更新日: 2025.9.17
バストケアについて悩んでる女性は多いはず。40代前後になるとバストが垂れるしまい悩んでいるという方も！バストケアのための筋トレ、ナイトブラはどんなものがいいのか？などのあなたの疑問に理学療法士が解説します！
■バストケアに重要な要素とは？
バストケアを目指す上でどうしてバストが垂れるのか、バストケアのために重要な要素は何かについて解説していきましょう。
・バストが垂れる原因
バストが垂れる原因は年齢、姿勢不良（猫背）、大胸筋など胸周囲の筋力低下、授乳などがあります。バストケアについて考える上で、まずはバストが垂れる原因について解説していきましょう！
【年齢】
年齢と共にバストが垂れてきたと感じたり聞いたりすることも多いのではないでしょうか。年齢を重ねるとバストが垂れるのはある程度仕方のないことですが、特に40代以降の女性において、更年期に差し掛かると女性ホルモンの分泌が低下し、乳腺が縮小して胸が小さくなります。しかし年齢のせいだと諦める必要はなく、その年代にあったバストケアをすることで、美乳をめざしたりバスとのサポートが可能です。
【大胸筋など胸周囲の筋力低下】
大胸筋は胸全体に張り巡らされた筋肉で、女性の場合はバストの下を支えるバストケアに大きく関係がある筋肉です。この大胸筋やその下の小胸筋などの筋力低下が起こると、バストを高い位置で保持することができず垂れてしまいます。筋力が低下しないように維持する事が大切ですね！
【授乳】
妊娠すると女性ホルモンの影響でバストが大きくなります。出産後に赤ちゃんに栄養を与えるために女性に備わった優れた機能ですが、授乳の必要な期間が終わるとバストは小さくなります。バストが大きくなると重力により垂れやすくなり、また一旦大きくなったバストが元のサイズに戻ると、皮膚にたるみが出来て垂れる原因になります。そのため授乳中のバストが大きくなっている時期にバストをサポートする体にあった下着を選びましょう！・脂肪を減らすだけではくびれは作れない！
・姿勢不良を改善してしなやかな胸椎を作ろう！
猫背などの姿勢不良は、バストが垂れる原因の一つです。猫背を引き起こす原因はさまざまですが、背骨の胸の部分である胸椎（きょうつい）の動きが関係しています。この胸椎の動きが固くなると猫背になりやすく、前屈みの姿勢はバストが下向きになり垂れてしまいます。しなやかな胸椎を作ることが正しい姿勢へと導き、正しい位置の上向きのバストを目指すことができるのです！
・胸や首、肩甲骨のほぐしも重要！
肩甲骨の周囲の筋肉が緊張状態にあると特に胸を張るような姿勢が取りずらくなり、バストが下がって見えてしまいます。また胸や首周囲の筋肉が硬くなると前屈みの姿勢になるためストレートネックや巻き肩となり、大胸筋（だいきょうきん）が縮んでしまうことでバストが下がって見える原因になります。これらの筋肉をほぐすことで、バストケアに繋がります！
■バストケアには食習慣やサプリメントも鍵！
バストケアにはマッサージやストレッチ、トレーニングの他にも、食事やサプリなどにも注目しましょう！
・バストケアにはまずバランスの取れた食事を！
バストケアを目指すときに、エクササイズの他に食事にも気をつけたいものです。胸は脂肪が多いのですが、脂質をたくさん取ってしまうとウエストやその他の身体の部分に蓄積されてしまい、バストケアは望めません。バストケアに重要なのはバランスの取れた食事を取る事です。脂質や炭水化物、タンパク質をバランスよく摂取が大切です。
・注目すべきは筋肉を作る良質なタンパク質！
タンパク質を多く含む食材として、肉や魚がその代表例ですが、他にも豆腐などの大豆製品や豆類、チーズなどの乳製品、ナッツなども良質のタンパク質を含む栄養素です。小腹がすいてちょっとつまむ時にも、チーズやナッツなどをスナックとして食べるのもいいですね！食事には、魚や脂肪の少ない豚ヒレ肉やささみなどを取るように心がけましょう。
■バストケアのためのマッサージ、ストレッチ、トレーニング法！
ではここでユミコア流のマッサージ、ストレッチ、トレーニングについて解説しましょう！
・小胸筋などの胸まわりのほぐし
バストケアには筋肉を増やすことも重要な要素です。便秘を解消することなど、食習慣に関する見直しも重要な要素です。3つの注意点をお話ししましょう！
ボールを鎖骨の一番端の下におく。(ブラジャーのハミ肉のあたり)
うつ伏せになり、肘は肩の横、肘の角度は90度にしておく。
反対の手は肘を立て、顔を肘を立てている方へ向け、両膝を曲げ踵と踵をつける。肘を立てている手で床を押し、お臍を天井にむけるように骨盤をひっくり返していきながら、目線は斜め上、胸も天井に向けて肩甲骨を寄せるようにし、その位置でボールで円を描くように小さくゆっくり揺れて小胸筋をほぐす。
・目安時間：30秒から90秒
・ターゲットマッスル：小胸筋
・ポイント：鎖骨に当たると骨が折れる可能性があるので、鎖骨にのらない、当てないように気をつける。肘が肩の真横から下に下がらないようにする。
・バストケアには肩甲骨周囲のストレッチも重要！
肩甲骨の柔軟性が低下すると、バストケアの大きな弊害となります。先ほどお話しした小胸筋も肩甲骨の動きに関係しており、肩甲骨周囲のストレッチはバストケアに重要な要素となります。肩甲骨の動きが悪くなると胸を張ることもできず、肩の動き、肋骨の動きも低下し、バストを上向きに保てなくなります。
ここでご自宅でもできるユミコア流肩甲骨周囲のストレッチをご紹介しましょう。
1．あぐらをかいて座り、少し腰を丸めるように重心を後ろにして座る。
2．ゴムバンドもしくはタオルを肩幅の広さになるように両手で持ち、両手を頭の上にアップする。
3．肋骨と肩甲骨を少し上に持ち上げ、肩甲骨を後ろに引きながら、両方の肩甲骨を寄せる。（可能であれば鎖骨も持ち上げる）
◎目安の回数：10回×2程度
肩こりにお悩みの方も、肩回りをほぐすことができますので、ぜひ試してみてください！
・背骨の柔軟性をアップするトレーニング法
バストケアには背骨の胸部分、胸椎の柔軟性が非常に重要です。身体の中心部分である背骨がしなやかに動かせると、そこに付着する筋肉が効率よく働きます。大胸筋や小胸筋などのバストケアに関係する筋肉も効果的にトレーニングする事が可能になります。
では、ユミコア流の胸椎のトレーニング方法について解説します。
1．正座をして自分の前にローラーを置き、両手をローラーの上に乗せる。
2．背中に呼吸を入れるイメージで息を吸い、吐きながら肩甲骨を真ん中に寄せて持ち上げ、ローラーを両手でできるだけ遠くに押し出す。
3．鎖骨を前方向に回転させるようにさらに一番遠くにポールを押し出す。
4．背中部分と鎖骨を下方向に丸めるようにローラーを手前に引く。
◎目安の回数：10回
◎ポイント：腰を反らずに丸めておく。
胸椎をトレーニングすることで背骨の柔軟性だけではなく、鎖骨や肩甲骨周囲もトレーニンすることができます。胸椎をトレーニングして、バストケアを目指しましょう！
■バストケアに役立つグッズはこれ！
バストケアのためのエクササイズにオススメのグッズ、またエクササイズ以外のグッズ、ナイトブラやクリームについても解説しましょう！
・筋膜リリースボールを使って胸や首を確実にほぐそう！
バストケアに重要な背骨周囲や小胸筋（しょうきょうきん）、首の筋肉のほぐしには筋膜リリースボールが有効です。手が届かない背骨周囲の筋肉も、ボールの上に仰向けに寝転び、体を揺すったり、上下に動くだけで効果的に筋肉をほぐす事ができます。ほぐす場所さえ確認すれば、使い方は簡単です。また小胸筋は脇の下の少し前部分の深いところにあるために、手で押すよりもボールを使うと効果的に筋肉をほぐす事ができます！
・背中の筋肉を効果的にほぐすなら筋膜リリースローラーを使おう！
大きな動きを伴うストレッチや背中全体や腰などの広範囲な部分のマッサージやストレッチには、筋膜リリースローラーが有効です。背中や腰の下に入れて身体を前後に動かすことで効果的に背骨や肩甲骨の柔軟運動を行うことができます。他にもほお杖をついた状態で、肘の下に入れ、前に押し出すようにローラーポールを転がせば、胸や首のストレッチも効果的に行えますよ。
・ナイトブラやクリームも補助的に使うと◎
バストケアにはエクササイズに関するグッズの他にもナイトブラやクリームなども有用です。
【ナイトブラでバストをサポート】
寝ている間に重力によってバストが外方向に流れてしまい、胸と筋肉を結びつけている靭帯が引き伸ばされてしまうため、胸が垂れる原因となります。そのため、ナイトブラでバストの位置をキープし、寝ている間バストが流れるのを防止します。
【バストケアクリームで胸周囲をマッサージ】
バストケアクリームは保湿性があり、手の滑りも良くなるので、胸の筋肉をマッサージするのに一石二鳥です。胸をマッサージして、こりをほぐす時にクリームを使うと、手の滑りが良くなり余計な圧力が筋肉にかかることもないので胸に負担がかからずマッサージできます！
■まとめ
バストケアしたい！という女性は、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
バストケアのために胸のマッサージや大胸筋トレーニングなど胸だけをケアしても、効果的にバストケアはできません。ユミコアでは、胸のマッサージやトレーニングはもちろんのこと、背骨特に胸椎トレーニング、首や鎖骨、肩甲骨のマッサージやストレッチ、トレーニングを行うことで効果的にバストケアする方法をお勧めしています。
どうしてバストが垂れるのか、それを防ぐにはどうしたら良いのかを知ることで、ボディケアを含めてバストケアを目指しましょう！
著者: 桑原晶子
