更新日: 2024.11.14
腸腰筋が硬いと、腰痛や反り腰の原因になり、高齢者の場合は歩行にも大きな影響を及ぼします。今回ご紹介する腸腰筋を伸ばすストレッチ方法や効果、ほぐし方をマスターして、つらい痛みや不良姿勢からさよならしましょう。
■腸腰筋とは？硬いとどんなデメリットが？？
まずは、腸腰筋がどこにありどんな役割の筋肉なのか、そして、腸腰筋の柔軟性が低下するとどんな問題につながるのか分かりやすく説明します。
・脚のつけ根にあり、脚を前に振り出すのが腸腰筋の役割！
腸腰筋は股関節の前面にある筋肉で、腸骨筋（ちょうこつきん）、大腰筋（だいようきん）、小腰筋（しょうようきん）の3つの筋肉の総称です。腸骨筋は、腸骨（骨盤の大きな骨）の内面から、大腰筋や小腰筋は腰椎（ようつい：腰部の背骨）から、大腿骨（太ももの骨）の小転子（しょうてんし：内もものつけ根に近い部位）に向けて走行しています。簡単に言い換えると、骨盤の中でおへそから内もものつけ根に向けて左右対称に走行しているような筋肉です。腸腰筋は、骨盤の骨と太ももの骨をまたいでいることから、股関節を前方に曲げる動き（屈曲：くっきょく）や骨盤を前傾させることに働きます。
・【問題その1】腸腰筋の硬さが反り腰の原因に！
腸腰筋には骨盤を前傾させる働きがあり、よい姿勢（骨盤が後傾せずに床に対して垂直に起きた状態）を作るためには、腸腰筋の働きが必要になります。一方、座りっぱなしで鼠径部を縮めて過ごす時間が長いなどの影響で腸腰筋が硬くなりすぎてしまうと、よい姿勢を通り越して反り腰になってしまいます。
・【問題その2】腸腰筋が硬いと腰痛になりやすい！？
腸腰筋は骨盤の傾きを調整して、よい姿勢を維持するために重要な筋肉ですが、腸腰筋の緊張が強く硬くなってしまうと、反り腰になってしまいます。反り腰が続くと、腰椎の関節やその周りの筋肉にも負担がかかってしまい、腰痛の原因になります。
・【問題その3】腸腰筋の硬さが股関節痛の原因に！
股関節は前後左右に加えて捻りの動きもできる自由度の高い関節です。そのため、股関節の周りにはたくさんの筋肉があり、股関節を正しい位置に維持できるように調整したり、複雑な動きができるように機能しています。腸腰筋だけが硬くなってしまうと、股関節のバランスが崩れ、関節に負担がかかったり、周囲の筋肉の緊張のバランスが崩れて痛みにつながることがあります。
■腸腰筋ストレッチの効果とメリット
腸腰筋のストレッチによって柔軟性がアップすると、姿勢や腰痛の改善のほかにも、女性や高齢者にうれしい効果が多々ありますのでご紹介します。
・ 反り腰さん必見！姿勢改善効果
硬くなると骨盤を前傾方向に引っ張り「反り腰」になってしまう腸腰筋をストレッチすることで、骨盤の前後傾を整えやすくなります。骨盤を前後傾の中間のニュートラルに整えることでその上に乗っかる背骨もまっすぐになり、きれいな姿勢になります。
・腸腰筋ストレッチで腰痛改善！
腰痛の多くは、反り腰や猫背などの不良姿勢が原因になっています。腸腰筋のストレッチによって姿勢が改善するので、腰痛の原因も解消され、症状改善につながる可能性があります。
・高齢者に朗報！腸腰筋ストレッチは転倒予防に効果大◎
腸腰筋は、脚を持ち上げるときに働く筋肉です。腸腰筋のストレッチをすることで筋肉の伸び縮みがよくなり、脚が上がりやすくなる効果が期待できます。高齢の方は、年齢とともに筋力が落ち、脚が上がりにくくなってつまずくことも増えるので、腸腰筋のストレッチが転倒予防にもつながります。
・リンパの流れを促して、浮腫みも改善！？
腸腰筋がある脚のつけ根には、リンパや大きな血管が通っています。腸腰筋のストレッチによって脚のつけ根をしっかり伸ばすと、リンパや血管の流れも促されるため、多くの女性の悩みである脚のだるさや浮腫みが解消します。
■腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）をしっかり伸ばす！効果的なストレッチの方法
腸腰筋のストレッチ方法はたくさんあり、ご自身の柔軟性やとりやすい姿勢で適したものを選んでいただければと思います。ここでは、初級者向けから上級者向けまでおすすめのストレッチ方法をいくつかご紹介します。
・ 寝ながら簡単！膝かかえストレッチ
腸腰筋ストレッチ初級編、腸腰筋が硬い方向けの簡単なストレッチです。
1．仰向けに寝ます。
2．腸腰筋を伸ばす脚の反対の膝を両手で抱えて、自分の胸に引き付けます。
3．伸ばしている方の脚のつけ根に伸張感を感じたら、そのままの姿勢で20秒程度キープします。
※腸腰筋の柔軟性が高く、伸張感を感じられない方は、このあとにご紹介する2つのストレッチがおすすめです！
・ヨガの三日月ポーズは腸腰筋のストレッチ！
ヨガで行う「三日月のポーズ」は、鼠径部のリンパの流れをよくするとともに腸腰筋のストレッチにもなります！バランスがとりにくいので上級者向けになりますが、是非チャレンジしてみてください！
1．直立の姿勢からストレッチする側の反対の脚を大きく前に一歩出します。
2．前に出した方の膝を曲げながら上半身を前に倒し、足の両側に両手をつきます。このとき、後ろに引いた脚のかかとから頭のてっぺんが一直線に伸びるように意識します。
3．「2．」から後ろの膝を床につき、上半身を起こして両手は前に出した膝の上に置きます。息を吐きながらゆっくり腰を落とします。
4．両手を天井に向かってまっすぐに伸ばします。このとき、両手のひらは内側に向けます。
5．後ろの脚のつけ根から両脇に伸張感を感じたらそのまま3～5呼吸キープします。
三日月のポーズを画像付きで詳しく知りたい方は、こちらを参考にしてください♪
・座りながらできる！ユミコア式の腸腰筋ストレッチ
椅子に浅めに骨盤を立てて座る。片脚を座面の横に出し後ろに引く。息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら鼠径部が気持ち良く伸びるように骨盤を前に押し出す。
◎目安回数
片脚10回ずつ
◎ポイント
腰が反りすぎると、腰に力が入って鼠径部の伸びを感じないので、反らずに頭と坐骨を遠くに伸ばしながらおこなう。
■他にもある！腸腰筋を緩める/ほぐす方法
腸腰筋のストレッチ方法をご紹介しましたが、ストレッチが痛みを伴ったり、腰痛などによって姿勢をとることが難しいという方は、ストレッチ以外にも腸腰筋を柔らかくする（ほぐす）方法がありますのでご紹介します！
・テニスボールで腸腰筋を直接狙う！
1．ウエストラインよりやや下で左右対称にある骨盤の突起（上前腸骨棘：じょうぜんちょうこつきょく）からやや内側にテニスボールをあて、場所がずれないようにしながらうつぶせになります。
2．身体の力をできる限り抜いてゆっくり呼吸をし、テニスボールがお腹に少しずつ深く沈み込んでいくようにします。
3．数十秒程度してしっかりボールがお腹に沈み込んだら少しずつボールをあてる場所を変えて同じようにしばらくキープします。
・ほぐし職人「Hoggsy（ホグッシー）」をご紹介！！
今回は一般的なボールの中で腸腰筋のマッサージに適したものとしてテニスボールをご紹介しましたが、YumiCoreBodyではほぐし職人とも言えるオリジナルグッズ「Hoggsy」を開発しました！直径7㎝のボールで、青い部分は少し硬めに、白い部分は少し柔らかめに作ってあるので、ボールが変形して身体の深部まで入り込み、より高い効果が期待できます。是非お試しください☆
また「Hoggsy」に続き、大きな筋肉やより強い刺激を入れたい部位をほぐすのに最適な「HoggsyPLUS」も登場しました！身体の様々な部位に使用できるので、是非ご覧ください！
・「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」でお腹全体をゴロゴロ
筋肉やその周りの組織が硬く、ボールをピンポイントで当てることが痛いという方は、「HoggsyRoller」もおすすめです！うつぶせになってお腹の面全体にあてながらコロコロ転がすことで少しずつ圧に慣らしていきます。お腹に当たる感覚が和らいできたら、最終的にはHoggsyで腸腰筋を直接ほぐすことをおすすめします。
※骨盤と肋骨の間が狭く、ローラーが肋骨に当たって痛い方は無理をせず、柔らかいボールなどから始めてみてください。
「Hoggsy」や「HoggsyRoller」をはじめ、YumiCoreBodyのオリジナルグッズに興味をもっていただけた方は公式ホームページにもまとめてあるので是非「YumiCoreBodyグッズ」をご覧ください！
■まとめ
今回は、脚のつけ根にある腸腰筋のストレッチ方法や効果をご紹介しました。腸腰筋が骨盤の中に位置する筋肉で意識しにくいことや、ストレッチの姿勢がとりにくいことからなかなか正しくストレッチできている方がいません。姿勢や腰痛、さらには転倒予防にも関わる大切な筋肉で、老若男女問わずケアが必要な筋肉なので、是非ストレッチの習慣として加えていただければと思います。
YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで姿勢を整え、女性がより快適に生活できるようになるレッスンが充実しています。おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を割けない方、小さいお子様がいて自分の時間が取りにくい方もすきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！
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著者: 中村倫美
