更新日: 2025.7.11

「最近、お腹がぽっこり出てきた気がする……」

「咳やくしゃみをするたびに尿漏れをするようになった」

「お風呂から上がったら、膣からお湯が漏れてくる」

このような身体の変化に、不安を感じている方も多いでしょう。

これらの悩みを根本からケアする方法として注目されているのが「膣トレ（骨盤底筋トレーニング）」です。自宅で手軽に始められ、継続することで身体の内側から自然に整っていきます。

本記事では、膣トレの効果や正しいやり方、初心者でも安心して取り組めるセルフケア方法を詳しく解説します。さらに、膣トレを無理なく継続しやすいユミコア流のオンラインレッスンの魅力も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

膣トレとは？

膣トレとは、骨盤の最下部に位置する「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」を鍛えるエクササイズです。

具体的には、呼吸に合わせて、膣をお腹の方へやさしく引き上げる意識を持つことで、骨盤底筋を効果的に鍛えるトレーニングを指します。特別な器具を使わなくても、いつでもどこでも気軽にできるのが特徴です。

私たちの日常生活のなかでは、骨盤底筋を意識する機会はほとんどないでしょう。しかし、年齢を重ねたり、出産を経験したり、日常生活で同じ姿勢を続けたりすると、骨盤底筋の筋力は徐々に弱くなってしまいます。その結果、ぽっこりとした下腹や尿漏れ、冷え性など、さまざまな不調やトラブルにつながりやすくなるのです。

膣トレは、次のようなシンプルな流れで行います。

上記の動きを繰り返すことで、骨盤底筋を鍛えていくのが「膣トレ」です。地味で小さな動きですが、継続し続けることで骨盤底筋の感覚が目覚め、筋力が徐々についていきます。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、骨盤の底にハンモック状に広がる筋肉群で、膀胱・子宮・直腸などの臓器を支えているインナーマッスルです。別名「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」とも呼ばれています。

骨盤底筋の役割は、次のとおりです。

骨盤底筋の主な役割

	内容
内臓を支える	膀胱や子宮、直腸などの内臓を正しい位置にキープする
排尿・排便をコントロールする	尿漏れや便失禁を防ぐ
姿勢を維持する	骨盤や背骨を安定させたり、体幹バランスをサポートしたりする
性機能を維持する	膣圧や性感度、潤いなど、性生活の満足度を支える

骨盤底筋がしっかりと働くことで、内臓は正しい位置に収まり、正常に機能できます。排尿・排便がスムーズに行われるのはもちろん、自然と正しい姿勢に整いやすくなるでしょう。

また、膣圧や性的な感度にも影響力があるため、性生活の満足度を大きく左右します。

このように、私たちが健康な生活を送るうえで大切な役割を持つ骨盤底筋ですが、次のような理由から徐々に衰えていきます。

骨盤底筋の機能が低下すると、内臓の位置が下がりやすくなり、尿漏れ・頻尿・下腹ぽっこり・姿勢の歪み・冷え・むくみなど、さまざまな不調の原因につながってしまうため、なるべく早いタイミングで対策をする必要があります。

このように、骨盤底筋を意識的に鍛え直す「膣トレ」は、健康維持や美容面のケアとして多くの女性たちから注目されているのです。

膣トレの特徴

膣トレは、女性の身体にとって大切な骨盤底筋を鍛えるセルフケアですが、最大の特徴は、「誰でも無理なく始められる」という点にあります。

膣トレの代表的な特徴は、次の3つです。

ここでは、それぞれの特徴について詳しくみていきましょう。

自宅で手軽に始められる

膣トレの最大の特徴は、誰でも自宅で気軽に取り組める手軽さにあります。

基本となる動作は、呼吸に合わせて、膣を優しく引き上げる意識をするのみ。特別な器具や激しい運動を必要としないため、思い立ったときにすぐ始められるのが膣トレの魅力です。

座ったままでも、仰向けに寝たままでも行えるため、家事や育児、仕事の合間のちょっとしたスキマ時間を活用して無理なく続けられます。

運動が苦手な方はもちろん、忙しくてトレーニングの時間を確保できないという方にも、おすすめです。

年齢や出産経験に関係なく始められる

膣トレは、若い世代の女性はもちろん、出産を経験した方や更年期世代の方まで、幅広い年齢の方たちが気軽に取り組めるトレーニングです。

加齢や妊娠・出産によって骨盤底筋は自然に衰えてしまいますが、何歳になっても鍛え直せるのがうれしいポイントといえるでしょう。

膣トレを継続して取り組むことで、尿漏れの予防・改善をはじめ、生理痛・PMSの軽減、さらには冷え性やむくみの解消など、女性にとってうれしい効果が期待できます。

「今からやっても手遅れなのではないか」と不安に感じている方でも、大丈夫です。正しい方法で膣トレに励めば、うれしい効果を実感できるはずです。

姿勢改善や体幹強化も期待できる

膣トレは、単に骨盤底筋を鍛えるだけではなく、背骨や股関節など、骨格全体のバランスを整える効果も期待できます。

最近では、呼吸法やストレッチを組み合わせた膣トレなども注目されており、初心者でも感覚をつかみやすく、より高い効果が得られるようになってきていると注目を集めています。

なかでも、身体の歪みを整えながらインナーマッスルにアプローチしていくのが「ユミコアメソッド」です。

ユミコアのプログラムでは、骨盤底筋を中心に、姿勢改善やインナーマッスルの活性化を含めたトータルケアに取り組んでいます。 

ぽっこりお腹や猫背の改善、代謝アップなど、見た目のスタイルアップにもつながるのが特徴です。膣トレに併せてさまざまなプログラムに取り組むことで、全身をバランスよく整えて、より美しく健康的な身体づくりを目指せるでしょう。

骨盤底筋が緩むとどうなる？

骨盤底筋が弱まることで起こりやすい具体的な変化には、次のようなものがあります。

ここからは、それぞれの症状について詳しくみていきましょう。

ぽっこりお腹や姿勢の歪みなどの体型崩れ

骨盤底筋が衰えてしまうと、内臓をしっかり支えきれなくなります。その結果、内臓の位置が下がって前方に押し出されてしまい、下腹が前に突き出すように見えてしまいます。これが、「ぽっこりお腹」の原因の一つ。

ダイエットしても下腹が凹まない場合は、骨盤底筋が緩んでいるのかもしれません。

猫背や肩こりなどの姿勢の悪化

骨盤底筋は、骨盤自体を安定させる土台のような役割を担っています。骨盤が安定して、正しい位置にあることで、背骨のS字カーブも自然に整い、無理なく美しい姿勢をキープできるのです。

しかし、骨盤の安定が失われてしまうと、骨盤の歪みが生じやすくなります。

骨盤が歪んでしまうと背骨のしなやかなカーブも崩れて、背中が丸まった状態の「猫背」や腰が反りすぎて下腹が突き出たように見える「反り腰」の状態になりやすくなります。

猫背の姿勢が習慣化すると、頭や肩が前に突き出た状態になり、首や肩の筋肉に余計な負担がかかるため、肩こりや首こり、慢性的な疲労感につながるでしょう。また、反り腰になると、腰まわりに常に負担がかかりやすくなり、腰痛や下腹のぽっこり感が目立つ原因にもなります。

このように、骨盤の歪んだ状態が続いてしまうと、全身のスタイルも崩れやすくなり、全体的にメリハリのない体型に見えやすくなります。

尿漏れ・頻尿

骨盤底筋は、膀胱や尿道を支えて、排尿をコントロールする重要な役割を担っています。

しかし、骨盤底筋が緩んでその機能が弱まってしまうと、尿道の締まりが悪くなり、尿漏れや頻尿といったマイナートラブルが生じやすくなるのです。

特に、咳やくしゃみ、ジャンプ、重い物を持ち上げるといったように、お腹に力が入るタイミングで起こる尿漏れは「腹圧性尿失禁」と呼ばれており、出産後や年齢を重ねた女性に多くみられます。

また、膀胱の位置が下がり気味になることで、トイレに頻繁に行きたくなる「頻尿」や、尿がすっきり出きらないと感じる「残尿感」につながるケースも少なくありません。

尿漏れや頻尿は、人には相談しにくい悩みのひとつですが、早めの対処が大切です。必要に応じて専門家に相談をするとともに、膣トレで骨盤底筋のケアを始めていきましょう。

内臓下垂・子宮脱

骨盤底筋の働きが弱まってくると、内臓をしっかり支えきれなくなり、内臓が少しずつ下がってくる「内臓下垂」の状態につながりやすくなります。

特に女性の場合は、子宮や膀胱が下がって、膣から出てしまう「子宮脱」や「膀胱脱」といった症状に悩まされるケースも珍しくありません。

初期段階では、違和感を覚える程度ですが、症状が進行してしまうと、排尿や排便がスムーズにできなくなるだけでなく、膣の出口付近に何かが押し出されるような感覚が出てきたり、実際に膣の外に子宮や膀胱が出てしまったりする恐れもあります。

骨盤底筋を正常に働かせるためにも、なるべく早めにケアを始めることが大切です。

冷え性・むくみ・便秘

骨盤底筋の機能が弱まると、骨盤内の血流やリンパの流れが滞って、下半身の冷えやむくみが起こりやすくなります。特に長時間座りっぱなしの生活や、慢性的な運動不足の状態が続いてしまうと、血流はさらに悪くなり、冷えやむくみなどの症状が悪化しやすくなるでしょう。

また、血流やリンパの流れが悪くなると、自律神経のバランスも乱れやすくなります。自律神経の乱れは、便秘をはじめとする消化機能の低下や疲れやすさ、不眠、イライラ感など心身のさまざまな不調につながりやすくなるのです。

特に、便秘の症状が続いて排便時に強くいきむ習慣がついてしまうと、骨盤底筋への負担をさらに増やしてしまい、さらに冷えやむくみ、便秘が悪化してしまうという悪循環に陥ってしまうでしょう。

性生活の感度や潤いの低下

骨盤底筋は、性機能にも深く関わる大切なインナーマッスルです。

骨盤底筋が正常に機能しなくなると、膣まわりの筋肉の収縮力も弱まっていき、「膣圧」が低下してしまうのです。膣圧とは、膣まわりを取り囲む骨盤底筋の締め付ける力のこと。

膣圧がしっかりとある状態だと、膣が適度に引き締まり、性交時の感度が高まります。また、膣内のハリや柔軟性が保たれるだけでなく、潤いやすくもなるでしょう。

さらに、加齢による女性ホルモンの減少が重なると、膣の柔軟性が失われて、潤いが不足しやすくなります。

また、加齢による女性ホルモンの減少が重なると、膣の乾燥や違和感、潤い不足を感じるケースも増えてきます。だからこそ、膣トレで骨盤まわりの筋肉をしっかりとトレーニングをして、膣の状態を内側から整えていくことがとても大切なのです。

膣トレによって期待できる効果

膣トレを継続することで期待できる効果は、次のとおりです。

それぞれの内容について詳しくみていきましょう。

ボディラインの引き締め効果

膣トレで骨盤底筋を鍛えることで、骨盤がしっかり安定しやすくなります。骨盤が安定して内臓が正しい位置に収まることで、お腹まわりが自然とスッキリとした印象に近づくでしょう。

さらに、骨盤が安定すると、全身のバランスが整いやすくなり、スタイル全体がメリハリのある美しいラインを目指せます。ウエストにくびれができたり、お尻がキュッと引き上がって見えるようになったりなど、うれしい効果を感じられるはず。

さらに、姿勢も自然に整いやすくなり、立ち姿や歩き方まで美しく見えるのもうれしいポイントです。

痩せやすい体質へと改善

膣トレで骨盤底筋を鍛えて骨盤が安定すると、血流やリンパの流れもスムーズになり、内臓が活発に働くようになると、代謝が自然とアップして、太りにくく痩せやすい体質へと改善していきます。

さらに、骨盤底筋がしっかり働くことで姿勢も整い、普段の立ち方や歩き方、座り方といった何気ない動作でも、筋肉をしっかり使えるようになります。激しい運動をしなくても、日常の動きの中で少しずつ身体が引き締まっていくのを実感できるのも膣トレの魅力です。

尿漏れ・湯漏れ・臓器脱のリスク軽減

膣トレによって骨盤底筋がしっかり働くようになると、尿道や膀胱の位置も安定しやすくなります。その結果、咳やくしゃみをしたときやジャンプしたときに起こりがちな尿漏れも防ぎやすくなります。

お風呂から上がると膣からお湯が出てきてしまう「湯漏れ」も、膣まわりの筋肉が鍛えられると起こりにくくなるでしょう。

さらに、膣トレをして骨盤底筋を鍛えることで、子宮脱や膀胱脱のような「臓器脱」のリスクも回避できます。

継続して膣トレに取り組んで、私たちの大切な内臓を支える力も少しずつ取り戻していきましょう。

冷え性・むくみ症状・便秘の改善

骨盤底筋がしっかり機能すると、骨盤内の血流やリンパの流れがスムーズになるため、下半身の冷えやむくみの症状改善につながります。

血流の改善は体温調整や代謝アップにも大きく関係しており、自律神経のバランスも整いやすくなります。内臓の働きも活発になることで、便秘のようなマイナートラブル解消にもつながるでしょう。

このように、膣トレで全身の巡りを整えることで、身体が軽く感じられるようになるはずです。

生理痛・PMS症状の緩和

膣トレで骨盤底筋をトレーニングして、骨盤内の血流やリンパの流れを良くすることで、生理痛やPMS（月経前症候群）など、女性特有のつらい症状の緩和につながるでしょう。

全身の巡りが整うと、お腹まわりの痛みがやわらぎ、イライラや体のだるさといった不調も少しずつ落ち着いてくるはずです。ホルモンバランスの揺らぎに振り回されがちな方でも、膣トレを取り入れれば、毎月の憂うつな時期を前向きに過ごせるようになっていきます。

性生活の満足度アップ

膣トレを続けることで、骨盤底筋がしっかりと引き締まり、膣圧が安定します。その結果、膣の締まり感や性感度も自然と高まりやすくなります。さらに、膣内の潤いとハリを保つことで、膣内の乾燥や違和感も軽減されるでしょう。

実際に膣トレを続けている女性たちからは、「締まり感が戻ってきた」「パートナーとの時間がより楽しくなった」といったというリアルな声も多く聞かれます。このような変化とともに自信が持てるようになり、パートナーとの性生活をより楽しめるようになるはずです。

簡単にできる！膣圧のセルフチェック方法

膣トレを始める前に、自分の膣圧がどの程度なのかをチェックしておくと、トレーニングの目安となります。

ここでは、自宅でできる膣圧のセルフチェック方法をご紹介します。

自宅でできる膣圧のセルフチェック方法

膣圧のセルフチェックをする際は、しっかり手指を洗い、清潔な状態にしてから行ってください。初めて行うときは、お風呂のなかで行うと、リラックスできるかもしれません。

膣圧チェックができたら、ご自分のどの「膣レベル」に当てはまるかどうかを確認してみましょう。

上記の膣圧レベルのうち、レベル2以下の状態であれば、膣を引き締める力が低下している恐れがあります。膣トレの効果を確認するためにも、定期的に膣圧のセルフチェックを行っていきましょう。

ご自分の膣圧の状態をさらに詳しく知りたい場合は、婦人科の専用機器を使って測定することも可能です。セルフチェックだけでは不安だという方は、かかりつけの婦人科に相談してみましょう。

ユミコア流・おすすめの膣トレ方法

膣トレは、「膣まわりの筋肉だけトレーニングすれば良い」と思われがちですが、実は骨格の歪み、さらには背骨や股関節の柔軟性も大きく関係しています。

ユミコアが提唱する「膣トレ」では、全身のつながりを整えながら骨盤底筋にアプローチしていくので、より効果を感じやすいでしょう。

ここでは、初心者の方でも自宅でできるユミコア流のおすすめ膣トレメニューをご紹介します。

ユミコアとは？

ユミコアは、「骨格から身体を変えて、女性らしい曲線Bodyへ」をコンセプトにした姿勢改善・ボディメイクメソッドです。

骨盤や背骨、股関節といった私たちの身体の土台となる「骨格」を正しい位置に整えながら、インナーマッスルにアプローチしていくため、身体の内側から美しく引き締まったボディラインを目指せます。単に筋肉を鍛えるのではなく、呼吸やストレッチ、骨格調整を組み合わせて、全身のバランスを整えていくのが特徴です。

膣トレにおいても、骨盤底筋のみを鍛え上げるのではなく、正しい姿勢や股関節・背骨の柔軟性を整えながら、より効果的に膣圧を高めていきます。

ユミコアボディの公式InstagramやYouTubeの公式チャンネルでは、膣トレにおすすめのストレッチやトレーニング方法を発信しています。無料でユミコアメソッドを体験できますので、興味のある方は公式InstagramやYouTubeの公式チャンネルをチェックしてみましょう。

背骨のストレッチ

膣トレの効果を最大限高めるためには、背骨まわりをほぐして整えてください。

背骨周辺が固まってしまうと、骨盤底筋も正常に動きづらくなってしまいます。背骨を柔軟に維持することで、膣トレの効果も引き出しやすくなるでしょう。

背骨のしなやかさが整うと、骨盤の動きもスムーズになり、インナーマッスル全体が働きやすくなっていきます。膣トレ初心者の方こそ、骨や筋肉をほぐす動作から始めるのがおすすめです。

股関節のストレッチ

背骨のストレッチができたら、次は股関節のストレッチで股関節まわりをほぐしていきましょう。

股関節の柔軟性は、骨盤底筋と深くつながっています。股関節まわりが硬くなると、骨盤の動きが制限されやすく、膣トレの効果が出にくくなる恐れも。お風呂上がりや就寝前などの習慣にぜひ取り入れてください。

股関節が柔らかくなることで、骨盤の歪みも整いやすくなって、膣まわりの筋肉も動きやすくなります。膣トレの準備運動としておすすめのストレッチです。

寝ながらできる！膣の引き上げ

膣トレ初心者におすすめしたいのが、寝ながらできる「膣の引き上げ」トレーニングです。膣を引き締めて、緩める感覚を掴みやすく、骨盤底筋の動きをしっかりと意識できるでしょう。

効果をより実感するためにも、呼吸を止めないことが大切です。息を細く長く吐き続けて、お腹の厚みが薄くなるように意識しましょう。

ペットボトルを使った膣トレ

膣を締める感覚が掴めないという方におすすめなのが、ペットボトルを使った膣トレです。

ペットボトルを使うことで「どの位置に力を入れればよいのか」が、自然と膣トレの感覚を養えるでしょう。

ペットボトルは、あくまで感覚をつかむために使用するので、強く押しすぎないように意識してください。

膣トレにおすすめのアイテム

膣トレは、特別なアイテムがなくても、誰でも簡単に始められるトレーニングですが、短期間で高い効果を感じたい方は「専用のサポートアイテム」を活用するのもおすすめです。

テニスボールやペットボトルのような身近なものでも代用は可能ですが、専用アイテムを取り入れることで、膣まわりの筋肉をより意識しやすくなります。

ここでは、膣トレに役立つ代表的なアイテムをご紹介します。

EMS機能付きアイテム

EMS（Electrical Muscle Stimulation）とは、微弱な電流を流して筋肉を自動的に収縮させる機能のこと。

膣トレアイテムのなかには、EMS機能付きのものも存在します。微弱な電流により筋肉が自動的に収縮するため、膣を締める感覚がつかみにくい初心者でも、骨盤底筋のトレーニング感覚を養いやすくなります。

また、EMS機能付きアイテムを活用するメリット・デメリットは、次のとおりです。

メリット	デメリット
・自宅でも手軽にトレーニングできる ・筋肉が自動的に収縮するから感覚がつかみやすい ・骨盤底筋を集中的に刺激を与えられる ・正しい力の入れ方がイメージできるようになる	・自力で骨盤底筋を動かす練習や特訓が必要 ・長時間の使用や過剰な刺激は避けなければならない ・妊娠中・産後すぐなど利用できないケースもある ・アイテムによってはコストがかかる

EMS機能付きのアイテムを使用する際は、使い方を守ることが大切です。無理なく少しずつ慣らしていくことで、自分の筋肉を動かす感覚もしっかり育っていくでしょう。

インナーボールダンベル

インナーボールダンベルとは、少し重さのあるボールを膣内に挿入して、骨盤底筋を鍛える膣トレ専用アイテムです。

初心者は軽めのボールからトレーニングし始めて、慣れてきたら少しずつ重さを変えてレベルアップしていくのがポイント。自分のペースに合わせて無理なく続けていきましょう。

インナーボールダンベルを膣トレに使うメリット・デメリットは、次のとおりです。

メリット	デメリット
・自宅で手軽に取り組める ・挿入するだけ骨盤底筋を鍛えられる ・重さを調整することで、段階的にトレーニングできる	・正しい位置や使い方を理解しておく必要がある ・アイテムを膣内に挿入しなければならない ・清潔に管理しなければならない ・長時間の使用や無理な負荷は逆効果になる恐れも

インナーボールダンベルを使用する際は、説明書の使用時間や頻度を守りながら、清潔な状態で管理する必要があります。無理に長時間使ったり、痛みや違和感がある状態で続けたりするのは、かえって逆効果になることもあるため、注意しましょう。

膣トレにおすすめ！ユミコアオリジナルアイテム

膣トレの効果をさらに高めたい方は、ユミコアオリジナルアイテムもおすすめです。筋膜リリースや潤いケアなど、膣トレを無理なく快適に続けられるアイテムを紹介します。

Hoggsy (ホグッシー) 筋膜リリースボール

Hoggsy （ホグッシー）筋膜リリースボールは、ユミコア独自開発の筋膜リリース専用ボール。

身体の奥深くにあるインナーマッスルや筋膜のねじれ・癒着にアプローチし、骨盤まわりを含めた全身のこわばりを心地よくゆるめてくれるアイテムです。圧をかけると5％沈むように設計されているため、必要に応じて変形しながらしっかりと身体に入り込みます。

骨盤まわりだけでなく、背中や腰、お尻、股関節まわりなど全身の気になる部位のケアに活用できるでしょう。筋膜が緩んで全身のバランスが整うと、骨盤底筋も動きやすくなり、膣トレの効果アップにもつながります。

chitsuoil(チツオイル)

chitsuoil（チツオイル）は、膣まわりの潤いケアをサポートする専用オイルです。加齢や出産後のホルモンバランスの変化によって乾燥しがちな膣内をやさしく保湿し、ハリ感や柔軟性を高めてくれます。100％植物由来原料だから、デリケートゾーンはもちろん、全身のケアに使用可能。

膣トレを行う際に一緒に使うことで、筋肉の動きもスムーズになり、違和感なく快適にトレーニングできるでしょう。膣まわりの乾燥が気になる方や、デリケートゾーンのケアにこだわりたい方におすすめのアイテムです。

まとめ

膣トレは、骨盤底筋を鍛えることでボディラインの引き締めや尿漏れ予防はもちろん、冷えやむくみなど、女性のさまざまな悩みに幅広くアプローチできる今注目のトレーニング方法です。継続すればするほど、身体の内側から少しずつ整っていく感覚を実感できるでしょう。

しかし、膣トレに興味はあるものの、やり方が分からないと不安に感じている方も多いはずです。そのような方におすすめなのが、ユミコアメソッドです。

骨格のゆがみを整えながら無理なく膣トレに取り組める独自メソッドで、骨盤底筋を効率よくトレーニングできるでしょう。

ユミコアでは、スタジオでの対面レッスンに加え、オンラインレッスンなら場所や時間を選ばず受講可能。育児や仕事で忙しい方でも、スキマ時間を活用しながら続けられると好評です。運動が苦手な方や初めての方でも、充実したサポート体制が整っているので安心してスタートできます。

現在、ユミコアオンラインレッスンの「7日間の無料体験」を実施中！ぜひこの機会に、骨格から整えるユミコア流の膣トレを体験してみましょう。

著者: yumicorebody