背中を大きく覆う広背筋は、腕をひく動作で働く筋肉です。その鍛え方はジムでの懸垂や器具やダンベルを使って行うことができますが、筋肉質なボディーラインになってしまいがちです。今回は女性らしい美しい背中を手に入れるための広背筋の鍛え方について解説しましょう。

■広背筋の役割やその場所は？

まず初めに広背筋とはどこにある筋肉なのか、どんな作用をするのかについて解説しましょう。

・広背筋とは

広背筋は背中・腰から腕にかけて背中を大きく覆う筋肉で、脇の下から腕の上腕骨（じょうわんこつ）に付着し、肩甲骨の下から腰にかけて逆三角形のような形をしています。骨盤や腰椎にも付着しているかなり広範囲な筋肉です。

・広背筋の役割と働き

広背筋は腕を使って物を引き寄せたり、脇を締める、懸垂や腕立て伏せの時に身体を引き寄せる動作の時に働きます。また咳をするときに胸やお腹を固定するように働きます。そして呼吸を助ける呼吸補助筋としても働く筋肉です。

・広背筋が弱いとどうなるの？

広背筋は背中の大部分を覆い、上腕骨についているため、腕を使った動作の際に肩甲骨をしっかりと肋骨に押し付けておく作用があります。肩甲骨がしっかりと固定されていると背中や首、肩周囲の筋肉が安定して筋力を発揮することができます。しかし広背筋が弱くなると、背中や首、肩周囲の筋肉が効果的に働かなくなってしまいます。また脇の下からウエストにかけてのボディラインが崩れてしまうので、美しい背中を作るためには広背筋を鍛えることが必要です。

広背筋の役割などついてさらに詳しく知りたいという方は「痛みが出る広背筋のストレッチや筋トレはNG！おうちで簡単にできるほぐしとトレーニングを動画付きでご紹介！」をご覧ください。

■広背筋を鍛えるメリット

では広背筋を鍛えるとどんな効果が得られるのでしょうか。詳しくみていきましょう。

・姿勢不良を整える

広背筋を鍛えると背中や肩、首周囲の筋肉が効果的に働くように肩甲骨をしっかりと固定することができます。背中や肩、首周囲の筋肉が効果的に働くと、ストレートネック、巻き肩、猫背といった姿勢不良の原因を改善できます。

・脇やバスト周りのハミ肉がすっきりする

広背筋は背中の大部分を覆う大きな逆三角形の筋肉が脇の下を通り上腕骨に付着しています。そのため広背筋が鍛えられると脇やバストの後ろ側や脇腹あたりの筋肉が引き締まって、脇やバスト周りといった女性の気になる部分がすっきりします。

・女性らしいボディラインが手に入る

広背筋は腰椎や骨盤に筋肉が付着しているため、広背筋を鍛えることでウエストラインや腰まわりもたるみが抑えられてすっきりします。また、エクササイズをする上で一つの筋肉だけが鍛えられる訳ではなく周囲の筋肉や同様の役割を行う筋肉も運動に参加するため周囲の筋肉も鍛えられ、背中全体の筋肉が引き締まることで美しいボディラインを手に入れることが可能です。

■広背筋の効果的な鍛え方

広背筋の鍛え方は器具を用いたり、自分の体を錘にして行う自重トレーニングがあります。ここでは広背筋を効果的に鍛えるトレーニング法や、これらのトレーニングをジムで行うのか家で行うのか、それぞれのメリットデメリットについても解説しましょう。

 ・広背筋の効果的なトレーニング方法

広背筋は表面積の大きな筋肉であり、大きな力を発揮します。前方のものを両手で引き寄せる、ボートのかいを漕ぐような運動、懸垂や腕立て伏せなどの運動が主に広背筋エクササイズに用いられます。主に脇を締めたり、肩の運動を伴うような運動は肩周囲の筋肉の活動も必要ですが、大きな負荷をかけるトレーニングも可能です。

・器具を使ったトレーニングと自重トレーニングはどう使い分ける？

広背筋のトレーニングを行う際には器具を使ったトレーニング、器具を使わない自重トレーニングのどちらかによって場所を選ぶ必要があったり、負荷のかけられる量も異なります。

【器具を使ったトレーニング】

機械を使ったトレーニングは重錘や油圧で大きな負荷を筋肉にかけることが可能です。大きな負荷をかけると筋肉は大きく太り、繰り返し行うことでさらに大きな負荷をかけることが可能です。

【自重トレーニング】

自重トレーニングはその名前の通り、自分の重みを筋肉に負荷としてかけるトレーニング方法になります。体重には限界がありますので大きな負荷をかけることはできませんが、器具を使わないため、場所を選ばずに行うことができるのがメリットです。また、負荷量が大きくないため筋肉が急激に太ることもなく、筋肉にかかる負担もさほど大きくないため、筋肉痛などの痛みの発生を抑えることができます。

・ジムトレと家トレのメリット・デメリット

広背筋を鍛えるにはさまざまな器具を使用して行うエクササイズ、器具を使わずに行うエクササイズがあり、自分自身のライフスタイルによって使い分けることで継続的に行うことが可能です。ジムなどの専門機関はマシンやダンベル、バーベルなどの大型機器をシチュエーションに合わせて使うことができます。また、同様にエクササイズを行う仲間がいることでモチベーションが得られる方もいるでしょう。しかし、ジムでのトレーニングはジム通いが継続的に行えない、仕事や家事が忙しい方には難しい方法かもしれません。

それとは別にリラックスした環境で時間や場所を選ばずに行える家トレは、持続的に行うには最適な方法です。また器具を使わずに行う自重トレーニングを取り入れることにより、思い立ったその日から始めることも可能です。自重トレーニングは器具を使ったトレーニングよりも始めやすく、負荷も大きくないためトレーニング初心者に向いたトレーニング方法と言えるでしょう。

■女性にオススメ！ユミコアのお家でできる広背筋トレーニングをご紹介

ここではおうちでもできる女性のための広背筋トレーニングをいくつかご紹介しましょう！

・まずは硬くなった広背筋をほぐそう！

広背筋のトレーニングを行う前に硬くなった広背筋をほぐしましょう。筋肉が硬い状態だと伸び縮みがしにくいため、効果的に筋力が発揮できなかったり、痛みが生じてしまうことがあります。

【広背筋ストレッチ】

1．両手をついて四つ這いになり、お尻の穴を床にむけて、みぞおちの裏側を天井に向けて高くなるように床を両手で押す。

2．背中に空気が入るように息を吸いながら行う。

3．次は息を吐きながら股を覗き込むようにして息を吐く。

◎目安回数：5回程度

・テレビを見ながら座って広背筋トレーニング

お家トレーニングの1番のメリットは、リラックスした自宅で気軽にできることです。なかなか継続したエクササイズが難しい方にオススメな「ながらトレーニング」の一つ、テレビを見ながら座って行える広背筋トレーニングをご紹介しましょう。

1．椅子に座って両手を前に突き出します。（大きく前に習えの姿勢）この時、肘は伸ばして、腕は肩の高さに保っておきましょう。

2．両手で紐を引くように、肘を曲げ上腕（力こぶの裏側）でしっかりと脇を締め、物を引っ張るように動かします。

◎目安回数：10−20回程度

・肩甲骨を動かして広背筋もスッキリ

 

1．ローラーを縦向きにセットし後頭部をローラーの上部に乗せて仰向けになる

2．両手を天井に向かって伸ばし、肩甲骨から持ち上げて指先までしっかり伸ばしたら頭の横に手を上げる

3．指先が床を添うように大きく円を描く、この時腕が真横になったところで手のひらを床に返す

4．お尻の横まできたら「2．」から同様に繰り返す

◎目安回数：5～10回程度

広背筋の鍛え方についてさらに詳しく知りたいという方は「痛みが出る広背筋のストレッチや筋トレはNG！おうちで簡単にできるほぐしとトレーニングを動画付きでご紹介！」

■まとめ

広背筋は腰から肩甲骨の下、腕に逆三角形に背中を広く覆う筋肉で、手で物をひく、脇を締める、背筋や腕立て伏せ、懸垂などの時に働きます。広背筋が弱くなると背中や脇の筋肉が弛み、背中のボディラインが崩れてしまいます。それだけではなく、肩甲骨や首、肩の筋肉も効果的に働かず巻き肩や猫背などの姿勢不良の原因になるため、美しいボディラインを手に入れるためには広背筋を鍛えることが重要です。女性らしい背中を手に入れたいと思っている方は、広背筋のトレーニングを是非始めてみましょう。広背筋を鍛えるには、器具を使ったトレーニングもありますが、器具を使わないトレーニング、つまり自分の体重を使った自重トレーニングもあり、この方法だとさほど強い負荷がかかりません。つまり筋肉が大きく太って筋肉質なゴツゴツした体になる事はなく、女性らしい背中を作ることができます。また自重トレーニングにはマシンやダンベルなどの錘も必要がありませんので、ご自宅で気軽に始めることができ、初心者の方には最適の方法です。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、ご自宅でも継続的に行えるトレーニングや、女性らしい背中を手に入れるためのさまざまなレッスンをオンラインで受講していただけます。また背中だけではなく、肩甲骨や肩、骨盤など周囲も鍛えることで女性らしい美しい体作りを体験していただけます。ユミコアでは自分の好きな時間に好きな場所で経験豊富な講師のトレーニングを受講していただく事で無理なく継続して行う事が可能です！

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