妊娠中や出産後は、体重のコントロールが難しく悩んでいる方も多いのではないでしょうか。産後1週間経つと体重の減り方が緩やかになった、産後1ヶ月経っても痩せる気配がないなど、体重の変化やコントロールにお悩みの方に、対処法や日常生活で気をつけたいこと、エクササイズについて解説します。

■妊娠中・産後の体重の変化について

まずは妊娠中、出産後の体重に関する疑問について解説しましょう。

・妊娠による体重の変化

妊娠中は日増しに赤ちゃんが子宮内で育つため、必然的に体重は増加します。また、妊娠中はプロゲステロン、エストロゲンなどの女性ホルモンの分泌増加により身体に丸みが加わり、体型も大きく変化するでしょう。

また出産準備のために骨盤を連結する靭帯や関節が緩み骨盤が開きやすくなるため、体形の変化にもつながっていきます。赤ちゃんに悪影響が出る場合には、医師の指示に従って体重をコントロールすることが重要です。

・産後痩せやすい期間は？

妊娠中は赤ちゃんへの栄養補給のため血液や脂肪を蓄えやすく、人によっては20kg近く体重が増えてしまうこともあります。産後2〜3ヶ月ごろから、体内の脂肪分や水分が減って体重が徐々に落ちやすくなり、産後約半年ほどまでは元の体重に戻っていく時期です。栄養のバランスに気を付けるなど食生活に注意しましょう。

・産後体重が減りすぎてしまう場合も！

産後、母乳育児をしている方は大体500キロカロリーを余分に消費すると言われています。新生児のお世話や上のお子さんのお世話など、慣れない日常生活で食事の機会を逃してしまったり、忙しく動いたりしていると、カロリー消費量がカロリー摂取量を上回り体重が減少してしまう場合もあります。カロリー摂取量が少ないと筋力も十分に発揮できず、疲れやすくなることがあるため、痩せすぎの場合には食事量や内容などの食生活にも気をつけるようにしましょう。

■産後に日常生活でできる対策法

出産後に重要な運動と太らないための食事、姿勢不良の改善など日常生活上での対策について解説しましょう。

・妊娠中に減ってしまった筋力を取り戻そう

妊娠中は激しい運動も難しくなるため、運動不足になりがちです。運動不足になると、筋肉自体が痩せて筋力も低下します。産後は、妊娠中の女性ホルモンの影響で靭帯や関節が緩い傾向にあり、過激な運動や特に骨盤に負担がかかる運動は体調に合わせて行い必要がありますが、出産後は体調に合わせて少しずつ筋力を取り戻すためにも運動を行うようにしましょう。

・規則正しい食生活に戻すように努めよう

出産後は新生児のお世話のために、バランスの良い食事や規則正しい食事時間が難しくなります。育児のストレスから、スナックやおやつを食べてしまうという方もいるかも知れません。インスタントフードや栄養バランスが取れていない食生活、不規則な食事時間は体重増加を助長するため、気をつけるようにしましょう。できるだけ規則正しい食生活、栄養バランスの取れた食事を心がけ、食事量も妊娠前に近づけるようにしましょう。

・姿勢不良の改善で産後の体重、ボディラインを整えよう！

出産後は骨盤周囲の靭帯や関節が緩むため、骨盤が前後に傾きやすくなるため姿勢不良になりがちです。また、妊娠中の大きなお腹とのバランスを取るために、反り腰や猫背となることも多く、姿勢不良にも大きな影響を与えます。姿勢不良があると、体幹の筋肉が効率的に働きにくくなりぽっこりお腹の原因になったり、ボディラインが崩れてくびれが出来にくくなったりします。身体に負担がかからない範囲の軽い運動から始めましょう。

■産後の運動で気をつけるべき3つのポイント

日常生活の見直しをする上でのポイント、産後に運動する時に気をつけたいことについて解説しましょう。

・無理な食事制限はしない

母乳育児の場合、無理な食事制限は赤ちゃんにも大きな影響を与えます。体重増加を気にして無理に食事量を減らしたりしないようにしましょう。エネルギー摂取量が低下すると、基礎代謝や活動量にも影響します。食事内容や運動などさまざまな要素を組み合わせるようにしましょう。

・運動は痛みがない範囲で

出産後半年から1年ぐらいは関節や靭帯が緩くなるため、負荷の高い運動は痛みを伴うことがあります。また、出産から1ヶ月ほどは悪露（おろ）も続くため、1ヶ月検診で問題ないことを確認してから運動を始めるとよいでしょう。心配な場合には、担当の医師に確認してから運動を始めてください。

運動開始・継続は、痛みのない範囲で無理なく行うことをおすすめします。特に、骨盤周りの痛みは急性腰痛などの原因にもなるため注意が必要です。

・無理せず体調管理を最優先

産後は赤ちゃんのお世話などで不眠になり、精神的にも安定せず体調不良になることも珍しくありません。特に、不眠時には脈拍が増加し疲れやすくなり、運動に集中できず判断能力に欠けてしまうこともあります。体調を優先し、無理のない範囲で運動しましょう。

■産後の体重が気になる人へ、オススメのストレッチとエクササイズ

産後の体重コントロールのためのストレッチとエクササイズをはじめ、身体に負担がかからない方法や注意点などのポイントについて解説しましょう。

・お尻の筋肉をストレッチして身体の後ろの筋肉をほぐそう

妊娠中は、お腹が大きくなると前屈みの姿勢や猫背になりがちです。重心のバランスを取ろうとお尻の筋肉や身体の後ろ側に力が入ってしまい、硬くなることがあります。お尻の筋肉をしっかりとほぐしてあげましょう。

【お尻のストレッチ】

1．右足を前に出してお姉さん座りになり、右足のすねは真横にする

2．背骨を長く伸ばしながら両肘を前につく。

3．鼻から息を吸って、吐いて10秒キープする。

4．足を入れ替えて、反対側も同様に行う。

・膣呼吸で骨盤底筋のエクササイズ

妊娠中に、胎児を支えるためのハンモックのような役割をする骨盤底筋が引き伸ばされるため、産後は骨盤底筋の筋力が十分に発揮されにくくなる場合があります。膣呼吸で骨盤底筋のエクササイズをしっかりと行い、コアマッスルを鍛えましょう。

【膣呼吸】

1．仰向けになり膝を立てる、親指を骨盤の前の骨の内側に当てる

2．鼻から息を吸ってお腹をパンパンに膨らませる

3．ゆっくり息を吐きながらゆっくりと優しく膣を引き上げる。細く長く息を吐き続けていくと下腹が薄くなる。親指を当てている骨盤の前の骨の内側の筋肉がもりもりとする感覚があればOK（お腹が硬くなっている時は正しく骨盤底筋が使えていないのでNG）

◎目安回数：5～10回繰り返しましょう。

◎ポイント：出産後は骨盤周囲の筋肉の働きも不安定です。体調を最優先にして行いましょう。

・横隔膜呼吸でコアマッスルもアップ

コアマッスルは、横隔膜呼吸を行うエクササイズで鍛えることができます。ここでは、効果的にコアマッスルを鍛えることのできる横隔膜呼吸のエクササイズを1つ紹介しましょう。

【横隔膜呼吸】

1．両膝を立てて仰向けに寝て、両手をみぞおちの左右に置きます。

2．鼻から息を吸って吐いた後、肋骨の上に置いた手で少し肋骨を圧迫してロックします。

3．その状態で鼻から吸って背中に空気が入るようにしましょう。

4．お腹に入った息を今度は吐き切ります。苦しくなるまで吐いた後に1−2秒その状態をキープしましょう。

◎目安回数：5〜10回

■まとめ

産後は体重のコントロールが難しく、増えすぎて減らないとお悩みの方もいれば、反対に減りすぎてしまうという方もいるようです。

出産してすぐには元の体重には戻らず、産後2〜3ヶ月頃から体重が減りやすくなり、大体産後6ヶ月ぐらいまで痩せやすい時期が継続します。産後の体重管理で重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーで、母乳育児かどうかによっても消費カロリーが異なります。まずは、食事内容などの栄養バランスや食生活の見直しを行い、食事時間も決まった時間に摂るようにしましょう。

また、産後の体重コントロールに重要なのは、身体に負担のかからない範囲でストレッチやエクササイズを行い、基礎代謝を上げ運動習慣をつけることです。産後の1ヶ月検診で問題がないことを確認してから、体調に合わせて徐々に運動を行い、妊娠中に落ちてしまった筋力を取り戻しましょう！

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ご自分の好きな時間に好きな場所で行うことができるため、無理なく継続して行うことができ運動習慣もつけることができます。産後の体重が気になるという方は是非試してみてください。

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