更新日: 2026.2.24

骨盤底筋トレーニングと聞くと、「ちゃんと締めなきゃ」「うまくできているか不安」と感じる人も多いのではないでしょうか。一方で、力の入れ方が分からなかったり、呼吸との関係が実感できなかったりと、うまくやろうとして戸惑う声も少なくありません。

骨盤底筋は目に見えず意識しにくい場所にある筋肉だからこそ、無理に頑張るのではなく、呼吸や身体の感覚に意識を寄せることが大切だと考えられています。

この記事では、骨盤底筋と呼吸の関係をやさしく整理しながら、YUMICOREが大切にしている「頑張りすぎないセルフケア」の考え方をご紹介します。

監修者の紹介

骨盤底筋トレーニングとは？骨盤底筋と呼吸の関係を紹介

骨盤底筋トレーニングとは、骨盤の底で身体を支えているインナーマッスルの細かな動きを感じ取るセルフケアのひとつです。

なかでも近年は、「呼吸」との関係が大切だと注目されています。特定の筋肉に力を入れて鍛えるというよりも、呼吸を通して身体の内側の感覚に気づくことがポイントです。

ここからは、骨盤底筋がどのような筋肉なのか、そして呼吸とどのように関わっているのかを詳しくみていきましょう。

骨盤底筋は身体を支えるインナーマッスル

骨盤底筋は、骨盤のいちばん下に位置し、身体の内側から支えるインナーマッスルのひとつです。

骨盤の底にハンモックのように広がる形でついており、立つ・座る・歩くといった日常の動きのなかで、無意識のうちに身体を内側から支えています。

深い位置にありながら、全身の土台のような役割を担っていることが、骨盤底筋の大きな特徴です。

骨盤底筋の主な役割

骨盤底筋は、普段の生活で意識することは少ないものの、毎日の動きのなかで身体の内側を支えています。立ったり座ったり、歩いたりといった何気ない動作をする際も、無意識のうちに姿勢を支えている筋肉です。

骨盤底筋の主な役割は、次のとおりです。

こうした働きは、意識して力を入れたときだけでなく、骨盤内にある内臓を下から支えたり、自然な姿勢を保ったりと、日常の動きのなかで行われているものです。

一方で、動いている様子が目に見えず、感覚もつかみにくいため、「きちんと使えているのか分からない」と感じやすい筋肉でもあります。

骨盤底筋に意識が向きにくい理由

骨盤底筋は、身体を内側から支える大切な筋肉ですが、「どこにあるのか分からない」「うまく意識できない」と感じる人も少なくありません。

そう感じやすいのには、次のような理由が挙げられます。

このように、骨盤底筋は知らないうちに働いている場面が多く、「ちゃんと使えているのか分からない」と感じやすい筋肉といえるでしょう。

だからこそ、骨盤底筋トレーニングをする際は、無理に意識しようとするのではなく、呼吸に伴うお腹や骨盤まわりの細かな動きに目を向けることが大切です。

なぜ「骨盤底筋トレーニング×呼吸」が注目されているの？

最近、「骨盤底筋トレーニング」と「呼吸」をセットで意識する考え方を目にすることが増えてきました。

骨盤底筋は、姿勢や日常の動きのなかで身体を内側から支えるインナーマッスルであり、呼吸もまた、身体全体のバランスと深く関わる動きです。

骨盤底筋は身体の深い位置で、内臓を下から支える役割を担っています。一方で、呼吸は誰もが常に行っている、とても身近な動きです。その呼吸のリズムや流れに合わせて身体の内側に意識を向けることで、骨盤底筋の働きにも、より自然に目を向けやすくなると考えられています。

こうした考え方から、呼吸を手がかりに骨盤底筋と向き合うセルフケアが、無理なく続けやすい方法のひとつとして注目を集めています。

骨盤底筋トレーニングで、呼吸が大切にされる理由

骨盤底筋トレーニングでは、「どれだけ力を入れるか」よりも、呼吸に合わせて身体の内側に意識を向けることが大切とされています。

呼吸が大切にされる理由として、次のような点が挙げられます。

呼吸の流れに合わせてお腹や骨盤の動きを感じ取ることで、これまで気づきにくかった骨盤底筋の働きを、自然と捉えやすくなります。

また、呼吸に関わる横隔膜と骨盤底筋は、連動して動く性質を持っています。息を吸うと横隔膜とともに骨盤底筋が下がり、息を吐くとともに引き上がるため、この自然な呼吸のリズムを利用することで、骨盤底筋の感覚に気づきやすくなるのが特徴です。

呼吸を通して骨盤底筋と向き合うことは、「正しく動かそう」「しっかり力を入れよう」と頑張ることではなく、身体全体のつながりを感じながら、無理なく続けていくためのひとつの手がかりとなります。

呼吸を意識した骨盤底筋トレーニングは、こんな人におすすめ

呼吸を意識した骨盤底筋トレーニングは、次のような人に取り入れやすい方法です。

ここからは、それぞれの内容について詳しくみていきましょう。

「締める」「力を入れる」感覚がよくわからない人

骨盤底筋は身体の深い位置にあり、自分で動きを感じ取りにくい筋肉のひとつです。そのため、「どこを締めればいいのかわからない」「力を入れている実感がない」と戸惑う人も少なくありません。

骨盤底筋は、肛門や尿道のまわりにある小さな筋肉で、腕や脚のように目で見て動きを確認できるものではありません。たとえば、トイレで尿を一時的に止めるときの感覚に近いと説明されることもありますが、最初からはっきり感じ取れなくても問題ありません。どこに力が入っているのか分からないと感じる人も多いものです。

こうした感覚がつかみにくい人ほど、「うまく締めよう」と頑張るよりも、呼吸に合わせて骨盤まわりの細かな動きに意識を向ける方が、骨盤底筋の働きを捉えやすくなります。

呼吸が浅くなっている気がする人

骨盤底筋と呼吸は、本来ゆるやかにつながりながら働いています。日常的に深い呼吸が行われていると、横隔膜と骨盤底筋は自然とリズムを共有しやすくなります。

その一方で、浅い呼吸が続いてしまうと、横隔膜の動きが小さくなり、骨盤底筋もそのリズムを感じ取りにくくなるケースも少なくありません。浅い呼吸は胸だけで行われやすく、腹部や身体の内側の動きが少なくなりがちです。

その結果、身体の内側で起きている圧や筋肉の変化に気づきにくくなり、骨盤底筋に意識を向けるきっかけがつかみにくいと感じる人も多いでしょう。

忙しくて、きちんとした運動が続かなかった人

日々の生活が忙しく、まとまった時間を確保できず、なかなか運動が続かなかった人も少なくないでしょう。仕事や家事、育児に追われる中で、「運動しなきゃ」と思いながらも後回しになってしまうのは自然なことです。

呼吸を意識した骨盤底筋トレーニングは、特別な時間や道具を必要とせず、日常の動きのなかで取り入れやすいのが特徴です。「立つ・座る・歩く」といった何気ない動作のなかで、呼吸とともに身体の内側へ意識を向けることで、無理なく続けやすいと感じる人もいます。

これまで運動が続かなかった経験がある人にとっても、構えすぎずに始めやすい方法のひとつといえるでしょう。

年齢やライフステージの変化で、身体の感覚が変わってきたと感じる人

年齢を重ねたり、妊娠・出産、更年期などのライフステージを迎えたりすると、これまであまり意識してこなかった身体の感覚に、気づくこともあるでしょう。

骨盤底筋は、肛門や尿道、子宮など骨盤内にある器官を内側から支える筋肉です。加齢やホルモンバランス、生活環境の変化などの影響を受けやすく、その働き方や感じ方が、少しずつ変わっていくこともあるといわれています。

たとえば、次のような場面で「以前と少し違うかも」と感じることはありませんか？

こうした変化は、身体のコンディションの良し悪しを判断するものではなく、今の身体の状態に気づくためのひとつのサインとして受け止めてみることが大切です。

呼吸に意識を向けながら、身体の内側の変化を感じ取ることは、年齢やライフステージの変化と、自分のペースで付き合っていくための有効なアプローチといえます。

今日から実践できる！呼吸ではじめる頑張らない骨盤底筋トレーニング

呼吸を意識した骨盤底筋トレーニングは、特別な道具や長い運動時間がなくても、日常のなかで少しずつ取り入れやすいのが特徴です。

「正しく動かそう」「しっかり鍛えよう」と力を入れすぎなくても、大丈夫です。呼吸に合わせてお腹や骨盤まわりの細かな動きを感じ取ることで、これまで気づきにくかった骨盤底筋の働きを、自然と捉えやすくなります。

このように、力を入れて頑張るのではなく、呼吸をきっかけに身体の感覚に目を向けていく考え方を大切にしているのが、「YUMICORE」です。

YUMICOREでは、骨盤底筋だけを切り離して鍛えるのではなく、呼吸や姿勢、日常の動きといった身体全体のつながりのなかで、「今どのような感覚があるか」に気づくことを重視しています。

ここからは、そんなYUMICOREの考え方をもとに、「座る・寝る・立つ・歩く」といった日常の姿勢や動作に合わせて、無理なく取り入れやすい骨盤底筋トレーニングを詳しくみていきましょう。

YUMICOREとは？｜頑張りすぎない身体との向き合い方

YUMICOREは、骨盤底筋や呼吸、姿勢といった身体の内側のつながりに目を向けながら、自分の感覚に気づいていくことを大切にするボディメソッドです。

YUMICOREでは、「特定の筋肉をしっかり鍛える・正しく動かす」といった結果重視のアプローチよりも、今の身体がどのような状態かを感じ取ることを重視します。骨盤底筋だけを切り離して意識するのではなく、呼吸や姿勢、日常の動きといった身体全体の流れのなかで、内臓や筋肉がどう連動しているかを感じ取るのが特徴です。

無理な状態で力を入れたり、回数や強度を追い求めたりする必要はありません。呼吸や小さな動きを繰り返しながら、「頑張らなくても身体は反応している」という感覚を育てていくことを大切にしています。

YUMICOREが大切にしているのは、次のようなポイントです。

こうした考え方は、「運動が苦手」「頑張るトレーニングが続かなかった」という人にとっても取り入れやすく、自分のペースで身体と向き合うきっかけとなるでしょう。

YUMICOREの骨盤トレーニングの基本｜膣呼吸

YUMICOREの骨盤底筋トレーニングでは、「しっかり締める」「強く力を入れる」といった動きそのものよりも、呼吸と骨盤底まわりの感覚がどのようにつながっているかに目を向けることを大切にしています。

このベースとなるトレーニングが、YUMICOREの「膣呼吸」です。

これは、骨盤底筋だけを意識的に動かすためのトレーニングではありません。呼吸や姿勢、日常の動きのなかで、骨盤底まわりが自然と関わりやすい状態を整えていくための、土台づくりとして取り入れられています。

仰向けの姿勢で行うことで、身体に余計な力が入りにくく、呼吸に合わせた内側の変化を感じ取りやすいのも特徴です。骨盤底筋を「動かそう」と頑張るのではなく、呼吸の流れのなかで、骨盤まわりがどのように反応しているかを、客観的に観察するような意識で試してみましょう。

息を吸うときに下腹部や骨盤の奥に空気が入り、吐く息に合わせて内側が静かにまとまっていくといったように、呼吸と骨盤まわりの自然な連動に気づいていくことが、このトレーニングのポイントです。

回数をこなすことや、強く引き上げることを重視せずに、「呼吸が止まっていないか」「力が入りすぎていないか」をときどき確認しながら、心地よさを目安に続けていきましょう。

座ったままできる骨盤底筋トレーニング

椅子に腰掛けた状態で行う骨盤底筋トレーニングは、「骨盤底筋のどこに意識を向ければいいのかわからない」「身体の内側の感覚がつかみにくい」と感じている人に取り入れやすい方法のひとつです。

なかでも、内ももにペットボトルを挟むトレーニングは、骨盤底まわりと下半身のつながりに意識を向ける目印として役立つでしょう。

ペットボトルは、あくまで感覚に気づくための補助的なアイテムとして使います。強い力を入れて挟んだり、つぶそうとしたりする必要はありません。「呼吸が止まっていないか」「力が入りすぎていないか」を確認しながら、心地よい範囲で繰り返し行っていきましょう。

立ったままできる骨盤底筋トレーニング

立った姿勢で行う骨盤底筋トレーニングは、家事の合間や身支度中など、何気ないタイミングで取り入れやすい方法のひとつです。

立っているときも、呼吸や姿勢に合わせて骨盤底筋やその周辺の筋肉は無意識に働いています。まずは立った姿勢のまま、呼吸とともに身体の内側に意識を向けるところから始めてみましょう。

立った姿勢では、骨盤底筋だけでなく、姿勢や全身のバランスにも自然と意識が向きやすくなります。特別な動きや強い力は必要ありません。

「呼吸が止まっていないか」「肩や脚に力が入りすぎていないか」などをときどき確認しながら、自分が楽に立てているかを目安に続けてみてください。

歩きながらできる骨盤底筋トレーニング

歩きながら行う骨盤底筋トレーニングは、通勤や買い物、散歩など、さまざまなシーンで取り入れやすい方法です。特別に時間を確保しなくても、歩くという日常の動きのなかで、身体の内側にそっと意識を向けることができます。

歩いているときは、呼吸のリズムや姿勢に合わせて、骨盤底筋や体幹まわりも自然と働いています。歩き方や歩くスピードを変えようとせず、まずは呼吸と身体がともに動く感覚を意識してみましょう。

歩きながら行う場合も、ほかのトレーニングと同じように、骨盤底筋を「締めよう」と強く意識する必要はありません。呼吸に合わせて、身体の内側がどんなふうに反応しているかに、そっと目を向けてみましょう。

歩いている途中で呼吸が浅くなったり、肩や脚に力が入りすぎたりしていると感じたときは、少しペースを落として整え直せば大丈夫です。「楽に歩けているか」「呼吸が自然に続いているか」をひとつの目安に、無理のない範囲で取り入れてみてください。

【注意点】骨盤底筋トレーニングで気をつけたいこと

骨盤底筋トレーニングは、無理なく続けやすいケアですが、いくつか意識しておきたいポイントがあります。

心地よく取り組むために知っておきたい注意点は、次のとおりです。

それぞれの内容を詳しくみていきましょう。

力を入れすぎないように気をつける

骨盤底筋トレーニングでは、「締めなきゃ」「鍛えなきゃ」と力を入れすぎないことが大切です。意識しすぎると、お腹やお尻、太ももまで一緒に緊張してしまい、かえって骨盤底まわりの感覚がわかりにくくなることがあります。

骨盤底筋は、呼吸や日常の動きと連動しながら、自然に働く筋肉です。強く引き上げたり、長時間力を入れ続けたりする必要はありません。息を吐くタイミングで、骨盤底が中心に向かって軽く引き締まるような、自然な変化に意識を向けてみましょう。

トレーニング中は、「今、力が入りすぎていないか」「肩やお腹が固くなっていないか」など、ときどき全身の状態を確認するのもポイントです。身体を緩めながら行うことで、無理なく続けやすくなります。

呼吸が止まっていないかを確認する

骨盤底筋トレーニングでは、動きそのものよりも「呼吸が自然に続いているか」を意識することが大切です。「締めよう」「うまく動かそう」と集中するほど、無意識のうちに息を止めてしまう人も少なくありません。

呼吸が止まると、横隔膜やお腹まわりの動きが小さくなり、骨盤底筋との連動も感じにくくなります。身体全体が緊張しやすくなり、「やっているつもりなのに感覚がつかめない」と感じてしまうこともあるでしょう。

トレーニング中は、「今も自然に呼吸できているか」「吐く息で身体が少しゆるむ感じがあるか」を、ときどき確認してみてください。呼吸を止めず、ゆったり続けられている状態が、骨盤底筋とやさしく向き合えているひとつの目安になります。

違和感や不快感があるときは無理をしない

骨盤底筋トレーニングは、身体の内側の細かな動きを観察するケアの一つです。だからこそ、違和感や不快感があるときは、無理をしないことを大切にしましょう。「いつもと少し違う」「今日はしっくりこない」と感じたときは、身体からのサインとして受け止めてみてください。

痛みがあったり、下腹部や骨盤まわりに強い張りを感じたりする状態で続けると、かえって身体が緊張し、感覚を感じ取りにくくなることがあります。体調やコンディションは日によって変わるものなので、毎回同じようにできなくても問題ありません。

違和感があるときは、いったん動きを止めて呼吸だけに意識を戻したり、その日は思い切って休んだりしても大丈夫です。「楽に呼吸できているか」「身体が無理をしていないか」を目安にしながら、自分のペースで続けていきましょう。

YUMICOREが「頑張り過ぎない」を大切にする理由

YUMICORE式の骨盤底筋トレーニングは、「鍛えること」や「正しく動かすこと」をゴールにしていません。呼吸や姿勢を通して今の身体の状態に気づき、無理のないペースで自分の身体と向き合っていくことを大切にしています。

骨盤底筋トレーニングに取り組もうとすると、「きちんとやらなきゃ」「ちゃんと締めないと意味がない」と、つい力が入ってしまう人も少なくありません。しかし、骨盤底筋は身体の深いところにあり、強く意識したり無理に動かそうとしたりするほど、かえって感覚がつかみにくくなってしまうこともあります。

YUMICOREが「頑張り過ぎない」ことを大切にしているのは、次のような理由からです。

YUMICOREでは、「正しく動かすかどうか」よりも、「今、どんな感覚があるか」に目を向けることを大切にしています。無理に変えようとせず、呼吸を続けながら身体の反応を感じていくことが、骨盤底筋と向き合うための土台となります。

また、忙しい日常のなかでも無理なく続けられるよう、オンラインレッスンという選択肢があるのもYUMICOREの特徴です。決まった時間や場所に縛られず、自分の生活リズムに合わせて取り組めるため、「頑張らなきゃ」と気負わずに、日常の延長として身体と向き合う習慣を続けやすくなります。

今なら、7日間の無料体験モニターの申し込みを受付中です。自宅にいながら、自分のペースで取り組めるので、「一人では不安」「何から始めたらいいかわからない」という人でも、気軽に試しやすいでしょう。

【Q&A】骨盤底筋トレーニングに関するよくある質問

ここでは、骨盤底筋トレーニングを始める前や、取り組むなかで感じやすい疑問や不安を詳しくみていきましょう。

骨盤底筋トレーニングは、初心者でもできる？

骨盤底筋トレーニングは、特別な経験や運動習慣がなくても、初心者の方から無理なく始められるセルフケアです。骨盤底筋は、日常の呼吸や姿勢とともに自然に働く筋肉のため、「強く動かす」「正しく鍛える」ことを意識しすぎる必要はありません。

最初は感覚がよく分からなくても、呼吸に合わせて身体の内側を感覚を観察するだけで十分です。少しずつ自分のペースで取り組むことが、長く続けるためのポイントといえるでしょう。

何も感じなくても問題ない？

骨盤底筋トレーニングを始めたばかりの頃は、何も感じなくてもまったく問題ありません。骨盤底筋は身体の深いところにあり、目に見えない動きや微細な感覚のため、すぐに実感できない人は多いものです。

「感じない＝できていない」と考えてしまいがちですが、無理に感覚をつかもうとする必要はありません。呼吸や姿勢に意識を向ける時間を重ねるうちに、ふと身体の変化に気づくこともあるでしょう。感覚の現れ方には個人差があるため、自分のペースで続けていくことが大切です。

毎日続けられなくても大丈夫？

骨盤底筋トレーニングは、毎日続けられなくても大丈夫です。毎日の体調や生活リズムは人それぞれ違うため、「今日はできなかった」と自分を責める必要はありません。

大切なのは、回数や頻度よりも、ふとしたタイミングで身体の内側に意識を向けることです。忙しい日や気持ちに余裕がない日は、呼吸をゆっくり感じるだけでも十分なケアになります。無理なく続けられるスタイルを見つけながら、自分のペースで身体の状態を観察していくことが、骨盤底筋トレーニングを習慣化するポイントです。

まとめ

骨盤底筋トレーニングは、力を入れて鍛えたり、毎日欠かさず続けたりすることが目的ではありません。呼吸や姿勢に意識を向けながら、「今の身体はどんな状態かな」と気づいていくことが、無理なく始められるセルフケアの第一歩です。

最初ははっきりした感覚がなくても問題ありません。「ちゃんとできているかどうか」を気にしすぎず、その日の体調や感覚に合わせて、心地よく向き合うことを大切にしてみてください。

YUMICORE式の骨盤底筋トレーニングは、頑張りすぎないからこそ、忙しい日常のなかでも取り入れやすいのが特徴です。まずは呼吸を整えることから、無理のない範囲で少しずつ始めてみてください。忙しい毎日でも、自分の呼吸に耳を傾けるだけで始められるセルフケア。それが骨盤底筋トレーニングの魅力です。

また、「一人で続けられるか不安」「やり方が合っているか心配」という方には、オンラインレッスンに挑戦してみましょう。今なら、7日間の無料体験モニターを受付中。自宅にいながら、自分のペースで身体と向き合える機会として、気軽にお試しください。

著者: yumicorebody