肩こり、首こり、背中こりと多くの方の悩みの種である「こり」。症状が悪化すると頭痛や吐き気にもつながり、薬を飲まずには過ごせないなんて方もいます。そんなやっかいな肩こりの対策をストレッチから食べ物まで幅広くご紹介します。

■肩こりの原因と関与する筋肉

肩こりの症状と原因についてご紹介します。今まで知らなかったこんなことも肩こりの原因に！？

・頭痛の原因は肩こりかも！？痛みとその他の症状

「肩こり」は首から肩、背中にかけて筋肉の緊張が高まり硬くなり、周囲の血流が悪くなることで起こる痛みです。張りや重だるさ、強い痛みなど症状は人によって様々ですが、不快感はもちろん、集中力や作業効率にも支障をきたすこともあり、日常生活に大きな影響を及ぼします。また、首や肩周囲の血流が悪くなることで頭痛や吐き気を伴うこと、筋肉が硬くなることで周囲の神経を圧迫して腕や指に痺れや脱力感が出ることもあります。

・「肩こり筋」といえば僧帽筋（そうぼうきん）＆肩甲挙筋（けんこうきょきん）

首から肩にかけては、たくさんの筋肉がありますが、肩こりの主な原因となっているのが、「僧帽筋」と「肩甲挙筋」です。どちらも後頭部や頸椎（首の背骨）から肩甲骨の上部や内側に向けて走行している筋肉で、背中が丸まって肩甲骨の位置が外側に流れたり、頭部が前方に出ると筋肉が引き伸ばされた状態になります。そうしたストレスにより筋肉の血流が悪くなり、凝りが強くなっていきます。

・ストレスも！？肩こりの主な原因

肩こりを治すには、原因を知ることが大切です。意外なところにも原因が潜んでいるかもしれませんので、ご自身の状態と照らし合わせてみてください。

【不良姿勢に注意！】

肩こりの最大の原因は、姿勢にあります。私たちにとって背中が丸まった姿勢は楽な体勢ですが、背中の両側にある肩甲骨が姿勢不良により左右に流れてしまうと首から肩甲骨にかけて走行する筋肉は常に引き伸ばされた状態になります。また、背中が丸まると自然と首や頭が前に出るので、前に落ちる頭を支えるために、首から肩にかけての筋肉は過剰に緊張した状態になります。特に、長時間の運転やパソコン作業などでこの姿勢がやむを得ず続く方はこまめにストレッチや体操をしてリセットする必要があります。

【ストレスは大丈夫？】

ストレスを感じると、無意識のうちに身体に力が入ったり、自律神経の乱れから血流が悪くなってしまい、肩こり症状が出てしまうことがあります。肩こりが続く方は、職場や家庭でのストレスが原因になっていないか、今一度ご自分の身体や心を見つめ直してあげてください。

【骨格の問題もあり】

姿勢や運動習慣に問題がない方でも、肩こりになりやすい骨格を持っている方もいます。

✓首が長い

✓肩幅が狭い、なで方である

✓ストレートネック（頸椎に弯曲が少なく、まっすぐに近い形状）

という方は、首から肩にかけての筋肉に負担がかかりやすく、肩こりになりやすいといえます。しかし、ケアの仕方次第で症状なく過ごせている方もたくさんいます！諦めず、より入念にケアをしましょう！

ストレートネックについてもっと詳しく知りたい方は、「自分でできる！ストレートネック（スマホ首）の治し方を理学療法士が徹底解説」をご覧ください♪

 

・肩を回してゴリゴリ鳴るのは筋肉？関節？

肩を回したときにゴリゴリと音が鳴ると、この音って何？大丈夫？？と不安になりますよね。肩関節を回したときに音が鳴る原因は、上腕骨（じょうわんこつ：肩から肘にかけての骨）と肩甲骨がぶつかっている場合（関節の音）と、硬くなった筋肉が滑らかに動かず周りの骨や筋肉と擦れ合っている場合（筋肉の音）があります。肩を表面から触りながら回してみると、ゴリっと鳴っている筋肉を見つけられることもありますが、何が原因かわからない場合もあります。いずれにしても、ゴリゴリと鳴っても痛みがなければいつも通り動かして大丈夫、音が鳴ることで痛みが伴う場合は、痛みがでる動かし方は控えるようにして、しばらくたっても続くようであれば整形外科を受診してみる必要があるということを覚えておきましょう。

 

■おうちで簡単！肩こりのおすすめ解消法

肩こりを解消する方法はいくつもあります。適した方法、組み合わせは人それぞれなので、いろいろな解消法を試してみてください！

・筋肉をほぐすならストレッチ＆マッサージ

肩こりの痛みやだるさを直接的に解消するなら、筋肉を直接ほぐすストレッチやマッサージがおすすめです。ストレッチは凝り固まって縮んでいる筋肉をゆっくり伸ばす方法、マッサージは凝っている筋肉を直接もみほぐす方法ですが、いずれも狙った筋肉やその周囲の血流が促され、症状が和らぎます。最も即効性のある解消法ではありますが、しばらくすると元に戻ってしまう方もいますので、その場合はこのあとご紹介するその他の方法と組み合わせて行うとよいでしょう。

・肩こり解消には筋トレやヨガも効果的！

肩こりを根本的に解消するためには、筋トレやヨガなど全身を動かす習慣もおすすめです。筋トレで背中や骨盤周りなど姿勢に関わる筋肉を刺激して目覚めさせたり、ヨガで姿勢を整えてることで肩が凝りにくい正しい姿勢作りにつながります。

・肩こり解消は食べ物も関係あり！

肩こり解消のために食べ物まで気を付けている方は少ないですが、不足すると肩こり症状につながるかも！？という栄養素がありますので是非チェックしておきましょう！

【ビタミンB群】

ビタミンB1はエネルギーを作り出すこと、疲労回復に必要な栄養素です。豚肉、大豆、うなぎなどに多く含まれます。ビタミンB12は神経を正常に保つために必要な栄養素で、レバー、貝類、魚類に多く含まれます。

【ビタミンC】

ビタミンCはストレスへの抵抗力を高め、ビタミンEの働きも高めます。緑黄色野菜や果物に多く含まれます。

【ビタミンE】

ビタミンEは血行を促進する働きがあり、筋肉の緊張緩和につながります。かぼちゃ、アーモンド、うなぎなどに多く含まれます。

【クエン酸】

クエン酸は筋肉の疲労回復に効果があります。梅干し、柑橘類に多く含まれます。

・即効性では薬！？ひどい肩こりなら一時的には◎

本来は、肩こりを原因から解決するのが理想的ですが、症状が強く日常生活に支障をきたしている場合は、対症療法として一時的に薬を使用するという方法もあります。痛み止めの飲み薬や張り薬（湿布）、筋肉の緊張を緩和させる薬や血流を促進する薬なども効果的です。ただし、あくまでも症状が強いときの一時しのぎであって、根本的な解決策にはならないことは理解しておきましょう。

 

■寝る前3分！肩こり解消におすすめのストレッチ方法

肩こり解消ストレッチは毎日こまめにやるのが効果的です。寝る前や休憩中のたったの3分！できる方は一日に数回、リラックスした気持ちでストレッチをしてみてください。

・ザ・肩こりにはこれ！「僧帽筋ストレッチ」

1．安楽座で座り、右手は左の側頭部をおさえ、左手は肘を曲げ背中に回す。(卍のように)

2．体がぶれないように左手を右に伸ばしたまま、右手で軽くサポートしながら頭を右に倒し、更に右斜め下を向く。同様に反対も行う。

◎目安：片側30から90秒

◎ターゲット：僧帽筋

◎ポイント：無理に伸ばしすぎず、気持ちの良い範囲で行う。

 

・肩甲骨＆背中の痛みには「菱形筋（りょうけいきん）ストレッチ」

肩こり症状の一つとして、肩甲骨の内側の痛みを訴える方も多いです。ここでは肩甲骨の内側に左右対称に走行する「菱形筋」のストレッチをご紹介します。

1．座って両手を身体の前で組み肘を伸ばして肩の高さに、手のひらは自分の方に向くようにします。

2．背中を丸めながらできるだけ後ろに、組んだ両手は前に伸ばし、手と身体の間の空間をできるだけ広げます。

3．左右肩甲骨の内側に伸張感を感じながら20秒程度伸ばし続けます。

 

・姿勢から治すなら寝ながら「大胸筋ストレッチ」

肩こりの原因である猫背姿勢を治すためには、胸の筋肉のストレッチが効果的です。

1．両手を真横に開いて仰向けに寝ます。

2．右の股関節、膝関節は90度に曲げ、腰を捻って右脚が左脚の左側にくるようにします。

3．このとき、右の胸に伸張感を感じたらそのまま20秒程度伸ばし続けます。

4．左右を入れ替えて、左の胸も同様に伸ばします。

 

■肩こり解消におすすめのグッズ紹介

自分でマッサージするといっても、肩や背中は手が届きにくく、十分なマッサージやストレッチができない方も多いと思います。ここでは、簡単に肩こりケアができるグッズをご紹介します。

・背中ほぐしならストレッチポールにお任せ！

背中をほぐすツールとして広く使用されているのが「ストレッチポール」です。長さ約1ⅿ、直径約15㎝のポールで、ポールの上に頭からお尻までを乗せて横になり、軽く揺れたり背骨の周りをごろごろとほぐすことで、筋肉が緩み、背骨を整え、リラックス効果がある優れものです。医療現場からアスリートまで様々な場面で広く使用されており、身体のケアがなかなか続かない、という方でも毎日数分程度この上に乗ってころころするだけなら続く！との声も多い人気商品です！

ストレッチポールについてさらに詳しく知りたい方は、ストレッチポール公式HPまで。

・ピンポイントでマッサージならユミコアオリジナル商品「Hoggsy（ホグッシー）」が断然◎

YumiCoreBodyが筋膜リリース（はがし）のツールとして作ったオリジナル商品が「Hoggsy（ホグッシー）」です。直径7㎝のボールで、青い部分は少し硬めに、白い部分は少し柔らかめに作ってあるので、ボールが変形して身体の深部まで入り込み、より高い筋膜リリースの効果が期待できます。肩甲骨の内側から背骨の際の脊柱起立筋まで背中に入れてころころすると丁寧にほぐすことができます☆

「Hoggsy（ホグッシー）」をはじめ、YumiCoreBodyのオリジナルグッズは公式ホームページにもまとめてあるので是非「YumiCoreBodyグッズ」をご覧ください。

・「起きたら肩こり」なら枕にも要注意！

本来は寝ている間は首や肩回りの筋肉がリラックスでき、朝起きたときは肩こり症状が消えているというのが理想ですが、朝起きた瞬間から肩が重たい、朝起きたときが一番痛みが強いという場合もあります。起床時の肩こりが気になる方は、自分が使っている枕もチェックしてみましょう。寝ている姿勢が首や肩にとって自然な姿勢であれば問題ありませんが、高すぎたり低すぎる枕、硬すぎたり柔らかすぎる枕は寝ているだけで首を不自然な姿勢にしている場合もあります。

・今人気のネックレスの効果は！？

スポーツ選手をはじめ、多くの方が肩こり解消や予防のためにつけているのが「磁気ネックレス」です。気になっているけれど本当に効果があるのか半信半疑の方のために、メカニズムをご紹介します。

磁気ネックレスは、ネックレス自体が磁気を帯びた素材でできています。ネックレスから発される磁気が私たちの血液中の鉄に働きかけることで血流を促進し、肩こりを解消するという仕組みです。明らかな改善を感じられる方もいれば、身体に合わず改善が見られない方もいるようです。また、適した磁気の強さも人それぞれで、使い慣れない方が強い磁気のネックレスを装着すると頭痛など他の体調不良を生じることもあるので、弱い磁気から始めるのがおすすめです。効果を感じている方も多くいますので、ご自身の体調の変化に注意しながら使用してください。

 

■まとめ

今回は様々な肩こり解消法のご紹介、中でもたったの3分でできる簡単ストレッチの方法についてご紹介しました。スマホやパソコンの画面と向き合う時間が多く、ストレス社会で生きる私たちは肩こり、首こりと常に隣り合わせの生活をしています。今回ご紹介したストレッチをはじめ、肩こりケアをしっかりして、日常生活を快適に過ごしましょう！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、姿勢や身体のゆがみを整えるストレッチやトレーニングを始め、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることでボディラインを引き締め、女性がより健康的に気持ちよく生活できるようなレッスンが充実しています。

おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、気軽に始めていただくことができます。また、小さなお子様がおられて通いのレッスンが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！
興味のある方はサンプル動画レッスンからぜひチェックしてみてください！

「YumiCoreBodyオンラインレッスン」はこちらから！

ユミコアオンライン10月では、肩こり解消のためのコンテンツ「肩こり改善！肩甲骨を自由自在に動かそう！15分×4」もご用意しています！ちょっとだけご覧いただけますので是非参考まで☆