更新日: 2026.9.24

「なんだか前より乾燥する気がする」「くしゃみをした拍子に、ちょっと漏れてしまった」

そんな変化に、ひとりで戸惑っていませんか。50代になると、におい・乾燥・尿もれといった小さな変化を感じ始める方はとても多く、それは年齢のせいだと諦めなくていい変化です。放っておいていいという意味ではなく、まず身体で何が起きているかを知ることから始めれば大丈夫です。

この記事を読むと、50代の身体に起きている変化の理由と、今日から自宅で始められる基本のフェムケアが分かります。婦人科に相談していいタイミングもあわせてお伝えするので、ひとりで抱え込まずに読み進めてみてくださいね。

1. 50代の「なんとなく」の変化はあなただけじゃない

「最近ちょっと様子が違う気がする」。そんな感覚を、誰にも言えずに抱えている方は少なくありません。友人にも家族にも話しづらく、検索してひとりで調べている方も多いのではないでしょうか。ですがあなたが特別なわけではありません。デリケートゾーンのにおいや乾燥、ふとした瞬間の尿もれは、50代前後になると感じ始める方がとても多い変化です。ここではまず、フェムケアという言葉の意味と、50代の身体に起きやすい変化から確認していきましょう。

フェムケアってそもそも何をすること

フェムケアとは女性の身体、とくにデリケートゾーンまわりを日常的にケアすることを指す言葉です。顔を洗って化粧水をつけるのと同じように、腟まわりの皮膚や粘膜も年齢とともに状態が変わっていきます。フェムケアという呼び方自体は、ここ数年でよく耳にするようになりました。フェムケアが対象にするのは、具体的には外陰部とその周辺の皮膚です。腟の中までは含みません。

洗い方や保湿の仕方をほんの少し見直すだけでも、日々の心地よさは変わっていくといわれています。特別な処置や医療行為ではなく、忙しい毎日のなかで続けられる範囲のケアなので、50代から始めても決して遅すぎることはありません。むずかしい知識や特別な道具も必要なく、今日の気づきがそのまま最初の一歩になります。

「今さら始めても」と感じる必要はなく、気づいたときが始めどきです。

50代で感じやすい3つの変化

50代になると、多くの女性が似たような変化を経験します。ひとつ目は乾燥です。うるおいが感じにくくなり、下着との摩擦でヒリヒリしたりかゆみが出たりすることがあります。長時間座っていると、それだけで気になってしまうこともあるでしょう。

ふたつ目は尿もれやゆるみです。くしゃみや咳をした拍子に少し漏れてしまうという声もよく聞かれ、外出先で不安になってしまう方もいます。人によっては笑ったときや重い荷物を持ち上げたときにも同じような感覚があるかもしれません。

みっつ目はにおいや不快感です。「なんとなく気になる」という感覚も、加齢にともなう自然な変化のひとつです。季節や体調によって、感じ方が変わることもあります。無理に我慢して、いつも通りを装う必要はありません。

こうした変化はひとつだけ出てくることもあれば、いくつか重なって感じられることもあります。どれもめずらしいことではなく、多くの方が同じ時期に感じている変化です。ひとつずつ理由を知り、今日からできる整え方を確認していきましょう。

🔗 あわせて読みたい フェムケアとは？意味・効果・正しいやり方をやさしく解説

2. なぜ50代でからだが変わるの？ホルモンと骨盤底筋のはなし

乾燥や尿もれには、ちゃんとした理由があります。「なぜ今、自分の身体にこんな変化が起きているのか」を知っておくと、必要以上に不安にならずにすみます。更年期の目安の時期や女性ホルモンの変化、骨盤底筋のはたらきという3つの側面から、身体の中で起きていることをひも解いていきましょう。

更年期はいつからいつまで

更年期とは閉経の前後をあわせた期間のことです。一般的には閉経をはさんで前後およそ5年ずつ、合計で10年ほどの期間が更年期の目安とされています。この時期に感じる変化は、人によって現れ方も程度もさまざまです。

日本人女性の閉経の平均年齢はおよそ50歳前後です。早い方では40代前半、遅い方では50代後半ということもあり、個人差の大きいものです。「もう終わったはず」「まだ早いはず」と、自分の変化にとまどう方もいます。

その10年ほどの間に、女性ホルモンの分泌は少しずつ減っていき、デリケートゾーンにもさまざまな影響が出てきます。

自分の身体の状態を「早い」「遅い」と比べる必要はありません。50代で変化を感じているなら、まさにその時期のまっただなかにいるということです。自分のペースで、この変化と付き合っていく方法を探っていきましょう。

出典:日本産科婦人科学会「更年期障害」

エストロゲンが減ると腟まわりで起こること

女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、若いころから肌や粘膜のうるおいを保つ役割も担っているホルモンです。年齢とともに分泌が減ってくると、腟まわりの粘膜はうるおいや弾力を保ちにくくなっていきます。

その結果、乾燥・かゆみ・ヒリヒリ感やにおいの変化に加え、尿もれも起こりやすくなるといわれています。これまでと同じケアだけでは、物足りなさを感じることも出てくるかもしれません。

こうした変化はGSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）と呼ばれています。GSMは聞きなれない言葉なので、身構えてしまうかもしれません。ただ、加齢にともなうエストロゲンの低下から起こる一般的な変化のひとつで、恥ずかしいことでも特別なことでもありません。

GSMという言葉を知っておくと、婦人科で相談するときにも自分の状態を伝えやすくなります。自分の状態を言葉にできるようになるだけでも、気持ちが少し軽くなることがあります。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「更年期障害とは？」

骨盤底筋がゆるみやすい理由

お腹に力が入ったときに漏れてしまうタイプの尿もれは、腹圧性尿失禁と呼ばれています。膀胱や尿道のまわりを支えている骨盤底筋群という筋肉がゆるむことで起こりやすくなるとされ、加齢や出産をきっかけに現れやすい変化です。

骨盤底筋群とは膀胱・子宮・腸などを下からハンモックのように支えている筋肉のグループです。呼吸をするときも姿勢を支えるときも、階段の上り下りや荷物を持ち上げる動作でも、骨盤底筋群ははたらいています。動くたびに使われている筋肉だからこそ、日々の姿勢の影響を受けやすくなります。出産後や更年期にはとくにゆるみやすく、30代から50代にかけて気になり始める方が多いといわれています。

いすに座る時間が長い今の暮らし方も、一因といわれています。日常のなかで骨盤底筋群を使う機会そのものが減っていることも関係しています。座りっぱなしの時間が長いと自覚している方は、少なくないのではないでしょうか。

ここまでの変化はどれも、加齢にともなう自然な身体の変化です。ケアを怠ったからでも、努力が足りなかったからでもありません。

出典:日本泌尿器科学会「尿が漏れる・尿失禁がある」

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「女性泌尿器疾患・骨盤臓器脱」

🔗 あわせて読みたい 【フェムケア×更年期】乾燥・かゆみ・ゆらぎとやさしく向き合うセルフケア習慣

3. 今日からできる基本のセルフケア　洗い方と保湿

エストロゲンの低下によるうるおい不足がわかったところで、今日からできる基本のケアに入っていきましょう。特別なアイテムをそろえる前に、まずは今の洗い方を見直すところから始めてみませんか。洗浄と保湿はフェムケアの中でもいちばん取り組みやすい入り口です。

専用ソープでのやさしい洗い方

デリケートゾーンを洗うときは、一般的なボディソープではなく専用の弱酸性ソープを使うことがすすめられています。一般的な洗浄料はアルカリ性に傾くものがあり、デリケートゾーンには刺激に感じられる場合があるため、専用ソープをしっかり泡立ててから使うのが基本です。急いで済ませようとせず、ゆったりした気持ちで洗う時間を取ってみてください。

指の腹を使って、こすらずになでるように洗いましょう。腟の中まで洗う必要はなく、外側のまわりをやさしく整える意識で十分です。洗ったあとは洗浄料が残らないようにぬるま湯でしっかり流しましょう。タオルで拭くときも、こすらずに押さえるように水分を取ると、肌への刺激を抑えられます。洗うタイミングは入浴のときで十分で、1日に何度も洗う必要はありません。

洗い方をほんの少し変えるだけでも、肌にかかる負担は変わってきます。毎日のお風呂の時間に、少しだけ意識を向けてみましょう。それだけでも、続けるうちに変化を感じやすくなります。洗ったあとの肌は、保湿で守ってあげましょう。

お風呂上がりの保湿でうるおいを守る

お風呂からあがったら、清潔になった状態のうちに専用のオイルやクリームで保湿する習慣も、あわせて案内されることが多いケアです。顔にスキンケアをするのと同じ流れで、デリケートゾーンにも数十秒だけ手を伸ばしてみてください。

うるおいを保ちやすくなり、乾燥が気になりにくくなることがあるといわれています。続けるうちに、下着とのちょっとした摩擦も気にならなくなっていくでしょう。毎日欠かさずにと気負う必要はなく、気づいたときに続けるだけで十分です。

オイルやクリームは、手のひらで少し温めてからなじませると肌へのなじみがよくなるといわれています。季節によって使うアイテムのテクスチャーを変えてみるのも、続けやすくする工夫のひとつです。続けるうちに、自分の肌に合う質感が分かってきます。ほんの数十秒の習慣が、1日の心地よさを左右することもあります。

特別な道具はいらず、今日のお風呂上がりからすぐに試せる習慣です。

🔗 あわせて読みたい フェムケアでの保湿のやり方｜デリケートゾーンが乾燥する理由と、うるおいを保つためのセルフケア

4. 今日からできる基本のセルフケア　骨盤底筋のやさしいケア

洗浄と保湿に続いて、次はYUMICOREが大切にしている骨盤底筋のケアに入っていきます。骨盤底筋は目には見えない場所にありながら、日々の生活を支えている筋肉です。洗浄や保湿が「外側からのケア」だとすれば、骨盤底筋は「内側から支える」ケアです。強く鍛えるというより、やさしく感覚を取り戻していくことを大切にしています。

骨盤底筋トレーニングの基本のやり方

骨盤底筋群を意識して、お尻や腟のあたりをキュッと締める動きが基本のトレーニングとして案内されています。トイレを我慢するときのように、腟や肛門のまわりをきゅっと引き上げる感覚に近い動きです。息を止めずに、自然な呼吸を続けながらおこないましょう。痛みを感じる場合は、無理をせず力を抜いてください。自分の身体の反応を確かめながら、無理のない回数から始めてみてください。1セット5〜10回を目安に、1日5〜10セットくらい続けるやり方が広く紹介されています。

イスに座ったまま、家事の合間や信号待ちのときなど、日常のさまざまな場面で取り入れられる動きです。特別な場所も道具も必要ありません。

12週間ほど骨盤底筋トレーニングを続けたところ、約4割の方に尿もれがしにくくなったという報告もあります。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

骨盤底筋トレーニングで尿道まわりの筋肉を強くすることで、こうした変化が期待できるとされています。尿もれが気になる方にとっては、毎日の小さな動きがそのままケアになります。外出前に少し取り入れておくだけでも、心の準備につながることがあります。

出典:日本泌尿器科学会「尿が漏れる・尿失禁がある」

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「女性泌尿器疾患・骨盤臓器脱」

呼吸と姿勢とセットで感覚を取り戻す

YUMICOREが呼吸と姿勢をセットで扱うのは、骨盤底筋だけを切り離して動かすのがむずかしいからです。骨盤底筋群は横隔膜や姿勢を支える筋肉とつながっていて、単独で動いているわけではありません。

呼吸が浅かったり猫背の姿勢が続いたりすると、骨盤底筋群にも力が伝わりにくくなるといわれています。反対に、深い呼吸を意識しながら姿勢を整えるだけでも、骨盤底筋群を使う感覚はつかみやすくなります。

背筋を軽く伸ばして座り、鼻からゆっくり息を吸ってから、口からふっと吐き出してみてください。お腹まわりがふくらんだりへこんだりする感覚があれば、呼吸と骨盤底筋がつながっている証拠です。台所やデスクで過ごしているときに、姿勢が崩れていると気づいたら、それだけでも骨盤底筋を意識するきっかけになります。特別な時間を作らなくても、暮らしの中で少しずつ整えていけます。

運動から遠ざかっていた方でも、少しずつ取り組んでいけます。強く鍛えるより、やさしく整えること。それがYUMICOREの身体の土台という考え方です。感覚がつかめてくると、日常の中でふとした瞬間に「今、支えられている」と感じられるようになるかもしれません。

無理なく続けるための工夫

毎日きっちり同じ時間にやろうとすると、続けること自体が負担になってしまいます。思い出したときに1回、寝る前に1回というように、暮らしのすきまに差し込む形で十分です。うまくできているかどうかより、続けてみること自体に意味があります。できた日もできなかった日も、どちらも間違いではありません。同じ姿勢で長時間過ごした日ほど、少し多めに取り入れてみるのもおすすめです。続けるうちに、自分に合ったタイミングが自然と見つかっていきます。

年齢や運動経験に関係なく、今の自分のペースで始められます。まずは動画を見ながら、1分だけ動きを確認してみましょう。今日からすぐに試せる、骨盤底筋の引き上げエクササイズです。

5. 我慢しなくて大丈夫　婦人科に相談していいサイン

セルフケアを続けても、気になる症状が残ることもあります。婦人科と聞くと身構えてしまう方もいるかもしれませんが、決して特別な場所ではありません。どんなときに相談していいのかを知っておくだけでも、気持ちが少し楽になります。そんなときに知っておきたい、婦人科に相談してもいいサインをお伝えします。

こんなときは婦人科へ相談を考えてみる

セルフケアを続けても軽くならない強い痛みや出血、性交時の痛みやにおいの急な変化があるときは、我慢せずに婦人科へ相談してみてくださいね。強い痛みや出血は、身体が発しているサインのひとつです。専門家に状態を確認してもらうことで、原因がはっきりし、対処の見通しが立てやすくなります。「いつもの自分と違うかも」と感じる変化があれば、それも相談を考えるひとつの目安です。小さなサインでも、見過ごさずに気に留めておくとよいでしょう。

「年のせいだから」と自分に言い聞かせる必要はありません。日常生活や衛生の状態、暮らしの心地よさに影響が大きいと感じるときは、相談してみる目安のひとつです。「こんなことで相談していいのかな」とためらう気持ちは、自然なものです。婦人科は身体の小さな変化について気軽に話せる場所でもあります。誰かに相談することで、ひとりで抱えていた不安が軽くなることもあります。同じ悩みを持つ方は、思っている以上にたくさんいます。我慢して過ごすことだけが、選べる道ではありません。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「女性泌尿器疾患・骨盤臓器脱」

医療機関で案内されることがある選択肢

婦人科ではホルモンを補う治療や薬による治療、粘膜のうるおいを整えるケアなど、症状に応じてセルフケア以外の選択肢が案内されることがあります。はじめての受診では、まず症状や困っていることを聞かれるところから始まり、いきなり検査や治療が始まるわけではありません。薬による治療は症状や体質に合わせて種類や量を調整しながら進められることが多いです。

どれを選ぶかは症状や体質によって変わってくるものです。お医者さんと相談しながら、自分に合った方法を一緒に探していく感覚で大丈夫です。「話を聞いてもらうだけ」でもかまわないので、気負わずに向き合ってみてくださいね。通院のペースも症状が落ち着けば少しずつ減らしていける場合もあります。

婦人科の先生は多くの女性の同じような悩みに向き合ってきた専門家です。

受診は特別なことでも大げさなことでもなく、自分のがんばってきた身体と向き合うための前向きな選択肢のひとつです。自分に合う方法がすぐに見つからなくても、焦る必要はありません。少しずつ、一緒に探していくものだと考えてみてくださいね。

6. YUMICOREおすすめ

フェムケアの基本を、ひとりで続けていくのは、ときどき心細く感じるかもしれません。洗浄も保湿も骨盤底筋のケアも、続けるほど感覚がつかめてくるものです。「これで合っているのかな」と迷ったときに、そっと確認できる場所があると心強いものです。そんなときに頼れる場所のひとつが、YUMICOREのオンラインレッスンです。

YUMICOREが大切にしていること

YUMICOREは呼吸・姿勢・骨盤底筋のつながりを身体の土台として整えていくことを大切にしているスタジオです。ここまで見てきた洗浄や保湿、骨盤底筋のセルフケアは、ひとりで続けるだけでなくガイドを受けながら深めていくこともできます。続けるうちに、洗浄・保湿・骨盤底筋のケアがひとつにつながっている感覚をつかめてくることもあります。

洗浄・保湿・骨盤底筋のケアを、この記事で紹介した内容よりも一歩踏み込んで、ガイド付きで続けられるのがオンラインレッスンの特徴です。強い負荷をかけるトレーニングではなく、自分の身体の感覚に向き合いながら進めていくレッスンです。運動が苦手な方にも、ヨガやピラティスの経験がある方にも合わせやすい内容になっています。

自宅で続けたい方には「オンラインレッスン」

自宅で続けたい方にはオンラインレッスンがおすすめです。スタジオまで通う時間がなくても、いつもの部屋で骨盤底筋のケアを続けられます。画面越しでも、インストラクターのガイドがあることで「ひとりで頑張っている」感覚になりにくいのも特徴です。気になる方はまず7日間の無料体験からペースをつかんでみるのもひとつの方法です。レッスンの雰囲気や進め方は、実際に体験してみるといちばん分かりやすいところです。

決まった時間に合わせるのが難しい日でも、自分の都合に合わせて取り組めます。続けるうちに、身体の変化だけでなく自分の身体と向き合う時間そのものが心地よく感じられるようになるかもしれません。

YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれています。50代から新しい習慣を始めるのに、遅すぎるということはありません。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

まとめ

乾燥も尿もれもあなたの努力が足りなかったから起きているわけではありません。ホルモンや筋肉のはたらきが変わっていく、身体の自然な移り変わりです。変化のスピードには個人差があるので、比べすぎなくて大丈夫です。ひとつずつ、あなたのペースで整えていけば十分です。まずは今日、お風呂上がりに保湿をひとつだけ試してみてくださいね。たった数十秒手を伸ばすだけの、小さな一歩で十分です。

著者: yumicorebody