更新日: 2025.6.9

「最近、スタイルが崩れて見える気がする……」

「肩こりや腰痛がつらいけど、原因がわからなくて悩んでいる」

このようなお悩みを抱えている方は、もしかすると「姿勢の悪さ」が関係しているかもしれません。

加齢や運動不足、パソコンやスマートフォンの使い方など、私たちの生活のなかには「姿勢を崩す要因」がたくさん潜んでいるものです。しかし、猫背や反り腰などの悪い姿勢を放置すると、身体の不調や病気につながる恐れもあります。

本記事では、「正しい姿勢」とは何かを説明しながら、姿勢が崩れてしまう原因や美姿勢による効果を詳しく解説します。記事の後半には、自宅で無理なく続けられるストレッチ方法をご紹介します。

今日から始められるセルフケアで、理想の「美姿勢」を目指しましょう。

監修者の紹介

ユミコア インストラクター Sachiko ■プロフィール総合病院や整形外科で理学療法士として勤務後、結婚、出産後は主婦業に専念。子育てが落ち着いた40歳ごろからフリーのトレーナーとして活動開始。運動指導だけでなく、ダイエットカウンセリングなども手がける。2023年より、YumiCoreBody天神スタジオにトレーナーとして従事。多くの女性が抱える身体の悩みに寄り添っている。 ■保有資格 理学療法士 BESJピラティスマットワークインストラクター 臨床栄養医学指導士 食欲コントロールダイエット協会認定講師 栄養コンシェルジュ二つ星

正しい姿勢ってどんな姿勢？

姿勢と一言でいっても、「正しい姿勢」と「悪い姿勢」には大きな違いがあります。姿勢の良し悪しで、見た目の印象はもちろん、健康や集中力、疲労感にまで幅広く影響を与えるため、正しい姿勢を維持するように心がけるのがポイントです。

正しい姿勢とは、「耳の穴・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線上にある状態を指します。立っている際に、背筋がすっと伸びていて、顎を軽く引き、視線は真っ直ぐ前を向いているのが特徴です。

この状態を、医学的には「ニュートラルポジション（中間位）」といいます。この状態は、身体の前後左右のバランスがとれており、最も筋肉や関節に負担がかかりにくいと考えられているのです。

美姿勢が大切な理由とは？美姿勢がもたらすメリット

姿勢が良くなることで、見た目だけでなく、体型や心の状態にも良い変化があるといっても過言ではありません。

「正しい姿勢＝美しい姿勢」でいることは、身体的にも精神的にも大きなメリットがもたらされます。

具体的なメリットは、次のとおりです。

・痩せやすい・太りにくい身体づくりにつながる
・肩こり・腰痛、冷え性、むくみなどの不調が改善する
・見た目年齢が若く見られる
・小顔効果・ヒップやバストアップ効果がある
・呼吸が深くなる

ここでは、美姿勢による代表的なメリットをご紹介します。

痩せやすい・太りにくい身体づくりにつながる

「なんだか最近、太りやすくなった気がする……」と感じている方は、もしかしたら「姿勢の悪さ」が原因かもしれません。

姿勢が崩れると、関節や筋肉がうまく使えず、結果として代謝が低下しやすくなります。たとえば、猫背の方は、本来使うべき腹筋や背筋が機能しないまま生活していることが多く、ぽっこりお腹になりがちです。

しかし、正しく美しい姿勢で生活することで、身体の内側にあるインナーマッスルを使うようになるため、自然と代謝が上がって太りにくく痩せやすい体質に変わります。これは、立ち姿勢だけでなく、座っている姿勢も同様で、じっとしていてもカロリー消費量がアップします。

つまり、美姿勢になると、自然と脂肪が燃えやすい身体になっていくということ。

運動が苦手な人にとっても、大きなメリットといえるでしょう。

肩こり・腰痛、冷え性、むくみなどの不調が改善する

「デスクワークのせいで肩がガチガチ……」

「小さな子どもを抱っこしているから全身凝り固まっている……」

「暖かい季節なのに、手足が冷たい」

「朝起きたらむくみがひどい」

多くの女性は、肩こりや腰痛、冷え性、むくみなど、さまざまな問題を抱えて生活しています。しかし、これらの問題の多くは、生活習慣や日常的な癖によって姿勢が悪くなることで引き起こされるケースも少なくありません。

しかし、姿勢を正すことで、筋肉や関節の負担が減るだけでなく、血流やリンパの流れもスムーズに！

頭を全身で支えるようになるため、肩や首、腰などにかかる負担が減り、身体の痛みや不調の改善も期待できます。また、骨盤の歪みをリセットすることで、内臓が本来あるべきポジションに戻るため、便秘や冷え性、むくみの解消にもつながります。

身体が軽くなると、心もパッと明るくなるので、晴れやかな気持ちで過ごせるでしょう。

見た目年齢が若く見られる

「見た目」は、第一印象の5割を占めると考えられています。姿勢は、見た目の印象を大きく左右するポイントといえるでしょう。

猫背のように背中が丸まった姿勢では、老けて見えるのはもちろん、疲れた印象を与えがち。背筋がピンと伸びて自然なS字カーブを描く姿勢は、キリッとして清潔感がアップしますし、実年齢よりも若々しい印象を与えるものです。

このように、美姿勢は「見た目年齢」に直結する最高の若見えポイントといえるでしょう。

小顔効果・ヒップやバストアップ効果がある

「なんか最近、顔がむくみやすい気がする……」

「お尻が下がってきたかもしれない……」

このようなお悩みも、姿勢が関係しているかもしれません。

正しい姿勢をキープすると、骨盤が正しい位置に整うため、ヒップアップ効果が期待できます。また、丸まった背中がまっすぐになると、自然と胸を張れるようになり、鎖骨の位置も上がるため、バストラインの引き上げ効果もあるでしょう。

さらに、首も長くなることで、顔まわりやデコルテがすっきりしやすく、自然と小顔に見えるというメリットも。エステや補正下着の力に頼る前に、まずは正しい姿勢を意識してみましょう。

呼吸が深くなる

「最近、呼吸しづらい」

「なんだか疲れやすい」

「しっかりと寝ているはずなのに、日中の眠気やだるさが取れない」

このようにお悩みの方も、悪い姿勢が原因となっている恐れがあります。

猫背や巻き肩で胸が圧迫されてしまうと、自然と呼吸が浅くなるものです。浅い呼吸になると、酸素の供給が不足して、代謝低下や疲れを感じやすい身体につながります。

しかし、姿勢を整えるだけで、ぐっと胸が開いて、深い呼吸をしやすくなります。身体の隅々にまで酸素がいきわたり、免疫力や自然治癒力もアップ。

さらに、深い呼吸をすることでリラックスしやすくなり、メンタル面の安定にもつながるでしょう。

悪い姿勢の種類と特徴

「スマホを見ていて、気づいたら身体が縮こまっていた」

「立ち姿を写真で見たら、お腹が前に突き出ていた」

このように、自分では気づかないうちに「悪い姿勢になっていた」という経験はありませんか？

悪い姿勢というと、背中が丸まった「猫背」をイメージする方も多いかもしれませんが、そのほかにも次のような姿勢タイプがあります。

姿勢タイプ	主な特徴	主に崩れる部位	よく併発する姿勢
猫背	背中が丸まり、首が前に出る	背中・首	巻き肩・ストレートネック
巻き肩	肩が内側に巻き込まれる	肩・胸	猫背
反り腰	骨盤が前に傾き、腰が大きく反る	腰・骨盤前側	お腹ぽっこり姿勢
スウェイバック（お腹ぽっこり姿勢）	骨盤が後傾し、上半身が後ろにずれる	腰・お腹・骨盤後方	猫背・反り腰

ここでは、代表的な4つの悪い姿勢タイプとそれぞれの特徴を詳しくみていきましょう。

猫背

猫背は、背中が丸まり、肩が前に出てしまう姿勢であり、前屈みの姿勢が続くことで起こりやすい不良姿勢の一つです。

猫背になる代表的な原因は、次のとおりです。

【猫背になる原因】 ・生活習慣のクセ ・姿勢の悪さ ・運動不足 ・加齢

日常生活における動作の多くは、身体の前側で作業するケースがほとんどを占めています。

パソコンやスマートフォンの操作をはじめ、デスクワークや料理、掃除など、日常生活の動作の悪いクセが姿勢不良を引き起こすと考えられています。

また、運動不足や加齢による筋力低下も猫背を引き起こす原因の一つ。

高齢の方は、背中全体が丸くなっているケースが多いのに対し、若い世代は「背中の下の部分」や「背中の上（首のすぐ下）の部分」が丸くなっている傾向にあります。

猫背の場合は、胸や背中が常に緊張している状態となるため、首こりや肩こり、頭痛などを引き起こしやすいとされています。巻き肩やストレートネックを併発する方も少なくありません。

反り腰

反り腰とは、骨盤が前に傾きすぎて腰の反りが強くなった状態で、「骨盤前傾」と呼ばれています。見た目ではお腹が前に突き出し、腰に強いカーブができるのが特徴です。

本来、人の姿勢は、骨盤が真っ直ぐ立って、背骨がきれいなS字カーブを描く「S字姿勢」が理想とされています。

しかし、反り腰の状態では、骨盤が開いて前に傾いてしまうことで、背骨がそりかえってしまい、背骨のS字カーブが崩れてしまうのです。

重力を分散する役割がある背骨のS字カーブに歪みが出てしまうと、下腹がぽっこりと出てしまうだけでなく、身体のあちこちに「凝り」や「痛み」を感じやすくなります。

身体のあちこちに不調が出る恐れがあるため、注意が必要です。特に、腰に大きな負担がかかるため、慢性的な腰痛の原因になりかねません。

反り腰になる代表的な原因は、次のとおりです。

【反り腰になる原因】 ・座り方や歩き方、立ち方のクセ ・運動不足による筋力低下 ・ヒールや厚底などの靴を長時間履く習慣がある ・出産による骨盤の歪み

前屈みになって姿勢が崩れてしまうと、反り腰につながる恐れがあります。また、運動不足によって筋力が低下してしまうと、身体を支える筋力が低下してしまい、反り腰につながりやすくなるでしょう。

さらに、ヒールの高い靴をよく履く人や、妊娠・出産後の体型変化が反り腰のきっかけになるケースも少なくありません。

巻き肩

巻き肩とは、肩が内側に巻き込まれている状態のことです。肩が本来あるべき位置よりも前方に位置し、体の内側に入っているような姿勢を指します。

巻き肩を引き起こす原因として考えられるものは、次のとおりです。

【巻き肩になる原因】 ・長時間のデスクワーク ・長時間のパソコンやスマートフォン、タブレットの操作 ・長時間にわたる背中を丸めた作業

スマホやパソコンを操作する姿勢が原因となるケースが多く、肩まわりの筋肉バランスが崩れたり、猫背の原因になったりもします。

また、巻き肩になると、自信がなくうつむいた姿勢になりやすく、浅い呼吸になりやすいのも注意すべきポイントです。呼吸が浅くなると、不眠や代謝低下、疲れが取れにくくなるなど、生活のさまざまなところで悪影響が出てしまいます。

お腹ぽっこり姿勢（スウェイバック）

お腹ぽっこり姿勢は、骨盤が後ろに傾くことで上半身が後ろに反ってしまい、腰が前に突き出たように見える状態のことです。お腹がぽっこり出ているように見えるのが特徴で、「スウェイバック姿勢」とも呼ばれています。

「反り腰」と「スウェイバック」は一見似ているものの、実は異なるタイプの姿勢崩れです。反り腰は、骨盤が前に傾いて腰が過剰に反るのに対し、スウェイバックは骨盤が後ろに傾き、上半身が後方にずれて重心が後ろに移動している状態を指します。

どちらの姿勢崩れも腰痛の原因になりますが、筋肉の負担や姿勢のクセが異なるため、それぞれに合わせたアプローチが必要です。

スウェイバックの主な原因は、次のとおりです。

【スウェイバックになる原因】 ・運動不足 ・体幹の筋肉低下 ・筋肉のバランスの崩れ

電車のドアにもたれかかったり、料理や皿洗いをしているときにお腹を押しつけたりするのも、スウェイバックの原因になることも。

スウェイバックの姿勢が慢性化してしまうと、首や腰に持続的なストレスがかかり腰痛や肩こりを引き起こしたり、股関節まわりの靭帯が伸びた状態となったりする恐れもあります。

あなたの姿勢は大丈夫？簡単セルフチェック方法

姿勢が悪いと、肩こりや腰痛、ぽっこりお腹、スタイルの崩れなど、さまざまな不調の原因になることも。まずは自分の姿勢を客観的にチェックして、美姿勢に近づけていきましょう。

ここでは、自宅で簡単にできる3つのセルフチェック方法をご紹介します。

壁を使ったチェック方法

壁を背にして立つだけで、あなたの姿勢バランスを簡単にチェックできます。

【壁を使った姿勢チェック方法】 ・壁から30cmほど離れたところで背を向けて立つ ・そのままの姿勢をキープしながら、壁にくっつくように下がる ・壁と腰の間にできた隙間をチェックする

壁に身体をつけた状態で、次の3つの質問に答えてみましょう。

質問内容	回答
1. お尻と背中のどちらが先に壁につく？	1. お尻と背中が同時につく 2. 背中が先につく 3. お尻が先につく 4. 背中が強く壁につくが、お尻がほとんどつかない
2. 壁と腰との間は？	1. 壁と腰の間に、片手の手のひらが入る程度の隙間がある 2. 壁と腰の間にスペースがない 3. 壁と腰の間に手のひら一枚分以上の隙間がある 4. 腰の隙間は少ないが、背中が壁に強く押し付けられている感覚がある
3. 壁にくっついた状態は？	1. 壁に頭・背中・お尻の3つがつく 2. 壁と頭の隙間が大きい 3. お腹が前に突き出している 4. 背中は壁についているのに、腰とお尻が壁から大きく離れている

回答した内容によって、次のような姿勢タイプに分類されます。

・1が多い場合：正常の姿勢 ・2が多い場合：猫背（骨盤が後傾した状態） ・3が多い場合：反り腰（骨盤が前傾した状態） ・4が多い場合：スウェイバック

後頭部・背中・お尻・かかとが壁についているのか、そして手のひら1枚分の隙間があるかどうかで、正しい姿勢をキープできているかを判断できますよ。

横からチェックする方法

鏡の前に立って横から姿勢を確認すると、重心の位置や骨盤の傾き、背中の丸まり具合がチェックできます。

【横から姿勢をチェックする方法】 ・大きな姿見の鏡の前に立つ ・耳たぶ・肩・骨盤・ひざの中心・足の外くるぶしの位置を確認する 一直線で結ばれていれば「正常の姿勢」、結ばれていない場合は「歪みがある状態」のため注意が必要

耳たぶ・肩・腰・膝・くるぶしが一直線に並んでいるかがポイントです。正しい姿勢である「ニュートラルポジション」が維持できているかを確認してみましょう。

正面からチェックする方法

正面から姿勢をチェックする際は、両肩や骨盤の高さ、膝や足先の向きに左右差がないかを把握できます。

写真や鏡で自分の立ち姿を観察して、次のようなポイントを確認してみましょう。

【正面から姿勢をチェックする際のポイント】 ・耳たぶ・肩・骨盤・ひざの中心・足の外くるぶしの横のラインが、左右のどちらかに傾いていないか ・足幅と膝幅が股関節の幅に合っているか ・足のラインがまっすぐであるか

左右のどちらかに傾いていたり、骨盤の幅に左右差があったりすると、身体が歪んでいるサインかもしれません。

姿勢が崩れることで起こりえるリスク

日常生活で何気なく続けている「猫背」や「反り腰」、「スウェイバック」といった悪い姿勢をそのまま放置していると、身体にさまざまな影響が出てきます。

具体的には、次のようなリスクが生じると考えられています。

【姿勢が崩れることで考えられるリスク】 ・姿勢を保持する筋力の低下 ・肩こりや腰痛などの不調 ・ケガの増加 ・代謝の低下 ・冷えやむくみ ・食欲低下 ・不眠や睡眠障害 ・気持ちが落ち込みやすくなる

一般的に、悪い姿勢のまま過ごしてしまうと、筋肉や関節が正常に機能せず、それらに大きな負担を与えてしまう恐れがあります。その結果、肩こりや腰痛といった慢性的な不調だけでなく、疲れやすさや見た目の老化、さらにはケガのリスクまで高まるのです。

また、背中が丸くなってしまうことで、背骨周辺にある自律神経を圧迫させ、さまざまな不調が出やすくなるでしょう。代謝の低下を始め、冷えやむくみ、食欲低下や不眠症状、精神的に不安定になるなどのリスクも潜んでいます。

姿勢を改善するポイントとは？日常で意識したい習慣

正しい姿勢で過ごすためには、「日常生活の習慣そのもの」を見直さなければなりません。

座り方や立ち方などだけでなく、呼吸や食事、パソコンやスマートフォンとの付き合い方を意識することで、美しい姿勢をキープできるようになります

姿勢を改善したい方は、次のポイントを意識して生活してみましょう。

・正しい座り方を意識する
・立ち方・歩き方を見直す
・深い呼吸を意識する
・バランスの取れた食事を意識する
・スマホ・パソコンとの付き合い方を見直す
・姿勢改善に効果的なストレッチやトレーニングを習慣化する

それぞれのポイントについて詳しくみていきましょう。

正しい座り方を意識する

長時間のデスクワークやリモートワークの普及など、現代人の多くは、座った状態で過ごす時間がとても長くなっています。

しかし、猫背や足組み、背もたれにだらりともたれるといった悪いクセを続けてしまうと、身体に大きな負担となって、姿勢の歪みの原因につながるのです。

まずは、正しい座り方のポイントをおさえましょう。

【正しい座り方のポイント】 ・椅子には深く腰かけ、骨盤を立てる ・背筋は自然なS字カーブを意識し、軽く伸ばす ・頭が天井から吊られているようにして、頭が身体の上に乗せるイメージを持つ ・足の裏全体を床につける ・足を組まない ・膝は90度に曲げて、太ももと床が平行になるようにする ・肩を丸めたり、すくめたりせずに、力を抜く

椅子に座るときは、浅く腰掛けてしまうと、骨盤が真っ直ぐ立ちづらくなるため、深く腰掛けるように意識することが大切です。背もたれに寄りかからずに、背筋を伸ばして座りましょう。

椅子に座る際に、足を組んでしまうと、骨盤が歪む原因にもなります。足裏全体を床につけるように注意しましょう。

これらのポイントは一見シンプルに見えますが、はじめのうちは姿勢をキープするのが難しいと感じる方も少なくないはずです。正しい座り方を意識することで、体幹が鍛えられるため、毎日少しずつ意識していきましょう。

立ち方・歩き方を見直す

座る姿勢だけでなく、「立つ・歩く」などの日常的な動き方も、姿勢を改善するために重要なポイントです。何気ない立ち方や歩き方のクセが、姿勢の歪みや体の不調の原因になっていることも少なくありません。

まずは自分の動作のクセを知って、理想的な姿勢を体に覚えさせていきましょう。

正しい立ち方のポイント

正しい立ち方を意識するポイントは、次のとおりです。

【正しい立ち方のポイント】 ・両足は肩幅に開き、つま先はまっすぐ正面に向ける ・お尻を軽く締め、骨盤を立てるように意識する ・耳・肩・くるぶしが一直線に並ぶように意識する ・鼻先を真正面に向ける。顎下の角度は９０度程度が望ましい ・背筋を軽く伸ばして肩の力を抜く ・親指の付け根・小指の付け根・かかとの3つに均等に重心を乗せる

お腹を引き込んで、お尻を軽く締めることで、骨盤が真っ直ぐ立ちやすくなります。頭は上に引っ張られるように意識しましょう。重心が両脚に均等にかかるようにするのも大事なポイントです。

正しい歩き方のポイント

正しい歩き方を意識するためには、次のポイントを意識しましょう。

【正しい歩き方のポイント】 ・骨盤の上に頭を置くイメージを持つ ・かかとから着地し、つま先でしっかり蹴り出す ・腕は自然に振り、背筋を伸ばしたまま歩く ・内腿を意識しながら歩くと、重心の位置が整いやすい

美しく歩くためには、真っ直ぐ立つことが重要です。頭を骨盤の真上に置くように意識して、かかとから着地してつま先を使ってしっかりと地面を蹴りましょう。

歩き方や立ち方を正しくすると、全身の筋肉がバランスよく使われるようになり、自然と姿勢も整いやすくなります。意識しなくても美しく見える「自然体の姿勢」を目指しましょう。

深い呼吸を意識する

実は、「呼吸」も姿勢と大きく関係しています。

猫背や反り腰といった悪い姿勢のまま過ごしてしまうと、肋骨まわりの「胸郭（きょうかく）」が押しつぶされてしまい、呼吸が浅くなりやすくなります。

浅い呼吸が続いてしまうと、酸素の取り込み量が減って、自律神経の乱れや集中力の低下にもつながるため、注意が必要です。

そこで意識したいのが、深い呼吸につながる「腹式呼吸」です。腹式呼吸とは、背中にしっかりと空気を入れるように意識して息を吸い、ゆっくりと吐く呼吸法のこと。

腹式呼吸ができるようになると、横隔膜がしっかり動き、体の内側からリラックスした状態に導けます。

具体的なやり方は、次のとおりです。

【腹式呼吸のやり方】 1. 仰向けの状態で横になる 2. お腹の上に手のひらを乗せる 3. 両手は天井に向かって前にならえする。肘は力まないように気をつける 4. 鼻から息を吸い込んで、背中が床を押すように、空気で膨らむかをチェックする 5. お腹の力を抜いた状態で、口をすぼめながらゆっくりと息を吐く（お腹が凹んでいるかを確認する）

腹式呼吸だからといって、無理にお腹を膨らませようとすると、かえって呼吸が浅くなってしまう恐れがあります。息を深く吸い込まずに、普通の呼吸を繰り返すように意識しましょう。

バランスの取れた食事を意識する

姿勢を改善する際に注目したいのは、正しい姿勢を維持する土台となる「バランスの取れた食事」です。筋肉や骨、関節を健やかな状態で維持するためには、日々の栄養バランスがとても大切です。

特に、次の栄養素や食材を摂取することで、正しい姿勢を支える筋肉を維持・強化につながります。

栄養素	役割	食材
糖質	エネルギー源となり、活動や脳の機能を維持する	・米・パン・麺類・いも類など
タンパク質	筋肉の材料になる	・肉類・魚介類・卵・大豆製品
カルシウム	骨を丈夫にする	・乳製品・小魚・海藻類
ビタミンD	骨や筋肉の働きを助ける	・ナッツ類・きのこ類・青魚などの魚介類

タンパク質は、筋肉の材料となり、私たちの身体の土台となる大切な栄養素です。また、カルシウムやビタミンDは、骨を丈夫にしたり、スムーズに動くようにサポートしたりする役割があります。

さまざまな食材をバランスよく摂取して、身体の内側から健康な状態に整えていきましょう。

スマホ・パソコンとの付き合い方を見直す

パソコンやスマートフォンなどを長時間使っていると、知らないうちに前かがみになったり、首が前に出てしまったりして、姿勢が崩れがちです。前屈みの姿勢が続いてしまうと、猫背や巻き肩になりやすく、肩こりや首こり、腰痛などにつながってしまいます。

そこで大切なのは、パソコンやスマートフォンなどのデバイスを使用する際は、できるだけ体に負担をかけないように意識すること。次のような対策を心がけることで、姿勢の悪化を防げます。

【スマホ・パソコンを使うときに気をつけたいこと】 ・スマホやパソコンは目の高さで使う：下を向くと首に負担がかかるため、目の高さを意識する ・片手だけで長時間操作しない：肩や腕の疲れ軽減につながる ・椅子には深く腰掛ける：背中と腰をまっすぐに保つと疲れにくくなる ・長時間続けない：1時間に1回は立ち上がったり、体を軽く動かしたりするのがおすすめ

特に注意したいのが、パソコンやスマートフォンの画面は目の高さに合わせることです。画面の位置が低すぎると前かがみになりやすいため、必要であれば台やホルダーなどを使用して調整してみましょう。

椅子に座って作業する際は、深く腰掛けるように意識して、足裏全体が床につくように調整してください。

姿勢改善に効果的なストレッチやトレーニングを習慣化する

どれだけ良い姿勢を意識していても、姿勢を支える筋肉が弱っていると、正しい姿勢を維持できません。良い姿勢で過ごすためには、日頃から身体を動かすことも大切なポイントです。

悪い姿勢がクセになっている人は、筋肉がガチガチに固まっていたり、逆に使われずにゆるんでいたりするもの。そのため、まずはストレッチで凝り固まった筋肉をやわらかくほぐすことが大切です。

そのうえで、必要な筋肉をしっかり鍛えて全身を支える力をつけることで、良い姿勢を無理なくキープできるようになるでしょう。

そこでおすすめなのが、ストレッチや簡単なトレーニングを毎日の習慣にすることです。筋トレやストレッチであれば、特別な道具やジムがなくても、自宅で気軽に始められます。インナーマッスルを鍛えることで、骨盤や背骨、関節が正しい位置を維持しやすくなるでしょう。

正しい姿勢を維持するためには、背中やお腹まわりの筋肉を強化することが大切です。反り腰の方も猫背の方も、まずは骨盤を安定させてくれる、お腹の奥にあるコアを強化していくことがおすすめです。

このあとに紹介するストレッチやトレーニング方法を実践して、美姿勢に近づけていきましょう。

ユミコア式！美姿勢をつくるおすすめのストレッチ

「姿勢の悪さが気になるけれど、何から始めればいいかわからない」

「良い姿勢を意識していても、すぐに悪い姿勢に戻ってしまう」

このようにお悩みの方におすすめなのが、ユミコア式のストレッチです。

身体の土台となる「骨格」を正しい位置に戻し、運動が苦手な方でも無理なく美しい姿勢をキープできます。

ここでは、ユミコアボディが提案する美姿勢に近づきたい方におすすめのストレッチ方法をご紹介します。

ユミコアボディとは？

ユミコアとは、創設者であるYumico氏が独自に生み出した「骨格から体型を変えるボディメイクメソッド」のこと。

ただトレーニングをするのではなく、骨格の歪みを整えたうえで身体の内側から美しいボディラインを作り上げるようにアプローチします。

背骨や骨盤といった全身を支える骨格を元あるべき姿に戻すことで、猫背や反り腰などの不良姿勢、そして腰痛や肩こりなどのさまざまな不調の改善につながります。美しい姿勢を目指しながら、くびれやバストラインといった「女性らしいボディライン」を手に入れられるのも、ユミコアボディの特徴といえるでしょう。

ストレッチ：肩甲骨はがし

デスクワークが多い方におすすめなのが、肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチです。なかでも、肩甲骨の内側にある「菱形筋」は、悪い姿勢によって凝り固まりやすい筋肉の一つ。

座った状態でいつでもどこでもできるストレッチなので、ご自宅やオフィスで気軽に行えます。

【デスクワークの方におすすめ！菱形筋ストレッチ】 ・座って両手を身体の前で組む ・両手を肩の高さに上げて、ひじを伸ばす ・手のひらは自分の方に向くようにセットする ・背中を丸めながら、後ろの方向に引っ張る ・組んだ両手は前に引っ張りながら、手と身体の間の空間をできるだけ広げる ・左右肩甲骨の内側が伸びていることを感じながら、20秒程度伸ばす

ストレッチの最中は、呼吸を止めないことが大切なポイント。背中の後ろ側に息が入り込むようにイメージしながら、深く呼吸するように意識してみましょう。

ストレッチ：骨盤歪みを取るストレッチ

悪い姿勢は、骨盤が原因となっているケースも少なくありません。もしも、骨盤に歪みや傾きがある場合は、それらをリセットするのが良い姿勢への第一歩といえるでしょう。

ユミコア式の骨盤ストレッチは、骨盤の前後左右のバランスを整え、身体の中心軸を安定させる効果が期待できます。

歪んだ骨盤を調整したい場合は、筋膜リリースローラーを使った骨盤歪みを取るストレッチがおすすめです。

【骨盤歪みを取るストレッチ】 1. 床に仰向けに寝る 2. 背骨に沿って縦向きにローラーもしくは辞書などの厚みがある本をセットする 3. ローラーの上端部分が骨盤の上部（ヤコビー線）にくるようにセットする 4. 片足は伸ばしたまま、反対の足を軽く胸に引き寄せて5秒間キープする 45. 左右の足を入れ替えて、反対側も同様に行う

効果を実感するためにも、膝を真っすぐに胸の方向に向かって引き寄せるように意識しましょう。左右3セットずつを目安に行うのがおすすめです。

ユミコアボディの公式グッズである「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」は、広範囲をほぐせる筋膜リリースローラーです。凝り固まったところをローラーの面を使ってほぐせます。オリジナル筋膜リリースボールの「Hoggsy（ホグッシー）」と併用することで、より深い部分までほぐせるのが特徴です。

ストレッチ：猫背・巻き肩解消！胸のストレッチ

姿勢が悪いと、身体を支える筋肉が凝り固まってしまったり、インナーマッスルの機能が低下したりして、肋骨が開きやすくなります。肋骨が広がった状態が続くと、猫背やぽっこりお腹につながるため、注意が必要です。

肋骨をゆるめるストレッチをすることで、肋骨が自然な位置に戻りやすくなり、ウエストラインがスッキリしたり、深い呼吸ができるようになったりする効果が期待できます。

猫背や巻き肩にお悩みの方は、ユミコア式の胸のストレッチを試してみましょう！

【胸のストレッチ】 1. うつ伏せの状態で寝る 2. 左手を肩の真横に出して、左ひじを90度に曲げる 3. 右手は、身体に沿った状態で床につける 4. 両ひざを曲げて左右のかかとをつける 5. 手のひら全体で床を押して、骨盤から下をひっくり返すようにしてねじり、胸の前を30秒伸ばす 6. 反対も同様に行う

心地よいと感じる程度に身体をねじるのがポイントです。胸の前部分の伸びを感じながら、深い呼吸を意識してください。

美姿勢を目指したいなら「ユミコア」がおすすめ！

露出が増えるこれからの季節に向けて、本気で美しい姿勢を手に入れたい方は、骨格から整える「ユミコアメソッド」がおすすめです。

さまざまなトレーニングやダイエット法があるなかで、ユミコアが多くの人たちに指示されているのは、次のような魅力があるからです。

・骨格から整える独自メソッドだから効果が期待できる
・実績あるトレーナー陣と充実したサポート体制だから安心できる
・対面とオンラインを選べる

ユミコアボディは、体のゆがみを根本から改善できるプログラムが充実しています。対面レッスンとオンラインレッスンを選べるため、ご自宅や職場の近くにスタジオがない方やスタジオに通う時間を作れない方でも気軽に受講できるでしょう。

特に、オンラインレッスンでは、初心者でもわかりやすい動画を配信しているため、いつでもどこでも好きなタイミングでストレッチやトレーニングに挑戦できます。

オンラインレッスンの特徴は、次のとおりです。

【ユミコアボディのオンラインレッスンの特徴】 ・対面レッスンよりもリーズナブルな料金で受講できる ・パソコンスマートフォンからいつでも受講できる ・骨盤・肋骨・肩甲骨など、美しい姿勢のために集中的にケアできる ・肩こり・腰痛・ポッコリお腹などの多くの女性が抱える悩みにもアプローチできる

ただストレッチやトレーニングをするのではなく、骨格を正しい位置に整えて、無理なく支えられる身体を作り上げられるのが、ユミコアの最大の魅力です。

ご自分の姿勢の悪さに悩んでいる方は、ぜひ一度ユミコアのオンラインレッスンを体験してみてください。今なら、ユニコアメソッドを気軽に試せる7日間無料体験を実施中です。あなたのペースで、姿勢改善やボディメイクを始めてみませんか？

まとめ

姿勢は、毎日のちょっとした習慣の積み重ねで大きく変化するものです。

正しい座り方や立ち方、深い呼吸、バランスの取れた食事、適度な運動習慣などを取り入れることで、美しい姿勢に近づけられます。

なかでも、ユミコアボディの独自メソッドでは、骨格から姿勢を見直すことができ、無理なく理想の姿勢を目指せます。

「美しく見える姿勢を手に入れたいけれど、何から始めればいいかわからない……」とお悩みの方は、まずはユミコアボディのオンラインレッスンから始めてみませんか？

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著者: yumicorebody