更新日: 2025.8.28
妊娠中は「運動しても大丈夫？」「どんな運動ならいいの？」と疑問に思う妊婦さんは多いでしょう。今回は、妊娠中の運動で知っておきたい注意点のほか、そのメリットや妊娠初期・中期・後期別の運動のポイントをわかりやすくご紹介します。
妊娠中は運動してもいいの？
妊娠中は身体の変化が大きく、「運動してもいいのかな？」と不安に思う方も多いでしょう。
結論から言えば、妊娠の経過が順調であり、医師から運動を制限されていなければ、体調やこれまでの運動習慣に合わせた強度で、適度に身体を動かすことが推奨されています。
以前は、「妊婦さんはできるだけ安静に」という考え方が主流でしたが、現在では、軽めの運動が妊娠中の体調維持や体重管理に役立つだけでなく、出産や産後の回復をスムーズにする効果があるとされています。
妊娠中の「適度な運動」の目安と開始時期とは？
妊娠中も運動が推奨されているとはいえ、これまでにない身体の変化が次々と起こるなかで、「適度な運動」の目安に戸惑う方は少なくありません。
そこでここからは、日本臨床スポーツ医学会の「妊婦スポーツの安全管理基準（2019）」をもとに、妊娠中の運動強度や始めるタイミングについてご説明します。
ただし、妊娠中の経過や体調は人それぞれ異なります。ここでご紹介する内容はあくまで一般的な目安とし、実際に運動する際は、体調を最優先に、無理のない範囲で取り組むようにしましょう。
妊娠中に運動していい妊婦さんの条件
妊娠中の運動強度についてご説明する前に、まずは運動を行ってよい妊婦さんの基本的な条件を確認しておきましょう。
＜運動OKな妊婦さんの主な基本条件＞
- 妊娠経過が正常である（合併症がない）
- 医師から運動を制限されていない
- 子宮頸管長や胎盤の位置に問題がない
- 出血や強いお腹の張りがない
- 流産・早産の既往歴やリスクがない
- 高血圧や心疾患などの重大な病態がない
これらの条件に加えて、多胎妊娠の方や、極端に痩せている、あるいは、極端な肥満傾向にある方も、運動に制限がかかる場合があります。
また、基本的な条件を満たしている場合でも、必ずしもすべての妊婦さんにとって運動が安全とは限りません。運動を始める際は、自己判断ではなく、かかりつけの医師に相談したうえで行うようにしましょう。
[出典:日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準（2019）」]
妊娠中の「運動強度」の目安
運動の開始時期については、原則「安定期」と呼ばれる妊娠12週以降から取り入れるのが一般的です。
また、運動の強度については、以下を参考にしましょう。
- 心拍数 150 bpm （拍／分）以下
- 主観的な感覚として「ややきつい」と感じる程度まで
- 運動中も人と会話ができる余裕があること
また、運動頻度は、1回あたり60分以内の運動を週2〜3回のペースが目安とされています。ただし、妊婦さんの体調は日によって変化するものです。無理をせず、その日のコンディションに応じて調整するようにしましょう。
[出典:日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準（2019）」]
妊娠中の運動する5つのメリット
妊娠中の運動は、単なる体重管理だけではなく、妊婦さんの心身に様々な良い影響をもたらしてくれます。
妊娠中に適度な運動を取り入れることで得られる5つのメリットを見ていきましょう。
体重管理がしやすくなる
妊娠中の理想的な体重の増え方の目安は、妊娠前のBMIにより異なります。
国立成育医療研究センターが発表した妊娠中の体重増加曲線では、以下が妊娠前のBMI別の体重増加の目安となっています。
| 妊娠前のBMI | 妊娠40週までの目安増加量 | 週あたりの増加目安 |
|---|---|---|
| 18.5未満（やせ型） | 12〜15kg | 約0.35〜0.45kg／週 |
| 18.5〜25（普通体型） | 10〜13kg | 約0.3〜0.4kg／週 |
| 25〜30（肥満傾向） | 7〜10kg | 約0.2〜0.3kg／週 |
もちろん妊娠中は赤ちゃんの成長に伴い体重が自然に増えていきますが、急激な体重増加は妊娠高血圧や妊娠糖尿病などのリスクを高めるため注意しなければなりません。
また、多くの妊婦さんにとって妊娠中の体重管理は「思った以上に大変」という声が多く聞かれています。そのため、適度な運動は、体重の増えすぎを防ぐうえで、とても効果的な習慣なのです。
[出典:国立研究開発法人国立成育医療研究センター「10万人の妊婦健診情報から「妊娠中の体重増加曲線」を作成 妊娠中の体重管理の参考になることを期待」]
ストレスが軽減されやすくなる
妊娠中はホルモンバランスの変化や身体の不調から、精神的に不安定になりやすい時期です。
運動をすると、「幸せホルモン」とも呼ばれる、セロトニンやエンドルフィンといったホルモンが脳内に分泌されます。これらのホルモンは、精神を安定させ、不安やストレスを和らげたり、幸福感を高めたりする働きをしてくれるため、妊娠中のストレスの軽減に大いに役立ちます。
便秘・むくみ・腰痛などの妊娠中の不調予防
妊娠中、多くの方が悩まされる便秘やむくみ、腰痛などの不調は、妊娠によって分泌が増える黄体ホルモン（プロゲステロン）や、徐々に大きくなる子宮の圧迫による血流・リンパ流の停滞などが関係しています。
プロゲステロンは、子宮がスムーズに大きくなれるように、骨盤まわりの筋肉や関節をゆるめてくれる大切なホルモンですが、この働きが、大腸の動きを鈍らせて排便を促す腸のぜん動運動も低下させてしまうことがあります。
また、大きくなった子宮に下半身の血管やリンパ管が圧迫され、血流やリンパの流れが滞ることで、むくみやすくなるのもよくある症状です。
こうした不調の予防・軽減には、適度な運動がとても効果的です。腸の動きを促して便秘を改善したり、下半身の血流を促してむくみをやわらげたり、さらには筋力や姿勢を保つことで腰痛の予防・緩和にもつながります。
出産に向けた体力づくりができる
日本助産師会が発表した集計結果によると、分娩所要時間の平均は、初産婦で平均12時間33分、経産婦で5時間39分です。さらには、初産婦の場合、分娩に30時間以上を要したケースも4.5％あったとされています。
まさに出産は、長時間にわたる大仕事。そのため、日頃の運動で少しずつ鍛えながら筋力や持久力を維持することで、分娩時に必要な体力をしっかり備えることができます。
[出典:日本助産師会「全国助産所分娩基本データ収集システム集計結果報告」]
産後の体力維持や体型戻しを助けてくれる
妊娠中に無理のない範囲で運動を続けておくことは、産後の体力回復をスムーズにするうえでも効果的です。
妊娠中に筋力や基礎代謝を保っておくことで、出産後の疲れにくさや体型の戻りやすさにも違いが出てきます。また、妊娠中から身体を動かす習慣があると、産後の慌ただしい育児生活に必要な持久力や筋力を維持しやすくなるのも大きなメリット。
妊娠中の適度な運動は、出産後の生活をより快適に過ごすための“体づくり”としてもおすすめなのです。
運動するデメリットはある？妊娠中にしてはいけない運動とは？
妊娠中の運動にはたくさんのメリットがありますが、すべての運動が妊婦さんに適しているわけではありません。
特に、身体への衝撃が大きい運動や転倒・衝突のリスクが高いスポーツは、赤ちゃんや母体に危険を及ぼす可能性があります。
こんなスポーツや動きはNG！「急な運動」にも気をつけて
妊娠中は、赤ちゃんを安全に育てるためにも激しい運動や身体への衝撃が大きい動きは避ける必要があります。例えば、以下のようなスポーツや動作には特に注意しましょう。
＜ 妊娠中に避けたいスポーツ・動きの例＞
- ジャンプや急停止・方向転換を伴う運動（バスケットボール、バドミントンなど）
- 衝突や転倒のリスクがある運動（サッカー、スキー、スノーボード、格闘技など）
- 強くお腹に力が入るトレーニング（激しい腹筋運動や高重量の筋トレ）
- 体のバランスを崩しやすい運動や動き（登山、踏み台昇降、トランポリンなど）
- 高温多湿な環境での運動（ホットヨガ、真夏の屋外ランニング）
また、妊娠前に運動習慣がなかった方が、妊娠をきっかけに急に強度の高い運動を始めることも、身体への負担が大きいため注意しましょう。
妊娠中の運動は「無理なく、続けられるレベル」が基本です。
運動を中止すべき条件や身体のサイン
医師から運動を制限されていない妊婦さんであっても、運動中に以下のような症状や、いつもと違う症状が現れた場合、また、気になる体調の変化があった時は、すぐに運動を中止し、必要に応じて、かかりつけの医師に相談するようにしましょう。
＜運動を中止すべき主なサイン＞
- お腹の張りが強くなった
- 出血や腹痛がある
- めまいや息切れ、動悸が出る
- 立ちくらみやふらつきがある
- 胎動が少なくなったと感じる
- 明らかな疲労感が続く
妊婦さんの体調は日々変化します。「昨日できたことが今日は無理」と感じたら、迷わず休むことも大切です。ご自身のコンディションを確認しつつ、安全に運動を楽しみましょう。
【妊娠初期・中期・後期別】おすすめの運動
ここからは、妊娠初期・中期・後期と、それぞれの妊娠期に合ったおすすめの運動をご紹介します。
つわりなどで体調が安定しないことも多い妊娠初期は、休息を最優先に、妊娠中期以降は、無理のない範囲で有酸素運動を中心になど、体調と時期に合った運動を選択することが大切です。
また、いずれの時期も運動を始める際は、必ずかかりつけの医師の許可を得てから始めるようにしましょう。
妊娠初期の運動：体調最優先！軽めのストレッチから
妊娠初期（妊娠0〜11週）は、つわりや倦怠感、眠気、イライラしやすいなど、ホルモンバランスが急激に変化することで心身のコンディションが不安定になりやすい時期です。
無理な運動は控え、まずは体調を最優先しましょう。
妊娠初期におすすめの運動
- 深い呼吸を意識したマタニティストレッチやマタニティヨガ
- 肩・首まわりのストレッチや体操（血行促進やこわばり解消に）
妊娠初期は、体調が落ち着いている日に、座ったまま行えるストレッチや深呼吸、軽い体操など、身体をほぐす運動を行うのがおすすめです。
妊娠中期の運動：安定期は運動のベストタイミング
妊娠中期（妊娠12〜27週頃）は、「安定期」と呼ばれ、つわりも落ち着いて体調が安定してくる時期です。
体力をつけながらリフレッシュ効果も期待できる運動を、無理のない範囲で定期的に行いましょう。
妊娠中期におすすめの運動
- 会話できる程度のペースでのウォーキング（30分程度目安）
- マタニティスイミング
- マタニティビクス
- 軽めのスクワットや骨盤底筋トレーニング
妊娠中期は、運動を始めたり再開するのに最も適した時期ではありますが、お腹の張りや体調の変化を感じたらすぐに中止しましょう。
妊娠後期の運動：無理せず出産に向けた体づくりを
妊娠後期（妊娠28週〜）は、お腹が大きくなることで、動きが制限され、動作がゆっくりになる時期です。
むくみ、腰痛などのマイナートラブルが増えてくる時期ですが、無理な運動は控えつつ、体調をみながら出産に向けた体力維持やリラックス目的で軽い運動を続けるのがおすすめです。
妊娠後期におすすめの運動
- マタニティヨガやストレッチ
- 室内ウォーキング（5〜10分程度の足ぶみでもOK）
- 短時間の散歩
医師からの制限もなく、体調が安定して入れば、運動は妊娠後期に入っても続け、出産直前まで行っていても問題ないとされています。ただし、お腹が大きくなる妊娠後期は、転倒のリスクが高まるため、運動の種類や行う環境には十分注意を払いましょう。
妊娠中に運動をする際の注意点
妊娠中の運動には、たくさんのメリットがありますが、最優先すべきなのは、赤ちゃんとママの体を守ることです。運動する際は、以下の注意点をしっかり押さえておきましょう。
必ず医師の許可を得てから始める
妊娠中の運動は、すべての妊婦さんに適しているわけではありません。妊娠の経過や体調には個人差があるため、必ず事前にかかりつけの医師に相談し、許可を得てから始めましょう。
特に、高血圧や切迫早産、前置胎盤などのリスクがある方は、医師の指導のもと、慎重に判断することが大切です。
運動する環境や時間帯に気をつける
妊娠中は、ホルモンバランスの変化や、血液量の増加などにより、基礎体温が0.3〜0.5℃上昇します。
わずかな上昇ではありますが、いつもより暑さや寒さを感じやすくなるなど、体温調節が困難になる場合があるため、涼しく風通しのよい時間帯や場所で行うようにしてください。
さらに、妊娠中は急な体調変化が起こることもあるため、万が一に備えて病院が開いている時間帯に運動するようにすると、より安心して取り組めます。
転倒に気をつけ、激しい動きは避ける
妊娠後期になると、お腹が大きくなり、身体の重心が変わって転びやすくなります。
ジャンプや急な方向転換など、バランスを崩しやすい動きは絶対に避けましょう。 会話ができる程度の運動強度はもちろん、できるだけ安全な場所で、安定した姿勢で行える運動を選ぶようにしてください。
体調が第一優先！「無理しない」が鉄則
妊娠中の体調は日によって変化します。「前の日は元気でも、今日はだるい」、「前日は無理なくできた運動が、今日は辛く感じる」ということはよくあることです。
少しでも「疲れた」「いつもと違う」と感じたら、すぐに休むようにしましょう。無理して続けるのではなく、体調に合わせて柔軟に調整することが、妊娠中の運動では何よりも大切です。
まとめ
妊娠中の運動は、体重管理や体力維持、心のリフレッシュなど多くのメリットがあります。
ただし、妊娠の時期やご自身の体調に合わせた内容とペースで行うことが何よりも大切です。
運動を始める際は、必ず医師に相談し、体調に無理のない範囲で、安心できる環境で行うようにしましょう。
「赤ちゃんのために」とがんばりすぎるのではなく、“自分の心と体が気持ちよく過ごせること”を大切にした運動習慣を目指してくださいね。
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監修者プロフィール
理学療法士として、総合病院、整形外科に勤務。
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■ 保有資格
・理学療法士
・BESJピラティスマットワークインストラクター
・臨床栄養医学指導士
・食欲コントロールダイエット協会認定講師
・栄養コンシェルジュ二つ星
著者: yumicorebody
