更新日: 2026.6.24

「最近、デリケートゾーンがなんだか乾燥しているような…」

「かゆみやヒリつきが気になるけれど、誰にも相談しづらい…」

そんなふうに感じたこと、ありませんか？

更年期に差しかかると、私たち女性の身体はゆっくりと変化していきます。ホルモンのゆらぎとともに、デリケートゾーンの乾燥や尿モレ、なんとなく続く違和感――そんなマイナートラブルを抱える方が、実はとっても多いんですよね。

でも、こうした変化は「年齢のせいだから仕方ない」と諦めなくて大丈夫。毎日のフェムケアを少し見直してあげるだけで、ぐっと心地よく過ごせるようになることがあるんです。

この記事では、更年期のフェムケアの基本から、起こりやすいトラブルとその向き合い方、今日からできる正しいやり方、そして続けるためのコツまでをやさしくお届けします。後半では、ユミコアが大切にしている「呼吸・姿勢・骨盤底筋」を整える視点もご紹介しますね。

更年期のフェムケアとは？まずは基本をおさらい

更年期のフェムケアのお話に入る前に、まずは「フェムケアって何だっけ？」「更年期にどうしてフェムケアが大切なの？」というところを、ふんわり整理しておきますね。

フェムケアの意味｜女性のためのセルフケア習慣

フェムケアとは、英語で「女性の」を意味する「Feminine（フェミニン）」と、「お手入れ」を意味する「Care（ケア）」を組み合わせた造語です。

もともとはデリケートゾーンのケアを指す言葉でしたが、最近では、月経・妊娠・更年期など、私たち女性のライフステージに寄り添ったセルフケア全般を「フェムケア」と呼ぶようになっています。

具体的には、デリケートゾーンの洗浄や保湿、通気性のいい下着選び、月経・更年期にまつわるセルフケア、骨盤底筋まわりへのやさしいアプローチなど、幅広い取り組みが含まれるんですよ。

更年期に「フェムケア」が大切といわれる理由

更年期は、閉経をはさんだ前後5年ずつ、合わせておよそ10年間の時期のこと。一般的には45〜55歳ごろにあたります。この時期は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく減ってきて、身体のあちこちにゆらぎが現れやすくなる時期なんですね。

デリケートゾーンも例外ではありません。エストロゲンが減ることで、膣の粘膜が薄くなったり、コラーゲンが減って乾燥しやすくなったり、自浄作用も弱まりやすくなるといわれています。だから、毎日のフェムケアでうるおいと清潔を保ってあげることが、これまで以上に大切になってくるんです。

「年齢のせい」「みんなそうだから」と我慢してしまう方も多いのですが、ちょっとしたセルフケアでぐっと過ごしやすくなることも多いんですよ。

GSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）という考え方

最近の医療現場では、更年期以降にデリケートゾーンや尿まわりに現れる不調をまとめて、「GSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）」と呼ぶことがあります。

GSMには、こんな症状が含まれます。

• デリケートゾーンの乾燥・かゆみ・ヒリつき
• 性交時の痛みや不快感
• 頻尿・尿モレ・繰り返す膀胱炎

「閉経後の女性のおよそ半数に何らかの症状があらわれる」ともいわれているくらい、実はとても身近な不調なんです。「自分だけ？」と感じる必要はまったくないので、安心してくださいね。

これからご紹介するフェムケアは、こうした更年期の身体の変化にやさしく寄り添うための、毎日の習慣です。

更年期に起こりやすいデリケートゾーンの変化

ここでは、更年期に起こりやすいデリケートゾーンや尿まわりの変化を、ひとつずつのぞいてみましょう。「あ、これ私のことかも」と感じるものがあれば、それは身体からの大切なサインかもしれません。

※感じ方や症状には個人差があり、すべての方に同じ変化が起こるわけではありません。

乾燥・かゆみ・ヒリつき

更年期にいちばん多く聞かれるのが、デリケートゾーンの乾燥・かゆみ・ヒリつきです。エストロゲンの減少で粘膜や皮膚が薄くなり、うるおいが保ちにくくなることが背景にあります。

「下着がこすれるだけでヒリヒリする」「夜中にかゆみで目が覚めることがある」――そんなお悩みを抱えている方も少なくないんですよ。

尿モレ・頻尿などの泌尿器トラブル

更年期世代の女性に多いお悩みのひとつが、尿モレや頻尿です。これは、女性ホルモンの減少と、骨盤底筋のゆるみが重なって起こりやすくなるといわれています。

「咳やくしゃみでちょっとモレる」「トイレが近くて旅行が不安」――そんなふうに感じている方は、フェムケアと一緒に骨盤底筋のケアにも目を向けてあげると、過ごしやすさが変わってくることがありますよ。

ゆらぎ・ニオイ・不快感

膣の自浄作用が弱まることで、ニオイやムレ、おりものの変化が気になりやすくなる方もいらっしゃいます。「これまでとなんとなく違う気がする」と感じたら、それも更年期の身体のゆらぎのサインかも。

ゴシゴシ洗ったり、強い洗浄剤を使ったりすると、かえって不快感が増してしまうことも。やさしく整えてあげるケアが、この時期は特に大切なんです。

「年齢のせい」と諦めないで大丈夫

更年期のデリケートゾーンのお悩みは、「年齢のせいだから」「みんなそうだから」と我慢してしまう方が、本当に多いんです。でも、適切なセルフケアで和らげられることも多いし、症状が強いときは婦人科の先生に相談するという選択肢もあります。

一人で抱え込まず、自分の身体の声にやさしく耳を傾けてあげてくださいね。

更年期のフェムケアで期待できる5つの効果

ここからが本題。更年期のフェムケアを毎日にそっと取り入れていくと、どんな変化が期待できるのでしょうか。代表的な5つの効果を、ひとつずつご紹介していきますね。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

①デリケートゾーンの保湿・うるおいケア

更年期のフェムケアでいちばん大きな役割を果たすのが、デリケートゾーンの保湿です。お顔と同じように、デリケートゾーンも乾燥するんですよね。とくに更年期世代では、エストロゲンの減少によって、粘膜のうるおいが保ちにくくなるといわれています。

保湿アイテムでこまめにうるおいを補ってあげることで、乾燥によるかゆみやヒリつきの軽減が期待できます。お風呂上がりの「もうひと手間」として、毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。

②かゆみ・ヒリつきの予防

更年期になると、粘膜や皮膚が薄くなる分、ちょっとした刺激でもかゆみやヒリつきが出やすくなります。弱酸性のやさしいソープでなでるように洗ったり、通気性のいい下着を選んだり――そんな小さな積み重ねが、毎日の快適さにつながっていくんです。

「ナイロンタオルでゴシゴシ」「強い洗浄剤でしっかり」は、この時期は逆効果になることも。やさしく、ちょうどよく、が合言葉ですよ。

③尿モレや骨盤底筋トラブルへの向き合い方

更年期は、女性ホルモンの減少と骨盤底筋のゆるみが重なって、尿モレや頻尿が気になりやすくなる時期。フェムケアと一緒に、骨盤底筋まわりにもやさしく意識を向けてあげることで、こうしたトラブルとの向き合い方が少しずつ変わっていきます。

「年齢のせいだから」と諦めず、保湿ケア × 骨盤底筋ケアの組み合わせを毎日に取り入れてみてくださいね。

④自律神経・睡眠の質との関係

更年期は、自律神経のバランスもゆらぎやすい時期。デリケートゾーンの不快感が続くと、夜中に目が覚めたり、なんとなく落ち着かない気持ちが続いたり――心にも小さなストレスがたまっていきます。

フェムケアでうるおいや快適さを保ってあげると、こうした「小さな不快感」が減って、睡眠や気持ちの落ち着きにもつながっていく方が多いんですよ。

⑤「自分を大切にできている」という心の変化

これは、フェムケアのいちばん大きな魅力かもしれません。

毎日のお風呂上がりに、自分の身体にやさしく目を向ける時間。「今日はちょっと疲れているかも」「少し緊張しているのかな」と、小さなサインに気づきやすくなる時間。そして、「ちゃんと自分をケアできている」という感覚が、心の安心感や自己肯定感にもつながっていくんです。

更年期は、これまでの自分をいたわってあげる、特別な時期。フェムケアは、私たち女性の心と身体を、両方からふんわり整えてくれるセルフケアなんですね。

更年期のフェムケア｜今日からできる正しいやり方

ここからは、更年期のフェムケアで意識したい「5つの基本」をご紹介していきますね。難しいことはひとつもないので、できそうなところから取り入れてみてください。

①弱酸性・低刺激の専用ソープでやさしく洗う

健康なデリケートゾーンのpHは、弱酸性（およそ3.8〜4.5）に保たれています。一般的なボディソープは弱アルカリ性のものが多くて、更年期のデリケートゾーンには刺激が強すぎることも。弱酸性・無香料・低刺激の専用ソープを選んであげてくださいね。

洗うのは外陰部のみ。膣の中まで洗うのは、自浄作用に大切な常在菌まで流してしまうのでNGです。手のひらや指の腹で、なでるようにやさしく――これだけで、感じ方がぐっと変わってきますよ。

②お風呂上がりに毎日保湿する

更年期のフェムケアでいちばん大切なステップが、保湿です。お風呂上がりに化粧水でお顔を整えるのと同じ感覚で、習慣に組み込んでみてくださいね。

ヒアルロン酸・セラミド・スクワランなどの保湿成分が入った、デリケートゾーン専用のオイル・クリーム・ジェルがおすすめ。膣の中には入れないように、外陰部にやさしく塗ってあげてください。

「お風呂上がり3分以内」が、いちばん吸収のいいゴールデンタイム。バスタオルで身体を拭いた後、お顔のケアと一緒のタイミングで、デリケートゾーンにも声をかけてあげる感覚で続けてみてくださいね。

③通気性のよい下着・締め付けないボトムを選ぶ

毎日身につける下着も、更年期のデリケートゾーンの健やかさにとても関わっています。締め付けの強いショーツや化学繊維のものは、ムレや摩擦の原因になりやすいんです。

コットンなど天然素材で、ゆとりのあるものを選ぶようにしてみてくださいね。寝るときだけでも締め付けのない下着に変える、というのもおすすめのひと工夫です。

ボトムも、スキニーパンツやタイトスカートで一日中締め付けないように、リラックスできる日はゆとりのあるシルエットを選んであげると、デリケートゾーンが息をしやすくなりますよ。

④食事・睡眠・ストレスケアで内側から整える

デリケートゾーンの健やかさは、内側からのコンディションともつながっています。更年期は、これまで以上に、生活リズムを整えることが大切な時期なんです。

• 女性ホルモンと似た働きをするイソフラボン（大豆製品）を意識する
• 鉄分・カルシウム・ビタミンB群・Eを意識的にとり入れる
• 質のいい睡眠で自律神経を整える
• ストレスをためないリラックス時間を毎日少しでも

「全部やらなきゃ」と思わなくて大丈夫。ひとつでも意識してみるだけで、身体の感じ方が変わってくることがありますよ。

⑤呼吸・姿勢・骨盤底筋にやさしく意識を向ける

そして、これがユミコアがいちばん大切にしているところ。更年期のフェムケアは、「洗う・保湿する」だけじゃなく、身体の土台を整える視点も欠かせないんです。

呼吸が浅くなっていたり、姿勢が崩れていたり、骨盤底筋がゆるんでいたり――こうした土台の乱れが整ってくると、フェムケアの効果もぐっと感じやすくなることがあります。次のセクションで、もう少し詳しくお話ししますね。

🔗 あわせて読みたい フェムケアとは？意味・効果・正しいやり方をやさしく解説

更年期に大切な「身体の土台ケア」｜骨盤底筋とフェムケアの関係

ここからは、ユミコアらしい視点をお届けしますね。更年期のフェムケアを深めるうえで、私たちがとても大切にしているのが「身体の土台を整える」という考え方なんです。

なぜ更年期こそ骨盤底筋ケアが大切なのか

骨盤底筋とは、膀胱・子宮・腸などを下からハンモックのように支えてくれている筋肉のグループ。出産や加齢、運動不足などで弱くなりやすい筋肉なんです。

そして更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の減少と一緒に、骨盤底筋の弾力や厚みも少しずつ低下していくといわれています。だからこそ、更年期こそ骨盤底筋にやさしく目を向けてあげる時期なんですね。

骨盤底筋がゆるむことで起こりやすいこと

骨盤底筋がゆるんでくると、こんなお悩みにつながりやすくなります。

• 尿モレ・頻尿
• ぽっこりお腹・姿勢の崩れ
• デリケートゾーンの不快感やゆるみ感
• 姿勢の崩れによる肩こり・腰痛

つまり、デリケートゾーンの表面だけをケアしていても、骨盤底筋がゆるんでいると、内側からの整いが引き出しづらいことがあるんです。「表面のケア × 土台のケア」を組み合わせるからこそ、更年期のフェムケアは深まっていくんですよ。

YUMICORE式｜やさしくできる骨盤底筋エクササイズ

「骨盤底筋を整える」って、ちょっと難しそうに感じるかもしれません。でも実は、1分でできる簡単なエクササイズから始められるんです。まずは「膣を引き上げる」感覚を、動画でつかんでみてくださいね。

ユミコアでは、骨盤底筋を「強く締める」「ガッツリ鍛える」のではなく、呼吸や姿勢と合わせて、やさしく意識を向けることを大切にしています。更年期の身体に、「無理してがんばる」は禁物。「ちょうどよく、毎日続ける」を合言葉にしてくださいね。

🔗 あわせて読みたい 【YUMICORE式】骨盤底筋群トレーニング｜女性の尿漏れ・下腹・姿勢に寄り添うやさしいケア

更年期のフェムケアを続けるための4つのコツ

せっかく始めるなら、無理なく続けていきたいですよね。ここでは、更年期のフェムケアを長く続けるためのコツを4つ、お届けしますね。

①「完璧」を目指さない

フェムケアは、続けてこそ変化を感じやすくなるセルフケア。だからこそ、最初から「毎日きっちり」を目指すと、続かなくなってしまうことが多いんです。

「今日はオイルだけ」「明日は洗うところまで」そんなふうに、ゆるく取り入れるのがおすすめ。完璧じゃなくていいんです、毎日少しでも自分の身体に目を向けられれば、それだけで十分なんですよ。

②お風呂上がりの数十秒からスタート

「習慣化が苦手で…」という方は、お風呂上がりの数十秒から始めてみてください。バスタオルで身体を拭いたあと、デリケートゾーン専用の保湿アイテムをワンプッシュ。これだけで、立派なフェムケアです。

お顔のスキンケアと同じタイミングにすると、忘れにくくて続けやすいですよ。

③違和感が続くときはお医者さんに相談する

セルフケアを続けても、強いかゆみ・痛み・出血・不快感が続くときは、無理せず婦人科や女性泌尿器科の先生に相談してみてくださいね。

更年期のGSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）は、ホルモン補充療法や保湿剤の処方など、医療の力を借りる選択肢もあります。「相談すること」自体も、自分を大切にする立派なフェムケアなんですよ。

④「呼吸・姿勢・骨盤底筋」を毎日のセットにする

デリケートゾーンのケアと一緒に、呼吸・姿勢・骨盤底筋にも意識を向けることを、毎日のセットにしてあげてください。フェムケアと骨盤底筋ケアは、車の両輪のような関係。どちらも一緒に整えていくと、更年期の身体がぐっと過ごしやすくなりますよ。

【Q&A】更年期のフェムケアによくある質問

最後に、更年期のフェムケアについて、よく聞かれる質問にお答えしていきますね。

Q1. 何歳から始めるのがベスト？

フェムケアに「始めるべき年齢」はありません。ただ、40代前半のプレ更年期から始めておくと、更年期に入ってからの変化を穏やかに迎えやすくなる方が多いです。

もちろん、更年期真っ只中の方や、閉経後の方が始めても遅すぎるなんてことはまったくないですよ。今日が、これからのいちばん若い日です。

Q2. 婦人科に行くべきタイミングは？

セルフケアを2〜4週間ほど続けても、強いかゆみ・痛み・出血・違和感が続くときは、婦人科や女性泌尿器科の先生に相談してみてくださいね。

ほかにも、性交時の痛み、繰り返す膀胱炎、頻繁な尿モレなども、相談していい目安です。「こんなことで…」と遠慮せず、気になることがあれば気軽に相談してみてください。先生は、こうしたお悩みを日常的に聞いていますよ。

Q3. デリケートゾーン専用アイテムは必要？

必ずしも、専用アイテムがないとフェムケアができないわけじゃありません。通気性のいい下着を選ぶ、ゴシゴシ洗わない、生活習慣を整える、呼吸や姿勢にやさしく意識を向ける――こうしたセルフケアだけでも、デリケートゾーンの健やかさは保てます。

そのうえで、更年期の乾燥が気になる方は、保湿アイテムだけでも取り入れてみると、変化を感じやすくなりますよ。お顔のスキンケアと同じ感覚で、無理なく続けられるものから選んでみてくださいね。

Q4. 効果を感じるまでにどのくらいかかる？

一般的には、2〜4週間ほど続けると、「あれ、ちょっと変わってきたかも？」と感じる方が多いです。お肌のターンオーバーと同じで、デリケートゾーンも「整うまでの時間」が必要なんですね。

数字や見た目の変化だけでなく、「自分の身体に気づきやすくなった」「以前より気持ちが落ち着いてきた」という感覚の変化も、フェムケアの大切な効果ですよ。焦らず、自分のペースで続けてみてくださいね。

更年期のフェムケアを深めたいなら「YUMICORE」もおすすめ

更年期のフェムケアの効果をより深く感じたいなら、呼吸・姿勢・骨盤底筋といった身体の土台を一緒に整えていくのがおすすめです。

とはいえ、骨盤底筋や呼吸の感覚って、目に見えるものじゃないから、「これで合ってるのかな？」「一人で続けるのは不安かも…」と感じることもありますよね。

YUMICOREが大切にしている「身体の土台」の考え方

YUMICOREは、骨盤や背骨といった身体の中心に目を向けながら、「姿勢・呼吸・動き」をやさしく整えていくボディメイクメソッドです。筋肉を「ガッツリ鍛える」のではなく、自分の身体の内側の感覚に気づきながら、心地よく続けていけることを大切にしています。

更年期の身体は、若い頃と同じ激しい運動には向かないことも。だからこそ、やさしく、ちょうどよく、無理なく続けられるユミコアのアプローチは、更年期世代の女性にもとても取り入れやすいんですよ。

自宅で続けられるオンラインレッスン

YUMICOREは、東京・大阪・福岡など全国のスタジオで対面レッスンを受けられます。インストラクターのガイドを直接受けられるので、しっかりサポートしてほしい方におすすめです。

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著者: yumicorebody