更新日: 2025.7.8
フェイスラインがスッキリした小顔に憧れる人は多いですよね。でも、「顔の大きさ」は骨格だし変えられないでしょ…と諦めていませんか？
実は、顔の見え方やフェイスラインは毎日のセルフケアで変化させることも可能です。今回は、顔が大きく見えてしまう原因と併せて、2万人以上(※)が実践した本気で顔を小さくしたい人必見のユミコア式小顔ストレッチやマッサージをご紹介します。
※当社顧客管理データ調べ(2018年9月～2025年4月スタジオ体験レッスン及びオンラインレッスン参加者の合計)
何センチなら小顔？日本人の頭の平均サイズは？
「自分の顔の大きさ」が気になったことはありませんか？
日本人の頭囲の平均サイズは、青年男性で約57.5cm、青年女性で約55.1cmとされています。ただし、これは「頭をぐるっと一周測った全体のサイズ」であり、顔の大きさは、頭の奥行きや横幅などによっても変わるでしょう。
さらに、“見た目の印象”としての顔の大きさは、輪郭・頬のハリ・髪の生え方・顔のパーツ配置などが大きく関係しています。
一般的な「小顔」は、女性で頭囲52cm以下、男性で54cm以下くらいが目安とされることが多いですが、これはあくまで参考値。顔がスッキリ引き締まって見えること、全身とのバランスが取れていることが大切です。
[出典:人工知能研究センター「AIST頭部寸法データベース」]
どうして小顔がいいの？小顔が憧れられる理由
小顔が「美しさの一つの基準」として見られているのは、今や多くの人にとって当たり前の感覚になりつつあります。
その理由の一つは、顔が小さいと頭と体のバランス（頭身）が良く見え、スタイル全体がすらっとして見えるからです。また、SNSが日常の一部になり、小顔の人は写真や動画で“映える”と感じられやすくなったことも影響しているでしょう。
こうしたことから、小顔は一時的な流行ではなく、「なりたい理想のスタイル」として憧れられる美の要素になっているのです。
美容整形なしでも「小顔に見せる」は叶う！
「小顔になりたい！」と思ったとき、まず思い浮かぶのが美容整形やエステなどの即効性のある手段かもしれません。たしかに、これらは短期間での変化が期待できますが、高額な費用がかかるうえに、美容整形となれば少なからずリスクも伴います。
でも実は、高額な施術に頼らなくても「小顔に見せる」ことは十分に可能です。
たとえば、メイクや髪型、服装の工夫で顔まわりの印象をスッキリ見せる方法は、多くの方がすでに取り入れていることでしょう。もちろん視覚的な印象を変えるのも大切です。ですが、そこにさらに加えてほしいのが、根本的な改善につながる「姿勢の改善」と「首まわりの筋肉へのアプローチ」です。
顔の印象は「頭の位置」や「首まわりの筋肉」によって大きく変わります。これは、頭の位置や首の筋肉の状態が整うと、フェイスラインが引き立ち、顔の余白が減って小顔に見えやすくなるからです。
実際に自宅でも簡単にできるユミコアの小顔メソッドを実践して、「小顔見え」や「老け見え解消」を実感された方は多くいらっしゃいます。
小顔を目指すなら、見せ方だけでなく、姿勢と首まわりを整える“根本ケア”も取り入れるのがおすすめです。
顔が大きく見える原因
顔が実際よりも大きく見えてしまう原因は、単に骨格だけではありません。
そのため、骨格は変わっていないのに、歳を重ねるごとに「顔が大きくなってきた」と感じられる方もいます。適切なケアをするためにも、顔を大きく見せる原因を知っておくことは大切。主な要因について詳しく見ていきましょう。
美フェイスラインをつくる胸鎖乳突筋の凝り
「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」は、首の側面にある耳の後ろから鎖骨・胸骨につながる筋肉。筋膜の構造上、顔の表情筋（ひょうじょうきん）にもつながっているため、フェイスラインにも大きく影響する筋肉です。
また、胸鎖乳突筋は頭を支える筋肉でもあるため、ここが凝り固まると、頭が前に突き出した「ストレートネック」気味になりやすく、顔が大きく見える原因に。さらに、胸鎖乳突筋の凝りは、フェイスラインをゆるませることから、二重あごのほか、ほうれい線が深くなったり、いわゆる“ブルドッグ顔”のように下顔面がたるむ原因にもなるなど、老け見えしやすくなってしまいます。
頬や顎まわりの脂肪やむくみ
顎の下やフェイスラインに脂肪やむくみがたまっていると、フェイスラインがぼやけてしまい顔を実際よりも大きく見せてしまいます。
また、塩分の摂りすぎなどが原因で、顔全体が一時的にむくんでしまった経験がある方は多いでしょう。顔全体が腫れぼったくなり、目や鼻の形がはっきりしなくなることも顔が大きく見える一因となります。
巻き肩やストレートネックなどの姿勢不良
猫背や巻き肩、ストレートネックなどの不良姿勢は、本来あるべき頭の位置よりも前に頭が出てしまうため、顔が大きく見えてしまいます。
巻き肩やストレートネックは、パソコンやスマホを長時間使用する現代人に多い症状ですが、これらの不良姿勢は首や肩まわりの筋肉の緊張や凝りにもつながります。その結果、血液やリンパ液の循環を妨げ、顔のたるみやむくみが生じやすくなるのも、顔が大きく見える原因になってしまいます。
エラ張りや高い頬骨などの骨格
エラが張っている、頬骨が高いなどの骨格の特徴により、顔の横幅や高さが強調されて、実際より大きく見えることもあるでしょう。
骨格は簡単に変えられませんが、たとえば、エラ張りの改善には、歯ぎしりや食いしばり、ストレートネックなどが原因で過度に緊張したり、凝ったりしてしまう「咬筋（こうきん/アゴの外側にある筋肉）」のケアを行うなど、整形せずとも目立たせにくくする方法はたくさんあります。
加齢や生活習慣によって衰えた表情筋
体重は変わっていなくても、歳を重ねるごとに、なんだか顔が大きくなってきた？と感じている方も少なくありません。
顔の表情は、30種類以上の筋肉で構成される「表情筋（ひょうじょうきん）」によって作られてます。ただし、この表情筋も加齢によって弱まってしまうため、頬や口元がたるみ、顔の輪郭が広がって見えることで、老けた印象や大きな顔に見える要因になることがあります。
また、表情筋の動きが低下することで、顔がむくみやすくなるといった悪循環にもつながります。
本気で顔を小さくしたい！今すぐ始める小顔習慣と避けるべきNG行動
小顔が与える印象は、すらっとしたスタイルの見え方だけではありません。顔がキュッと引き締まっていると表情までスッキリと見えて、若々しく洗練された印象を与えることもあります。
そのため、老け見えを避けたい人にとっても、小顔は魅力的なポイントと言えるでしょう。
ここからは、本気で顔を小さくしたい方のための小顔習慣と気をつけたいNG行動をお伝えします。
顔の筋肉を鍛えつつ、体重を落とす
顔の筋肉（表情筋）をしっかり使うことで、たるみや脂肪がつきにくい引き締まったフェイスラインが作れます。
ただし、いくら表情筋を動かしても、体脂肪が多ければ「顔だけが痩せる」ということは難しいでしょう。そのため、小顔を目指すなら、顔の筋肉を鍛えるだけでなく、食事管理と適度な運動で全身の体脂肪を減らすことが大切です。
食事の見直し＆血行をよくしてむくみを解消
食事管理のなかでも、塩分の摂りすぎや過剰な飲酒は、顔だけでなく全身のむくみを招き、顔を大きく見せる原因になります。特に加工食品や外食は、塩分が多くなりがちなため注意しましょう。
また、血行が悪くなると顔のむくみが改善しにくいため、適度な運動やストレッチ、半身浴などで血行を促進することも大切です。 バランスの良い食事と巡りをよくする習慣で、顔のむくみをしっかりケアしましょう。
正しい姿勢を意識して姿勢不良を改善
巻き肩やストレートネックなどの姿勢不良は、首や肩の筋肉を硬くし、顔の位置を前に引っ張るため、顔が大きく見える原因になります。 これらの姿勢は、パソコンやスマホの長時間使用時には特に注意が必要です。
見た目の若々しさは、肌や髪だけでなく、姿勢や立ち居振る舞いにも大きく左右されます。
トレーニングやストレッチで、骨格の歪みや呼吸を整えながら、正しい姿勢を心がけ、小顔効果だけでなく、老け見えも防ぎましょう。
セルフマッサージで「凝り」を溜めない
首や肩、顔まわりの筋肉が凝り固まると、血流やリンパの流れが滞り、むくみやたるみを引き起こします。
特に、首まわりの筋肉で注目したいのが「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」と呼ばれる、首の両側面にある大きな筋肉です。この筋肉は、フェイスラインや頭の位置を支える土台のような役割を持っており、凝り固まると顔が大きく見えたり、たるんだ印象に。そのため、胸鎖乳突筋を含む首まわりの筋肉を、ゆっくりていねいにほぐすことが大切です。
首まわりは、自分でしっかりケアできる部位のためセルフケアで十分効果が期待できます。ユミコア式セルフマッサージの方法は、次の章で詳しくご紹介します。
こんな習慣ありませんか？小顔になるために避けたいNG行動
日常生活には、知らず知らずのうちに「顔が大きく見える原因」になっている習慣が潜んでいます。
せっかく小顔ケアをしていても、逆効果になるNG行動を続けていれば、なかなか理想には近づけません。ついNG習慣をしてしまっていないか、あらためてチェックしておきましょう。
左右どちらかの歯ばかりで噛む「片噛み」
食事のとき、いつも同じ側で噛んでいませんか？「片噛み」の習慣は、顔の筋肉のバランスを崩し、左右非対称なフェイスラインをつくる原因になります。
また、よく使う側の筋肉だけが発達しやすく、エラ張りを引き起こすことも。噛み癖は無意識についてしまいがちなので、左右バランスよく噛むことをしっかり意識しましょう。また、「噛む意識」は、早食いの予防にもつながるため、食べすぎも防いでくれます。
長時間のスマホ使用
スマホを見ている時間は、頭を下に傾けた猫背の姿勢になりがちです。この姿勢が続くとストレートネックや巻き肩につながり、首まわりの筋肉が凝り固まって血行やリンパの流れも悪化します。
スマホの長時間使用はなるべく避け、見るときは画面を目の高さに上げる、こまめにストレッチをする、を心がけしましょう。
【動画で解説】顔を小さくする具体的な方法｜ユミコア式マッサージやストレッチ
「小顔になりたい」と思っても、何から始めていいか分からない方も多いのではないでしょうか？
ここからは、ユミコア式の自宅で簡単にできる小顔マッサージやストレッチを動画付きでご紹介します。
本気で小顔へ！まずは運動不足解消と姿勢改善から始めよう
「本気で顔を小さくしたい」なら、まずは運動不足解消と姿勢改善から始めましょう！
顔だけでなく、首・肩・姿勢、そして骨格にもアプローチし、総合的に整えることで、より効果的にスッキリとしたフェイスラインの小顔が目指せます。
すべて自宅で簡単に行えますので、ぜひ実践してみてください。
まずはヘッドマッサージでリラックス
まずは、ヘッドマッサージから始めます。ご紹介する小顔マッサージは、ヘッドマッサージと併せて継続して行うことが大切です。正しいマッサージを続けて、少しずつ理想の小顔に近づきましょう！
- 手の平全体で側頭部を包み込み、軽く圧をかけながらゆっくりと大きく円を描く様に動かします。
- 指の腹を頭皮につけ、上下に動かしたり円を描いたりするように頭皮を動かします。前頭部・側頭部・後頭部と少しずつ位置を変えながら、頭部全体をほぐしましょう。
- 両手の親指の腹を後頭部のうなじの真ん中辺りに置きます。そこから耳の後ろ、こめかみまで、軽く圧をかけながら指を滑らせていきます。左右同時に押し上げていくようなイメージで行ってください。
血流やリンパの流を促すユミコア式「小顔マッサージ」
次に小顔マッサージです。マッサージをする前に、必ずマッサージを行う際の注意点を確認しましょう。
- 拳を作って指の第二関節を軽く鼻の横（頬骨の下）に押し当て、小刻みに揺らすように、外側へゆっくりと圧をかけてほぐします。
- 次に、口角から側頭部にかけて位置をずらしながら真上にマッサージします。口角付近に拳の第二関節を軽く押し当てて、やや斜め上へ向かって、小刻みに揺らして軽い圧をかけながら、フェイスラインをほぐしましょう。
- エラ部分にある咬筋も、同じようにほぐしてください。
- 最後に耳から首へ老廃物を流すようにマッサージします。
※同じ箇所を長くやりすぎるのは禁物です。1箇所につき、20〜30秒を目安にほぐしましょう。
小顔マッサージを行う際の3つの注意点
- オイルやクリームを使用して行う。
- 強い力や圧をかけてマッサージを行わない。
- 長時間行わない。
オイルやクリームを使用せずにマッサージすることで生じる肌への摩擦や、強すぎ力・長時間のマッサージによる肌への負担は、いずれもシミ・しわ・たるみの原因となり逆効果です。
オイルやクリームを使って滑りを良くしながら、優しく適切な時間で行うようにしてください。
骨格のゆがみにもアプローチするユミコア式「小顔ほぐし」
シャープなフェイスラインづくりにつながる首の側面、胸鎖乳突筋にアプローチできる首のぐしです。
- ホグッシー（なければテニスボールなどの適度な柔軟性のあるボール）を耳たぶの後ろにあて、そのまま、肘を床について横になります。
- 「1」の状態で、顔をうなずくように上下に5回程度、次に、首を振るように左右に5回程度動かします。
- 反対も同様に、左右1セット行います。
「リンパの出口」鎖骨まわりをほぐして顔のむくみを改善
全身を巡ったリンパ液は、最終的に鎖骨のくぼみの奥にある鎖骨下静脈へと合流します。
つまり、鎖骨まわりは、老廃物や不要な水分を回収してきたリンパ液の「出口」のような場所。「出口」が詰まっていれば、いくら顔や首をマッサージしても、なかなかむくみは改善されません。鎖骨まわりをほぐすことで血液やリンパ液の流れが促進され、顔のむくみも改善されやすくなります。
- 鎖骨の下に拳の第２関節を押し当て、外側から内側までくるくる円をかきながらほぐしていきましょう。
首筋の凝りをほぐして血行を促進
首の側面にあり頭を支えている筋肉である胸鎖乳突筋は、顔の表情筋ともつながっているうえ、周囲にリンパ管が集中しています。
そのため、胸鎖乳突筋を中心に首まわりの筋肉の柔軟性を高めることは、「頭を正しい位置に戻し、リンパの流れを促し、顔の筋肉の緊張を和らげる」効果が期待できます。
座った姿勢で行えるため、日中のスキマ時間にも気軽にできるストレッチです。
【胸鎖乳突筋ストレッチ】
- 楽な姿勢で座ります。両手を重ねて胸の真ん中にあて、下方向に軽く押し下げます。
- 「1」の状態のまま、顔と目線を少し上に向けて、息を吐きながら首を右に倒します。倒したまま、ゆっくりと数回呼吸します。
- 顔を中心の位置へと戻し、今度は、息を吐きながら首を左に倒し、ゆっくりと数回呼吸します。この時も顔と目線を少し上に向け、うつむかないよう注意しましょう。左右交互に1回ずつ、3セット程度行います。
さらに肩甲骨ストレッチで肩全体をほぐす
肩甲骨の周りには、大きな筋肉が集まっているうえに、リンパ管も通っているため、動かすことで首・顔まわりのリンパや血流の流れがスムーズになります。
- ローラーを縦向きにセットし後頭部をローラーの上部に乗せて仰向けになります。
- 両手を指先まで天井に向かって伸ばし、バンザイをするように手を上げていきます。バンザイをしたとき、手のひらは天井を向くようにしてください。
- バンザイの状態から、指先（手の甲）が床にそって大きく円を描くように、手を足方向へと降ろしていきます。このとき、腕が肩の位置まで降りてきたところで手のひらを返し、手の甲を天井へと向けます。
- 手がお尻の横まできたら「2」のポジションに戻り、「2〜3」の動作を5〜10回程度繰り返します。
手軽にセルフケア！ユミコアおすすめの小顔グッズと選び方
最後にユミコアがおすすめするセルフケアに役立つ小顔グッズと、大切な選び方についてご紹介します。
小顔ローラー｜用途によって素材と形状を吟味
小顔ローラーは、手軽に表情筋のほぐしや顔まわりの血行促進にアプローチできる人気アイテムですが、素材も形状も様々なため、「どれがいいのか分からない」という方も多いでしょう。
そこで、素材と形状それぞれの特徴や用途別のおすすめをまとめました。
ただし、小顔ローラーには、プラチナやチタンといった一般的に金属アレルギーが出にくい素材が使われていますが、すべての方に安全というわけではありません。金属アレルギーがある方などは医師に相談したうえで使用するようにしましょう。
| 特徴 | おすすめの人 | ||
|---|---|---|---|
| 素材 | ゲルマニウム | ・32度以上でマイナスイオン発生 ・肌のターンオーバーを整える ・ストレスやコリ、肌トラブルに働きかける | 肌トラブルが多い方／ゆらぎ肌の方 |
| チタン | ・金属アレルギーが起こりにくい ・軽くて強く、錆びにくい ・入浴中の使用にも◎ | 敏感肌の方／アレルギーが気になる方／お風呂で使いたい方 | |
| セラミック | ・遠赤外線で肌を温め、血行促進 ・冷え性・むくみの改善にも◎ | 冷え性の方／むくみが気になる方 | |
| プラチナ | ・活性酸素の除去でアンチエイジング効果 ・マイナスイオンで肌の調子を整える 若々しい肌を保ちたい方／エイジングケアしたい方 | 若々しい肌を保ちたい方／エイジングケアしたい方 | |
| 形状 | スティック型 | ・先端が小さく、細かい部分にもフィット ・持ち運びしやすいコンパクトサイズ | 目元・口元・鼻まわりなどを丁寧にケアしたい方／携帯用を探している方 |
| Y字型 | ・2つのボールや円柱で肌を挟み込みながらリフトアップ ・サイズが様々で顔だけでなく体にも使える | フェイスラインから体全体の凝りまでほぐしたい方／しっかりケアしたい方 |
マスク型美顔器｜ながら美容で表情筋を強化
マスク型のEMS美顔器は、装着するだけでEMS（電気刺激で筋肉を動かす器具や施術）によって表情筋を鍛えることができ、リフトアップできる美顔器です。
EMSの刺激は、自分の好みによって強弱を調節でき、普段使わない表情筋に効率よくピンポイントでアプローチすることが可能です。また、装着するだけでOKのため、”ながら美容”で小顔ケアができるのも魅力。マッサージやトレーニングはなかなか続かない、もっと簡単に小顔効果を得たい、という方におすすめのグッズです。
筋膜リリースボール｜首・肩の凝りをほぐす
顔のむくみやたるみの原因の一つには、猫背や巻き肩などの姿勢の悪さや、ストレートネックなどの症状によって頭が本来の位置よりも前に出てしまうことにあります。
これらを解消するには首や肩まわりの筋肉をほぐしてゆるめることが大切！そこでおすすめなのが、YumiCoreBody代表のYumicoが時間をかけて開発した筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」です。
カラー部分と白い部分で硬さを変えた直径7cmのボール「Hoggsy」は、こだわり抜いた絶妙な硬さと大きさで、使い方によって変形しつつ筋肉に入り込むため、より高い筋膜リリースやほぐし効果が期待できます。
たった数分でOK！Hoggsy（ホグッシー）を使った小顔ケア動画はこちら
\ ホグッシーで簡単小顔ケア！ /
\ ホグッシーで上半身ほぐし【完全保存版】/
まとめ
本気で小顔を目指すなら、まずは「なぜ自分の顔が大きく見えるのか」を知ることが大切です。原因を知れば、生活習慣の見直しや、自分に合ったトレーニング・ケア方法が見つけやすくなるでしょう。
自己流で頑張ってもなかなか変化が見られない…そんな方こそ、効果的な方法を正しく実践することが小顔への近道！
これから小顔ケアを始めたい初心者の方はもちろん、自己流のマッサージやトレーニングでイマイチ効果が出ていない…という方は、ぜひ一度、ユミコア式の「正しい小顔メソッド」をお試しください。
自分のペースで、正しく美しく「小顔」を叶えましょう。
本気で小顔を目指すあなたへ｜Instagramフォロワー数35万人突破！ユミコア式のトレーニング
（写真はスタジオレッスンの様子）
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監修者プロフィール
理学療法士として、総合病院、整形外科に勤務。
結婚、出産後は主婦業に専念。子育てが落ち着いた40歳ごろからフリーのトレーナーとして活動開始。運動指導だけでなく、ダイエットカウンセリングなども手がける。
2023〜ユミコアボディ天神スタジオにトレーナーとして従事
現在にいたる
■ 保有資格
・理学療法士
・BESJピラティスマットワークインストラクター
・臨床栄養医学指導士
・食欲コントロールダイエット協会認定講師
・栄養コンシェルジュ二つ星
