更新日: 2025.6.9

「お腹や腰が痛すぎて、仕事や学校に集中できない」

「痛み止めに頼りたくないけど、日常生活に支障が出てしまっている」

このように、生理痛に悩まされている女性は少なくありません。

生理痛は、女性にとって非常に身近な身体の不調のひとつ。しかし、生理痛を「仕方ないもの」と我慢している方も少なくありません。

本記事では、「薬に頼らず自然な方法で、自分らしく過ごしたい」と考える方に向けて、生理痛を和らげる具体的な方法を解説します。生理痛が起きるメカニズムや即効性のあるセルフケア、病院を受診すべきサインなども、わかりやすくみていきましょう。

記事の後半には、骨盤の歪みを整えることで生理痛の根本的な解決が期待できる「ユミコアボディ」の魅力についても触れるので、生理痛にお悩みの女性は、ぜひ参考にしてください。

監修者の紹介

ユミコア インストラクター Sachiko ■プロフィール総合病院や整形外科で理学療法士として勤務後、結婚、出産後は主婦業に専念。子育てが落ち着いた40歳ごろからフリーのトレーナーとして活動開始。運動指導だけでなく、ダイエットカウンセリングなども手がける。2023年より、YumiCoreBody天神スタジオにトレーナーとして従事。多くの女性が抱える身体の悩みに寄り添っている。 ■保有資格 理学療法士 BESJピラティスマットワークインストラクター 臨床栄養医学指導士 食欲コントロールダイエット協会認定講師 栄養コンシェルジュ二つ星

生理痛が起きるメカニズム

生理痛は、子宮の収縮によって引き起こされる生理現象のひとつです。子宮内で不要になった子宮内膜が剥がれ落ち、経血として体外に排出されるとき、子宮は伸びたり、縮んだりを繰り返します。このときに発生する痛みが、いわゆる「生理痛」といわれています。

子宮の収縮を促すのが「プロスタグランジン」と呼ばれる物質です。月経時に子宮内膜から分泌されるプロスタグランジンが必要以上に分泌されてしまうと、子宮が過剰に収縮すると、腹部や腰に強い痛みを感じることがあります。

また、プロスタグランジンは子宮収縮だけでなく、胃腸にも影響を与えるため、吐き気や下痢などの症状も起こります。

さらに、子宮が過剰に収縮することで、酸素や栄養が十分に行き渡らず、筋肉の強張りや凝りの症状が強まるケースもあるでしょう。

生理痛は、生理現象の一つではあるものの、さまざまな症状が重なることで、多くの女性が月経中に不快に感じているのです。

生理のときに起こるつらい症状

生理中は、自律神経やホルモンバランスの影響を受けやすく、身体的にも精神的にもつらい症状があらわれることがあります。

生理中に起こりやすい代表的な症状は、次のとおりです。

・腹痛
・腰痛
・頭痛
・貧血
・吐き気
・イライラ・不安などメンタルの不調

それぞれの症状について詳しくみていきましょう。

腹痛

腹痛は、生理痛の代表的な症状の一つです。

子宮内では、生理が始まる前のタイミングから、子宮を収縮させるホルモン「プロスタグランジン」が分泌されます。このホルモンは、経血を排出するためになくてはならないものですが、痛みや腫れ、熱などを引き起こす成分でもあります。

特に、生理初日から2日目にかけては、プロスタグランジンが多く分泌されるタイミングであり、子宮やその周囲の血管が収縮しやすく、痛みも強くなるのが特徴です。

腰痛

生理中は、腹痛だけでなく、腰痛に悩まされる方も少なくありません。腰痛も、腹痛と同様に「プロスタグランジン」の分泌によって引き起こされる症状です。

子宮やその周囲の血管が収縮すると血流が悪くなり、骨盤や腰まわりに強い痛みを感じるケースがあります。

特に、もともと骨盤が歪んでいたり、姿勢が悪かったりすると、腰痛の症状が強く出やすくなります。日頃から長時間にわたってデスクワークをされる方や薄着によって身体が冷えている方は、特に注意が必要です。

頭痛

「ズキズキした痛み」や「頭全体が強く締めつけられるような痛み」など、生理中や生理前に頭痛を感じる女性は少なくありません。生理痛の頭痛は、一般的な偏頭痛よりも症状が長期間におよび、痛みも強くなる傾向にあるのが特徴です。

生理中に感じる頭痛は、女性ホルモンの「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌量が大きく影響しています。生理前は、エストロゲンの分泌量が大幅に減少しますが、それと同時に血管の収縮を促すホルモンである「セロトニン」の分泌量も減ってしまいます。そうすることで、脳内の血管が必要以上に拡張してしまい、頭痛が起こる原因となってしまうのです。

そのほかにも、日頃から蓄積されたストレスによって、筋肉が過剰に緊張してしまうと、頭痛を引き起こすケースも考えられます。

貧血

「立ちくらみ」や「だるさ」「集中できない」といった症状を感じる方は、生理中に貧血が起こっている恐れがあります。

貧血とは、血液中の赤血球や血色素（ヘモグロビン）の量が基準値を下回っている状態のことです。

貧血の状態が続いてしまうと、次のような症状が出るケースがあります。

・疲れやすい
・動悸・息切れ
・めまい
・立ちくらみ
・顔色が悪い
・頭痛

慢性的に貧血の状態が続いている方は、これらの症状に気づけない場合もあるでしょう。

しかし、貧血の状態が継続してしまうと、脳や心臓に大きな負担となって心疾患や記憶力の低下などの支障をきたす恐れがあります。

特に、生理中の経血量が多い方や、生理が長引きがちな方は注意が必要です。

吐き気

「生理が始まると気持ち悪くなる」「生理中に胃のあたりがムカムカする」といったように、吐き気の症状に悩む方もいるでしょう。生理中の吐き気は、子宮の収縮やホルモンバランスの変化によって引き起こされるものです。

生理前から生理期間中は、子宮を収縮させて経血を排出する作用のある「プロスタグランジン」というホルモンが多く分泌されます。プロスタグランジンは子宮だけでなく、胃腸や腸管の働きにも影響を与えやすく、胃のムカつきや腸のけいれんを引き起こす原因となる恐れもあります。

さらに、ホルモンバランスの変化によって自律神経が乱れやすくなり、一時的に消化機能が低下することで吐き気を感じるケースも少なくありません。

イライラ・不安などメンタルの不調

「生理前になると気分が落ち込みやすくなる」「ちょっとしたことでイライラしてしまう」といったように、生理前にイライラしたり、気分が揺らいだりする女性も多く存在します。

生理に伴うメンタル面の不調は、ホルモンバランスの変化によって起こるものです。生理中は、女性ホルモンの「エストロゲン」が減少します。

このエストロゲンは、心身をリラックスさせる働きがありますが、生理期間中に分泌量が減少してしまうと、些細なことでイライラしたり、ネガティブな感情になりやすかったりなど、心の安定性に欠けるケースも少なくありません。

生理痛が重く感じる主な原因

生理痛は自然な現象ですが、症状の強さには個人差があり、日常生活に支障をきたす場合もあります。

生理痛が重いと感じる主な原因は、次のとおりです。

・冷えによる血行不良
・ストレスによるホルモンバランスや自律神経の乱れ
・子宮口の未発達

それぞれの内容について詳しくみていきましょう。

冷えによる血行不良

経済産業省が2017年に実施した「働く女性の健康推進に関する実態調査」によると、女性に多く現れる症状として「冷えやのぼせなどの血流障害」と回答した方が、全体の40.7％にのぼることがわかりました。このように、女性のなかには、身体の冷えに悩む方も少なくありません。

最近では、過度なストレスやダイエット、運動不足などのさまざまな原因によって、基礎体温が低い、いわゆる「低体温」の女性が増えています。基礎体温が低く、身体が冷えている状態では生理痛をより悪化させる恐れがあり、注意が必要です。

特に、生理期間中は、生理前に比べて基礎体温が下がるため、身体が冷えやすくなる条件が重なってしまいます。

プロスタグランジンの影響で血流が滞ってしまうと、さらに身体が冷えやすい状態となり、腹痛や腰痛、頭痛などの症状を引き起こしてしまうのです。

日頃から身体を冷やさないように意識することが、生理痛の予防や緩和につながります。

ストレスによる自律神経やホルモンバランスの乱れ

生理痛とストレスは、一見関係がないように感じがち。しかし、ストレスは、生理痛を悪化させる大きな原因の一つです。

仕事や人間関係などによるストレスが積み重なると、自律神経の働きが乱れ、女性ホルモンのバランスも崩れやすくなります。

過度なストレスがかかった状態では、自律神経のなかでも「交感神経」が強く働き、全身の血管が収縮しやすくなります。その結果、身体が冷えやすくなり、生理痛をはじめとした「痛み」を感じやすくなるのです。

特に、ホルモンバランスが乱れて過剰に「プロスタグランジン」が分泌されてしまうと、必要以上に子宮の過剰な収縮を引き起こしてしまうため、生理痛をさらに悪化させてしまうでしょう。

生理痛を緩和するためにも、心身の緊張をほぐしてリラックスする時間を過ごすことが大切です。

子宮口の未発達

生理直前や生理中の痛みを感じる場合は、子宮口や子宮頸管などの臓器が十分に発達していないケースが考えられます。

特に、成長途中である10代の若い女性や出産経験のない女性のなかには、子宮の出口である「頸管部分」が硬くて狭いことが原因で、生理中に強い痛みを感じる人も少なくありません。

生理のときは、子宮を収縮することで経血を身体の外に排出しようとしますが、頸管部分が狭くて硬いと、必要以上に子宮が強く収縮してしまい、大きな負荷がかかってしまうためです。

このタイプの痛みは、年齢とともに子宮が発達したり、出産を経験して子宮口が広くなったりすることで、痛みが改善されるケースがあります。

生理痛が病気に原因のあるケース

生理痛は、あくまでも生理現象の一つですが、日常生活に支障をきたすほど強い痛みを伴う場合は、何らかの病気が原因となっている恐れもあります。

特に、「市販薬が効かない」「毎月寝込んでしまう」「出血量が異常に多い」といった症状がある方は、「月経困難症（げっけいこんなんしょう）」という診断名がつく場合があるため、注意が必要です。

月経困難症は、大きく分けて次の2種類に分類されます。

・機能性月経困難症
・器質性（きしつせい）月経困難症

ここでは、生理時に強い痛みや重たい症状をもたらす「月経困難症」について詳しくみていきましょう。

機能性月経困難症

機能性月経困難症とは、子宮や卵巣などに問題となる疾患がないにもかかわらず現れる生理痛のことです。原因となる疾患がないことから、別名「原発性月経困難症」ともいわれています。

強い子宮収縮が原因とされており、初潮を迎えた2〜3年後から起こりやすく、主に10代から20代の若い女性に多くみられるのが特徴です。

特に、「プロスタグランジン」というホルモンが過剰に分泌されてしまうことで、子宮が過剰に収縮し、強い腹痛や腰痛、吐き気などの不快な症状が現れます。

月経困難症を訴える方の4割近い方が、この「機能性月経困難症」を発症しているともいわれています。

器質性（きしつせい）月経困難症

器質性月経困難症とは、子宮や卵巣などに何らかの異常や病気がある場合に起こる生理痛のことです。原因疾患によって起こる症状のため、別名「続発性月経困難症」とも呼ばれています。

主に、初潮を迎えて5年以上が経過してから発症するケースが多く、生理中以外にも痛みを感じる人も少なくありません。

器質性月経困難症の原因となる代表的な疾患は、次のとおりです。

・子宮内膜症
・子宮筋腫
・子宮腺筋症

それぞれの疾患について詳しくみていきましょう。

子宮内膜症

子宮内膜症とは、子宮以外の場所に、子宮内膜、もしくはそれに似た組織が作られてしまう病気です。

通常は、生理のときに子宮の内膜は剥がれ落ちますが、何らかの原因によって子宮内膜に似た組織が卵巣や腹膜などの組織に発生したり、増殖したりすることで発症します。20代から発症するケースが多く、30代から40代でピークとなるのが特徴です。

子宮内膜症の主な症状は、次のとおりです。

【子宮内膜症の主な症状】 ・生理痛 ・排便痛 ・性交痛 ・月経以外のときも続く骨盤痛 ・不妊

症状が進行してしまうと、周りの臓器や組織と癒着したり、チョコレート嚢胞などの合併症を発症したりもします。さらに、不妊の原因にもなるため、早めの治療が必要です。

子宮筋腫

子宮筋腫は、子宮にできる良性の腫瘍です。30歳以上の女性の3割前後に子宮筋腫を発症するともされており、悪性の腫瘍のようにガンになる恐れもありません。

しかし、筋腫ができる位置や大きさによっては、さまざまな痛みや症状を引き起こすため、必要に応じて手術や薬物療法を検討すべきケースもあります。

子宮筋腫の主な症状は、次のとおりです。

【子宮筋腫の主な症状】 ・生理痛 ・出血量が多く、貧血になりやすい ・生理期間が長引きやすい ・下腹部の張り・圧迫感 ・頻尿 ・便秘

子宮内膜上に筋腫ができた場合は、経血量が異常に増えたり、生理期間が長引いたりする恐れもあります。

子宮腺筋症

子宮腺筋症は、子宮を構成する筋層である「子宮平滑筋組織」に子宮内膜と似た組織ができる良性の病気です。女性ホルモンの作用によって症状が進行しやすく、子宮内の壁が分厚くなり、子宮全体が大きくなるのが特徴です。30代から40代の女性が発症しやすいとされています。

子宮腺筋症の主な症状は、次のとおりです。

【子宮腺筋症の主な症状】 ・生理痛 ・骨盤痛 ・性交痛 ・出血量が多く、貧血になりやすい ・生理期間が長引きやすい

生理痛が異常に強くなるだけでなく、出血量が増えるケースもあります。子宮腺筋症は見逃されやすい病気の一つであり、子宮内膜症と併発するケースも少なくありません。気になる症状が一つでもある場合は、なるべく早く病院を受診することをおすすめします。

この症状があるなら要注意！病院へ行くべきケース

「生理痛は我慢すれば大丈夫」「いつものことだから心配する必要はない」とお考えの方も多いでしょう。

確かに、市販薬やセルフケアによって一時的に痛みが軽減されることもありますが、根本的な解決にはつながりません。

特に、次のような症状がある場合は、放置せず早めに婦人科を受診することをおすすめします。

【生理痛で病院にかかる目安】 ・生理痛が年々ひどくなる ・痛みで日常生活に支障が出ている ・寝込んでしまうほど痛みがひどい ・ここ最近生理の出血量が増えた・夜用ナプキンが数時間もたない ・不正出血がある（1ヵ月に3回以上が目安） ・貧血である ・尿の回数が増えた ・生理が終わっても痛みが続く ・吐き気や嘔吐、下痢や頭痛などの症状がある ・生理期間中、痛み止めを毎日服用している ・生理周期が乱れていて、生理が3ヵ月以上きていない ・最近貧血ぎみで、立ちくらみや疲れやすさを感じる

上記のポイントに当てはまることがあれば、一度婦人科を受診し、医師に相談してみましょう。

生理痛を和らげる際に重要なのは、「痛みの強さ」と「病気の進行度」は必ずしも比例しないということです。たとえば、子宮内膜症の患者の20〜25％は無症状ともいわれており、軽度の痛みでも注意が必要なケースもあります。

一方で、重たい生理痛の症状があったとしても、病気でなく、ホルモンバランスや身体の冷え、ストレスなどが原因となっているケースもあるため、気になる点が少しでもあれば、早めの婦人科受診を検討してください。

生理痛だけで病院に通ってもいい？

生理痛の症状に悩んでいるものの、「ただの生理痛で通院するのは大げさでは？」とためらっている方もいるでしょう。

結論から伝えると、生理痛だけでも婦人科を受診して問題ありません。婦人科は、妊娠や出産、不妊治療だけでなく、月経痛やPMS、不正出血、更年期症状といった女性特有の悩みやトラブルを相談する場所でもあります。

生理にまつわるトラブルは、まさにその代表格。定期的な痛みがつらかったり、少しでも不安に感じていることがあったりする場合は、早めの相談が根本的な解決につながります。

婦人科を受診する際、的確な診断を受けるためにも、次の準備をしておくと安心です。

【婦人科をスムーズに受診するためのポイント】 ・気になる症状をメモしておく ・基礎体温を記録しておく ・生理の周期や出血量の変化もメモしておく

痛みや違和感のある場合は、気になる症状を具体的に記録します。痛みを感じる期間や痛みの強さ、そして薬を服用した場合は服用回数などもメモするのがおすすめです。

また、排卵の周期やホルモンバランスを把握するためにも、基礎体温を記録しておくことも重要なポイントです。それに合わせて、生理周期や出血量の変化がある場合も記録してください。

初めて婦人科を受診する際は、女性医師のいるクリニックや、口コミで相談しやすいと評判のクリニックを選ぶと、より安心して通院できるでしょう。

生理痛を和らげるおすすめ生活習慣

つらい生理痛を和らげるために、一時的に薬の力に頼るのも良いですが、日々の生活習慣を見直すことで根本的な解決につながるケースもあります。

毎月生理痛に悩まされている方は、身体を温めたり、食生活を意識したりといった「ちょっとした生活習慣の改善」から始めてみましょう。

生理痛を和らげるおすすめの生活習慣は、次のとおりです。

・身体を温める
・アロマテラピーなどでリラックスする時間をつくる
・痛みを和らげる体勢を心がける
・締め付けない服装を心がける
・食べ物や飲み物を工夫する
・適度な運動習慣をつける
・しっかりと睡眠をとる

どれも、すぐに取り入れられる生活習慣ばかりですので、ぜひ参考にしてください。

身体を温める

生理痛の痛みを和らげるためには、身体をしっかりと温めることが大切です。

生理痛の一番の原因ともいえる「冷え」は、血行不良を招いて子宮の収縮を促すため、生理痛の諸症状を悪化させる恐れがあります。

こんな人は、身体を温めるように意識してみましょう。

【こんなときは温めるのがおすすめ！】 ・下腹部がズキズキと痛む ・腰が重だるい ・足先が冷たい ・朝晩が冷え込みやすい季節や冷房の効いたオフィスで過ごすとき

痛みを感じる部分にカイロや湯たんぽなどを直接当てて温めることで、痛みやつらさの軽減につながります。

なかでも、子宮に近いおへそあたりは、ホルモンバランスのツボが多く集まる場所。ここを温めることで子宮がダイレクトに温まって、生理痛を緩和する効果が期待できるでしょう。

入浴習慣がない人はお風呂に浸ることが大切

「毎日、シャワーだけで済ませている」という方は、要注意です。

シャワーでは身体の表面しか温まらず、血流を促す効果が期待できません。湯船に浸かることで、次のような効果が期待できます。

【入浴することで得られる効果】 ・下腹部や腰の血流が促進されて、生理痛が和らぐ ・自律神経が整い、ストレスや不安が軽減される ・筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果が高まる

入浴する際は、38〜40℃程度のぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かるのが目安です。

たとえ疲れていても数分だけ湯船に浸かる習慣をつけるだけで、生理痛だけでなく、冷え性改善や睡眠の質向上にもつながるでしょう。

生理中に限らず、普段から湯船に浸かる習慣をつけてください。

アロマテラピーなどでリラックスする時間をつくる

生理中はホルモンバランスの変動により、心身ともに不安定になりやすい時期です。

ちょっとしたことでイライラしたり、意味もなく不安な気持ちになったりといった気分の浮き沈みは、自律神経の乱れが原因とされています。また、生理痛のストレスが、生理期間中のメンタル面にも悪影響を及ぼすケースも少なくありません。

そんなときだからこそ、心身ともにリラックスする時間をつくることが大切です。趣味に没頭する時間を作ったり、美味しいものを食べたりなどしながら、思い思いの時間を過ごしましょう。

リラックスする際におすすめなのが「アロマテラピー」を活用する方法です。アロマテラピーは、別名「芳香療法」とも呼ばれており、生理中のマイナートラブルを緩和する効果が期待できます。

リラックス効果やイライラ解消に効果的なアロマオイルは、次のとおりです。

【生理痛におすすめのアロマオイル】 ・ラベンダー：頭痛や神経痛、筋肉痛などの緩和、精神の安定 ・ゼラニウム：ホルモンバランスの乱れの改善、緊張や不安をほぐす ・カモミール：鎮静効果、安眠効果

上記のようなアロマオイルを含んだバスソルトで入浴タイムを楽しんだり、アロマディフューザーで香りを部屋に広げたり、さらにはホットのハーブティを飲んだりなど、手軽な方法でアロマテラピーを取り入れてみましょう。

痛みを和らげる体勢・服装を心がける

生理中のつらい痛みは、姿勢や服装を少し工夫するだけでも軽減できることがあります。

無理な姿勢や我慢したり、締め付けるような服装で過ごしたりすると、かえって痛みを悪化させてしまう恐れもあるため、注意が必要です。

痛みを和らげるおすすめの体勢

痛みがあると、痛みのある部分をかばおうと、全身が緊張状態になりがちです。しかし、身体が緊張したり、縮こまったりする姿勢は、血行が悪くなりやすく、かえって生理痛が悪化するケースも考えられます。

生理中の痛みがひどい際は、こまめに立ち上がったり、軽くストレッチをしたりなど、長時間同じ姿勢を避けることが大切です。

また、生理痛を和らげるおすすめのポーズは、次のとおりです。

【生理痛を和らげるおすすめのポーズ】 座るとき：骨盤を立てて座る姿勢 寝るとき：横向きの姿勢。膝（ひざ）を抱える「チャイルドポーズ」がおすすめ

座る際は、脚を開いて骨盤を立てるようにイメージすることがポイント。ソファや椅子に座るときは、背中・腰にクッションをあてて身体の負担を減らすのもおすすめです。

横向きで膝を抱える「チャイルドポーズ」は、腰やお腹への圧迫が減り、身体が自然とリラックスできるでしょう。

身体を締めつけない服装を選ぶのがおすすめ

生理中は、お腹や腰、太ももまわりを締めつけない服装を心がけましょう。

タイトなスカートやジーンズ、ガードルのような補正下着で体を締めつけてしまうと、血流が滞り、生理痛を悪化させます。ウエスト部分のゴムがやわらかいアイテムやワンピースタイプのアイテムなど、なるべくゆったりとした服装に着替えましょう。

締めつけの少ないインナーやサニタリーショーツを着用したり、腹巻きやレッグウォーマーで冷え対策をしたりするのもおすすめです。

食べ物や飲み物を工夫する

生理痛の負担を軽減するためには、毎日の食事を見直すことも重要です。

身体を内側から温めて、ホルモンバランスを整えたり、血流を促したりする栄養素を積極的に摂取することで、痛みが和らぐ効果が期待できます。一方で、身体を冷やしてしまうような冷たい食べ物や飲み物、そして糖分や脂質の多い食べ物や飲み物は、身体を冷やして、血流を悪くする恐れがあるため、注意が必要です。

生理痛のときに食べたいもの

生理痛のときに積極的に摂取したい食べ物は、次のとおりです。

摂取したい食材	効果	おすすめの食材
マグネシウムを含む食材	過剰なカルシウムの体外に排出して、痛みを緩和する	・ナッツ類・大豆製品・海苔や昆布などの海藻類・玄米・納豆・カキ・ほうれん草・サツマイモ・バナナ
身体を温める食材	冷えをとり、血流を促進する	・生姜・ニンニク・ニラ・タマネギ・長ネギ・にんじん・ごぼう・大根
血流を促す食材	【ビタミンE類】血行を促進して、冷えやむくみを解消する	・ナッツ類・うなぎ・たらこ・モロヘイヤ・かぼちゃ
	【EPAやDHA】血液をサラサラにする	・ブリ・サンマ・アジ・イワシ
鉄分を多く含む食材	貧血を予防する	・レバー・赤身肉・ほうれん草・小松菜・あさり・プルーン
大豆イソフラボンを多く含む食材	ホルモンバランスを整える	・豆腐・油揚げ・味噌・豆乳・おから

上記の食材を参考にしながら、糖質やタンパク質、脂質の三大栄養素を基本として上記の栄養素もバランスよく摂る食生活を心がけてください。

生理痛のときに飲みたいもの

生理中は、身体を冷やすような冷たい飲み物を避けるのが原則です。ホットドリンクや常温のものを積極的に選びましょう。

生理中に特におすすめしたいドリンクは、次のとおりです。

おすすめのドリンク	特徴
白湯	胃腸への負担が少なく、身体の内側からじんわりと温める効果がある。
ジンジャーティー・カモミールティー・ルイボスティー	冷えを予防して、ホルモンバランスや自律神経を整える効果が期待できる。なかでも「カモミール」には、安眠効果があり、リラックス効果もある。
豆乳ホットミルク	カルシウムやイソフラボンが豊富に含まれており、神経の安定や女性ホルモンバランスを整えてくれる。

すりおろした生姜にハチミツを加えた「生姜湯」も、身体を芯から温めてくれます。お気に入りのドリンクに生姜とハチミツをトッピングするのもおすすめです。

しっかりと睡眠をとる

生理中はホルモンバランスの乱れによって、自律神経が不安定になりやすい時期です。そのため、どうしても眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりするケースも少なくありません。

しかし、睡眠不足の状態が続いてしまうと、心身ともにダメージが蓄積しやすく、生理痛を悪化させてしまう恐れがあります。

質の良い睡眠をとるために、次のポイントを押さえてみましょう。

【睡眠の質を高めるポイント】 ・就寝する前の1時間はスマホやPCを見ない ・ぬるめのお湯で入浴する ・寝室の照明を暗くし、落ち着ける空間をつくる ・アロマやハーブティーでリラックスする

日中の疲れを癒し、ホルモンバランスを整えるためにも、最低でも6時間から7時間の睡眠時間を確保するように意識してください。

適度な運動習慣をつける

「生理中は安静に過ごすべき」と感じている方も少なくありません。しかし、痛みが強くないタイミングであれば、軽めの運動をした方がよいケースもあります。これは、運動することで血行を促進し、生理痛の軽減に効果が期待できるためです。

また、適度な運動は、ストレス解消や自律神経の安定にもつながるため、PMSや生理痛の予防・緩和にも役立ちます。

生理痛の痛みに悩まされている方は、ストレッチや軽いウォーキングなどを取り入れることから始めてみましょう。

対面レッスンやオンラインレッスンを提供するユミコアでは、公式InstagramやTiktokなどで、自宅で手軽にできる骨盤調整エクササイズを発信しています。

気になる方は、ぜひチェックしてみましょう。

公式Instagramはこちら

公式Tiktokはこちら

即効性が期待できる！おすすめの生理痛緩和対策

ここでは、すぐに実践できる生理痛緩和法をご紹介します。ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、無理のない方法を選んでいきましょう。

薬を服用する

「つらい生理痛をどうにかしたい」というとき、薬の力を借りるのは決して悪いことではありません。

ここでは、代表的な3つの対処法「鎮痛剤」「漢方薬」「低用量ピル」の特徴やメリット・注意点を比較表でまとめました。

	特徴	メリット	注意点
鎮痛剤	・解熱鎮痛剤の成分が体内で痛みを感知するセンサーをブロックする	・痛みに対して即効性がある ・市販薬もあり、入手しやすい	・根本原因の改善にはつながらない ・長期連用は副作用のリスクがある
漢方薬	・体質に合わせて処方される ・冷え・血行不良・気の巡りを整える効果が期待できる	・体質改善とともに症状緩和が期待できる ・ホルモンバランスを整えられるケースも	・効果の実感までに時間がかかることも ・自己判断で選びづらい（専門家に相談するのがベスト）
低用量ピル	・女性ホルモンを一定に保ち、生理周期と痛みをコントロールできる ・生理痛の痛みにも高い効果が期待できる	・排卵抑制により痛みや出血量を軽減できる ・PMSやニキビにも効果がある場合も	・医師の処方が必要 ・副作用（吐き気・血栓症など）のリスクもある ・毎日服用し続けなければならない ・他の薬を服用する際は注意が必要

どの薬もメリット・デメリットがつきものです。しかし、痛みが強いときは決して我慢せずに、自分の体調やライフスタイルに合わせて上手に服用していきましょう。

特に、市販の鎮痛剤を服用し続けても効果が薄い、毎月寝込んでしまうといった場合は、一度婦人科に相談して、生理痛の根本的な原因を見つけることをおすすめします。

ツボ押しをする

薬に頼らないセルフケア方法が知りたいという方にお勧めなのが「ツボ押し」です。

東洋医学では、「経絡（けいらく）」と呼ばれるエネルギーの流れを整えて身体の不調を改善する考え方があります。経絡とは、血液やリンパ、ホルモン、神経といった、私たちの健康を支えるためのさまざまなものの通り道です。

生理痛に効果が期待できるツボを優しく刺激することで、子宮まわりや全身の血流を促して、痛みや冷え、ホルモンバランスの乱れの解消につながります。

基本的なツボ押しの流れは、次のとおりです。

【基本的なツボ押しの流れ】 1. 息を吐きながら5秒かけて、ゆっくりと押す 2. 息を吸いながら5秒かけて、ゆっくり力を抜く 1〜2を3～5回繰り返す

ここからは、生理痛の改善に効果が期待できるツボを紹介しましょう。

三陰交（さんいんこう）

三陰交とは、子宮・卵巣の働きと深い関係があり、「女性の万能ツボ」とも呼ばれています。生理痛だけでなく、冷え性やむくみ、PMSの改善などにも効果が期待できるツボです。

足の内くるぶしから指4本分（約6〜7センチほど上）、すねの骨のやや後ろ側にあります。

両手で左右の足を交互に押してみましょう。

関元（かんげん）

関元とは、おへそから指4本分下あたりの下腹部にあるツボのこと。子宮の血流を整え、下腹部の緊張をやわらげる効果があるため、生理痛を改善したい方にもおすすめです。

ツボ押しだけでなく、両手を擦り合わせて温めた手のひらを、軽くお腹にあてるだけでもOK。ツボ押しと同時に、カイロや湯たんぽで下腹部を温めるのもおすすめです。

合谷（ごうこく）

合谷とは、手の甲側の親指と人差し指の骨が交わるくぼみにあるツボです。全身の血行を促進し、生理痛だけでなく頭痛や肩こり、ストレスなどにも効果があることから、「万能のツボ」と呼ばれています。

即効性があり、いつでもどこでも手軽に押せる場所なので、外出中やデスクワークの合間にツボ押しをするのもおすすめです。

ストレッチ・トレーニングをする

生理痛を和らげたいなら、ストレッチやトレーニングを習慣づけることをおすすめします。

特に、骨盤には子宮や卵巣などが集まっているため、骨盤のゆがみや骨盤まわりの筋肉の緊張が生理痛の悪化に影響を及ぼすと考えられています。ストレッチやトレーニングを通して骨盤のバランスを整えることで、血流が促進され、痛みや不快感の軽減につながるケースも少なくありません。

ここからは、初心者でも手軽に試せる生理痛対策のストレッチやトレーニング方法をご紹介します。

仙骨ほぐし

おしりの中央にある三角形の骨「仙骨」は、骨盤の土台となる重要な骨です。仙骨まわりの筋肉が硬くなってしまうと、骨盤が傾きやすくなり、子宮の位置や血流にも影響を与えてしまいます。

仙骨まわりの筋肉を自宅で手軽にほぐす方法をご紹介しましょう。

【仙骨ほぐし】 1. 右側の仙骨の下にボールを置く右足を床から浮かせ左右、上下に揺らす 2. 一番痛いと感じるところを見つけたら、右足を膝で円を描くように足の付け根から回す 3. 同様に左側もおこなう 4. 左右30秒ずつ、ゆっくり呼吸をしながらおこなう

ただほぐしてゆるめるだけの場合、立ち上がった際に歪みが助長される恐れがあります。下記のストレッチやトレーニングも併せて行い、骨盤をゆるめたら正しい位置で締めるように意識しましょう。

骨盤の歪みを調整するストレッチ

骨盤のバランスが崩れてしまうと、生理痛の痛みが強くなる恐れがあります。ここでは、寝たままの姿勢で手軽にできる骨盤の歪みを調整するストレッチを紹介しましょう。

【骨盤の歪みを調整するストレッチ】 1. 両膝を立てた状態で仰向けで寝る 2. 腰の下に手のひら一枚の隙間を作り、足は腰幅の1.5倍ほどの広さで開く 3. 片足と上半身は動かさないようにしながら、片方の足を内側に倒す 4. 反対も同様に行い、左右を順番に繰り返す 5. 左右交互に5回程度を1セットとし、1〜2セット行う

ポイントは、上半身と捻らない方の足を固定しながらおこなうこと。特に、外側に倒さないように意識をしましょう。

座ったままできる「骨盤底筋トレーニング」

骨盤底筋とは、骨盤内の臓器を支えて、排泄をコントロールする役割を持つインナーマッスルのこと。

骨盤底筋が硬くなったり、働きが弱くなったりすると、血流やホルモンバランスにも悪影響を与えてしまうため、生理痛の悪化につながります。

ここでは、座ったままできる「骨盤底筋トレーニング」をご紹介します。

【座ったままできる「骨盤底筋トレーニング」】 1. 椅子に骨盤を立てて座る 2. ペットボトルを内腿の間に挟む 3. 坐骨（お尻の骨）と頭を離すように背骨を伸ばす 4. ペットボトルを内ももで軽く潰す 5. 鼻から息を吸って、吐く息で内腿を吸い込むイメージで膣を引き上げていく 10回を2〜3セット続けておこなう

お腹の力を抜いて、脱力しながらおこなっていきましょう。

生理痛を緩和したいならユミコアがおすすめ！

生理痛に悩む方のなかには、「骨盤の歪みを整えたことで痛みが軽減した」というケースも少なくありません。生理痛にまつわるトラブルの根本的な改善を目指すなら、骨格から整えるメソッドで話題の「ユミコアボディ」がおすすめです。

ユミコアとは、創設者Yumico氏が考案した独自のボディメイクメソッド。骨盤や肋骨、姿勢を整えることで、身体の巡りを改善し、不調の根本からアプローチします。

ユミコアの魅力は、次のとおりです。

【ユミコアの魅力】 ・骨格から整える独自メソッドだから効果が期待できる ・対面とオンラインを選べる ・実績あるトレーナー陣と充実したサポート体制だから安心できる

さまざまなカラダの悩み、不調を改善するための豊富なプログラムに参加可能。厳しい試験に合格したトレーナー陣がお客様を親身にサポートするので、運動が苦手な方でも安心して取り組める環境が整っています。

スタジオに通う時間が取れない方、ご自宅の近くにスタジオがない方は、「オンラインレッスン」がおすすめです。好きな時間に好きな場所で受講できるため、気軽にユミコアメソッドを体感できます。

体質改善や根本ケアを目指す第一歩として、初心者でも安心して始められます。気になる方は、7日間の無料体験レッスンをぜひ活用してください！

ユミコアオンラインレッスンはこちら

まとめ

生理痛は、身体の冷えやストレス、生活習慣の乱れなど、さまざまな要因が重なって起こるものです。痛みを緩和するために薬に頼るのは決して悪いことではありませんが、薬の服用は根本的な解決にはなりません。生理痛を根本から和らげるには、毎日のセルフケアや体質改善が重要です。

なかでも、骨盤の歪みを整えて、骨盤まわりの筋肉の強張りを取ることは、生理痛の根本改善に効果が期待される方法のひとつ。生理期間中を少しでも快適に過ごすためにも、今回ご紹介したストレッチやトレーニング方法を参考にしながら、セルフケアをおこなっていきましょう。

生理痛がなかなか改善しないとお困りの方は、7日間無料体験実施中の「ユミコアオンラインレッスン」で、生理痛の根本改善にチャレンジしてみましょう。興味のある方は、ぜひチェックしてください。

ユミコアオンラインレッスンはこちら

著者: yumicorebody