更新日: 2025.7.18

「ダイエットをしても、ふくらはぎだけはなかなか細くならない……」

「スカートやサンダルを履くと、ふくらはぎの太さが気になってしまう……」

このように、ふくらはぎについての悩みを抱えている方も少なくありません。

ふくらはぎが太く見える原因は、単純に「太っている」だけではありません。脂肪のつき方やむくみやすさ、筋肉の発達具合、骨格の歪みなど、人によってさまざまなタイプがあります。

もちろん、原因が異なれば、効果的なケアも変わっていくため、自分に合った方法を見つけていくことが大切です。

本記事では、ふくらはぎが痩せない原因を解説しながら、タイプ別の改善法や自宅でできる簡単なケアの方法を詳しくご紹介します。

無理な運動や食事制限に頼らず、骨格や筋肉のバランスを整えていく「ユミコア式」のアプローチも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

監修者の紹介

ふくらはぎが太いのはどのタイプ？4つの原因タイプ

「いろいろ対策をしているのに、ふくらはぎだけがどうしても細くならない…」と悩んでいる方も多いでしょう。

実は、ふくらはぎが太く見えてしまう原因は、一つではありません。人によって、太くなる原因が異なるからこそ、自分に合った対策方法を見つけることが大切です。

ふくらはぎが太く見える原因の代表的な理由は、次のとおりです。

ここからは、それぞれの原因について詳しくみていきましょう。

脂肪タイプ

ふくらはぎを軽くつまんでみて、指にしっかり脂肪がつかめるようであれば「脂肪タイプ」かもしれません。

脂肪タイプは、次のような生活習慣が影響している可能性があります。

また、脂肪タイプの見た目の特徴は、次のとおりです。

脂肪が原因の場合、ふくらはぎは柔らかく丸みを帯び、足首との境目が曖昧（あいまい）になりやすく、脚全体が太く見えてしまうのです。

むくみタイプ

朝はスッキリしているのに、夕方になるとふくらはぎがパンパンに張ってしまうようなら、「むくみタイプ」かもしれません。

むくみタイプは、次のような生活習慣が影響している可能性があります。

また、むくみタイプの見た目の特徴は、次のとおりです。

むくみが原因でふくらはぎが太くなっている場合は、余分な水分や老廃物が体内に溜まってしまっている証拠です。セルフケア次第では、むくみの症状が解消されて、早めのタイミングで変化を感じられるでしょう。

筋肉タイプ

ふくらはぎに自然と力を入れなくても筋肉の形がしっかり出るようであれば、「筋肉タイプ」と考えられます。

筋肉タイプは、次のような生活習慣や過去のスポーツ遍歴などが影響するでしょう。

また、筋肉タイプの見た目の特徴は、次のとおりです。

筋肉がしっかりついているタイプは、柔軟性を高めて筋肉の張り感を緩めていくことがポイントです。

腓骨（ひこつ）のズレ

「腓骨（ひこつ）」は、ふくらはぎの外側にある細くて長い骨のことです。普段あまり意識されない骨ですが、実はこの腓骨がわずかにズレてしまうだけでも、ふくらはぎの外側に張って見えてしまうことがあります。

腓骨がズレてしまう原因は、次のような習慣が関わっていることが多いです。

特に、歩き方や姿勢のクセが原因で、ふくらはぎの外側の筋肉ばかりに負担がかかってしまうと、腓骨まわりのバランスが崩れやすくなります。

また、腓骨がズレてしまうことによる見た目の特徴は、次のとおりです。

横に向かってカーブしたように見えたり、ふくらはぎの外側だけポコっと膨らんで見えたりするのが特徴です。

腓骨がズレてふくらはぎが太くなるタイプは、筋トレやダイエットではなかなか改善しにくい傾向にあります。骨盤や股関節、足首の動きを正しく整えて、全身の重心バランスを正しく使えるようにすることが大切です。

ふくらはぎが太くなりやすい習慣

ふくらはぎが太く見えてしまうのは、日々のちょっとした生活習慣が積み重なっていることが多くあります。

「特別な運動はしていないのに、なぜか太くなってきた気がする……」

「最近、急にふくらはぎの太さが気になるようになった」

このように感じているなら、この機会に生活習慣を一度見直してみましょう。

特に、次のような習慣がふくらはぎを太くする原因になるとされています。

ここからは、それぞれの原因について詳しくみていきましょう。

内股

ふくらはぎの外側が張って太く見えやすい人は、普段の歩き方や立ち方が「内股傾向」にあるかもしれません。

内股の症状を放置すると、次のようなデメリットが生じます。

内股で歩くと、自然と膝が内側に入り、脚の外側ばかりに体重がかかってしまいます。

その結果、ふくらはぎの外側の筋肉ばかりが使われやすくなり、外張り感が強く出て、横に太く見えてしまいがちです。

また、内股は、骨盤の歪みにも影響を及ぼします。

骨盤が内向きに傾く「内旋」の状態になってしまうと、ますます脚のラインが崩れやすくなり、ふくらはぎだけでなく、太ももやヒップラインにも悪影響が出やすくなるため、注意が必要です。

まずは、立つときと歩くときに「つま先を正面、もしくはほんの少し外側を向ける」ように意識することで、少しずつ内股の症状を解消できるでしょう。

長時間にわたり同じ姿勢でいることが多い

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど、全身の血液やリンパの流れをサポートする大切な役割があります。

しかし、長時間にわたって同じ姿勢のままでいると、ふくらはぎのポンプ機能がうまく機能しなくなってしまうのです。

例えば、次のような生活習慣のある方は、ふくらはぎのポンプ機能が低下している恐れがあります。

このような状況が続いてしまうと、血液や水分、老廃物が下半身にどんどん溜まりやすくなり、ふくらはぎがむくんだり、太く見えやすくなったりします。

長時間同じ姿勢でい続けることのデメリットは、次のとおりです。

特に、むくみタイプの方は、この「同じ姿勢」がかなり大きな原因になっているケースが多くみられます。

こまめに足首を回したり、つま先立ちをしたりするだけでも、血流は改善しやすくなります。仕事や家事の合間に、ちょっと意識して動かしていきましょう。

湯船につからない

湯船に浸かる習慣は、ふくらはぎ痩せにも大切なポイントです。

湯船に浸からないと、次のようなデメリットが生じるでしょう。

シャワーだけでは身体が芯から温まらず、冷えが慢性化して血流が悪化しがちです。特に、女性は冷えやすい体質の方も多いため、湯船でしっかり身体を温めましょう。

ぬるめのお湯に15〜20分ほどゆっくり浸かるだけでも、血液やリンパの巡りが良くなり、脚がとても軽く感じられるはずです。

食生活が乱れている

毎日忙しいと、つい外食やコンビニでの買い食いをする機会が増えたり、甘いものやしょっぱいお菓子をつまんでしまったりもするでしょう。

このような食生活の乱れも、ふくらはぎが太く見える原因の一つです。

食生活の乱れによって起こりやすいことは、次のとおりです。

塩分の多い食生活を続けていると、私たちの身体は塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込もうとします。

このような余分な水分が体内に蓄積すると、ふくらはぎなど下半身に溜まり、むくみが生じてしまうのです。

また、脂質や糖質を摂りすぎてしまうと、余ったエネルギーが脂肪としてふくらはぎについてしまう恐れも。

忙しい日でも、なるべく「一汁三菜」のような栄養バランスを意識した食事を心がけて、野菜やたんぱく質、良質な脂を摂取していきましょう。

水分をしっかり摂ることも、むくみ改善にとても効果的です。1日あたり1.5〜2リットルを目安にしてください。

汗をかく季節や運動量が多い日は、やや多めに摂取するのがおすすめです。

運動習慣がない

「運動不足」の状態も、ふくらはぎが太くなる原因のひとつです。

運動不足によるデメリットは、次のとおりです。

ふくらはぎは、歩いたり動いたりするたびに、血液やリンパを押し上げる「ポンプ」の役割を果たしています。

しかし、日常であまり動かない生活が続いてしまうと、このポンプ機能がうまく機能しなくなり、水分や老廃物がふくらはぎに溜まりやすくなってしまうのです。

さらに、筋肉が使われない状態が続くと、筋力が弱まるだけでなく、筋肉の柔軟性が失われて硬くなり、張りやすくなるケースも少なくありません。その結果、筋肉も脂肪もついていないのに太く見えやすくなります。

運動習慣がないからといって、いきなりハードな運動を始める必要はありません。

まずは、日常の中で軽いウォーキングやストレッチをしたり、エレベーターではなく階段を使って移動したりなど、日常生活のなかで積み重ねるだけでも、少しずつ良い変化があるでしょう。

【タイプ別】ふくらはぎを細くするおすすめのアプローチ方法

ふくらはぎが太くなりやすい4つのタイプ別に、「食事」「運動」「生活習慣」 の3つのポイントから、意識してほしい対策をまとめて紹介します。

無理なく続けられる方法を実践して、ふくらはぎをスッキリと整えていきましょう。

脂肪タイプのアプローチ方法

脂肪が原因でふくらはぎが太く見えてしまう場合は、まずは「食生活の見直し」と「軽い有酸素運動の習慣化」を意識してください。

脂肪は短期間で落ちにくいものの、毎日のちょっとした習慣で良い変化が期待できるでしょう。

特に脂肪タイプは、むくみの症状も出やすいとされています。食生活全体を見直すことが、脂肪を減らすのはもちろん、むくみの緩和にもつながるでしょう。

有酸素運動は、「週に3〜4回、20〜30分程度」のペースで始めてみましょう。激しい運動や筋トレを無理して頑張るのではなく、何よりも大事なのは「継続できるペース」で取り組むことです。

有酸素運動にプラスして、日常の生活習慣を少し意識して整えていくことも、脂肪タイプのふくらはぎケアにはとても効果的です。

脂肪タイプは、食事や運動、生活習慣を少しずつ整えていくことで、ふくらはぎのラインが徐々にスッキリしていくのを実感できるでしょう。

じわじわと整っていくのを実感できるはずです。無理に短期間で細くしようと頑張るよりも、焦らずコツコツ取り組むことが大切です。

むくみタイプのアプローチ方法

むくみが原因でふくらはぎが太くなっている場合は、血液やリンパの流れを良くして、余分な水分や老廃物がスムーズに排出させることが何よりも大切です。ちょっとした生活の工夫で、効果を実感しやすいタイプといえるでしょう。

むくみタイプの方は、食事面で次のようなポイントを意識してください。

塩分過多や水分不足は、どちらもむくみの大きな要因となります。特に、加工食品や外食メニューは塩分が多く含まれていることが多いため注意しなければなりません。

バナナ、アボカド、ほうれん草、ひじきなどカリウムを多く含む食材を摂取して、体内の塩分バランスを整えていきましょう。

こまめに水分を摂ったり、食物繊維を摂取したりすることで、体内の巡りが良くなり、溜め込みにくい体質へと整えやすくなります。

むくみやすい人は「下半身の血液やリンパの流れが滞りやすい」傾向にあります。こまめに動く習慣を意識するだけでも、むくみづらい体質につながるでしょう。

特に、ぬるめのお湯での半身浴を習慣にすることで、血流やリンパの巡りが促され、むくみ改善にも効果的です。

15〜20分を目安に入浴する習慣をつけていきましょう。焦らずコツコツ続けることで、夕方の脚の重だるさやパンパン感が和らぎ、ふくらはぎのラインもスッキリ整っていくはずです。

筋肉タイプのアプローチ方法

筋肉が発達してふくらはぎが太く見えているタイプは、筋肉を落とすのではなく、硬くなっている筋肉をほぐして、柔らかく、しなやかな状態に整えていくことが重要です。

筋肉タイプは、食事制限をするのではなく、全身の巡りを整えるような食生活を意識しましょう。

筋肉が硬く張りやすい人ほど、血流やリンパの流れが滞りやすい状態となっています。巡りを良くする食生活も、脚のラインを整えるケアの一環として捉えましょう。

筋肉タイプは、筋肉の硬さをほぐすことが何よりも大切です。

ハードな筋トレは控えめにして、軽めの有酸素運動を継続するように心がけてください。

ストレッチで柔軟性を高め、しなやかな筋肉に整えていくのがポイントです。

特に、股関節・骨盤まわりの柔軟性を高めるストレッチを重点的に行っていきましょう。

お風呂で体を温めながらふくらはぎや股関節をやさしくマッサージするのもおすすめのケア方法です。半身浴で血流を促して筋肉を緩める効果も期待できます。

さらに、寝る前のストレッチやセルフマッサージを習慣にし、日常でも正しい姿勢を意識して、ふくらはぎへの偏った負担を減らすことが大切です。

普段から正しい姿勢を意識して、つま先重心になりすぎないようにするのもポイントです。

特に、歩く際は、「かかとから着地して、足裏全体を使って踏み出す」ようにイメージすると、ふくらはぎへの負担が大幅に軽減するでしょう。

腓骨（ひこつ）のズレのアプローチ方法

腓骨が本来あるべき位置からズレてしまうと、ふくらはぎの外張りやO脚のようなラインが目立ちやすくなります。腓骨のズレを正しい位置に戻すためには、骨盤や股関節、膝、足首など脚全体のバランスを調整することが大切です。

腓骨のズレは、食事面の改善では解決できませんが、普段からむくみの予防や柔軟性を高めるような土台づくりをするうえで、食生活はとても大切なポイントです。

姿勢の歪みが腓骨のズレの原因になっているケースが多くみられます。骨格の歪みや重心のズレがなくなるように、歩き方の改善やストレッチの習慣化をしていきましょう。

左右の重心のバランスを整えるためには、自分の足に合った靴を選ぶことも大切です。特に、偏平足や外反母趾の方は、アーチや靴のフィット感も見直してみましょう。

腓骨ズレタイプは、部分的に筋肉を鍛えたり、マッサージしたりするよりも「骨格バランス全体を整えていく」ことが改善するポイントとなります。

セルフケアでの調整が難しい場合は、骨格調整を得意とする整体や専門家のサポートを受けるのもおすすめです。

【自宅でできる！】ユミコア式・簡単ふくらはぎケアメニュー

ふくらはぎをスッキリさせるためには、ただ細い状態を目指すのではなく、骨格や筋肉のバランスを整えていくことも大切です。

特に、股関節や骨盤まわりに歪みがあると、ふくらはぎに偏った負担がかかり、外張り感や太さが目立ちやすくなってしまいます。

美しい脚のラインを手に入れるために大切なのが、毎日のストレッチやトレーニングを少しずつ習慣にしていくことです。コツコツ積み重ねることで、全身のバランスが整い、自然と脚のラインにもうれしい変化があるでしょう。

ここでは、骨格から整えるボディメソッドで人気の「ユミコア式」ストレッチやエクササイズを紹介していきます。運動が苦手な方でも取り入れやすい内容なので、ぜひ今日から試してください。

ユミコアとは？

ユミコアは、「骨格から身体を変えて女性らしい曲線Bodyへ」をコンセプトに掲げる独自のボディメイクメソッドです。

ユミコア式では、「ほぐす・整える・鍛える」の3つのステップでアプローチするのが特徴。

筋肉トレのみを行ったり、ハードなトレーニングを行ったりするのではなく、骨盤や肋骨、背骨、股関節など、身体の土台となる骨格を正しい位置へ導いていきます。

ふくらはぎの太さや外張り感に悩む方も、骨盤や股関節などの身体の歪みが整うことで、ふくらはぎへの偏った負担が軽減され、自然とスッキリした脚のラインへと変わっていくでしょう。

ユミコアは、スタジオでの対面レッスンのほか、オンラインレッスンも提供しています。どちらのレッスンでも、初心者の方や運動が苦手な方でも取り組みやすいプログラムが豊富なのも大きな魅力です。

ここからは、ユミコアが提案するふくらはぎケアにおすすめのストレッチやエクササイズを紹介していきましょう。

股関節のストレッチ

ふくらはぎの外張り感や脚の歪みを整えていくうえで重要なのが、「股関節の柔軟性」です。

股関節が硬い状態では、重心が外側に流れやすくなり、ふくらはぎに偏った負担がかかりやすくなります。

そこで、おすすめなのが股関節のストレッチです。このストレッチでは、内ももを緩めながら、股関節の動きを柔らかくしていきます。

左右10回ずつを目安に行います。痛みを感じる場合は、開く脚の幅を調整しながら、無理のない範囲で繰り返してください。

寝たままできる「もも裏ストレッチ」

長時間座ることが多い方は、もも裏をほぐすストレッチがおすすめです。「寝たままもも裏（ハムストリングス）ストレッチ」をご紹介します。ジムマットやベッドの上で、リラックスしながら筋肉の緊張をほぐしていきましょう。

深呼吸をしながら30秒間キープを2〜3セット繰り返しましょう。

ユミコア式腸腰筋ストレッチ

股関節の奥に位置する「腸腰筋（ちょうようきん）」は、骨盤の安定や正しい姿勢を保つためにとても大切なインナーマッスルです。

この腸腰筋が硬くなってしまうと、骨盤が前後左右に傾きやすくなり、結果的に歩き方や立ち方のバランスが崩れやすくなって、ふくらはぎに負担が集中するケースも少なくありません。

ユミコア式腸腰筋ストレッチでは、硬くなった股関節まわりをじっくり緩めながら、骨盤の歪みも調整していきます。

左右ともに3セット程度を目安に繰り返しストレッチをしましょう。股関節の前側がじんわり伸びている感覚を大切にしてください。むくみや外張り感の改善にもつながるおすすめストレッチです。

ヒップリフト

ふくらはぎが太くなる根本的な原因のひとつに、「骨盤の歪み」や「股関節まわりの筋力低下」が挙げられます。

骨盤が安定しない状態で日常生活を送っていると、歩き方や立ち方に偏りが生まれてしまい、ふくらはぎに余計な負担がかかりやすくなるためです。

そこでおすすめなのが、「ヒップリフト」のエクササイズ。骨盤の安定に欠かせないお尻や太もも裏にアプローチできます。

腰を反らさないように、お尻の筋肉を使って持ち上げるように意識してください。1セット20回程度が目安です。体幹も同時に鍛えられるため、姿勢改善にも役立つでしょう。

カーフレイズ（つま先立ち）

カーフレイズは、「つま先立ち運動」のこと。ふくらはぎの筋肉をバランスよく使って、適度に引き締まり、しなやかに働くふくらはぎに仕上げるのにぴったりのエクササイズです。

10〜15回を2〜3セットを目安に繰り返してください。たくさんの回数をこなすのではなく、一回ごとの動きを丁寧に行っていきましょう。体が前後にブレないように、体幹も意識しながら行うと、より効果的です。

ユミコアの骨格調整でふくらはぎ太りを根本から改善しよう！

ふくらはぎの太さは、筋肉や脂肪のつき方だけでなく、「骨格の歪み」や「重心の偏り」も大きく影響しています。

骨盤や股関節などに歪みがあると、ふくらはぎに余計な負担がかかりやすく、外張りや太さの原因になるためです。

そこで、おすすめなのがユミコアのボディメイクメソッド。ユミコアでは、骨格バランスを整えながらインナーマッスルを育てることで、ふくらはぎを根本からスッキリさせるようにアプローチします。

ここでは、ユミコアの魅力やレッスンの特徴について詳しくみていきましょう。

ユミコアの魅力

ユミコアは、多くの女性たちから支持を集めるボディメイクメソッド。ユミコアの魅力は、次のとおりです。

ユミコアの「骨格から整える」独自のアプローチは、姿勢改善やボディラインの変化を実感しやすいのが特徴です。

表面の筋肉を鍛えるだけでなく、骨格やインナーマッスルを整えることで、ふくらはぎのライン崩れの根本原因に働きかけていきます。

また、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも無理なく続けられるプログラムを提供しているため、継続しやすいのもうれしいポイント。続ければ続けるほどに、姿勢の変化やスッキリとしたボディラインを実感できるでしょう。

対面レッスンとオンラインレッスンの特徴

ユミコアでは、スタジオで直接指導が受けられる「対面レッスン」と、自宅で好きな時間に取り組める「オンラインレッスン」を提供しており、お好きなスタイルを選択できます。

自分のライフスタイルやペースに合わせて無理なく継続できる環境が整っているのもうれしいポイントです。

それぞれのレッスンの特徴は、次のとおりです。

対面レッスン	オンラインレッスン
・全国9箇所で受講できる ・専属トレーナーが直接フォームをチェック＆サポートをしてくれる ・正しい感覚をその場で確認しながら学べる ・「できているつもり」を防ぎ、より早く効果を実感しやすい	・自宅にいながらいつでも受講できる ・1日10分だから気軽に続けやすい ・繰り返し動画を見ながら反復練習ができる ・対面レッスンと同様「ユミコアメソッド」を体験できる ・限定ライブや質問回答コーナーもあるから安心

「通いたいけれど、スタジオが遠い……」

「忙しくてまとまった時間が取れない……」

「育児中で、対面レッスンに参加できない……」

このようにお悩みの方は、ユミコアのオンラインレッスンがおすすめです。

移動や時間の心配をせずに、自宅で気軽にスタートできるのがオンラインレッスンの魅力。自分のペースで無理なく続けられるので、お仕事で忙しい方や育児中の方などでも続けやすいでしょう。

1日10分から始められるのもうれしいポイント。毎日少しずつストレッチやトレーニングに励むことで、うれしい変化を感じられるはずです。

今なら、7日間の無料体験レッスンを受付中！サポート体制も充実しているので、運動が苦手な方でも大丈夫。この機会にぜひお申し込みください。

まとめ

ふくらはぎが太くなる原因は、一つだけではなく、脂肪・むくみ・筋肉・骨格の歪みなど、さまざまな要因が考えられます。

ふくらはぎのコンプレックスを解消するためには、ご自分の状態に合ったアプローチ方法を把握して、継続していくことです。毎日の生活習慣を見直し、継続してセルフケアを実践することで、「ふくらはぎが痩せない……」という悩みも少しずつ解消していけるでしょう。

しかし、正しい姿勢に矯正したり、ストレッチやトレーニングを自分だけで習得したりすることは、決して簡単ではありません。

そこで、おすすめなのが「ユミコア」の骨格から整えるボディメイクメソッドです。身体の土台からバランスを整えていくからこそ、負担なく自然と美しいラインへ導いてくれるでしょう。

ご自分のペースで無理なく継続できるオンラインレッスンも充実しています。運動が苦手な方でも、サポート体制がしっかり整っているので安心して受講できるでしょう。

「ふくらはぎが細くならない……」と悩んでいる方は、骨格から整えるユミコアメソッドで根本改善を目指しましょう。7日間の無料体験レッスンも受付中です。ぜひ今すぐお試しください！

著者: yumicorebody