更新日: 2026.2.24

「最近、咳やくしゃみをするタイミングで、尿が漏れることがある」

「ぽっこりお腹が気になるようになった」

「年齢やライフステージの変化とともに、体の感覚が少し変わってきた気がする」

こうした日常のちょっとした違和感をきっかけに、骨盤まわりや下半身のケアに目を向ける女性が増えています。そのなかでも注目を集めているのが「ちつトレ」です。

トレーニングと聞くと、「難しそう」「続けられなさそう」と感じてしまう人も少なくありません。ですが、ちつトレは、頑張って取り組むものでも、何かを無理に変えようとするものでもありません。忙しい毎日のなかでも、気軽に取り組めるセルフケアの一つです。

この記事では、「ちつトレは難しそう」と感じてしまう気持ちに寄り添いながら、「簡単でいい」「頑張らなくていい」という視点で、ちつトレとの向き合い方を考えていきます。

監修者の紹介

ちつトレが「難しそう」と感じられてしまう理由

ちつトレに興味はあっても、「自分にはハードルが高そう」と感じてしまう人は少なくありません。その背景には、言葉のイメージや情報の受け取り方が影響していることがあるようです。

実際、ちつトレが難しそうに見えてしまう背景には、次のような理由が考えられます。

それぞれの理由について詳しくみていきましょう。

「トレーニング」という言葉が、ハードルを高く感じさせるから

ちつトレには、「トレーニング」という言葉がついているため、何か特別なことをしなければならないように感じてしまいがちです。

「トレーニング」と聞くと、きつい運動を頑張らなければいけないイメージを持つ人も多いでしょう。「回数をこなさなければならない」「正しい動きを覚えなければならない」「サボると意味がない」といった印象から、「自分には難しそう」と感じてしまうこともあるようです。

でも実際のちつトレは、日常のなかで体の使い方にそっと意識を向けることも含まれる、日常動作のなかで取り入れやすいセルフケアです。言葉のイメージが先に立つことで、ちつトレが必要以上に難しく感じられてしまっているケースも少なくありません。

専門的な言葉が多くて、理解しづらく感じてしまうから

ちつトレについて調べると、専門的な言葉がたくさん出てくることがあります。「骨盤底筋」「インナーマッスル」「収縮」など、普段あまり聞かない言葉が並ぶと、それだけで難しそうに感じてしまう人も多いでしょう。

こうした言葉を目にすると、「ちゃんと理解しないといけないのかな」「自分にはハードルが高そう」と感じてしまうものです。その結果、ちつトレが身近なものではなく、特別な人がするもののように思えてしまうことも少なくありません。

でも、ちつトレは専門用語を覚えることが目的ではありません。大切なのは、日常生活において「今、どこに力が入っているかな？」とご自分の身体の状態を確認してみることです。。言葉がわからなくても、無理に理解しようとせず、自分の感覚を受け止められれば十分といえます。

「できているかどうか」を判断しづらいから

ちつトレをしていて、「これで合っているのかな？」と不安になることは少なくありません。

骨盤底まわりに力を入れる感覚は、普段の生活のなかでは誰でも意識しにくいものです。

そのため、ネットや専門サイトで「正しいやり方」を確認しても、自分の体で同じようにできているかどうかをはっきり感じ取るのは簡単ではありません。

「これでいいのかな」「ちゃんとできているのかな」と、判断の目安がつかみにくいことで、不安に感じてしまうこともあるでしょう。

でも、ちつトレは「できている・できていない」を判断することが目的ではありません。

自分の身体や姿勢に、今の自分の姿勢を客観的に見直してみるといった積み重ねが、無理なく続けていくための大切な一歩となります。

ちつトレを難しく考えなくていい理由

ちつトレについて調べるほど、「ちゃんとやらなきゃ」「続けないと意味がないのかも」と、身構えてしまうこともあるでしょう。

ちつトレを日常生活に取り入れていくためには、頑張りすぎないことが大切です。無理をせずに自分の生活リズムに合わせていくことが、続けやすさにつながります。

ちつトレを難しく考えなくていい理由には、次のような考え方があります。

それぞれの内容を詳しくみていきましょう。

最初から完璧にやろうとしなくていい

ちつトレに取り組もうとすると、「正しくやらなければいけないのでは」「間違えたら意味がないのでは」と、不安に感じてしまう人も少なくありません。

でも、ちつトレを取り組む際、最初から完璧を目指す必要はありません。身体の感覚には個人差があり、その日の体調や気分によっても感じ方は変わるものです。細かい動きやちつの感覚を意識しすぎてしまうと、かえって力が入ってしまい、変化を感じにくくなる恐れもあります。

ちつトレで大切なのは、うまくやることではなく、「今、お腹の奥に力が入っているな」「呼吸が浅くなっているな」といったように、自分の身体の状態に気づくことです。

「今日はこれくらいでいいかな」と思えるような余白を残しておくことで、心も身体も楽になります。「完璧でなくても大丈夫」という気持ちで挑戦してみましょう。

続けられるかどうかを、今は気にしなくていい

ちつトレを始めようとすると、「毎日続けられるかな」「三日坊主にならないかな」と、先の心配をしてしまうのは当然のことです。

でも、ちつトレを始める段階で「続けられるかどうか」を心配する必要はありません。

体調や生活リズムは日によって変わりますし、忙しい日が続けば、できない日があっても当然のことです。最初から「毎日やる」「習慣にしなければ」と決めてしまうと、それだけで負担に感じ、大きなストレスになってしまう恐れもあります。

ちつトレは、決められた回数や頻度を守ることが目的ではありません。

「思い出したときに少し意識を向けてみる」「できる日に、できる範囲で取り入れてみる」という気持ちで向き合うだけでも十分です。

「続けなきゃ」と自分を追い込むのではなく、「今日は少し意識できたな」と感じられる日を大切にすることで、無理なく生活のなかに取り入れやすくなります。

はっきりした感覚がなくても、問題ない

ちつトレをしていると、「ちゃんと力が入っているのかな？」「この感覚で合っているのかな？」と、はっきりした正解の感覚を求めてしまいがちです。しかし、最初からちつトレの感覚がわからなくても、焦る必要がありません。

骨盤底筋は、ちつのある位置を含めて、骨盤のいちばん下にある部分です。体の内側から、姿勢や内臓を支える役割をしています。しかし、普段の生活のなかで、それらの筋肉をわざわざ意識する機会はほとんどありません。

立つ・座る・歩くといった日常的な動きのなかで自然に使われてはいますが、「今ここを使っている」と感じる機会は少ないものです。そのため、ちつトレを始めたときに、すぐにはっきりした感覚がわからなくても、不思議ではありません。

ちつトレで大切なのは、はっきりした感覚をつかむことよりも、自分の身体の内側にそっと意識を向けてみることです。日々の小さな気づきが積み重なることで、少しずつ骨盤まわりの筋肉が正しく使われるようになり、日常の違和感の軽減につながっていきます。

呼吸に合わせて姿勢を整えたり、力が入りやすい瞬間に気づいたりすることも、ちつトレの大切なプロセスです。

【結論】ちつトレは「トレーニング」ではなく「セルフケア」として捉えよう

ちつトレは、「鍛える」「頑張る」ものではありません。自分の身体にそっと意識を向けるための、シンプルなセルフケア方法です。

「正しくやらなければ」「成果を出さなければ」と考えてしまうと、ちつトレは途端に難しいものに感じてしまいます。

しかし、「呼吸が浅くなっているな」「肩に力が入っているな」と日々の身体の癖に気づくといった関わり方をするだけでも、ちつトレの考え方は日常のなかに自然と溶け込んでいきます。

ちつトレとは、特別な時間をつくってハードに鍛えるものではなく、日々の動作のなかで姿勢や呼吸を整える習慣のこと。それこそが、忙しい女性にとって一番のちつトレになります。このように捉え直すだけで、「難しそう」というイメージは自然と薄れ、毎日の生活に無理なく取り入れられるはずです。

頑張らないちつトレが忙しい毎日でも続けやすい理由

仕事や家事、育児に追われる毎日のなかで、「何か始めたい」と思っても、「時間が取れない」「続けられる気がしない」と感じてしまうことは少なくありません。

ちつトレに興味はあるけれど、なかなか始められないとお悩みの人におすすめしたいのが「頑張らないちつトレ」です。無理に時間をつくったり、生活リズムを整えたりしなくても、日常の延長として取り入れやすいのが魅力です。

頑張らないちつトレが忙しい女性に選ばれるのには、次の3つの理由があります。

それぞれについて、具体的にみていきましょう。

特別な時間をつくらなくても取り入れられるから

ちつトレというと、「きちんと時間を確保して取り組まなければならない」と感じる人も多いかもしれません。しかし、頑張らないちつトレでは、特別な時間をつくる必要はありません。

スケジュールに組み込んだり、決まった時間を設けたりしなくても、日常の動きのなかで意識を向けるだけで取り入れられます。たとえば、立っているときや座っているときに姿勢に気づいたり、呼吸に少し目を向けたりするだけでも十分です。

「よし、やろう」と構える必要がないからこそ、忙しい毎日のなかでも無理なく続けやすくなります。特別な時間をつくらなくていいという気軽さが、頑張らないちつトレの大きな魅力です。

生活リズムがバラバラでも取り入れやすいから

毎日の生活リズムは、人によっても、その日によってもさまざまです。仕事が忙しい日もあれば、家のことで余裕がない日、さらには体調や気分がすぐれない日もあるでしょう。

そんななかでも「毎日続けなければ」と気負ってしまうと、それだけで負担に感じてしまいます。

頑張らないちつトレは、できる日があってもいいし、できない日があっても問題ありません。生活のリズムに合わせて、思い出したときに少し意識を向けるだけで十分です。

「今日はできなかった」と自分を責め過ぎないようにしましょう。その日の自分に合わせて向き合えることが、結果的に無理なく続けられるはずです。

家でも外でも、思い出したときに意識を向けられるから

頑張らないちつトレの大きな特徴は、場所を選ばずに取り入れられることです。

自宅でゆっくり過ごしているときはもちろん、通勤中や外出先など、特別な環境がなくても意識を向けることができます。

たとえば、電車で立っているときに姿勢を整えてみたり、椅子に座っているときに呼吸に目を向けてみたりするだけでも構いません。「今できるかな」と思った瞬間に、少しだけ自分の身体に意識を向ける。その小さな積み重ねが、骨盤底筋まわりへの立派なアプローチになります。

家でも外でも、思い出したときに取り組める気軽さがあるからこそ、忙しい毎日のなかでも無理なく続けやすいポイントといえるでしょう。

日常のなかでちつトレを意識するためのポイント

ちつトレを日常に取り入れるときは、「何かしなきゃ」と構えすぎないことも大切です。

忙しい毎日のなかでもちつトレを意識しやすいのは、次のような何気ないシーンが挙げられます。

日常の動きのなかで自分の身体に少し意識を向けるだけでも、ちつトレは自然と生活のなかに定着します。ここから、具体的なシーン別を詳しくみていきましょう。

家事をしているときに、身体の使い方に目を向ける

掃除や洗濯、料理などの家事は、知らないうちに身体を動かしている時間が長く、ちつトレを日常に取り入れる絶好のチャンスです。ちつトレの考え方を取り入れやすいシーンのひとつです。特別な運動をしようとしなくても、いつもの動きのなかで身体の使い方に少し目を向けるだけで、十分にちつトレの要素を含んでいます。

家事をしているときは、次のようなポイントを意識してみましょう。

これらすべてを意識しようとする必要はありません。「今日は立ち方だけ」「今は呼吸に気づけたらいい」といったポイントに気を配るだけでも十分です。家事の合間に身体の使い方に目を向けることで、日常の延長として自然に取り入れられるようになります。

頑張ろうとしなくても、いつもの動きのなかで、ふと身体に目を向けるだけで十分です。「ちゃんとやろう」と思わず、気づいたときに少し立ち止まるくらいがちょうどいいでしょう。

通勤や買い物などの移動中の姿勢に気を配る

通勤や買い物などの移動時間も、ちつトレの考え方を取り入れやすいタイミングです。

電車やバスで立っているとき、座っているときに、少しだけ姿勢に目を向けてみましょう。

特別な動きをしなくても、姿勢に気づくだけで身体の内側の感覚に意識が向きやすくなります。

電車やバスでの移動中は、次のようなポイントを意識してみましょう。

どれも数秒から数十秒でできることです。「意識しよう」と構えるのではなく、ふと気づいた瞬間にやってみるだけでも十分です。こうした小さな気づきが、ちつトレを日常生活のなかで無理なく取り入れるコツとなります。

デスクワーク中の「力が入りやすい瞬間」を意識する

長時間デスクワークをしていると、知らないうちに肩や首、腰に力が入りやすくなります。

集中しているときほど、自分の身体の状態には気づきにくいものです。

そんな「力が入りやすい瞬間」に、少しだけ身体に意識を向けてみることも、日常のなかでできる立派なちつトレです。

デスクワーク中は、次のようなタイミングでちつトレの考え方を意識してみましょう。

仕事に集中している時間のなかで、一瞬でも身体に視線を戻す時間があれば、ちつトレは特別なものではなく、自然と日常の一部になっていきます。

力を抜こうとしたり、姿勢を正そうとしたりしなくても構いません。「今、どんな状態か」と気づくこと自体が、身体との向き合い方を少しずつ変えていくきっかけとなるでしょう。

+αのケアをしたいならYUMICOREがおすすめ

頑張らないちつトレを日常のなかで続けていくうちに、「もう少し丁寧に身体と向き合ってみたい」「今のやり方で大丈夫なのか、少し確認したくなった」と感じることもあるかもしれません。

そんなときに、次のステップとしておすすめしたいのが「YUMICORE」です。

YUMICOREは、無理に鍛えることを目的とせず、姿勢・呼吸・骨格のつながりを大切にしながら、お腹の奥や骨盤まわりのインナーマッスルに意識が向きやすい状態を整えていくボディメソッド。頑張りすぎずにセルフケアを続けたい人の感覚に寄り添う考え方が特徴です。

「自己流で続けているけれど、少し不安がある」「ひとりで向き合うのが難しいと感じることがある」という方にとって、専門的な視点からのサポートが受けられるYUMICOREは、無理なくケアを続けていくうえで心強く感じる人も多いでしょう。

ここからは、YUMICOREの特徴や、ちつトレとの向き合い方について、詳しくご紹介していきます。

YUMICOREとは

YUMICOREは、年齢やライフステージの変化とともに、女性の身体を内側からやさしく整えていくボディメソッドです。

女性の身体は、妊娠や出産、年齢、生活環境の変化などを通して、少しずつ状態やバランスが変わっていきます。YUMICOREでは、そうした変化を「元に戻す」「無理に正す」ものとして捉えるのではなく、今の身体の状態を受け止めながら、その人本来の働きが発揮されやすい方向へ整えていくことを大切にしています。

YUMICOREのこの考え方は、ちつトレや骨盤底筋ケアにもそのまま応用できます。力を入れて鍛えるのではなく、身体全体のつながりに目を向けながら、身体の内側から支えやすい状態をつくっていくことを重視しています。

YUMICOREの主な特徴は、次のとおりです。

YUMICOREが重視しているのは、「鍛える」ことそのものではありません。骨盤や背骨、股関節といった身体の土台と、呼吸や姿勢とのつながりに目を向けながら、日常の動きがよりスムーズに感じられる状態を大切にしています。

インナーマッスルが本来の役割を発揮しやすい環境を身体の内側からも外側からも整えていくことで、日常生活のなかでも無理なく身体を支えやすくなる。そんな健康的な身体の土台づくりを大切にしているのが、YUMICOREの最大の特徴です。

YUMICOREのちつトレの考え方

YUMICOREのちつトレには、次のような特徴があります。

「これで合っているのかな」と不安になりやすい方や、一人で続けることに迷いを感じる方にとっても、無理に頑張らず、自分のペースで身体と向き合えるのが、YUMICOREの大きな魅力です。

YUMICOREの公式InstagramやYouTubeチャンネルでは、ちつトレにおすすめのストレッチやトレーニング方法を発信しています。無料でYUMICOREメソッドを体験できますので、興味のある人はぜひチェックしてみましょう。

YUMICORE式・頑張らなくていいちつトレ

日常生活のなかでちつトレを意識できるようになったら、次は+αのセルフケアを取り入れてみましょう。

ここからは、無理に鍛えることを目的とせず、姿勢や呼吸を通して身体の内側に意識を向けていくYUMICORE式の頑張らないちつトレをご紹介します。

YUMICORE式・膣呼吸

ちつトレでは、「力を入れて締めること」よりも、呼吸と骨盤底まわりの感覚のつながりに目を向けることが大切とされています。

YUMICORE式・膣呼吸は、骨盤底筋だけを意識的に動かすためのものではありません。姿勢や日常の動きのなかで、骨盤底まわりの筋肉が本来の働きを発揮しやすいよう、呼吸と姿勢からアプローチする土台づくりのケアです。

仰向けで行うため、身体に余計な力が入りにくく、呼吸に合わせた骨盤底まわりの動きを、やさしく感じ取りやすいのも特徴です。

息を吸うときに下腹部や骨盤の奥の緊張がスッと解け、吐く息に合わせて内側がそっと引き上げる感覚に意識を向けることで、無理なく身体とのつながりを感じやすくなっていきます。

回数をこなすことよりも、「呼吸が止まっていないか」「力が入りすぎていないか」を意識しましょう。

タオルを使ったちつトレ

骨盤まわりの感覚がつかみにくいと感じる場合は、タオルを使った意識づけもおすすめです。自宅にあるバスタオルやスポーツタオルを使うことで、ちつや骨盤まわりの動きをイメージしやすくなります。

高さや太さを自分に合わせて調整できるため、無理なく取り入れやすいのもポイントです。

「うまく動かそう」とするよりも、どこに触れているか、どんな感覚があるかに目を向けてみましょう。

回数は3〜5回程度を目安に、長く行う必要はありません。はっきりとした動きや感覚がわからなくても、「触れている」「少し内側に意識が向いた気がする」と感じられれば十分です。

慣れてきたら、家事の合間や座っているときなど、日常のなかで同じ感覚を思い出してみましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、とてもシンプルな動きで、ちつトレが初めての人でも取り入れやすいケアのひとつです。骨盤底筋と裏ももや内腿の筋肉は繋がっているため、このポジションでエクササイズをすることで骨盤底筋の感覚も入りやすくなります。

このトレーニングは寝たまま行えるため、身体に余計な力が入りにくく、骨盤まわりの感覚にも意識を向けやすくなるのもうれしいポイントです。

YUMICOREでは、この動きを通して「うまくできているか」よりも、「今の身体がどんな状態か」に気づくことを大切にしています。呼吸を止めず、床と身体が触れている感覚を感じながら、無理のない範囲で行ってみましょう。

「お尻を高く上げよう」「しっかり効かせよう」と意識しなくても、呼吸に合わせて内腿やお尻の付け根が連動して動く感覚に気づければ、それで十分です。無理のないペースで続けることで、ちつトレが少しずつ習慣化していくでしょう。

まとめ

ちつトレは、「鍛える」「頑張る」ためのものではなく、自分の身体に意識を向けるためのセルフケアです。

ちつトレは、毎日続けなければいけないものでもありませんし、やり方を厳密に気にする必要もありません。もちろん、日々少しずつ意識していくことで、変化を感じやすくなるケースもありますが、無理をする必要はありません。

家事や通勤、デスクワークなど、日常のなかでふと姿勢や呼吸に気づくといったような小さな気づきが重なっていくことで、ちつトレは特別なものではなくなっていきます。

日常的な意識づけだけでなく、もう少し丁寧にケアを続けたいと感じたときには、姿勢・呼吸・骨盤のつながりを大切にするYUMICOREの考え方を取り入れるのもおすすめです。

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著者: yumicorebody