ヒップアップトレーニングといえば、大臀筋や中臀筋を鍛えるものが一般的です。YumiCoreBodyでは定番のヒップリフトだけでなく、お尻ほぐしやストレッチ、骨盤底筋にも着目し、オリジナルのより効果的なヒップアップエクササイズをご紹介します。

■40代、50代からでも大丈夫！ヒップアップに必要なことは？

女性らしく引き締まった健康的なお尻を実現するためには、お尻の筋肉を鍛えるだけでなく、他にも押さえておきたい大切な要素がいくつかありますので、ご紹介します。

・ヒップアップといえば大殿筋！

お尻の盛り上がりは、深層にお尻の筋肉があり、その上に適度な脂肪が乗ってできています。中でも、お尻の形を決めると言っても過言でないのが、「大臀筋（だいでんきん）」です。大臀筋は、お尻全体を覆うように左右対称にある骨盤周囲の筋肉の中で最も大きな筋肉です。走ったりジャンプしたり、踏ん張ったりするときに大きな力を発揮するため、瞬発系の競技をしている選手は特に発達していて、大きく盛り上がっています。逆に大臀筋がしっかり使われていないお尻は、ぺたんこの垂れたお尻になってしまいます。キュッと引き締まって上がった丸い綺麗なお尻を目指すのであれば、大臀筋を鍛えることが不可欠です。

・キュッと上がった美尻なら骨盤底筋も欠かせない！

多くのヒップアップエクササイズで忘れられがちなのが、「骨盤底筋（こつばんていきん）」です。骨盤底筋は、名前の通り、骨盤の底面（手のひらで膣を覆うように下から当てた位置）にハンモック状にある筋肉で、骨盤内臓器を下から支えています。特に女性は、加齢や妊娠および出産によるダメージによって骨盤底筋が緩んだり弱くなっている方が多く、その影響はお尻の形にもでてしまいます。骨盤底筋が引き締まっていないお尻は、お尻の下の方が外に開いたピーマン尻/洋梨尻と呼ばれる逆ハートの形になってしまいます。お尻の下半分も綺麗に引き締めるには、骨盤底筋の機能アップも欠かせません。

骨盤底筋について詳しく知りたい方は、「骨盤底筋を鍛えて尿漏れも下腹ぽっこりも解消！トレーニング方法を解説」をご覧ください。

・きれいなお尻を作るために骨盤のゆがみはNG

ヒップアップというと、筋肉を刺激して引き締めることに目がいきがちですが、骨盤のゆがみもNGです。骨盤がゆがんでいて正しい位置にないと、トレーニングをしてもうまく筋肉が働かず、しっかり引き締めることができません。まずは骨盤のゆがみを整えて、効率よくヒップアップできるようにしましょう。

骨盤のゆがみ解消については、「自宅で簡単にできる！骨盤矯正ストレッチでゆがんだ姿勢を解消しよう！」にて詳しく説明していますので、是非ご覧ください！

・股関節を正しい位置にはめよう！

股関節は、左右対称にある骨盤の骨「腸骨（ちょうこつ）」の受け皿（寛骨臼：かんこつきゅう）に対して、太ももの骨「大腿骨（だいたいこつ）」の上端の球状の部分（大腿骨頭：だいたいこっとう）がはまる形状の関節です。股関節がよい位置でしっかりとはまっていると周りの筋肉も正しく機能してヒップアップしやすいのですが、長年の不良姿勢や偏った荷重で股関節のはまりが悪くなっていると、ヒップアップトレーニングを行っても十分な効果が期待できません。骨盤調整同様、トレーニングの前に、股関節が正しい位置ではまっているか確認しておきましょう！

股関節をはめるってどんな感じ？？と思った方は、YumiCoreBodyオンラインサンプル動画「股関節をたくさん動かして、関節のネジを締めよう！」でちょっとだけご覧いただけますので、参考まで！

 

■見た目だけじゃない！ヒップアップトレーニングのメリット＆効果

ヒップアップトレーニングを行うと、お尻の形が整うこと以外にもたくさんのメリットがあります。これを聞いたら即ヒップアップトレーニングを開始したくなります！！

・美尻だけじゃない！脚長効果も抜群！

うまくヒップアップできると、お尻の位置が上がることで脚長効果も期待できます。今まで足の長さやお尻の形のせいでぴったりしたパンツを履くのが苦手だった方も、ヒップアップをきっかけに新しいファッションにもチャレンジできるかもしれません！

・歩きやすい！疲れにくい！を実感

大臀筋には、股関節を後ろに引く作用があります。ヒップアップトレーニングで、大臀筋の使い方がよくなると、歩くときに股関節でしっかり後ろに蹴ることができるようになって推進力がアップし、歩きやすい、疲れにくいということを実感できます。歩くのが楽になると、今まで車や電車バスで行っていたところも歩いていこうかなという気になり、ますます大臀筋を使う機会が増えて、ヒップアップの好循環になりますよ！

・代謝アップで太りにくい身体に

筋肉量が増えると、じっとしていもエネルギーを消費する「基礎代謝」の量が増えます。大臀筋は身体の中でも大きな筋肉なので、しっかり大臀筋を使える身体を作ることで基礎代謝が上がります。また、骨盤底筋は骨盤を引き締める筋肉であり、骨盤が引き締まると全身の他の筋肉も効率よく動かせるようになり、代謝アップにつながります。ヒップアップトレーニングにより全身の代謝が上がることで、太りにくい身体作りにつながります。

・股関節強化で腰痛＆膝痛改善効果もアリ！

股関節は上半身と下半身をつなぐ大きな関節で、立ち座り、歩行、捻り動作など日常生活内である動作に大きく関与しています。骨盤底筋や大殿筋の機能をしっかり高めることで股関節がうまく使えるようになると、その上下に位置する腰や膝関節の負担を減らすことができます。ヒップアップのためのトレーニングが、腰痛や膝痛の予防、改善にもつながります！

 

■自宅で簡単！おすすめのヒップアップエクササイズメニュー

ヒップアップのために必要なトレーニングをほぐしからインナーマッスル、大臀筋トレーニングまで丸ごとご紹介します！これを続ければ、ヒップアップ間違いなし！

・ガチガチお尻はNG！まずはお尻ほぐし＆ストレッチ

お尻が硬くなっていると、一生懸命トレーニングをしても動きがでにくく、ヒップアップ効果が半減してしまいます。トレーニングに入る前に、まずはお尻をほぐしましょう！

【ボールを使ってお尻ほぐし】

お尻の下に敷いて体重をかけても潰れない適度な硬さのボールをお尻の下に入れ、ゆっくり転がしてお尻をほぐします。仰向けや横向きでお尻をいろんな方向からほぐしましょう。（ただし、ほぐしながらびりびりと足先に続くような痛みがある部位は、坐骨神経を圧迫している恐れがありますので、避けてください。）

YumiCoreBodyでは、ほぐしに使えるオリジナルアイテムとして、筋膜リリースボールの「Hoggsy (ホグッシー)」や「HoggsyPlus（ホグッシープラス）」をご紹介しています。他にもさまざまなグッズをご紹介していますので、是非ご覧ください♪

【座ってできる大臀筋ストレッチ】

ほぐし同様、お尻のストレッチをすることでもしっかり股関節の動きを出して、ヒップアップ効果を高めます。

1．椅子に座り、ストレッチする方の脚だけあぐらをかくように反対の膝の上に引っかけます。

2．背筋を伸ばして骨盤を起こし、胸を脚に近づけるように前に倒します。

3．お尻に伸張感を感じながら20秒程度伸ばし続けます（肛門を後ろに突き出すようにするとさらにストレッチ感アップ！）。

左右を入れ替えて両方の大臀筋をストレッチしましょう。

・骨盤底筋刺激で骨盤を締める！

ヒップアップには骨盤底筋の機能アップが欠かせませんが、日頃意識することが少ない筋肉なので、ここで骨盤底筋だけを意識して引き締めてみましょう！

1．椅子に骨盤を立てて座り、ペットボトルを内腿の間に挟みます。

2．坐骨とつむじを離すように背骨を伸ばし、ペットボトルを内腿で軽く潰します。このとき、鼻から息を吸って、吐く息で内腿を吸い込むイメージで膣を引き上げていきます。

3．この動きを10回×2～3セット行います。

・骨盤を締めたまま！うつ伏せヒップアップ

1．うつ伏せになって、骨盤の骨を床に押し付けながら骨盤を締めます。

2．床に骨を押し付けたまま、片膝を曲げてそのまま膝を上げます。

◎目安：左右10回×2〜3セット

◎ポイント：お尻の下のところから持ち上げるように意識します。

・仰向けヒップリフト

仕上げは大臀筋の定番トレーニングです。

1．両脚は骨盤の幅にし、膝を約90度に立てて仰向けになります。

2．息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げ、身体を横から見た時に肩から膝までのラインが一直線になるようにします。

3．「2．」の姿勢を数秒間キープしたら、背中から床につけていくようにゆっくりお尻を下ろします。

4．この動きを丁寧に5～10回繰り返します。

 

■効果UP！ヒップアップトレーニングのポイント

ヒップアップトレーニングをより効果的に行うために、押さえておきたいポイントや日常生活で取り入れていただきたい点をご説明します。

・まずは1週間！自宅でできるヒップアップトレーニングは毎日やってもOK

筋トレは、週に2～3回するのが効果的で、毎日はやりすぎと言われています。トレーニングジムでダンベルなどのおもりを利用してアウターマッスル（身体の表面に見える大きな筋肉）を鍛える負荷の強い筋トレは、筋肉に微細な断裂を与えるため、2～3日経って修復するまで次の筋トレはしないのが一般的です。しかし、今回ヒップアップトレーニングとしてご紹介したトレーニングはどれも自分の身体一つで行う負荷の軽いトレーニングです。特に骨盤締めのトレーニングのようにインナーマッスル（身体の内側で関節を引き締める筋肉）を刺激するトレーニングでは、やりすぎということはありません。むしろ、毎日できるだけ頻繁に刺激を与えて身体を内側から引き締めることが効果的です。新しいトレーニングはなかなか習慣化しにくく、三日坊主で終わってしまうことも多いかもしれませんが、まずは一週間！日頃の積み重ねがキュッと引き締まりヒップアップしたお尻につながるので、頑張って続けてみましょう！

・ほぐし→骨盤締め→股関節ストレッチ→ヒップアップトレーニングの順番で！

今回、ヒップアップのために必要なトレーニングをいくつかご紹介しましたが、より効果を出すためには、行う順番にも注意が必要です。まずは硬くなった筋肉をほぐしてトレーニング前に余分な力を抜くことで骨盤周りを一旦緩め、ゆがみも修正します。次に「骨盤締め」で改めて骨盤を正しい位置に締め直します。股関節のストレッチで股関節をしっかり動かす準備をし、ヒップアップトレーニングでヒップアップに必要な筋肉を引き締めます。この順番が最もヒップアップに適した順番になるので、是非覚えておいてください！

・普段の姿勢意識でヒップアップトレーニングの効果アップ

一日も早くヒップアップ効果を実感するためには、トレーニング中だけでなく、普段から正しい姿勢を意識することが大切です。立ち姿勢、座り姿勢ともに、骨盤が後傾して腰が落ちた姿勢ではなく、骨盤を起こして仙骨が軽く前傾し、骨盤底筋を引き締めた状態をできるだけ維持するように意識してみましょう。

・効果が待てない方に！ヒップアップレギンスやガードルで補正

トレーニング効果は一朝一夕では感じることができません。どうしても効果が待てない！という方には、ヒップアップレギンスやガードルなど体型を補正してくれる優秀なアイテムがあります。ただし、これはあくまでも着用している間の見せかけのヒップアップであり、長期的なヒップアップが叶うわけではありません。こんなお尻になりたいなという理想を目にしながら是非とも自前の桃尻を作りましょう。

 

■まとめ

今回は念願のヒップアップを叶えるためのトレーニング方法についてご紹介しました。ただ痩せるのではなく、長年共にしてきたお尻を脱却して「健康的に形よく引き締まった」お尻を手に入れることは、本当に難しいことだと思います。しかし、YumiCoreBodyのレッスンを長年続けてくれている皆さんは、実際に引き締まったおそろいボディになっているんです！！今までいろんなヒップアップエクササイズをやって断念してきた方も、是非これを機に、YumiCoreBodyのヒップアップトレーニングにチャレンジしてみてください！

YumiCoreBodyのヒップアップトレーニングに興味のある方はこちらまで→「股関節をたくさん動かして、関節のネジを締めよう！」

他にも、YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、姿勢や身体のゆがみを整えて肩こりや腰痛の改善に効果的なストレッチやトレーニングを始め、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることでボディラインを引き締め、女性がより健康的に気持ちよく生活するためのレッスンが充実しています。おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、気軽に始めていただくことができます。また、小さなお子様がいて通いのレッスンが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！

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