産後

【理学療法士監修】産後のむくみはいつまで？原因とむくみを解消するユミコア式ストレッチをご紹介

更新日: 2025.7.8

産後のむくみは多くのママが経験するお悩みの一つ。「こんなに足がパンパンになるなんて…」と戸惑うママも少なくありません。

そこで今回は、産後のむくみの原因や期間、そして、2万人以上(※)が実践したユミコア式ストレッチをご紹介。自宅でできる簡単ケアで、一緒に産後のむくみ解消を目指しましょう。

※当社顧客管理データ調べ(2018年9月～2025年4月スタジオ体験レッスン及びオンラインレッスン参加者の合計)

産後のむくみの原因とは？

出産後の女性の身体は、妊娠による大きな変化から、元の状態へと戻ろうとする大切な「回復期」にあります。そして、この期間に多くのママを悩ませるマイナートラブルの一つが「むくみ」です。

むくみの正体は過剰にたまった「細胞間液」という水分

人間の体内では、血管内を循環する血液が、酸素や栄養素を細胞に運び、二酸化炭素や老廃物を回収する役割を担っています。

このとき、血液が細胞に届ける水分の一部が血管の外に漏れ出し、細胞と細胞の間にある空間に過剰にとどまってしまうことがあります。この水分が「細胞間液」であり、むくみの正体です。

通常、細胞間液は、リンパ液や血液によって回収されるのですが、何らかの原因によって、この循環がうまくいかず、水分が過剰にたまってしまうことで、むくみが起きるのです。

なぜ産後はむくみやすいの？むくみを引き起こす原因

専門用語で「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれるむくみは、産後特有のトラブルではなく、臓器の機能低下や運動不足、塩分の過剰摂取や飲酒などによっても起こるため、「一時的なむくみ」であれば、経験された方も多いのではないでしょうか。

日常生活でも「よくむくむ」という人もいれば、「全くむくまない」という人もいる、むくみですが、産後は特にむくみやすくなるうえ、なかには、歩けなくなるほど足のむくみが悪化してしまう方もいます。

ここからは、産後のむくみを引き起こす原因を詳しく見ていきましょう。

骨格のゆがみや不良姿勢

血液やリンパ液は、体内で絶えず循環しながら老廃物や余分な水分を回収し、排出する役割を持っています。しかし、骨格がゆがんでいたり、姿勢が悪かったりすると、血管やリンパ管が圧迫されて流れが悪くなるなど、循環機能が衰えてしまうのです。

特に産後は、妊娠中の筋力低下や骨盤のゆがみの影響により、下半身の血流やリンパの流れが滞りやすく、足や足首にむくみが現れやすくなります。

体内の水分・血液量の変化

妊娠中、お腹の赤ちゃんは母体の血液を通じて栄養や酸素を受け取っています。そのため、母体の血液量は、妊娠2か月頃から急増し、妊娠後期には、妊娠前に比べて約40％増加するとされています。

増加した水分や血液量は、産後に少しずつ妊娠前のバランスに戻ろうとしますが、その過程で、余分な水分が体内にたまってしまいむくみが生じることがあります。

また、出産によって羊水や血液など体内の水分が急激に減少することで、産後は腎臓の機能が不安定になることがあります。この一時的な腎臓機能の低下もむくみの原因の一つとされています。

ホルモンバランスの変化

妊娠中に分泌量が増加する女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」は、どちらも妊娠を維持し、胎児の発育をサポートする重要なホルモンです。

これらのホルモンの分泌は、出産を境に急激に減少することになりますが、実は、どちらのホルモンも「水分保持作用」を備えています。そのため、産後すぐには、ホルモン濃度の変化に身体が適応できず、水分の代謝が乱れたり、水分がたまりやすくなったりして、むくみが起きやすくなるのです。

骨盤内リンパ損傷

特に自然分娩（経膣分娩）では、出産時に赤ちゃんの頭が産道を通る過程で、骨盤内の組織に大きな圧力がかかります。その際に、リンパ管が圧迫され、一時的に循環が悪くなったり、流れが停滞したりすることで、産後のむくみを生じさせることがあります。

大きめの赤ちゃんや双子の出産時、お産がなかなか進まず分娩に時間を要したときなどに起こりやすい症状です。

運動不足による筋力低下

手足の先まで流れた血液やリンパ液は、手足を動かす際の筋肉の収縮がポンプの役割をして中枢に戻っていきます。

しかし、産後すぐは赤ちゃんのお世話に忙しく、また、産褥期は、身体の回復を最優先に安静を心がける必要があるため運動不足になりがちです。そのため、筋力が低下することで筋肉によるポンプ作用が働きにくくなり、むくみが生じやすくなります。

育児疲れやストレス

産後は、ママの体調もまだ万全でないなかで生活リズムが大きく変わり、育児に追われることになります。

また、身体的な疲れだけでなく、精神面や感情面のあらゆる変化をストレスに感じることもあるでしょう。これらのストレスや過労によって、ホルモンバランスや自律神経の機能が乱れ、むくみを生じさせる原因となることもあるのです。

これってむくみ？むくみのセルフチェック法！

「足が重い」「靴がきつい」「足に違和感がある」と感じたら、まずは自宅で簡単にできるむくみチェックを試してみましょう。

簡単2ステップ！足のむくみチェック方法

医療機関でも採用されている簡単なチェック方法です。是非試してみてください。

すねを指の腹で5秒程度かけて押します。
指を離してから10秒以上凹みが残る場合は、むくみのサインです。

むくみが見られる場合は、むくみは左右どちらかの足のみか、両足なのか、一日中むくんでいるのか、むくみがひどくなる時間帯があるのかなども観察しておきましょう。

むくみ予防も大切｜気をつけたい生活習慣をチェック！

むくみやすさには、体質的な要因も関係しているため、もともとむくみやすい人もいれば、あまりむくまないという人もいます。

ただし、生活習慣とむくみは大きく関係しているため、無意識にむくみやすい習慣になっていないか、むくみ予防のためにも、あらためてチェックしてみましょう！

以下のチェック項目で、当てはまる項目が多ければ多いほどむくみやすい生活をしているといえます。改善しやすい習慣から、少しずつ気を付けてみましょう。

チェック項目

長時間同じ姿勢で過ごすことが多い（特に立ちっぱなしや座りっぱなしなど、足が下がっている姿勢）。
自動車・バス・電車などでの移動が多く運動不足である。
不規則な生活をしていることが多い。
お風呂は、お湯には浸からずシャワーだけで済ませることが多い。
ストレスをためやすく、精神的な疲れを感じることが多い。
塩分や脂肪の多い食べ物をよく食べる（しょう油やソースを料理によくかける）。
冷え性がひどい。もしくは、冷たい食べ物や飲み物をよく摂る。
お酒を飲む機会が多い。

産後のむくみはいつまで続く？放置NGの危険なむくみに注意

産後のむくみは、多くのママが経験するマイナートラブルの一つですが、「いつまで続くの？」「放っておいて大丈夫？」と不安になる方もいらっしゃるでしょう。そこで、むくみの経過や危険なむくみについてご説明します。

１か月検診までに落ち着いていればOK

産後の急激なホルモンバランスや水分・血液量の変化は、多くの場合、1か月程度で落ち着いてくることから、産後のむくみも1か月程度で改善されることがほとんどです。

1か月が経過しても、一向にむくみが改善されない、あるいは、悪化しているなどの症状がある場合は、医師に相談するようにしましょう。

帝王切開は自然分娩と比べてむくみやすい？

むくみの症状は、個人の体質や妊娠中の生活習慣なども大きく関係しているため、自然分娩よりも帝王切開の方がむくみやすいかどうかは、一概には言えません。

ただし、帝王切開は、腹部を切開する手術であるため、傷の状態が血流やリンパの流れの乱れに影響することも考えられ、また、手術中に点滴によって投与された水分が、術後にむくみとなって現れることもあります。

帝王切開だからといって、必ずしもむくみがひどくなるとは限りませんが、大切なのは、安心して産後の身体と心を回復させることです。気になる症状がある場合は、医師に相談して適切なケアを受けるようにしましょう。

要注意！早急に受診したい危険なむくみ

産後のむくみは、多くの場合、時間の経過とともに改善していきますが、様子見せずに早急に受診が必要な「病気のサイン」であるケースもあります。

以下のような症状をはじめ、不安な症状がある場合は、すぐに医師に相談しましょう。

急激にむくみが悪化した
片方の足だけがひどくむくんでいる
むくみ以外にも身体の痛みや発熱などの症状がある
呼吸がしにくくなることがある
全身にむくみが広がっている

むくんだ「ゾウの足」を解消！ユミコア式産後のむくみとりストレッチ

ここからは、産後の気になるむくみをできるだけ早く解消するためのおすすめのストレッチをご紹介します。

ユミコア式・足のむくみとりストレッチ

両足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。
仰向けの体勢のまま、片方の足の膝を曲げ、正座するようにかかとをお尻に付けます。
お尻の穴を天井に向けるような意識で骨盤を後傾させながら、同時に曲げた方の膝を床に近づけるように下げていきます。
左右それぞれ20秒を交互に1回×2セット。慣れてきたら30秒×3セット行いましょう。

POINT

「3」の動作で、太ももの前面と鼠蹊部(そけいぶ/太ももの付け根)が伸びていればOKです。

下半身も気分もスッキリ！毎日できるセルフケアでむくみを撃退

産後のむくみ解消は、毎日のセルフケアでも十分に対策できます。

自宅でできる方法を少しずつ取り入れて、無理なくむくみを予防・軽減していきましょう。

足を心臓よりも高い位置に上げる

むくみの多くが下半身に出やすいのは、重力の影響を受けて水分が下にたまりやすくなるからです。そのため、座りっぱなしや立ちっぱなしなど、足が下にある状態で長時間過ごしていると、むくみも生じやすくなります。

このようなむくみは、例えば、横になって枕やクッションを使って足を少し高く上げる（心臓よりも高い位置に上げる）だけで、むくみの改善が期待できます。

横になったときに足を上げる時間を意識的に増やすことを心がけてみましょう。

母乳にも◎減塩など食事を見直す

体内の水分バランスは食事内容にも大きく影響しています。とりわけ塩分の摂りすぎはむくみの悪化につながりますので注意が必要です。

産後は忙しくて食事が偏りがちですが、インスタント食品や外食は塩分が高くなりやすいため、できるだけ避けるようにしましょう。

代わりに、むくみを軽減するために効果的なカリウムが豊富な食品を積極的に摂ることがおすすめです。カリウムには体内の余分な水分を排出する働きがあり、バナナ、ほうれん草、さつまいも、かぼちゃ、ナッツ類などに多く含まれています。これらの食品は母乳にも良い栄養素が豊富なので、産後の回復だけでなく赤ちゃんの成長にも役立つでしょう。

無理のない範囲で運動する

むくみの解消には、何より血液やリンパ液の循環をサポートする筋肉を使うことが効果的です。特にふくらはぎの筋肉は、下半身にたまった水分を上半身に戻す手助けをしてくれるため、足のむくみ解消には欠かせません。

ただし、産後すぐは身体がまだ完全に回復していないため、急に運動を始めるのはNG。安静が必要な産褥期は、例えば、横になった状態でつま先を上下に動かしたり、円を描くように動かしたりするだけでも、血流がよくなりむくみ解消につながります。体調を見ながら、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

少しずつ身体を動かせるようになったら、「運動始め」として、ながら運動でも脚の大きな筋肉にアプローチできるワイドスクワットなどがおすすめです。歯磨き中やドライヤー時に、10回程度行うところからスタートしてみてください。回数は無理のない範囲でOK。習慣化する意識が大切です！

また、体調が落ち着いてくると、産後の体型が気になり始める方も多いでしょう。

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まとめ

身体的にも精神的にも大きな変化を経験した出産後のママの心と身体は、本当に不安定な時期です。

さらに初めての出産・育児であったり、まわりに相談できる相手がいなかったりすると、ささいなことでも不安になってしまいます。むくみの症状も、その多くは時間の経過とともに自然と解消されていきますが、改善の経過や度合いには、個人差があります。不安な症状がある場合は、我慢せずにかかりつけの医師に相談してみましょう。

また、産褥期が終わりに近づき、心や体力面に少し余裕が出てきたら、リフレッシュのためにも、少しずつ身体のケアを始めるのがおすすめです。

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