更新日: 2026.1.29

「最近、なんとなく身体が変わってきた気がする」

「尿漏れや下腹のたるみ、姿勢の崩れが気になる」

このような違和感を抱えていませんか。

女性の身体は、年齢や出産、そして日々の生活習慣の積み重ねによって、少しずつ変化していきます。尿漏れだけでなく、ぽっこりお腹や呼吸のしづらさなど、さまざまな形で違和感として現れることがあります。こうした変化の背景には、骨盤底筋の働きが関係しているケースも珍しくありません。

「運動しなきゃ」「頑張ってトレーニングしないと」と思えば思うほど、かえってハードルが高く感じてしまう方も少なくありません。しかし、身体を整えるために無理をする必要はありません。日常のなかで、呼吸や姿勢に少し意識を向けるだけでも、身体の内側は少しずつ変わっていきます。

この記事では、女性の身体の変化と深く関わる「骨盤底筋」に着目し、運動が苦手な方でも取り入れやすいYUMICORE式・骨盤底筋トレーニングを、わかりやすくご紹介します。

「今の自分でもできそう」と感じられることから、少しずつ始めていきましょう。この記事の内容を参考にしながら、日常のなかでできることから取り組んでみてください。

監修者の紹介

尿漏れだけではない｜骨盤底筋が関わる女性の身体の変化

日常のなかで、「年齢のせいかな」「疲れがたまっているだけかも」と、つい見過ごしてしまう変化はありませんか。はっきりとした不調ではなくても、身体の内側では少しずつバランスが変わり始めていることがあります。

特に、次のような感覚に心当たりがある場合は、骨盤底筋の働きが影響している可能性も考えられます。

尿漏れは、骨盤底筋の変化によって感じやすいサインの一つですが、実はそれ以外にも上記のようにさまざまな身体の変化として現れることがあります。

こうした変化は、どれか一つが突然現れるというよりも、インナーマッスルの働きが徐々に低下するなかで、複数の症状が重なって現れることが多いのが特徴です。

骨盤底筋とは？女性の身体を内側から支える大切な筋肉

骨盤底筋という言葉を聞いたことはあっても、「身体のどのあたりにあって、どのような役割のある筋肉なのか」まで詳しく知っている方は、意外と少ないかもしれません。

骨盤底筋は、目に見えずに意識しにくい筋肉ですが、女性の身体を内側から支える大切な役割を担っています。

ここでは、骨盤底筋の基本的な働きや役割を整理しながら、なぜ日常のさまざまな身体の変化と関わりやすいのかを、わかりやすく解説していきます。

骨盤底筋とはどのような筋肉？

骨盤底筋とは、骨盤のいちばん下にある筋肉の総称で、膀胱や子宮、腸などの臓器を内側から支えているインナーマッスルです。身体の奥深くで、ハンモックのように臓器を下から支えているとイメージするとわかりやすいかもしれません。

この骨盤底筋は、身体の表面からは見えないため、どうしても意識しづらい筋肉ですが、日常のさまざまな場面で次のような役割を担っています。

骨盤底筋の主な役割

	内容
内臓を正しい位置で支える	膀胱や子宮、腸などが下がりすぎないよう、骨盤の底で支えている
尿や便のコントロールをサポートする	尿道や肛門まわりの筋肉と連動し、溜める・出すといった動きをサポートする。
呼吸のしやすさに関わる	呼吸に合わせて上下に動き、深い呼吸を支える働きも担う。

このように、骨盤底筋は一つの働きだけでなく、身体の内側からさまざまな機能を支えている筋肉です。

そのため、骨盤底筋の働きがうまくいかなくなると、尿漏れだけでなく、下腹の不安定さや姿勢の崩れ、呼吸の浅さといった違和感として現れることがあります。

「年齢のせい」「体力が落ちてきたから」と感じていた変化も、実は骨盤底筋の状態が影響しているケースも少なくありません。骨盤底筋は目で見たり触れて確かめたりしにくいため、はっきりした痛みではなく、こうした違和感として身体に表れるケースもあるのです。

骨盤底筋がうまく働きにくくなる主な原因

骨盤底筋は、年齢や出産などの大きな変化だけでなく、日々の姿勢や呼吸、身体の使い方といった日常の積み重ねによっても、少しずつ働きにくくなっていくことがあります。

「特別なことはしていないのに、なんとなく不調を感じる」という場合でも、知らず知らずのうちに骨盤底筋へ負担がかかっているケースは少なくありません。

骨盤底筋がうまく働きにくくなる主な原因には、次のようなものがあります。

これらは単独で起こるというよりも、いくつかが重なり合いながら影響していることが多いのが特徴です。

ここでは、それぞれの原因について詳しくみていきましょう。

年齢やライフステージによる身体の変化

女性の身体は、年齢を重ねるにつれてホルモンバランスが変化し、内側の状態も少しずつ変わっていきます。特に「更年期前後」は、女性ホルモンの分泌が緩やかに減少することで、筋肉や靭帯のハリや柔軟性が低下しやすくなり、骨盤底筋にも影響が及びやすくなります。

その結果、以前と同じような生活をしていても「疲れやすくなった」「姿勢を保ちにくくなった」と感じる場面が増えるケースも少なくありません。こうした変化が重なることで、骨盤底筋が本来の機能を発揮しにくくなり、尿漏れや下腹部の不安定感など、気づきにくい違和感として現れることもあるでしょう。

妊娠・出産による骨盤まわりへの負担

妊娠・出産は、女性の身体にとって大きなライフイベントの一つです。妊娠中は赤ちゃんを支えるために骨盤まわりの筋肉や靭帯が緩み、出産時には骨盤が大きく開くことで、骨盤底筋にも強い負担がかかります。

特に出産後は、こうした筋肉や靭帯が少しずつ元の状態に戻っていきますが、回復するまでには時間がかかることも少なくありません。その間、骨盤底筋が本来の働きをしにくくなり、尿漏れや下腹部の不安定感などの違和感を覚えやすくなることがあります。

姿勢や日常の動きのクセ

気づかないうちに骨盤底筋へ負担をかけている原因として、日常の姿勢や動きのクセが挙げられます。たとえば、猫背や反り腰の姿勢が続いてしまうと、骨盤の位置が崩れ、骨盤底筋がうまく働かなくなる原因となるケースも珍しくありません。

また、長時間のデスクワークやスマートフォンを見る時間が増えると、呼吸が浅くなったり、無意識のうちにお腹やお尻に必要以上に力が入り続けたりしがちです。こうした状態が続くと、骨盤底筋がうまく使われにくくなり、身体の内側の安定感が低下してしまうこともあります。

まずは日常の姿勢や呼吸に少し意識を向けることが、骨盤底筋の働きを取り戻す第一歩につながっていきます。

骨盤底筋トレーニングで期待できるうれしい効果

骨盤底筋トレーニングと聞くと、「尿漏れ対策のためのもの」というイメージを持つ方も多いでしょう。しかし実際には、骨盤底筋は身体の内側の土台として、姿勢や動き、巡りなどにも関わる大切な筋肉です。

骨盤底筋の働きをやさしく整えていくことで、次のような変化を実感する方も多くいらっしゃいます。

これらは、短期間で劇的に変わるというよりも、日常のなかで「なんとなく楽になった」「前より安定している気がする」といった、穏やかな変化として感じられることが多いものです。

ここでは、骨盤底筋トレーニングによる効果について、より具体的にみていきましょう。

ボディラインが整いやすくなる

骨盤底筋は、下腹や骨盤まわりを内側から支える筋肉です。この部分の働きが整ってくると、身体の土台が安定しやすくなり、ボディラインにも変化を感じやすくなります。特に、力を入れていないのに下腹が支えられているような感覚が生まれ、ぽっこりとしたお腹が目立ちにくく感じられる方も少なくありません。

また、骨盤底筋は腹筋や背中などのインナーマッスルと連動して働くため、姿勢が自然と整いやすくなるのも特徴です。無理にお腹を引き締めるのではなく、内側からやさしく支えられることで、すっと伸びた、すっきりとした印象のボディラインへとつながっていきます。

動きやすく、疲れにくい身体づくりにつながる

骨盤底筋は、「歩く・立つ・座る」といった何気ない動作を支えているインナーマッスルです。骨盤底筋が安定して働くと、身体の中心がしっかり支えられるため、動きやすさや疲れにくさを感じやすくなります。

たとえば、立ち上がるときにグラつきにくくなったり、階段の上り下りがしやすくなったり、さらには長時間の立ち仕事でも疲れにくくなったりといった変化を実感する方もいます。これは、骨盤底筋が体幹の一部として全身のバランスを支えているためです。

無理に鍛えようと頑張りすぎる必要はありません。やさしく整えるケアを継続することで、自然と「動きやすい」「疲れにくい」身体づくりにつながっていくでしょう。

尿漏れの不安を感じにくい身体づくりにつながる

骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支え、正しい位置に保つ役割を担っています。この筋肉がしなやかに働いていると、尿道や肛門まわりの筋肉とも自然に連動し、「溜める」「出す」といった動きがスムーズに行われやすくなります。その結果、咳やくしゃみ、立ち上がりの瞬間に感じていた尿漏れの不安が和らぐケースも少なくありません。

一方で、骨盤底筋の働きが弱まると、骨盤内を内側から支える力が低下し、下腹や骨盤まわりに違和感を覚えやすくなることがあります。

たとえば、立ち上がったときや長時間動いたあとに、内側が下がるような感覚や、不安定さを感じるケースも少なくありません。

骨盤底筋トレーニングは、これらのトラブルを防ぐための土台づくりとして取り入れられるケアのひとつ。無理をせずに、日常のなかで少しずつ継続していくことが大切です。

冷え性・むくみ対策にもつながる

骨盤底筋は、骨盤まわりの血流やリンパの巡りとも関係している筋肉です。この部分がしなやかに働くことで、下半身の巡りが整いやすくなり、冷えやむくみを感じにくい身体づくりにつながります。特に、長時間座ることが多い生活や、身体を動かす機会が少ない方は、骨盤内の血流が滞りやすく、足先の冷えや夕方のむくみを感じやすい傾向があります。

骨盤底筋トレーニングを通して骨盤まわりがやさしく動くようになると、身体の内側から温まりやすくなるでしょう。

便秘やお腹の張りが感じにくくなることがある

骨盤底筋は、腸をはじめとする骨盤内の臓器を下から支えて、正しい位置で機能できるようにサポートしています。この筋肉がしなやかに働くようになると、腸の動きも整いやすくなり、便秘やお腹の張りといった不調が和らぐケースも少なくありません。

また、骨盤まわりの筋肉は呼吸や体幹の安定ともつながっており、やさしく整えることで内臓が圧迫されにくい環境がつくられていきます。骨盤底筋トレーニングは、腸そのものを直接刺激するものではありませんが、身体の内側のバランスを整えることで、結果的に腸や骨盤まわりの働きを支える土台づくりとなります。無理に整えようとするのではなく、やさしく土台を整えていくことが、心地よい毎日につながっていくでしょう。

骨盤底筋トレーニングはこんな女性におすすめ

骨盤底筋トレーニングは、今の身体の状態に気づき、これからを心地よく過ごすためのケアとして取り入れやすい方法です。はっきりとした症状がなくても、次のような気持ちや変化がある方は、骨盤底筋ケアを始めるタイミングかもしれません。

それぞれの内容を詳しくみていきましょう。

身体の変化が気になり始めた

「以前より疲れやすくなった」「下腹や姿勢がなんとなく安定しない」など、大きな不調ではないけれど、以前との違いを感じることもあるでしょう。

こうした変化は、年齢や生活習慣の影響だけでなく、身体の内側を支える筋肉のバランスが少しずつ変化することで起こるケースも珍しくありません。

骨盤底筋は普段意識しにくい筋肉ですが、尿や姿勢、体の安定感など、日常の動きと深く関わっています。「なんとなく気になる」と感じ始めた今のタイミングこそ、無理をせず、やさしくケアを取り入れていく良いきっかけとなるはずです。

運動が苦手で、これまで続かなかった

「運動を始めても長続きしない」「きついトレーニングはどうしても苦手」といった悩みを抱えている方にとっては、身体を動かす行為そのものが大きな負担に感じられる場合もあります。

骨盤底筋トレーニングは、汗をかいたり、強い負荷をかけたりする運動ではなく、呼吸や姿勢にやさしく意識を向けながら行うケアが中心です。

立ったまま・座ったまま・寝た姿勢など、日常のなかで無理なく取り入れられる方法が多く、「これなら続けられそう」と感じる方も少なくありません。運動が得意でなくても、自分のペースで向き合える点が、骨盤底筋トレーニングの大きな魅力です。

産後・40代以降で違和感を覚えている

産後や40代以降は、身体が変化しやすい時期です。出産による骨盤まわりへの負担や、年齢に伴うホルモンバランスの変化によって、これまで気にならなかった違和感を抱く方も少なくありません。

「下腹に力が入りにくい」「姿勢が安定しにくい」「立ち上がるときに不安を感じる」といった感覚は、こうした変化のなかで表れやすいものです。これらは、身体の内側を支える骨盤底筋の働きが影響している場合もあります。

無理に以前の状態に戻そうとするのではなく、今の身体に目を向けながら、やさしく整えていくことが大切です。骨盤底筋トレーニングは、産後や40代以降の身体に寄り添いながら取り入れやすいケアのひとつといえるでしょう。

病院に行くほどではないけれど、不安がある

「少し気になることはあるけれど、病院に行くほどではない気がする」「誰かに相談するほどでもないかも」と感じながら、不安を抱えたまま過ごしている方も少なくありません。尿漏れや下腹の違和感、姿勢の不安定さなどは、生活に大きな支障が出るほどではなくても、ふとした瞬間に気になりやすいものです。

こうした段階だからこそ、無理のないセルフケアとして骨盤底筋トレーニングを取り入れることが、一つの選択肢になります。自分の身体に目を向け、無理のないケアを続けていくことが、不安をやわらげるきっかけとなるでしょう。

YUMICORE式・骨盤底筋トレーニングの考え方

骨盤底筋トレーニングというと、「締める」「鍛える」といったイメージを思い浮かべる方も多いかもしれません。しかしYUMICOREでは、骨盤底筋だけを鍛えるのではなく、呼吸や姿勢、骨盤や背骨など身体全体のつながりを意識し、内側からバランスを整えるアプローチを大切にしています。

ここでは、YUMICOREがどのようなメソッドなのか、そしてYUMICOREが大切にする骨盤底筋トレーニングの考え方について詳しくみていきましょう。

YUMICOREとは

YUMICOREは、女性の身体を内側から整えながら、年齢にとらわれず心地よく過ごせる状態を目指すボディメソッドです。見た目だけを整えるのではなく、「動きやすさ」や「快適さ」も大切にしています。

筋肉をただ鍛えるアプローチではなく、骨盤や背骨、股関節といった身体の土台となる部分や、呼吸・姿勢のバランスに着目し、インナーマッスルが自然に働きやすい状態へ導いていきます。

女性の身体は、年齢やライフステージの変化によって少しずつ状態や使い方が変わっていくものです。YUMICOREでは、その変化を前向きに受け止めながら、無理に頑張りすぎるのではなく、もともと備わっている身体の機能を整え、引き出していくことを大切にしています。

YUMICOREのメソッドには、次のような特徴があります。

これらを組み合わせることで、ボディラインの変化だけでなく、姿勢の安定感や動きやすさ、日常生活での過ごしやすさも実感しやすくなる点も、YUMICOREならではの魅力といえるでしょう。

YUMICORE流・骨盤底筋トレーニングの考え方

YUMICOREの骨盤底筋トレーニングは、単に筋肉を「締める」「鍛える」ことを目的としたものではありません。呼吸や姿勢、骨盤や背骨とのつながりを大切にしながら、身体全体を内側から整えていくことを大切にしています。

YUMICOREが大切にしている骨盤底筋トレーニングの考え方は、次のとおりです。

こうした考え方を取り入れて骨盤底筋トレーニングに取り組むと、骨盤底筋を無理に意識して力むのではなく、日常の呼吸や姿勢のなかで自然に働かせられるようになります。

身体の仕組みに寄り添いながら整えていくアプローチだからこそ、年齢や体力に関係なく取り入れやすく、続けやすいのもYUMICOREの特徴です。

このように、YUMICOREの骨盤底筋トレーニングは、見た目の変化だけでなく、動きやすさや心地よさといった日常の快適さにもつながるアプローチといえるでしょう。

YUMICOREが続けやすいと支持される理由

骨盤底筋トレーニングは「続けること」が何より大切ですが、無理をしたり、頑張りすぎてしまうと途中で負担に感じやすくなるケースも少なくありません。YUMICOREが多くの女性から支持されているのは、日常に無理なく取り入れやすく、心身ともに負担をかけにくい工夫が詰まっているためです。

YUMICOREが続けやすいと評価される主な理由は、次のとおりです。

YUMICOREのトレーニングは、強い負荷や難しい動きを求めるものではありません。呼吸や姿勢に意識を向けながら、自分のペースで取り組める点が大きな特徴です。また、スタジオでの対面レッスンと自宅で受けられるオンラインレッスンを選べるため、それぞれの生活スタイルに合わせて続けやすい環境が整っています。

さらに、少しずつでも身体の変化を実感しやすいことで、「続けてみよう」という前向きな気持ちを保ちやすくなるのも魅力のひとつ。無理なく、心地よく続けられることこそが、YUMICOREが長く選ばれている理由といえるでしょう。

【すきま時間でOK】簡単にできるYUMICORE式・骨盤底筋トレーニング5選

骨盤底筋トレーニングは、特別な道具や長い時間を確保しなくても、日常のすきま時間で気軽に取り入れられるのがうれしいポイントです。

YUMICOREでは、頑張りすぎず、身体に負担をかけないことを大切にしながら、初心者の方でも実践しやすいメソッドを提案しています。

ここからは、生活のなかに無理なく取り入れやすい「YUMICORE式・骨盤底筋トレーニング」を厳選してご紹介します。「何から始めればいいかわからない」という方も、まずは気になるものから試してみてください。

座ったままできる！骨盤底筋ほぐし

骨盤底筋トレーニングというと「締める」「鍛える」イメージを持ちがちですが、YUMICOREではいきなり鍛えるのではなく、まず緩めることを大切にしています。 最初に取り入れたいのが、椅子に座ったままできる「骨盤底筋ほぐし」です。

日常生活のなかで無意識に力が入りやすい骨盤底筋をやさしく緩めることで、筋肉が動きやすくなり、その後のトレーニング効果も高まりやすくなります。

骨盤底筋の緊張が和らぐことで、尿漏れ対策だけでなく、下腹や骨盤まわりの安定感を感じやすくなるのもポイントです。椅子さえあればデスクワークの合間にも行えるため、「頑張らなくても続けやすい」ケアとして、毎日の習慣に取り入れてみてみましょう。

タオルを使って簡単にできる！もも裏ほぐしストレッチ

骨盤底筋をスムーズに動かすためには、骨盤まわりだけでなく、太ももの裏側の柔軟性も大切なポイントです。

もも裏が硬くなっていると、骨盤が後ろに倒れやすくなり、姿勢が崩れたり、さらには骨盤底筋が本来の働きをしにくくなったりする原因となります。そんな状態をやさしく整えるのにおすすめなのが、タオルを使って行う「もも裏ほぐしストレッチ」です。

ストレッチ中は、無理に伸ばそうとせず、呼吸に合わせて緩めるように意識しましょう。息をゆっくり吐くことで、もも裏や骨盤まわりの緊張が和らぎやすくなります。

YUMICORE式・膣呼吸

骨盤底筋にアプローチするうえで、まず意識したいのが「呼吸」です。YUMICOREでは、力を入れて締めるのではなく、呼吸と連動させながら骨盤底に意識を向ける「膣呼吸」を大切にしています。

呼吸が浅い状態では、骨盤底筋はうまく動きにくくなりがちです。膣呼吸は、リラックスした状態で内側の感覚が、骨盤底筋をやさしく目覚めさせるための土台づくりとして取り入れやすい呼吸法といえるでしょう。

呼吸する際のポイントは、細く長く息を吐き切ることです。下腹がすっと薄くなるようなイメージで、骨盤の前側・内側の筋肉がふんわり持ち上がる感覚があれば、無理なく行えています。

万が一、みぞおち周辺が固くなったり、力が入りすぎたりする場合は、腹筋が頑張りすぎているサインかもしれません。その場合は、膣を引き上げようとせず、まずは息を吐ききることを丁寧に続けてみましょう。

ペットボトルでできる！骨盤底筋トレーニング

時間に余裕がない日でも取り入れやすいのが、ペットボトルを使った骨盤底筋トレーニングです。骨盤底筋に自然と意識を向けやすくなり、感覚をつかむサポートにもなります。

座った姿勢でできるため、デスクワークの合間や外出先でも取り入れやすく、日常のなかで無理なく続けやすいのが魅力です。少しずつ骨盤底筋の感覚が育つことで、排尿時のコントロールや下腹の安定感にもつながっていきます。毎日の習慣として、心地よいペースで続けてみましょう。

まとめ｜骨盤底筋はやさしく整えることが大切

骨盤底筋は、尿漏れ対策だけでなく、姿勢や下腹の安定、呼吸のしやすさなど、女性の身体を内側から支える大切な筋肉です。しかし、必要以上に強く締めたり、力任せに鍛えたりするだけでは、本来の働きが発揮されにくいこともあります。

大切なのは、呼吸や姿勢と連動させながら、身体の内側からやさしく整えていくことです。今回ご紹介したようなストレッチや呼吸法、簡単なトレーニングを通して、まずは「感覚に気づくこと」から取り組んでいきましょう。

「これで合っているのか不安」「一人だと続けにくい」と感じる場合は、YUMICOREのオンラインレッスンや公式SNSを活用するのもおすすめです。

YUMICOREでは、骨盤底筋と呼吸や姿勢、全身とのつながりを大切にしたメソッドを、動画やレッスンを通してわかりやすく発信しています。

今なら、7日間の無料体験モニター受付中です！まずは気軽に試しながら、自分の身体の変化を感じてみましょう。

著者: yumicorebody