更新日: 2026.9.10

「フェムケアのマッサージ、聞いたことはあるけれど自分でやるにはどうすればいいのかわからない」

そんなふうに感じたこと、ありませんか？ デリケートゾーンのことは、なんとなく人に相談しにくいものですよね。

この記事では、マッサージを始める前の準備から基本の手順、そして呼吸や姿勢とのつながりまで、やさしく解説します。今日から少しずつ、自分の身体と向き合う時間をつくってみましょう。

1. フェムケアマッサージって、そもそも何のためにするもの？

フェムケアという言葉はよく耳にするようになったけれど、マッサージが具体的に何のためにあるのか、ふんわりとしかわからない方も多いのではないでしょうか。

そもそもフェムケアマッサージとは

フェムケアマッサージとは、専用のオイルを使いながらデリケートゾーンまわりに指の腹でやさしく触れ、血流やうるおい、柔軟性に働きかけるセルフケアのことです。大陰唇や小陰唇、会陰のあたりをなでるように触れることで、こわばりがちな部分にそっと意識を向けていきます。

私たち女性の身体は、年齢とともにエストロゲン（女性ホルモンの一種）の変化を受けやすく、デリケートゾーンのうるおいや柔軟性も変わりやすいといわれています。フェムケアマッサージは、そうした変化に振り回されるのではなく、今の自分の身体の状態にそっと気づくための時間ともいえるんです。

「ゴシゴシ」ではなく「そっと」触れるのが基本

強くもみほぐすようなケアではなく、あくまでやさしく触れることが、フェムケアマッサージのいちばんの土台になる考え方です。「ゴシゴシ」ではなく「そっと」という感覚だけ覚えておいてもらえたら、この先の手順もぐっと理解しやすくなりますよ。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

🔗 あわせて読みたい フェムケアとは？意味・効果・正しいやり方をやさしく解説

2. 始める前に整えておきたい3つの準備

いきなりマッサージから始める前に、まずは準備を整えておきましょう。整えておきたいのは、次の3つです。

手と爪を清潔に整える

マッサージの前には石けんで手を洗い、爪は短く整えておきましょう。デリケートゾーンの皮膚はお顔よりも薄くデリケートといわれていて、爪が長いままだと小さな傷になってしまうことがあります。

肌がやわらかいタイミングを選ぶ

お風呂上がりは身体がゆるみ、皮膚もやわらかくなっているので、マッサージに向いているタイミングのひとつです。湯船に浸かったあと、肌の水分をやさしく拭き取ってから始めてみてくださいね。部屋の温度を整え、少し照明を落として、自分だけの時間をつくってあげるのもおすすめです。

デリケートゾーン専用オイルを選ぶ

デリケートゾーンは、ほかの部位に比べてうるおい成分を吸収しやすいといわれる部位です。だからこそ、香料や添加物が少なく、デリケートゾーン専用に作られたオイルを選んであげてくださいね。はじめて使うオイルは、いきなり本番で使うのではなく、腕の内側などにひと塗りして、赤みやかゆみが出ないかを確認してから使うと安心です。

3. 【基本のやり方】デリケートゾーン・骨盤まわりマッサージの手順

準備が整ったら、いよいよ基本の手順です。むずかしく考えず、なでるように触れることだけを意識してみてください。

まず、専用オイルを手のひらに数滴取り、両手でやさしく温めます。冷たいオイルをいきなり触れさせると身体がびっくりしてしまうので、ひと手間かけてあげましょう。

指の腹を使い、大陰唇からゆっくりと触れ始めます。次に小陰唇のまわりへ、そして会陰（膣口と肛門のあいだ）へと、円を描くようになでていきます。このとき、前から後ろへの方向を意識してみてください。肛門側から前に向かって触れてしまうと、雑菌が入りやすくなるといわれているためです。

力の強さは「心地よいと感じる程度」が目安です。強く押したり揉んだりする必要はありません。1回にかける時間も1〜2分程度で十分で、慣れないうちは短くても大丈夫です。

基本の手順の流れは、次のとおりです。

順番	触れる部位	ポイント
1	大陰唇	オイルを温めてからやさしくなでる
2	小陰唇まわり	円を描くようにそっと触れる
3	会陰	前から後ろへ、圧をかけずになでる

膣の内側まで触れる「膣マッサージ」に、はじめから踏み込む必要はありません。まずは外側をやさしくなでることに慣れてから、自分の体調や気持ちと相談しながら、少しずつ範囲を広げていけば十分です。

4. マッサージの前に呼吸と姿勢を整えると、ゆるみ方が変わる理由

マッサージの手順そのものと同じくらい大切にしてほしいのが、マッサージを始める前の呼吸と姿勢です。

姿勢がこわばると、呼吸も浅くなりやすい

猫背や反り腰の姿勢が続くと、骨盤まわりの筋肉がこわばりやすくなり、呼吸も浅くなりがちです。呼吸が浅い状態のままデリケートゾーンに触れても、身体の緊張がゆるみにくく、心地よさを感じにくいことがあります。

骨盤底筋は「おうち」のように支え合っている

骨盤底筋は、膀胱・子宮・腸などを下からハンモックのように支えてくれている筋肉のグループです。骨盤底筋は、横隔膜や腹横筋、多裂筋といったインナーマッスルと連動していて、まるでおうちのような関係で身体を支えています。横隔膜が屋根、骨盤底筋が床、腹横筋が壁、そして多裂筋が大黒柱です。屋根がしっかり開閉できないと、床である骨盤底筋にも余計な力みが伝わってしまうんです。

マッサージ前の、1分でできる呼吸

マッサージの前に、仰向けで寝て両膝を立てた姿勢になり、鼻からゆっくり息を吸って、口から細く長く吐き切ってみてください。息を吐き切るときに、骨盤底筋がふわっとゆるむ感覚を感じられたら、身体の力みが取れているサインです。この呼吸を2〜3回くり返してからマッサージを始めると、指先の力も自然と抜けやすくなります。

呼吸・姿勢・骨盤底筋はそれぞれ別々のものではなく、ひとつながりの「身体の土台」です。マッサージの手順にばかり気を取られず、まずはこの土台を意識するところから始めてみてくださいね。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

5. 触れるのが怖い・恥ずかしいときの、やさしい始め方

「デリケートゾーンに自分で触れるなんて、ちょっと抵抗がある」

そう感じるのは、決して珍しいことではありません。

多くの女性が、自分の身体のこの部分について、じっくり向き合う機会をこれまで持てずにきています。学校でも家庭でも、あまり話題にされてこなかった場所だからこそ、いざ触れようとすると戸惑ってしまうのは自然な反応なんです。

無理に手順どおりに進めようとしなくて大丈夫です。まずは、下着の上から手のひらをそっと当てて、その部分に体温を感じるだけでも十分な一歩になります。「今日はここまで」と決めて、少しずつ距離を縮めていくくらいのペースで問題ありません。

鏡を使って形や色を確認する必要もありません。フェムケアマッサージの目的は、自分の身体を採点することではなく、こわばった部分にやさしく気づいてあげることです。できなかった日があっても、自分を責めなくて大丈夫です。ゼロにしないことのほうが、続けるうえではずっと大切なんです。

慣れてきたら、お風呂上がりの数分だけ、明かりを少し落とした部屋でリラックスしながら触れてみるのもおすすめです。誰かと比べる必要はまったくありません。あなたのペースが、いちばんの正解ですよ。

6. やってはいけないこと・気をつけたいこと

安心してフェムケアを続けるために、気をつけておきたいポイントも確認しておきましょう。

生理中のマッサージは避けてあげてください。経血がある時期は粘膜がデリケートになりやすく、雑菌も入りやすい状態です。生理が終わって身体が落ち着いてから再開すれば十分です。

洗いすぎ・触れすぎにも注意が必要です。デリケートゾーンの皮膚は薄く、こすりすぎたり洗浄成分を使いすぎたりすると、乾燥やかゆみのもとになりやすいといわれています。膣まわりは弱酸性（pH3.8〜4.5程度といわれています）の環境が、もともとの菌のバランスを守ってくれているので、ゴシゴシ洗ってそのバランスを崩さないようにしてあげましょう。

保湿は、マッサージのあときちんと乾かしてから下着をつけるようにしてください。湿ったまま下着をつけると、蒸れの原因になってしまうことがあります。

「膣マッサージ」「会陰マッサージ」との違い

フェムケアマッサージと似た言葉に「膣マッサージ」「会陰マッサージ」があります。

膣マッサージは膣の内側まで触れるケアを指すことが多く、この記事で紹介しているのはあくまで外側をやさしくなでる基本のケアです。内側に触れるかどうかは、慣れてから、体調と相談しながら判断してあげてくださいね。

会陰マッサージは、主に妊娠後期（34週ごろ以降など）に、出産に向けて会陰をやわらかくする目的でおこなわれるケアとされ、通常のフェムケアマッサージとは目的が異なります。妊娠中の方がこうしたケアを取り入れたい場合は、自己判断で進めず、助産師さんや産婦人科の先生に相談してみてくださいね。

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7. ライフステージ別の向き合い方

フェムケアマッサージとの向き合い方は、ライフステージによっても少しずつ変わってきます。

産後は、まず身体の回復を優先して

産後は、出産によって骨盤底筋がゆるみやすく、尿もれなどのマイナートラブルを感じる方が増える時期です。悪露（おろ）が続いているあいだや、傷の状態が落ち着いていないあいだは、マッサージを控えて、身体の回復を優先してあげてください。1か月健診などで先生から問題ないと言われてから、少しずつ再開するくらいのペースで十分です。

更年期は、うるおいを補う視点で

更年期（45〜55歳ごろ）には、エストロゲンの分泌が変化し、デリケートゾーンのうるおいや柔軟性が変わりやすくなるといわれています。閉経のあとに膣や尿路まわりの症状がまとまって出てくることは「GSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）」と呼ばれることもあります。

これは決して特別なことではなく、多くの女性が経験する自然な変化です。「年齢のせいだから仕方ない」と諦めてしまう前に、うるおいを補うケアとしてマッサージを取り入れてみるのもひとつの向き合い方です。

かゆみや乾燥、痛みが強く続く場合は、マッサージだけでなんとかしようとせず、婦人科や女性泌尿器科の先生に相談してみてくださいね。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

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8. 呼吸・姿勢・骨盤底筋ケアと一緒に、無理なく習慣にするコツ

マッサージは、一度やって終わりではなく、続けることで身体との向き合い方が変わっていくケアです。とはいえ、忙しい毎日のなかに新しい習慣を組み込むのは、簡単なことではありませんよね。

すでにある生活の動線に乗せる

おすすめなのは、すでにある生活の動線に乗せてしまうことです。たとえば、お風呂上がりに保湿クリームを塗るタイミングに、そのままマッサージを続けてしまう。歯みがきのあいだに、骨盤底筋を意識しながら呼吸を整えてみる。「新しく時間をつくる」のではなく「今ある時間に1分足す」くらいの感覚のほうが、無理なく続けやすいんです。

頻度は「週2〜3回・1分」でも十分

頻度は毎日でなくても大丈夫です。週に2〜3回、お風呂上がりの1分だけでも、まったくやらないよりずっと身体と向き合う時間になります。できなかった日があっても、また次の日から再開すればいいだけです。完璧を目指さないことが、結果的にいちばん長続きするコツだったりします。

骨盤底筋トレーニングと組み合わせる

骨盤底筋トレーニング（いわゆるちつトレ）と組み合わせるのもおすすめです。マッサージでこわばりをゆるめたあとにトレーニングをおこなうと、骨盤底筋の感覚をつかみやすくなる方もいます。

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9. 【Q&A】フェムケアマッサージに関するよくある質問

こちらでは、マッサージのやり方についてよく寄せられる疑問に、あらためてお答えしていきますね。

Q1. マッサージの頻度はどのくらいがいいですか？

決まった正解はありませんが、週に2〜3回、お風呂上がりに1〜2分程度から始める方が多いです。毎日でなくても、無理なく続けられる頻度を見つけてあげてください。

Q2. 生理中や妊娠中でもやっていいですか？

生理中はお休みしてあげてください。妊娠中は、体調やお腹の状態によって適さない場合もあるため、自己判断せずに産婦人科の先生に相談してから取り入れるようにしましょう。

Q3. 専用オイルを使わないといけませんか？

一般的なボディオイルや化粧品でも代用はできますが、デリケートゾーンは吸収しやすいといわれる部位なので、香料や添加物が少ない専用オイルを選んであげてもよいかもしれません。

Q4. 効果はどのくらいで感じられますか？

血流やうるおい、柔軟性への働きかけが期待できるといわれていますが、感じ方には個人差があります。すぐに変化を求めず、まずは1〜2か月ほど無理なく続けてみることをおすすめします。

Q5. かゆみや痛みがあるときもやっていいですか？

かゆみや痛み、おりものの異常など気になる症状があるときは、マッサージを控えて、婦人科や女性泌尿器科の先生に相談してみてくださいね。

10. YUMICOREおすすめ｜身体の土台からフェムケアを深めたい方へ

フェムケアマッサージを続けるうちに、「呼吸や姿勢ももっとちゃんと整えたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。そんなときは、YUMICOREのレッスンを頼ってみるのもひとつの選択肢です。

YUMICOREの魅力

YUMICOREは、呼吸・姿勢・骨盤底筋のつながりを大切にしながら、身体を内側から整えていくレッスンです。強い負荷をかけるのではなく、感覚を大切にしながら、自分のペースで取り組めるのが特徴です。

自宅で続けたい方には「オンラインレッスン」

スタジオに通う時間をつくるのがむずかしい方には、オンラインレッスンもおすすめです。

YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれています。まずは7日間の無料体験モニターで、身体の変化を確かめてみませんか。

まとめ

フェムケアマッサージは、手順の正しさよりも「やさしく触れること」がいちばんの土台です。呼吸を整え、骨盤底筋のゆるみを感じながら、自分のペースで続けてみてくださいね。

できなかった日があっても大丈夫です。今日、少しだけ自分の身体に触れてみること。それだけで、もう一歩を踏み出せています。

著者: yumicorebody