更新日: 2026.6.24

「フェムケアを始めてみたけれど、骨盤底筋って結局どう関係しているんだろう？」

「最近よく聞く骨盤底筋。フェムケアと一緒にケアしたほうがいいのかな？」

そんなふうに感じたこと、ありませんか？

毎月のゆらぎ、産後の小さな違和感、なんとなく続く心もとなさ――私たち女性の身体は、本当にいろんなサインを出してくれていますよね。実は、そんなサインの多くに関わっているのが「骨盤底筋」というインナーマッスル。デリケートゾーンのケアと骨盤底筋のケアは、別々のもののようでいて、私たち女性の身体のなかでは深くつながっているんです。

この記事では、フェムケアと骨盤底筋の深いつながりから、期待できる5つの効果、自宅でできるYUMICORE式エクササイズまで、理学療法士監修のもと、女性のからだにやさしく寄り添う視点でお届けしますね。

そもそも「フェムケア」「骨盤底筋」とは？基本をやさしくおさらい

本題に入る前に、まずは「フェムケアって？」「骨盤底筋って？」というところを、ふんわり整理しておきますね。すでにご存じの方は、軽く読み飛ばしていただいてもOKですよ。

フェムケアとは｜女性ならではのセルフケア

フェムケアとは、英語で「女性の」を意味する「Feminine(フェミニン)」と、「お手入れ」を意味する「Care(ケア)」を組み合わせた造語です。月経・PMS・更年期・産後など、私たち女性ならではの不調にやさしく寄り添うセルフケア全般を指す言葉として、最近ぐっと広がってきています。

具体的には、デリケートゾーンの洗浄や保湿、通気性のよい下着選び、月経・更年期にまつわるセルフケア、そして骨盤底筋まわりへのやさしいケアまで、私たち女性のQOL(生活の質)を高めてくれる取り組み全般が含まれるんですよ。

骨盤底筋とは｜女性の身体を下から支える筋肉

一方、骨盤底筋というのは、骨盤の底にハンモックのようについている筋肉のグループのこと。膀胱・子宮・腸といった大切な臓器を下から支えながら、尿道や肛門のしまりにも関わっているんです。

「インナーマッスル」のひとつで、深いところにある筋肉だから、直接見たり触ったりはできないんですよね。しかも関節を動かす筋肉と違って、動いているかどうかも実感しづらい。だからこそ、ちょっと意識を向けてあげるだけで、私たち女性の身体には大きな違いが生まれてくるんです。

なぜ今、フェムケアと骨盤底筋が注目されているのか

近年、フェムケアという言葉とともに、骨盤底筋ケアへの関心もぐっと高まっています。背景には、私たち女性のライフスタイルの変化や、長く健やかに過ごしたいという気持ちの高まりがあるんですね。

「年齢のせいだから仕方ない」と諦めていた小さな違和感も、実は身体の土台を整えることでやさしくケアできるかも――そんな視点が広がってきています。フェムケアの一部として骨盤底筋に意識を向ける女性が、私たちの周りでも本当に増えているんですよ。

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フェムケアと骨盤底筋の深いつながり

ここからが、この記事のいちばん大切なところ。「フェムケアと骨盤底筋って、どうしてつながっているの？」というお話を、やさしくのぞいてみましょうね。

骨盤底筋は「身体の土台」を支えている

骨盤底筋は、女性の身体の土台と呼ばれることがあります。なぜかというと、子宮・膀胱・腸といった臓器を下から支えているだけでなく、姿勢や呼吸、骨盤まわりの安定にも関わっているからなんです。

土台がしっかりしていると、その上に乗っているお家が安定しますよね。私たちの身体も同じ。骨盤底筋という土台が整っていると、身体全体のバランスもとりやすくなって、内側からのうるおいやしなやかさも引き出しやすくなるんですよ。

骨盤底筋がゆるむと、デリケートゾーンにも影響が出ることがある

骨盤底筋がゆるんだ状態が続くと、尿モレなどのマイナートラブルだけでなく、デリケートゾーンの感覚や状態にも影響が出ることがあるんです。

たとえば、骨盤底筋がゆるむと骨盤まわりの血流が滞りやすくなって、デリケートゾーンの乾燥やうるおい不足を感じやすくなる方もいらっしゃいます。「保湿はちゃんとしているのに、なんとなく心もとない…」というときは、土台のゆるみがヒントになっていることもあるんですよ。

「呼吸・姿勢・骨盤底筋」のトライアングルが鍵

ユミコアがいちばん大切にしているのが、この「呼吸・姿勢・骨盤底筋」のトライアングルという考え方です。この3つは、それぞれが独立しているのではなく、お互いに支え合っているんですね。

呼吸が浅くなると、横隔膜と連動している骨盤底筋もうまく動きにくくなる。姿勢が崩れると、骨盤底筋に正しい負荷がかからなくなる。そして骨盤底筋がゆるむと、姿勢が崩れて呼吸も浅くなる――と、ぐるっとつながっているんです。

だからこそ、フェムケアの心地よさをしっかり感じていきたいときは、デリケートゾーンの表面ケアだけでなく、このトライアングルにもやさしく目を向けてあげることが大切なんですよ。

骨盤底筋ケアでフェムケアに期待できる5つの効果

それでは、骨盤底筋ケアをフェムケアに取り入れていくと、どんな変化が期待できるのでしょうか。代表的な5つの効果を、ひとつずつのぞいてみましょう。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

①尿モレ・頻尿などのマイナートラブルへの寄り添い

骨盤底筋がゆるむと、尿道のしまりが弱くなって、くしゃみや笑ったときの小さな尿モレ、急にトイレに行きたくなる頻尿などが起こりやすくなります。「年齢のせい」「出産したから仕方ない」と諦めている方も多いんですよね。

でも、骨盤底筋にやさしく意識を向けていくと、こうしたマイナートラブルとの向き合い方が、少しずつ変わっていくことがあるんです。「気にせず笑えるようになった」と感じる方もいらっしゃいますよ。

②デリケートゾーンの血流・うるおいケア

骨盤底筋がやわらかく動けるようになると、骨盤まわりの血流がスムーズになりやすいんです。血流が整うと、デリケートゾーン周辺にも酸素や栄養が届きやすくなって、うるおいやしなやかさを保ちやすい状態につながっていきます。

外側からの保湿ケアと、内側からの血流ケア。両方の視点を組み合わせると、フェムケアの心地よさを感じやすくなるんですよ。

③下腹のぽっこり・姿勢の崩れの改善サポート

骨盤底筋は、お腹のインナーマッスル(腹横筋)や背中のインナーマッスル(多裂筋)、そして横隔膜と一緒に働いて、お腹をぐるっと支えてくれています。骨盤底筋が弱ると、内臓を支える力が弱まって、下腹がぽっこり前に出てしまうことがあるんです。

骨盤底筋を含むインナーマッスルが整ってくると、下腹がすっと引き上がる感覚や、姿勢が自然と伸びる感覚を感じやすくなる方もいらっしゃいます。フェムケアと一緒に姿勢にも変化が出てくるのは、嬉しいポイントですよね。

④産後・更年期の身体の変化との向き合い方

妊娠・出産では骨盤底筋が大きく引き伸ばされて、ゆるみやすくなるといわれています。また更年期には、女性ホルモン(エストロゲン)が減ることで骨盤底筋の弾力も変わってくる時期。どちらも、骨盤底筋にとってはちょっと頑張りどころなんですね。

こうしたライフステージで骨盤底筋ケアを取り入れていくと、身体の変化との向き合い方がやさしくなっていきます。フェムケアと骨盤底筋ケアの組み合わせは、産後や更年期を心地よく過ごすうえで、強い味方になってくれるんですよ。

⑤「自分の身体に気づく」という心の変化

実はこれが、いちばん大きな魅力かもしれません。

骨盤底筋に意識を向ける時間って、自分の身体とゆっくり対話する時間でもあるんです。「今日はちょっと緊張しているかも」「呼吸が浅くなっているかも」と、小さなサインに気づきやすくなって、自分をいたわる感覚が自然と育っていきますよ。

フェムケアも骨盤底筋ケアも、目に見えにくいケアだからこそ、続けるうちに「自分のことをちゃんと大切にできている」という安心感が育っていくんですね。

骨盤底筋がゆるみやすくなる4つの原因

「どうして骨盤底筋がゆるんでしまうの？」というのは、フェムケアを考えるうえでとても大切な視点です。代表的な4つの原因を、やさしくのぞいてみましょうね。

①出産・妊娠

妊娠中は、赤ちゃんと子宮の重みを長期間支え続けることで、骨盤底筋に大きな負担がかかります。さらに出産時には、骨盤底筋がぐっと引き伸ばされるため、産後はゆるみやすい状態が続くことがあるんです。

「産後の尿モレ」がよく話題になるのも、こうした骨盤底筋への影響が背景にあります。産後すぐから無理なく取り入れられる骨盤底筋ケアは、私たち女性の身体にとってとても大切な習慣になりますよ。

②加齢・女性ホルモンの減少

年齢を重ねていくと、私たちの身体のあちこちの筋肉と同じように、骨盤底筋も少しずつ衰えていきます。とくに更年期以降は、女性ホルモン(エストロゲン)が減ってくることで、骨盤底筋まわりのコラーゲンや弾力にも変化が出てくるんですね。

だからこそ、40代以降は意識的に骨盤底筋ケアを取り入れていくのがおすすめ。フェムケアの保湿ケアと組み合わせて、内側と外側の両方から整えてあげましょうね。

③姿勢の崩れ・運動不足

猫背や反り腰など、姿勢が崩れていると、骨盤の位置もずれやすくなって、骨盤底筋にうまく力が入りにくくなります。デスクワーク中心の生活で、一日の大半を座って過ごしている方は、知らず知らずのうちに骨盤底筋がさぼり気味になっていることも。

反対に、姿勢を整えながら骨盤底筋を意識する習慣を取り入れると、日常生活のなかで自然と骨盤底筋が働いてくれる状態になっていきますよ。

④慢性的な便秘・咳・くしゃみ

意外と見落とされがちなのが、こうした日常の習慣です。慢性的な便秘でいきむクセがついていたり、長引く咳でお腹に何度も圧がかかったり――そんな日常の負荷も、少しずつ骨盤底筋を疲れさせてしまうんです。

便秘ぎみの方は、食事や水分、腸活との組み合わせも意識してみてくださいね。

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自宅でできるYUMICORE式・骨盤底筋エクササイズ

ここまで読んで、「自分も骨盤底筋ケアを始めてみたいかも」と感じていただけたでしょうか。ここからは、自宅で気軽に取り組めるYUMICORE式の骨盤底筋エクササイズを、動画と一緒にご紹介しますね。

まずは「膣を引き上げる」感覚をつかむ(1分動画)

骨盤底筋トレーニングの最初のステップは、「膣を引き上げる」感覚をつかむこと。これ、頭で考えるよりも、動画で動きを見ながら一緒にやってみるのがいちばんわかりやすいんですよ。

まずは1分動画でチェックしてみてくださいね。短い時間でできるので、お風呂上がりやベッドに入る前のすきま時間にも取り入れやすいですよ。

婦人科医監修の本格エクササイズ(20分動画)

「もう少しじっくり取り組んでみたい」「ちゃんと続けられる流れを知りたい」という方には、婦人科の先生監修の20分エクササイズもおすすめです。

呼吸と一緒に骨盤底筋に意識を向けながら、姿勢も整えていく流れになっているので、一回受けるだけでも身体が軽くなった感覚を覚える方が多いんですよ。週に1〜2回、自分のペースで取り入れてみてくださいね。

続けるためのコツ｜「頑張りすぎない」が合言葉

骨盤底筋ケアって、「ぎゅっと強く締めなきゃ」と頑張ってしまう方が多いんです。でも実は、力を入れすぎるとかえって逆効果になることもあるんですよ。

ユミコアでは、「強く締める」よりも「やさしく意識を向ける」を大切にしています。呼吸に合わせて、ふんわりと膣を引き上げる感覚を、繰り返し感じていく。それだけで十分なんです。

1日1分でもOK。歯みがきと同じくらい、無理なく続けられる習慣にしてあげてくださいね。

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1日5分から、自宅で気軽に骨盤底筋ケアを始めてみたい方は、ユミコアのオンラインレッスンもチェックしてみてくださいね。

フェムケア×骨盤底筋を続けるための5つのポイント

せっかく毎日続けるなら、心地よく続けていきたいですよね。ここでは、フェムケアと骨盤底筋ケアを上手に組み合わせていくための、5つのポイントをお伝えしますね。

①「強く締める」より「やさしく意識を向ける」

骨盤底筋ケアの最大のコツは、「ガッツリ鍛える」のではなく「やさしく意識を向ける」こと。力みすぎると、まわりの筋肉まで一緒に緊張してしまって、本来動かしたい骨盤底筋がうまく動かなくなってしまうんです。

「あ、ここかな」とふんわり感じるくらいでちょうどいい。やさしく、ちょうどよく、が合言葉ですよ。

②呼吸と一緒に動かす

骨盤底筋は、横隔膜と連動して動く筋肉。だから、呼吸とセットで動かすのがとっても大切なんです。

息を吸うと骨盤底筋はやさしく下がり、吐くときに自然と引き上がっていく――この呼吸のリズムに合わせて意識を向けてあげると、無理なく動かせるようになりますよ。

③日常の動作のなかで意識する

骨盤底筋ケアは、特別な時間をつくらなくても大丈夫。電車を待っているとき、信号待ちのとき、エレベーターに乗っているとき――「今、骨盤底筋を引き上げてみよう」と、ちょっとした瞬間に意識を向けてあげるだけでも、立派なトレーニングになるんですよ。

日常の動作のなかに溶け込ませると、続けやすくなります。

④デリケートゾーンの保湿ケアと組み合わせる

骨盤底筋ケアは「内側のケア」、デリケートゾーンの保湿は「外側のケア」。この2つを組み合わせると、フェムケアの心地よさをより感じやすくなります。

お風呂上がりに保湿をしたら、ベッドに入る前に1分だけ骨盤底筋に意識を向ける――そんなセットの習慣にすると、無理なく続けられますよ。

⑤焦らず、自分のペースで続ける

骨盤底筋ケアもフェムケアも、効果を感じるまでには少し時間がかかります。一般的には2〜3ヶ月ほど続けると「あれ、変わってきたかも」と感じやすくなる方が多いんですね。

お肌のスキンケアと同じで、続けることに意味があるケアなんです。「今日は1分しかできなかった」も全然OK。ゼロにしないことのほうが、ずっと大切ですよ。

【Q&A】フェムケアと骨盤底筋に関するよくある質問

最後に、フェムケアと骨盤底筋について、よく聞かれる質問にお答えしていきますね。

Q1. 骨盤底筋トレーニングはどのくらいで効果が出る？

一般的には、毎日1分ずつでも継続すると、2〜3ヶ月ほどで「あれ、ちょっと変わってきたかも」と感じやすくなる方が多いです。お肌のターンオーバーと同じで、身体が整っていくには時間が必要なんですね。

数字や見た目だけでなく、「呼吸が深くなった」「下腹がすっとしてきた」「自分の身体に気づきやすくなった」といった感覚の変化も、大切な効果のひとつですよ。

Q2. 妊娠中・産後すぐでも始めて大丈夫？

妊娠中も産後も、骨盤底筋にやさしく意識を向けることはとても大切です。ただし、無理な動きや強い負荷は禁物。とくに産後すぐは、お医者さんに相談しながら、呼吸を中心としたやさしいケアから始めるのがおすすめですよ。

「今、自分の身体は何を必要としているかな？」と、丁寧に向き合ってあげてくださいね。

Q3. うまく意識できないときはどうしたらいい？

「骨盤底筋を意識して」と言われても、最初はピンとこないですよね。これはとっても自然なことなので、心配しなくて大丈夫です。

まずは、「おしっこを途中で止めるときに使う筋肉」をイメージしてみてください。それが骨盤底筋の感覚です。ただし、これは「感覚をつかむため」のイメージ。実際にトイレで止める練習はしないでくださいね。逆効果になることがあるので、感覚の確認だけにしておきましょう。

1分動画を見ながら、ガイドに合わせて一緒に動くと、感覚がつかみやすくなりますよ。

Q4. 骨盤底筋ケアとフェムケア、どちらから始めるべき？

順番に決まりはありません。どちらか取り入れやすい方からスタートしてOKですよ。「お風呂上がりの保湿は習慣にしやすそう」という方はフェムケアから、「1分動画なら気軽にできそう」という方は骨盤底筋から始めてみてくださいね。

慣れてきたら、両方を組み合わせて「セットの習慣」にしていくのが、いちばん心地よく続けられる方法かなと感じています。

フェムケアと骨盤底筋を一緒に整えたいなら「YUMICORE」もおすすめ

ここまで読んでくださった方は、「フェムケアの心地よさをしっかり感じたいなら、骨盤底筋にも目を向けることが大切なんだな」と感じていただけたのではないでしょうか。

とはいえ、骨盤底筋や呼吸の感覚って、目に見えるものじゃないから、「これで合ってるのかな？」「一人で続けるのはちょっと不安かも…」と感じることもありますよね。そんなときに、心強いガイドになってくれるのが、ユミコアのレッスンなんです。

YUMICOREの魅力｜身体の土台から整えるメソッド

YUMICOREは、骨盤や背骨といった身体の中心に目を向けながら、「姿勢・呼吸・骨盤底筋」をやさしく整えていくボディメイクメソッドです。筋肉を「ガッツリ鍛える」のではなく、自分の身体の内側の感覚に気づきながら、心地よく続けていけることを大切にしていますよ。

こうした特徴から、YUMICOREはフェムケアの心地よさをより深く感じたい方、骨盤底筋にしっかり意識を向けていきたい方にも、無理なく取り入れていただけるメソッドなんですよ。

自宅で続けたい方には「オンラインレッスン」

YUMICOREは、東京・大阪・福岡など全国10ヵ所のスタジオで対面レッスンを受けられます。インストラクターのガイドを直接受けられるので、しっかりサポートしてほしい方におすすめですよ。

「近くにスタジオがない」「人の目が気になる」「まずは自宅で試してみたい」という方には、オンラインレッスンが取り入れやすい方法です。

YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれていますよ。

今なら、7日間の無料体験モニターも受け付け中です。フェムケアと一緒に「呼吸・姿勢・骨盤底筋」のセルフケアも始めてみたいなと感じた方は、ぜひのぞいてみてくださいね。

著者: yumicorebody