簡単に二の腕が痩せる方法を知りたいあなたに、二の腕痩せのマッサージ、二の腕痩せのための筋トレ方法などを動画を交えて詳細に解説します。また二の腕が痩せるのに必要な期間や、継続的に行うメリット、効果的に行うためのグッズなども併せてご紹介しましょう。

■どうすれば痩せる？二の腕が太くなる原因とは

まずは二の腕の筋肉はいったいどのような作用をするのか、二の腕が弛む原因、そのトレーニング効果について解説しましょう。

・二の腕は主に上腕三頭筋！どんな筋肉？どんな働き？

一般的に二の腕と呼ばれる筋肉は力こぶの裏側にあり、主に上腕三頭筋と呼ばれる筋肉で構成されます。この上腕三頭筋は肘を伸ばしたり、腕をひいたり肩を後ろに引いたりする際に働く筋肉です。上腕三頭筋が痩せてしまうと電車の吊り革を持った時やノースリーブの服を着た時にたるみが目につきやすくなるため、特に女性は露出度の高い夏に気になる身体の部分として挙げられる場所です。

・二の腕が太くなる原因は4つ！

二の腕を細く痩せるためには、まずは太くなってしまう原因について知ることが重要です。二の腕が太くなる原因には以下の4つが主な原因だと言われています。

□皮下脂肪の蓄積

□リンパ液の貯留

□冷え

□運動不足

皮下脂肪の蓄積に関しては、エネルギーの消費と食習慣の見直しによる予防が重要です。運動不足は筋肉の減少やエネルギー消費の低下を引き起こし、二の腕が太くなってしまう原因になるため、日頃から適度な運動を行うことが大切です。また巻き肩や猫背などの姿勢不良も肩甲骨や肩周囲の筋肉が硬くなり、腕からの血流やリンパの流れに障害をきたします。そのため二の腕にリンパ液が貯留しやすくなり、太くなる原因となります。そして血流が悪くなると老廃物も溜まりやすくなるため、同様に二の腕が太くなってしまいます。特に脇の下には、リンパ節と呼ばれるリンパ液が貯まるため池のような部分があり、肩や肩甲骨が凝り固まってしまうと、リンパ節から心臓への循環も滞ってしまうため、リンパ液の流れが悪くなります。血流とリンパの流れを改善することが二の腕痩せをするためには重要なのです！

・二の腕痩せには食事と運動も大切！

前項でも少しお話ししましたが、二の腕が太くなる原因として運動不足、脂肪の蓄積があり、これらの対策は二の腕痩せのためには不可欠です。特にバランスの取れた食事は大切で、食事量をコントロールすることも大切ですが、さまざまな栄養素を偏りなく摂ることが重要です。先ほど脂肪の蓄積のお話をしましたが、摂取する脂肪を減らすということだけではなく、脂肪を燃焼させるための筋肉となるタンパク質を多く含んだ食物を摂取しましょう。

【タンパク質を多く含む食材】
・豆腐
・ナッツ
・肉や魚（ヒレなどの赤みの肉・鳥ならささみや胸肉は、脂肪も少なくタンパク質が多く含まれます）
・卵
・乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
・プロテイン飲料や食品

カロリーは低い方が理想的ですが、肉などのタンパク源は筋肉を作るためにも重要です。まんべんなく摂取しましょう。

運動はエネルギー消費を促して脂肪を燃焼するだけではなく、筋肉を作ります。筋肉は運動時に縮んで引き締まる上に、基礎代謝も向上させるためエネルギー消費を促して二の腕痩せの効果が得られます。

■二の腕痩せに必要な期間はどのぐらい？

筋トレに効果が実感できるまでの期間、また継続的に行うことで得られる効果などについても解説します。

・短期間トレーニングでは筋肉質になりがち

短期間でのトレーニング効果を実感するには、筋肉に欠ける負荷を高くすることで筋肉の収縮を促し筋肉を太らせることで可能です。しかしこの方法だと筋肉質になりがちで女性らしい曲線美を得ることができません。1−2週間でのトレーニング効果を実感できると言う方もいますが、実際に短期間のトレーニングで実感するのは困難と考えます。高負荷ではなく中程度の負荷を少しずつ増やして持続的なトレーニングを行うことが女性らしいシルエットを得るには重要でしょう。

・むくみが原因なら早めの効果が期待できる

二の腕痩せのためには、トレーニングも重要ですがその他の原因にもアプローチすることで効果的にトレーニング効果を得ることができます。むくみの原因であるリンパ液の貯留は、マッサージによりリンパ液の流れを促してあげることで急激な改善が得られます。リンパ液は皮膚と筋肉の間を走行しており、筋肉の動きだけでは改善が不十分なためマッサージや浮腫んだ部分を心臓より高く上げることで改善します。マッサージについては後ほど詳しく解説することにしましょう。

・持続的なストレッチやトレーニングにより姿勢不良の改善も！

二の腕痩せにもう一つ重要なのは、姿勢不良の改善です。二の腕の筋肉は肩関節を挟んで肩甲骨に付着しており、肩関節周囲や肩甲骨の可動性が失われると筋肉が効果的に働くことができなくなります。つまり筋肉が痩せて弛んだり、血流不足のために老廃物が溜まって二の腕が痩せにくくなってしまう可能性があるのです。猫背や巻き肩などの姿勢不良は、肩や肩甲骨周囲の筋肉が硬くなり可動性を奪ってしまう為、二の腕痩せにも影響を与えてしまいます。そんな猫背や巻き肩などの姿勢不良改善には持続的なストレッチやトレーニングが重要です。ユミコアでは姿勢不良改善に特に背骨の柔軟性やコアマッスルの強化などが必要だと考えています。二の腕がなかなか痩せないと悩んでいる方は、ストレッチやトレーニングで身体を根本的に改善していきましょう！

■自宅で簡単！二の腕痩せマッサージからストレッチ、トレーニング法までご紹介

次におうちでも簡単に行える二の腕痩せの方法、リンパマッサージ、トレーニングをご紹介します。肩周囲のストレッチ法、必要性についても解説しましょう。

 ・リンパマッサージで二の腕のむくみをとる

リンパ液は筋肉と皮膚の間にあり、溜まったリンパ液は少し強めに皮膚を圧迫して行うディープストロークマッサージを行うのが一般的です。しかし筋肉の働きによりリンパの流れをある程度は促すことができますが、脇の下にあるリンパ節にリンパ液がたくさん溜まっているとリンパの流れを遮ってしまいます。ここではまず脇の下にあるリンパ節のリンパ液を流す方法をご紹介しましょう。

1．軽く肘を曲げた状態で両肩を前方向に10回ぐるぐると回します。

2．今度は逆回し、後ろ方向に10回ぐるぐると回します。

3．脇の下に反対の指を当てて、押し込むように脇を締めます。5回程度行いましょう。

4．反対の脇の下も同様に行う。

◎ポイント：脇の下には大きな血管や神経も走行しています。不快感や痛みが生じるようなら中止しましょう。また強く圧迫しすぎないように注意しましょう。

・ペットボトルや椅子を使って家で簡単トレーニング可能！

すぐにでも二の腕痩せトレーニングを始めてみたい！と思っていらっしゃる方にまずはオススメしたいのがご自宅にあるものを使って行うトレーニング法です。ペットボトルに水を入れてダンベル代わりに肘を伸ばすエクササイズなら、わざわざダンベルを買わなくても始めることもできます。またペットボトルがなくても椅子や足台があればトレーニングを始められます。

【椅子を使って自重二の腕トレーニング】

1．椅子の腰掛け部分に後ろ手に両手をつき足は伸ばす。

2．ゆっくりと肘を曲げ伸ばしする。

この方法もすぐにできると同時にテレビを見ながら行うこともでき、時間や場所を選ばない手段です。気になる方は試してみてください。

・二の腕をストレッチして血流改善！

二の腕の筋肉をストレッチすることで筋肉の柔軟性を獲得し、筋肉の中を走行する血液の流れをよくして二の腕痩せを目指しましょう。

・二の腕のストレッチ

 

1．右手を前に出し、肩から内側に回し、ひじを曲げる。

2．左手で右の二の腕おさえて、二の腕を自分の体側に引き寄せる。この時、肩が上にすくまないように注意する。

3．腕の付け根の辺りから伸び感があるとOK。

◎目安回数：左右ともに3回程度

 

■グッズを使って効果的に二の腕痩せを目指そう！

 

グッズの使用も効果的な二の腕痩せの補助となります。ここではユミコアがオススメする3つのグッズについて解説しましょう。

・しなやかな肩で二の腕を細く！ホグッシーボールで肩甲骨の筋肉ほぐし

肩甲骨周囲は手が届きにくく、さらに奥深くに小さな筋肉が多く存在するため、筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」を使うと効果的に筋肉をほぐすことが可能です。「Hoggsy（ホグッシー）」をほぐしたい筋肉の部分に当てて、寝転がるなどして体重をかけることにマッサージ効果を得られ、さらに体の動きを使って「Hoggsy（ホグッシー）」を転がすだけで簡単に効果的に周囲の筋肉のほぐしも行うことができます。また手のひらサイズなのでターゲットとする筋肉をピンポイントで捉えたり、ほぐしたりすることが可能です。肩甲骨周りのほぐしには、肩甲骨の内側や肩甲骨の下三角部分などに使うと良いでしょう。神経や大きな血管が走行する脇の下部分などは圧迫は避けるようにしましょう。

・ダンベルがなくてもOK!ユミコアスリーバンドを使えばテレビを見ながら二の腕トレーニング！

運動不足を解消して二の腕痩せを実践するには二の腕のトレーニングも対策の一つとして考慮しましょう。筋肉に負荷をかけるためのダンベルは場所をとってしまいますが、ユミコアがオススメする「YumiCorethreeバンド（ユミコアスリーバンド）」なら場所を取りません。また折りたたむとコンパクトになるため収納にも困りません。使用方法は簡単で、ゴムバンドを体の後ろを通るようにして両手で持ち、片方の肘を曲げた姿勢から天井に向けて真っ直ぐに伸ばしましょう。「YumiCorethreeバンド（ユミコアスリーバンド）」は名前の通り3つのゴムバンドにそれぞれの強度があり、ゴムの種類を変えたりゴムを短く持つとさらに負荷をかけることができるため、簡単にエクササイズすることが可能です。

■まとめ

二の腕痩せは女性にとって最大の課題であり、特に夏の露出度が上がる時期にはその注目度も大きくなります。二の腕は上腕三頭筋と呼ばれる筋肉が主で、腕をひいたり肘を伸ばしたりするときに働く筋肉です。二の腕はリンパ液の貯留などの老廃物の蓄積や運動不足によるたるみ、冷えによる血流の低下、むくみにより太くなってしまうためこれらに対する対策をすることで二の腕痩せが可能となります。そしてリンパ液を流すマッサージや肩や肩甲骨、背骨など周囲の関節と筋肉のストレッチでしっかりほぐした後、トレーニングを持続的に行うのがオススメです。負荷の高いトレーニングは1−2週間で効果を実感できるメリットがありますが筋肉が大きく太ってしまうため、女性らしいボディラインを崩してしまいます。そのため細く長く続けられるトレーニングがオススメです。ユミコアではご自宅で簡単にできる二の腕痩せのトレーニングをご紹介しています。二の腕の脂肪やたるみが気になる方は是非試してみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、二の腕痩せに効果的なマッサージやストレッチ、トレーニングについても解説しています。ユミコアのレッスンならジムやスタジオに出向くことなくご自宅で好きな時間にリラックスしてエクササイズを行うことが可能です。レッスンでは経験豊富な講師がわかりやすく解説し、途中でビデオを止めたり、巻き戻して復習したりしながらご自分のペースで行なっていただけます。

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