更新日: 2025.6.9
「最近、脚がむくみやすい」
「座っているだけで腰がつらい」
「体型が崩れてきた気がする」
このようなお悩みを抱える方は、もしかしたら「股関節の硬さや歪み」が原因かもしれません。
股関節は、骨盤や下半身を支えるうえで重要なパーツの一つ。股関節周辺をストレッチすることで、骨盤の歪みを整えてさまざまなマイナートラブルを解消できるでしょう。
本記事では、産後ママはもちろん、デスクワーク中心の女性にもおすすめの股関節のセルフケア方法を徹底解説します。股関節の状態を確認するための「セルフチェック方法」や自宅で無理なく始められるストレッチも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
監修者の紹介
| ユミコア インストラクター Sachiko ■プロフィール総合病院や整形外科で理学療法士として勤務後、結婚、出産後は主婦業に専念。子育てが落ち着いた40歳ごろからフリーのトレーナーとして活動開始。運動指導だけでなく、ダイエットカウンセリングなども手がける。2023年より、YumiCoreBody天神スタジオにトレーナーとして従事。多くの女性が抱える身体の悩みに寄り添っている。 ■保有資格 理学療法士 BESJピラティスマットワークインストラクター 臨床栄養医学指導士 食欲コントロールダイエット協会認定講師 栄養コンシェルジュ二つ星 |
まず知っておきたい！股関節の構造と役割
股関節ストレッチを行う前に、まずは「股関節」がどのような構造をしていて、どのような働きや役割をしているのかを理解することが大切です。
股関節の仕組みを知ることで、ケアすることの大切さやどのようなポイントを意識すべきなのかがわかるはずです。
股関節とは
股関節は、骨盤と太ももの骨をつなぐ関節であり、私たちの身体のなかでも特に大きな関節のひとつです。
大腿骨の先端にあるボール状をした「大腿骨骨頭」と骨盤の内側にある「臼蓋」2つの骨が組み合わさって構成されています。臼蓋のくぼみに、丸い大腿骨骨頭がはまることで、前後左右など、さまざまな方向に滑らかに動かせるのが特徴です。
日常の動きはもちろん、歩行や座位、階段の上り下りといった基本的な動作にも関わる重要なパーツです。ちょっとした歪みや筋肉のこわばりにも影響が出やすいため、痛みや違和感が生じやすいパーツでもあります。
股関節の役割
股関節には、主に次の2つの大きな役割があります。
| ・股関節の役割上半身の重さをしっかり支える ・歩く、立つ、座るといった動作をスムーズに行う |
股関節は、上半身の重さをしっかりと支えて、全身のバランスを保つ重要なパーツです。
片脚立ちをしたり、階段を上ったりするときなど、体重が片側に集中するような動作でもしっかりバランスを取れているのは、股関節がしっかりと働いてくれているおかげといっても過言ではありません。
また、股関節は、歩く・しゃがむ・脚を広げる・脚を上げるなど、私たちの「動きの土台」ともいえる大切な役割を担っています。股関節が硬くなっていたり、歪んでいたりすると、脚が上がりづらくなって、背骨や骨盤の傾きにつながります。
その結果、姿勢やスタイルが悪く見えるだけでなく、腰痛、肩こり・首こり、ひざの痛みといったさまざまな不調を引き起こす原因にもなるでしょう。
このように、股関節をやわらかくしておくことは、健康や美容のためにもとても大切なのです。
股関節を動かす主な筋肉
股関節は、普通に歩くだけでも体重の3倍から4倍の負荷がかかるといわれています。このような大きな負荷に負けないように、股関節は筋肉や腱などで全体が覆われていて、さまざまな筋肉と連携して動いています。
股関節が正常に機能するためには、周辺の筋肉を鍛えておくことも大切です。そこで、ここでは、股関節を安定して動かすために大切な筋肉を紹介しましょう。
腸腰筋（ちょうようきん）
身体の前側に位置している「腸腰筋」は、腰の奥から太ももの内側につながっているインナーマッスルで、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
| 【腸腰筋の主な働き】 ・骨盤と背骨を支えて姿勢を安定させる ・体幹を安定させて、バランス感覚をとる ・歩行時や走行時に、脚を前に出す動きを助ける ・排便や腸内のガスの排出を促す |
正しい姿勢を保ったり、脚を持ち上げたりなど、日常生活の動作をサポートしています。
腸腰筋は、座る時間が長いと硬くなりやすく、腰の反りや骨盤の前傾（前に倒れる）を引き起こして、腰痛やぽっこりお腹の原因になることも。また、歩くときに脚が上がりにくくなり、つまずきや転倒のリスクも高まります。
大臀筋（だいでんきん）
大臀筋は、お尻の一番外側にあるお尻のなかで最も大きな筋肉です。
反対に、衰えるとお尻が垂れたり、腰やひざに負担がかかりやすくなったりする恐れもあります。
| ・大臀筋の主な働き脚を後ろに伸ばす ・立ち上がったり、階段をのぼったりする際のパワーを生み出す ・骨盤と体幹を安定させる |
大臀筋は、立ったり歩いたりするときの「パワー」を生み出してくれるとても力強い筋肉です。この筋肉がしっかり使えていると、「歩く」「走る」「しゃがむ」といった日常の動作がスムーズにできるようになります。
さらに、大臀筋は、骨盤の安定にも深く関わっており、鍛えることでスタイルアップにもつながるでしょう。
一方で、大臀筋が使われていないとお尻が垂れて見えたり、骨盤がぐらつき、腰やひざに大きな負担がかかったりするので、注意が必要です。
中臀筋（ちゅうでんきん）
中臀筋は、お尻の外側に位置する筋肉です。大臀筋よりもやや深い場所にあり、体のバランスを保つ役割があります。
| 【中臀筋の主な働き】 ・脚を横に開く動作をサポートする ・片脚立ちや歩行中の骨盤の左右ブレを防ぐ ・お尻の形を引き締めるようにサポートする |
中臀筋は、歩くときや片脚で立つときに骨盤が安定するようにサポートしてくれるのが特徴です。
特に、片脚で立ったときに骨盤が傾かないように支えてくれるので、安定感のある美しい歩き方や立ち姿にもつながります。
この筋肉が弱ると、歩くときに骨盤が左右にブレてしまい、ふらついたり、つまづいたりするため、注意が必要です。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
大腿二頭筋は、太ももの裏側にある筋肉で、別名「ハムストリングス」と呼ばれています。歩いたり、走ったり、階段をのぼったりするときなど、私たちが日常的に行う多くの動作で活躍している筋肉です。
| 【大腿二頭筋の主な働き】 ・ひざを曲げる脚を後ろに引く（股関節を伸ばす） ・骨盤を後ろから支えて、姿勢を安定させる |
大腿二頭筋がスムーズに動いてくれることで、歩くときや走るときにスムーズに脚が動き、全身のバランスを維持できます。姿勢を安定させる役割も担っています。
長時間座りっぱなしの生活や運動不足によって、大腿二頭筋が硬くなると、骨盤が引っ張られて後ろに傾いて、猫背や腰痛の原因になってしまうため、注意が必要です。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」という4つの筋肉で構成されている筋肉です。太ももの前側にあって、全身で最も大きな筋肉といわれています。
| 【大腿四頭筋の主な働き】 ・ひざをまっすぐに伸ばす ・歩く・立つ・座る・ジャンプなど、基本の動作を支える ・股関節や下半身の安定を助ける |
この筋肉が正しく働いていれば、日常の基本的な動作をスムーズに行えます。さらに、転倒防止にもつながるため、年齢を重ねた方にとっても大切な筋肉です。
大腿四頭筋の筋力が弱くなったり、硬くなったりすると、関節の痛みを引き起こす恐れも。
脚の筋力バランスが崩れると、姿勢が不安定になり、太ももの張りや0脚X脚など脚のラインの崩れにもつながるので、適切なケアが必要です。
股関節が硬くなる原因
股関節が硬くなると、脚が開きにくくなったり、動きがぎこちなくなったりと、日常生活にさまざまな支障が出ることがあります。
股関節が硬くなってしまう主な原因は、次のとおりです。
・運動不足
・姿勢の悪さ
・立ちっぱなし・座りっぱなしの姿勢
・股関節まわりの筋力不足
・加齢による影響
・病気
ここでは、それぞれの原因について詳しくみていきましょう。
運動不足
体をあまり動かさない生活が続くと、股関節まわりの筋肉や関節が正常に機能しなくなり、徐々に硬くなってしまいます。
最近は、仕事でもプライベートでも座って過ごす時間が長い方も多く、股関節を大きく動かす機会がどんどん少なくなっていることも、股関節が硬くなる原因の一つです。
股関節が硬くなると、姿勢が崩れたり、疲れやすくなったりなど、より運動から遠ざかってしまう恐れもあるでしょう。
姿勢の悪さ
「猫背」や「反り腰」、お腹がぽっこりと前に出る「スウェイバック」といった悪い姿勢がクセになってしまうと、股関節にも大きな負担がかかります。
本来、骨盤と股関節はバランスよく連動して動きますが、歪んだ姿勢が続いてしまうと、骨盤や背骨などの骨格のバランスや筋肉のつき方にも偏りが出てしまいます。
股関節にも必要以上の負担がかかってしまい、周囲の筋肉が強張ってしまい、股関節自体も硬くなりやすくなるのです。
姿勢の歪みは、股関節だけでなく、全身に悪影響を及ぼします。腰痛やひざ痛、肩こりなどに悩まされる方も少なくありません。
立ちっぱなし・座りっぱなしの姿勢
「立ちっぱなし」や「座りっぱなし」といった、長時間同じ姿勢で過ごすことも、股関節が硬くなる原因の一つです。
たとえば、デスクワークで長時間座っていると、股関節を曲げたまま固定される時間が長くなりがち。股関節やその周辺の筋肉が硬くなり、血行やリンパの流れも悪くなります。
さらに、長時間の立ち姿勢や重たいものを持ち上げる作業は、股関節に大きな負担を与えかねません。筋肉が疲労しすぎると硬くなってしまい、股関節のつまりにもつながります。
股関節まわりの筋力不足
股関節をスムーズに動かすためには、股関節まわりの筋肉もしっかりと機能する必要があります。しかし、運動不足や加齢によって筋肉が衰えてしまうと、全身を支えられなくなったり、関節自体に余分な負担がかかったりする恐れも。その結果、動きにクセがでたり、姿勢が崩れたりなど、さまざまな影響が出てしまいます。
股関節を支える筋肉を鍛えるためにも、意識的にストレッチやトレーニングを取り入れることが大切です。
加齢による影響
年齢を重ねると、身体のあちこちに少しずつ変化があらわれます。
股関節もその一つで、関節まわりの筋肉が硬くなったり、軟骨がすり減ったりすることで、股関節の動きが悪くなりやすくなるものです。
特に女性は、更年期以降にホルモンバランスの変化も加わり、関節や骨への影響が出やすくなるといわれています。
「脚が開きにくい」「歩幅が小さくなる」「脚が上がりにくい」といった違和感が出てくることがあります。
これらは、加齢によって起きる自然な現象ではあるものの、そのまま放置していると、姿勢の悪化や転倒・ケガのリスク増加につながるため、注意が必要です。
病気
股関節が硬くなる原因のなかには、病気が隠れているケースもあります。
股関節まわりに痛みや動きにくさを感じやすい代表的な病気は、次のとおりです。
・変形性股関節症
・関節リウマチ
それぞれの病気の特徴を詳しくみていきましょう。
変形性股関節症
変形性股関節症とは、何らかの原因で股関節の軟骨がすり減ってしまい、関節の動きが悪くなったり、痛みが出たりする病気で、特に中高年の女性に多くみられます。
変形性股関節症を発症する主な原因は、次のとおりです。
| 【変形性股関節症の主な原因】 ・加齢による軟骨のすり減り ・体重増加による負担筋力低下 ・姿勢の悪さ |
立ち上がるときや歩き始めに股関節が痛んだり、脚のつけ根やお尻、太ももに違和感や重だるさを感じたり、さらには歩幅が狭まったりする場合は、変形性股関節症の疑いあり。進行性の疾患のため、早めに対処することが大切です。
関節リウマチ
自己免疫疾患の一つである「関節リウマチ」は、体の免疫システムが正常に機能せずに、自分自身の関節を攻撃してしまう病気です。男性よりも女性がかかりやすく、主に30代から50代で多く発症します。
特に、手首・指・足先などの小さな関節に左右対称に炎症が起こるのが特徴です。しかし、症状が進行すると、股関節や肩関節などの大きな関節にも影響が出る場合があります。
関節リウマチを発症する原因は、いまだに解明されていませんが、細菌やウイルス、出産、ケガなどをきっかけに発症することが多くみられます。
慢性的に関節の炎症が続くと、関節の内部を破壊して、骨や軟骨を変形させてしまうところが、この病気の怖いところです。関節の変形が進んでしまうと、日常生活に支障をきたすほどの痛みや動かしにくさを感じるようになるため、注意が必要です。
股関節をストレッチするメリット
股関節まわりのストレッチを習慣化して、筋肉を柔軟に保つことで、次のようなメリットがもたらされます。
・歩幅が大きくなり代謝がアップする
・血流が改善する
・姿勢が改善する
・ケガや痛み、病気の予防・改善につながる
それぞれの内容について詳しくみていきましょう。
歩幅が大きくなり代謝がアップする
ストレッチをして股関節まわりの筋肉をほぐすことで、筋肉や関節がしっかりと動くようになります。股関節が柔らかくなると、自然と歩幅が広がり、脚をスムーズに前に出せるようになるでしょう。
歩幅が広がれば、それだけで一歩一歩に使われる筋肉量が増え、体の隅々までしっかり使って動かせるようになり、日常のちょっとした動きでも、自然と消費エネルギーがアップ。
基礎代謝が上がることで、脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体質に導いてくれるでしょう。
血流が改善する
股関節まわりをストレッチすることで、硬くなった筋肉がほぐれて関節の動きがよくなり、血液の流れがスムーズになります。血流がよくなると、酸素や栄養が全身に届きやすくなり、冷えやむくみ、疲労感の軽減に役立ちます。
さらに、血行不良による肌荒れや肩こり、集中力の低下、さらには女性特有の生理痛やPMSの症状改善にもつながるでしょう。
姿勢が改善する
股関節のやわらかさは、実は姿勢の良さに大きく関係しています。
股関節が硬くなると、骨盤の角度やなめらかな曲線を描く背骨のカーブに悪影響を及ぼし、猫背になったり、腰が反りすぎたりといった悪い姿勢がクセになりやすくなります。
しかし、股関節をストレッチしてやわらかくしておくと、骨盤が自然と正しい位置に整い、背筋がスッと伸びやすくなり、無理に意識しなくてもきれいな姿勢をキープしやすくなるのです。
特に、長時間イスに座って仕事をする人や、スマホを見る時間が長い人は、どうしても前かがみの姿勢になりがち。姿勢を根本から直したい場合は、股関節からしっかりとケアすることが大切です。
姿勢が良くなると、歩き方や立ち方など、見た目が若々しくなるという効果も。さらには、呼吸がしやすくなったり、内臓の働きがよくなったりと、さまざまなメリットがもたらされるでしょう。
ケガや痛み、病気の予防・改善につながる
股関節をやわらかくしておくことは、思わぬケガを防ぐためにも大切なポイント。股関節が硬い状態では、脚の動きが狭くなりやすくなります。
階段を上り下りをしたり、ちょっとした段差を乗り越えたりする際に、身体のバランスが崩れてしまい、つまずいたり転んだりしやすくなるため、注意が必要です。
さらに、股関節がしっかりと機能しないと、骨盤が歪みやすくなり、まわりの筋肉や関節に大きな負担がかかりやすくなります。
その結果、腰やひざ、足首など、股関節以外の場所のケガにつながる恐れもあるでしょう。転倒や捻挫などのリスクを減らすためにも、股関節のケアはとても大切なのです。
すでに股関節に違和感や軽い痛みがある方も、無理のない範囲でストレッチを続けることで、症状の改善につながります。
股関節の硬さを確認しよう！簡単セルフチェック方法
「なんとなく股関節が硬いように感じるけれど、どの程度硬いのか知りたい」と感じている方も多いはず。
ここでは、自宅で股関節の硬さを確認できるセルフチェック方法をご紹介します。どれも特別な道具は不要で、その場で確認できるものばかりです。
股関節のストレッチを始める前に、ご自身の股関節の状態をチェックしてみましょう！
前後の動きのチェック方法
まずは、脚を前後にどれだけ動かせるかをチェックして、股関節の硬さをみていきましょう。
| 【前後の動きのチェック方法】 1. 仰向けの状態で寝転がる 2. 片脚は床についたまま、もう片方の股関節とひざ関節を曲げる 3. 両腕でひざを抱えるようにしてひざを胸につけるように引き寄せる 【以下のポイントをチェックする】 ・股関節の曲がり具合 ・床についている脚のもも裏のつっぱり感 ・床からどのくらい浮いているか |
床についている脚のひざ裏が拳2つ分以上持ち上がっている場合は、股関節が硬いと考えられます。普段から歩幅が狭い方や階段を上るときに脚を上げづらいと感じている方は、注意深くチェックしてみましょう。
脚を内側にねじ曲げるチェック方法
股関節の可動域が狭くなった状態では、靴下を履いたり、脱いだりするといった日常的な動きにも違和感が出やすくなります。
ここでは、脚を内側に向かってスムーズにねじれるかどうかを確認してみましょう。
| 【股関節を内側にねじるチェック方法】 1. 座位で足を骨盤の1.5倍幅に広げて、膝を立てて座る 2. 片膝は立てて固定したまま、一方の脚を内側にする その時に、股関節の外側に突っ張ったような感覚がしたり、つまり感を感じる場合は股関節がずれていることが考えられます。 |
ひざの先端がお腹や胸につかない場合や、股関節に突っ張ったような感覚がある場合は、股関節が硬いといえます。
開脚方向への動きのチェック方法
股関節をどれだけ横に開けるかどうかをチェックしてみましょう。
| 【開脚方向への動きのチェック方法】 1. 床にあぐらをかくように足裏をくっつけた状態で座る 2. 両手は両脚の指を持ち、両ひざの側面が床につくように手を使わずにひざを床に押し付ける |
ひざと床との隙間が拳1つ分以上開いている場合は、股関節が硬くなっている可能性があります。
チェックする際は、手を使ったり、反動をつけたりして、ひざを無理やり押し付けないように注意してください。
前屈によるチェック方法
股関節の硬さによっては、前屈のしやすさにも大きく影響がでます。
| 【前屈によるチェック方法】 1. 肩幅ぐらいに脚を開いた状態で立つ 2. ひざを曲げずに、両手が床に着くように前屈をする 【以下のポイントをチェックする】 ・床に指がつくか ・床からどの程度離れているか ・太ももの裏側（ハムストリング）のつっぱり感 |
指先が床に届かなかった場合は、背骨や骨盤、ハムストリングスが硬い恐れもあります。万が一、チェック途中で痛みを感じたら、決して無理せず中止しましょう。
側屈によるチェック方法
身体を横に倒す「側屈」の動きも、股関節の硬さによって大きく影響されます。
| 【側屈によるチェック方法】 1. 肩幅ぐらいに脚を開いて立つ 2. 骨盤の骨に手を当てる 3. 骨盤の骨に手を置いた状態で、左右が水平な状態で身体を横に倒す 【以下のポイントをチェックする】 ・体を横に倒した時にどの程度倒せるのか ・腰の筋肉のつっぱり具合 ・手を当てた骨盤の傾き具合 |
身体を横に倒した際に、左右ともに傾きが50度より少ない場合は、背骨や股関節の動きが硬くなっているサインかもしれません。
傾きだけでなく、左右差があるかどうかも併せて確認しましょう。チェックをする際は、鏡を見ながら、もしくはスマートフォンで撮影しながら行ってください。
ユミコア式！誰でも簡単にできる股関節を緩めるセルフケア方法
「股関節をやわらかくしたいけれど、何から始めればいいかわからない」
「股関節ストレッチのやり方がわからない」
「身体がかなり硬いけれど、本当にストレッチできるの？」
このように感じている方たちにこそ試してほしいのが、ユミコア式の股関節ストレッチです。
ここでは、座ったまま・寝たままなど、誰でも無理なくできるストレッチや筋肉ほぐしなどのセルフケア方法を紹介します。
ユミコアとは？
「ユミコア（YumiCoreBody）」は、機能解剖学や運動学の知識に基づいて、創設者Yumico氏が考案した独自のボディメイクメソッドです。
骨格や筋肉、関節のバランスを正しく整えることで、姿勢改善・代謝アップ・不調の予防など、さまざまなメリットが期待できます。
なかでも「股関節まわり」は、日常生活で固まりやすい部位の一つ。ユミコア式では、解剖学的に効果のあるアプローチ方法で、運動が苦手な方や身体が硬い方でも、凝り固まった筋肉を無理なくほぐせるのが特徴です。
ユミコア式・腸腰筋ストレッチ
股関節を支える大切な筋肉である「腸腰筋」は、座っている時間が長いとどうしても硬くなりやすい部位です。椅子があれば、いつでもどこでもできるお手軽ストレッチで、大きな筋肉の凝りをほぐしていきましょう。
| 【ユミコア式・腸腰筋ストレッチのやり方】 1. 椅子に浅めに骨盤を立てて座る 2. 片脚を座面の横に出して、後ろの方向に伸ばす 3. 息を深く吸って背筋を伸ばす 4. 息を吐きながら、鼠径部（そけいぶ）が気持ち良く伸びるように骨盤を前に押し出す |
腰を反らせすぎず、背筋を伸ばすのがポイント。
15〜20秒キープ×3〜5セットを目安に行いましょう。
大臀筋のストレッチ
股関節の後ろ側にある大きな筋肉である「大臀筋」が凝り固まってしまうと、股関節のつまりや腰の違和感があるでしょう。寝た姿勢でできる簡単「お尻ストレッチ」で、お尻まわりをしっかりとほぐしてください。
| 【大臀筋のストレッチのやり方】 1. 右脚を前に出した状態でお姉さん座りをする 2. 右脚のすねはマットと並行にする 3. 背骨を長く伸ばしながら両ひじを前につく 4. 鼻から息を吸って、吐いた状態で10秒キープする 5. 両脚を入れ替えて、反対側も同様に行う |
ほどよく痛みを感じる程度まで背中を前に倒しましょう。（※この体制が取れない人は、右脚の踵を手前側に引いてやってみてください。）
中臀筋のストレッチ
お尻の横にある「中臀筋」は、骨盤を安定させ、脚の横方向の動きに関連する重要な筋肉です。
中臀筋の筋力が弱まると、歩くときにふらつきやすくなったり、ひざに負担がかかる恐れもあります。仰向けに寝た状態で行うストレッチを行って、じんわりと伸ばしていきましょう。
| 【中臀筋のストレッチのやり方】 1. 仰向けに寝る 2. 両手を真横に広げる 3. 右股関節、ひざ関節を90度程度に曲げる 4. 左脚は床についた状態でまっすぐ伸ばす 5. 曲げた右脚を、左脚の上を通って左側にくるように腰をひねる 6. 右側の腰や背中、お尻に伸びを感じたら、そのまま20秒程度キープする 7. 右脚をゆっくり元に戻したら、左右を入れ替えて左側も同じように行う |
無理にひねろうとせずに、心地よく伸びる感覚を大切にしましょう。
大腿二頭筋（ハムストリングス）ほぐし
股関節についている大腿二頭筋（ハムストリング）をほぐしてやわらかくすることで、股関節の動きがスムーズになるだけでなく、骨盤を正しい位置にキープできるようになります。ストレッチやトレーニング効果アップも期待できますよ。
| 【大腿二頭筋（ハムストリングス）ほぐしのやり方】 1. 仰向けに寝る 2. 片方の脚は90度に曲げた状態で持ち上げて、反対の脚は伸ばして床につけておく 3. 曲げた方の足裏にゴムバンド、なければ少し長めのスポーツタオルをかけ、しっかりと息を吸う 4. 曲げた方の足裏が天井に平行になるようにキープする 5. 息をゆっくりと吐きながら、足裏を天井に近づけるようにひざを伸ばす 6. 骨盤を立てるイメージで腰を少し浮くように調整して、さらに負荷をかける |
無理のない範囲でストレッチをして、もも裏の緊張をほぐしていきましょう。
大腿四頭筋ストレッチ
太ももの前側にある「大腿四頭筋」が硬いと、骨盤が引っ張られてしまい、反り腰や股関節がつまる原因となります。
| 【大腿四頭筋ストレッチのやり方】 1. 両脚を前に伸ばした状態で座る 2. ストレッチする方の脚のみ正座をするようにひざを曲げる(※お尻の下だと痛む場合は、お尻の横に曲げる) 3. 両手を身体の後ろについて、ゆっくりと身体を後ろに倒す 4. 太ももの前部分に心地よい伸びを感じながら20秒程度キープする |
もう少し、負荷をかけたい場合は、下腹に力を入れて、骨盤を少し後ろに倒すとさらに伸びを感じられるでしょう。
ボールを使ったお尻ほぐし
テニスボールのような小さくて硬めのボールを使った「お尻ほぐし」もおすすめです。
| 【ボールを使ったお腹ほぐしのやり方】 1. 左の骨盤の真横に当たるようにボールを当てる 2. 肩の真下にひじがつくように、床にひじをついて横向きになる 3. 息を吸って、吐いたタイミングでボールに沈み込むように圧をかける 4. 身体を縦に小刻みに10秒程度動かして、ほぐしていく 5. 動きを止めたら、右脚のひざを曲げて、左脚の後ろ側に置く 6. 左脚をつま先の方向に向かって伸ばす 7. 伸ばした脚をひざを曲げて胸の方向に寄せる 8. 両脚ともに、10〜20回程度繰り返す |
ボールを使った筋膜リリースやストレッチを習慣化したい方は、ユミコアボディが開発したオリジナル筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」がおすすめ。骨盤のニュートラルポジションをサポートするために開発されたアイテムで、さまざまなストレッチやトレーニングに活用できます。
股関節をはめるユミコア式ストレッチ
股関節まわりの筋肉をほぐしたあとに、股関節を正しい位置にはめるためのストレッチです。
関節のつまり感や不安定さを感じる方におすすめのケアで、軽やかな脚の動きが実感しやすくなるでしょう。
| 【股関節をはめるユミコア式ストレッチのやり方】 1. 両肩の下に両手、お尻の下にひざがくるようにして四つん這いの状態になる 2. 脚は肩幅より少し広めに開いて、手は肩の真下から掌一枚分前に移動させる 3. 腰を反らないように背骨を伸ばした状態で前を向く 4. お尻を真後ろに引いて戻すという動作を繰り返す |
30回を目安に繰り返してください。万が一、鼠蹊部につまり感や痛みがある場合はお尻を丸めた状態で伸ばしてみましょう。
股関節を正しく動かすためのブリッジエクササイズ
股関節まわりの筋肉を鍛えながら、正しく動かすためには、ブリッジエクササイズがおすすめです。
| 【ブリッジエクササイズのやり方】 1. 仰向けに寝る 2. 両ひざを立てて、両脚は腰幅に開く 3. 息を吐きながらゆっくりとお尻を浮かせる 4. 頭を床につけたまま、お尻に近い方の背骨から順番に浮かせていく 5. 頭からひざまでが一直線になる姿勢までお尻を持ち上げたら、一旦動きを止める 6. 頭に近い背骨から順番にゆっくりと下ろしていく 5～10回繰り返し行う |
鳩尾裏から背中がそった状態でお尻を持ち上げてしまうと、腰に大きな負担がかかってしまいます。背骨の関節を一つずつ持ち上げるイメージで浮かせていきましょう。
股関節のストレッチを行う際の注意点
股関節のストレッチは、身体の柔軟性や姿勢を整えるうえでとても大切ですが、やり方を間違えると逆効果になる恐れもあります。
次のポイントを押さえて、安全かつ効果的に行ってください。
| 【股関節のストレッチを行う際の注意点】 ・絶対に無理をしない ・ストレッチ中はゆっくり深呼吸を続ける ・正しい姿勢でストレッチを行う ・ストレッチは20秒以上続けるのが理想 ・痛みがある場合は医師に相談をする |
痛みを我慢してストレッチするのはNGです。「伸びて気持ちいい」と感じる範囲で行ってください。
また、ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまい、伸びづらくなります。ストレッチ中は、深くゆっくりと呼吸することでリラックスでき、より効果的に筋肉を伸ばせるでしょう。
猫背や反り腰の状態のままストレッチをしても、効果が得られないだけでなく、腰や股関節に負担をかけてしまう恐れもあります。鏡で姿勢をチェックしながら、正しいフォームでストレッチができているかを確認してください。
5〜10秒程度ストレッチをしても、筋肉が十分に伸びきらないことも少なくありません。1つの動作につき「20〜30秒程度」かけてじっくり伸ばすのがおすすめです。反動をつけずに、伸ばしている状態をキープするように心がけてください。
すでに痛みや違和感がある場合は、無理にストレッチをしてしまうと、状態が悪化することも考えられます。決して無理をせずに、まずは医師や理学療法士などの専門家に相談してみましょう。
股関節ストレッチなら「ユミコア」がおすすめ！
股関節まわりの硬さや不調に悩んでいる方には、骨格から整える「ユミコアメソッド」がおすすめです。理学療法士監修のもと開発されたユミコアメソッドは、誰でも簡単に実践できるセルフケアとして、人気を集めています。
ここでは、ユミコアの魅力やオンラインレッスンの特徴を詳しくご紹介します。
ユミコアの魅力
ユミコアが幅広い世代の女性たちから支持されているのには、次のような魅力があるからです。
| 【ユミコアの魅力】 ・骨格から整える ・独自メソッドだから効果を実感しやすい ・初心者でも安心 ・レッスン内容と充実したサポート体制だから続けやすい ・女性の身体のケアに特化したレッスン内容が充実している |
ユミコアの最大の魅力は、ただ筋肉を鍛えるのではなく、「骨格から整える」という独自のアプローチ方法にあります。
ただ体重を落とすのではなく、身体の内側から健康的な状態に整えることで、姿勢改善やボディラインの引き締めなどの効果を実感しやすいのが特徴です。
また、レッスン内容は運動初心者や体が硬い方でも無理なく取り組めるように工夫されているのも支持されているポイントの一つ。丁寧なサポート体制も整っているため、途中で挫折しにくく、継続しやすいでしょう。
さらに、ユミコアでは産後の骨盤ケアや更年期対策など、女性の身体に特化したレッスンが充実しています。ライフステージに応じた悩みに寄り添うプログラムが多数用意されているので、どの世代の女性でも安心して受講していただけます。
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まとめ
股関節のストレッチは、体の土台づくりに欠かせないセルフケアです。股関節まわりの筋肉をほぐしてやわらかくすることで、姿勢の改善や代謝アップ、腰痛・ひざ痛などの予防・改善などにもつながります。
しかし、効果を実感するためには、ただ自己流でやみくもに行うのではなく、正しいやり方で習慣化させることが大切です。
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