更新日: 2026.9.15

「更年期に入ってから、性交時に痛みを感じるようになった気がする」

そんなふうに感じたこと、ありませんか。年齢のせいと片づけてしまう前に、知っておいてほしいことがあります。

この記事では更年期のからだで起きている変化と、呼吸や姿勢から整える向き合い方、婦人科の先生に相談したいサインまでをやさしくお届けしていきます。

1. 更年期の性交痛はめずらしいことではありません

更年期を迎えるころから性交時の痛みを感じるようになった方は、実はめずらしくありません。ただ、その悩みを人に相談できず、ひとりで抱えている方が多いのも事実です。まずはその気持ちに、そっと寄り添うところから始めましょう。

「私だけかもしれない」と感じてしまう理由

性交時の痛みというのは、人に話しにくい悩みのひとつです。友人や家族はもちろん、パートナーがいる方でも打ち明けづらく、婦人科の先生にさえ言い出せないという方も多いのではないでしょうか。相談する相手がいないぶん、「私だけかもしれない」という思いが強まりやすくなります。

でも、同じ変化を感じている方は決して少なくありません。ひとりで検索窓を開いたこと自体が、もうケアの一歩めです。

痛みがあってもなかなか相談できないものです

「これくらいで相談していいのかな」

そのためらい、よくわかります。婦人科を訪れる方のなかでも、性交時の痛みを主な相談として伝えられる方は少数にとどまるといわれています。痛みがないわけではなく、言い出しにくさのほうが大きいだけなんです。言えないからといって、悩みが小さいわけではありません。相談しづらさそのものが、この悩みの特徴のひとつです。

「年齢のせい」で片づけなくて大丈夫です

「年齢のせいだから仕方ない」「パートナーへの気持ちが薄れたのかもしれない」と自分を責めてしまってはいませんか。性交時の痛みは愛情の問題でも、あなたの努力が足りないせいでもありません。更年期のからだに起きる自然な変化が、背景にあることが多いんです。焦らずに、順番にひもといていきましょう。

2. 更年期のからだで起きている変化

更年期の性交痛を理解するには、からだの中で何が起きているかを知ることが助けになります。ここではエストロゲンの働きと腟まわりの変化を、やさしく解説していきますね。

エストロゲンが減ると腟の血流とうるおいはどうなる？

更年期になると、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌が少しずつ減っていきます。エストロゲンは腟まわりの血流やうるおいを保つ働きにも関わっており、分泌が低下すると血流とうるおいの量がともに減りやすくなるといわれています。

腟の中の環境も酸性から中性に近づくように変化するとされ、これが乾燥やかゆみ、性交時の痛みにつながることがあります。気持ちの問題ではなく、からだの中で起きている変化なんです。

出典:前林亜紀「更年期障害」日大医誌80巻4号

粘膜が薄くなり腟のなかの環境も変わります

「下着がこすれるだけで、ヒリッとする」

そんな小さな違和感から、変化に気づく方も少なくありません。閉経が近づくと、外陰部の皮膚や腟の粘膜が乾燥して薄くなり、ちょっとした刺激にも敏感になりやすいといわれています。粘膜が薄くなると、これまで気にならなかった刺激も痛みとして感じやすくなることがあります。こうした変化は腟だけでなく、外陰部や尿まわりにも同じように起こります。

出典:厚生労働省「更年期世代の女性の健康支援に関する学習資材」別紙2

更年期はいつからいつまで？

更年期というのは、閉経をはさんだ前後10年間ほどの期間を指す言葉です。多くの方は45歳から55歳くらいで、この時期を迎えるといわれています。ただし閉経の時期には個人差があるため、年齢だけで判断できるものではありません。今感じている変化が更年期によるものか気になるときは、婦人科の先生に相談してみてくださいね。

出典:公益社団法人日本産科婦人科学会「更年期障害」

3. 乾燥だけでは説明しきれないもうひとつの背景

「うるおいのケアはしているのに、なぜか痛みが変わらない」

そんなとき見つめてみたいのが、緊張やこわばりという、もうひとつの側面です。

「また痛いかも」という記憶はからだに残ります

「また痛かったらどうしよう」と不安がよぎるのは自然な反応です。ただ、この不安や緊張は気持ちだけの問題にとどまらず、からだのこわばりとしても表れます。骨盤まわりの筋肉に力が入ったままになり、その緊張がさらに痛みを感じやすくすることもあるといわれています。気持ちとからだは、思っている以上に近いところでつながっているんです。

骨盤底の筋肉は力むと縮んだままになりやすい

骨盤の底には子宮や膀胱、腸などを下から支える、骨盤底筋群という筋肉のグループがあります。この筋肉は自分の意思で細かく動かしづらく、ストレスや浅い呼吸の影響で緊張したままになりやすいといわれています。

緊張が抜けなくなった骨盤底筋群は、伸びも縮みもしなくなった輪ゴムをイメージするとわかりやすいかもしれません。

出典:南方和美「骨盤底筋のためのスマートなエクササイズと正しい腹式呼吸法」体力科学69巻1号

4. かゆみや尿もれと同じ根っこから来ていること

性交時の痛みはかゆみや尿もれと無関係に思えるかもしれません。実はこれらの多くが、同じホルモンの変化から起きているんです。

閉経に伴って現れやすい3つのサイン

閉経が近づく時期には外陰部の乾燥や違和感、性交時の痛みなどの不快感、頻尿や尿もれといった排尿の変化が現れやすいといわれています。この3つはまとめて、GSMと呼ばれる状態として説明されることがあります。

GSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）という呼び方

この状態は医学の言葉で、GSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）と呼ばれています。GSMは聞きなれない言葉かもしれませんが、閉経に伴って多くの方に見られる変化のひとつとして説明されているものです。乾燥・痛み・排尿の変化がバラバラに起きているのではなく、ホルモンの低下という同じ背景でつながっていると理解すると、悩みが少し整理しやすくなるのではないでしょうか。

出典:関口由紀ほか「GSM（Genitourinary Syndrome of Menopause）の外陰所見と治療の実際」日本女性骨盤底医学会誌17巻1号

バラバラの悩みに見えてつながっています

たとえば、尿もれの原因になりやすい腹圧性尿失禁は40代から50代に増えやすいといわれています。尿もれと性交時の痛みは別々の悩みに見えますが、どちらも閉経前後の時期に現れやすい変化です。かゆみや乾燥、痛みや尿もれ。それぞれ別の悩みに見えても、根っこにあるものは共通しているんです。

出典:厚生労働省「更年期世代の女性の健康支援に関する学習資材」別紙2

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5. 更年期の性交痛は時間がたてば自然におさまる？

「そのうち落ち着くはず」と思って、様子を見ている方もいるかもしれません。しかし更年期に起こる変化には、時間とともに落ち着くものと、そうではないものがあります。

一時的な変化と長くつきあう変化

更年期に起こるからだの変化は、大きく2つに分けて考えられています。ひとつはほてりや発汗、眠りの乱れといった、時間とともに落ち着きやすいとされる一時的な変化。もうひとつは腟や尿まわりの変化、骨や代謝の変化など、長くつきあっていく変化です。そして性交時の痛みは、このうち後者に含まれると考えられています。どちらが良い悪いではなく、性質が違うだけです。

ほてりとは少し種類が違います

ほてり（ホットフラッシュ）は、一般的には1年以内に落ち着くとされています。ただし感じ方や続く長さには個人差があり、一概にはいえません。一方で、腟まわりの乾燥や痛みは少し性質の違う変化です。時間まかせでは落ち着きにくく、ゆっくり進んでいきやすいといわれています。「そのうち治まるはず」と静観するより、続けられるケアと相談先を持っておくほうがずっと心強いはずです。

出典:前林亜紀「更年期障害」日大医誌80巻4号

「治して終わり」ではなく整えつづける

性交時の痛みは一度きりの治療で完全になくなるというより、からだの状態に合わせて向き合いつづけるものだと考えられています。婦人科での治療やセルフケアを組み合わせながら、そのときどきの自分のからだに合わせて整えていくイメージです。「治さなきゃ」と力むより「付き合っていこう」と構えるほうが、気持ちはずっと軽くなります。

6. 呼吸から骨盤底の力みをゆるめる

ここからはユミコアが大切にしている呼吸・姿勢・骨盤底筋という視点から、力みとの向き合い方をお伝えしますね。呼吸を整えることは、痛みそのものを取り除く方法ではありませんが、からだの土台を整えるひとつの手がかりになります。

息を吸うとき骨盤底はどう動いている？

呼吸と骨盤底筋群は、横隔膜を通じてつながっていると考えられています。息を吸うときは横隔膜が下がって骨盤底筋群がゆるみ、息を吐くときは横隔膜が上がって骨盤底筋群が締まる方向に動くとされています。骨盤底筋群・横隔膜・腹横筋・多裂筋は、まとめて「おうち」にたとえるとイメージしやすくなりますよ。

横隔膜が屋根、骨盤底筋群が床にあたります。腹横筋は壁、多裂筋は大黒柱の役割です。呼吸が浅くなると、この連動がうまく働きにくくなるといわれています。

出典:田舎中真由美「骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ」理学療法学35巻4号

まずは吐く息をながくするところから

具体的な方法として、吐く息を細く長く吐き切ることから始めてみてください。仰向けに寝て両膝を立てた姿勢だと、おなかの動きを感じやすいですよ。寝る前のふとんの中で1〜2分だけでも、じゅうぶんな練習になります。

ゆっくりとした呼吸は、血圧や心拍がおだやかになる「リラックス反応」をからだにもたらすとされています。いわば、緊張したときに起こる反応とは逆の状態です。合わないと感じるときは無理をせず、自分のペースで試してみてくださいね。

出典:厚生労働省eJIM「リラクゼーション法」

首と肩の力を抜いて骨盤はまんなかに

呼吸を整えるときは、首や肩に力が入っていないかも意識してみましょう。骨盤の位置は前や後ろに傾けすぎず、まんなかあたりを保つイメージを持つとよいとされています。こうした姿勢と呼吸のセットは、骨盤底筋群がゆるみやすい環境を整える方法のひとつとして紹介されています。ただし、これは痛みそのものを取り除く方法ではなく、からだの緊張をやわらげる土台づくりとして向き合ってみてくださいね。

7. 姿勢と骨盤底のつながり

呼吸だけでなく、日常の姿勢も骨盤底筋群に影響すると考えられています。座り方や立ち方から、力みをゆるめるヒントを見つけていきましょう。

座り方で骨盤底にかかる負担は変わります

「気づけばパソコンの前で、何時間も同じ姿勢だった」

そんな日ほど、骨盤の底は静かに圧を受け続けています。長時間、猫背や反り腰の姿勢で座っていると、骨盤底に向かう腹圧のかかり方が変わりやすいといわれています。骨盤が後ろに倒れて背中が丸まった姿勢では、内臓を支える力が骨盤底に集中しやすくなるとされています。座るときは坐骨で座面を感じられるような姿勢を、少しだけ意識してみてくださいね。

背中が丸まるとおなかの圧はどこへ向かう？

猫背や反り腰のクセが続くと、くしゃみをした瞬間や重い荷物を持ち上げた瞬間に、おなかの圧が骨盤底へ集中しやすくなるといわれています。思い当たる場面、ありませんか。だからこそ姿勢は、呼吸とセットで整えていきたい土台なんです。

締めることよりゆるめることを先に

骨盤底筋群のケアというと、「締める」「鍛える」ことばかりが注目されがちです。ですが、力んだままの筋肉を無理に締めようとしても、うまく働きにくいと考えられています。まずはリラックスできる呼吸と姿勢を整え、力みがゆるんだ状態をつくってから、必要に応じて鍛える視点を取り入れていきます。この順番だけ、覚えておいてくださいね。毎日の積み重ねが土台になるケアなので、1日で結果を求めすぎず、気長に向き合っていきましょう。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

8. 更年期の性交痛と向き合う暮らしのなかの選択肢

からだの内側を整える視点に加えて、日々の暮らしのなかでできる選択肢もあります。ここでは外側からのケアと、無理をしないという選択について考えていきましょう。

うるおいを守るケアは「外側から」の支え

外陰部の保湿や清潔を保つことは、更年期のからだへの基本的なケアのひとつです。性交時の痛みに対しては、潤滑ゼリーを使う方法があることも紹介されています。どんなケアが合うかは、そのときの肌や粘膜の状態によって変わります。迷うときは婦人科の先生に相談しながら、決めてみてくださいね。

出典:女性の健康推進室ヘルスケアラボ「ドライシンドローム（ドライマウス・ドライアイ・腟の乾燥）」

からだを温める・眠る・こわばりをためこまない

湯船で温まること、睡眠の時間を確保すること、こわばりを感じたら少しからだを動かすこと。特別なことでなくても、こうした日々の積み重ねが土台になります。

お風呂上がりにストレッチを1つ、寝る前に深呼吸を3回。それくらいの小ささから始めるほうが、かえって続きやすいものです。自律神経が乱れやすい時期だからこそ、生活のリズムを整えることが、からだ全体の緊張をやわらげる助けになると考えられています。がんばりすぎず、できることから少しずつ取り入れてみてくださいね。

痛みがあるときはしないという選択もあります

性交時の痛みがあるときや、気持ちが向かないときに、無理をして続ける必要はありません。パートナーがいる方もいない方も、また今は性生活について考えていない方も、それぞれのペースがあってよいはずです。「しない」という選択も、自分のからだを大切にする向き合い方のひとつです。

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9. 婦人科に相談したいサインと医療でできること

自分でできるケアと合わせて、婦人科の先生の力を借りるという道も知っておくと、迷ったときに相談先を選びやすくなります。ここでは相談したいタイミングと、婦人科でできることをお伝えしますね。

こんなときは早めに相談を

気になるサインがあるときは、早めに婦人科の先生に相談してみてくださいね。更年期だと思っていた症状が、実は別の病気からくることもあるといわれています。自己判断で様子を見続けるより、先生に確認してもらうほうが次の一歩を決めやすくなります。

出典:厚生労働省「更年期世代の女性の健康支援に関する学習資材」別紙2

病院ではどんな選択肢がある？

婦人科ではホルモン補充療法（HRT）や腟に入れる薬、漢方薬などが選択肢として使われています。ホルモン補充療法には、更年期の症状をやわらげる効果が期待できるとされていますが、誰にでも使えるわけではありません。ただし更年期には、まず生活習慣を見直すことがすすめられており、使う場合も先生と相談しながら決めていくものとされています。

乾燥や粘膜の変化による症状に対しては、レーザーを使った治療が紹介されることもあります。どの方法が合うかは、からだの状態や体質によって変わります。ひとりで決めるものではないので、気になることは先生に伝えてみましょう。

出典:女性の健康推進室ヘルスケアラボ「更年期の治療法」

お医者さんになんて伝えたらいい？

「性交時に痛みがあります」「乾燥が気になります」というように、感じている症状をそのまま伝えるだけで大丈夫です。恥ずかしいと感じるかもしれませんが、婦人科の先生は日常的にこうした相談を受けています。うまく話せるかどうかより、行ってみることのほうがずっと大切です。言葉を選びすぎず、感じたままを伝えることから始めてみてくださいね。

10. よくあるご質問

更年期の性交痛については、状況によって気になることもさまざまです。ここではよく寄せられる質問に、ひとつずつお答えしますね。

Q. 生理がまだあっても更年期の変化ですか？

A. 更年期は閉経の前後10年間ほどの期間を指すため、生理がある時期も含まれます。エストロゲンの分泌は、閉経に向けて少しずつ減っていくといわれています。生理があっても、性交時の痛みや乾燥を感じることはめずらしくありません。「まだ早いはず」と思う年代からの変化も、決しておかしなことではないんですよ。

Q. パートナーがいなくてもケアをする意味はありますか？

A. もちろんあります。呼吸や骨盤底筋への意識は、性交時の痛みだけでなく、尿もれや姿勢の悩みにも関わる土台づくりです。パートナーの有無にかかわらず、自分のからだと心地よく付き合っていくために続ける意味があるんですよ。

Q. 奥のほうがズーンと痛むときは？

A. 入り口付近の痛みと違い、奥のほうに感じる痛みには、骨盤のなかにある臓器側の要因が関わっていることもあるといわれています。気になる痛みが続くときは、自己判断で様子を見ず、婦人科の先生に相談してみてくださいね。

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11. YUMICOREおすすめ

からだの内側から呼吸・姿勢・骨盤底筋を整えたい方には、YUMICOREのレッスンもひとつの選択肢です。無理のないペースで、自分のからだと向き合う時間をつくってみませんか。

YUMICOREの魅力

YUMICOREは、呼吸・姿勢・骨盤底筋のつながりを大切にしながら、からだを内側から整えていくレッスンです。強い負荷や激しい動きはなく、自分の感覚を確かめながら、年齢や運動経験に関係なく取り組めます。

自宅で続けたい方には「オンラインレッスン」

通うのが難しい方には、自宅で受けられるオンラインレッスンもあります。YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれています。

12. まとめ

更年期の性交痛は、エストロゲンの変化と、緊張やこわばりという2つの側面が重なって起こることが多いといわれています。外側からのうるおいケア、呼吸や姿勢から内側の力みをゆるめるケア、そして必要なときに婦人科の力を借りること。この3つを、焦らずご自身のペースで持っておいてくださいね。

がまんできるかどうかで、向き合い方を決めなくて大丈夫です。あなたのペースが、いちばんの正解ですよ。

著者: yumicorebody