更新日: 2026.1.29

尿漏れや体型の変化、姿勢の崩れを感じ始めたとき、「もう年齢のせいだから仕方ない」と思ってしまう方は少なくありません。

また、骨盤底筋トレーニングと聞くと、「とにかく締める」「我慢するように力を入れるもの」といったイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、骨盤底筋は強く締めるだけでうまく働く筋肉ではありません。実は、太ももの内側にある「内転筋」をはじめとした周りの筋肉や、姿勢・呼吸とつながりながら動くことで、はじめて本来の役割を果たします。

この記事では、尿漏れ対策だけでなく、姿勢やボディラインまで、内転筋や骨盤底筋を上手に活かしながら無理なく整えていくための考え方とケア方法を、わかりやすく紹介します。

今の身体と向き合いながら、日常の中で自然に使える状態を目指すヒントを、ぜひ見つけてみてください。

監修者の紹介

尿漏れや体型の変化が「年齢のせい」ではない理由

尿漏れや体型の変化が気になり始めると、「年齢を重ねたから仕方ない」「もう元の体型には戻らない」と感じてしまいがちです。

しかし実際には、こうした変化の多くは年齢そのものが原因ではありません。出産や生活習慣の変化、姿勢のクセ、身体の使い方などが積み重なった結果として、今の状態が表れているケースが多くみられます。

尿漏れや体型の変化を「年齢のせい」と決めつけるべきではない理由は、次のとおりです。

身体の仕組みや筋肉の働きという視点から、それぞれの理由を詳しくみていきましょう。

今の身体は、年齢のせいではなく、これまでの生活に合わせて変わってきただけ

尿漏れや体型の変化は、「年齢を重ねたから起こるもの」と思われがちです。しかし実際には、年齢そのものよりも、これまでの生活の積み重ねが影響しているケースが多くあります。

たとえば、次のような原因によって、骨盤まわりの筋肉が使われにくい状態となるケースも珍しくありません。

このような状態が続くことで、尿漏れや体型の変化といった兆候が現れることがあります。

つまり、今あらわれている身体の不調は、「衰え」そのものが原因ではなく、これまでの生活や身体の使い方に合わせて変化してきた結果と考えられます。原因を正しく理解することで、必要以上に落ち込んだり諦めたりせず、今の自分に合ったケアで身体のコンディションを整えていく一歩を踏み出しやすくなるでしょう。

骨盤底筋や内転筋は、やり方を見直すことで何歳からでも応えてくれる

骨盤底筋や内転筋は、年齢を重ねたからといって急に働かなくなる筋肉ではありません。

正しい使い方や身体に合った動かし方を知ることで、何歳からでも反応しやすい筋肉といわれています。

実際に、骨盤底筋トレーニングは若い世代だけでなく、中高年や更年期以降の方でも、尿漏れなどの症状が軽くなったという報告があります。大切なのは、ハードに鍛えるのではなく、トレーニングのフォームや力の入れ方を見直して、無理なく続けることです。

使い方を整えながら継続することで、日常生活のなかでも筋肉が働きやすくなり、身体の変化を前向きに感じられるようになります。骨盤底筋や内転筋は、正しく関わればきちんと応えてくれる筋肉であると覚えておきましょう。

「締める」よりも「整える」視点を持つことで、感覚をつかみやすくなる

骨盤底筋を機能させるためには、「しっかりと締めることが大切」と思われがちです。しかし、強く力を入れすぎると、かえって腹筋や臀筋（でんきん）など骨盤底筋の外側にある筋肉が強張りやすくなり、うまく働かなくなってしまう恐れもあります。

特に、呼吸が止まってしまったり、お腹やお尻、太ももに過剰な力が入ると、骨盤底筋本来のしなやかな動きが感じにくくなるケースも少なくありません。

一方で、姿勢や呼吸を整え、内転筋など周りの筋肉と連動させながら動かすことで、骨盤底筋は自然と働きやすい状態になります。「頑張って力一杯締める」のではなく、「使いやすい状態に整える」という視点を持って、無理なく身体の変化を感じていきましょう。

尿漏れ・姿勢・体型を整えるために「骨盤底筋」と「内転筋」が重要な理由

尿漏れや姿勢の崩れ、体型の変化には、さまざまな筋肉が関わっています。そのなかでも特に重要なのが、骨盤の内側を支える「骨盤底筋」と、太ももの内側にある「内転筋」です。

この2つの筋肉は場所こそ違いますが、立つ・歩く・座るといった日常動作のなかで、骨盤を安定させるために連動して働いています。そのため、どちらか一方だけを意識するのではなく、両者をセットで整えていくことで、尿漏れ対策や姿勢・ボディラインの改善につながりやすくなります。

尿漏れ・姿勢・体型を整えるために、骨盤底筋と内転筋が重要とされる理由は次のとおりです。

それぞれの理由について詳しくみていきましょう。

骨盤底筋と内転筋は、骨盤を安定させるために連動して働くから

骨盤底筋と内転筋は、位置は異なるものの、一部でつながりながら骨盤を支えています。日常の動きのなかでは、それぞれが単独で働くというよりも、自然に連動しながら身体を安定させているのが特徴です。

骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支え、内転筋は太ももの内側から股関節や骨盤を安定させる役割を担っています。立つ・歩く・座るといった動きのなかでは、骨盤がぐらつかないように、これらの筋肉が協力し合ってバランスを保っています。

反対に、どちらか一方の働きが弱くなると、骨盤の支えが不十分になり、姿勢の崩れや尿漏れといったトラブルにつながりやすくなります。だからこそ、骨盤底筋と内転筋を切り離して考えるのではなく、セットで整えていくことが大切なのです。

骨盤底筋は単独で意識しにくく、内転筋のサポートが必要になるから

骨盤底筋は身体の奥深い位置にあり、目で確認したり、手で触れたりすることができません。そのため、動きを単独で意識するのが難しい筋肉です。

「締めよう」と意識しても、実際にはお腹やお尻、太ももに力が入ってしまい、骨盤底筋が十分に使われていないケースも少なくありません。

そこで役立つのが「内転筋」の存在です。内転筋は太ももの内側にあり、比較的意識しやすい筋肉の一つです。そのため、内転筋を使う動きと組み合わせることで骨盤底筋にも自然と働きが伝わりやすくなります。内転筋を補助的に活用することで、力みに頼らず、骨盤底筋の感覚をつかみやすくなるでしょう。

内転筋を活かすことで、自然な働きを引き出しやすくなるから

内転筋が上手に使えるようになると、骨盤底筋は「頑張って動かそう」と意識しなくても、自然に働きやすくなります。

内転筋は股関節や骨盤を安定させる筋肉で、脚を閉じる動きや姿勢保持など、日常のさまざまな場面で力を発揮するのが特徴です。内転筋がしっかり働くことで骨盤まわりの安定性が高まり、その結果、骨盤底筋も反応しやすい状態が整います。

反対に、内転筋の働きが弱いと、骨盤が不安定になり、骨盤底筋だけを意識しても動きが途切れやすくなります。内転筋を意識した動きと組み合わせることで、骨盤底筋は呼吸や姿勢と連動しながら、無理なく働きやすくなります。その結果、力みに頼らない使い方につながり、尿漏れ対策や姿勢の安定といった変化も感じやすくなるでしょう。

骨盤底筋とは？

「骨盤底筋」という言葉を聞いたことはあっても、その位置や役割まで理解している方は多くありません。

骨盤底筋は、尿漏れ対策として注目されやすい筋肉ですが、実は、姿勢や体幹の安定、日常動作のしやすさにも深く関わる「身体の土台」となる筋肉の一つです。

ここでは、骨盤底筋がどのような筋肉なのかを詳しくみていきましょう。

骨盤底筋とはどのような筋肉？

骨盤底筋は、骨盤の底に位置する筋肉の集まりのことです。

骨盤の一番下にあるハンモック状にある筋肉で、膀胱や子宮、直腸などの内臓を下から支えるように存在しています。

骨盤底筋は一つの筋肉を指すのではなく、いくつかの筋肉が重なり合って構成されているのが特徴です。そのため、排泄機能だけでなく、姿勢の安定や体幹の支えといった役割も担っています。普段は意識しにくいものの、身体を内側から支える「土台」となる重要な筋肉といえるでしょう。

骨盤底筋が担っている主な役割

骨盤底筋は、身体を内側から支える大切な筋肉で、さまざまな役割を担っています。

骨盤底筋が担う主な役割は、次のとおりです。

骨盤底筋が担う主な役割

	具体的な役割
骨盤内の臓器を支える	膀胱や子宮、直腸などの内臓を、骨盤の下からハンモックのように支え、内臓が下がらず正しい位置に保つように助ける。
排尿・排便のコントロール	筋肉が縮んだりゆるんだりすることで、尿や便を「出す」「我慢する」といった動きをコントロールしている。
姿勢や体幹を安定させる	腹筋や背筋、呼吸に関わる横隔膜と一緒に働き、身体の中心を安定させる。 正しい姿勢を支える土台となり、姿勢が崩れたり、腰まわりが不安定になったりするのを防ぐ。
動作時の腹圧を調整する	咳やくしゃみ、重いものを持つときなど、お腹にグッと力がかかる場面で、骨盤底筋が働いて内側から支えて、身体への負担を和らげる。

これらの役割がうまく働くことで、日常生活の動きがスムーズになり、尿漏れや体幹の不安定さの軽減につながります。骨盤底筋は、普段生活するなかでは「意識しづらい筋肉」ですが、身体の土台として重要な働きを担っているといえるでしょう。

骨盤底筋が緩みすぎるとどうなる？

骨盤底筋は、身体の内側から支えてくれる大切な筋肉ですが、働きが弱くなったり、緩みすぎたりすると、日常生活のなかでさまざまな影響が出てくるものです。

骨盤底筋が正常に働かなくなると、次のような変化を感じやすくなります。

骨盤底筋が緩むことで起こりやすい変化

	具体的な変化
尿漏れが起こりやすくなる	咳・くしゃみ・立ち上がるときなど、腹圧がかかった瞬間に尿が漏れてしまうことがある。
トイレを我慢しづらくなる	尿意をコントロールしづらくなり、トイレの頻度が増える恐れがある。
お腹まわりがぽっこりしやすくなる	下腹部の支えが弱くなると、下腹が前に出て見えることがある。
姿勢が乱れやすくなる	体幹が安定しづらくなり、猫背や反り腰など姿勢の乱れにつながることがある。
腰や股関節まわりの違和感・疲れが出やすい	全身を支える力が弱まることで、腰や股関節に負担がかかりやすくなる。

これらの変化は、突然起こるというよりも、少しずつ積み重なって現れるものです。だからこそ、「年齢のせい」と一括りにするのではなく、身体の状態や使い方に目を向けることが大切です。

骨盤底筋は、単独で完結する筋肉ではなく、姿勢や呼吸、周囲の筋肉との関係性の中で本来の働きを発揮します。姿勢や呼吸、周囲の筋肉との連動を意識しながら整えていくことで、骨盤底筋の本来の機能を無理なく引き出せるようになるでしょう。

内転筋とは？

内転筋は太ももの内側にある筋肉群で、日常生活でも比較的意識しやすい部位の一つです。脚を閉じる、立ち姿勢を保つ、歩くといった動作のなかで自然と使われており、骨盤や姿勢の安定にも深く関わっています。

ここでは、内転筋がどのような筋肉なのかを詳しくみていきましょう。

内転筋とはどのような筋肉？

内転筋は、太ももの内側にある筋肉の集まりを指します。太ももの骨である「大腿骨」の内側に沿って付いており、脚を内側に寄せる動きに関わる筋肉です。

内転筋は、骨盤底筋と同様、一つの筋肉ではなく、いくつかの筋肉が重なって構成されており、太ももの内側を縦に包み込むような位置にあります。歩く・立つ・座るといった日常の動きの中で自然と使われるため、脚の安定感や太もものラインにも影響しやすいのが特徴です。

「脚を内側に引き寄せる役割をもつ筋肉」と捉えると、内転筋の位置や働きをイメージしやすいでしょう。

内転筋が担っている主な役割

内転筋は太ももの内側にある筋肉の集まりで、ただ脚を閉じるだけでなく、日常生活の動きや身体のバランスにも関わる重要な役割を担っています。主な働きをまとめると、次のようになります。

内転筋の主な役割

	具体的な役割
脚を内側に引き寄せる	内転筋の基本的な働きで、脚を閉じたり、両脚をそろえたりする動きを支える。
骨盤や股関節を安定させる	骨盤や股関節に近い位置で働き、立つ・歩く・方向を変えるといった動作の安定に関わる。
姿勢のバランスを保つ	左右の内転筋がバランスよく働くことで、骨盤の傾きを防ぎ、姿勢が安定しやすくなる。
下半身全体の連動を助ける	歩く・走る・立ち座りなどの動作を支え、下半身全体が連動して動くための土台となる。

これらの役割からも分かるように、内転筋は脚だけでなく、骨盤や姿勢を内側から支える筋肉です。この筋肉がしっかり働くことで、下半身が安定し、姿勢や動作もスムーズになりやすくなるでしょう。

内転筋が弱まるとどうなる？

内転筋の働きが弱くなると、骨盤を支える力が低下し、姿勢の崩れや下半身の不安定さにつながりやすくなります。

内転筋が弱まることで起こりやすい身体の変化は、次のとおりです。

内転筋が弱まることで起こりやすい変化

	具体的な変化
骨盤が不安定になる	骨盤が左右にぐらつきやすくなり、立ち姿勢や歩行時の安定感が低下する。
姿勢が乱れやすくなる	骨盤の傾きにつながり、猫背や反り腰など姿勢の乱れが起こりやすくなる。
下半身に力が入りにくくなる	立ち座りや歩行時に踏ん張りがきかず、脚が疲れやすくなる。
内もも・股関節まわりが弱くなる	股関節の動きが不安定になり、違和感や動かしにくさを感じやすくなる。
下腹部がぽっこり見えやすくなる	骨盤を支える力が弱まり、下腹が前に出やすくなる。
骨盤底筋が働きにくくなる	内側からの支えが弱くなり、尿漏れや体幹の不安定さにつながることがある。

これらの変化は、急に起こるものではなく、毎日の生活の中で少しずつ積み重なっていきます。内転筋の働きが弱まると、骨盤が安定しにくくなり、姿勢が崩れたり、骨盤底筋がうまく働かなくなったりすることがあります。

だからこそ、内転筋を単なる「脚の筋肉」と捉えず、骨盤や体幹を支える重要な筋肉として意識して、適切にケアをしていきましょう。

「締めるだけ」の骨盤底筋トレーニングではうまくいかない理由

骨盤底筋トレーニングというと、「とにかく締める」「強く力を入れることが大切」と思われがちです。しかし、その方法で思うような変化を感じられなかったり、違和感を覚えたりする方も少なくありません。

それは、骨盤底筋が強く締めるだけではうまく働かない筋肉だからです。骨盤底筋は、呼吸や姿勢、周りの筋肉と連動することで、はじめて本来の役割を発揮します。

骨盤底筋を「締めるだけ」のアプローチでうまくいきにくい主な理由は、次のとおりです。

それぞれの理由を詳しくみていきましょう。

骨盤底筋は「締める」意識だけでは反応しにくい

骨盤底筋は、腕や脚のように目で見たり、手で触れたりして確認できる筋肉ではなく、身体の奥深くにあります。そのため、「締めよう」と意識しても、実際にはお腹やお尻、太ももに力が入り、骨盤底筋そのものがうまく使われていないことも少なくありません。

また、強く締め続けようとすると筋肉が強張り、常に力が入った状態になりやすくなります。すると、骨盤底筋が本来もつ「縮む・緩む」という動きを感じ取りにくくなってしまうのです。

骨盤底筋は、無理に力を入れるよりも、呼吸や姿勢とつなげながらやさしく働かせていくことで、感覚をつかみやすくなる筋肉であると覚えておきましょう。

力が入りすぎると、呼吸や姿勢とのつながりが失われやすい

骨盤底筋トレーニングで強く力を入れすぎると、呼吸が浅くなったり、肩やお腹にまで余計な力が入りやすくなったりします。こうした状態では、呼吸のリズムと骨盤底筋の動きがかみ合わなくなり、身体全体のバランスが崩れやすくなるため、注意が必要です。

また、力んだ状態が続くと背中や腰も硬くなり、自然な姿勢を保ちにくくなる原因にもなります。骨盤底筋は、呼吸や姿勢と連動しながら働く筋肉です。力任せに強く締めようとするよりも、呼吸に合わせてやさしく動かす意識を持つことで、本来の働きを引き出しやすくなるでしょう。

日常の動きに結びつかず、使われない状態に戻りやすい

本来、骨盤底筋は立つ・歩く・座るといった毎日の動きのなかで、自然に働く筋肉です。しかし、骨盤底筋トレーニングで「締めること」だけを繰り返していると、トレーニング中は意識できても、日常の動作では使われにくいままになってしまうケースも少なくありません。

締める動きだけにフォーカスし過ぎてしまうと、日常生活では筋肉が反応しにくくなり、せっかくトレーニングしても元の使われない状態に戻りやすくなってしまいます。骨盤底筋を日常の動きにつなげるためには、呼吸や姿勢、歩き方と組み合わせて、身体全体の動きのなかで使えるように整えていくことが大切です。

今すぐ試せる！YUMICORE式「内転筋×骨盤底筋」ストレッチ・トレーニング方法

ここまで解説してきたとおり、骨盤底筋を無理に「締める」ことだけに集中してしまうと、尿漏れが気になる場面や姿勢、体型との関係性を捉えにくくなることがあります。大切なのは、内転筋や股関節まわりを整えながら、骨盤底筋が自然に働きやすい状態をつくることです。

ここからは、YUMICORE式メソッドをもとに、自宅で無理なく取り組めるストレッチやトレーニング方法をご紹介します。

YUMICOREでは、骨盤底筋だけを鍛えるのではなく、姿勢や呼吸、股関節の動きといった身体全体のつながりを重視したアプローチで、ストレッチやトレーニング方法を提案しています。

「きつい運動は続かない」「正しくできているか不安」という方でも始めやすい内容を中心にまとめていますので、今の身体と向き合いながら、できるところからぜひ取り入れてみましょう。

YUMICOREとは

YUMICOREは、「骨格から身体を整え、女性らしいしなやかな曲線ボディへ」をコンセプトにしたボディメイクメソッドです。

ただ筋肉を鍛えるのではなく、骨盤や背骨、股関節といった身体の土台から整えることを大切にしています。

一般的な骨盤底筋トレーニングとは異なり、YUMICOREのメソッドには次のような特徴があります。

YUMICOREでは、骨盤底筋だけを切り取って鍛えるのではなく、姿勢や呼吸、骨盤・股関節の動きと組み合わせながら、身体全体を一つのつながりとして整えていきます。

力任せに「締める・鍛える」のではなく、内側から支えが入りやすい状態をつくることで、尿漏れ対策になるのはもちろん、姿勢の安定、ボディラインへの意識につなげやすいのが特徴です

YUMICOREの公式InstagramやYouTubeの公式チャンネルでは、膣トレにおすすめのストレッチやトレーニング方法を発信しています。

無料でYUMICOREメソッドを体験できますので、興味のある方は公式InstagramやYouTubeの公式チャンネルをチェックしてみましょう。

股関節・腰まわりをほぐすマッサージ

内転筋や骨盤底筋をスムーズに働かせるためには、いきなり「締める」「鍛える」のではなく、まず股関節や骨盤まわりの緊張をほぐしておくことが大切です。股関節やお尻周辺が硬いと、内転筋や骨盤底筋が反応しづらくなり、力も入りにくくなってしまいます。

YUMICOREでは、内側の筋肉を目覚めさせる準備として、股関節と腰まわりをやさしくほぐすケアを重視しています。ここでは、骨盤の安定に深く関わる中臀筋（ちゅうでんきん）を、マッサージボールを使ってゆるめていきましょう。

マッサージに使用するボールは、テニスボールでも代用可能です。ただし、より安心してケアを続けたい場合は、身体に合った専用アイテムを選ぶのもひとつの方法です。

マッサージボールは、手では届きにくいインナーマッスルや関節まわりをピンポイントで刺激できるセルフケアアイテムです。床や壁に押し当てながら使うことで、筋膜まわりに意識を向けやすくなり、日常のセルフケアとして取り入れやすくなります。

YUMICORE専用 筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」

YUMICOREでは、こうしたセルフケアをより快適に行えるよう、専用の筋膜リリースボールを取り扱っています。

「Hoggsy（ホグッシー）」は、一般的なマッサージボールの機能に加え、身体にフィットしやすい独自設計が特徴のアイテムです。

凝り固まりやすい股関節まわりや骨盤周辺の筋肉にもやさしくなじみ、深部からゆるめて可動域を広げるサポートをしてくれるでしょう。

寝たままできる！内転筋ケアストレッチ

内転筋は、立った状態や動きのある姿勢では力が入りやすく、うまく伸ばせないことも少なくありません。そこでおすすめなのが、寝たままで行う「内転筋ストレッチ」です。

仰向けで行うことで余分な力が抜けやすく、内ももや股関節、お尻まわりまでをまとめてやさしく伸ばすことができます。内転筋をゆるめることで骨盤まわりの緊張がほどけ、骨盤底筋が働きやすい土台づくりにもつながるでしょう。

このストレッチは、内転筋だけでなく、ハムストリングやお尻、股関節周辺も同時にゆるめられるのが特徴です。筋肉がほぐれることで骨盤の動きがスムーズになり、次に行う骨盤底筋トレーニングの感覚もつかみやすくなります。

骨盤まわりを整えるストレッチ

長時間のデスクワークや片足に体重をかける立ち方など、日常の何気ない姿勢のクセは、知らないうちに骨盤を歪ませる原因となります。骨盤の位置が乱れてしまうと、猫背や反り腰、ぽっこりお腹など、姿勢やボディラインにも悪影響が出やすくなるため注意が必要です。

YUMICORE式の「骨盤まわりを整えるストレッチ」は、骨盤まわりの筋肉を無理に伸ばすのではなく、呼吸と動きを使ってやさしくゆるめ、骨盤を本来の位置へ戻していくことを目的としています。短時間でも取り入れやすく、1日1分から始められるのも続けやすいポイントです。

このストレッチでは、背骨と骨盤を連動させて動かすことで、骨盤まわりの緊張がゆるみやすくなります。左右それぞれ3セットを目安に行い、呼吸を止めずにリラックスした状態で繰り返してみましょう。

膝を胸へ引き寄せる意識を持つと、骨盤まわりがより自然に整いやすくなるはずです。

寝ながらできる！膣の引き上げトレーニング「膣トレ」

骨盤底筋を内側から整える方法として知られる「膣トレ」は、加齢や出産、運動不足などによって働きにくくなった骨盤底筋に、やさしくアプローチできるトレーニングとして近年多くの女性たちから注目されています。

YUMICORE式の「膣トレ」は、仰向けで寝たまま行い、呼吸と連動させながら膣を引き上げる感覚を育てていくのが特徴です。力いっぱい締めるのではなく、身体の緊張を抜いた状態で行うため、初心者の方や運動が苦手な方でも取り組みやすくなっています。

尿漏れ対策はもちろん、骨盤の安定や下腹部の引き締まりなど、日常生活の中での変化を感じやすくなるのも、このトレーニングの魅力です。

まずは、リラックスした状態で呼吸を整えながら行ってください。

このトレーニングで大切なのは、「強く締めること」ではなく、呼吸と一緒に内側がふわっと引き上がる感覚を感じ取ることです。呼吸を止めず、細く長く吐きながら、お腹が自然と薄くなっていくイメージを持って取り組んでください。

「椅子×ペットボトル」で手軽にできる！骨盤底筋トレーニング

「日中にもできる方法が知りたい」「ながらトレーニングで手軽に挑戦してみたい」という方におすすめなのが、椅子に座ったままできる「骨盤底筋トレーニング」です。

座った姿勢は骨盤が安定しやすく、骨盤底筋の感覚をとらえやすいのが特徴です。ペットボトルを使うことで、内側にやさしい意識が向きやすくなり、無駄な力を入れずに取り組みやすくなります。

呼吸に合わせてこの動きを繰り返すことで、骨盤底筋の「引き上がる・緩む」感覚が少しずつつかみやすくなります。強く締める必要はなく、やさしく内側が反応する感覚を大切にすることがポイントです。

骨盤底筋トレーニングで手応えを感じにくいときに見直したいポイント

骨盤底筋トレーニングを続けていても、「思ったほど変化を感じない」「やり方が合っているのか不安」と感じるのは、決して珍しいことではありません。その場合、筋力が足りないのではなく、取り組み方や意識の向け方が少しズレているだけというケースも多くあります。

手応えを感じにくいときこそ、一度立ち止まって、次のポイントをチェックしてみましょう。

それぞれのポイントについて、わかりやすく解説していきます。

回数や頻度を増やせばいい訳ではない

骨盤底筋トレーニングは、「たくさんやれば手応えを感じる」というものではありません。回数や頻度を増やしても、動かし方が合っていなければ、骨盤底筋にうまく刺激が届かないこともあります。

特に、力を入れすぎた状態のまま繰り返してしまうと、筋肉が緊張した状態になりやすく、「縮む・緩む」という本来の動きを感じにくくなる恐れがあります。

骨盤底筋トレーニングをするうえで大切なのは、「量よりも質」です。回数をこなす前に、呼吸が止まっていないか、姿勢が崩れていないか、力が入りすぎていないかを一度確認してみましょう。骨盤底筋がやさしく反応している感覚を大切にしながら行うことが、変化を感じるための近道となるはずです。

気づかないうちに呼吸が止まっていないかを確認する

骨盤底筋トレーニングで意外と多いのが、無意識のうちに呼吸を止めてしまっているケースです。「締めよう」「頑張ろう」と意識すればするほど、息を止めて力んでしまいやすくなります。

しかし、呼吸が止まるとお腹や肩、背中に余計な力が入り、骨盤底筋と呼吸の連動がうまく機能しなくなります。骨盤底筋は、息を吐く動きと連動することで、自然に反応しやすい筋肉です。

トレーニング中は、「ちゃんと呼吸できているか」「吐く息は止まっていないか」をこまめに確認してください。呼吸を意識することで、力みに頼らず、骨盤底筋をやさしく使えるようになります。

日常の動きと切り離されていないかを確認する

骨盤底筋トレーニングで手応えを感じにくい理由のひとつに、「トレーニングの時間だけで終わってしまっている」ことが挙げられます。骨盤底筋は、立つ・歩く・座る・物を持つといった、日常の動きのなかで自然に働く筋肉です。

そのため、寝た姿勢や座った状態でのトレーニングだけに頼ってしまうと、実際の生活では骨盤底筋がうまく使われないままになってしまうことも少なくありません。

骨盤底筋トレーニングで手応えを感じるために大切なのは、トレーニングで感じた感覚を、呼吸や姿勢と一緒に日常動作へつなげていくことです。立ち上がるときや歩くときにも、深い呼吸や内側がそっと支えられている感覚を意識してみましょう。

まとめ｜骨盤底筋はいつからでも整えられる

尿漏れや姿勢の崩れ、体型の変化は、「年齢のせいだから仕方ない」と感じてしまう方も多いかもしれません。しかし実際には、年齢そのものではなく、これまでの生活習慣や身体の使い方が積み重なって表れているケースも少なくありません。

骨盤底筋は、強く締めて鍛えるだけの筋肉ではなく、呼吸や姿勢、内転筋など周りの筋肉と連動しながら働く、身体の土台のような存在です。「締める」ことに意識を向けるよりも、「整えて、使いやすい状態をつくる」という視点を持つことで、年齢に関係なく変化を感じやすくなる場合があります。

骨盤底筋トレーニングをするうえで大切なのは、頑張りすぎず、日常生活に取り入れやすい方法を自分のペースで続けていくことです。年齢や体力に関係なく、今の身体と向き合うことから始めれば、骨盤底筋はいつからでも整えられます。

YUMICOREでは、骨盤底筋だけに注目するのではなく、姿勢や呼吸、骨格のバランスまで含めて身体全体を整え、日常の動きの中で使いやすい状態へ導くサポートを行っています。

対面レッスンに参加するのが難しい方には、オンラインレッスンもご用意しています。自宅にいながら自分のペースで取り組めるため、無理なく続けやすいのも魅力です。

現在、7日間の無料体験モニターも受付中です。「レッスン内容が気になる」「自分に合うか試してみたい」という方は、まずは気軽に体験してみてください。

著者: yumicorebody