生理痛やPMS（月経前症候群）は、学校や仕事など日常生活に大きな支障をもたらすこともあり、毎月薬を飲んでやり過ごしているという女性も少なくありません。

今回は、女性ならではの生理痛やPMSに対する対策、そして身体を中から改善し症状を軽くする方法をご紹介します。

1．生理痛/PMSとは？

生理痛やPMSは個人によって症状がばらばらで、男性や症状のほとんどない方にはなかなか理解が難しいということもあります。ここでは、生理痛/PMSとはそもそもなんなのか、またその症状や程度についてご説明します。

・生理痛とは

「生理痛」とは、生理（月経）中に子宮が収縮してはがれた子宮内膜を子宮の外に血液とともに押し流す際に感じる痛みのことをいいます。子宮がある下腹部で痛みを感じる方のほかに、骨盤、腰などで痛みを感じる方もいます。　　　　　　　　　　　　　　　　

症状の程度は個人差が大きく、ほとんど症状のない方から痛みで起き上がれず、学校や仕事に行くことができないほどの強い症状の方もいます。

また、個人の中でも症状が重いときと軽いときがあったり、ライフステージの中でも思春期の頃に症状が重く徐々に改善する方、出産を機に軽くなる方など変化がみられます。

・PMS（月経前症候群）とは

「PMS」は別名、「月経前症候群」とも呼ばれ、生理の約３～10日前に起こるさまざまな身体や心の不調のことをいいます。身体的症状には腹痛（お腹のはり）、頭痛、倦怠感、乳房のはり、肩こり、眠気、肌荒れ、浮腫み、便秘などがあり、精神的症状には、イライラ、涙もろくなる、落ち込み、無気力、集中力や記憶力の低下などがあります。

2．生理痛/PMSの原因は？

生理痛やPMSの症状を和らげるためには、まず痛みや不調の原因を知り、取り除くことのできる原因について考える必要があります。ここでは、生理痛やPMSの主な原因についてご説明します。

・生理痛の原因は？

1．プロスタグランジンの分泌量が多い

生理中に子宮を収縮させ、子宮内膜を血液とともに子宮の外に排出させようとするのが「プロスタグランジン」というホルモンの働きです。プロスタグランジンの分泌量は個人によって異なりますが、その量が多いと子宮の収縮が強くなります。

2．子宮の出口が細い

子宮が未発達で出産経験もない若い女性は、子宮の出口（子宮頸管）がまだ細く、経血がスムーズに子宮の外に排出されにくいため、子宮の収縮が強くなりやすく、痛みを感じやすくなることがあります。
このことが原因で生理痛が強い方は、出産を経験することや歳を重ねることで子宮が発達することで子宮頸管が広がり、生理痛が改善します。ですので高校生の時は学校にいけないくらいひどかったけれど、大人になったら普通に生活できるようになった、というのはこれが原因です。

3．血行不良

身体が冷えたり、運動不足で血液循環が滞っていると、子宮周囲もうっ血しやすくなり、痛みを感じやすくなってしまいます。

4．過剰なストレス

精神的、身体的に過剰なストレスを抱えていると自律神経のバランスが崩れ、全身の血流が滞りやすくなります。

子宮周囲もうっ血し、痛みが強くなります。睡眠不足や過度の疲労、人間関係などによる過度なストレスが生理痛増強の原因となることがあります。

5．骨盤底筋の機能低下

骨盤の下部にハンモックのように張り巡らされ、胃腸や膀胱などの臓器を下から支える役目をしている「骨盤底筋」は出産や加齢にともなって機能が低下しやすくなります。骨盤底筋の機能が低下すると臓器が下垂しやすくなるため、子宮が上から押しつぶされてしまいます。結果として子宮周囲の血流が滞り、生理痛を起こしやすくなってしまいます。

【補足】おすすめの生理用品ナプキン/経血カップ
多くの生理用ナプキンは、吸収力アップのために、化学繊維でできています。この化学繊維に吸収された経血がジェル状に固まることで膣の周りを冷やし、子宮を冷やし、生理痛をひどくさせてしまうことがあります。
そうならないために、生理用ナプキンはオーガニックコットンを使用したものをおすすめします。
最近では、経血カップや、経血を吸わせるナプキンのいらないショーツなども随分使用されるようになり、生理用品の選択肢も広がっているので、自分に合ったものを探してみてくださいね☆

・PMSの原因は？

PMSの原因ははっきりとは解明されていません。ただし、女性の生理周期におおいに関係のある「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」のバランスの崩れにより身体や心に諸々の不調が生じると考えられています。

3．生理痛症状セルフチェック診断

多くの女性が抱える生理痛ですが、ときとして子宮に関わるなんらかの疾患による症状と間違えているということがあります。

生理痛の症状や程度は個人差がかなりあるので、自分の症状が正常範囲の生理痛なのかそれともなんらかの疾患によるものなのかということはなかなか自分で判断することができません。

ここでは、生理痛と間違えがちな疾患とを区別するためのセルフチェックをご紹介するとともに、生理痛の症状と間違えがちな子宮に関係する疾患について説明します。

・生理痛のセルフチェック

まずは次の9項目の中からご自分に当てはまるものがないか確認してみてください。

（1）生理痛がどんどんひどくなっている

（2）生理痛とともに頭痛や吐き気がある

（3）痛み止めが効かない、もしくは学校や　仕事を休まなければならないほどの痛みが　ある

（4）経血の量が以前より増えた（ナプキン　から漏れることが度々ある）

（5）経血にレバー状の大きな塊が混じる

（6）生理日以外に腰や下腹部に痛みがある

（7）排便時や性交時に痛みを感じる

（8）採血で貧血を指摘されたことがある

（9）妊娠を希望しているのになかなか授か　らない

これらの症状で思い当たることがある方は通常の生理痛やその他症状でないことがありますので、早めに婦人科を受診しましょう！

・生理痛の症状と間違えがちな疾患

さきほどのチェックリストで該当する項目がある場合、次のような疾患が潜んでいる可能性がありますので知識として知っておきましょう。

（1）子宮内膜症
本来子宮の内側のみにある子宮内膜が、経血の逆流によって卵巣、直腸や膀胱と子宮の間のスペースなど子宮以外の場所に付着してかたまり、子宮内膜のような組織を作り出し、下腹部の痛みや不妊を伴う疾患です。
20～30代の女性に多く、10人に1人ほどの割合で生じる疾患です。

（2）子宮筋腫
子宮の内部に良性の筋腫ができて、経血量が増える、生理痛が増す、生理日以外に出血するなどの症状を生じます。
筋腫の大きさは様々ですが、小さいものも含めると30歳以上の20～30％の方に見られます。　

（3）子宮線維症
子宮内膜に似た組織が子宮内の筋層で増殖し、子宮の壁の全体または一部が腫れる疾患です。かなり強い生理痛があることや経血量が増えること、貧血が見られることが主な症状で、30代後半から40代以降の出産経験者に多くみられます。

4．生理痛/PMSを和らげる対処法、予防法

生理痛やPMSの症状を和らげるために、一般的に行われている主な対処法をご紹介します。いずれも婦人科や薬剤師に確認してご自身に適した対処法かどうか確認してから行うようにしましょう。

また、これらの対処法はあくまでも対症療法なので、このあとでご紹介するYumiCoreBodyのメソッドで身体の中を整え、生理痛やPMSの症状を根本から治すことを目指しながら行ってくださいね♪

・薬を飲む

生理痛やPMSに悩む最も多くの方が対処法として実践しているのが薬を内服するという方法です。効果があるとされる薬には様々な種類がありますので、代表的なものをご紹介します。

（1）鎮痛剤
頭痛や腰痛など様々な身体の痛みに対して対症療法として使用されるのが、解熱鎮痛剤で体内で痛みを感知するセンサーをブロックするので、生理痛やPMSによる痛みもブロックできます。

（2）漢方薬
生理痛に対して漢方薬を使用する場合、基本的には滞った血流を促すという効果を目的として使用します。
また、漢方は体質によっても使い分ける必要があるので、生理痛に対しても以下の4つの漢方が主に処方されます。

・桃核承気湯（とうかくじょうきとう）
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
・加味逍遙散（かみしょうようさん）

（3）ピル
避妊目的で使用される「低用量ピル」は、避妊以外にも生理痛やPMSの諸症状を緩和するという効果もあります。
排卵を抑制し、子宮内膜の増殖を抑えるので生理痛が緩和するのに加え、女性ホルモンの変動を抑えることでPMS症状を緩和します。

・適度な運動をする

生理痛は全身の血流が大きく関与するため、症状改善のためには適度な運動が効果的です。全身の血流を促すために適した運動としては、ウォーキングやジョギング、水泳やエアロビクスなどの有酸素運動のほかに、腹筋やスクワットなどの筋力トレーニングでも血流を促すことができます。

また、PMSについては自律神経を整えるような運動が効果的です。ゆっくり筋肉をのばすストレッチやヨガのほかに、散歩や深呼吸など自分がリラックスできると感じられるような運動を選んで行ってみてください。

特に生理痛やPMSの症状の真っ只中はなかなか運動を行う気になれないかと思いますので、日頃から定期的に運動して血流をよくしたりホルモンバランスを整えるようこころがけましょう。

・ツボを刺激する

生理痛やPMSの症状を和らげる方法としてツボ押しも効果的です。内くるぶしの上部にある「三陰交」というツボは婦人科系の症状に万能なツボとされています。

ほかにも生理痛におすすめのツボとして下腹部には、「気海」、「関元」、「中極」、「帰来」、手の甲親指と人差し指の間のくぼみに「合谷」というツボがあります。

また、PMS改善には足の甲にある「太衝」、足の裏にある「湧泉」もおすすめです。

・生理痛に効果的な食べ物を摂る

生理痛やPMSへの対策として、食生活への配慮も大切です。生理中は身体を温めることで血流がよくなり、生理痛の緩和になるので生姜を使った料理を心がけたり、ジンジャ―ティーやハーブティーなどを積極的に摂りましょう。

また、PMSの症状にはマグネシウム、カルシウム、ビタミンE、ビタミンB6、γ-リノレン酸を多く含む食品が効果的です。緑黄色野菜や玄米、ヨーグルト、チーズ、ナッツ類などがおすすめです。

・ミレーナを使用する

「ミレーナ（避妊リング）」は、経血の量を減らし、生理痛の軽減に効果的な手段の一つです（PMSの症状には効果は期待できません）。
直接子宮の中に装着した器具から持続的に黄体ホルモンを放出させ、子宮内膜の肥厚を抑え妊娠を成立させないようにするもので、本来は名前の通り、避妊目的として使用しますが、生理痛の改善にも効果があります。

産婦人科にて定期的なチェックは必要ですが、一度装着すると5年おきの交換まではそのまま過ごすことができます。

5．生理痛/PMSを和らげるストレッチ

ここまで、生理痛やPMSの症状を和らげるために効果的な対処法をご紹介しましたが、YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、骨盤の歪みを整えて子宮の周りの血流をよくしたり、骨盤底筋の機能を高めて下がって圧迫されてしまった子宮の位置を整えるなど、症状に対しての対症療法ではなく、身体を中から根本改善して生理痛やPMSの症状が起きにくい快適な身体づくりを目指しています！

実際に通われているお客様の中にも、生理痛の薬が半分の量に減った、生理がきたことに気づかないくらい痛みがなくなった、というお客様が多くいらっしゃいます。

・骨盤底筋トレーニング

YumiCoreBodyでは骨盤内の臓器を底から支えている「骨盤底筋」の機能を高めるトレーニングを行います。

骨盤底筋が鍛えられることで、下垂していた内臓が引き上げられ、それに伴い子宮の圧迫が改善されて子宮周囲の血流がよくなるので、生理痛の改善につながります。また、この際に行う腹式呼吸によって自律神経が整えられるので、PMSの改善にもつながります。

・エクササイズ：ちつトレ

足の裏がしっかり床につく椅子に座り膝にペットボトルをはさみます。足は拳1つ〜1.5個分あけ指先は真っ直ぐにします。

息を吸ってお腹に空気を入れ、息を吐きながらペットボトルを軽く潰すように内腿を寄せて膣を優しくひきあげます。

◎ターゲットマッスル
骨盤底筋、内転筋

◎ポイント
つま先が外に向かないようにする。背筋を伸ばして行う。

◎目安（時間・回数）
10回×2セット

このちつトレーニングは尿漏れにも効果があります。詳しくは「女性の尿漏れを防ぐ体操にはちつトレ！ながらトレーニングで骨盤底筋を鍛えよう」をご覧ください。

・仙骨ほぐし

生理中は、子宮の収縮が腰周囲の筋肉にも伝わり、腰の筋肉の緊張も高くなることで腰痛などの症状を引き起こします。生理中に腰の痛みも感じる方はもちろん、下腹部自体に痛みがある方も、腰の筋肉が緩むことで症状が緩和することがありますので、試してみてください。

【やり方】
右側の仙骨の下にボールを置き、右足を床から浮かせ左右、上下に揺れる。一番痛い所で右足を膝で円を描くように足の付け根から回していく。

◎ポイント
同様に左側の仙骨も行う。

◎目安（時間・回数）
左右30秒ずつ、ゆっくり呼吸をしながらおこなう。

まとめ

今回は、多くの女性の悩みである生理痛やPMS（月経前症候群）についてその原因と症状を和らげるための方法についてご紹介しました。

鎮痛剤の服用など即効性のある対症療法を行うのも一つの手段ですが、身体の中を根本から変えて、生理痛やPMSが起こりにくい身体にする方がうれしいですよね！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、おうちで好きなときに好きなだけ、骨盤のほぐし方、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けられます。自分自身の力で、歪みのない健康的な身体づくりをサポートします。興味のある方はサンプル動画レッスンからぜひチェックしてみてください！

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