更新日: 2025.7.11

「足のラインがまっすぐでない」

「膝下が外にカーブして見える」

「パンツや膝丈スカートを履くと、ふくらはぎの隙間が気になる」

こうした悩みを抱えている方も少なくありません。もしかすると、それは「膝下O脚」かもしれません。

膝下O脚は、生まれつきの骨格だけでなく、普段の姿勢や歩き方のクセが積み重なって起こることが多いです。そのため、膝下O脚のタイプによっては、正しいストレッチやエクササイズによって改善が期待できるケースも珍しくありません。

本記事では、膝下O脚の種類や原因、セルフチェックの方法を分かりやすく解説するとともに、簡単ストレッチ・エクササイズまで詳しく紹介します。

記事の後半では、自宅で手軽にストレッチやエクササイズを継続できるユミコアオンラインについても触れるので、ぜひ参考にしてください。

監修者の紹介

膝下O脚とは？

膝下O脚は、ももから膝まではまっすぐ揃っているのに、膝から下、特にすねから足首にかけて外側にカーブして見えるタイプのO脚です。

一般的に「O脚」というと、膝同士が離れてしまうイメージを持つ方が多いですが、膝下O脚は膝の位置は揃っていても、膝下の部分だけに特徴的なカーブが現れます。

まっすぐ立ったときに、ふくらはぎの内側に隙間ができやすく、パンツやスカートを履いたときに「なんだか脚のラインが気になる……」と感じる方は、膝下O脚かもしれません。

膝下O脚を含む「O脚」は、生まれつきの骨格だけが原因とは限らず、普段の姿勢や歩き方、筋肉の使い方のクセが積み重なることで起こるケースも多くみられます。O脚の具体的な種類については、次の章で詳しくみていきましょう。

O脚の種類

O脚といっても、歪みの出る位置によっていくつかのタイプがあります。自分の脚のタイプを把握できれば、適切な改善方法を見つけられるでしょう。

O脚の代表的な3タイプの特徴は、次のとおりです。

O脚の種類	特徴	主な原因
膝下O脚	・膝下が外側にカーブしている・ふくらはぎの内側に隙間ができる	・足首やすねがねじれている・歩き方や立ち方のクセがある・ふくらはぎから内ももの筋肉バランスの崩れ
膝上O脚	・太ももの付け根から外に開いている・膝同士がくっつかない	・骨盤のズレや傾き・股関節が硬く動きづらい・内ももの筋力が弱い
XO脚	・膝はついているのに、ふくらはぎだけ外に広がって隙間ができる	・股関節や膝のねじれている・足首や足裏の使い方にクセがある・体幹が安定していない

それぞれのO脚の特徴を詳しくみていきましょう。

膝下O脚

膝下O脚は、膝の位置は揃っているものの、膝から下、特にすねから足首にかけて外側にカーブしてしまうタイプのO脚です。

膝下O脚は、ふくらはぎの内側に隙間ができやすく、脚のラインが崩れて見えるのが特徴です。細身のパンツやスカートを履いたときに気になりやすく、美容面の悩みとして相談されるケースも多くみられます。

このタイプは、生まれつきの骨格というよりも、日常生活における姿勢や歩き方などのクセが少しずつ積み重なって起こるケースが多いといえるでしょう。

膝上O脚

膝上O脚は、脚を揃えて立ったときに、太もも・ひざ・ふくらはぎのすべてに隙間が空いてしまうO脚のことで、股関節からかかとにかけて、大きなアルファベットの「O」の形に見えるのが特徴です。

膝上O脚は、骨盤の歪みや股関節まわりの動きの悪さが影響して、太ももの付け根あたりから脚が外側に開いている状態です。これは、太ももの付け根の骨である「大転子」が外側にずれてしまうことが大きな原因とされています。

膝上O脚の状態を放置すると、ももやお尻の外側が張り出して見えやすくなるほか、腰痛や肩こり、内臓機能の不調を引き起こす恐れもあります。

普段の座り方・立ち方・歩き方などの生活習慣の積み重ねが原因となり、放っておくと姿勢全体にも悪い影響が出やすいタイプといえるでしょう。

XO脚

XO脚は、膝はしっかりくっつくのに、太ももやふくらはぎから足首にかけて隙間ができるO脚タイプです。

太ももとすねの部分はくっつかず、脚全体がアルファベットの「X」と「O」が組み合わさったような形に見えることから「XO脚」と呼ばれています。

XO脚は、見た目には「膝が揃っているから大丈夫」と思われがちですが、太ももやふくらはぎに隙間ができることで脚全体のバランスが崩れて見えてしまいます。また、膝の反りすぎや反り腰に発展するケースも多く、腰痛につながる恐れもあるでしょう。

筋肉の使い方や歩き方を整えることで改善しやすいため、早めのケアがおすすめです。

膝下O脚セルフチェック｜自宅で簡単にできる診断方法

膝下O脚は、自宅でも簡単にセルフチェックができます。

鏡やスマートフォンを活用して、自分の脚の状態を確認してみましょう。

この状態で、次の項目に当てはまらないかを確認しましょう。

複数当てはまるようなら、膝下O脚の傾向があるかもしれません。スマートフォンのカメラで正面・横から撮影することで、自分の脚の状態をより客観的に確認しやすいでしょう。

膝下O脚の原因｜骨格の歪み・歩き方のクセが関係している？

膝下O脚は「生まれつきだから仕方がない…」と思われがちですが、実際には日々の姿勢や動き方のクセが積み重なって起こるケースも少なくありません。

特に、次のような要因が複雑に絡み合うことで、膝下O脚が引き起こされやすくなります。

ここでは、これら4つの原因について詳しくみていきましょう。

骨盤・股関節の歪み

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ土台のような役割を担っています。この骨盤が前後や左右に傾いたり、ねじれたりすると、脚全体の筋肉バランスが崩れ、膝下O脚を引き起こしやすくなります。

特に、骨盤が前に傾く「反り腰」の状態では、太ももの前側の筋肉が緊張しやすくなり、内ももやお尻の筋肉が十分に働きにくくなってしまうのです。

その影響で、太ももから膝下にかけて脚のラインが外側へと引っ張られ、少しずつ歪みが強まる恐れがあります。

また、骨盤の歪みは股関節の位置や動きにも悪影響を及ぼします。なかでも、股関節が内側にねじれる「内旋」の状態が続くと、脚全体が内側に引き込まれるような動きになり、膝下にも不自然なねじれが加わります。

これにより、膝下O脚がさらに目立ちやすくなることがあります。

こうした骨盤や股関節の歪みは、普段の立ち方や座り方、歩き方など、何気ない日常の動作のクセが少しずつ積み重なることで生じていきます。

足首の歪み

足首は、膝下の骨の向きやバランスに大きく関わる大切なパーツです。

普段の歩き方や立ち方によって、足首が傾く状態がクセづいてしまうと、その影響はすねやふくらはぎにも及び、O脚の歪みが少しずつ進行する恐れがあります。

特に、「外反」といって足首が外側に倒れるクセが強くなると、ふくらはぎの外側が引っ張られ、膝下O脚の原因となることも。足首の歪みが強くなるほど、膝下のねじれや湾曲も目立ちやすくなるのが特徴です。

さらに、足裏の柔軟性が不足していたり、体重のかけ方に左右差があったりすると、足首への負担が増えて歪みが進行する恐れもあります。ヒールの高い靴や、合わない靴を長く履いている方は、注意が必要です。

脚の使い方に問題がある

膝下O脚を引き起こす原因のひとつに、普段の動きの中で筋肉の使い方に偏りが出てしまうケースが挙げられます。本来であれば、内ももやお尻、ふくらはぎの内側など、脚全体の筋肉がバランスよく働いているのが理想的な状態です。

ところが、こうした筋肉がうまく使われず、代わりに太ももの外側やふくらはぎの外側など、特定の筋肉ばかりが必要以上に働いてしまうことも少なくありません。

筋肉の使い方に左右差があったり、アンバランスな状態が長く続いたりすると、立ったり歩いたりするたびに脚の外側に引っ張られる力がかかりやすくなります。その結果、少しずつ膝下のカーブが強まり、脚のラインが歪んでいってしまうのです。

立ち方・歩き方に問題がある

膝下O脚の方に多く見られるのが、立ち方や歩き方のクセです。

片足に重心をかけて立つクセがあったり、歩くときにつま先が外側を向いてしまったりすると、膝下がねじれやすくなります。さらに、知らず知らずのうちに足の外側ばかりに体重を乗せるクセも、脚の歪みを助長する原因となるでしょう。

また、身体を支える筋肉が不足していると、バランスが取りづらくなり、脚に余計な負荷がかかります。その結果、脚だけで無理に支えようとして下半身が強張りやすくなり、ますます膝下に負担が集中しやすくなってしまうのです。

膝下O脚を放置するリスク

膝下O脚は見た目だけの問題と思われがちですが、放置していると様々な不調につながる可能性があります。

代表的なリスクは、次のとおりです。

それぞれの内容について詳しくみていきましょう。

歪みがさらに進行してしまう

膝下O脚を放置していると、脚の歪みだけでなく、全身のバランスにも少しずつ影響が広がっていきます。

最初は膝下の軽いカーブだけだったとしても、筋肉バランスの崩れた状態が続くうちに、骨盤や股関節、さらには背骨にまで歪みが連鎖しやすくなるのです。

特に、下半身は身体全体を支える土台の役割を担っているため、ここに歪みが出ると姿勢全体も崩れやすくなります。猫背や反り腰、骨盤のズレといった不調につながるケースも珍しくありません。また、歪みが複雑になればなるほど、元の状態に戻すのにも時間や労力がかかるため、早めにケアすることが大切です。

関節に負担がかかりやすくなる

膝下O脚の歪みが続くと、膝や足首、股関節といった下半身の関節に余計なねじれや負担がかかりやすくなり、膝痛・足首の不安定感・股関節の違和感が現れやすくなります。なかでも膝関節は、本来まっすぐな状態で体重を支える構造になっているため、歪んだままの状態が続くと痛みが出やすくなるため注意が必要です。

こうした下半身の関節のねじれは、日常の動きにも影響が出る恐れがあります。歩いたり立ったり階段を上ったりといった何気ない動作の中で違和感を覚えることもあるでしょう。足首がぐらつきやすくなったり、股関節に引っかかるような感覚が出てきたりする場合は、関節に余計な負担がかかっているサインかもしれません。

慢性的な不調が現れやすくなる

膝下O脚による下半身の歪みが続くと、その影響は徐々に全身に広がっていきます。脚のバランスが崩れることで姿勢全体が乱れやすくなり、骨盤のズレや背骨の歪みを引き起こす原因にもなってしまいます。

こうした姿勢の崩れは、腰痛や肩こり、首こり、頭痛といった慢性的な不調へとつながることも少なくありません。特にデスクワークや立ちっぱなしの仕事をしている方は、ちょっとした歪みでも疲労感が積み重なりやすくなるため注意が必要です。

歩き方や立ち方がますます悪くなる

膝下O脚の歪みをそのままにして歩き続けてしまうと、脚の外側に余計な負担がどんどんかかるようになります。最初は気にならなくても、少しずつ疲れやすくなったり、脚がだるく感じることが増えてくるでしょう。

さらに、バランスの悪い立ち方や歩き方のクセが定着してしまうと、歪みがさらに強まっていきます。正しい姿勢をキープしづらくなったり、歩き方がますます不安定になったりすることもあります。下半身全体に負担が蓄積しやすくなり、悪循環に陥ってしまうため、注意が必要です。

美容面の悩みが深刻化する

膝下O脚によって脚のラインが崩れてしまうと、細身のパンツやスカートを履いたときにふくらはぎの隙間や歪みが気になってしまう方も多く存在します。だんだんと「洋服を選ぶのが憂うつ……」と感じたり、脚に自信が持てなくなってしまったりなど、見た目にコンプレックスを抱えてしまうケースも少なくありません。

膝下O脚のなかには、ストレッチや筋肉の使い方を見直すことで少しずつ改善できるケースもあります。早めにケアを始めてあげることが、きれいな脚のラインづくりにもつながっていくでしょう。

膝下O脚はストレッチ・トレーニングで治せる？

「膝下O脚って、ストレッチやトレーニングで本当に改善できるの……？」

こうした疑問を持つ方も少なくありません。

実は、膝下O脚の原因によって、ストレッチやトレーニングでどの程度改善できるかは大きく変わってきます。

例えば、大人になってからO脚が気になり始めたケースでは、ストレッチやトレーニングで改善が期待できるケースが多くみられます。普段の姿勢や歩き方、筋肉の使い方のクセが積み重なって歪みが出てきた場合は、筋肉のバランスを整えるトレーニングや、立ち方・歩き方の見直しなどをコツコツ続けることで、少しずつ脚のラインが整っていく可能性があるでしょう。

一方で、生まれつき骨の成長に影響がある場合や、遺伝や病気が関係している場合は、骨自体が物理的に曲がってしまっていることもあります。この場合は、ストレッチやトレーニングだけで完全にまっすぐに整えるのは難しいことも。ただ、筋肉の使い方を整えたり、負担を減らすケアを続けたりすることで、O脚の進行を防いだり、不調の予防につなげることは十分可能です。

大切なのは、できるだけ早いタイミングで自分の体のクセに気づいてケアを始めること。毎日のストレッチやちょっとした意識づけが、無理なく美脚に近づくポイントになっていきます。

膝下O脚におすすめの改善方法3選

膝下O脚を少しでも整えたいと思ったら、まずは無理のないセルフケアを習慣化していくことが大切です。

いきなりハードなエクササイズに励む必要はありません。普段の生活のなかで、ちょっとした姿勢の意識や簡単なエクササイズを続けていくうちに、少しずつ脚のラインにうれしい変化を感じられるでしょう。

膝下O脚を改善するためには、次の3つのアプローチをバランスよく取り入れることが大切です。

このあと、姿勢や歩き方で意識したいポイントを解説しながら、ストレッチやトレーニングでは「ユミコア式メソッド」の考え方も取り入れた改善方法をご紹介していきます。無理なく続けられるセルフケアで、美脚を目指していきましょう！

ユミコアとは

ユミコアは、骨格と筋肉のバランスを整え、身体の内側からしなやかで美しいラインをつくるボディメイクメソッドです。

筋肉をただ鍛えるのではなく、骨盤・背骨・肋骨・股関節など体の土台となる骨格の位置を整えながら、インナーマッスルをバランスよく動かすようにアプローチします。

「ほぐし」「ストレッチ」「呼吸」「体幹トレーニング」などを組み合わせ、硬くなりがちな筋肉を緩めつつ、普段使われにくい筋肉を少しずつ働かせていきます。膝下O脚のように筋肉バランスの崩れが原因で起こる脚の歪みも、内側から整えられるでしょう。

運動が苦手な方でも無理なく取り組めるプログラムが多く、続けやすいのもユミコアの魅力です。ストレッチやトレーニングのパートでは、このユミコア式の考え方を取り入れたケア方法をご紹介していきます。

ユミコアの公式InstagramやYouTubeの公式チャンネルでは、O脚や骨盤の歪み、猫背や反り腰のような姿勢不良の状態を整えながら、内側からしなやかな筋肉を育てるストレッチやトレーニング方法を発信しています。気になる方は、ユミコアの公式InstagramやYouTubeの公式チャンネルをぜひチェックしてください。

姿勢・歩き方を整える

膝下O脚の改善には、普段の姿勢や歩き方を見直すことがとても大切です。

脚の歪みは、何気ない日常動作のクセの積み重ねによって少しずつ進行しているケースが多いため、毎日の姿勢を整えていくことが、改善に向けた一歩となるでしょう。

姿勢・歩き方を整えるポイントは、次の3つです。

	注意すべきポイント
歩き方	・背筋を伸ばして歩く ・かかとから着地し、つま先で蹴り出すように意識する ・歩く方向に足先を向け、歩幅を大きめに意識する ・自分の足に合った靴を選ぶ
立ち方	・左右均等にかかとの真ん中を踏んで、片足重心にならないように意識する ・骨盤をまっすぐ起こし、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させるのがポイント
座り方	・浅く腰掛けたり、脚を組んだりするクセを避ける ・骨盤を起こして座るように意識する ・背もたれに頼りすぎず、かかとの真ん中を踏んでイメージを持つ

それぞれの内容について詳しくみていきましょう。

歩き方のポイント

膝下O脚を改善するには、日頃の歩き方を少し見直すだけでも効果が期待できます。

意識すべきポイントは、次の5つです。

歩く際は、背筋を伸ばして、まっすぐに立ちましょう。猫背や反り腰にならないように意識しながら、頭をスッと上に引き上げるようにイメージしてください。

つま先を進行方向に向けて、かかとから着地します。つま先でしっかりと蹴り出すことも大切なポイントです。足裏全体を使ってしっかり歩きましょう。

下腹から脚を動かすように意識すると、自然と歩幅が広くなり、筋肉のバランスも整いやすくなります。

実際のサイズよりも大きすぎる靴を選んだり、ヒールの高い靴を履いたりする習慣があると、歩く際の姿勢にも影響が出やすいため、注意しましょう。

立ち方のポイント

普段の立ち方も、膝下O脚に大きく影響します。

立つ際は、次のポイントを意識してください。

まず、立つ際は両脚に均等に体重を乗せて、どちらかの脚に重心が偏らないようにしましょう。

骨盤が前後に倒れたり、左右に傾いたりしないよう、まっすぐ立てるように意識することが大切です。

また、お腹に軽く力を入れるようにして姿勢を安定させると、自然に上半身が伸びやすくなります。さらに、つま先と膝が正面を向くようにして立つことで、脚のねじれも起こりづらくなるでしょう。

座り方のポイント

座っているときの姿勢も膝下O脚に大きく影響します。デスクワークやくつろいでいるときの何気ない座り方のクセが、知らないうちに骨盤や脚の歪みを悪化させてしまうケースも少なくありません。

座り方で意識したいポイントは、次のとおりです。

浅く腰掛けたり、足を組んだりするようなクセは避け、椅子に深く座るように心がけてください。その際、骨盤をしっかり起こし、背中を丸めすぎないように注意しましょう。

背もたれに完全に寄りかかるのではなく、座骨で座面を支えるイメージを持つと、自然と骨盤が立ち、姿勢が安定しやすくなります。

自宅でできる！膝下O脚の改善ストレッチ

膝下O脚を整えていくうえで欠かせないのが、硬くなりやすい下半身の筋肉をしっかりほぐしてあげることです。筋肉の柔軟性が出てくると、脚のラインも自然と整いやすくなるでしょう。

ここでは、自宅で簡単にできるユミコア式のストレッチを紹介します。

ユミコア式・ハムストリングトレーニング

太もも裏にある「ハムストリング」は、骨盤の傾きや脚の歪みに大きく関わっている大切な筋肉です。硬くなってしまうと、骨盤が引っ張られ、膝下O脚の原因になるケースも少なくありません。

ユミコア式では、内側のハムを鍛えて、膝下のねじれを改善するトレーニングを提案しています。

お尻を上げて、下げる動作を1セットとして、20〜30セットを目安に取り組んでいきましょう。

立ったままできる！内ももストレッチ

内ももの筋肉が硬かったり、働きが弱かったりすると、脚の外側ばかりに力が入りやすくなり、膝下O脚がどんどん悪化してしまいます。

そこでおすすめなのが、立ったままできる「内ももストレッチ」です。すきま時間にできるので、仕事や家事の最中にも取り入れやすく、とてもおすすめです。

とてもシンプルな動きですが、繰り返すだけでも、内ももの柔軟性アップに役立ちます。左右交互に10〜15回程度を目安に、ゆっくり行っていきましょう。

自宅でできる！膝下O脚の改善エクササイズ

膝下O脚の改善には、柔軟性アップだけでなく「正しく筋肉を使う感覚」を養うトレーニングも取り入れていきましょう。

ここでは、初心者でも自宅で簡単にできるユミコア式・膝下O脚の改善エクササイズをご紹介します。

足裏のアーチをつくる｜タオルギャザー

足裏のアーチが崩れてしまうと、体重のかかり方が偏りやすくなり、膝下O脚の原因につながってしまいます。足の裏をまんべんなく使う感覚をつかむ練習としておすすめなのが「タオルギャザー」のトレーニングです。

足指をゆっくり大きく動かしながら行うのがポイント。慣れてきたら、タオルの端に小さなおもりをおいて重くすると、さらに効果的にトレーニングできるでしょう。

いつでもどこでもできる｜カーフレイズ（つま先立ち）

ふくらはぎの筋肉をしっかり使えるようになると、膝下がブレづらくなり、脚のラインがまっすぐ整いやすくなります。

カーフレイズとは、いわゆる「つま先立ち」をゆっくり繰り返すエクササイズです。ふくらはぎの筋肉をしっかり使うことで、膝下が安定して、脚のラインがまっすぐ整いやすくなっていきます。

10〜15回を目安に、ゆっくりと丁寧に繰り返しましょう。2〜3セット程度を無理のない範囲で続けていくのがおすすめです。

かかとを上げ下げする際は、ふくらはぎの内側に意識を向けながら行うのがポイント。素早く動かすのではなく、つま先を上げるときに、下腹を軽く締めて骨盤が前に倒れたり、重心が前に行きすぎないよう、できるだけ真上に伸び上がるように意識してください。

内ももだけでなく、お尻の筋肉もバランスよく使えるよう整えられるでしょう。

膝下O脚にお悩みの方は「ユミコア」もおすすめ

膝下O脚は、普段の姿勢や筋肉の使い方のクセが積み重なって起こるケースが多く、セルフケアで少しずつ整えていけるケースも多くみられます。

しかし、「自己流のストレッチやトレーニングだと本当に効果があるの？」と不安を感じる方も少なくありません。

ストレッチやトレーニングによって膝下O脚を改善したい方におすすめなのが「ユミコア」です。

ユミコアは、姿勢改善トレーナー・Yumico氏が提唱する、骨格と筋肉のバランスを整えるボディメイクメソッドのこと。

ユミコアの特徴は、次のとおりです。

ユミコアでは、単に筋肉を鍛えるのではなく、まず身体の土台となる骨格の位置や動きのクセを整えていくことにフォーカスします。骨格が本来の正しい位置に整うことで、インナーマッスルや普段使えていない筋肉が自然と働きやすくなり、歪みの根本改善を目指せるのが大きな特徴です。

また、初心者でも無理なく続けやすいプログラムが多く用意されているのも魅力の一つ。スタジオでの対面レッスンはもちろん、忙しい方や遠方にお住まいの方でも取り組めるオンラインレッスンも充実しており、いつでもどこからでも正しいメソッドを学びながらセルフケアできるでしょう。

今なら、7日間の無料体験レッスンを受講できます。ぜひこの機会に「自宅でできる膝下O脚改善法」を体感してみてください。

まとめ

膝下O脚は、日常のちょっとした姿勢や動きのクセが積み重なって起こるケースが多いため、正しい方法でセルフケアを続けていくことで少しずつ整えられる身体の歪みです。

普段の姿勢や歩き方を見直しながら、ストレッチやトレーニングをコツコツ継続すれば、膝下O脚の改善につながります。

「自宅でのセルフケアから始めていきたいけれど、継続できるか不安」

「直接指導してもらいたいけれど、スタジオに通う時間がない」

このようなお悩みを抱えている方は、ぜひユミコアのオンラインレッスンを活用してみませんか。自分のペースで無理なく取り組めるので、毎日の生活に少しずつ習慣として取り入れやすいプログラムが充実しています。

今なら7日間の無料体験レッスンを受付中ですので、まずは気軽にユミコアのレッスンを体感してみてください。この機会に、セルフケアを始めるきっかけを作っていきましょう。

著者: yumicorebody