更新日: 2026.9.16

「性行為のときに、入り口がヒリヒリする」

「挿入しようとすると、裂けるように痛む」

そんな痛みを誰にも相談できずに抱えていませんか。性交痛はパートナーに伝えることも難しいので、悩んでしまいますよね。

この記事では、膣の入り口の痛みが起こる理由と婦人科に相談する目安、そして呼吸や骨盤底筋という身体の土台からできるやさしいケアについて解説します。ぜひ最後までご覧ください。

1. 性交痛で入り口が痛いのはあなただけではありません

性行為のときに入り口が痛むと、「私の身体がおかしいのかもしれない」と感じてしまいがちです。けれどその痛みはめずらしいものではなく、多くの方が経験していることがわかっています。

入り口の性交痛について

入り口の痛みは誰かに話しにくい悩みです。友人にも相談しづらく、検索してもたどり着くのは疾患名ばかりで、余計に不安になってしまうこともあるでしょう。それでも、その痛みを抱えているのはあなた一人ではありません。

どのくらいの方が経験しているものなのでしょう

女性の約10〜20%が、性交痛を経験するという報告があります。これは決して少なくない数値です。ただ、これは「みんな経験することだから気にしなくていい」という意味ではありません。人数の多さと、あなたが感じているつらさは別の話です。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「性交痛と性交障害」

痛みは我慢するためのものではありません

性交痛とは性行為の前後や最中に感じる、外陰部や腟まわりの痛みのことです。挿入のむずかしさや、痛みへの恐怖・不安につながることもあります。つまり、入り口の性交痛は「痛いけれど我慢する」ものではなく、身体からのサインとして受け止めていいものなのです。この先では入り口の痛みが起こる理由と、あなたの身体でできることをひとつずつご紹介しますね。

2. 入り口の痛みと奥の痛みは何が違う？

性交痛は痛みを感じる場所によって原因が違う場合があります。まずはそれぞれの痛みの原因を探ってみましょう。

痛む場所によって考え方が変わります

入り口の痛みは、挿入しようとする瞬間やその直前に感じることが多いといわれています。一方の奥の痛みは、深く挿入したときに感じやすく、骨盤の中の状態が関わっていることもあります。同じ性交痛でも、感じる場所によって背景は変わってくるんです。あなたの痛みは、どちらに近いでしょうか。

入り口の痛みでよく聞かれる感じ方

入り口の痛みは、「ヒリヒリする」「こすれるような感覚がある」「裂けるように痛い」と表現されることが多いようです。タンポンを使うときや、日常のちょっとした接触で痛みを感じることもあります。痛みを言葉にしておくことは、あとで婦人科の先生に相談するときにも役立ちます。うまく言えなくても、「いつ・どこが・どんなふうに」をメモしておくだけで十分ですよ。

出典:NHS（イギリス国民保健サービス）「Vulvodynia」

3. 入り口の痛みが起こる主な理由

入り口の痛みは、いくつかの理由が重なっていることが多いとされています。代表的な5つの状態を、ひとつずつ確かめていきましょう。

うるおいが足りていないとき

うるおいが足りないまま挿入しようとすると、粘膜同士がこすれて痛みやヒリヒリした感覚が出やすくなります。うるおいの不足には、緊張や体調、ホルモンの状態などさまざまな要因が関わっているとされています。「濡れない自分がおかしいのでは」と感じる方もいますが、うるおいの量は日によっても変わるものなんですよ。

粘膜が薄く乾きやすくなっているとき（産後・授乳期・更年期）

エストロゲンというホルモンが低下すると、腟の粘膜が薄く乾燥しやすくなるといわれています。産後や授乳期、更年期はこのホルモンが変化しやすい時期にあたるため、入り口の痛みにつながりやすいとされています。つまり乾燥は年代を問わず、起こりうる要因のひとつなのです。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「ドライシンドローム」

炎症や感染が起きているとき

外陰部や腟に炎症や感染が起きていると、その刺激で痛みが出ることがあります。カンジダ腟炎などが代表例として挙げられ、かゆみやおりものの変化をともなうことも少なくありません。

神経が敏感になっているとき

検査をしてもこれといった原因が見つからないのに、外陰部の痛みが3か月以上続く状態は、外陰痛症と呼ばれることがあります。外陰痛症の原因ははっきりしないことも多く、神経が敏感になっていることや、生まれつきの身体のつくりが関係している場合もあります。コンドームの素材が合わずに刺激になることもあり、材質を見直すだけで感じ方が変わる方もいるようです。

出典:NHS（イギリス国民保健サービス）「Vulvodynia」

緊張でまわりの筋肉が縮こまっているとき

「また痛かったらどうしよう」という不安が、頭をよぎった経験はありませんか。緊張や不安があると、腟のまわりの筋肉がぎゅっと縮こまり、それが痛みにつながることがあります。これは「気持ちの問題」で片づけられがちですが、身体の側から見ると、少し違う景色が見えてきます。次の章で、一緒に見つめていきましょう。

4. 「気持ちの問題」で片づけられがちな痛みのこと

「もっとリラックスすれば痛くないはず」

そう言われて、余計につらくなった経験はありませんか。ここでは緊張と痛みの関係を、身体の側から見つめ直してみましょう。

一度の痛みが次の緊張をつくることがあります

性交痛では、痛みそのものだけでなく、挿入への恐怖や不安が重なっていくことがあるとされています。一度痛い思いをすると、次は「また痛むかもしれない」という緊張が生まれます。その緊張が、さらに筋肉をこわばらせてしまうのです。不安感や気分の落ち込み、パートナーとの関係の変化が背景にあることもあります。つらい経験が影響している方もいます。

リラックスできないあなたが悪いのではありません

筋肉が締まる反応は、あなたの意思とは関係なく起こる身体の働きです。「私がリラックスできないから」「私に問題があるから」と、自分を責める必要はありません。まずはこの反応を知っておくと、痛みとの向き合い方が変わっていきます。

5. 骨盤底筋は締めるより先に「ゆるめる」

「骨盤底筋」と聞くと、締めて鍛えるトレーニングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。入り口の痛みが気になるときは、少し違う順番から始めてみるのもひとつの方法です。

骨盤底筋ってどこにある筋肉？

骨盤底筋は骨盤の底にあって、子宮や膀胱、腸などをハンモックのように下から支えている筋肉のグループです。呼吸をするたびにゆるやかに動いていて、姿勢や排せつ、そして腟まわりの状態にも関わっているといわれています。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「女性泌尿器疾患・骨盤臓器脱」

締まりすぎても支える力が足りなくても

外陰部の痛みの原因のひとつとして挙げられるのは、骨盤底筋の「支える力の弱さ」です。一方で、緊張したときには腟のまわりの筋肉がぎゅっと縮まって固まってしまうこともあります。支える力が足りなくても、縮こまりすぎても、入り口まわりの居心地に関わってくる筋肉。それが骨盤底筋なんです。

腟のまわりの筋肉をゆるめる練習では、締める動きとゆるめる動きの両方を組み合わせる方法が知られています。日本でも、骨盤底リハビリテーション（理学療法）が性交痛への向き合い方のひとつとして紹介されています。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「性交痛と性交障害」

入り口の痛みが気になるときは力を抜くほうから

入り口の痛みが気になるときは、いきなり強く締める運動から入るより、まず力の抜き方から始めるほうが取り組みやすいと感じる方が多いようです。締める力とゆるめる力は、どちらも骨盤底筋にとって大切な働きです。焦らず、自分の身体の反応を確かめながら進めていきましょう。

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6. 呼吸から力の抜き方を思い出す

腟のまわりの筋肉をゆるめる方法には、マインドフルネスや呼吸、やさしく触れる練習などがあるとされています。なかでも今夜から取り入れやすいのが、呼吸を使った方法です。ここから一緒に、力の抜き方を思い出していきましょう。

出典:NHS（イギリス国民保健サービス）「Vaginismus」

吐く息と一緒にゆるむ場所があります

私たちの身体では、横隔膜（屋根）と骨盤底筋（床）がひとつの「おうち」のようにつながって動いているといわれています。息を吸うと横隔膜が下がり、それに合わせて骨盤底筋もやわらかく下がります。吐くときはその逆の動き。つまり吐く息とともに、骨盤底筋の力もふっとゆるみやすくなるんですよ。

難しい理屈は覚えなくてかまいません。「吐く息でゆるむ」という感覚だけ、覚えておいてくださいね。

寝たままできる1分の呼吸

仰向けに寝て、両膝を立てましょう。鼻からゆっくり息を吸い、お腹と背中がふんわりふくらむのを感じたら、口から細く長く吐き切ります。息を吸ったらふんわり緩んで、吐き切るときに優しく膣が引き締まっていくような感覚を探してみてください。1日1分でもかまいません。就寝前やお風呂上がりなど、身体がゆるみやすいタイミングで試すと、力の抜け方をつかみやすくなりますよ。

できた・できないを、採点しなくて大丈夫ですよ。「今日は長く吐けたな」くらいの気づきで十分です。

「できているか分からない」ときの目安

うまくいかない日は、肩や首、お腹に力が入っていないかを確かめてみましょう。全身に力が入っていると、骨盤底筋だけをゆるめるのは難しくなります。

呼吸を続けるうちに、あくびが出そうになったり身体が重く感じられたりしたら、それは力が抜けてきているサインのひとつです。できない日があっても、呼吸を続けること自体が身体の土台を整える時間になります。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

この呼吸は痛みを治すためのものではなく、こわばった身体の感覚を思い出すためのものです。気になる痛みが続くときは、婦人科の先生のところに行ってみてくださいね。

7. 入り口の痛みと毎日の座り方・姿勢

行為の場面だけでなく、日常の座り方や姿勢も、骨盤底まわりの状態に関わっているといわれています。ここでは毎日のちょっとした習慣を、少しだけ見直してみましょう。

同じ姿勢で長く座り続けていませんか

気づけば何時間も座りっぱなしだった日、ありませんか。

同じ姿勢のまま長時間座り続けないことも、外陰部への負担を減らすセルフケアのひとつとされています。デスクワークや在宅時間が長い方は、30分〜1時間に一度くらいのペースでトイレに立つついでや飲み物を取りに行くタイミングなどに少し歩いてみてくださいね。それくらいの小さな区切りで十分ですよ。

出典:NHS（イギリス国民保健サービス）「Vulvodynia」

骨盤を立てて座るコツ

座り方によって、骨盤底にかかる負担は変わってくるといわれています。骨盤が後ろに倒れた姿勢が続くと、骨盤底まわりの力が入りにくくなることもあります。難しく考えず、座面に坐骨が触れているかをときどき確かめる程度で十分ですよ。

冷えと締めつけのこと

下着はゆったりした綿素材のものを選び、香料の入った製品は腟のまわりに使わないほうがよいとされています。締めつけの強い下着や身体を冷やす環境が続くと、骨盤まわりの緊張につながることもあります。仕事中は難しくても、自宅で過ごす時間だけでもゆるめのものに変えて、身体をほっとさせてあげてくださいね。

8. 粘膜のコンディションを整える毎日のフェムケア

入り口まわりの粘膜は、顔の肌と同じようにコンディションが変わります。行為の場面だけでなく、毎日のちょっとしたケアが粘膜の状態に関わってくるんです。

洗い方はこすらないことから

洗浄力の強いもので何度もこすって洗うと、必要なうるおいまで落としてしまうかもしれません。ぬるま湯を基本にして、手のひらでやさしく洗うだけでも十分です。外陰部の清潔を保つことは大切ですが、腟の内側まで洗う必要はありません。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「ドライシンドローム」

お風呂上がりの保湿という選択肢

外陰部を保湿して清潔に保つことは、入り口のコンディションを整えるうえで大切だとされています。お風呂上がりの、肌がやわらかくなっているタイミングで保湿を取り入れると、うるおいが逃げにくくなります。特別な製品でなくても、デリケートゾーン用として作られたものを選ぶと、刺激を感じにくい方が多いようですよ。

「顔にはあんなに手をかけているのに」と気づいたら、その手間のほんの少しを、デリケートゾーンにも分けてあげてくださいね。

やめておいたほうがいいこと

香料の入った石けんやボディソープを腟のまわりに使うことや、熱すぎるお湯につかることは避けたほうがよいとされています。一般的なボディソープがすべてNGというわけではありませんが、香りの強いものや洗浄力の高いものは、デリケートゾーンには少し刺激が強いかもしれません。

出典:NHS（イギリス国民保健サービス）「Vulvodynia」

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9. 性交痛で婦人科に相談したいサイン

セルフケアと並行して、婦人科の先生のところに行ったほうがいい場合もあります。相談の目安と病院で診てもらえることを、順番にお話ししていきますね。

こんなときは早めに相談を

かゆみやおりものの変化があるときは、婦人科の先生のところに行ってみてくださいね。出血をともなうときや、痛みが強くて日常生活に支障が出ているときも同じです。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「ドライシンドローム」

性交痛や性欲、性的興奮に関する困りごとが長く続いてつらさを感じている状態は、性交障害として説明されることもあります。「長く続く」の目安として6か月という期間が挙げられることもありますが、これは待つための基準ではありません。数週間でも気になる状態が続くなら、その時点で相談してみましょう。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「性交痛と性交障害」

病院ではどんなことを診てもらえる？

婦人科では潤滑剤や保湿剤の使用のほか、相談できる選択肢がいくつか挙げられています。外陰部の痛みは、婦人科医だけでなく理学療法士や心理士など、複数の専門職で診ていくのが望ましいとされています。骨盤底の力を抜く練習は、理学療法士が関わる領域でもあるのです。

出典:NHS（イギリス国民保健サービス）「Vulvodynia」

YUMICOREのレッスンは、呼吸・姿勢・骨盤底筋という身体の土台を整えていく時間であり、婦人科での診察や治療に代わるものではありません。気になる症状があるときは、まず婦人科の先生に相談したうえで、日々のケアとして取り入れてみてくださいね。

「恥ずかしい」を越えるために

デリケートな悩みを人に話すのは、勇気がいることです。それでも、恥ずかしさを理由に相談を先延ばしにしてしまうと、つらい時間だけが長くなってしまいます。婦人科は身体のことを、やさしく相談できる場所です。ひとりで抱え込まず、まずは誰かに話すところから始めてみましょう。

10. よくあるご質問

入り口の痛みについて調べていると、細かな疑問がいくつも浮かんでくるものです。市販薬のこと、受診先のこと、パートナーへの伝え方など。ここではよく寄せられる4つの質問に、ひとつずつお答えしますね。

市販薬で何とかなりますか？

かゆみや炎症が原因のときは、市販薬で一時的に楽になる方もいます。ただし、原因が乾燥や筋肉のこわばりの場合は、変化を感じにくいこともあります。症状が続くときは、自己判断で使い続けず、婦人科の先生に相談してみてくださいね。

何科に行けばいいですか？

まずは婦人科に相談してみてください。医療機関によっては女性泌尿器科を扱っているところもあり、骨盤底の状態を専門的に診てもらえる場合もあります。迷ったら、通いやすい婦人科から始めて大丈夫ですよ。

痛いあいだはしないほうがいいですか？

しなければいけない、しないほうがいい、どちらか一方に決める必要はありません。パートナーがいる方は、痛みがあることを伝えたうえで、自分のペースで進めていいのです。無理に合わせなくていいですし、あなたの身体が心地よいと感じるタイミングを優先してかまいません。

パートナーにはどう伝えたらいいですか？

パートナーがいる方は、「痛い」という感覚を我慢せずに言葉にしてみてください。伝え方に正解はありませんが、「今は入り口が痛くて」「もう少しゆっくりがいい」など、そのときの感覚を素直に伝えるだけでも十分です。

11. YUMICOREおすすめ

呼吸・姿勢・骨盤底筋という身体の土台をじっくり整えていきたい方には、YUMICOREのレッスンも選択肢のひとつです。ここからはYUMICOREの特徴をご紹介しますね。

YUMICOREの魅力

YUMICOREは、呼吸・姿勢・骨盤底筋のつながりを大切にしながら、内側から身体を整えていくレッスンです。強い負荷や激しい動きはなく、自分の感覚を確かめながら、年齢や運動経験に関係なく取り組めます。

自宅で続けたい方には「オンラインレッスン」

通うのが難しい方には、オンラインレッスンという方法もあります。自宅で受講できるため、移動や準備の手間がかからず、毎日のちょっとした時間に取り入れやすいのが特徴です。

YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれています。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

12. まとめ

入り口の痛みは、我慢するか病院に行くかの二択ではありません。原因を整理して、必要なときは婦人科につなぎ、毎日のフェムケアと呼吸で身体の土台を整えていきましょう。

あなたの「痛い」は、気のせいではありません。

あなたがリラックスできないから痛むのではありません。焦らずに、あなたのペースで身体との付き合い方を見つけていってくださいね。

著者: yumicorebody