更新日: 2026.9.24

更年期に入ってから気になりはじめた、性交のときの入り口のヒリヒリ。そんな変化に戸惑っている方は、少なくないのではないでしょうか。これまで違和感なく過ごせていた分、急に痛みを感じるようになると、余計に不安になりますよね。

この痛みは年のせいでも努力不足でもありません。多くはホルモンの変化という身体の自然な反応です。

原因のしくみと今日から試せるやさしいセルフケア、婦人科という選択肢まで、一緒にのぞいてみましょう。

1. 更年期になって性交痛を感じるのはあなただけではありません

更年期にさしかかってから、性交のときに痛みを感じるようになった方は、決して少なくありません。今までどおりに過ごせないもどかしさを抱えている方もいます。まずは自分の身体に何が起きているのか、痛みの正体をひとつずつ確認していきましょう。

更年期の性交痛（入り口の痛み）とは

性交痛は痛みを感じる場所によって大きくふたつに分けられます。腟の入り口付近が痛む「入り口の痛み」と、もっと奥のほうが痛む「奥（深部）の痛み」です。同じ性交痛という言葉でも、痛みの場所によって原因も向き合い方も変わってきます。更年期になって増えるのは、主に入り口の痛みのほうなんです。

入り口の痛みは挿入のときに腟の入り口がヒリヒリ、ピリピリとこすれるように痛んだり、摩擦を強く感じたりするのが特徴です。少し触れただけでもしみるように感じる方や、下着がこすれるだけで気になるという方もいます。以前は感じなかった痛みや乾燥に、ふと気づいて戸惑う方も少なくありません。

一方の奥の痛みは、婦人科的な要因が関わることもある別のタイプの痛みで、原因の探り方も異なります。この記事では更年期に増える入り口の痛みを中心に、原因と向き合い方を見ていきます。自分が感じている痛みがどちらに近いか、ふと立ち止まって考えてみるところから始めてみてくださいね。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「性交と性交障害」（監修 宮本雄一郎医師/東京大学医学部附属病院）

出典:池袋アイリス婦人科クリニック「性交痛｜奥の痛みと入り口の痛みの原因とは？」（院長 加村和雄医師 監修）

「年のせい」と諦めなくていい理由

「年のせいだから仕方ない」。そんなふうに感じて、痛みをそっと抱え込んでいませんか。でも、諦めなくていい理由があります。入り口の痛みの多くは、気持ちの持ちようや努力不足ではなく、ホルモンの変化という身体の側の理由から起こっているからです。

「もっと早く気づいていれば」「自分の身体を大事にしてこなかったから」。そんなふうに自分を責める必要はありません。身体の変化は誰にでも訪れる自然な流れのひとつです。更年期という時期を通り過ぎていくなかで、多くの女性が同じような変化を経験しています。

パートナーがいる方もいない方も、この変化は等しく起こりうるものです。次の章ではその理由であるエストロゲンの低下について、もう少し詳しく見ていきます。

🔗 あわせて読みたい 【フェムケア×更年期】乾燥・かゆみ・ゆらぎとやさしく向き合うセルフケア習慣

2. 入り口の痛みの原因①エストロゲンの低下とGSM

更年期の入り口の痛みには、大きくふたつの原因があります。まずひとつめはエストロゲンの低下です。ホルモンという言葉だけではピンとこなくても、身体の中で起きている変化を知ると、痛みへの向き合い方が変わってきます。

原因はエストロゲンの低下

更年期になるとエストロゲンという女性ホルモンが減っていきます。エストロゲンは腟や外陰部の粘膜にうるおいと弾力を保つ役割を持つホルモンです。エストロゲンが減ると、腟や外陰部の粘膜は薄くなり、弾力やうるおいが失われやすくなります。

粘膜が薄く乾燥していると、性交のときの摩擦でヒリヒリした痛みや、小さな出血が起こりやすくなります。これは誰にでも起こりうる、自然な身体の変化です。

若い頃と比べて、うるおうまでに少し時間がかかると感じる方もいるかもしれません。こうしたサインに気づいたときは、身体が更年期という時期にさしかかっているひとつの合図として、受け止めてみてくださいね。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「性交と性交障害」（監修 宮本雄一郎医師/東京大学医学部附属病院）

出典:池袋アイリス婦人科クリニック「性交痛｜奥の痛みと入り口の痛みの原因とは？」（院長 加村和雄医師 監修）

出典:大東製薬工業「GSM（閉経関連尿路性器症候群）基礎知識編」（監修 二宮典子医師/二宮レディースクリニック）

GSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）という言葉

粘膜が薄く乾燥しやすくなったこの状態は近年、「GSM（閉経関連泌尿生殖器症候群）」と呼ばれています。性交痛だけでなく、乾燥やかゆみ、尿もれといった腟や尿路全体に関わる状態を指す言葉です。

GSMという呼び方は、2014年に国際女性性機能学会と北米閉経学会によって名づけられました。まだ比較的新しい概念なので、聞き慣れない方も多いかもしれません。

更年期はおおむね45歳から55歳ごろとされ、閉経の平均年齢は50.5歳ごろといわれています。

きちんとした名前が付いているということは、それだけ多くの人に共通する変化だといえます。名前を知ることで、漠然とした不安が少し輪郭を持つこともあります。

出典:大東製薬工業「GSM（閉経関連尿路性器症候群）基礎知識編」（監修 二宮典子医師/二宮レディースクリニック）

実は多くの女性が経験している

2019年に実施された調査では、40歳以上79歳以下の女性の11.6%がGSMの症状を持っていることが確認されています。これは日本性機能学会女性性機能委員会と共同でおこなわれた調査です。

およそ10人に1人という数字を見ると、「自分だけではなかったんだ」と感じられるのではないでしょうか。同じ痛みを抱えている女性が、思っている以上に身近にいるということでもあります。

ただし、症状の出方や程度には個人差があります。この数字がすべての人にそのまま当てはまるわけではないことも、あわせて知っておいてくださいね。

出典:小林製薬「40歳以上女性の10人に1人が発症!?～閉経関連泌尿生殖器症候群(GSM)とは～」（日本性機能学会女性性機能委員会共同調査）

GSMは腟以外にも影響することがある

GSMには性交痛のほかにも乾燥やかゆみ、尿もれ、頻尿といった症状が含まれます。どれも同じく、エストロゲンの低下が関係しているとされています。

複数の症状が同時に出ることもあれば、痛みだけが気になることもあります。トイレの回数が増えた、下着が汚れやすくなったといった一見別の悩みも、実は同じ根っこでつながっているんですよ。

自分に当てはまる症状があるかどうか、この機会に振り返ってみるのもよいかもしれません。ひとつの不調だけでなく、身体全体の変化として捉えると、向き合い方も見えやすくなります。

🔗 あわせて読みたい 【フェムケア】デリケートゾーンの乾燥はなぜ起こる？原因とライフステージ別の向き合い方

3. 入り口の痛みの原因②不安が招く骨盤底筋の緊張

更年期の入り口の痛みには、もうひとつの原因があります。それが痛みへの不安から起こる骨盤底筋の緊張です。保湿や潤滑のケアを続けても痛みが変わらないときは、この視点も確認してみましょう。

痛みへの不安が招く悪循環

「また痛いかもしれない」。そう感じる不安や緊張は、無意識のうちに骨盤底筋を緊張させてしまうことがあります。骨盤底筋が緊張すると腟の入り口が締まり、かえって痛みが強まることがあるとされています。

一度痛みを経験すると、次に性交する場面を思い浮かべただけでこわばってしまう身体。そんな反応が起こることもあります。痛みを避けたくて、性交そのものから距離を置くようになることもありますが、それ自体は自然な反応です。ただ、避け続けることで不安がふくらんでしまうこともあります。

この悪循環は気持ちの問題ではなく身体の反応です。痛みから不安へ、不安から緊張へと続く流れに気づくこと自体が、そこから抜け出す最初の一歩になります。

出典:レディースクリニックなみなみ「性交痛の原因と治し方｜産婦人科専門医が症状別に解説」（院長 叶谷愛弓医師 監修）

骨盤底筋と呼吸のつながり

骨盤底筋群は呼吸をつかさどる横隔膜と連動して働いています。息を吸うときにゆるみ、吐くときに引き上がるというように、呼吸のリズムと一緒に動いている筋肉です。

姿勢や呼吸が乱れると、骨盤底筋の働きにも影響が及ぶことがあるとされています。緊張して呼吸が浅くなっていると、骨盤底筋もこわばったままになりやすいんです。逆に、ゆっくりとした呼吸を意識するだけで、骨盤底筋がゆるむきっかけになることもあります。

呼吸と骨盤底筋はセットで整えるもの。これはYUMICOREが大切にしている「身体の土台」という考え方でもあります。

出典:立命館大学女性アスリート育成・支援プロジェクト「骨盤底筋群に関与する8つの要素 4-2.呼吸法」

緊張のサインに気づくには

呼吸が浅くなっていたり、お尻や太ももに力が入っていたりしていませんか。そうした感覚は骨盤底筋の緊張のサインかもしれません。肩がすくんでいたり、奥歯をかみしめていたりすることも、同じ緊張の表れです。

このこわばりは性交の場面に限らず、日常のなかでも積み重なっていることがあります。仕事や家事に追われて気を張っている時間が長いほど、身体は力を抜くタイミングを見失いやすくなります。自分にとってのサインがどれか、日常のなかで探してみてくださいね。

ふとした瞬間に自分の身体の力み具合に気づくことが、力を抜く練習の第一歩になります。

🔗 あわせて読みたい 【初心者向け】骨盤底筋トレーニングと呼吸の関係をやさしく解説｜YUMICORE式セルフケア

4. 今日からできるセルフケア

保湿と潤滑、そして呼吸で骨盤底筋の緊張をゆるめる方法です。どれも特別な道具がなくても、今日から始められるものばかりです。

保湿ケアで日常的に整える

デリケートゾーン専用の保湿剤で、日常的にうるおいを保つケアから始めてみましょう。顔や身体用の保湿剤とは異なり、デリケートな粘膜に合わせて作られているのが特徴です。入浴後など、肌がやわらかくなっているタイミングだと、なじみやすくなります。

選ぶときは香料や添加物の少ない低刺激なものを目安にしてみてください。はじめて使う製品は、少量から試して肌への反応を確かめると使い続けやすくなります。痛みが出てから慌てて始めるものではなく、痛みの有無に関わらず続けたい習慣として取り入れてみてくださいね。

忙しい毎日でも少しずつ続けることで、変化を感じやすくなることがあります。歯みがきや洗顔と同じように、生活の一部に組み込んでしまうのがコツです。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「性交と性交障害」（監修 宮本雄一郎医師/東京大学医学部附属病院）

出典:大東製薬工業「GSM（閉経関連尿路性器症候群）基礎知識編」（監修 二宮典子医師/二宮レディースクリニック）

性交時は潤滑ゼリーをしっかり使う

性交のときは最初から十分な量の潤滑ゼリーを使いましょう。少量で済ませず、摩擦を感じたら遠慮なく足してかまいません。

潤滑ゼリーを使うのは、特別なことでも恥ずかしいことでもありません。身体を守るための、ごく自然なケアのひとつです。むしろ、我慢して摩擦を続けるほうが、粘膜への負担は大きくなります。指先に少量取り、腟の入り口全体になじませるように使うと、むらなく行き渡ります。

パートナーがいる方は、一緒に準備しながら使うと、ふたりのペースで進めやすくなります。使うタイミングや量について、率直に伝え合えると気持ちよく使い続けられます。

呼吸で骨盤底筋の緊張をゆるめる

骨盤底筋の緊張をゆるめるには、呼吸を意識する練習が役立ちます。息を吸うときに骨盤底筋がふんわりゆるみ、吐くときに軽く引き上がります。力を抜いたまま、その感覚を確かめてみましょう。

椅子に座った姿勢で、肩の力を抜き、お腹をやわらかくしたまま呼吸を続けるだけでも練習になります。慣れないうちはうまく感覚がつかめなくても心配いりません。寝る前やお風呂の中など、リラックスできるタイミングで試すのもおすすめです。日常のなかで骨盤底筋をゆるめる感覚に慣れておくと、いざというときにも力を抜きやすくなります。

こうした練習を重ねることで、痛みへの不安からくる緊張がやわらぎやすくなることがあります。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

まず1つだけ試してみたい方には、こちらの動画から始めてみてくださいね。じっくり取り組みたい方には、婦人科医監修の20分動画もあります。

姿勢を見直すこともセルフケアになる

猫背や反り腰といった姿勢の乱れは、呼吸を浅くし、骨盤底筋の働きにも影響することがあります。座りっぱなしの時間が長い方ほど、骨盤まわりがこわばりやすい傾向もあります。

座り方や立ち方を少し意識するだけでも、呼吸や骨盤底筋への意識が変わりやすくなります。骨盤を立てて座る、耳と肩を一直線に保つといった小さな意識で十分ですよ。1日数分、鏡で自分の立ち姿を確認するだけでも、身体の土台への意識が育っていきます。

特別な道具や時間がなくても、日常のなかで意識できるケアです。デスクワークの合間や信号待ちのときなど、ちょっとしたすきま時間に試してみてくださいね。

5. 婦人科で相談できる選択肢と相談の目安

セルフケアを続けても痛みが変わらないときは、婦人科という選択肢があります。どんな方法があるのか、相談の目安とあわせて見ていきましょう。ひとりで抱え込む必要はありません。相談すること自体、決して特別なことではありません。

婦人科で相談できる治療の選択肢

婦人科や女性泌尿器科では、エストロゲンを含む腟錠やクリームなどの局所ホルモン療法という選択肢があります。局所的に作用するため、身体への負担を抑えながら粘膜のうるおいを補いやすいとされています。

腟や外陰部に直接使うタイプが多く、全身への影響を心配する方でも相談しやすい選択肢のひとつです。使い始めてすぐに変化を感じることもあれば、数週間かけてゆっくり感じることもあります。

どの方法が自分に合うかは、お医者さんに相談しながら選べます。効果や期間の感じ方には、個人差があります。

出典:女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「性交と性交障害」（監修 宮本雄一郎医師/東京大学医学部附属病院）

出典:池袋アイリス婦人科クリニック「性交痛｜奥の痛みと入り口の痛みの原因とは？」（院長 加村和雄医師 監修）

出典:大東製薬工業「GSM（閉経関連尿路性器症候群）基礎知識編」（監修 二宮典子医師/二宮レディースクリニック）

全身のホルモン補充療法（HRT）という選択肢

全身に作用するホルモン補充療法（HRT）という選択肢もあります。HRTは性交痛だけでなく、ほてりや発汗といった更年期のほかの症状にも用いられることがあります。

複数の不調が同時にある方にとっては、まとめて相談できる選択肢のひとつになるかもしれません。更年期の症状は複数重なって現れることも多く、ひとつずつ対処するより、まとめて相談できる場が見つかると気持ちの負担も減らせます。

医療機関によっては、局所ホルモン療法やHRT以外の方法が提案されることもあります。どの選択肢も効果には個人差があるため、婦人科の先生と相談しながら決めていけばよいものです。

こんなサインがあれば婦人科へ

出血をともなう痛み、日常生活に支障が出るほどの強い痛み、長く続く痛み。こうしたサインがあるときは、婦人科で相談することがおすすめです。

「年のせい」と我慢を重ねる必要はありません。相談すること自体が前向きな一歩です。「大げさに思われないか」と迷う方もいるかもしれませんが、日常生活に影響が出るほどの痛みは、決して大げさな相談ではありません。受診のタイミングに迷うときは、眠れない、外出が億劫になるといった日常への影響を基準にしてみてください。

何を伝えればいいか迷うときは、痛みの場所や続いている期間をメモしておくと、話しやすくなりますよ。

婦人科と女性泌尿器科どちらに相談する？

性交痛やGSMの症状は、婦人科でも女性泌尿器科でも相談できます。尿もれなど尿のトラブルが気になる場合は、女性泌尿器科も選択肢のひとつです。

どちらが正解ということはなく、話しやすいと感じるほうを選んでかまいません。

どちらに行けばいいか迷うときは、まずかかりつけの婦人科に相談してみてくださいね。はじめて相談する場合は、まず近くの婦人科に電話やウェブで予約を取るところから始めてみましょう。

6. YUMICOREおすすめ

呼吸と骨盤底筋のつながりを、もう少し丁寧に整えていきたい方には、YUMICOREのレッスンという選択肢もあります。ここまで見てきたセルフケアと合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

YUMICOREの魅力

YUMICOREは、呼吸・姿勢・骨盤底筋のつながりを大切にしながら、内側から整えていくレッスンです。骨盤底筋の緊張という視点は、YUMICOREのメソッドとも重なります。

強い負荷や激しい動きはなく、感覚を大切にしながら進められるので、運動が苦手な方でも始めやすいでしょう。年齢や体力に関わらず、自分の身体と向き合う時間として取り入れられます。

インストラクターのガイドがあるので、ひとりで手探りにならずに続けられます。

自宅で続けたい方にはオンラインレッスン

自宅で受講できるオンラインレッスンなら、移動や準備の手間がかかりません。すきま時間を使って、無理なく続けやすいのも魅力です。

人の目を気にせず、自分のペースで動けるという安心感も、自宅ならではのものです。天候や体調に合わせて時間をずらすこともできるので、生活リズムに合わせて無理なく取り入れられます。

YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれています。

出典:YumiCoreBody公式サイト

インストラクターと一緒に感覚をつかめる

オンラインでも、インストラクターのガイドを受けながら、姿勢や呼吸の感覚を確認しながら進められます。「これで合っているのかな」という不安に、ひとつずつ寄り添ってもらえます。

呼吸と骨盤底筋のつながりを、自分のペースで少しずつ確かめていけるレッスンです。今日感じている痛みと、まっすぐ向き合うための時間にもなります。レッスンを重ねることで、自分の身体の変化に気づきやすくなることもあります。呼吸や姿勢への意識は、性交痛だけでなく日常のさまざまな場面にも活きてきますよ。

まとめ

更年期の入り口の痛みは、エストロゲンの低下による粘膜の乾燥と、痛みへの不安からくる骨盤底筋の緊張が重なって起こることが多く、年のせいでも努力不足でもありません。

まずは今日、お風呂上がりにデリケートゾーン専用の保湿剤を試してみてください。寝る前には、ゆっくり息を吐いて骨盤まわりの力をふっと抜く時間を1分だけ作ってみてくださいね。

性交のときは潤滑ゼリーを早めに、たっぷり使ってみましょう。それでも痛みが続くときや出血をともなうときは、ひとりで抱え込まずに婦人科や女性泌尿器科の先生に相談してみてください。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

著者: yumicorebody