更新日: 2026.9.14

「朝、起き抜けにふわっと汗ばむ」

「くしゃみをした拍子に、ひやっとする」

そんな変化に、心当たりはありませんか。更年期という言葉は知っていても、フェムテックがどこまで力になってくれるのかは、意外と知られていません。

この記事では悩み別の使いどころと、身体の土台からやさしく整える習慣を、YUMICOREがお届けします。読み終えるころには、今日からできるケアを見つけられるでしょう。

1. 更年期に私たちの身体で起きていること

更年期というのは、特別な誰かだけに訪れるものではありません。私たち女性の身体には、年齢を重ねる過程で自然に起きる変化があります。まずはその変化がいつ、どのように訪れるのかを一緒に見ていきましょう。

更年期は閉経の前後5年ずつのおよそ10年

日本産科婦人科学会によると、更年期とは閉経をはさんだ前後5年ずつ、あわせておよそ10年間を指す言葉です。日本人女性の平均閉経年齢は50.5歳とされていて、多くの方は45歳から55歳ごろにこの時期を迎えます。「そろそろかな」と感じたら、眠りや汗の変化をゆるく書き留めておくのもいいかもしれません。

早い方だと40代前半から、遅い方だと50代後半まで、時期には個人差があります。「10年」というと長く感じますが、少しずつ整えていく期間ととらえると、身構えすぎずに済むのではないでしょうか。

出典:日本産科婦人科学会「更年期障害」

出典:厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」更年期

エストロゲンが減ると身体はどう変わる？

更年期に心とからだの変化が起こる背景には、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌量が、急激に減っていくことがあります。あらわれる症状は、大きく3つのグループに分けて考えられています。

血管症状にあたるのは、ほてりや発汗、のぼせなど。頭痛や肩こり、腰や背中の痛みは身体症状に含まれます。気分の落ち込みやイライラ、眠りの浅さは精神症状です。あらわれ方も強さも、人によってほんとうにさまざまなんです。

2. フェムテックとは？更年期とのつながり

フェムテックという言葉を、ニュースやSNSで見かけた方も増えてきたのではないでしょうか。ここではフェムテックがどのような考え方で、更年期とどうつながっているのかを、シンプルにお伝えしていきますね。

フェムテックは「女性の健康課題をテクノロジーで」

経済産業省はフェムテックを、「女性(Female)と技術(Technology)を組み合わせた言葉」としています。月経や妊娠・出産、更年期といった女性特有の健康課題を、テクノロジーで支える製品やサービス全般を指す言葉です。職場でも更年期世代の健康課題への関心が、高まってきているとされています。

出典:経済産業省「フェムテック」

フェムケアとの使い分けは？

フェムケアという言葉も、あわせて目にすることが増えました。一般的に、フェムテックはテクノロジーを使った製品やサービス全般を指します。一方フェムケアは、デリケートゾーンのケア用品など身体のお手入れ全般を指す言葉として使い分けられることが多いようです。厳密な線引きがあるわけではなく、両方の意味で使われている場面も少なくありません。

治療とセルフケアは別のものとして考える

更年期の不調がつらいとき、フェムテックのアイテムだけでなんとかしようとしなくても大丈夫です。婦人科に相談して、ホルモンの変化に合わせた治療を受ける方法もあります。フェムテックはセルフケアの助けとなるもの、治療は婦人科の先生と相談しながら選ぶものと、役割を分けて考えると気持ちが整理しやすくなります。「どちらかひとつ」と決めなくても大丈夫ですよ。治療を受けながら、セルフケアを組み合わせていく道もあります。

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3. 更年期の悩み別に見るフェムテックの使いどころ

更年期のつらさは、人によって出方が違います。ここからは悩みごとにフェムテックがどう役立つのかを、順番に見ていきましょう。

①ほてり・のぼせ・汗が気になるとき

「会議の途中で、急に顔だけ熱くなる」と戸惑った経験はありませんか。ほてりや発汗、のぼせといった血管症状は、更年期のなかでもとくに多くの方が経験する変化です。フェムテックのジャンルには、体温の変化を記録するアプリや、身につけて使う冷却・温度調整アイテムなどがあります。

汗をかいたタイミングや回数を記録しておくと、婦人科で相談するときにも役立つかもしれません。「いつ・どんな場面で」をひとこと添えておくと、あとから見返したときに変化の波が見えやすくなりますよ。

②尿もれ・頻尿が気になるとき

重い荷物を持ったときや、くしゃみをした拍子に尿が漏れてしまう「腹圧性尿失禁」は、女性の尿失禁のなかでもっとも多いタイプとされています。フェムテックには、漏れを感じにくくする吸水ショーツや、骨盤底筋を動かす練習をサポートするグッズがあります。頻度や量が気になる方は、まず記録から始めてみるのもひとつの方法です。「外出のときだけ吸水ショーツ」のように、場面を決めて使い分けている方も少なくありません。

出典:日本泌尿器科学会「尿が漏れる・尿失禁がある」

③デリケートゾーンの乾燥やヒリヒリが気になるとき

腟の乾きや性交痛、頻尿・尿失禁といった症状は、まとめてGSM(閉経関連泌尿生殖器症候群)と呼ばれています。これらはエストロゲンの減少にともなって、起こりやすくなる変化とされています。フェムテックのデリケートゾーンケア用品には、弱酸性のソープや保湿を目的としたアイテムがあり、日々の不快感をやわらげる助けになります。ヒリヒリが続くときは、こすれにくい下着を選ぶなど、刺激を減らす工夫もあわせて試してみてくださいね。

出典:女性の健康推進室ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「更年期障害とは？」

④気分のゆらぎ・眠りが浅いとき

気分の落ち込みやイライラ、寝つきの悪さといった精神症状も更年期に起こりやすい変化のひとつです。フェムテックには、心の状態を記録できるアプリや、オンラインで婦人科の先生に相談できるサービスもあります。「話を聞いてもらえる場所がある」と知っているだけで、気持ちが軽くなることもあります。眠りが浅い日が続くときは、寝る前に呼吸を整える時間を少しだけつくってみてくださいね。

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4. 迷ったときに立ち返りたい選び方の4つの軸

フェムテックのジャンルがわかっても、実際に何を選べばいいのか迷う方は少なくありません。ここでは選ぶときに立ち返りたい、4つの軸を紹介します。

いちばん困っていることを1つだけ選ぶ

複数の不調が重なっていると、どれから手をつければいいのか迷いやすくなります。血管症状・身体症状・精神症状という3つのグループのなかから、いま自分がいちばんつらいと感じているものを1つ選んでみましょう。全部を同時に整えようとするより、優先順位をつけたほうが結果的に続けやすくなるかもしれません。「これだけは楽にしたい」というひとつが決まると、道具選びの迷いもぐっと減ります。

続けられる手間とお金かどうか

フェムテックのアイテムやサービスには、月額制のものや、まとまった費用がかかるものもあります。どんなに評判がよくても、生活のリズムに合わなければ長続きしません。無料のお試し期間や返品の条件を先に確かめておくと、合わなかったときの気持ちの負担も軽くなります。まずは手軽に試せるものから、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

情報の出どころを確かめる

フェムテックの情報は、SNSや口コミサイトなど、さまざまな場所で見つかります。数字や効果をうたう情報を目にしたときは、どの機関や専門家が発信しているものかを確かめておくと、思い込みだけで選んでしまうのを避けやすくなります。公的機関や学会の情報は、判断に迷ったときの基準として役に立ってくれます。

「これは相談したほうがいいかも」を見落とさない

セルフケアを試しても変化が乏しいときや、症状がだんだん強くなっているときは、無理に抱え込まなくてもかまいません。婦人科の先生に相談するという選択肢も、いつでも手元に置いておいてくださいね。婦人科に相談することは、セルフケアをあきらめることではありません。むしろ、いちばん確かなセルフケアのひとつです。

5. 使っているのに変化を感じにくいのはどうして？

せっかく骨盤底筋トレーニンググッズを取り入れたのに、変化を感じにくいという声は少なくありません。そこには道具のせいでも、あなたの努力不足のせいでもない理由が隠れています。

骨盤底筋は「締める」だけでは動きにくい

骨盤底筋トレーニングの目安は、1セット5〜10回を1日に5〜10セットほどとされています。12週間続けた方の約40%で、尿失禁の症状がやわらいだという報告もあります。

数字にすると大変そうに見えますが、1セットにかかる時間は、ほんのわずかしかありません。歯みがきのあいだに1セット、くらいの気持ちで十分ですよ。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

ただし、これはやみくもに力を入れれば得られる結果ではありません。骨盤底筋訓練は独力でおこなってもうまくできず、効果を感じにくいことがあるといわれています。そのため、腟内診やバイオフィードバックといった方法で、専門家の指導を受けながら進める場合もあります。

出典:女性の健康推進室ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「女性泌尿器疾患・骨盤臓器脱」

力みや息止めがじゃまをしていることも

骨盤底筋を「締めよう」と意識しすぎると、お腹や太ももに力が入り、かえって骨盤底筋そのものは動きにくくなることがあります。息を止めたまま力むクセがあると、感覚をつかめないまま終わってしまうかもしれません。力を入れるほうにばかり意識が向くと、抜く感覚から遠ざかってしまいます。まずはふーっと長く息を吐くところから、始めてみましょう。

道具は助けてくれる。動かすのは自分の身体

吸水ショーツや骨盤底筋トレーニンググッズは、日々を過ごしやすくしてくれる頼もしい味方です。ただし、道具そのものが骨盤底筋を動かしてくれるわけではありません。実際に動かすのはいつも自分の身体です。グッズは「身体に気づくための道具」と考えると、付き合い方が楽になります。だからこそ、力の入れ方や抜き方を少しずつ覚えていくところから始めてみてみましょう。

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6. 更年期の身体を支える土台は呼吸・姿勢・骨盤底筋

ここからはYUMICOREが、いちばん大切にしている視点をお伝えします。骨盤底筋は呼吸や姿勢と、切り離せない関係にあるといわれています。だからこそ更年期のセルフケアも、この土台づくりから始めていきましょう。

①骨盤底筋は内臓を下から支えるハンモック

骨盤底筋とは恥骨から尾骨にかけて、膀胱・子宮・腸などの内臓を下から支えている筋肉のグループのことです。ハンモックのように内臓をやさしく受け止めている、とイメージするとわかりやすいかもしれません。くしゃみで下腹部にぐっと圧がかかった瞬間、下から受け止めてくれているのもこの筋肉です。この筋肉がゆるむと、尿もれや臓器の下垂といった変化につながりやすくなるといわれています。

②呼吸と一緒に骨盤底はやさしく動く

呼吸に関わるインナーユニットは、『おうち』にたとえるとイメージしやすくなります。横隔膜は屋根、骨盤底筋は床。腹横筋が壁、多裂筋が大黒柱。仰向けに寝て両膝を立てたら、屋根と床のあいだで呼吸が行き来するところを思い浮かべてみてくださいね。息を吸うと屋根と床がふんわりゆるみ、細く長く吐き切ると、床がやさしく引き上がるといわれています。

うまく感じ取れなくても、焦らなくて大丈夫です。最初は「なんとなく」で十分です。

③座り方・立ち方でお腹にかかる圧が変わる

「夕方になると、気づけば背中が丸まっている」

そんな日、ありませんか。座り方や立ち方によって、お腹にかかる圧の伝わり方が変わると考えられています。猫背や反り腰の姿勢が続くと、呼吸が浅くなりやすく、骨盤底にも均等に圧がかかりにくくなるといわれています。

骨盤を立てるようなイメージで座ると、呼吸がしやすくなり、骨盤底筋にも意識を向けやすくなります。深呼吸をひとつはさんで、座り直すだけでもかまいません。浅い呼吸のまま夕方を迎える日が、少しずつ減っていくはずです。

④今日からできるやさしいセルフケア

セルフケアに特別な道具はいりません。まずは仰向けに寝て両膝を立て、お腹と骨盤底の力をふわっと抜きます。鼻からゆっくり息を吸い、屋根と床がやさしくふくらむのを感じてみましょう。口から細く長く息を吐き切りながら、床がふんわり引き上がる感覚を探してみてください。

慣れてきたら、椅子に座ったままでも試せます。回数は決めなくてかまいませんから、呼吸が深くなる感覚を1日のどこかで思い出せたら、それで十分です。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

7. 40代・50代の毎日に無理なく組み込む続け方

更年期は10年ほど続くといわれる、長い時間です。だからこそ、無理なく続けられる工夫を大切にしていきましょう。

朝・昼・夜のどこに入れると続く？

更年期のセルフケアは、生活のどこかにすでにある習慣にくっつけると、続けやすくなります。朝の着替えのついでに姿勢を整えたり、夜お風呂上がりに呼吸を意識したりするだけでも十分です。大事なのは「いつやるか」を先に決めておくこと。日によって、忘れてしまうことがぐっと減っていきます。

最初のうちはひとつの場面に決めて、続けてみてくださいね。慣れてきたら、少しずつ増やしていけば大丈夫です。

調子が悪い日は休んでいい

「ああ、今日もできなかった」

そんな日があっても大丈夫です。更年期は体調の波が大きい時期でもあります。しんどい日は無理に続けようとしなくてもかまいません。休んだ翌日にまた再開すれば、それで十分です。

変化は「量」より「気づき」ではかる

変化のものさしを、回数や時間だけに置かなくても大丈夫です。「今日は呼吸がしやすかった」「座り方が楽だった」。そんな小さな気づきも、立派な変化のサインです。

積み重ねていくうちに、身体との付き合い方が少しずつ変わっていきます。アプリの数字が横ばいでも、身体のほうが先に楽になっていることもあります。数字と感覚の両方を、ものさしにしてみてくださいね。

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8. 婦人科の先生に相談したいサイン

セルフケアだけで、乗り越えようとしなくても大丈夫です。どんなときに相談すればいいのか、その目安を先に知っておきましょう。

セルフケアで様子を見てよいこと

多くの更年期の不調は、毎日のちょっとした工夫で少しずつ付き合っていけるものです。症状が軽く、日常生活に大きな支障が出ていない場合は、セルフケアを試しながら様子を見てよいとされています。「様子を見る」と決めた場合も、気になる変化はメモに残しておきましょう。見返したときに、次の判断の手がかりになります。

早めに相談したいこと

一方で、早めに相談したいサインもあります。出血が急に増えたときや、強い痛みが続くときは、婦人科の先生のところに行ってみてくださいね。日常生活が難しくなるほど症状がつらいときも、同じようにサインのひとつです。デリケートゾーンのにおいや状態が急に変わったときも、早めに診てもらいましょう。「これくらいで行っていいのかな」と迷ったら、その迷い自体が受診のサインだと考えてみてください。

症状を我慢し続けることは、がんばりとは違います。

相談するときに何を伝えるといい？

婦人科では症状がいつから続いているか、生活にどのくらい影響しているかを伝えると、状況を把握してもらいやすくなります。フェムテックのアプリに残した体温や気分の記録も、りっぱな手がかりになります。ひとりで抱え込まず、頼れる先を持っておくことも、身体との付き合い方のひとつです。

9. 更年期のフェムテックによくある質問

更年期とフェムテックについて、よく寄せられる質問をまとめました。何歳から始めればいいのか、閉経後も意味があるのかなど、気になる疑問に順番にお答えします。

何歳ごろから始めてもいい？

フェムテックを始めるのに、決まった年齢はありません。更年期の症状を感じ始めたときや、「そろそろ整えておきたいな」と思ったタイミングが始めどきです。早い方は40代前半から不調を感じることもあるので、年齢よりも自分の身体の声を目安にしてみてくださいね。「まだ早いかな」と迷う時期こそ、記録だけでも始めておくと、あとから自分の変化を振り返りやすくなります。

閉経したあとも続ける意味はある？

閉経したあとも続ける意味は十分にあります。骨盤底筋や姿勢の変化は、閉経後も続いていくものだからです。呼吸や姿勢、骨盤底筋を意識する習慣は、更年期が過ぎたあとの毎日にも役立ち続けてくれますよ。始めるのに「遅すぎる」ということはありません。

使っても変化がないときはどうすれば？

フェムテックのグッズを使っても変化を感じにくいときは、焦らなくて大丈夫です。骨盤底筋のトレーニングは、独力では感覚をつかみにくいことがあります。力の入れ方や呼吸のタイミングを専門家と一緒に確認すると、コツが見つかることもありますよ。

うまくできないのは、あなたのせいではありません。感覚は少しずつ育てていくものです。YUMICOREのレッスンも、そうした感覚を取り戻すための選択肢のひとつです。

10. YUMICOREおすすめ

毎日のセルフケアに、YUMICOREのレッスンを組み合わせる方法もあります。「もっと身体の使い方を知りたい」「一人で続けるのが不安」という方には、どんな内容なのか少し気になりますよね。

YUMICOREの魅力

YUMICOREは、呼吸・姿勢・骨盤底筋のつながりを大切にしながら、身体を内側から整えていくレッスンです。強い負荷や激しい動きはなく、自分のペースで無理なく取り組めます。年齢や運動経験に関係なく、更年期世代の方にも始めやすい内容です。

自宅で続けたい方には「オンラインレッスン」

スタジオに通う時間が取りづらい方には、オンラインレッスンもあります。自宅にいながらインストラクターのガイドを参考に取り組めます。更年期で外出がおっくうな日でも続けやすくなりますよ。

YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれています。

11. まとめ｜更年期のフェムテックは身体を知ることから

フェムテックは更年期のゆらぎに、そっと寄り添ってくれる心強い味方です。ただ、主役は道具ではなく、あなたの身体です。自分の身体で何が起きているかを知り、呼吸・姿勢・骨盤底筋という土台を整えていくこと。それが10年続くといわれる更年期を、やさしく歩いていくための近道にです。

焦らなくて大丈夫です。今日からできる小さな一歩を、YUMICOREと一緒に探していきましょう。

著者: yumicorebody