器も片手で開けやすいものやポンプ式など、使いやすさで選ぶと習慣にしやすくなります。お風呂上がりの慌ただしい時間に、さっと手に取れるかどうかという目線も意外と大切ですよ。

6. 下着と毎日の暮らしのなかでできること

保湿と並行して、毎日の暮らしのなかでも見直せることがあります。特別な準備はいりません。下着の選び方や温め方など、今日からできる小さな工夫を集めました。

素材と締め付けを見直す

下着でまず見直したいのは素材です。通気性のよい綿を選ぶと、蒸れを防ぎやすくなるといわれています。ぴったりしたガードルやショーツをがんばって身につけている日ほど、デリケートゾーンはこすれたり圧迫されたりしがちです。「今日はゆるめでいい日」を決めてあげるだけでも、肌の負担は変わってきますよ。

ナプキン・おりものシートとの付き合い方

おりものシートやナプキンを長時間つけたままにすると、どうしても蒸れやすくなります。トイレに立ったタイミングで取り替えるなど、生活の動きとセットにすると続けやすいですよ。「念のため」で毎日使っている方は、必要なとき以外はお休みしてもかまいません。

冷え・睡眠・食事のこと

身体の冷えは血流を滞らせて、粘膜のうるおいにも影響しやすいといわれています。湯船にゆっくりつかる、靴下を1枚重ねるなど、できる範囲の冷え対策で十分です。バランスのよい食事や十分な睡眠も、身体全体を整える土台になります。がんばりすぎず、できる日にできることから始めてみてくださいね。

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7. 乾燥と尿もれをつなぐ「骨盤底」という土台

乾燥のケアというと、塗る保湿が中心になりがちです。ですが身体の内側を支える骨盤底筋も、乾燥や尿もれと深く関わっているといわれています。塗るケアのもう一段奥にある、身体の土台に目を向けてみましょう。

骨盤底筋ってどこにある筋肉？

骨盤底筋はその名のとおり、骨盤の底にある筋肉のグループを指します。骨盤の中には子宮や膀胱、直腸といった臓器が収まっています。これらは筋肉や靭帯といった支持組織に支えられて、位置を保っているといわれています。骨盤底筋はその支えの中心で、いつもはたらいてくれているんですよ。

子宮・膀胱・腸を下から支えているハンモック

骨盤底筋はよく、ハンモックにたとえられます。骨盤の中の臓器を、下からふんわりと支えているイメージです。しかもこの筋肉が、呼吸をするたびに横隔膜と一緒に上下へ動いているのをご存じでしょうか。加齢や出産などをきっかけに、この支える力は弱まりやすくなるといわれています。弱まった状態が続くと、尿もれや臓器の位置の変化にもつながりやすいとされています。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「女性泌尿器疾患・骨盤臓器脱（尿もれ、頻尿、性器脱）」

出典:公益社団法人 日本泌尿器科学会「尿が漏れる・尿失禁がある」

塗るケアも支える力も身体の一部です

保湿は外側からうるおいを補うケアです。一方で骨盤底トレーニングも、GSMと呼ばれる変化に向き合うための選択肢の一つとして紹介されることがあります。ただし骨盤底トレーニングは、うるおいそのものを取り戻す方法ではありません。骨盤底の力を育てることと、粘膜のうるおいを補うこと。どちらも役割が異なる、身体を整えるケアです。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

出典:関口由紀ほか「GSM(Genitourinary Syndrome of Menopause)の外陰所見と治療の実際」日本女性骨盤底医学会誌17巻1号(2021年)

8. 呼吸と姿勢から整えるYUMICORE式の身体の土台

骨盤底筋は呼吸や姿勢とも、深く関わっているといわれています。YUMICOREが大切にしているのは、強く鍛えることよりも、呼吸・姿勢・骨盤底筋をやさしく意識することなんです。

まずは息を吐き切るところから

「気づくと、肩やおなかに力が入ったままになっている」という経験はありませんか。

呼吸は吸うことよりも、吐くことのほうが大切だといわれています。とくに更年期世代には、呼吸が浅くなりやすい方も多いようです。息を細く長く吐き切ることを意識すると、お腹まわりやインナーマッスルが自然と働きやすくなります。骨盤底筋も呼吸に合わせて動くと考えられているので、まずは深い呼吸を意識するところから始めてみてくださいね。

座り方を変えるだけでも骨盤底はラクになります

座り方や姿勢によって、骨盤底にかかる負担は変わってくるといわれています。とくに反り腰や猫背の姿勢は、骨盤底に余分な力がかかりやすいとされています。座るときは坐骨で座面を感じるように、背すじをふんわり伸ばしてみましょう。姿勢を整えることは乾燥そのものを治すものではありませんが、身体の土台を支えるうえで、大切にしたい習慣の一つです。

無理のない回数から続けやすいペースで

骨盤底トレーニングでは、膣を優しく引き締めて、緩める動きを繰り返します。1セット5〜10回、1日5〜10セットが目安とされています。数字にすると多く感じますが、1回1回はほんの数秒なので、歯みがきのあいだや湯船の中などのすきま時間にも重ねやすいんですよ。慣れないうちは無理のない回数から始めても、もちろん大丈夫です。呼吸に合わせて、ゆっくり締めてゆっくりゆるめることを意識してみてくださいね。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「女性泌尿器疾患・骨盤臓器脱（尿もれ、頻尿、性器脱）」

呼吸と姿勢を意識することは、今日からお金をかけずに始められる身体の土台づくりです。ひとりだと感覚がつかみにくいという方は、インストラクターと一緒に体感できるレッスンで確かめてみるのも一つの方法ですよ。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

9. このケアはどのくらい続ける？

「このケア、いつまで続ければいいんだろう」と疑問がわいてきた方もいるかもしれません。大切なのは期間の約束ではなく、付き合い方の目安を知っておくことなんです。

「治して終わり」ではなく付き合っていくケア

更年期にともなう乾燥は、時間をかけて少しずつ進んでいく変化の一つとされています。とはいえ、これは怖がらせるためにお伝えしているわけではありません。風邪のように「治ったら終わり」ではなく、スキンケアのように長く付き合っていくケアだと考えると、気持ちの置きどころが見つけやすくなります。

外陰部の保湿や洗浄剤の見直し、そして清潔を保つこと。こうした毎日の積み重ねが、長く付き合ううえでの基本のケアとされています。短期間で終わらせようとせず、暮らしの一部として続けていく気持ちで向き合ってみましょう。

出典:関口由紀ほか「GSM(Genitourinary Syndrome of Menopause)の外陰所見と治療の実際」日本女性骨盤底医学会誌17巻1号(2021年)

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「ドライシンドローム（ドライマウス・ドライアイ・腟の乾燥）」

忘れずに続けるための小さな工夫

毎日のケアはすでにある行動とセットにすると、忘れにくくなります。歯みがきの後や寝る前のスキンケアのついでなど、いつもの流れにそっと重ねてみましょう。1日うっかり忘れても、自分を責める必要はありません。毎日やりきることよりも、ゼロにしない日を増やすほうが続けやすくなります。

10. 婦人科に相談したいサインと医療でできること

毎日のセルフケアを続けても、変化を感じにくかったり、つらさが増していったりすることもあります。そんなときに知っておきたい相談のサインと、婦人科で受けられる選択肢を紹介しますね。

こんなときは早めに相談を

かゆみやおりものの量がいつもと違うと感じたときは、婦人科の先生に相談してみてくださいね。強い痛みや出血、これまでにない不快感が続くときも、早めに相談したいサインです。セルフケアを続けても変化を感じないときも、我慢せず先生に話してみましょう。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「ドライシンドローム（ドライマウス・ドライアイ・腟の乾燥）」

病院ではどんな選択肢がある？（HRT・腟坐薬・レーザー）

婦人科では症状に合わせて、いくつかの治療の選択肢があります。ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬、腟に入れるタイプの薬などが使われることがあります。性交時の痛みがつらい場合は、潤滑ゼリーで和らげる方法が案内されることもあるでしょう。医療機関によっては、腟の粘膜にレーザーをあてる治療が用意されている場合もあります。どの方法が合うかは、先生と相談しながら決めていくことになります。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「ドライシンドローム（ドライマウス・ドライアイ・腟の乾燥）」

出典:関口由紀ほか「GSM(Genitourinary Syndrome of Menopause)の外陰所見と治療の実際」日本女性骨盤底医学会誌17巻1号(2021年)

相談しづらさをこえるために

デリケートな悩みだからこそ、誰かに話すのは勇気がいりますよね。ですが婦人科の先生は、こうした相談に日常的に向き合っている専門家です。恥ずかしさを抱えたまま我慢するより、話してみると心が軽くなることもあるでしょう。頼れる人や場所を持っておくことも、大切なセルフケアの一つです。

11. よくあるご質問

更年期の乾燥ケアについて、まだ気になることが残っている方もいるかもしれません。よく寄せられる質問をまとめたので、気になるところから読んでみてくださいね。

まだ生理があっても始めていい？

はい、まだ生理がある40代のうちから始めても大丈夫です。ホルモンの分泌は、閉経よりずっと前からゆらぎはじめるといわれています。乾燥を感じていなくても、洗い方や保湿を見直しておくと、将来のケアがぐっとラクになるでしょう。

パートナーがいなくてもケアは必要？

必要です。デリケートゾーンの保湿は、パートナーの有無に関係なく、ご自身の心地よさのためのケアです。乾燥によるかゆみや不快感は、日常生活のなかでも十分につらいものです。自分の身体のために、ケアを続けてあげてくださいね。

家族と同じボディクリームで代用できる？

できるだけ避けたほうがよいとされています。ボディクリームは、香料やアルコールなど、デリケートゾーンには刺激が強い成分が含まれていることがあります。専用として作られたアイテムのほうが、粘膜への負担は少なくなりやすいでしょう。

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12. YUMICOREおすすめ

毎日のセルフケアに加えて、身体の土台からじっくり整えたい方には、YUMICOREのレッスンも一つの選択肢です。呼吸・姿勢・骨盤底筋をインストラクターと一緒に整えていく習慣について、ご紹介しますね。

YUMICOREの魅力

YUMICOREは「強く鍛える」よりも「やさしく感覚を取り戻す」ことを大切にしているスタジオとオンラインレッスンです。呼吸・姿勢・骨盤底筋のつながりを意識しながら、無理のないペースで身体の土台を整えていきます。

自宅で続けたい方には「オンラインレッスン」

忙しい毎日のなかで、スタジオに通う時間をつくるのが難しいという方には、オンラインレッスンという選択肢もあります。自宅で好きな時間に取り組めるので、更年期世代の方にも取り入れやすい形です。

YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれています。

13. まとめ

更年期の乾燥には、外側の保湿ケア・身体の土台・婦人科という3つの味方があります。うるおいの変化は、あなたのせいでも、がんばりが足りないせいでもありません。焦らなくて大丈夫です。まずは今夜のお風呂上がりに、保湿をひとつ足すところから始めてみてくださいね。

著者: yumicorebody