ミニスカートからスラッと見える綺麗な長い美脚は女性の憧れですよね！しかし筋トレの方法がわからない、ダイエットしているけど脚だけなかなか痩せないという方も多いのではないでしょうか？今回は美脚になりたい方必見！今日からできるユミコア式美脚トレーニングについてご紹介していきます！

■美脚とは？

「美脚」といってもどのような脚のことを美脚というのかを知っていますか？ここでは美脚の定義について詳しく解説していきます！

・美脚には黄金比率があった！

美脚には理想的な黄金比率、つまり脚が綺麗に見える基準が決まっています。その黄金比率は太もも、ふくらはぎ、足首の太さが5：3：2の割合と言われており、ただ細い脚ではなくメリハリのある女性らしい脚が美しい脚とされています。それでは脚の部位別に最も脚が美しく見える美脚サイズを細かくみていきましょう！

・太もも：身長×0.31

・ふくらはぎ：身長×0.21

・足首：身長×0.12

例えば身長162㎝の女性をこの式に当てはめてみると、

・太もも：50.22㎝

・ふくらはぎ：34.02㎝

・足首：19.44㎝

ということになります。みなさんも自分の身長で自分の理想的な美脚サイズを知り、トレーニングをする上での参考にしてみてください！

・ゆがみのないまっすぐな脚！

O脚やX脚といったゆがみのある脚ではなく、ストンとまっすぐなゆがみのない脚を美脚と言います。立ち方歩き方の癖、運動不足による筋力低下、姿勢不良などの日常生活の習慣が原因でO脚やX脚になることがありますが、このような脚を放っておくと見た目だけでなく変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）などに進行してしまい、脚や膝の痛みや変形に繋がってしまうこともあるため注意が必要です！日頃からゆがみのない脚を目指すことは、自分の脚の健康を守ることにも繋がるのです。

・脚が綺麗な人は膝、ふくらはぎ、かかとの3点がくっついている

自分の足を前から見た時に、膝、ふくらはぎ、かかとの3点がくっついている脚が綺麗な美脚と言われています。先ほど説明したO脚は膝とふくらはぎに隙間ができてしまい、かかとのみくっついている状態です。X脚は膝はくっついているけれどふくらはぎとかかとに隙間ができている状態をいいます。この3点のバランスが崩れてしまうと足が短く見えてしまったり足が太く見えてしまうこともあるので、日常生活の中でもトレーニングする上でもこの理想のバランスを指標にしてみてください！

■下半身痩せにも効果あり！美脚になるためのおすすめの方法

美脚になりたくてダイエットをしているけどなかなか足が痩せない、という方はやり方が間違っているかもしれません！ここでは下半身痩せの効果的な日常生活でできるおすすめの方法についてご紹介していきます。

・菜々緒のような美脚を目指そう！綺麗な美脚を作るには正しい姿勢で立つことから

美脚を目指すなら、まずは立っている時の姿勢から正していきましょう！モデルの菜々緒さんは9頭身とも言われていますが、その立ち姿は背筋が伸びていて誰もが羨むようなスレンダーボディですよね！立っている時に片方の足だけに重心を置いて立ってしまう方は多いと思いますが、この立ち方こそ骨盤のゆがみが生じてしまい美脚を遠ざけてしまいます。また骨盤前傾（反り腰）・股関節内旋（内股）という立ち方をしていると、そけい部が圧迫されむくみを引き起こす場合があるので注意が必要です。

【基本の正しい立ち方】

1．胸を開き、肩を横に引っ張る。

2．首の後ろを長くし、顎下は90度くらいであまりあごを引きすぎない。

4．つま先はまっすぐ前方に向ける。この時につま先とかかとが一直線になるようにする。

5．足裏全体で地面を踏み、両脚に均等に力を入れる。

6．耳、肩、脚のつけ根の出っぱり、膝が一直線上にあり、両膝が正面を向いている状態を意識する。

普段あまり姿勢を意識していない方は、まずこの正しい姿勢での立ち方を意識することから始めてみてください！骨盤のゆがみや骨盤矯正について詳しく知りたい方は、「自宅で簡単にできる！骨盤矯正ストレッチでゆがんだ姿勢を解消しよう！」をご覧ください！

・もむだけで下半身痩せ！ふくらはぎや足の裏のマッサージでコリやむくみ予防！

下半身がなかなか細くならないという方は、筋肉が硬くなっていたりむくんでいる場合があります。これらを解消するためにはふくらはぎや足裏のマッサージで血液の循環を改善していくことが大切です。特にふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻すとても大切な役割を担っています。ふくらはぎのコリやむくみによって脚が太く見えることはもちろんのこと、冷え性などの原因にも繋がるので日頃からマッサージをしていくことが下半身痩せにも繋がっていくのです！そして足の裏をマッサージすることが下半身痩せに繋がるの？と思うかもしれませんが、足の裏こそ身体全体を支える土台なのでしっかりとケアしていく必要があります。脚の裏のアーチが正しく作れていると立位でのバランスが安定し、身体全体のバランスが整っていきます。そのためふくらはぎと足の裏をマッサージすることが自然とコリやむくみを予防し、身体のゆがみの予防にも効果を発揮するのです！

・ゆがみは美脚の天敵！ストレッチで身体のゆがみを整えよう

凝り固まった筋肉は身体のゆがみを引き起こしてしまうため、まずはストレッチで柔軟性を高め、ゆがみのない身体を作っていきましょう。骨盤がゆがんでいると脚の長さが左右非対称になってしまったり、左右の足どちらかに負担がかかり足の太さが違ってきてしまう、ということもあるので美脚を作る上でゆがみは最大の天敵なのです！また股関節を柔らかくしておくことも脚を綺麗に見せるためにはとても重要です。ここで股関節の柔軟性を高めるタオルを使ったストレッチをご紹介いたします。

【タオルを使ったストレッチ】

1．仰向けで右脚を上げ、タオルを足裏にかける。

2．膝をのばした状態でタオルがピンと張るように持ち、深呼吸しながら、頭の方に軽く引く。膝をのばした状態がつらい場合は、曲げたままでもOK。

3．タオルを右手で持ち、脚を開くようにして床に近づけて90秒キープ。元の位置へ戻し、反対側も同様に行う。

このストレッチは伸ばしていない側の骨盤が床から浮かないように行うことがポイントです！骨盤や股関節にアプローチして身体のゆがみを整えることで、美脚になれるだけでなく猫背や反り腰、腰痛といった身体の悩みも解消されていきますよ！

■美脚になれるマッサージ法と美脚トレーニングとは？

美脚になるためにはマッサージが良いだろうと闇雲にマッサージをしていませんか？しかしただ単に脚を揉んでいてはいつまで経ってもなりたい美脚には近づくことができません。ここでは正しいマッサージ法とユミコア式美脚トレーニングをご紹介します！

・脚やせ効果あり！コリやむくみを解消する美脚マッサージ

1．脚のマッサージは必ず足の裏からスタートする。手をグーにして足裏全体を押し、脚の指側からかかとに向かって押し流す。

2．足の甲をほぐす。特に指の骨と骨の間を指先に向かって流していく。

3．内くるぶしの周りを人差し指の第二関節で押し流す。押し流したら、足首を10回程回していく。

4．足首から膝裏まで、ふくらはぎを両手で包み込みマッサージしていく。

5．すねの外側は手をグーにして足首から膝にかけてしっかりとほぐす。

6．太ももの外側を膝からそけい部にかけてグーにした手の第二関節で押していく。

7．内ももは手のひら全体で圧迫するように押していく。

8．太ももの裏側は太ももを両手で包み込み、人差し指、中指、薬指で膝の裏からお尻にかけてマッサージする。

9．そけい部を親指でゆっくりと押していく。

◎ポイント
強く押しすぎると筋肉を傷つけたり炎症を起こす可能性があるので、マッサージする際は痛気持ちいいぐらいの強さで行う。肌を傷つけないように、オイルやクリームをつけてマッサージする。 

・美脚ダイエットには筋トレが大切！ユミコア式美脚トレーニング法

横向きになり骨盤は床に垂直、股関節、膝を90度に折り仙骨、背骨を伸ばす。息を吸って吐く息で骨盤底筋を引き上げ骨盤を安定させたまま股関節を外に捻るように開く。同様に反対側も行う。

◎目安回数
20〜30回

◎ポイント
骨盤が丸まらない、後ろに倒れないようにする

◎ターゲットマッスル
外旋六筋

■今すぐ美脚効果を感じたい方へ！美脚になるためのおすすめのグッズ

美脚になれるマッサージやトレーニングも行うけど効果が出るまで待てないという方は、簡単に美脚になれるグッズを使ってみるという方法もあります。ここでは履くだけで美脚になれるおすすめのグッズをご紹介していきます！

・履くだけ簡単！美脚ストッキングでスッキリ脚に！

美脚ストッキングは着圧ソックスとも呼ばれ、脚をほどよい強さで加圧することで足の血流の改善、むくみの予防、足の冷えを改善してくれる美脚アイテムです！何よりも履くだけで簡単に脚痩せ効果を実感できるのが最大の魅力です。美脚ストッキングは圧が強すぎると足に負担がかかり、逆に弱すぎても期待していた効果を実感することができません。また昼用や夜用、様々なサイズがあるので、自分に脚の状態に合ったストッキングを選び、日々の脚のケアに取り入れてみてはいかがでしょうか？

・美脚スキニーで脚を綺麗に見せよう

今すぐに脚を細く見せたい方は、美脚スキニーで脚をスラッと綺麗に見せちゃいましょう！脚が太いからとゆったりとしたデニムやボトムを履いている方も、ストレッチ素材の美脚スキニーならどんな足にもフィットして脚長効果も期待できます。さらにブラックやカーキなどといったカラーのスキニーを選べば脚が引き締まって見え、スッキリとした印象を与えてくれます。今まで細いパンツを避けていた方も、美脚スキニーで細見え効果を体感してみてください！

■まとめ

ゆがみがなくまっすぐな美脚になるためには日頃から正しい姿勢で立つこと、身体のゆがみを整えること、脚のコリやむくみをしっかりとケアしていくことが大切です。そして正しいマッサージとトレーニングを続けていくことで、憧れの美脚へと近づくことができるでしょう！今まで間違ったケアをしてきてしまった方やなかなか脚痩せを実感できなかった方も、ユミコア式トレーニングで美脚を目指していきましょう！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、股関節周りのほぐしや裏もものストレッチ、脚のトレーニング法をわかりやすく動画で配信しています！好きな時に好きなだけ動画を見ることができ、おうちにいながら本格的なレッスンを受けることが可能です。これからトレーニングを始めてみようと思っている方や自分でやっているトレーニング方法に不安のある方も安心して受講していただけます。興味のある方はYumiCoreBody公式YouTubeチャンネルからオンラインレッスンのサンプル動画2020年12月の過去動画より「15分で美脚×4」をぜひチェックしてみてください！

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