更新日: 2025.6.5
近年SNSやメディアで話題になっている「肋骨（ろっこつ）締め」。自然なくびれを作ったり、猫背やぽっこりお腹を改善できたりすると女性を中心に注目されています。
「なんとなくウエストが太くなった」
「産後、体型が戻りづらい」
「呼吸が浅く疲れやすくなった気がする」
このような悩みを抱えている方には、「肋骨締め」はぴったりのトレーニングです。
本記事では、肋骨が開く原因に触れながら、肋骨をしめるメリットや姿勢改善や引き締めのための具体的なメソッドを詳しく解説します。ダイエットやエクササイズに励んでいるのに、ウエストが細くならない方や、美しいボディラインを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
監修者の紹介
| ユミコア インストラクター Sachiko ■プロフィール総合病院や整形外科で理学療法士として勤務後、結婚、出産後は主婦業に専念。子育てが落ち着いた40歳ごろからフリーのトレーナーとして活動開始。運動指導だけでなく、ダイエットカウンセリングなども手がける。2023年より、YumiCoreBody天神スタジオにトレーナーとして従事。多くの女性が抱える身体の悩みに寄り添っている。 ■保有資格 ・理学療法士 ・BESJピラティスマットワークインストラクター ・臨床栄養医学指導士 ・食欲コントロールダイエット協会認定講師 ・栄養コンシェルジュ二つ星 |
肋骨が開くってどんな状態？
肋骨とは、いわゆる「あばら骨」のことです。左右に12本ずつ存在し、胸の前の「胸骨」と背中側の「胸椎」に連結して、心臓や肺を守る役割を担っています。肋骨につながる関節が動くことで、肋骨が開いたり、閉じたりします。
しかし、何らかの原因で肋骨が外側に広がったり、前方に突き出してしまうと、正常な位置に戻らずに肋骨が開いた状態となってしまうのです。これを、「リブフレア」といいます。
肋骨が開いたまま放置してしまうと、次のような症状や状態に悩まされる恐れがあります。
・ウエストのくびれが消失し、寸胴体型に見える
・呼吸が浅くなりやすい
・猫背や反り腰などの姿勢不良が悪化する
・内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹になりやすい
このように、肋骨が開いてしまうと、見た目はもちろんのこと、健康にも悪影響を及ぼしてしまうため、注意が必要です。
肋骨が開く主な原因とは？
肋骨が開いてしまうのには、さまざまな原因が考えられます。
代表的なものは、次のとおりです。
・猫背や反り腰などの姿勢不良
・インナーマッスルの衰え
・出産による骨格の変化
・呼吸が浅い
・自律神経が乱れている
ここからは、それぞれの原因を詳しく紹介します。
猫背や反り腰などの姿勢不良
肋骨が開いてしまう最大の原因は、「姿勢不良」です。
肋骨は、背骨とつながっているため、背骨の曲がりや歪みが、肋骨の状態に大きく影響を及ぼします。
長時間のデスクワークやスマートフォン操作による前屈みの姿勢などによって、猫背や巻き肩の状態が続いてしまうと、胸椎が硬くなり、肩甲骨が引き上げられてしまいます。その結果、頭が前に突き出して鎖骨と肋骨の位置が落ちて肋骨が開いてしまい、動きづらい状態になってしまうのです。
また、現代人に多い「反り腰」にも注意が必要です。必要以上に腰を反ってしまうと、肋骨と骨盤のバランスが崩れてしまい、肋骨が前に突き出しやすくなります。
正しい姿勢は、頭と背中、お尻を壁につけたときに、鳩尾（みぞおち）の裏が壁についた状態で、腰（仙骨）と壁の間に手のひら一枚の隙間がある状態とされています。しかし、良い姿勢をとろうとするあまり、胸部を前に突き出し過ぎたり、腰を反りすぎてしまったりすると、肋骨が開いてしまうケースも少なくありません。
インナーマッスルの衰えや凝り
肋骨周辺のインナーマッスルの衰えや凝りも、肋骨が開いてしまう原因の一つです。
インナーマッスルは、私たちの姿勢を支え、内臓を正しい位置に保つ重要な役割を持っています。
特に、背中の筋肉である「広背筋（こうはいきん）」や脇腹にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」といった上半身を支える筋肉が縮んだ状態で固まると、肋骨は開きやすくなります。
また、姿勢不良や浅い呼吸などによって、呼吸をする際に重要な役割を果たす「横隔膜」の機能が低下してしまうと、肋骨は開いたままの状態となる恐れもあるため、注意が必要です。
出産による骨格の変化
妊娠中に子宮が大きくなることによって、骨盤だけでなく、肋骨も大きく開きやすくなります。特に、妊娠後期になると、呼吸をしやすくするために、肋骨が横に広がるようになっているのです。
しかし、産後に肋骨の開きに気づかずに放置してしまうと、開いた状態のまま固まってしまう恐れがあります。
産後にウエストが戻りにくい方や下腹がぽっこりとした状態のままの方は、肋骨が開いた状態になっているのかもしれません。
呼吸が浅い
姿勢不良により鳩尾（みぞおち）の裏が反ってしまうと、横隔膜が機能しづらくなり、呼吸は浅くなります。横隔膜が使いづらくなると、首や肩の筋肉メインで呼吸をするようになり、首こりや肩こり、頭痛を起こしやすくなります。
また、長時間のデスクワークは、腹部を圧迫するため、自然と呼吸が浅くなりますし、
ストレスの多い環境下でも、浅い呼吸になるケースも少なくありません。浅い呼吸を続けてしまうと、胸郭全体が硬くなって肋骨が開いた状態で固定されてしまい、さらに呼吸が浅くなるという悪循環を生み出してしまうのです。
自律神経が乱れている
過度なストレスや生活リズムの乱れは、自律神経のバランスを崩す原因です。一見関係なさそうに見える肋骨と自律神経ですが、実は密接につながっています。
自律神経には、次の2つの神経があります。
・交感神経（身体をアクティブに動かす神経）
・副交感神経（身体をリラックスさせる神経）
これらの2つの神経のバランスが乱れてしまうと、全身の筋肉のバランスも崩れやすくなり、自然と浅い呼吸になってしまうのです。その結果、肋骨の開きやすくなります。
「睡眠の質が落ちた」「前日の疲れが残りやすくなった」と感じている方は、自律神経の乱れが原因かもしれません。
アロマの香りで癒されたり、ストレッチや深呼吸しながら背骨、肋骨周りをこまめに動かしたりして、リラックスするように心がけましょう
肋骨の状態を確認しよう！手軽にできるセルフチェック方法
ここでは、肋骨が開いているかどうかをご自分で簡単に確認するためのセルフチェック法を紹介します。
鏡を使ったり、寝た状態でチェックしたりなど、さまざま角度からご自分の肋骨の状態を確認してみましょう！
正面から肋骨の角度をチェックする方法
まずは、正面から肋骨の開き具合をチェックする方法を紹介してみましょう。
【正面から肋骨の角度をチェックする方法】
1. 鏡の前に立ち、肩の力を抜く。
2. 両腕を自然に体の横に垂らして良い姿勢を意識する。
3. おへその上あたり（みぞおち周辺）に手を添えて、左右の肋骨の角度を観察する。
4. 左右に90度よりも大きく広がっている場合は、肋骨の開いている恐れあり。
角時計が手元にない場合は、本やノートなどの角を利用して90度よりも大きいかどうかを確認してください。
正常な状態の目安は「70〜90度」とされています。肋骨の角度だけでなく、左右に張り出していないかもチェックしてみましょう。
横から肋骨と骨盤の位置をチェックする方法
次に、身体を横から見たときの肋骨と骨盤の位置をチェックして、肋骨が開いていないかを確認する方法を紹介します。
【横から肋骨と骨盤の位置をチェックする方法】
1. 横向きの状態で、鏡に全身を映す。
2. 肩とお尻、かかとが一直線になるように意識して立つ。
3. 肋骨が骨盤の位置よりも前に出ている場合や、骨盤を前に押しだすように立っていて、骨盤と肋骨がずれている場合は、肋骨が開いている恐れあり。
肋骨は、通常骨盤に自然に重なるように配置されています。そのため、肋骨だけが前に突き出していたり、上向きに反っていたりしないかどうかを確認してみましょう。
肋骨を締めることで得られる4つの効果
肋骨を締めることで得られる4つの効果は、次のとおりです。
・ウエストが引き締まってくびれが生まれる
・猫背・反り腰が改善する
・呼吸が深くなって代謝アップが期待できる
・バストアップ＆スタイルアップ効果が期待できる
それぞれの内容について詳しくみていきましょう。
ウエストが引き締まってくびれが生まれる
くびれを作るためには、ダイエットで脂肪を落とさなければならないとイメージされる方も多くいますが、骨格自体を整えるアプローチも重要です。
くびれとは、肋骨の下の部分から骨盤にかけてできるものであり、女性らしく美しいボディラインには「メリハリのあるくびれ」が欠かせません。
肋骨が開いたままの状態ではウエストが横に広がってしまい、寸胴体型やぽっこりお腹につながります。
しかし、肋骨を締めることで、自然とウエストラインが引き締まり、美しいくびれが生まれます。
さらに、肋骨を締めることでインナーマッスルも刺激されるため、見た目だけでなく内側から引き締められるでしょう。
猫背・反り腰が改善する
猫背や反り腰といった姿勢不良の改善が期待できることも、肋骨を締めるメリットの一つです。
肋骨が開いたままの状態では、胸郭（きょうかく）が前方に押し出されてしまい、「背骨のS字カーブ」が乱れやすくなります。
しかし、肋骨の締まりを正しい状態に戻すことで、背骨が自然な位置に収まり、上半身と下半身のバランスが取れるようになります。
その結果、猫背や反り腰といった姿勢不良が改善され、肩こりや首こり、腰痛などの解消にもつながるでしょう。
呼吸が深くなって代謝アップが期待できる
肋骨が締まることで、胸郭が柔軟に動きやすくなり、呼吸が深くできるようになります。
肋骨が締まって深い呼吸ができるようになると、インナーマッスルも正常に動くようになり、血行促進や代謝アップが期待できます。このように、肋骨を締めることは、ダイエットや体質改善にも良い影響を与えるのです。
バストアップ＆スタイルアップ効果が期待できる
肋骨を締めて正しい位置に整えることで、バストアップやスタイルアップ効果も期待できます。
肋骨が開いた状態のままでは、バストの土台が広がってしまいます。その結果、バストトップが下がって見えやすくなるため、上半身全体が間延びした印象になりがちです。
しかし、肋骨を締めることで、胸郭が引き締まり、バストの位置が自然と引き上がり、ふっくらとハリのあるバストラインにつながります。
さらに、肋骨を締めてアンダーバストを引き締めることで、よりメリハリのある美しいシルエットを生み出せるでしょう。
【実践編】肋骨を締めるストレッチ
肋骨を締めるためには、ストレッチやエクササイズなどを日常生活に取り入れることがとても大切です。
ここでは、初心者でも簡単にできるストレッチをいくつかご紹介します！
背骨ほぐし
背骨周辺の筋肉が硬い状態では、いくら肋骨を締めようとしてもうまくいきません。ここでは、肋骨を正しい位置に戻すための土台となる「背骨」を柔らかくするストレッチを紹介します。
【テニスボールを使った背骨ほぐし】
1. テニスボールを床に置き、その上にひざを立てて仰向けで横になる。
2. 両腕をバンザイの状態にして、頭の上に伸ばす。
3. ボールは、肩甲骨と背骨の間の背骨の右側に当たる位置にセットする
4. 両手を上げて背骨を動かすように意識しながら、ボールを鎖骨の裏から乳首の裏の間で20回程度転がす。
5. 背骨の左のキワにボールを当てて、反対側も同様に行う。
テニスボールを使って誰でも簡単にできるほぐしです。両腕を上げて痛みを感じる場合は、無理のない範囲で挑戦してみましょう。
【ローラーを使った背中の大きな筋肉のストレッチ】
1. 四つ這いになる
2. 左手を左肩の下につき、ローラーを左手の外側に斜めに置く
3. 右手をローラーの上にチョップの形で乗せる
4. 右手と背中を遠ざけるように右の背中を丸めた状態で、右の背中を膨らませるように呼吸をする。
5. 息を吐きながら、右手と背中を遠くに離すように背中を伸ばす。
6. 緩めた時に背中を膨らませるように呼吸する。
7. 左右3〜5回繰り返す
二の腕の付け根から背中全体に伸びる感覚が出たら、背中の大きな筋肉がほぐれた証拠です。リラックスした状態で深呼吸を繰り返してみましょう。
ローラーを使った背骨ほぐしは、ユミコアの公式YouTubeで紹介しています。
気になる方は、ぜひチェックしてください！
ローラーを使った背骨ほぐしの動画はこちら
肩甲骨ほぐし
肋骨と肩甲骨は連動して動くため、肋骨を締めるためには、肩甲骨まわりの柔軟性も大切です。肩甲骨をほぐすと、首こりや肩こりの予防にもつながるため、ぜひ試してみましょう。
【脇をつかむ肩甲骨ほぐし】
1. 左側の肩甲骨の外側に、右手親指以外の指を置く。
2. 親指を左わきの入れて、親指以外の4本と一緒に左わきを挟むようにしてつかむ
3. わきの下をつかんだまま、肩甲骨を意識しながら、20回程度を目安に動かす
4. 反対側も同様に行う
痛みを感じない程度に、動かすのがポイント。肩甲骨から動かすように意識しながら、大きく回したり、上下に動かしたり、ねじったりしてみましょう。心地よいと感じる範囲で動かしてください。
【キャットアンドカウのポーズ】
1. 手と膝を床について四つん這いの姿勢になる。
2. 息を深く吐きながら、背中を丸めて肩甲骨を広げる（猫のポーズ）。
3. 息を吸いながら、胸を開いて肩甲骨同士を寄せるように背中を反らす（牛のポーズ）。
4. 5回〜10回ゆっくり繰り返す。
キャットアンドカウのポーズは、ヨガのレッスンでもよく登場する基本的なポーズです。
首に力が入らないように注意するのがポイント。背骨を大きく動かすように意識しながら、無理なくスムーズに繰り返してみましょう。
肋骨まわりのストレッチ
肋骨を締める前には、肋骨周辺の筋肉をほぐして緩めることが大切です。ここでは、自宅で気軽にできる肋骨まわりのストレッチを紹介します。
【肋骨まわりのストレッチ】
1. 左胸を下に横になり、胸の下に横向きにセットしたローラーを当てる
2. お尻を少し浮かせて、脇からアンダーバストのあたりを上下するようにローラーを軽く転がす（最初のうちは圧を逃しながら、痛めないようにやるのがポイント）
3. 動きを止めてお尻を下ろしたら、もう一度おっぱいの横にローラーが来るようにセットする
4. 左手を頭の上の方に伸ばした状態で手のひらを床に向ける。
5. 左ひざを正面に出して90度に曲げ、右ひざは後ろに90度に曲げる。
6. 右手を天井に伸ばして息を吸い、吐きながら指先が遠くを通るように伸ばす。
7. 骨盤から下を固定した状態で、左右3〜5回程度繰り返す
ローラーが胸よりも下の肋骨には当てないように注意しましょう。万が一、ローラーを当てて強い痛みを感じる場合は、お尻を浮かさない状態で挑戦してみましょう。
肋骨まわりのストレッチは、ユミコアの公式YouTubeで紹介しています。
気になる方は、ぜひチェックしてください！
肋骨まわりのほぐしの動画はこちら
肋骨締めストレッチ
肋骨を締めるように直接働きかけるストレッチを紹介します。
【座った状態でできる肋骨締めストレッチ】
1. 左わき腹の上部に左手を当てて、上体を支える。
2. 右手を天井に向かってまっすぐ上げる。
3. 上体を左側に倒して、右わき腹を伸ばす。
4. 左側の肋骨を体の内側に引き入れた状態をキープしたまま、円を描くように体を左右にねじる。
5. 反対側も同様に行う。
呼吸を止めないで、伸ばした側の背中にゆっくりと呼吸を入れるように意識するのがポイントです。息をしっかりと吐き切ることで、より肋骨が締まりやすくなり、より深い呼吸ができるようになります。
【寝ながらできる肋骨締めストレッチ】
1. 身体の左側を上にして横向きに寝る。
2. 股関節と膝を90度の状態にして両方の膝を重ねておく。
3. 上の膝の位置がズレないように、右手で抑える
4. 左手は後頭部の後ろに添える。
5. 胸を床に向けるようにして左肘を床につける。
6. 息を吸いながら左肘を天井に向け、背骨や肋骨をねじる。
7. 息を吐きながら左肘を床につける。
8. 5〜10回繰り返したら、反対側も同様に行う。
骨盤が動かないようにして、おへその位置も正面にした状態でねじるのがポイント。息をしっかりと吐き切るように意識しながら、身体をほぐしていきましょう。
肋骨の出っ張りを防ぐ方法
せっかく肋骨を締めるストレッチを習慣化しても、日常生活の姿勢や呼吸が乱れてしまうと、肋骨が開きやすい状態につながります。
肋骨の出っ張りを防ぐために意識したいポイントは、次の2つです。
・正しい姿勢を意識する
・お腹と胸の両方を使って呼吸する
それぞれの内容を詳しくみていきましょう。
正しい姿勢を意識する
肋骨の開きを防ぐためには、日頃から正しい姿勢を意識することが大切です。
猫背や反り腰といった悪い姿勢のまま過ごしてしまうと、胸郭が押し出され、肋骨が前方に突き出しやすくなります。
正しい姿勢を心がける際は、次のポイントを意識しましょう。
・骨盤を立てるように意識する（お尻を前や後ろに突き出さない）
・みぞおちを軽く引き上げる意識を持つ
・背骨は自然なS字カーブを保つ
・肩に力を入れずに、重力にしたがって落とす
・首の筒をまっすぐに立てて伸ばして、顎を引く
これらを意識するだけでも、肋骨まわりの筋肉バランスが整いやすくなり、肋骨の開きや出っ張りを予防できます。
また、立ち姿勢だけでなく、座っている姿勢や歩いている姿勢にも注意が必要です。正しい姿勢であるかを確認する際は、耳や肩、骨盤の位置が一直線になっているかをチェックしてみましょう。
さらに、普段からデスクワークをする機会が多い方は、目とディスプレイの距離は40cm以上開けて、画面の高さは水平視線より15～20度程度になるように調整するのがおすすめです。
お腹と胸の両方を使って呼吸する
肋骨が出っ張らないようにするためには、普段の呼吸の仕方も見直さなければなりません。
多くの方は、胸や肩だけで呼吸する「胸式呼吸」のみで呼吸をしています。なかでも、胸式呼吸は息が浅くなりやすく、肋骨が広がったまま固まってしまったり、姿勢が崩れたりする原因となります。
肋骨を開かないようにするためには、肋骨や背骨周りを、横隔膜が正しく使える状態に整えていく必要があります。そのうえで、横隔膜を使った呼吸をトレーニングしていくことが重要です。
【横隔膜のトレーニング方法】
1. 仰向けになった状態で、両足の膝から下を椅子の上にのせる
2. 丸めたバスタオルをお尻の下に入れる（バスタオルの高さは、お尻をのせた状態で10cm前後になるように調整をする）
3. 太ももを床と垂直になるように調整する
4. 膝も直角になるように調整する。必要に応じて足の下にもタオルを入れて角度を調整する
5. 吸う息で背中を広げて、吐くいきで前側の肋骨をなで下ろすように意識する
6. 鳩尾（みぞおち）に両手の指先をあて、ここに力が入らないように意識する
7. まずは背中をしっかり膨らませるように意識しながら、20回ほど呼吸を繰り返す
朝と夜にやることで、より効果を実感できるでしょう。
肋骨を締めてくびれをゲットしたいならユミコアがおすすめ！
開いてしまった肋骨を締めて、女性らしいしなやかなボディラインを手に入れたいと感じている方には、「ユミコア」のエクササイズがおすすめです。
ユミコアは、骨格そのものから整えて体型を変えていくことを目指す、独自のボディメイクメソッド。体重は落ちているのに、スタイルが変わらない方や何をしてもくびれができない方に特におすすめのプログラムです。
ここからは、ユミコアの魅力について詳しくご紹介していきます！
ユミコアとは？
ユミコアとは、創設者であるYumico氏が独自に開発した「骨格から体型を変えるボディメイクメソッド」です。
ただ筋肉を鍛えるのではなく、骨格の歪みを整えて身体の内側から美しいボディラインを作り上げることを目指しています。
肋骨・骨盤の正しい位置を取り戻すことで、猫背や反り腰などの不良姿勢、腰痛や肩こりなどの不調を改善しながら、美しいくびれやバストラインなど女性らしいボディラインを手に入れられるのが特徴です。
ユミコアの魅力
さまざまなトレーニングやダイエット法があるなかで、ユミコアが多くの人たちに指示されているのは、次のような魅力があるからです。
・骨格から整える独自メソッドだから効果が期待できる
・対面とオンラインを選べる
・実績あるトレーナー陣と充実したサポート体制だから安心できる
ユミコアには、誰でも続けやすく、効果を実感しやすいなどの魅力がたくさん詰まっています。それぞれの魅力について詳しく紹介しましょう。
骨格から整える独自メソッドだから効果が期待できる
ユミコアは、創設者Yumico氏が自身の経験と理学療法の知識をもとに独自に考案したボディメイクメソッドです。
こり固まった筋肉をほぐし、インナーマッスルを鍛えながら、姿勢や骨格の歪みを正しい位置に整えることで、しなやかで、かつ女性らしく美しい曲線Bodyへと導きます。
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まとめ
肋骨を締めることで、ウエストにくびれが生まれ、姿勢の悪さや浅い呼吸も改善が期待できます。見た目が美しくなるだけでなく、不調改善や代謝アップといったうれしい変化も期待できるでしょう。
ただし、効果をしっかりと出すためには、決して自己流ではなく、正しい方法で継続することが大切です。
肋骨の開きを根本から改善したい方は、骨格から整える「ユミコア」のメソッドを取り入れてみましょう。
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著者: yumicorebody
