骨盤底筋を鍛えて尿漏れや腰痛の改善につながる「膣トレ」は、女性が美しく健康に過ごすために大切なトレーニングです。膣トレのやり方、効果を高めるおすすめグッズであるインナーボール（ラブパール、LCなど）の正しい使い方や選び方についてご紹介します。

■膣トレとは？膣が緩くなる原因やちつトレの効果を解説！

膣トレについての基本的な知識や効果を分かりやすく解説します。

・膣トレとは「骨盤底筋」のトレーニング

骨盤の底面には、ハンモック状に「骨盤底筋（こつばんていきん）」という筋肉があり、骨盤底筋の働きによって膣や尿道、肛門を締めたり緩めたりすることができます。骨盤底筋の機能が低下すると尿失禁や湯漏れ、膣脱などのトラブルにつながってしまいます。女性は出産や加齢などにより骨盤底筋の機能が低下してしまうことが多く、その機能を取り戻すトレーニングを「膣トレ」といいます。

骨盤底筋について詳しく知りたい方は、「骨盤底筋を鍛えて尿漏れも下腹ぽっこりも解消！トレーニング方法を解説」をご覧ください！

・膣が緩くなる原因は「加齢」＆「出産」

膣が緩くなってしまう原因は、主に加齢と妊娠および出産による骨盤周りへのダメージです。骨盤底筋も手足の筋肉と同じで、トレーニングをしなければ加齢に伴って機能が低下してしまいます。また妊娠中は、赤ちゃんの成長とともに子宮が重くなり、その重さを下から支えている骨盤底筋は引き伸ばされて緩みやすくなります。出産時には、骨盤底筋もダメージを受けることが多く、出産後骨盤底筋のケアがされていないと機能が低下したままになってしまうことがよくあります。

・膣トレの効果は？

膣トレには、健康面にも美容面にもたくさんのメリットがあります。

【尿漏れ、湯漏れ、骨盤臓器脱の予防＆改善】

骨盤底筋の機能が改善することで、尿道、膣の引き締め力が高まるため、くしゃみやジャンプをしたときの尿漏れ、入浴後の湯漏れが改善します。また、子宮や腸などの臓器が下がってきて脱出してしまう骨盤臓器脱の予防にもつながります。

【姿勢、下腹ぽっこりを改善】

骨盤底筋は、姿勢を支えるインナーマッスルの一つです。骨盤底筋が機能することで骨盤を引き締めたり骨盤の傾きを整え、姿勢を改善します。また、骨盤底筋は子宮や膀胱などの内臓を下から支えているので、機能が低下すると臓器が下がって下腹ぽっこりの原因になります。そのため骨盤底筋の機能を高めることで気になる下腹をスッキリさせることができます。

【腰痛改善】

骨盤底筋の働きにより姿勢が改善し、骨盤の安定性がアップします。腰周りの筋肉や関節への負担も減るため、腰痛の改善につながります。

【生理痛、便秘改善】

骨盤底筋が機能せず子宮や腸などの内臓の位置が下がってしまうと、臓器の血流が悪くなり、生理痛や便秘につながります。骨盤底筋が機能して内臓が正しい位置に戻ることでそれらの症状の改善が期待できます。また、膣が緩むと性交時の膣の感度低下の原因にもなります。骨盤底筋の機能を高めることで膣圧がアップし、感度アップの効果が期待できます。

 

■自分でできる！膣トレのやり方

自宅ですぐに始められるユミコア流膣トレのやり方をご紹介します。

・まずはこれから！膣の動きを感じる「ちつ呼吸」

1．仰向けになり膝を立て、親指を骨盤の前の骨の内側に当てます。

2．鼻から息を吸ってお腹をパンパンに膨らませます。

3．ゆっくり息を吐きながらゆっくりと優しく膣を引き上げます。細く長く息を吐き続けていくと下腹が薄くなります。親指を当てている骨盤の前の骨の内側の筋肉がもりもりとする感覚があればOKです（お腹が硬くなっている時は正しく骨盤底筋が使えていないのでNGです）。

4．5～10回繰り返し行いましょう。

・座って簡単！「ペットボトルはさみ」

1. 椅子に骨盤を立てて座り、ペットボトルを内腿の間に挟みます。
2. 坐骨とつむじを離すように背骨を伸ばし、ペットボトルを内腿で軽く潰します。鼻から息を吸って、吐く息で内腿を吸い込むイメージで膣を引き上げていきます。

◎ターゲット
内転筋、骨盤底筋

◎目安
10回×2セットから3セット

◎ポイント
お腹の力を抜いて脱力しながら行いましょう。

・上級者はチャレンジ！「膣引き上げスクワット」

膣を引き上げる感覚に慣れてきたら、膣を引き上げたままで動く練習をしてみましょう！

1．両脚を腰幅の2倍程度に開き、つま先がやや外向きになるように立ちます。

2．四股を踏むように膝をしっかり開いて、膝と股関節が90度くらいになるまでゆっくり腰を落とします。

3．内ももから膣を引き上げるように意識しながら腰を上げて最初の姿勢に戻ります。

4．膣を引き上げた状態を維持したまま、再びゆっくり「2．」の姿勢まで腰を落としては上げるを10～20回ゆっくり繰り返します。

・産後の膣トレはいつからOK？目安と注意点を解説

産後は骨盤周りに痛みがあったり体調にも不安があり、膣トレをいつから始めていいのかわからないという声をよく耳にします。経膣分娩（けいちつぶんべん）の場合、膣呼吸など大きな動きを伴わず全身どこにも痛みなく行えるものであれば、出産後数日から行えるものもあります。帝王切開の場合は傷口の状態にもよるので、必ず主治医に相談しましょう。また、大きな動きを伴うものに関しては1か月検診で主治医から通常の生活の許可がでていること、産褥期（出産後約6～8週間）を過ぎて、子宮から胎盤の残りや血液が排出される悪露がほぼなくなり、赤や茶褐色から黄や白色（おりもの様）に落ち着いていることが必要です。上記の点をクリアできていれば、膣トレは早く始めた方がより早い機能回復が見込めます。とはいえ、出産後は体を整えるチャンスでもあるので、体調も心の状態も落ち着いたら、是非膣トレにチャレンジしましょう！

 

■インナーボールって何？使い方や種類を分かりやすく解説！

膣トレの効果を高めるためのグッズ「インナーボール」について、使い方や種類の紹介とともに、よくある質問にもお答えします！

・インナーボールとは？

インナーボール（別名ケーゲルボール）は、膣の中に挿入した状態で膣トレを行うことで、骨盤底筋のトレーニング効果をより高めるためのツールです。骨盤底筋を収縮させる感覚がつかみにくい方がインナーボールを使用することで膣を引き上げる感覚がつかめたり、負荷なしでのトレーニングが物足りなくなってきた方がさらにレベルアップするためのツールとしておすすめです！

・インナーボールの種類と特徴

インナーボールにはいくつか種類があります。お値段や機能を比べながら、自分に合ったものを選びましょう。

【インナーボールダンベルタイプ】

オーソドックスでお値段もお手頃なものが多いのが、ダンベルタイプです。手足の筋トレと同じように少し重さのあるボールを膣内に入れ、落ちないように締めることで骨盤底筋を鍛えることができます。15ｇ程度の軽いボールから100ｇ以上の重たいものまであり、ボールの直径もグッズによって異なるので、ご自身の身体や力に合わせて行いましょう。

【インナーボールEMS機能付き】

骨盤底筋に収縮を促す電気刺激を直接送ることができるのが、EMS機能付きのタイプです。ダンベルタイプに比べるとお値段が上がるものが多いですが、より効率よくトレーニングすることができます。

【インナーボールバイブレーション付き】

インナーボールの中には、膣トレグッズとしてだけでなく、セルフプレジャー用としても使用できるバイブレーション付きのグッズもあります。興味のある方には一石二鳥のグッズです。

・インナーボールの使い方は？入れたままでも大丈夫？

インナーボールの使い方は様々です。膣トレを行う数分間のみ膣内に挿入するやり方のほかに、膣内に挿入したままで歩いたり家事をしたりする方法もあります。膣内にインナーボールを挿入したまま過ごすことで膣周囲の筋肉に刺激が入り、膣トレ効果が生まれます。ただし、慣れるまでは10～15分程度とし、慣れた方も4時間以上挿入したままにはしないようにしましょう。長時間の使用は、膣周囲の筋肉に疲労を起こし、場合によっては筋肉痛のような痛みを引き起こしてしまうことがあります。

 

■インナーボールの選び方とその他の膣トレグッズをご紹介！

どのインナーボールがよいか迷っている方のために、自分に合ったインナーボールの選び方をご紹介します。

・気持ちもお値段もお手軽重視なら「ダンベルタイプ」

インナーボール初心者の方は、まずはオーソドックスなダンベルタイプがおすすめです！膣内に挿入するだけで難しい操作などがないので誰でも簡単に始めることができます。また、EMS機能付きのものに比べて購入価格もお手頃なので、まずはやってみたいという方にも手が届きやすいと思います。

・効果UPなら「EMS機能付き」

ダンベルタイプのインナーボールを使用するなどして自分なりに膣トレを行っているけれど、さらに高い効果を得たいという方、なかなか筋肉が収縮する感覚がつかめず膣トレが思うように進んでいないという方におすすめなのが、EMS機能付きのインナーボールです。インナーボールから骨盤底筋に直接電気刺激が送られて自動的に収縮してくれるので、その感覚を感じながら自分でも一緒に膣を引上げようとすることで徐々に膣引き上げの感覚をつかむことができ、効率よくトレーニングを進めることができます。

・ボールが苦手な方は！「挟むだけ！美尻シェイパー」

衛生面の不安や膣に異物を入れることに対する抵抗感のある方に、インナーボール以外の膣トレ用のグッズをご紹介します！美尻シェイパーは、蝶番型のグッズを内ももに挟んで脚を閉じるように力を入れるだけで骨盤底筋を刺激することができます。同時に内ももや腹筋などにも刺激が入るため、骨盤周り全体の引き締め効果も期待できます。場所を選ばず使用できるのもこのグッズのおすすめポイントです。

・合わせておすすめ！ユミコアオリジナルグッズ「chitsuoil(チツオイル)」

インナーボールと併せて使用していただきたいのが、YumiCoreBodyオリジナルグッズの「chitsuoil(チツオイル)」です。

膣を清潔に保ち、潤いを与えることを「膣ケア」といい、顔や身体のスキンケア同様にとても大切ですが、まだまだ日本では浸透していません。膣ケアを行うことで膣周囲の血流が良くなり、骨盤底筋が収縮しやすくなり、膣トレの効果も高まります。また、膣内の細菌環境を適正に保つためにも膣の潤いはとても重要です。

膣ケアやchitsuoil(チツオイル)については、こちらで詳しくご説明していますので、是非ご覧ください！

■まとめ

今回は加齢や出産によって緩んだ膣を引き締める「膣トレ」について、やり方や効果、膣トレをより効果的に進めるためにおすすめのインナーボールについてご紹介しました。尿漏れや骨盤臓器脱などのトラブルは、周りにはなかなか話しにくい話題だと思いますが、多くの方が抱えるトラブルです。膣トレによって対処することで十分に改善する可能性があるので、安心して快適に日常生活を送るためにも、是非始めてみてください！また、膣トレは徐々に浸透しつつありますが、インナーボールについてはまだまだ一般的とは言い難く、抵抗のある方も多いと思います。まずは、どんなものかということや使用効果について知っていただき、膣トレがうまくいかないときや膣トレを色々な方法で試してみたいなという時に参考にしてみてください。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、膣トレをはじめ身体を中から引き締めるトレーニングをじっくり分かりやすく行っているほか、姿勢やボディラインの改善に効果的なストレッチやエクササイズ、身体のゆがみを整えて肩こりや腰痛の改善に効果のあるほぐしやトレーニングなど、女性がより健康的に気持ちよく生活するためのレッスンが充実しています。

おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、気軽に始めていただくことができます。また、小さなお子様がいて通いのレッスンが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！是非YumiCoreBodyで一緒に身も心も快適なBodyを目指しましょう！！

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