更新日: 2025.6.9

「最近、くしゃみで尿が漏れることが増えた」

「お風呂のあと、デリケートゾーンからお湯が出てくる」

「体型の変化が気になるようになった」

このような変化に心当たりがある方は、骨盤底筋のゆるみが関係しているかもしれません。そんなときに取り入れたいのが、膣や骨盤底筋を鍛える「膣トレ」。

なかでも、骨格バランスから整える「ユミコア式膣トレ」は、初心者でも取り組みやすく、継続しやすいと話題です。

本記事では、ユミコアボディ認定インストラクターの監修のもと、「膣トレとは何か？」という基本的な情報から、自宅でできるトレーニング方法まで詳しく解説します。

監修者の紹介

ユミコア インストラクター Sachiko ■プロフィール総合病院や整形外科で理学療法士として勤務後、結婚、出産後は主婦業に専念。子育てが落ち着いた40歳ごろからフリーのトレーナーとして活動開始。運動指導だけでなく、ダイエットカウンセリングなども手がける。2023年より、YumiCoreBody天神スタジオにトレーナーとして従事。多くの女性が抱える身体の悩みに寄り添っている。 ■保有資格 理学療法士 BESJピラティスマットワークインストラクター 臨床栄養医学指導士 食欲コントロールダイエット協会認定講師 栄養コンシェルジュ二つ星

膣トレとは？

「膣トレ」とは、骨盤底筋群と呼ばれる骨盤内のインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。

骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸などの臓器を支えるインナーマッスルであり、女性の健康維持において重要な役割を担います。それらの筋力が衰えることで、尿漏れや膣のゆるみ、冷えといった、さまざまな不調が現れる恐れもあります。

特に、出産や加齢によってホルモンバランスが変化する時期の女性は、骨盤底筋が弱くなりやすいため注意が必要です。また、若年層であっても、姿勢の悪さや過度なダイエット、長時間の座り仕事が原因で骨盤底筋の機能が低下することもあります。

つまり、膣トレは年齢に関係なく、すべての女性に必要なセルフケアといえるでしょう。

膣のゆるみによる症状やトラブル

膣のゆるみとは、骨盤底筋が弱まり、膣壁の弾力が低下している状態を指します。

以下のような身体の変化や不快感が起こることがあります。

膣のゆるみによる症状やトラブル

・尿漏れ・頻尿
・膣内に空気が入る
・入浴中にお湯が膣に入る
・セックスでの満足感の低下

それぞれの症状について、詳しくみていきましょう。

尿漏れ・頻尿

日頃からちょっとした動作で尿が漏れる方は、骨盤底筋の機能が低下している恐れがあります。

これは、筋力の低下によって膀胱や肛門を引き締める働きが弱まってしまっていることが原因です。特に、出産後や更年期の女性に多くみられます。

骨盤底筋がしっかりと機能していれば、尿道をしっかりと引き締めることができ、尿漏れや頻尿の予防、そして改善にもつながります。

膣内に空気が入る

「歩いていると、膣からおならのような音がする」

「座った瞬間にポコッと音がする」

これは、膣内に入り込んだ空気が体外に抜ける際に生じる音です。軽く見られがちですが、骨盤底筋が正しく働いていないサインでもあります。

膣がゆるんでいると膣のしまりが悪くなり、密閉性が失われるため、膣の中に空気が入りやすくなります。膣内の空気は、ふとした瞬間に身体の外に抜けることで「おならのような音」が出てしまうのです。

運動をしているときや性交時に、膣に空気が入り込んでしまうケースが多くみられます。おならと違って我慢することも難しいのも特徴です。

周りの人にも相談しづらい内容のため、独りで悩みを抱えてしまう女性も少なくありません。

膣にお湯が入る

湯船につかったとき、膣内にお湯が入り、立ち上がった後にお湯が漏れ出した経験がある方もいるでしょう。これは、膣の入り口の締まりが不十分なために起こる現象の一つです。

通常、骨盤底筋が膣の入口をしっかり支えているため、水が入りにくい構造になっています。しかし、筋力が低下していると、湯や水が簡単に膣内に入り込んでしまいます。温泉や海、プールなどでも同様の現象が起こるため、注意が必要です。

性交時に満足感を得にくい

「昔よりも、セックス中に感じにくくなった」

「セックスが気持ちよくなくなった」

このような性交時の不満を感じている場合も、膣のゆるみが原因かもしれません。膣の締まりが悪いと、挿入時に自分だけでなく、パートナーも感じづらくなります。

また、ホルモンの変化により膣が乾燥したり、収縮力が弱まったりすると、性交時に痛みを感じるケースもあります。「年齢のせい」と諦めてしまうのではなく、膣トレによる改善を目指すことが大切です。

膣がゆるんでしまう原因

「膣がゆるんでいるかも……」と感じる方の多くが「妊娠・出産」や「加齢」などを思い浮かべるでしょう。しかし、膣がゆるむ原因はそれだけではありません。思いもよらない生活習慣が関係しているケースも少なくないのです。

膣がゆるむ代表的な原因は、次のとおりです。

・妊娠・出産
・加齢
・姿勢
・運動不足
・肥満・痩せすぎ
・便秘・頻尿
・間違った膣トレ方法

ここからは、膣のゆるみを引き起こすさまざまな要因について詳しくみていきましょう。

妊娠・出産

女性の膣は、妊娠・出産を経験するとゆるみやすくなる傾向にあります。特に、産後は尿漏れや膣のゆるみを自覚するママも多く、適切なアフターケアがとても大切です。

妊娠中は、どんどんと大きくなるお腹を支えるために、長期間にわたって骨盤底筋に強い負担がかかります。とくに、分娩時に赤ちゃんが産道を通ることで膣壁や骨盤底筋を支える筋肉や靭帯が引き延ばされるため、たとえ安産だったとしても膣はゆるんでしまうのです。

また、出産が長時間に及ぶケースや出産した赤ちゃんが大きいケースでは、さらに膣や子宮に大きなダメージを与えます。

膣壁や骨盤底筋も、産後しばらくすれば、ある程度回復するものです。しかし、適切なタイミングで正しい膣トレに励むことで、さらなる改善が期待できるでしょう。

加齢

加齢によるホルモンバランスの乱れも、膣のゆるみに大きく関わっています。

「エストロゲン」とは、膣や骨盤底筋の弾力を保つ役割をもつ女性ホルモンです。このホルモンは、歳をとるにつれて分泌量が年々減少しますが、特に更年期以降に著しく分泌量が減ってしまいます。

エストロゲンの分泌量が減ってしまうと、膣の粘膜のコラーゲンが作られにくくなり、ハリや弾力が失われます。また、膣自体も萎縮してしまい、膣内部の皮膚も薄く硬くなってしまう恐れもあるのです。

その結果、膣の柔軟性や締まりが低下してしまい、膣がゆるんでしまう原因となります。加齢による膣のゆるみは、女性にとって自然な変化ですが、対策をせずに放置してしまうと症状が悪化する恐れもあるため、注意が必要です。

姿勢

実は、「姿勢の悪さ」も、膣のゆるみに影響を与える原因の一つです。

長時間にわたるデスクワークやパソコンやスマートフォンの操作、足を組むクセなどの習慣を続けてしまうと、猫背や反り腰、巻き肩といったバランスの悪い姿勢につながりやすいと考えられています。

悪い姿勢のまま過ごし続けると、全身を支える骨盤や背骨が歪んでしまい、骨盤底筋にも大きな負荷がかかりやすくなります。その結果、筋肉や関節をうまく動かせなくなり、骨盤底筋の働きや膣の機能の低下につながってしまうのです。

正しい姿勢で過ごすように意識するだけでも、膣ゆるみの予防に役立つでしょう。

運動不足

運動不足の状態が続いてしまうと、腕や脚の筋肉と同様に、骨盤底筋まわりの筋肉も衰えてしまいます。日頃から運動する習慣がない方や、長時間座ったまま・立ったまま仕事をしている方は、膣がゆるみやすいといえるでしょう。

特に、長時間のデスクワークは、知らぬうちに骨盤底筋に大きな負担をかけています。さらに、骨盤内の血流も悪くなるため、頭痛や眠気、冷え・むくみ、だるさなどの症状を引き起こすでしょう。

運動不足による膣のゆるみは、年齢問わず誰にも起こりえる症状といえるため、注意が必要です。

肥満・痩せすぎ

膣のゆるみを引き起こす原因として、適正体重から大幅にかけ離れていることも挙げられます。

特に、肥満気味の方は下腹部に脂肪がつくことが多く、内臓や脂肪の重みが骨盤に大きな圧をかけ続けて、筋肉に大きな負担をかけてしまうでしょう。その結果、筋肉の働きが低下して、膣がゆるみやすくなります。

一方で、激しいダイエットによって適正体重よりも痩せすぎている場合は、筋肉そのものの量が少ないため、膣を支えられないケースも少なくありません。

理想的な体型を維持することは、見た目のためだけでなく、私たちの健康維持にもつながっています。バランスの良い食事と適度な運動を心がけて、適正体重をキープできるように心がけましょう。

便秘・頻尿

慢性的な便秘や頻尿も、膣のゆるみにつながる原因の一つです。

便を出そうといきんでしまうと、強い腹圧がかかってしまい、骨盤底筋にも大きな負担となります。さらに、頻繁にトイレに行く習慣がある方も、筋肉が常に緊張している状態となってしまい、うまく機能しなくなる恐れもあるでしょう。

腸や膀胱の働きを正常な状態に整えることは、骨盤底筋の健康を守るためにも大切なポイントなのです。

間違った膣トレ方法

最近は、膣ケアや膣トレ専用のアイテムが数多く販売されていますが、使い方を誤ってしまうと、かえって逆効果になってしまう恐れも。

過度なトレーニングや無理な力の入れ方によっては、かえって膣や骨盤底筋周辺の筋肉に大きなダメージを与えてしまい、さらなる膣のゆるみを引き起こしてしまうリスクがあります。

膣トレをする際は、正しい知識と適切な方法で行うように心がけましょう。

膣のゆるみに関連する病気

膣のゆるみを放置し続けると、さまざまな病気につながる恐れがあります。

代表的な病気は、次のとおりです。

・骨盤臓器脱
・経関連性器尿路症候群（GSM）

それぞれの病気の特徴や具体的な症状を詳しくみていきましょう。

骨盤臓器脱

「骨盤臓器脱（こつばんぞうきだつ）」とは、膣や骨盤底筋がゆるんで、子宮や膀胱などの骨盤内にある臓器の位置がだんだんと下がり、膣の外に飛び出してしまう病気のことです。別名「性器脱」とも呼ばれています。

膣の外に出る臓器によって名称が異なるのも、骨盤臓器脱の大きな特徴です。子宮の場合は「子宮脱」、膀胱の場合は「膀胱脱」、そして膣そのものが出ている場合は「膣脱」といいます。

このような症状に悩まされている方は、骨盤臓器脱かもしれません。

【こんな症状があったら「骨盤臓器脱」かも？】 ・お股に何か挟まっているような感覚がある ・下腹部に圧迫感がある ・座ったときに違和感がある ・尿が出にくい ・便秘症状が長期間続いている

骨盤臓器脱は、特に出産経験のある女性や加齢によって骨盤底筋が弱くなった女性に多く見られます。初期症状としては、股や下腹部に違和感や圧迫感があったり、座った際に違和感があったりするケースが考えられます。

症状が進行すると、排尿や排便がスムーズにできなくなったり、日常生活に支障をきたしたりする恐れもあるでしょう。

閉経関連尿路性器症候群（GSM）

閉経関連尿路性器症候群（GSM）とは、閉経前後からデリケートゾーンを中心に、さまざまな症状があらわれる状態のことです。女性ホルモンである「エストロゲン」の低下によって、膣や尿路にトラブルが生じやすくなります。

具体的な症状は、次のとおりです。

	具体的な症状
膣症状	・不快なにおいがする ・膣が乾燥する ・おりものの量が減る ・デリケートゾーンにかゆみがある ・デリケートゾーンを触ると痛みがある
性機能症状	・性交痛がある ・おりものの量が減る ・挿入時だけでなく、性器に触るだけでも痛みがある
排尿症状	・残尿感がある ・膀胱炎を繰り返すようになった ・排尿した際に、しみたり、痛みを感じたりする

これらの症状の総称を「閉経関連尿路性器症候群」といいます。

閉経関連尿路性器症候群は、膣のゆるみや弾力の低下とも密接に関係していると考えられており、早めのケアや予防、対策が欠かせません。

膣内の潤いを保つスキンケアや、骨盤底筋群を鍛える「膣トレ」を取り入れることで、症状の進行をゆるやかにできるでしょう。

あなたの骨盤底筋は大丈夫？セルフチェック方法

「膣がゆるんでいるかもしれない」と感じていても、実際にどの程度ゆるんでいるのかを自分でチェックするのは難しいものです。

ここでは、自宅で簡単にできる骨盤底筋の状態（膣圧）のセルフチェック方法をご紹介します。

【膣圧のセルフチェック方法】 ・体育座りの状態でリラックスして座る ・人差し指と中指の第二関節までを膣に入れる（ジェルやローションを使うのがおすすめ） ・人差し指と中指を「チョキ」の状態に開いたら、膣に力をいれる ・指にどの程度の膣圧が感じられるかをチェックする

膣圧セルフチェックの目安は、次のとおりです。

レベル1	膣に力を入れても、指にほとんど締めつけ感が伝わらない。収縮が感じられない状態。
レベル2	かすかな圧迫感はあるが、指を閉じるほどの強さはない。力が入っている感覚が弱い。
レベル3	締める力がやや強くなり、自然に指が内側に引き寄せられる。指の開きを保つのはまだ難しい。
レベル4	指を開いた状態を保とうとしても、膣の圧に押されて閉じてしまう。しっかりとした収縮力がある。
レベル5	指が吸い込まれるように強く引き寄せられ、明確な締めつけ感がある。とても高い膣圧を維持できている状態。

指を引き込むような感覚や、圧力をしっかり感じる場合は、骨盤底筋の力が十分にある状態といえるでしょう。一方で、圧をほとんど感じない場合や、締め付けられている感覚がない場合は、筋力が低下している恐れがあります。

ただし、上記のチェック方法は、あくまでも簡易的なものです。膣の状態に少しでも不安がある場合は、なるべく早いタイミングで専門医の診断を受けましょう。

膣トレで得られる4つの効果

膣トレを通して骨盤底筋を鍛えることで、多くの女性が抱える悩みやマイナートラブルの改善につながります。身体の内側からアプローチできるため、日々の生活に無理なく取り入れられるのも魅力のひとつ。

膣トレによって得られる代表的な効果は、次のとおりです。

・尿もれ改善・子宮脱の予防
・冷えやむくみ、便秘の改善
・姿勢の改善・代謝アップ
・性交時の痛み軽減

ここからは、それぞれの内容について詳しくみていきましょう。

尿もれ改善・子宮脱の予防

膣トレによって骨盤底の筋力を取り戻すことで、骨盤内にある臓器の位置を安定させて、尿もれや子宮脱のリスクを軽減できます。

「くしゃみをしたとき」や「重い荷物を持ったとき」など腹圧による尿もれは、排尿をコントロールする骨盤底筋群を膣トレで鍛えることで症状の改善が期待できるでしょう。

また、尿もれの状態を放置し続けてしまうと、子宮脱や膣脱などの「骨盤臓器脱」の症状に悩まされる恐れもあります。

日常的にトレーニングに励むことで将来のトラブル予防にもつながるため、なるべく早いタイミングから膣トレを取り入れるのがおすすめです。

冷えやむくみ、便秘の改善

骨盤底筋は、骨盤内の内臓の位置を支えるだけでなく、血液やリンパの流れを促すポンプのような役割も担っています。そのため、膣トレで骨盤底筋を鍛えることで、下半身の血行やリンパの巡りが良くなり、冷えやむくみの改善につながります。身体の巡りが良くなることで、疲れにくくなるのもうれしいポイントです。

また、骨盤底筋は排便する際にも重要な働きをしており、この筋肉が衰えると腸の動きが鈍くなって、便秘を引き起こす原因となります。日常的に膣トレを継続することで、腸への刺激が促され、排便がスムーズになるケースも珍しくありません。

姿勢の改善・代謝アップ

膣トレで鍛える骨盤底筋は、体幹を支えるインナーマッスルの一部です。骨盤底筋がしっかりと機能するようになると、骨盤が正しい位置に安定しやすくなり、猫背や反り腰といった姿勢の悪さが改善されることもあります。

また、骨盤が正しい位置に戻ることで、内臓も正常な位置に整うため、代謝や消化の働きが活性化。その結果、基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体質づくりにもつながるでしょう。

実際に、膣トレを継続している方のなかには、「体のラインが整ってきた」「立ち姿に自信が持てるようになった」と実感している方も多く存在します。

性交時の痛み軽減

性交時に「痛み」や「違和感」がある場合は、骨盤底筋の柔軟性や弾力性が失われていることが原因かもしれません。

特に、出産後や加齢によって筋肉が衰えてしまうと、膣が乾燥したり、膣圧が弱くなったり、さらには挿入時に痛みや不快感が生じたりするリスクも高まるでしょう。

膣トレを習慣化することで膣や骨盤底筋周辺の血流が改善され、潤いや弾力がアップし、痛みの軽減も期待できます。さらに、骨盤底筋がしっかりと働くことで膣のコントロール力が高まり、セックスにおける快感や満足度も向上するでしょう。

膣トレは、性交痛に悩んでいる女性だけでなく、「最近パートナーとのセックスに自信が持てない」「膣の感覚が鈍くなっているかもしれない」と感じている方にもおすすめです。

膣トレの種類

一言で「膣トレ」といっても、目的やライフスタイルに応じてさまざまな方法があります。自分に合ったスタイルを見つけて、無理なく続けることで膣トレの効果を最大限に感じられるでしょう。

代表的な膣トレタイプは、次の3つです。

・筋トレ・ストレッチ
・膣に器具を挿入する方法
・EMS機能がある機材を使用する方法

それぞれの膣トレの特徴やメリット、デメリットを詳しくみていきましょう。

筋トレ・ストレッチ

「筋トレ」や「ストレッチ」は、専用の道具も不要で気軽に行える膣トレのため、初心者の方におすすめです。

筋トレやストレッチを通して、膣トレをするメリット・デメリットは、次のとおりです。

メリット	デメリット
・自宅で手軽にでき、器具が不要 ・身体への負担が少なく、初心者でも安心 ・姿勢改善や代謝アップにも効果が期待できる	・効果を実感するまでにやや時間がかかる ・正しいフォームや意識を持つのが難しい場合も

骨盤底筋を鍛えるというと、スポーツジムで行うように身体をたくさん動かすことをイメージしがちですが、それは大きな間違いです。

膣トレは、骨盤底筋をしなやかに動かす筋肉づくりを目的としています。そのため、膣を締めるだけでなく、ゆるめることも重要なポイントなのです。

ただし、効果を感じるまでに少し時間がかかること、そして自己流で挑戦してしまうと、間違った方法でトレーニングしてしまう恐れもあります。

「なんとなくやっているけれど、合っているか分からない……」という方には、プロの指導を受けながら効率よく鍛えられる対面レッスンやオンラインレッスンを活用しましょう。

ユミコアの膣トレは初心者でも安心して挑戦できる！

ユミコアボディの公式InstagramやYouTubeの公式チャンネルでは、骨盤の歪みを整えながら、内側からしなやかな筋肉を育てる膣トレの豆知識を発信しています。医学的な知識をベースに構成されたプログラムなので、はじめての方や運動が苦手な方でも安心して挑戦できるでしょう。

膣のゆるみに悩んでいる方はもちろん、出産や更年期を経て体の不調を感じている方や姿勢や体型の変化に悩んでいる方は、ぜひ一度体験してみましょう。

膣に器具を挿入する方法

膣トレには、ボール状やティアドロップ状の専用器具を膣内に挿入するトレーニング方法もあります。

自宅で家事をしている最中や入浴中などを活用して手軽にできる膣トレ方法ですが、次のようなメリット・デメリットがあります。

メリット	デメリット
・自分の膣圧レベルに合わせたトレーニングできる ・負荷を自分で調整でき、短期間で効果を感じやすい ・トレーニングの手応えがあるため、達成感を得やすい	・使用には膣内に器具を挿入しなければならない ・使用後の洗浄や保管などの衛生管理が必須 ・正しく使わないと膣を傷つけてしまう恐れあり

ある一定の重さがある器具を挿入して、膣を締めたり、緩めたりすることで、骨盤底筋をトレーニングします。器具の種類によって重さや形状が異なり、自分の膣圧レベルや目的に合わせて器具を選べるのが特徴です。

ただし、器具の挿入時に痛みや違和感がある方もいます。さらに、使用後は洗浄や保管などの衛生管理が必要ですし、正しい使い方をしないと膣を傷つけてしまう恐れもあるため注意が必要です。

EMS機能のあるマシンを使用する方法

EMSとは、電気刺激によって筋肉を自動的に動かすトレーニング機器です。専用機器を挿入したり、座ったりしながら、微弱な電流を流すことで骨盤底筋を収縮させます。

家庭用で使用できるマシンから、医療機関やエステサロンなどで利用できる大型のマシンまで幅広いタイプが存在します。

EMS機能のあるマシンを使用する膣トレのメリット・デメリットは、次のとおりです。

メリット	デメリット
・機械によって筋肉を自動的に刺激できる ・短時間で効率よくトレーニングができる ・医療機関やサロンでも導入されていて、高い信頼性がある	・比較的高価で、初期コストがかかる ・電気刺激に痛みや不快感がある場合も ・定期的に使用しないと効果が維持しにくい

機械を使用するだけなので、自分で動かそうとしなくても筋肉を自動的に刺激できるため、運動が苦手な方や、膣トレ初心者の方にもおすすめです。また、短時間で効率よくトレーニングできるため、効果をすぐに実感したい方にも向いています。

しかし、家庭用マシンを購入する場合は、数万円から十数万円するものが多く、初期コストがかかります。また、医療機関やエステサロンで施術を受ける場合も1回あたり数千円から数万円かかる場合も。

定期的に使用しないと、効果を維持しづらいため、電気による刺激や痛みに弱い方にはおすすめできません。

初心者でも安心！ユミコア式膣トレ＆骨盤底筋を鍛えるインナーケア

膣トレを始めたいけれど、「やり方がよくわからない」「自分のフォームが正しいか不安」と感じる方も多いでしょう。

そのような方におすすめなのが、骨格から整えて無理なく膣まわりのインナーマッスルを鍛えられる「ユミコア式膣トレ」です。

ここでは、ユミコアボディが提唱する膣トレーニング方法をご紹介します。

ユミコアボディとは？

ユミコアボディは、メリハリのある健康的なくびれボディを持つ姿勢改善トレーナー・Yumico氏が提唱する、骨格を整えて、身体の土台から姿勢を改善するボディメイクメソッドです。

ピラティスや体幹トレーニング、整体を学んだのちに、「ほぐし」や「ストレッチ」「呼吸」と「体幹トレーニング」を組み合わせた「ユミコアボディメソッド」を独自に考案。

単なる筋トレではなく、骨盤や肋骨、背骨、股関節など、私たちの身体を支える骨格を本来の正しい位置に導きながら、インナーマッスルをしなやかに鍛えます。

膣トレを含む女性特有の悩みにアプローチしたプログラムも多数用意されており、膣トレ初心者の方はもちろん、運動が苦手な方でも気軽に受講できるのが特徴です。

太もも裏の「ハムストリングス」ほぐし

太ももの裏側にある「ハムストリングス」は、骨盤の位置を左右する重要な筋肉です。

この筋肉が冷えや疲労によって凝り固まってしまうと、骨盤がゆがんでしまい、骨盤底筋が正しく機能しません。

そのため、膣トレ前にハムストリングスをしっかりとほぐすことで、骨盤が正しい位置にセットされて、膣トレの効果を最大限引き出せるでしょう。

【ハムストリングほぐしのやり方】 1. 仰向けに寝る 2. 片方の足は90度に曲げた状態で持ち上げて、反対の足は伸ばして床につけておく 3. 曲げた方の足裏にゴムバンド、なければ少し長めのスポーツタオルをかけ、しっかりと息を吸う 4. 曲げた足を足裏が天井に平行になるようにキープする 5. 息をゆっくりと吐きながら、足の裏を天井に近づけるように膝を伸ばす 6. 骨盤を立てるイメージで腰を少し浮くように調整して、さらに負荷をかける

痛みの程度に合わせて、足にかかる負荷を調整してください。左右ともに15〜20秒×3〜5セットを目安に行っていきましょう。

股関節ストレッチ

膣トレで、インナーマッスルをうまく動かすためには、身体の外側にある大きな筋肉をゆるめることが大切です。

そこで、おすすめなのがユミコア式の股関節ストレッチ。股関節まわりの緊張や張りを和らげて、身体の内側にある小さな筋肉をしなやかに使えるような土台作りをサポートしましょう。

【股関節ストレッチ】 1. 膝立ちの状態から、片足を横に開く 2. 横に開いた方の足裏を外側に向ける 3. 両ひじを床につけた状態で大きく息を吸う 4. 息を吐きながら、お尻を後ろに引き、横に伸ばしている方の足の内ももを伸ばす

左右10回ずつを目安に行ってください。

背骨ストレッチ

膣トレを効果的に行うためには、骨盤まわりだけでなく、背骨周辺の柔軟性も大切なポイントです。特に、猫背や反り腰の状態になっていると、骨盤底筋が必要以上に圧がかかってしまい、正常に機能しなくなる恐れもあります。

そこでおすすめなのが、ユミコア式「背骨ストレッチ」です。背骨をしなやかに整えるストレッチを行うことで、インナーマッスルが活性化し、膣トレの効果を最大限実感できるでしょう。

【背骨ストレッチのやり方】 1. 肩の下に手のひら、お尻の下にひざが来るように四つん這いになる 2. 右肩をマットにつけて、右手を左手の下に通して伸ばす 3. 頭も床に下ろした状態で左手を右手に重ねる 4. 深い呼吸をして背中に呼吸を入れる 5. 息を吐きながら、左手を背中の方向に開き、背骨をねじる 6. 5回繰り返したら、反対側も同様に行う

デスクワークが多い方や立ち仕事が多い方にもおすすめのストレッチです。左右5回ずつを目安に行うと、背骨まわりがスッキリとするでしょう。

膣呼吸

ユミコア式膣トレのなかでも代表的なのが「膣呼吸」です。

膣呼吸とは、呼吸に合わせて膣をゆっくり締めたりゆるめたりするトレーニングのこと。膣呼吸を繰り返すことで、骨盤底筋を意識的にコントロールできるようになります。

【ユミコア式膣呼吸のやり方】 1. 両膝を立てて仰向けに寝る 2. 腰と床の間に隙間ができないように調整する 3. 両膝とかかとの間は握りこぶし1つ半程度空けておく 4. 両手を下腹の上に三角形を作るようにして置いて、鼻から息を吸って下腹を膨らませる 5. 息を吐きながら、おしりの上部にある「仙骨」に向かって膣を引き上げるように締める

深く息を吸って吐くことで副交感神経が優位になり、リラックスしながら筋肉に働きかけられるため、初心者でも無理なく続けられる膣トレの一つです。

公式インスタグラムでも、膣呼吸についての豆知識を発信しています。ぜひチェックしてください！

タオルを利用した膣トレ

自宅にあるバスタオルやスポーツタオルを使った膣トレもおすすめです。自分に合った高さや角度に調整できるため、初心者の方でも、無理なく膣トレを実践できるでしょう。

【タオルを利用した膣トレ】 1. タオルを直径3cm前後の太さに丸めて筒状にする 2. 恥骨から肛門にかけてのラインが当たるように筒状のタオルの上に座る 3. 息を吐きながら、優しく膣肛門をおへそに向かって引き上げる 4. 呼吸に合わせて、引き上げたり緩めたりを繰り返す

筒状にしたタオルの上に座ることで、骨盤底にタオルが当たるため、膣の動きをイメージしやすいのが特徴です。3〜5回を目安に行いましょう。

膣トレにおすすめのトレーニンググッズ・アイテム

「膣トレは難しそう」というイメージをお持ちの方は、トレーニンググッズを活用してみませんか？

ユミコアボディでは、体力に自信がない方や、産後・更年期世代の女性にも無理なく取り入れられるトレーニンググッズを開発しています。もちろん、膣トレにも活用できるものばかりです。

アイテムを活用することで、正しいフォームを意識しやすくなったという方も少なくありません。

ここでは、膣トレ初心者におすすめのトレーニンググッズ・アイテムをご紹介します。

Hoggsy（ホグッシー）

「Hoggsy（ホグッシー）」は、ユミコア式トレーニングの基本となる「オリジナル筋膜リリースボール」です。骨盤のニュートラルポジションをサポートするために開発されたアイテムで、仙骨の下に当てて座るだけで、骨盤の傾きや姿勢を自然に整えられる優れもの。

「膣トレの姿勢が不安」という方はもちろん、長時間のデスクワークをしている方や正しい座り方がわからない方にも最適です。

HoggsyRoller（ホグッシーローラー）

「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」は、身体のインナーマッスルを広範囲でほぐすための筋膜リリースローラーです。特に、背骨や肋骨、骨盤まわりのこわばりをほぐすのに効果的で、膣トレ前の準備として取り入れるのがおすすめ。身体の可動域が広がり、トレーニング効果がアップするでしょう。肩こり、腰痛、足のむくみなどの解消にもおすすめです。

膣オイル

ユミコアボディがプロデュースする「膣オイル」は、膣まわりの乾燥やハリ不足に悩む女性のために開発された膣ケア専用のケアアイテムです。

厳選された植物由来の成分100％でつくられており、保存料や防腐剤、添加物も不使用。膣だけでなく、顔や身体はもちろん、赤ちゃんの肌の保湿にも安心して使用できます。

デリケートゾーンに塗るのはもちろん、膣内に塗ることで、潤いのあるしなやかな膣環境づくりをサポートします。フェムケア初心者にも使いやすい1本です。

膣トレを習慣化するためのコツ

膣トレは、1回や2回だけでは効果を実感しにくいもの。継続的に取り組むことが何より大切です。

しかし、忙しい毎日の中でトレーニングを習慣にするのは意外と難しいはずです。

膣トレを日常に無理なく取り入れるためのコツは、次のとおりです。

膣トレを習慣化するためのコツ

・「ながらトレーニング」を意識する
・膣トレ以外のトレーニングも取り入れる
・リラックスした状態で行う
・オンラインレッスンという選択肢も

それぞれの内容について詳しくみていきましょう。

「ながらトレーニングを」を意識する

膣トレは、通勤中や歯みがき中など、何かの「ついで」にできるのが大きな魅力。

電車に乗っているときやデスクワークをしているときなどに、こっそり膣を締めるだけでもトレーニングになります。「ながらトレーニング」を意識することで、無理なく続けられるでしょう。

膣トレ以外のトレーニングも取り入れる

骨盤底筋は、全身のインナーマッスルと連動して動いています。そのため、骨盤底筋だけをトレーニングするのではなく、股関節や背骨、腹筋まわりの筋肉も一緒に整えていくことが、より効果的な膣トレにつながります。

運動が苦手な方は、ストレッチ、軽い有酸素運動などを組み合わせることから始めてみましょう。

リラックスした状態で行う

力んだり、緊張したりする状態では、膣を締めたり、ゆるめたりすることはできません。膣トレをする際は、深い呼吸を意識しながら、リラックスした状態で取り組むのが大切です。

お気に入りのアロマを焚いたり、ゆったりした服を着たりなどして、心地よいと感じる空間づくりを意識してみましょう。

オンラインレッスンという選択肢も

自己流の膣トレに不安を感じている方は、プロの指導が受けられるオンラインレッスンという選択肢もあります。自宅にいながら専門家のアドバイスが受けられるので、初心者でも安心して始められますし、無理なく続けやすいのもうれしいポイントです。

骨盤底筋やインナーマッスルを無理なく整えたいなら、ユミコアボディのオンラインレッスンがおすすめです。 自宅でできる動画プログラムで、専門家が導く正しいボディケアを習慣にしましょう。

産後・更年期・美容目的など、あなたの悩みに合ったメニューがきっと見つかります。

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まとめ

膣のゆるみは、年齢や出産経験に関係なく、多くの女性が抱えるトラブルの一つです。

しかし、骨盤底筋を正しく鍛える「膣トレ」を生活に取り入れることで、尿もれや冷え・むくみの改善など、さまざまな効果が期待できます。

初心者の方には、まずは無理のないストレッチや呼吸法からスタートするのが安心。今回ご紹介したストレッチやトレーニング方法を参考にしながら、まずは実践ください。

もっと詳しいやり方を知りたい方や、確実に効果を実感したい方、プロによる指導を受けたいとお考えの方は、対面レッスンやオンラインレッスンを活用しながら、本格的にトレーニングしていきましょう。

ユミコアボディの「オンラインレッスン」なら、自宅にいながら正しい「膣トレ」を学べます。あなたの体質や悩みに合わせたボディケアを、今日から始めてみましょう。
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著者: yumicorebody