後ろ姿が美しい女性は同性から見てもとても魅力的ですよね！そんなスタイルの良さを引き立てるのがキュッと引き上がった美尻です。今回は柔道整復師である私が日常生活の中で初心者でもできる簡単美尻の作り方を伝授いたします！

■美尻とは？

美尻を作るためにはまず美尻の定義について知ることから始めましょう。ここでは美尻に必要な筋肉とお尻が垂れる原因について解説していきます！

・美尻に必要な4つの筋肉を知ろう

美尻を作るためには主にこの4つの筋肉が重要とされています。どの筋肉がヒップライン関係している筋肉なのかをみていきましょう！

【大臀筋（だいでんきん】

お尻の筋肉で最も大きい筋肉で丸みのある女性らしいヒップラインを作る。

【中臀筋（ちゅうでんきん）】

お尻の上部にあり、ヒップラインを高い位置にキープしお尻の立体感を作る。

【ハムストリングス】

太ももの裏側にある筋肉で、お尻と太ももの境目を作り引き締まったヒップを作る。ハムストリングスを鍛えることで脚長効果もあり。

【腸腰筋（ちょうようきん）】

上半身と下半身を繋いでいる筋肉で、骨盤の位置を安定させる作用があり正しい姿勢を保つ重要な筋肉。

美しく女性らしい美尻を作るにはこれらの筋肉を鍛えることも必要ですが、筋肉を鍛える前にまず骨盤を締めて股関節を正しい位置にはめることが美尻を作る上で重要です！

骨盤を構成している仙骨を前に傾けると骨盤が締まりお尻の位置が上がり、仙骨と腸骨の間の仙腸関節のネジが閉まると骨盤が安定しお尻の横幅が狭くなり、お尻を小さく見せる効果があります。関節を正しい位置にはめることは美尻になれるだけでなく姿勢をキープする、たるんだ下腹を凹ませる、腰痛解消などにも繋がっていきます！

・お尻が垂れる原因とお尻が垂れやすい人の特徴

お尻が垂れる原因は日常生活動作の中にあるかもしれません。お尻が垂れる原因と垂れやすい人の特徴をみていきましょう！

1．長時間座っていることが多い

2．足を組む癖がある

3．どちらかの足に重心を乗せて立っている

4．バックをいつも同じ方の肩にかけている

5．下を向いてスマホやパソコンを操作する

これらの動作は骨盤がゆがみに繋がりヒップラインが崩れる原因となります。当てはまる項目がある場合、改善できる習慣はすぐにやめるようにしましょう。骨盤のゆがみを正してからトレーニングすることで理想の美尻に近づくことができるでしょう！

・自分のヒップラインをチェックしよう！

​​自分自身のヒップラインをチェックしたことはありますか？お尻の位置が垂れ下がっている方は骨盤がゆがんでいるかもしれません。美尻を目指す上で今現在の自分のヒップラインを確認してみましょう！

✔️お尻が垂れ、ヒップ下部がたわんでシワができている

✔️お尻と太ももの境目がない

✔️お尻が四角い

✔️太ももにたるみがある

自分の姿勢やお尻の形を確認することで、現在のヒップラインの問題点を知り、どのようなトレーニングで改善していくことができるのかを明確にしていきましょう！

■美尻を作るおすすめの食事法

美尻を作る上でバランスの良い栄養素を摂取すること、食事をするタイミングなども重要です。ここでは美尻を作るおすすめの食事法についてみていきましょう！

・美尻を作るために必要な栄養素

筋肉をつけるために欠かせない栄養素がタンパク質です。タンパク質は筋肉を修復する作用もあるため、トレーニングをしながら効率よく摂取することが大切です。

【タンパク質が多く含まれている食材】

・肉類（鶏ささみ、生ハム、牛モモ肉、豚ロース、ロースハムなど）

・魚介類（イワシ、いくら、するめ、魚肉ソーセージなど）

・卵類（卵黄、ピータン、卵白、うずらの卵など）

・大豆製品（きな粉、納豆、豆腐、豆乳など）

・乳製品（パルメザンチーズ、脱脂粉乳、プロセスチーズ、カマンベールチーズなど）

しかしタンパク質ばかり摂取すれば良いというわけではありません。運動のエネルギー源となる炭水化物や脂質、身体の調子を整えるビタミン、傷ついた筋組織を修復する亜鉛などの栄養素をバランスよく摂取していきましょう。

また普段忙しくなかなかバランスよく栄養素を摂取することが難しいという方はYumiCoreBodyで発売中の「とりあえずこれだけ！forFamily」がおすすめです！

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・運動の効果を高めるためには食事のタイミングが重要！

トレーニングの効果を高めるためには運動前と運動後の食事のタイミングに気をつけましょう！

【運動前の食事のタイミング】

運動前の食事は運動する2〜3時間前までに済ませましょう。食事をしてすぐ運動してしまうと血液が消化吸収に使われるタイミングなので、筋肉に血液が回らない状態となってしまいます。そのため運動する2〜3時間前までに食事を済ませておくと完全に消化が完了し、トレーニングの効果を高めることができるでしょう！

【運動後の食事のタイミング】

運動後はなるべく30分以内にプロテインなどでタンパク質を補給しましょう。トレーニングを行った直後は脂肪や筋肉の分解が起き、栄養素が吸収されやすい状態です。また傷ついた筋肉を修復させるためにも、運動後タンパク質を含むプロテインバーなどの軽食をなるべく早いタイミングで補給しましょう。

・栄養素を取り入れた簡単レシピ

タンパク質を多く含むささみを使った簡単レシピをご紹介します！

【ささみの豆乳スープ】

＜材料＞（二人分）

鶏ささみ、豆乳、人参、きのこ、白菜、コンソメ、醤油

＜作り方＞

1．人参は1cm角、白菜は2cm角、きのこは石づきを切りバラしておく。ささみは食べやすい大きさに切る。

2．鍋に水150cc沸かし、①の具材を全て入れ、蓋をして5分間茹でる。

3．②に豆乳を加え、沸騰手前まで加熱する。コンソメと醤油で味を調える。

タンパク質を摂取できる上に野菜も取り入れているので足りない栄養素も補うことができますよ！

■初心者でもできる！エクササイズで簡単美尻の作り方

美尻エクササイズは自宅にいながら誰でも簡単に行うことができます。ここではエクササイズ初心者の方でも簡単にできるユミコア式美尻エクササイズをご紹介いたします！

・隙間時間でできる！寝ながら美尻エクササイズ

丸めたタオルを骨盤の下にセットする。横向きになり骨盤は床に垂直、股関節、膝を90度に折り仙骨、背骨を伸ばす。息を吸って吐く息で骨盤底筋を引き上げ、骨盤を安定させたまま股関節を外に捻るように開く。同様に反対側も行う。

◎目安回数

20回〜30回

◎ポイント

足に力は入れない。骨盤がぐらつかないように膣を引き上げて安定させる。

■美尻エクササイズにおすすめのグッズ

今までトレーニングをしたことがない方、これから美尻を目指したい方はグッズを使うことで効果的に美尻を目指すことができます。ここでは美尻エクササイズにおすすめのグッズと美尻になれるアイテムをご紹介していきます！

・ゴムバンドを使って効果的にお尻を鍛えよう

美尻トレーニングはゴムバンドなしでもできますが、ゴムバンドを使うことによってより正しい姿勢でエクササイズすることができます。また程よい負荷がかかることでお尻に効いているかを意識しやすくなる、というメリットがあります！

YumiCoreBodyでは、様々なトレーニングで使用可能な「YumiCore three Band（ユミコアスリーバンド）」を発売中です！

YumiCoreBody代表のYumicoが開発したトレーニングバンドセット3本で、部位別の使用方法がイラストで図解されているトレーニングレシピ、お手入れ用のパウダー＆パフのついたセット販売となっています。通常のトレーニングバンドよりも幅が太いため、安定してトレーニングすることができます。気になる方はぜひチェックしてみてください！

・履くだけで誰でも美尻になれる！着圧レギンス

今すぐに美尻効果を実感したいという方は、履くだけで美尻になれる着圧レギンスがおすすめです。着圧レギンスは足のむくみを軽減し、血流を改善する効果が期待できます！商品によって圧力の強さ、機能、サイズ感が異なりますので、自分の用途にあった物を選ぶようにしてください。

■まとめ

美尻を作るためには、筋肉を鍛える前にまず骨盤を締めて股関節を正しい位置にはめる土台作りが大切です。その上でお尻のエクササイズを行うことで上向きの引き締まった美尻を手に入れることができ、下半身痩せも期待できますよ！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、仙腸関節のストレッチや股関節の動きを良くするストレッチなど、レッスンで行なっている内容を自宅で簡単に行うことができます。好きな時に好きなだけ動画を見ることができ、おうちにいながら本格的なレッスンを受けることが可能です。これからトレーニングを始めてみようと思っている方や自分でやっているトレーニング方法に不安のある方も安心して受講していただけます。YumiCoreBody公式YouTubeチャンネルではオンラインレッスンのサンプル動画「美尻になるには欠かせない！膝下改善レッスン！」を公開中です。膝下のゆがみやコリを取り除くことで美尻を目指すことができる膝下改善レッスンとなっているので、興味のある方はぜひチェックしてみてください！
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