女性の理想的な1日摂取カロリーは？痩せ体質になるための習慣＆エクササイズ法

更新日: 2025.9.8

「カロリーを気にしているけど、なかなか痩せない」

「食事の量を減らしているのに、体重が減らない」

「年々痩せにくい体質になっていくように感じる」

みなさんも、このような悩みを抱えていませんか？

ダイエットやボディメイクに励む方のなかには、自分に必要な摂取カロリーがどれくらいなのか、実はよく分かっていないという方も少なくありません。

無理な食事制限や知らず知らずのうちに必要以上のカロリーを摂取することで、結果として、理想の体型からどんどんかけ離れてしまう恐れもあるでしょう。

本記事では、厚生労働省の基準や最新の知見をもとに、「成人女性にとって理想的な1日の摂取カロリー」をわかりやすく解説します。 さらに、摂取カロリーだけに頼らない「痩せ体質をつくるためにおすすめの習慣やエクササイズ法」もあわせてご紹介します。

無理なく、そして健康的に。自分に合ったダイエットで、変化を感じられるボディメイクづくりをはじめてみませんか？

監修者の紹介

女性の1日あたりの摂取カロリーの目安は？

ダイエットを経験された方のなかには、「食べすぎていないかな」と不安に感じたことがあるでしょう。

確かに、摂取カロリーを減らせば体重減少につながりやすくなりますが、ただ単に摂取カロリーを少なくすれば良いというものではありません。

年齢や生活スタイルによって、その人にとってベストな摂取カロリーの目安があるためです。

ここでは、厚生労働省のデータをもとに、標準的な体格の女性が1日に必要とされるカロリーの目安をわかりやすく解説します。

さらに、目標体重を基準にしたカロリー計算の方法も触れるので、ぜひ参考にしてください。

標準的な体格の場合

1日に必要な摂取カロリーは、年齢や体格はもちろん、日常の活動量によっても大きく変わります。特別な運動をしていない場合でも、通勤や家事、子育てなどの日常的な行動がカロリー消費に大きく関わっているものです。

厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、身体活動のレベルごとに、必要なエネルギー量を次のように定めています。

・身体活動レベルの分類と目安

身体活動レベル	活動内容の目安	想定されるライフスタイル
レベルI（低い）	座りがちな生活が中心	・運動習慣がない・デスクワークが多い
レベルII（中程度）	日常的に移動や軽作業をする機会がある	・通勤や通学、買い物、掃除、子育てなどを日常的に行っている
レベルIII（高い）	立ち仕事や運動習慣がある	・接客業や販売、保育の仕事に従事している・週2〜3回以上の運動習慣がある

ご自身の身体活動レベルが把握できたら、次に確認しておきたいのが「年齢別の摂取カロリーの目安」です。

標準的な体格の女性の「年齢と活動量に応じた1日のエネルギー必要量」は、次のとおりです。

・成人女性の推定必要カロリー（kcal／日）

身体活動レベル	レベルI（低い）	レベルII（中程度）	レベルIII（高い）
18〜29歳	1,700	1,950	2,250
30〜49歳	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	1,700	1,950	2,250
65〜74歳	1,650	1,850	2,050
75歳以上	1,450	1,750

参考：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準」（2025年版）  参考表2 推定エネルギー必要量（kcal／日）

たとえば、毎日中程度の活動量がある30代成人女性の摂取カロリーの目安は、2,050kcalとなります。むやみに摂取カロリー量を減らしすぎてしまうと、栄養不足や代謝低下を引き起こし、逆効果になる恐れもあるため注意が必要です。

まずは、ご自分がどの活動レベルにあてはまるのかをチェックして、無理のない範囲でカロリーコントロールを始めていきましょう。

目標体重に合わせた摂取カロリーの計算方法

「何キロまで落としたいか」という目標が明確になっている場合は、その目標体重に基づいた摂取カロリーの目安を把握することがダイエット成功の近道です。

ここでは、理想の体重を基準とした1日に必要なカロリーを簡単に計算する方法をご紹介します。

目標体重を設定する

ダイエットに挑戦する際にまず考えたいのが、「どのくらい体重を減らすか」ということ。

ただやみくもに体重を減らそうとするのではなく、自分にとって現実的で、かつ健康的に過ごせるゴールを設定することが大切です。

目標体重を考える際は、BMI（Body Mass Index）の基準を参考にしましょう。BMI とは、身長と体重から算出する肥満度を表す国際的な指標であり、国が推奨するBMI値は次のとおりです。

年齢	国が推奨するBMI値
18〜49歳	18.5〜24.9
50〜64歳	20.0〜24.9
65〜74歳	21.5〜24.9

BMI値は、次のような計算式で求められます。

たとえば身長160cmの女性がBMI値を22に設定する場合

「1.6m×1.6m×22 ＝およそ56.3kg」

となります。

目標体重の設定をする際は、過度に低すぎるBMI値を目指すのではなく、体力や生活スタイルに合った現実的な体重を目標にしていきましょう。

目標とする基礎代謝量を計算する

基礎代謝量とは、安静にしている状態でも生命維持のために消費される最低限のエネルギーのことです。

呼吸や心臓の鼓動、体温の維持など、日常的に意識せず行われている機能を支えるために必要なエネルギーであり、1日の総消費カロリーの約60％を占めるともいわれています。

そのため、ダイエットや体型維持を考えるうえでも、自分の基礎代謝量を知っておくことはとても大切なポイントです。

この基礎代謝量を求める際の指標となるのが「基礎代謝基準値」です。基礎代謝基準値は、加齢とともに少しずつ下がるため、年代別に以下の数値を参考にしてください。

・【年代別】成人女性の基礎代謝基準値の目安

年齢	基礎代謝基準値（体重1キロあたり）
18〜29歳	22.1
30〜49歳	21.9
50〜64歳	20.7
65〜74歳	20.7
75歳〜	20.7

参考：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準」（2025年版）　表3 基礎代謝量基準値

この基準値と「目標体重」を掛け合わせることで、目標体重における基礎代謝量を算出できます。

たとえば、30代女性が目標体重を50kgに設定した場合、「21.7×50kg ＝1,085kcal」と求められます。

基礎代謝量は、私たちの身体を健康な状態に維持するために必要最低限のエネルギーです。無理のない食事管理や体重コントロールに役立てていきましょう。

目標となる必要カロリーを計算する

目標とする基礎代謝量にご自分の身体活動レベルを掛け合わせることで、日常生活や運動などで消費されるエネルギーも含めた「総消費エネルギー量」を算出できます。

たとえば、30代女性で「目標体重50kg」、身体活動レベルが「ふつう」の場合の基礎代謝量は1,085kcalですので、目標となる必要カロリーは「1,085kcal×1.75=約1,899 kcal」です。

つまり、一日あたり1,900kcalを目安に摂取することで、目標体重を健康的に維持しやすくなります。

自分の体に合った適切な摂取量を知ることで、無理な制限をせずに長く続けられるダイエットやボディメイクにつながるといえるでしょう。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

健康的な身体を維持するためには、「食べる量」と「消費量」のバランスを考えることがとても大切です。

特に、ダイエットやボディメイクを成功させたいときには欠かせないポイントです。

ここでは、摂取カロリーと消費カロリーの違いや両者のバランスがダイエットをするうえで重要とされている理由を詳しくみていきましょう。

摂取カロリーとは

摂取カロリーとは、私たちが食べ物や飲み物から体内に取り入れるエネルギー量のことです。

食事で摂るすべての栄養素、特に「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の三大栄養素には、次のようにそれぞれ決まったカロリーが含まれています。

食事に含まれる主な栄養素と、それぞれが持つエネルギー量の目安は次のとおりです。

・三大栄養素のエネルギー量（kcal）

栄養素	1gあたりのエネルギー（kcal）	役割
炭水化物	約4kcal	・糖質と食物繊維がつながったもの ・骨や筋肉、臓器をつくる
たんぱく質	約4kcal	・アミノ酸が結合してできたもの ・神経組織や細胞膜、ホルモンなどをつくる
脂質	約9kcal	・タンパク質と並ぶエネルギーをつくり出す栄養素 ・消化 ・吸収されてすぐに脳や身体のエネルギーとなる

三大栄養素のなかでも、「脂質」は他の栄養素に比べて高カロリーのため、ダイエットや体重管理をするうえでは摂取する量とバランスを考えなければなりません。

摂取カロリーが多すぎると、体内で余った分が脂肪として蓄積され、逆に少なすぎると代謝が落ちたり、体力や筋肉量の低下につながったりする恐れもあるため、注意が必要です。

消費カロリーとは

消費カロリーとは、私たちの身体が1日に使うエネルギーのことです。

消費カロリーは、大きく分けて次の2つが挙げられます。

・消費カロリーの種類

基礎代謝による消費カロリー	呼吸や心拍、体温維持など、安静にしていても消費されるエネルギー
身体活動による消費カロリー	歩行・家事・運動など日常生活や運動によって消費されるエネルギー

活動量が多い人ほど、身体活動による消費カロリーの割合が高くなります。なかでも、ランニングや筋トレといった運動を習慣化する場合は、総消費カロリーを増やすことにつながるでしょう。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスがダイエットのポイント

ダイエットで一番大切なのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを保つことです。

食事などからとる「摂取カロリー」よりも身体を動かして使う「消費カロリー」の方が多ければ、体重は自然と減っていく仕組みについて理解する必要があります。

ダイエットを成功させるためには、「食べ過ぎを防ぎながら、しっかり身体を動かすこと」を両立させるのが重要なポイント。

たとえばウォーキングやストレッチなど、毎日の生活に取り入れやすい運動を習慣にすることで、自然とカロリー消費が増え、ボディラインを健康的に引き締められます。

食事だけでカロリーを減らしてしまうと、栄養不足や筋肉の減少など、身体にとって悪影響を及ぼすリスクが高まります。

無理な制限をするのではなく、バランスよく食べて、しっかり動くことを心がけるほうが、リバウンドしにくく、続けやすいダイエットにつながるでしょう。

カロリー制限ダイエットでありがちなリスク

痩せるためにと、摂取カロリーを極端に減らす過度なダイエットに取り組む方も少なくありません。

しかし、必要な栄養まで削ってしまう無理なダイエットは、健康や美容を損なうリスクを高めてしまいます。

ここでは、カロリー制限ダイエットによく見られるリスクを詳しくみていきましょう。

栄養不足による体調不良

カロリー制限ダイエットでは、摂取カロリーや食べる量を減らすことばかりに意識が向きがちです。その結果、必要な栄養素が不足しやすい状態になりかねません。

特に、炭水化物や脂質、たんぱく質、ビタミン・ミネラルといった主要な栄養素が極端に減ってしまうと、さまざまな体調不良を引き起こす原因となります。

たとえば、エネルギー不足の状態が続くと、次のようなリスクが高まります。

さらに、栄養バランスが崩れた食生活を続けてしまうと、内臓やホルモンの働きにも影響が出てくる恐れも。

「痩せるために食べない」のではなく、「健康的に痩せるために必要な栄養をしっかりと摂取する」ように意識することが大切です。

筋肉量・基礎代謝の減少

カロリーを極端に制限するダイエットでは、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ってしまう恐れがあります。

筋肉量は、私たちの「基礎代謝」に大きく関わっているため、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝量も同時に少なくなってしまい、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

以前と同じ量の食事でも体重が増えやすくなる悪循環に陥るケースも少なくありません。

さらに、筋肉量が減ってしまうと身体の引き締まり感がなくなり、姿勢の乱れやボディラインの崩れにもつながるでしょう。

リバウンドしにくい健康的なダイエットに励むためには、たんぱく質をしっかり摂ることはもちろん、筋トレや有酸素運動などをバランスよく取り入れていきましょう。

自律神経やホルモンバランスの乱れ

極端なカロリー制限を続けてしまうと、身体はエネルギー不足の状態を「飢餓状態」と判断し、少ない栄養で生き延びようと脂肪をため込みやすくなります。

その過程で、女性ホルモンや甲状腺ホルモンのバランスが乱れやすくなり、代謝が落ちやすくなるケースも。

また、ストイックな食事制限によってストレスや栄養不足が続いてしまうと、自律神経も乱れやすくなり、寝つきの悪さや便秘、冷え性などの不調が現れることもあります。

このように、ホルモンバランスや自律神経の乱れは、痩せにくく太りやすい「リバウンド体質」につながりやすくなります。無理な制限ではなく、体に必要な栄養をしっかりとりながら、ダイエットに励んでいきましょう。

痩せ体質をつくるおすすめ習慣

ただ食事量を減らすだけでは、健康的に痩せることはとても難しいものです。痩せやすい体質に変えるためには、毎日の生活習慣を見直すことが重要なポイントです。

ここでは、「痩せ体質」を目指すために心がけたい習慣を厳選してご紹介します。今日から取り入れられるものばかりですので、この機会にぜひ挑戦してみましょう。

身体を冷やさない

身体が冷えてしまうと、全身の血行が悪くなり、脂肪が燃えにくくなります。特に女性は筋肉量が少ない分、冷えやすい傾向があるため、注意が必要です。

夏場はどうしても冷たい飲み物や食べ物を摂取する機会が多くなりがちですが、冷たいものの「飲み過ぎ」や「食べ過ぎ」には気をつけましょう。

また、クーラーの効いた室内で過ごす際も、なるべく羽織ものや靴下などで身体を冷やさないように心がけてください。

お風呂は、シャワーのみで済ませてしまうのではなく、毎日湯船につかって身体の芯まで温めることも大切なポイントです。

さらに、生姜入りのスープや白湯といったような身体を内側から温めてくれる食べ物や飲み物を積極的に取り入れるのもおすすめ。

毎日できる「冷え対策」を意識することで、基礎代謝が高まり、自然と痩せやすい体質に変化していくでしょう。

十分な睡眠時間を確保する

しっかりと痩せるためには、十分に眠ることが大切です。

睡眠中には脂肪の分解や筋肉の修復を促す「成長ホルモン」が分泌されるため、しっかり眠ることが痩せやすい体質づくりのポイントとなります。

また、睡眠不足の状態が続いてしまうと、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少し、逆に食欲を増進させるホルモンである「グレリン」が増加するため、つい食べすぎてしまう原因にもつながります。食欲のコントロールが難しくなると、間食や夜食が増えてしまう恐れも高まるでしょう。

成長ホルモンの分泌を促すためには、毎日6〜8時間の睡眠をとるのが理想的です。夜更かしが続いていたり、入眠まで時間がかかりやすかったりする方は、まずは深夜0時よりも前のタイミングで就寝するように心がけてください。

寝る前のスマートフォン操作やカフェイン入りのドリンクを控えて、規則正しい生活リズムを心がけましょう。

定期的にストレス発散をする

健康的な痩せ体質を目指すためには、ストレスをうまくコントロールすることも大切です。

強いストレスを感じると、私たちの身体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。

このホルモンには、脂肪をため込みやすくしたり、食欲を刺激したりする働きがあるため、強いストレス状態が続いてしまうと、太りやすい体質へと変化してしまう恐れも。

イライラしたときに、甘いものや脂っこいものを無性に食べたくなるケースが多い方は、ストレスによる影響かもしれません。

心身のバランスを保つためには、日常のなかでストレスをこまめに発散することが大切です。

大好きなカフェでまったりしたり、お気に入りの音楽を聴いたり、軽く体を動かしたりなど、自分がリラックスできる時間を意識的に持つように心がけてください。

自分に合った方法で気持ちをリセットすることが、ダイエットの成功につながるでしょう。

正しい姿勢を意識する

姿勢が乱れた状態では、身体の筋肉をうまく使えずに、代謝の低下や脂肪がつきやすい身体になってしまいます。

たとえば、猫背の状態では、腹筋や背筋などの体幹がうまく使われず、内臓が下がってお腹まわりに脂肪がつきやすくなる恐れも。

また、反り腰になると本来あるべき重心が崩れてしまい、太ももやふくらはぎに老廃物が溜まりやすくなります。

その結果、血液やリンパの流れも悪くなり、冷えやむくみを引き起こすだけでなく、下半身を中心に脂肪がつきやすくなるでしょう。

そのため、日頃から正しい姿勢を意識することが、痩せやすい身体づくりには欠かせません。

骨盤を立てて、背筋をまっすぐ伸ばした姿勢で過ごすことで、体幹がしっかりと使われ、代謝アップにもつながります。

正しい姿勢を意識するためには、立っているときや座っているときに、耳・肩・腰が一直線になるようにイメージすることが大切です。

姿勢が整うと、身体の軽さや見た目の変化も実感しやすくなるでしょう。

軽い運動を習慣化させる

健康的に痩せ体質を目指すなら、日常的に軽い運動を取り入れていきましょう。

運動することによって筋肉が刺激されると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質へと変化していきます。

特におすすめなのが、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることです。筋トレで筋肉量を増やすことで、安静にしているときの消費エネルギーも自然とアップする効果が期待できます。

そして、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れることで効率よく脂肪を燃焼できるのです。

「運動は苦手」「継続できるか不安だ」という方は、誰でも気軽にできるストレッチや自宅でできる簡単なトレーニングからでも構わないので挑戦してみましょう。

1日10分のストレッチやウォーキングといった無理のない運動を継続することで、便通の改善や睡眠の質向上などの変化を感じやすくなります。

無理のない範囲で継続することが、痩せ体質に変化させるための第一歩です。

自宅でできる！痩せ体質に導くユミコア式ストレッチ&エクササイズ

脂肪を効率よく燃やし、引き締まった身体を目指すため、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることがポイント。

とはいえ、スポーツジムに通ったり、ウォーキングをしたりするのはなかなか難しいと感じる方も多いでしょう。

そんな方におすすめなのが、自宅でできて続けやすい「ユミコア式エクササイズです」。

ここでは、運動が苦手な方でも自宅で気軽に挑戦しやすい、おすすめのユミコア式ストレッチ&エクササイズを厳選してご紹介しましょう。

ユミコアとは？

ユミコアは、創設者・Yumiko氏が考案したボディメソッドです。

「骨格から身体を変えて、女性らしい曲線Bodyへ」をコンセプトに、全身のゆがみを整えて本来の身体機能を引き出すことを目指しています。

筋肉をただ鍛えるのでなく、骨盤や背骨、股関節といった全身の骨格バランスや、呼吸・姿勢といった身体の使い方にも着目しているのが特徴。

骨格を正しい位置に導きながらインナーマッスルにアプローチするため、無理なく引き締まったボディラインに近づけられると話題を集めています。

専門トレーナーたちが、身体の内側から健康な状態に整えて、美しく引き締まった身体づくりをサポートしてくれるため、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも続けやすいのもうれしいポイント。

姿勢改善やお腹まわりの脂肪ケア、ダイエットなど、幅広い悩みに対応しています。

特に産後の体型リカバリーやフェムケアなど、女性特有のお悩みに特化しているのも大きな特徴です。

また、ユミコアボディの公式InstagramやYouTubeの公式チャンネルでは、誰でも気軽に挑戦できるストレッチや簡単なエクササイズを無料で紹介中。

気軽にユミコアメソッドを体験したい方は、ぜひチェックしてください。

脂肪燃焼も良い呼吸が大切「胸郭ストレッチ」

呼吸が浅くなると、体内に取り込む酸素量が減り、脂肪燃焼の効率も低下しやすくなります。

日頃からデスクワークや長時間にわたるドライブなどで、同じ姿勢で過ごすことが多い方は、呼吸がどうしても浅くなりがちです。

ユミコア式の「胸郭ストレッチ」では、胸まわりの筋肉をゆるめて肋骨を広げやすくすることで、スムーズに深い呼吸をしやすくなります。運動が苦手な方でも取り組みやすいストレッチといえるでしょう。

呼吸が深まることで、代謝アップや姿勢改善にもつながるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

正しい姿勢に近づける「骨盤の歪みを取るストレッチ」

長時間のデスクワークや片足重心など、日常の何気ない姿勢のクセが積み重なることで、骨盤が歪みやすくなります。骨盤の位置がズレてしまうと、猫背や反り腰、下腹ぽっこりの原因になることも。

ユミコア式の「骨盤の歪みを取るストレッチ」では、骨盤まわりの筋肉をやさしく緩めながら、骨格を本来あるべき正しい位置へ整えていきます。1日1分から始められるので、忙しい方でも無理なく取り入れられるのもうれしいポイントです。

左右3セットずつを目安に行いましょう。膝をまっすぐ胸に引き寄せるように意識すると、骨盤まわりの筋肉がより効果的にゆるみ、正しい姿勢へと近づくでしょう。

下半身引き締めたいなら「おしりストレッチ」

内ももにある「内転筋」は、骨盤を安定させて、脚のラインを整えるうえでとても重要な筋肉の一つです。

しかし、日常生活で腰が反っている状態が続くと、本来使うべき筋肉が働かず、あまり使われなくなってしまいます。

その結果、筋力が低下しやすく、下半身太りや骨盤のゆがみにつながる恐れも。

ユミコア式の「おしりストレッチ」は、スッキリとした下半身づくりに効果的なストレッチです。

普段使いづらい内転筋にしっかりとアプローチできるため、骨盤まわりの筋肉も一緒に働きやすくなり、下半身全体がスムーズに動きやすくなるでしょう。

背中を丸めずに、背筋をまっすぐに保つのがポイントです。万が一、膝に痛みがある場合は、クッションやタオルを膝下に敷いて無理のない範囲で続けてみましょう。

寝ながらできる「膣の引き上げトレーニング（膣トレ）」

骨盤底筋を鍛えるトレーニングである「膣トレ」は、加齢や出産、運動不足などで衰えやすい筋肉を内側からケアする方法として注目されています。

ユミコア式の寝ながらできる膣トレでは、深い呼吸と連動させながら、仰向けの姿勢でゆっくりと膣を引き上げる動作を行うのが特徴。身体への負担が少なく、初心者でも無理なく続けられるのが魅力です。

毎日コツコツと続けることで、尿もれの予防や骨盤の安定、ぽっこりお腹の改善など、さまざまな効果が期待できるおすすめのトレーニング方法です。

効果を感じるためには、呼吸を止めずに繰り返し呼吸を続けることが大切です。息を細くゆっくりと吐きながら、お腹がだんだん薄くなるようにイメージしながら、呼吸を続けてください。

ウエストの引き締めに効果的「くびれトレーニング」

お腹まわりの脂肪が気になる方におすすめなのが、ユミコア式の「くびれトレーニング」です。

体幹が安定して正しい姿勢を維持することで、自然と呼吸も深くなり、代謝が促進されて脂肪が燃えやすい体へと近づいていくでしょう。

ローラーを上げ下げする際の反動を使わず、呼吸と動きに意識を向けることで、より効果を実感できるでしょう。

まとめ

「痩せたい」と思ったら、まずは食事量を見直そうと考える方も多いでしょう。

しかし、ダイエットを成功させるうえで大切なのは「摂取カロリーを減らす」だけではなく、「必要な栄養を摂りながらバランスよく整えること」です。

極端なカロリー制限は一時的に体重が落ちても、代謝の低下やリバウンドの原因、さらには体調不良の原因になってしまう恐れもあります。

本記事で紹介した「1日あたりの理想的な摂取カロリー」を参考にしながら、自分の体調やライフスタイルに合わせて見直してみましょう。そのうえで、自分に合った生活習慣やエクササイズを少しずつ取り入れてください。

無理な食事制限ではなく、「骨格を整える」ことから始める「ユミコアメソッド」は、初心者でも安心して取り組めるセルフケアが充実しています。

ユミコアでは、骨盤や肋骨、肩甲骨といった身体の土台にやさしくアプローチしながら、姿勢改善やインナーケア、そして不調を抱えにくい身体づくりをサポートします。骨格のバランスを整える独自のアプローチにより、姿勢や内臓の位置が整い、代謝アップやウエスト引き締めにもつながるでしょう。

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著者: yumicorebody