更新日: 2025.9.11
腸腰筋の硬さは腰痛などの不調の原因となるだけでなく、くびれのない寸胴体型や姿勢の悪さにもつながることをご存知ですか？
そこで今回は、体調や見た目に大きく影響する「腸腰筋」について、詳しく解説するとともに、ユミコア式の効果的な腸腰筋ストレッチ法とケアグッズをご紹介します。
実は美姿勢やくびれにも関係する「腸腰筋」
「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉、あまり聞き慣れない方も多いかもしれません。
腸腰筋は、身体の体の深部にあるため目には見えませんが、実は、骨盤を安定させたり、正しい姿勢を維持したりするために欠かせない筋肉です。
さらには、引き締まったボディラインをつくるうえで、とても大切な“美ボディのカギ”となるインナーマッスルなのです。
腸腰筋は腰から太ももの付け根をつなぐ筋肉
腸腰筋は、ひとつの筋肉ではなく「腸骨筋（ちょうこつきん）」と「大腰筋（だいようきん）」という2つの筋肉で構成される複合筋です。
大腰筋は、腰椎（背骨の腰の部分）から、腸骨筋は骨盤の上部からそれぞれスタートし、大腿骨の小転子（太ももの付け根）までつながっている、いわゆる「インナーマッスル（深層筋）」のひとつ。
また、腸腰筋は、上半身と下半身を「つなぐ」唯一の筋肉として、日常生活のさまざまな動作に関与しており、特に脚を持ち上げる、姿勢を保つ、骨盤を正しい位置に安定させるといった働きにおいて中心的な役割を果たしています。
腸腰筋が美姿勢やくびれと関係する理由
美しい姿勢といえば、背筋がすっと伸びた自然な立ち姿を思い浮かべる方も多いでしょう。
人間の背骨は、本来ゆるやかなS字カーブを描いていて、このカーブがあることで歩いたり走ったりする際の衝撃が分散され、身体への負担が軽減されています。しかし、筋力低下や姿勢の悪さ、日常のクセなどによって、このS字カーブが乱れてしまうと、姿勢不良の慢性化や体の不調の原因に。
そこで大切なのが、骨盤を適切な位置で支え、腰椎（腰の背骨）の自然なカーブを保つ働きをしている腸腰筋です。
腸腰筋が柔らかくしっかり機能していれば、無理なく背筋が伸び、美しい姿勢がキープしやすくなります。反対に、腸腰筋が硬く縮こまっていると、骨盤が過度に前傾した反り腰となり、お腹が前に突き出て、ぽっこりお腹の原因にもなってしまうのです。
また、腸腰筋は腹筋と連携して体幹を支える“内側と外側のコンビ”のような存在です。
腸腰筋が正しく働かないと、腹筋も本来の力を発揮しにくくなり、たるみやすいお腹まわりをさらに助長してしまうのです。
腸腰筋が硬いとどんなデメリットがあるの？
腸腰筋は、美しい姿勢やボディラインに欠かせないインナーマッスルですが、単に見た目だけの問題ではありません。
腸腰筋が硬くなると、具体的にどのようなデメリットが生じるのでしょうか？
ここでは、見た目だけでなく、身体の不調にもつながってしまう5つのデメリットをご説明します。
腸腰筋の硬さが腰痛・股関節痛の原因に
腸腰筋が硬くなると、骨盤の位置が乱れ、腰椎に過度な負担がかかりやすくなるため、慢性的な腰痛の原因になります。
また、腸腰筋は、股関節を動かすための主要な役割を持つ筋肉です。そのため、腸腰筋が縮こまって硬くなっていると、股関節の可動域が狭くなり、違和感や張りを感じやすくなるほか、そのまま放置していると関節の炎症や痛みなどの症状につながってしまいます。
反り腰や猫背などの不良姿勢の悪化
腸腰筋が硬くなると、骨盤上部が強張った腸腰筋に引っ張られる形で骨盤が前に傾き、腰が不自然に反った「反り腰」になります。
反り腰は、お腹がぽっこりと前に突き出た姿勢を招くだけでなく、反った腰のバランスを取ろうとして、背中を丸める「猫背」をセットで引き起こすことがほとんどです。
姿勢が崩れると、「老け見え」などの見た目の印象にも大きく影響するのはもちろん、腰や首に過度な負担がかかることから、慢性的な腰痛や肩こり、首のこりなど、全身の不調へとつながります。
動きづらさや歩きづらさにつながる
腸腰筋は脚を前に出したり、脚を上げたりするときに使われる歩行、そして、立ち上がりや起き上がりなどの動作に欠かせない筋肉です。
そのため、腸腰筋が硬くなると脚の動きがスムーズでなくなり、立ち座り、歩行、階段などの昇降といった日常の動作がしにくくなるほか、つまずきやすさなどを感じやすくなってしまいます。
お腹まわりのたるみや寸胴体型に
インナーマッスルである腸腰筋と、アウターマッスルである腹筋は、体幹を支えるために連携している”筋肉コンビ”のような関係です。
そのため、腸腰筋が硬くなって骨盤が前に傾くと、腹筋がうまく使えず、お腹に力が入りにくくなります。 その結果、お腹まわりがたるみやすくなり、くびれのない寸胴体型の引き金となってしまうのです。
下半身のむくみや冷え
腸腰筋は、太ももの付け根から骨盤の内側を通る太い血管である腸骨動静脈のすぐ近くに位置しています。
これらは、まさに下半身の血流を担う重要な血管ですが、腸腰筋が緊張して硬くなると、この血管の流れを圧迫し、血流やリンパの循環を滞らせてしまう可能性があるのです。
その結果、脚がむくみやすくなったり、冷えやすくなったりといった不調が起きやすくなります。
腸腰筋を硬くカチカチにしてしまう原因
腸腰筋が硬くなると、姿勢の崩れや腰痛、ぽっこりお腹、下半身のむくみなど、さまざまな不調を引き起こします。
では、そもそもなぜ腸腰筋は硬くなってしまうのでしょうか？
ここからは、腸腰筋をカチカチにしてしまう主な原因を4つご説明します。
長時間の「座りっぱなし」
デスクワークやスマホ操作、車の運転などで、長時間座りっぱなしの姿勢が続くと、腸腰筋は縮んだ状態のまま固まりやすくなります。
本来、腸腰筋は脚を持ち上げるなど、ダイナミックな動きの中で伸び縮みする筋肉。それが長時間使われずに縮んだままでいると、どんどん柔軟性を失い、硬くなってしまうのです。
ハイヒールの使用や姿勢の悪さ
ハイヒールを履くと、重心が本来よりも前に偏るため、股関節や太ももの前側に常に負担がかかるのと同時に、腸腰筋も引っ張られて過度な緊張状態になってしまいます。この過度な緊張が続くことで、次第に腸腰筋が硬くなってしまうのです。
さらに、猫背や反り腰、脚を組むといったクセも、腸腰筋の柔軟性を低下させる原因です。とくに「ただ立っているだけで腰が疲れる」と感じる方は、要注意と言えるでしょう。
過度な運動・運動不足
運動不足だけでなく、実は「やりすぎ」も腸腰筋にはよくありません。
腹筋トレーニングやランニングなどで腸腰筋を過剰に使いすぎると、筋肉が緊張したまま硬くなってしまうことがあるため注意しなければなりません。
もちろんまったく運動をしない生活が続けば、筋肉の柔軟性や機能は、どんどん衰えてしまいますが、運動は自分に合った適度な量と強度を見極めることが大切です。
筋肉のアンバランスさ
人の身体は、本来、前後・左右・上下の筋肉がバランスよく働くことで、無理のない動きや姿勢を保っています。しかし、日常生活や運動習慣の中で、ある筋肉ばかりを使っていたり、逆に使われていない筋肉があると、そのバランスが崩れてしまうのです。
とくに腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉として、上半身と下半身、腹筋や背筋などの前後の筋肉によるバランスの負担を受けやすい筋肉です。
前側ばかりの筋肉を使っていて、お尻・背中の筋肉が使えていないなどのアンバランスさがあると、腸腰筋が姿勢を安定させようと、がんばりすぎてしまうため、過緊張や疲労が蓄積し、硬さが慢性化しやすくなってしまいます。
腸腰筋ストレッチの効果とメリット
腸腰筋をほぐすストレッチの効果やメリットは、ただ姿勢が良くなるだけではありません。
腰痛の予防からスタイルアップまで、様々な美容・健康効果が期待できます。 うれしい5つの効果をみていきましょう。
腸腰筋ストレッチ効果①｜腰痛・股関節痛の改善
腸腰筋が硬くなると腰や股関節に過度な負担がかかることから、慢性的な腰痛や股関節痛の原因になると言われています。
また、歩行や立ち座りなどの日常の動作に違和感を覚えるなど、可動域が狭まり動きにくくなることで、常に下半身の重だるさを感じるようになることもあるでしょう。
腸腰筋をほぐして柔軟性を取り戻すことで腰や股関節の負担が軽減され、痛みや重だるさなどの不調症状が改善されやすくなります。
腸腰筋ストレッチ効果②｜反り腰や猫背の解消
腸腰筋は、背骨のS字カーブを支える筋肉のため、縮こまっていると骨盤が前に傾きすぎて反り腰に、逆にゆるみすぎると背中が丸まった猫背の原因となります。
ストレッチで腸腰筋の適度な柔軟性を取り戻せば、骨盤や背骨のバランスが整い、自然と背筋が伸びた美しい姿勢に近づきます。
腸腰筋ストレッチ効果③｜お腹痩せで「美くびれ」に
腸腰筋はインナーマッスルとして骨盤や腰椎の位置を安定させる役割を担っていますが、この安定性が失われていると、腹筋（とくに腹直筋や腹横筋）は、効果的に収縮できなくなってしまいます。つまり、腸腰筋がうまく働かないと、腹筋も本来の力を発揮できないのです。
そのため、ストレッチで腸腰筋の柔軟性を高めて整えることで、腹筋の動きもスムーズになり、トレーニングによる下腹やくびれラインの引き締め効果もより高めることができます。
腸腰筋ストレッチ効果④｜下半身の冷えやむくみを緩和
腸腰筋の柔軟性が低下すると、筋肉のこわばりが骨盤内を通る大きな血管である腸骨動脈・静脈の血流やリンパの流れを圧迫し、脚のむくみや冷えを引き起こす原因になることがあります。
そこで、ストレッチで腸腰筋をやわらかく保つことで、血液やリンパのめぐりがスムーズになり、足先の冷えやむくみが緩和されやすくなります。さらに、ストレッチを習慣化すれば、冷えにくくむくみにくい体質への改善も期待できるでしょう。
腸腰筋ストレッチ効果⑤｜「老化の始まり」をブロック！
段差でつまずきやすくなった、歩幅が狭くなった…そんな小さな変化は、運動機能の衰え＝老化のサインかもしれません。
とくに脚を上げる動作を担う腸腰筋が硬くなると、歩行や階段の上り下りといった日常の動作がスムーズに行えなくなるだけでなく、転倒やけがのリスクも高まります。
腸腰筋のストレッチは、美しく軽やかな歩き方をキープできるだけでなく、こうした不調やつまずきを予防し、将来の“健康寿命”の延伸にもつながるのです。
腸腰筋をしっかり伸ばす！効果的なユミコア式ストレッチ方法
腸腰筋は身体の深層にあるインナーマッスルのため、表面的なストレッチだけではなかなかアプローチしにくい部分です。
そこで今回は、初心者向けから上級者向けまで、段階別のストレッチをご紹介します。
簡単なストレッチから始め、しっかりと腸腰筋を意識しながら行うようにしましょう。
ストレッチの前に｜まずは腸腰筋をしっかりほぐす
ストレッチを行う前に、まずは腸腰筋をしっかりほぐしておきましょう。
- そけい部（太ももの付け根）の少し上のくぼんだところに、ホグッシー（もしくはテニスボールなど）を当てます。
- ボールに体重を乗せるようにうつ伏せの体勢になり、上半身を軽く左右に動かします。
- 左右それぞれ60〜90秒行います。
初心者向け｜寝ながら簡単！腸腰筋ストレッチ
腸腰筋が硬いと感じている方や、普段、運動をあまりされていない方向けの簡単なストレッチです。
- 仰向けに寝ます。
- 腸腰筋を伸ばす脚の反対の膝を両手で抱えて、自分の胸に引き寄せます。
- 伸ばしている方の脚のつけ根に伸張感があれば、そのままの姿勢で20秒程度キープします。
- もう片方の脚も同様に行います。
中級者向け①｜座りながらゆっくりと伸ばす
初心者向けよりも、もう少ししっかり伸ばしたいという方向けの腸腰筋ストレッチです。
- 骨盤を立てた状態で、椅子に浅く座ります。
- 片方の脚を座面の横に出し後ろに大きく引きます。
- 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらそけい部が気持ち良く伸びるように骨盤を前に押し出します。このとき、腰が反りすぎると、腰に力が入ってそけい部の伸びを感じないため、反るのではなく、頭と坐骨を遠くに伸ばすイメージで行ってください。
- 脚を入れ替えて左右10回ずつ行いましょう。
中級者向け②｜片膝立ちでしっかり伸ばす
腸腰筋の柔軟性を高め、脚が「正しく使われる」ことでラインが整い、美脚効果も期待できます。
- 片膝立ちの状態で、右足を骨盤の前に出します。このとき、右足のかかとが右膝よりも少し前の位置になるようにしましょう。
- 「1」の体勢のまま、お尻を少し丸めます。この体勢で左のそけい部に伸びを感じられればOKです。
- 「2」の体勢のまま、左手を上にあげ、正面を向いたまま右方向へと身体を軽く倒していきます。
- 「2」の体勢から、身体を軽く捻るようにして、右下方向を向いていきます。このとき、そけい部ではなく、腰が伸びていると感じている場合は、しっかりとお尻を丸めるようにしましょう。
- 「1〜3」の動作を、脚を入れ替えて左右5回ずつ行います。
上級者向け｜「三日月ポーズ」でリンパの流れも改善
ヨガで行う「三日月のポーズ」は、そけい部のリンパの流れをよくするとともに腸腰筋のストレッチにもなります。
バランスがとりにくいため上級者向けですが、是非チャレンジしてみてください！
- 直立の姿勢から、片方の脚を大きく前に一歩出します。
- 前に出した方の膝を曲げながら上半身を前に倒し、足の両側に両手をつきます。このとき、後ろに引いた脚のかかとから頭のてっぺんが一直線に伸びるように意識します。
- 「2」から後ろの膝を床につき、上半身を起こして両手は前に出した膝の上に置きます。息を吐きながらゆっくり腰を落とします。
- 両手を天井に向かってまっすぐに伸ばします。このとき、両手のひらは内側に向けておきます。
- 後ろの脚のつけ根から両脇に伸張感を感じたら、そのままの状態で3～5回、深く呼吸しながらキープします。脚を入れ替え、もう片方の脚も同様に行います。
より効果を上げたい方へ｜ユミコアのほぐしグッズをご紹介！
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柔らかさと弾力の絶妙バランス「Hoggsy（ホグッシー）」
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寝る前のリラックスタイムや、朝の目覚めのルーティンに取り入れるのも◎。初心者でも扱いやすく、継続しやすいほぐしアイテムです。
腸腰筋のこわばりをリリース！「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」
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特に、長時間の座りっぱなしで股関節まわりがガチガチに固まりやすい方には、日々のセルフケアとして最適なアイテムです。
まとめ
腸腰筋は、目に見えないけれど、姿勢や体型、そして日常の動作にまで深く関わる大切な筋肉です。硬くなったまま放っておくと、腰痛やむくみだけでなく、美しさや若々しさまで損なわれてしまうことも…。
でも、焦らなくて大丈夫！腸腰筋は、普段意識しづらいインナーマッスルですが、ストレッチやセルフケアによって、誰でもやわらかく整えることができます。
今回ご紹介したユミコア式の腸腰筋のほぐしやストレッチを取り入れ、できることから少しずつ「キレイ」と「健康」をつくる土台づくりを始めてみましょう。
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監修者プロフィール
理学療法士として、総合病院、整形外科に勤務。
結婚、出産後は主婦業に専念。子育てが落ち着いた40歳ごろからフリーのトレーナーとして活動開始。運動指導だけでなく、ダイエットカウンセリングなども手がける。
2023〜ユミコアボディ天神スタジオにトレーナーとして従事
現在にいたる
■ 保有資格
・理学療法士
・BESJピラティスマットワークインストラクター
・臨床栄養医学指導士
・食欲コントロールダイエット協会認定講師
・栄養コンシェルジュ二つ星
