更新日: 2025.7.18

「くしゃみをしたとたん、少し尿が漏れてしまった」

「さっきトイレに行ったばかりなのに、また尿意を感じる」

このような小さな違和感を覚えた経験はありませんか？

高齢の方たちのトラブルと思われがちな「尿漏れ」ですが、実は出産経験のある女性やデスクワーク中心の生活を送る多くの女性たちが悩むマイナートラブルでもあるのです。

本記事では、女性に多く見られる尿漏れの原因やタイプをはじめ、受診の目安、避けるべき生活習慣、自宅でできる骨盤底筋トレーニングの方法まで、幅広くわかりやすく解説します。

尿漏れとは？

尿漏れとは、自分の意思とは関係なく尿が漏れてしまう状態のことで、医学的には「尿失禁」と呼ばれます。

トイレに間に合わなかったり、くしゃみや笑ったときに少し漏れてしまったりと、程度や状況は人によってさまざまです。

中高年特有のトラブルと思われがちですが、実際には出産経験のある30代女性や、座りっぱなしの生活が続く若い世代でも起こりうる、ごく身近な症状でもあります。

尿漏れのサイン

次のような状況は、もしかしたら「尿漏れ」のサインかもしれません。

このようなちょっとした尿漏れも放置をすると生活の質を下げたり、より深刻なトラブルに発展したりする恐れも。なるべく早いタイミングで適切な対策をすることがとても大切です。

尿漏れのメカニズム

私たちの身体は、「尿をつくり、タイミングよく排出する」という一連の流れを無意識のうちに行っています。

この一連の流れは、「膀胱」や「尿道」、「骨盤底筋（こつばんていきん）」などのパーツ同士がしっかり連携することで、スムーズに機能するものです。

それぞれのパーツの役割は、次のとおりです。

パーツ	役割
膀胱	尿をためておく袋のような臓器。ゴム風船のようにふくらむ。
尿道	尿を体の外に出す細い通り道
骨盤底筋	骨盤の底にあるインナーマッスル。膀胱や子宮などを下から支えている。

私たちは、尿を体内にためている間は、膀胱の出口である尿道をキュッと締めて、漏れないようにフタをします。そして、トイレに行くタイミングで膀胱が収縮して、尿道の筋肉をゆるませ、尿をスムーズに排出するのです。

しかし、上記のパーツの連携がうまくできなくなると、自分の意思とは関係なく尿が漏れてしまう「尿漏れ」が起こってしまいます。

女性は尿漏れになりやすい？

結論からお伝えすると、女性の身体は男性に比べて尿漏れを起こしやすい構造となっています。そのため、年齢に関係なく尿漏れによるトラブルに悩む方も少なくありません。

40代以上の約半数が尿漏れを経験

尿漏れは、決して一部の人たちだけが抱える悩みではありません。

日本を代表する総合化学メーカー「花王株式会社」による調査によると、40代以上の女性のおよそ2人に1人が尿漏れを経験していることが分かります。特に40代から50代の女性では、年齢とともに症状を自覚する人が増える傾向にあります。

女性は構造上、男性よりも尿漏れを起こしやすく、これが多くの女性が悩む原因の一つです。

男性の尿道はおよそ20cmと長く、S字状のカーブを描いているのに対し、女性の尿道はわずか3センチから4センチと短く、まっすぐな状態をしています。このため、お腹に少し力が加わるだけで、尿が漏れてしまうことがあるのです。

若い女性で尿漏れに悩むのはおかしい？

「まだ20代なのに尿漏れなんて…」

「年配の人の悩みだと思っていた」

このように感じる若い女性も少なくありません。

しかし、実際には、20〜30代でも尿漏れに悩む女性も一定数存在しており、決して特別なことではありません。

若い女性が尿漏れに悩む原因には、次のようなものが挙げられます。

若い年代の方たちのなかには、尿漏れの症状に対して不安を感じる方もいるでしょう。

しかし、実際には病気が原因ではないことが多く、日常的なストレスや生活習慣の影響による一時的な変化に原因があるケースがほとんどです。

生活習慣を見直したり、骨盤底筋を鍛えるセルフケアを始めたりすることで、多くの場合、症状の改善が期待できます。

ただし、尿漏れの症状が長期間にわたって続いたり、日常生活に支障が出たりする場合には、なるべく早めのタイミングで専門医に相談することも検討しましょう。

尿漏れの解消には「骨盤底筋」がポイント！

近年、幅広い世代の女性に注目されている尿漏れ対策が、「骨盤底筋トレーニング」です。

骨盤底筋とは、骨盤の底にあるインナーマッスルで、膀胱や子宮、腸などの臓器を下から支える役割を果たしています。尿道をきゅっと締める機能にも関係しているため、骨盤底筋が緩んでしまうと、ちょっとした動きや衝撃によって尿が漏れやすくなるのです。

このように尿漏れをしないために大きな役割を持つ骨盤底筋ですが、意識して動かさないと加齢や生活習慣によって徐々に衰えてしまいます。

特に、妊娠や出産を経験した方や、長時間のデスクワークが多い方、姿勢が崩れがちな方は、筋力が低下しやすい傾向にあります。

一方で、骨盤底筋を正しくトレーニングすることで、尿漏れの予防・改善に大きな効果が期待できるのです。さらに、骨盤底筋をトレーニングすることで、尿漏れの予防・改善以外にも、次のようなメリットももたらされます。

このように、骨盤底筋を鍛えることで、美容やスタイルアップなど、さまざまな効果が期待できるでしょう。

多くの女性が尿漏れに悩むきっかけとは

尿漏れは年齢や体質だけで引き起こされるトラブルではありません。

体型やライフステージの変化によって、さまざまなタイミングで起こりやすくなるといわれています。

多くの女性が尿漏れに悩むきっかけは、次のとおりです。

それぞれの内容について詳しくみていきましょう。

妊娠・出産

妊娠中や産後は、尿漏れを起こしやすい時期です。

特に、妊娠中は、赤ちゃんの成長とともにどんどん大きくなる子宮によって膀胱が圧迫されます。また、骨盤底筋や靭帯が引き伸ばされることで、尿道を締める力が弱まってしまうのです。

また、出産時に骨盤底筋がダメージを受けることで、産後の尿漏れを引き起こす原因にもなります。実際に、帝王切開で出産した女性よりも、自然分娩を経験した女性の方が、尿漏れをする確率が高いというデータもあるほど。

出産経験の有無は、その後の尿漏れトラブルを引き起こすリスクに大きく関係しているといえるでしょう。

また、帝王切開ではなく自然分娩を経験した女性のほうが尿漏れの訴えが多いというデータもあり、「出産経験の有無」はその後の排尿トラブルのリスクに大きく関係しているとされています。

更年期

更年期も、尿漏れの原因のひとつです。

更年期とは、閉経を挟んだ前後5年間のことで、一般的に「45歳から55歳ごろ」までの期間を指します。この時期は、女性ホルモンの分泌量が大きく変化することで、心身にさまざまな不調があらわれやすくなります。

女性ホルモンの「エストロゲン」には、膀胱や尿道まわりの粘膜や筋肉をやわらかく保って、正常に機能させる働きがあります。

しかし、更年期ではエストロゲンの分泌量が大幅に減少するため、尿道の締まりが悪くなったり、膀胱が過敏に反応しやすくなったりして、尿漏れのリスクが高まるのです。

ただし、更年期による尿漏れは、身体の自然な変化にともなって起こるもの。正しい知識を持って対処・対策をすれば、予防や改善できるケースが多くみられます。無理に我慢したり放置したりせず、自分の身体と向き合うことが大切です。

加齢

年齢を重ねるにつれて、私たちの身体の筋力や神経の働きは徐々に衰えていきます。

これは自然な身体の変化であるものの、尿道や膀胱を支える骨盤底筋の筋力低下につながるものです。その結果、「トイレを我慢しにくくなる」「尿が漏れやすくなる」といった尿漏れトラブルが起こりやすくなります。

また、加齢によって膀胱自体が徐々に硬くなりやすく、少量の尿であったとしてもトイレに行きたくなる「過活動膀胱」などの症状につながるケースも珍しくありません。

しかし、「年齢のせいだから仕方ない」と諦めるのではなく、適度な運動やトレーニングをして筋力を維持することが、予防・改善の第一歩につながるでしょう。

肥満・体重増加

肥満や体重増加も、尿漏れを引き起こす原因のひとつとされています。

体重が増えてしまうと、お腹の中の圧力である「腹圧」が常に高い状態になりやすく、咳やくしゃみなどのタイミングで膀胱や尿道に大きな負荷がかかりやすくなります。

特に、内臓脂肪型の肥満の方の場合、骨盤内にある臓器が圧迫されやすくなり、骨盤底筋にも大きなストレスがかかるものです。

これにより、骨盤底筋の締まりが悪くなり、内臓機能の低下や尿漏れなどのリスクも高まります。

そのため、適正体重をキープすることは、尿漏れ対策にも重要なポイントです。急激なダイエットに励むのではなく、バランスの取れた食事や軽い運動を習慣化することで、無理のない体型維持を心がけていきましょう。

尿漏れのタイプとは？

尿漏れと一言で言っても、いくつかのタイプがあり、原因や症状に応じた対策が必要です。

代表的な5つのタイプは、次のとおりです。

それぞれの内容について詳しくみていきましょう。

腹圧性尿失禁

「腹圧性尿失禁」とは、咳やくしゃみ、笑ったときなどに、少しだけ尿が漏れてしまうタイプです。女性に最も多い尿漏れタイプとされています。

このタイプの尿漏れは、お腹に力が入ったときに膀胱が圧迫され、尿道を締める力が弱まってしまうことで生じるものです。

原因としては、次のようなものが挙げられます。

腹圧性尿失禁の場合は、骨盤底筋が緩んで生じるケースがほとんどです。正しい姿勢を意識したり、骨盤底筋トレーニングを習慣化したりすることで、症状の改善が期待できます。

切迫性尿失禁

「切迫性尿失禁」とは、急に強い尿意を感じて、トイレに間に合わず漏れてしまうタイプの尿漏れです。

水の音を聞いたり、お風呂やプールなどで水を目にしたり、さらには寒さを感じたりすることで、トイレに行きたい衝動に駆られてしまい、我慢できずに漏れてしまうことがあります。

自分の気持ちに関係なく膀胱が勝手に収縮してしまうことが主な原因です。

このタイプの尿漏れは、次のような原因によって起こりやすいとされています。

頻繁にトイレに行きたくなる「頻尿」や、夜中に何度も起きる「夜間頻尿」などの症状も同時にあらわれることがあります。

混合性尿失禁

「混合性尿失禁」とは、文字どおり「腹圧性尿失禁」と「切迫性尿失禁」、それぞれの症状があらわれるタイプの尿漏れです。

くしゃみや咳をしたときに漏れてしまうだけでなく、急に尿意を感じてトイレに間に合わないこともあり、どちらかのタイプの尿漏れ対策だけでは改善しづらいという特徴があります。

特に、40代以降の中高年の女性に多くみられる傾向があり、加齢や出産による骨盤底筋の衰えに加えて、更年期のホルモンバランスの変化などが重なって発症するケースが多くみられます。

混合性尿失禁を改善するためには、次のような対策がおすすめです。

ご自分の尿漏れの症状に合わせたケアや対策を施すことで、尿意をコントロールしやすくなるでしょう。

溢流性尿失禁

「溢流性（いつりゅうせい）尿失禁」は、膀胱に尿が溜まって溢れ出てしまうことで起こる尿漏れです。

何かしらの原因によって排尿の感覚が鈍くなっていたり、尿道が物理的に詰まりがちだったりすると、排出しきれなかった尿が少しずつ尿道から漏れ出してしまいます。

そのため、「いつの間にか下着が濡れている」「しっかり出したつもりなのに残っていた」などのトラブルに悩まされる方が多いようです。

この尿漏れタイプは、次のようなケースで起こりやすいのが特徴です。

溢流性尿失禁は、男性が発症するケースが多いため、女性の場合はやや稀とされています。しかし、骨盤底筋の極端な低下や排尿機能の異常があると発症する恐れもあります。

このタイプの尿漏れは、排尿障害の原因となっている疾患の治療やカテーテル管理などの医療的処置が必要なケースもあるため、なるべく早いタイミングで泌尿器科で診断と治療を受けることが大切です。

機能性尿失禁

「機能性尿失禁」は、排尿機能自体に問題がないのに、身体的・精神的な理由でトイレに間に合わないタイプの尿漏れです。

例えば、次のようなケースが機能性尿失禁に当てはまります。

このタイプの尿漏れは、高齢者に多く見られますが、若い世代でも障害やケガ、さらには強いストレス状態などによって一時的に起こるケースもあります。

機能性尿失禁の症状を予防・改善するためには、次のような環境・サポートの見直しが大切です。

このように、生活環境や介助体制を整えるなどの対策が有効とされています。

これって「尿漏れ」？尿漏れセルフチェックリスト

「もしかして尿漏れ…？」と感じながらも、恥ずかしくて誰にも相談できず、そのまま放置している人、必見！ここでは、尿漏れのチェックリストをご紹介します。

ご自分の状態に当てはまる項目がないか、確認してみましょう！

上記の質問のうち、一つでも当てはまるものがある場合は、「軽度の尿漏れ」の恐れがあります。また、3つ以上に該当する場合は、骨盤底筋の緩みや排尿機能の低下が進行しているケースが考えられます。

尿漏れは、対策すれば改善が期待できるトラブルです。特に、骨盤底筋トレーニングなど自宅でできるケアを日常に取り入れることで、症状が軽くなることもあります。

もしも、長期間にわたって違和感が続いたり、日常生活に支障があると感じたりする場合は、専門の医師への相談も検討してみましょう。

尿漏れは病気のサインかも？

「少しの尿漏れだから」と軽く考えていると、身体からのSOSサインを見逃す恐れがあります。

ごく稀なケースではあるものの、膀胱や神経の病気、さらには生活習慣病によって尿漏れの症状があらわれることもあるでしょう。

尿漏れに潜む恐れのある代表的な病気は、次のとおりです。

それぞれの病気について詳しくみていきましょう。

膀胱炎

膀胱炎は、女性にとても多い尿路のトラブルのひとつです。

次のような症状がみられる場合は、膀胱炎を発症しているかもしれません。

膀胱が敏感な状態になってしまうと、トイレに間に合わなかったり、急に尿意がきて漏れてしまうことも。風邪をひいたときや、体調を崩したときなど、免疫力が下がったタイミングで起きやすい傾向があります。

軽い症状でも無理をせず、早めに泌尿器科などで相談してみることが、悪化を防ぐポイントです。

膀胱腫瘍

膀胱腫瘍は、膀胱の内側にできる「できもの」のようなものです。良性のものもあれば、悪性の腫瘍であるケースもあります。

初めのうちは自覚症状がない方が多いのが特徴ですが、次のような感覚があると、膀胱腫瘍ができている恐れがあります。

腫瘍が大きくなると、膀胱に尿を貯めづらくなり、尿漏れにつながることも。特に、中高年の方で尿のトラブルが気になるときは、念のため泌尿器科で相談してみましょう。

膀胱機能障害

膀胱機能障害とは、膀胱に尿を溜めたり、出したりしづらくなる状態のことです。

例えば、「急にトイレに行きたくなる」「何度もトイレに行きたくなる」といった過活動膀胱や、「出したいのになかなか出ない」といった低活動膀胱などがあります。

膀胱が過敏になりすぎても、逆にうまく動かせなくても、尿が漏れたり、残ったりする原因につながります。気になる症状が続くときは、我慢せず専門医に相談することが大切です。

神経障害

脳や脊髄、神経にトラブルがあると、尿意を感じにくくなったり、思い通りに排尿できなくなったりすることがあります。

このような状態を「神経因性膀胱」といい、パーキンソン病や脳梗塞、脊椎の疾患などが関係していることも。

「尿意が急にわからなくなる」「トイレまで間に合わない」といったケースが増えてきたら、神経系の不調が影響している恐れもあるため、一度病院を受診しましょう。

糖尿病

糖尿病は、インスリンというホルモンが正常に働かず、血液の中の糖分（血糖値）が高くなりすぎてしまう病気です。血糖値の高い状態が続くと、身体のさまざまな神経にダメージを与えてしまうことがあります。

その影響が膀胱に出ると、「尿意を感じにくい」「出したいのにうまく出ない」といった症状につながり、尿漏れや頻尿といった悩みが出てくるケースがあります。

糖尿病の治療を受けている方は、一度泌尿器の不調にも目を向け、必要に応じて医師に相談してみましょう。

受診を検討すべき尿漏れの目安

尿漏れは日常生活に支障がなければ、「少し様子を見よう」と感じる方も多いかもしれません。

しかし、次のような症状がある場合は、早めに医療機関への受診を検討することをおすすめします。 

上記のうち、1つでも当てはまるものがある場合は、念の為一度専門医に相談してみましょう。症状の程度にかかわらず、早いタイミングで尿漏れの原因を把握して、生活の質を守るための対策を取っていきましょう。

尿漏れを悪化させるNG行動

尿漏れを改善させようと、自己流の対策を続けてしまうと、かえって症状が悪化するケースもあります。

尿漏れを悪化させるNG行動は、次のとおりです。

それぞれの内容を詳しくみていきましょう。

念のためトイレに行く行動を繰り返す

「外出前に念のためトイレに行く習慣がある」

「少しでも不安だから何度もトイレに行ってしまう」

このような習慣は、かえって膀胱の容量を小さくしてしまい、頻尿や尿漏れを悪化させる原因になります。本来、膀胱はある程度尿が溜まった状態で排出するものです。頻繁にトイレに行くことは避けて、適度な間隔を保つように心がけましょう。

水分を控えすぎる

尿漏れが気になるからといって、水分の摂取量を極端に減らしてしまうのはかえって逆効果です。身体が脱水気味になると、尿が濃くなくなって膀胱への刺激が強くなり、より尿意を感じやすくなってしまいます。

尿が濃くなることで膀胱炎などのリスクも高まるため、1日あたり1.0〜1.2リットルを目安に、適度な水分補給を意識しましょう。

便秘を放置している

便秘が続くと、腸が膀胱を圧迫して尿漏れのリスクが高まります。

また、溜まった便を出そうと一生懸命いきんでしまうと、骨盤底筋にも負担がかかり、筋力が弱くなる原因にもつながります。バランスのとれた食事や水分、適度な運動などで腸内環境を整えることも、尿漏れ対策のひとつといえるでしょう。

お腹に力が入る動作を無理に繰り返す

お腹に力が入るような動作を無理に行うことで、骨盤底筋に大きな負荷がかかり、尿漏れを悪化させる恐れがあります。

特に、次のような動作には注意が必要です。

日常動作のなかでも、必要以上に力まないように工夫をしたり、体幹を使った正しい動き方を意識したりすることで、余計な負担を減らせるでしょう。

猫背や反り腰などの悪い姿勢で過ごす

姿勢が悪いと骨盤の位置がズレてしまい、骨盤底筋が正しく働きづらくなります。

特に、猫背や反り腰のような状態が続くと、お腹の圧がうまく分散されずにちょっとした動きでも尿が漏れやすくなるため、注意が必要です。

日常的に背すじを伸ばして、骨盤を立てるように意識することで、内臓や筋肉への負担を軽減していきましょう。

女性の尿漏れ対策

多くの女性が悩む尿漏れトラブルは、日常生活におけるちょっとした工夫や適切なケアを実践することで、解決するケースもあります。

ここでは、誰でもすぐに始められる対策から、最近注目を集めている最新機器を使用した治療法まで、女性のための尿漏れ対策を詳しく紹介しましょう。

生活習慣を改善する

尿漏れトラブルを解決するためには、まず日々の生活を見直すことが大切です。

特に、自律神経のバランスを整えることは、膀胱の働きを安定させるうえでも重要なポイントの一つ。

次のような生活習慣がある方は、膀胱が過敏になる恐れがあるため注意が必要です。

規則正しい生活リズムを心がけることで、身体の内側から体調を整えられるでしょう。

さらに、軽い運動を習慣化したり、深い呼吸を意識したりすることも、自律神経を整えるうえで効果的です。すぐに結果が出ないかもしれませんが、継続することで徐々に身体の変化を実感できるでしょう。

尿漏れパッドを活用する

「尿漏れしてしまうかもしれない……」と不安に感じてしまうと、外出や人と会うのが億劫になってしまうこともあるでしょう。

そんなときに心強い味方になってくれるのが、「尿漏れ専用のパッド」です。

最近では、肌ざわりの良いものや吸収力に優れたタイプ、さらには薄くて目立たないデザインのものなど、使いやすさに配慮されたアイテムが数多く販売されています。

尿漏れパッドとナプキンの違い

尿漏れ対策として、つい手元にある「生理用ナプキン」で代用してしまう方もいるでしょう。しかし、尿漏れ専用の「吸水パッド」と「生理用ナプキン」は、そもそも吸収するものの性質が異なるため、適切に使い分けることが大切です。

尿は、経血に比べて液体量が多く、まとまった量が一度に排出されるのが特徴です。そのため、尿漏れパッドはすばやく吸収して水分が漏れづらい設計になっています。

一方、生理用ナプキンは、経血のように粘性のある液体をゆっくり吸収する構造のため、尿をうまくキャッチできず、漏れや不快感につながる恐れも。

見た目が似ているアイテムですが、それぞれで機能が大きく異なります。尿漏れには専用の吸水パッドを使用しましょう。

尿漏れパッドのおすすめの選び方

尿漏れパッドを選ぶ際のポイントは、次のとおりです。

ポイント	選び方
吸収量	・少量の尿漏れの場合：3〜15 ccのパンティライナータイプ ・くしゃみや咳で少しだけ漏れる場合：10〜200 ccの吸水パッド ・長時間の外出や夜間：20〜300 cc対応の吸水パッド
使用するシーン	・日常使い：通気性と薄さ重視、持ち運びがラクなスリムタイプ ・旅行や長時間外出時：横モレ防止ギャザー付きのしっかり吸収タイプを ・夜間や便秘時など漏れが多いとき：吸収量の大きなパッド
肌へのやさしさ	・肌ざわり ・通気性 ・消臭機能 ・アレルギー対策

まずは、使いやすそうな軽量タイプやパンティライナータイプを試してみて、必要があれば少しずつ吸収量や機能性を見直していきましょう。

尿漏れの症状が気になる場合は、医療機関での治療を検討するのも一つの方法です。

近年は、婦人科や泌尿器科だけでなく、美容クリニックでも女性の尿トラブルに対応するメニューを提供するところが増えており、より手軽に相談できるようになりました。

なかでも注目されているのが、「エムセラ（EMSELLA）」という最新機器を使った治療法です。

エムセラは服を着たまま機械の上に座るだけで、骨盤底筋に筋収縮を与えられる高密度焦点式電磁刺激機器です。骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れの改善が期待できます。

このほかにも、次のような治療法があります。

気になる方は、まずは気軽に医師に相談してみましょう。

骨盤底筋トレーニングを習慣化する

尿漏れの改善には、「骨盤底筋」を日常的に鍛えることがとても効果的です。特別な道具や広いスペースがなくても、誰でも今日からすぐに始められるのもうれしいポイント。

また、正しいトレーニングを継続すれば、2〜3週間ほどで尿漏れの改善を実感できる方も少なくなく、短期間で改善が期待できる点も魅力です。

具体的には、仰向けの状態や椅子に座った状態・立ったままなど、さまざまな姿勢で骨盤底筋を「膣を引き上げる・緩める」という動作を繰り返すだけ。1日数分のトレーニングをコツコツ積み重ねることで、インナーケアにつながります。

骨盤底筋のトレーニングと聞いて「難しそう」と感じていた方も、実はとても手軽で、今日から取り入れられるセルフケアです。無理のない範囲で毎日の習慣に取り入れていきましょう。

ユミコア式！自宅でできる「骨盤底筋トレーニング」

「骨盤底筋をトレーニングするのが大事なのは理解できたけれど、何から始めたらいい？」

このようにお悩みの方におすすめなのが、「ユミコア式の骨盤底筋トレーニング」です。 

ここでは、呼吸法からストレッチ、筋トレまで、ユミコア式の骨盤底筋ケアをわかりやすくご紹介します。今日からできるケアを習慣化して、尿漏れ対策を始めていきましょう。

ユミコアとは？

ユミコア（YumiCoreBody）は、「骨格から整える」ことを軸に、女性の身体の悩みに寄り添ったトレーニングメソッドです。

理学療法士の知見をもとに考案されたメソッドは、産後の体型崩れや不調に悩む方はもちろん、姿勢改善やボディラインの引き締めを目指す多くの女性たちから支持されています。

呼吸や姿勢、日常動作を整えることで、身体の内側から変えていくため、運動が苦手な方や忙しい方でも無理なく続けやすいのが特徴です。

特に、骨盤底筋をはじめとするインナーマッスルへのアプローチは、無理な筋トレではないため、初心者の方でも取り組みやすい内容となっています。

ユミコアは、対面レッスンだけでなく、オンラインレッスンも充実しているため、自宅にいながら正しいケアを学べるのも人気の理由です。尿漏れ対策としても実践しやすいトレーニング方法といえるでしょう。

ユミコアボディの公式InstagramやYouTubeの公式チャンネルでは、内側からしなやかな筋肉を育てるストレッチやトレーニング方法を発信しています。気になる方は、ぜひチェックしてみましょう。

膣呼吸

骨盤底筋にアプローチするために、まず大切なのが「呼吸」の仕方です。ユミコアでは、骨盤底に意識を向ける深い呼吸法「膣呼吸」をおすすめしています。

身体の内側から整える呼吸法で、トレーニングの効果を高めていきましょう。特に、普段呼吸が浅くなりがちな方におすすめです。

座位での骨盤底筋ほぐし

いきなり骨盤底筋をトレーニングするのではなく、まずは座ったままの姿勢でできる「骨盤底筋ほぐし」に挑戦してみましょう。

骨盤底筋の緊張を和らげることで、トレーニングの効果が高まり、尿漏れ対策にもつながります。デスクワーク中にも実践できるので、毎日の習慣として取り入れやすいのもうれしいポイントです。

裏ももタオルストレッチ

骨盤底筋をしっかりと動かすためには、骨盤まわりの柔軟性も大切なポイントです。

特に、太ももの裏側が硬くなってしまうと、骨盤が後ろに倒れる「後傾」の状態となりやすく、骨盤底筋がうまく使えない原因につながります。そんなときにおすすめなのが「裏ももタオルストレッチ」です。

ストレッチ中は呼吸を止めず、ゆっくり深く吐くことを意識しましょう。運動が苦手な方でも、テレビや動画を見ながらできるので、ぜひ試してみましょう。

座位の骨盤底筋トレーニング

忙しい毎日の中でも取り入れやすいのが、椅子に座ったままできる骨盤底筋トレーニングです。

呼吸に合わせで上記のトレーニングを繰り返すことで、骨盤底筋の感覚が研ぎ澄まされて、排尿コントロールをしやすくなるでしょう。座った状態でできるため、外出先やデスクワーク中にもこっそりトレーニングできるのが大きな魅力です。

骨盤底筋トレーニングにまつわるQ&A

骨盤底筋トレーニングによくある疑問や不安をQ&A形式で解説します。

Q. どのくらいで効果が出る？

効果を実感できるまでの期間には個人差があるものの、骨盤底筋トレーニングは継続することで徐々に効果が実感できるものとされています。

一般的には、1日あたり数分のトレーニングを毎日継続した場合、早い方で2〜3週間、遅くても3か月程度で変化を感じる方が多いようです。 

「お腹の力が入りやすくなった」「くしゃみをしても漏れにくくなった」といった小さな変化があったら、骨盤底筋トレーニングの効果が出ていると考えられるでしょう。

Q. どのくらいの頻度でやるべき？

 骨盤底筋は意識しにくい筋肉のため、習慣化することが重要なポイントです。そのため、毎日取り入れるのが理想的といえるでしょう。

例えば、朝起きたときや通勤中、就寝前など、日常生活の中に「ながらトレーニング」として取り入れるのがおすすめです。

ユミコアのオンラインレッスンでは、忙しい方でも無理なく続けられる短時間のトレーニングを豊富に用意しています。フォローアップ体制も整っているので、運動が苦手な方やトレーニング初心者の方でも安心して受講できるでしょう。

まとめ

尿漏れに悩む女性にとって、骨盤底筋トレーニングは、症状の改善・予防にとても効果的なアプローチです。

毎日の習慣として取り入れやすい「膣呼吸」や「座りながらできるストレッチ・トレーニング」など、今回ご紹介したストレッチやトレーニングは、年代や運動経験の有無などに関係なく、誰でも取り組めるものばかり。

ただし、自己流で間違ったトレーニングをしてしまうと、思うような効果が得られなかったり、症状が悪化してしまったりする恐れもあります。正しいフォームや呼吸法を理解しながら、自分の体に合ったスタイルで習慣化させることが大切です。

そこでおすすめなのが、ユミコアボディのオンラインレッスンです。理学療法士の資格を持つ専門家が監修したプログラムは、初心者でも安心して取り組める内容となっており、骨盤底筋にもしっかりとアプローチできます。

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著者: yumicorebody