腸内環境を整える腸活が今さまざまな世代で注目されており、乳酸菌やビフィズス菌などの加工製品もよく見られます。また最近では乳酸菌などの整腸作用を持った菌を効果的に摂取できるようにさまざまな製品が販売されており、どれを買えば良いか迷う方も多いのではないでしょうか。今回は腸内細菌の1つ乳酸菌について解説します。

■乳酸菌ってどんなもの？

乳酸菌とはいったいどんなもので、主にどのような働きをするのかなどについて解説しましょう。

・乳酸菌ってなに？

発酵によって糖から乳酸を作る微生物（バクテリア）のことを乳酸菌と呼びます。つまり体内に取り込まれた炭水化物から消化、産生された糖を分解して乳酸を生成するのです。乳酸菌と聞くとお腹に良いイメージをお持ちの人も多いかと思いますが、実は整腸作用以外にもコレステロールを吸着させてコレステロール濃度を低下させる作用や、一部の乳酸菌を摂取したマウスに老化を予防の効果が見られたという研究が発表されており、老化を防ぐ役割もあることが示唆されています。またヨーグルトやチーズ、漬物や味噌のできる過程では大変重要な菌であり、これらの発酵食品の熟成を手助けしています。

・実はあなたの腸の中にもいる！

乳酸菌が体の中で主に棲み家にしている場所は小腸です。乳酸菌の働きにより腸内が酸性になると大腸菌などの菌は生きることができず、死に至ります。大腸菌は主に大腸に住んでいて、完全になくなってしまうのも体にとっては消化が悪くなるため良くありませんが、時に体に有害な感染を起こすことがあります。乳酸菌などの小腸に住んでいる細菌と大腸菌がバランスよく腸内に存在していることが理想です。つまり乳酸菌は腸内の細菌のバランスを取る人体に有益な菌であり、体調を整える上でなくてはならない菌なのです。

・あなたの身体を感染症から守る！

乳酸菌は先ほどもお話ししたように腸内環境を整えることでよく知られていますが、免疫力を高め感染症から体を守る役割もあると言われています。例えば、大腸菌にもたくさんの種類があり、全てが悪い菌なわけではありませんが中には感染するとお腹が痛くなったり下痢になったりするものもあります。乳酸菌はそういった大腸菌を住みにくくして体を守り、免疫を高めているのです。他にも最近では細菌感染による下痢の抑制や、虫歯菌の抑制、生活習慣病の予防などに効果があると言われており、研究が進んでいます。

■乳酸菌の種類

乳酸菌にはいくつかの種類があります。みなさんが耳にしたことがある善玉、悪玉とはいったい何なのか、いくつかの乳酸菌の種類、加工された乳酸菌とはいったいどのようなものなのかについて解説しましょう。

・いい菌と悪い菌があるってほんと？

腸の中に住む細菌の中には善玉菌と呼ばれる身体に良い作用をする細菌と、身体に悪い作用をする悪玉菌があります。

乳酸菌は主に善玉菌の1つであり、先に話したように身体にいい作用をもたらします。逆に悪玉菌は大腸菌のような細菌でお腹を壊したり、体調が悪くなったりする細菌のことです。乳酸菌はそんな大腸菌の繁殖を抑えて腸内環境をよくする作用もあります。

・こんなにたくさん！乳酸菌は種類豊富

乳酸菌はたくさんの種類があり、およそ400種類もあると言われています。

その乳酸菌は時に動物の乳や腸に住んでいる動物性乳酸菌と野菜や果物などの植物に住んでいる植物性乳酸菌の2つに分けられることがあります。しかし実際の性質などは同じであるにもかかわらず、植物性乳酸菌の方が腸でも生き残りやすいと言われています。動物性乳酸菌はヨーグルトなどが有名で比較的取りやすいですが、植物性乳酸菌を多く含む食品の1つであるキムチは匂いや塩分もあり気になる人も多いのではと思います。そんな時には植物性乳酸菌が配合されたサプリメントなども試してみましょう！

ここで日頃からよく目にする乳酸菌についていくつか解説しましょう。

・プラズマ乳酸菌：免疫細胞に働きかける乳酸菌

・L-92乳酸菌：アレルギー症状を改善する効果が期待できる乳酸菌

・ガセリSP株：内臓脂肪を減らす可能性がある乳酸菌

・LG21乳酸菌：胃でも生息できやすく、ピロリ菌除去効果のある乳酸菌

・ラクトバチルスプランタラム（ST13N ）：植物性乳酸菌の一つで、キムチに多く含まれる乳酸菌で免疫力上昇とピロチキンの除去位に有効な乳酸菌

このように乳酸菌にはそれぞれの特徴があるので、ご自分の体調で気になる点があればそれに合わせた乳酸菌を試してみるのもいいでしょう。普段手にする食品に含まれていることもあるかもしれませんが、もしそうでない時にはこれらの乳酸菌を含んだ食品やサプリメントを選んで試してみてください。

・乳酸菌を手軽に摂りたいなら加工された乳酸菌もおすすめ！

乳酸菌は後にもご紹介しますが、ヨーグルトやチーズ、味噌、漬物などの発酵食品に含まれています。しかしこれらの食品は毎日の食事の中で手軽に継続して摂取するのが難しいと感じる人も多いのではないでしょうか。

そんな時は、乳酸菌を含んだ食品の摂取がおすすめです！最近ではプロテインに含まれているものやサプリメントの中に乳酸菌を含んだものがあり、栄養のバランスを整える要素を含んだダイエット中に最適な栄養補助食品もあります。ユミコアでは栄養のバランスを整える食物繊維やミネラルと乳酸菌が配合されたオーガニックグリーンパウダー「とりあえず for Family」を発売しています。水やミルク、ドリンクと混ぜるだけで身体に必要な乳酸菌や栄養素を手軽に取ることができるため、朝忙しくて時間がない方にもおすすめです。毎日継続して取りにくい植物性乳酸菌を手軽に効果的に摂ることができますので、是非試してみてください！

■乳酸菌を効果的に摂取するには？

乳酸菌は生で摂取したほうが良いのか、加工したものでも良いのか、乳酸菌を多く含む食品、乳酸菌を育てるのに必要な食材などについて解説しましょう。

・加工されたもの、生のものどちらがいいの？

生の乳酸菌を摂取しても腸にたどり着く過程で一部は死んでしまうこともありますが、その死滅した乳酸菌も生きている乳酸菌と同様に、整腸作用、血圧を調節する、免疫を調節する役割を果たすことができると言われています。つまり生きていても加工されていても身体の健康づくりに役立ちます！

ユミコアがオススメする商品の一つ、「とりあえずfor Family」には味噌や漬物などに含まれる酸などにも強い植物性乳酸菌も配合されており、腸の中に届いて腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりとみなさんの健康づくりに役立つ成分を配合しています。乳酸菌を効率よく、手軽に取りたいあなたやご家族みなさんで、是非試してみてください！

・乳酸菌が多く含まれる食品

乳酸菌が多く含まれる食品は主に発酵食品である、ヨーグルト、チーズ、漬物、味噌、醤油などがあります。乳酸菌飲料は名前の通り、乳酸菌を多く含む飲み物なので手軽に取ることができるのも利点です。

ヨーグルトは主に牛の乳である牛乳（時に馬や羊の乳からも作られる）に乳酸菌やビフィズス菌と呼ばれる腸内の善玉菌を加えて、発酵させ固まったものです。チーズは乳酸菌を加えた動物の乳が固まったものからタンパク質を取り出し、熟成させたものです。これらの製品は乳酸菌がないと作ることができないため、朝食など時間のない時の栄養補給として毎日の食事に取り入れるようにしてみましょう。

漬物に関しては全ての漬物に乳酸菌が含まれているわけではありませんが、キムチや糠漬け、柴漬け、野沢菜漬け、すんき漬け、ザワークラフトには含まれています。食事の一品として取り入れてみてはいかがでしょうか？

【主な乳酸菌のエサとなるプレバイオティックスも重要】

乳酸菌を多く含んだ食品を摂ることは大切ですが、乳酸菌と一緒に摂ることで、腸内での増殖を助ける食品も重要です。これをプレバイオティクスと呼んでいます。つまり乳酸菌が増えるために必要な、乳酸菌のエサとなるものです。腸内にたどり着いた乳酸菌が増殖する時に酸を産生して腸内の環境をよくするので、乳酸菌の摂取とプレバイオティックスの摂取も重要ということですね。

主なプレバイオティクスはオリゴ糖と食物繊維です。これらを多く含む食品をいくつかご紹介しましょう。

・オリゴ糖を多く含む食品：大豆、玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、ニンニク、バナナ

・食物繊維を含む食品：そば、ライ麦、しらたき、さつまいも、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、納豆、椎茸、ひじき、豆類

普段の食生活に少しずつ乳酸菌を多く含む食品と一緒に取り入れるようにしてみましょう！

・乳酸菌を取りすぎるとどうなる？

乳酸菌の摂取に関して、1日の目安量というのは特に明言されていません。1日にヨーグルトだと200gぐらいが適量であるといっている研究者もいます。それよりも乳酸菌を多く含む食品の特徴を知って、どのように効果的に摂ればいいのかについて知っておく必要があります。

乳酸菌を多く含むヨーグルトやチーズは、脂肪を多く含む食品でもあります。身体にいいからと言ってたくさん取りすぎると脂質も取りすぎてしまうため、体重増加や高脂血症などに移行してしまう恐れもあります。他にも手軽に乳酸菌を摂れる乳酸菌飲料には、大量の砂糖が含まれています。漬物や味噌、醤油などは乳酸菌とともに塩分を多く含んでいるため、たくさん摂りすぎると腎臓疾患や高血圧になりやすいので摂取量には十分気をつけましょう。

■乳酸菌は体にどう働くの？効果による利点とは

乳酸菌を摂ることで身体にどのように働き、どのような効果、メリットがあるのかについて解説しましょう。

・整腸作用で便秘もスッキリ！

乳酸菌は腸内環境を整える細菌ですので、便秘でお悩みの方々の強い味方です。お腹の中から働く乳酸菌とお腹の動きをサポートするエクササイズを組み合わせると更なる効果が期待できます！ここでユミコアがオススメする外からお腹の動きをサポートするエクササイズをご紹介しましょう。

1．みぞおちの下にボール入れてうつ伏せになる。

2．肩の真下に両肘をついて、両膝を曲げる。

3．息を吸ってお腹を膨らませて、吐いたらお腹の力を抜いてボールをお腹に沈ませる。

4．沈ませた状態をキープして、折った足を左右交互にゆっくり倒していく。

目安回数：左右10回行なったら、一度深呼吸してお腹の力を抜いて、再度左右10回行なう。

※ボールが当たりにくい方は、うつ伏せに寝てしまってもOK

・ダイエット中のあなたの強い味方、乳酸菌！

乳酸菌は腸内環境を整え、お腹の中を綺麗にしてくれ便通も良くしてくれます。つまり宿便もなくなり、ダイエットには効果があると言えます。また腸の中に善玉菌を多く持っている人は太りにくい体質だという研究結果が出ているようです。乳酸菌で腸内環境を整えることは、太りにくい体質を手に入れ、また宿便をなくしてダイエット効果も得られる万能な細菌ということですね！

・肌荒れやアトピーなど、女性のお肌のトラブル解消！

乳酸菌の主な働きは、糖から乳酸を作って大腸菌などの体によくない菌を排除し、腸の中をキレイにする整腸作用です。便通を改善し老廃物を排出することは、肌荒れやアトピー性皮膚炎でお困りの方にとって非常に重要です。他にも乳酸菌の中には老化を予防する作用があると最近の研究では分かっており、お肌の老化も同様に予防できます！乳酸菌はさまざまな作用でお肌のトラブルを解消することができます！

■まとめ

乳酸菌は腸の中でも特に小腸に住む腸内細菌で、善玉菌と呼ばれる身体に良い作用をもたらす細菌です。乳酸菌は整腸作用だけではなく、免疫力を高めて身体を感染から守ったり、最近では生活習慣病、虫歯、老化の予防などの効果もあると言われています。その乳酸菌が多く含まれる食品の代表としてヨーグルトやチーズ、漬物や味噌がありますが、その食品に含まれる脂肪や塩分などに十分注意して摂取する必要があります。また乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などのプレバイオティクスも同時に摂ることで、乳酸菌の腸内での活動を最大限に生かすことができ、良い効果を継続して得ることが可能です。

ユミコアがプロデュースするオーガニックグリーンパウダー「とりあえずfor Family」は化学添加物不使用で植物性乳酸菌と食物繊維をたっぷりと配合した、家族みんなが安心して飲むことができるグリーンパウダーとなっています。たくさんの野菜を摂るのは苦手、または食事作りに時間が割けないなど、健康的な食生活を目指したいがさまざまな理由によりお困りの方にも、手軽にドリンクや水に混ぜて摂っていただくことが可能です。お子さんからお年寄りまで飲みやすい味となっていますので、興味がある方は是非お試しください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、腸内からのアプローチをおこなう乳酸菌の作用と合わせて、外側からのアプローチとして腸やお腹の動きをよくするエクササイズもオススメしています。お腹のエクササイズを自宅などご自分の好きな場所でトレーニングすることができます。

「YumiCoreBodyオンラインレッスン」はこちらから！