更新日: 2026.3.5

「歩くと恥骨がズキッと痛む」

「寝返りや抱っこがつらい」

産後の恥骨痛は、多くのママが経験する一般的な産後トラブルの一つです。

出産後、赤ちゃんとの慣れない生活をスタートさせるなかで、「自然になくなるの？」「放置しても問題ないの？」と不安になるママも多いでしょう。

この記事では、産後の恥骨痛の原因や治るまでの期間の目安、病院に行くべきかどうかの判断基準まで、分かりやすく解説します。

記事の後半には、運動初心者の方でも今日からできる理学療法士監修のユミコア式セルフケアやストレッチ方法までご紹介。産後の身体をやさしく整え、痛みのない元気な毎日を取り戻すためのヒントをたくさん詰め込んでいます。産後ママはもちろん、これから出産を控えるプレママの方も、ぜひ参考にしてください！

監修者の紹介

産後の恥骨痛とは？

恥骨痛とは、骨盤の前側にある「恥骨結合」と呼ばれる部分に痛みが生じる状態のことで、産後のママの多くにみられる症状です。歩くとズキッと痛む、寝返りや立ち上がりがつらい、足を開くと痛むといった不調が現れます。

産後ママだけではなく、妊娠中の女性や日常の姿勢、運動習慣の影響などで発症する方も多くみられます。

一般的に自然に痛みが治まる場合がほとんどですが、痛みが強いと家事や育児が思うようにできず、身体的にも、精神的にも大きな負担となるケースも少なくありません。

現在、産後で恥骨痛に悩んでいる方は、恥骨痛が産後によくみられる症状であることを理解し、正しいケア方法や対策を取り入れながら少しずつ症状を改善していきましょう。

恥骨とは？構造と役割

「恥骨痛」といっても、そもそも恥骨がどこにあるのか、どのような役割を果たしているのかピンとこない方も多いかもしれません。

ここでは、恥骨が私たちの身体のどの部分にある骨なのか、そして恥骨が担う役割について詳しくみていきましょう。

恥骨ってどこにある骨？

恥骨は、下腹部の中央、股の付け根あたりにある骨です。

両手の指をおへそに当て、おへそから下方向に指を降ろしていくと、アンダーヘアのあたりで硬い骨に触れます。この硬い部分が「恥骨」です。恥骨は左右対になって存在し、前方で「恥骨結合」と呼ばれる軟骨によってつながっています。

恥骨のある位置を知っておくと、「どの部分が痛んでいるのか」「どのような動作で負担がかかるのか」をイメージしやすくなり、産後のセルフケアや恥骨痛予防にも役立つでしょう。

恥骨の役割

骨盤の前面にある恥骨は、体を支える土台としてさまざまな役割を果たします。

「歩く・立つ・座る」といった日常動作だけでなく、女性にとっては妊娠や出産にも大きく関わる重要な骨です。

恥骨は、全身を支えるだけでなく、妊娠・出産に適応するための柔軟性も兼ね備えています。そのため、妊娠や産後による身体の変化によって大きな負担がかかると、痛みとして現れやすい部位なのです。

恥骨痛ってどのような痛み？

「恥骨痛」の感じ方や痛むタイミングは人によって大きく異なります。しかし、多くの場合、「歩行時」「寝返り時」「立ち上がる瞬間」など、日常の動きに伴って強い痛みを感じやすいのが特徴です。

恥骨痛に多く見られる典型的な症状や痛みのタイプは、次のとおりです。

これらの症状は、産後ママの多くが経験するものです。症状の強さや続く期間には、個人差がありますが、日常生活や育児に支障を感じるほど痛むケースも珍しくありません。

産後の恥骨痛の主な原因

恥骨痛は、一つの原因だけで症状が出るケースもありますが、いくつかの要素が重なって起こることも少なくありません。複数の原因が絡み合うことで、痛みが強くなる場合もあります。

恥骨痛になる代表的な原因は、次のとおりです。

よくみられる原因を理解することで、自分の痛みの背景をイメージしやすくなり、適切なケアや対処法を選択できるでしょう。

ここからは、それぞれの原因について詳しくみていきましょう。

ホルモンバランスによる骨盤の緩み

産後の恥骨痛の大きな原因のひとつに、ホルモンバランスの影響によって骨盤が緩むことが挙げられます。

妊娠中に分泌される「リラキシン」という女性ホルモンは、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすいように、骨盤まわりの靱帯や関節をゆるめる働きをします。

産後もしばらくこのホルモンの影響が続くため、恥骨結合も緩んだままの状態になりがちです。

骨盤の状態が安定していないと、恥骨や恥骨結合にかかる負荷が大きくなり、痛みや違和感が出やすくなります。そのため、歩行や立ち上がりなど、ちょっとした動作でも骨盤周辺に負担がかかるケースも少なくありません。

特に、産後6〜8週間にあたる「産褥期（さんじょくき）」は、骨盤がまだ不安定な状態のため、無理に動きすぎると症状が悪化するリスクが高いため、注意が必要です。

恥骨結合の緩みを確かめる方法

左右の恥骨をつなぐ「恥骨結合」が緩んだ状態では、恥骨痛を発症するリスクが高まります。

恥骨結合の緩みは、次の方法で自宅でも簡単にセルフチェックできます。

恥骨結合が緩んでいて、強い痛みを感じる場合は、無理に動かさず安静に過ごすことが大切です。日常生活にも支障が出ている場合は、なるべく早いタイミングで医療機関や産後ケア専門院に相談しましょう。

妊娠中・出産時による骨盤への物理的な負荷

女性は、妊娠中期から後期にかけて、お腹が前にせり出して重心が前に傾きやすくなります。そのため、骨盤の前側に常に負荷がかかる状態となり、ちょっとした動作でも恥骨結合が引っ張られ、少しずつ負担が蓄積されます。

さらに出産時には、赤ちゃんが産道を通るときに恥骨結合が大きく押し広げられ、一時的に強い圧力がかかります。この負荷が大きければ大きいほど、産後にズキズキとした痛みが残るケースも少なくありません。

特に、次のようなケースでは、恥骨をはじめとした骨盤周辺への負担がさらに強くなると考えられています。

こうした要因が重なると、恥骨結合に炎症や損傷が生じてしまい、回復まで時間がかかる場合もあります。

運動不足による筋力バランスの崩れ

妊娠中や産後は、どうしても体を動かす機会が減りやすく、運動量も落ちがちです。その影響で、骨盤を支える筋肉や恥骨まわりの筋力のバランスが崩れ、恥骨にかかる負担が大きくなることがあります。

特に、妊娠中はお腹が大きくなることで腹筋や骨盤底筋がうまく使えなくなり、筋力が低下しやすい時期です。産後も、授乳や抱っこで前かがみの姿勢が続くと、さらに骨盤周辺の筋肉が正しく機能せずに、骨盤を安定させる力が不足しやすくなります。

こうした状態が続くと、「歩く・立ち上がる・寝返りを打つ」といった日常的な動作をするたびに恥骨結合に負担が集中しやすく、強い痛みを感じたり、痛みが長引いたりするケースも珍しくありません。

授乳・抱っこ時の姿勢不良

授乳や抱っこは、ママと赤ちゃんにとってかけがえのない時間ですが、同じ姿勢を長く続けると骨盤に大きな負担がかかります。

特に、次のような姿勢を続けてしまうと、骨盤の位置が傾きやすく、恥骨にも余計な力がかかってしまいがちです。

上記のような姿勢で過ごしてしまうと、産後の恥骨痛が強くなったり、回復が遅れてしまったりする恐れがあります。日常生活のなかで、正しい姿勢に整えていくことが、産後の恥骨痛ケアの第一歩といえるでしょう。

産後の恥骨痛は自然に治る？治るまでの期間

産後の恥骨痛は、多くの場合、時間の経過とともに自然に回復していくものです。

一般的に、産後数週間から1ヶ月ほどで痛みが落ち着き始め、産後3ヶ月以内に改善するケースが多いとされています。

ただし、回復スピードには個人差があり、1ヶ月以内に早く良くなる人もいれば、半年以上痛みが続くケースもあります。出産時の骨盤への負担や産後の過ごし方、骨盤の歪み、育児中の姿勢などが、恥骨痛の治りに影響することも。

「そのうち治るだろう」と我慢せず、強い痛みや3ヶ月以上の長引く症状、日常生活に支障がある場合は、早めに産婦人科や整形外科、理学療法士などの専門家へ相談しましょう。

産後の恥骨痛を放置し続けるリスク

産後の恥骨痛の症状があるにもかかわらず、「そのうち治るだろう」と痛みや不快感を我慢してしまう方も少なくありません。しかし、痛みを放置し続けることで、日常生活や産後の回復に悪影響を及ぼす恐れもあります。

産後の恥骨痛を放置し続けることで生じるリスクは、次のとおりです。

もちろん、放置して自然に回復するケースもありますが、痛みが強かったり、症状が長引いたりする場合は注意が必要です。早めに対策を取ることで、恥骨痛の回復をスムーズにし、日常生活や育児への負担軽減につながるでしょう。

産後の恥骨痛を専門家に相談すべきケースと受診先の選び方

産後の恥骨痛は、時間の経過とともに自然に和らぐケースも多いですが、痛みが強すぎる、長く続くなど気になる症状があるときは、我慢せず専門家に相談することが大切です。

ここでは、産後の恥骨痛で専門家に相談すべきケースと受診先の選び方を詳しく解説します。

こんなケースは要注意！専門家に相談すべき目安

産後の恥骨痛で次のような症状が現れたときは、専門家の診察を検討すべきタイミングといえるでしょう。

これらの症状があるときは、自然に治るのを待つのではなく、早めに医師や理学療法士などの専門家に相談してください。適切な検査や施術、治療を受けることで回復が早まり、家事や育児への影響も軽減できるでしょう。

主な受診先の種類と選び方

産後に恥骨痛に悩まされていても、実際どこに相談すべきかわからない方も多いでしょう。

産後の恥骨痛に対応してくれる医療機関や専門家の種類やどのような人に向いているかについて詳しくみていきましょう。それぞれがどのような診察・ケアをしてくれるのか、どのような人に向いているのかを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

◼︎主な受診先と特徴・おすすめの人

相談先・受診先	特徴	どのような人におすすめ
整形外科	・骨や関節の異常を検査できる。 ・レントゲン ・MRIで恥骨結合や骨盤の状態を確認できる。	・歩行時に強い痛みや違和感がある ・恥骨結合に異常があるかを調べたい ・レントゲンやMRIなどによる詳しい検査を希望する
産婦人科	・恥骨痛を含めて、産後の身体全体を診察してくれる。 ・ホルモンや子宮の回復状態も確認できる。	・産後直後に恥骨痛を発症している ・産後の身体やホルモンバランスの変化について相談したい
理学療法士	・骨盤周りや体幹の筋力を整えるリハビリを受けられる。 ・セルフケアや姿勢指導も受けられることも。	・薬による治療だけでなく、リハビリで改善を目指したい ・恥骨痛の再発を予防したい
整体・骨盤矯正サロン	・骨盤の歪みを整える手技で血流改善 ・筋肉緊張の緩和が期待できる	・医師の診断で異常がないと分かっていて、軽度の痛みや姿勢改善をしたい ・恥骨痛を改善しながら、産後の身体をケアしたい

どの相談先を選ぶかは、症状や痛みの強さによって変わります。恥骨痛がある場合は、産婦人科や整形外科で診察を受け、骨や靭帯に異常がないかを確認しましょう。

そのうえで、必要に応じて理学療法士によるリハビリや整体・骨盤矯正などを取り入れると、痛みの再発予防や日常生活の動きやすさにもつながります。自分に合った相談先を選び、恥骨痛の改善・再発防止に向けたケアを継続していきましょう。

再発防止にも効果的！今すぐ実践できる恥骨痛セルフケア

産後の恥骨痛は、日常生活のちょっとした工夫で少しずつ和らげることができます。

ここでは、今日からすぐに始められるセルフケア方法をご紹介。無理のない範囲で取り入れて、少しずつ痛みを軽減していきましょう。

とにかく安静に過ごす

恥骨周辺に痛みを感じたら、まずは安静に過ごすことが大切です。特に産褥期は、身体が産後ダメージから回復する「ゴールデンタイム」ともいわれています。この時期に無理をせずに身体を休ませることが恥骨痛の悪化を防ぎ、回復を早める近道です。

産後の入院中は、授乳や着替えのサポートをお願いするのもおすすめです。また、退院後は家族や自治体のサポートを活用しながら、できるだけリラックスできる環境を自宅に整えていきましょう。

恥骨や骨盤周辺に少しでも違和感がある場合は、横になる時間を増やしたり、重たいものを持ったりといった無理な動きを避け、身体に余計な負担をかけないように心がけてください。

正しい姿勢で過ごすように意識する

正しい姿勢を意識することは、恥骨痛の悪化防止と回復のどちらにも役立ちます。

立つ・座る・歩くといった日常動作はもちろん、就寝中の姿勢も大切です。背中を丸めすぎない、片足に体重をかけすぎないなど、骨盤に均等に負荷がかかる姿勢を心がけましょう。

正しい姿勢を意識する際のポイントは、次のとおりです。

	正しい姿勢のポイント
立つ	・両足に均等に体重をかけ、膝を伸ばしきらず軽くゆるめる ・お腹とお尻を少し引き上げるイメージで立つ ・耳、肩、股関節、膝、くるぶしが一直線になるように立つ ・壁に背中をつけたときに、腰と壁の間に手のひらが1枚ほど入る隙間をつくる
座る	・骨盤を立て、両足は床にしっかりつける ・足、太もも、膝が90度になるようにする ・背もたれに深く腰かけすぎず、骨盤がまっすぐになる位置で座る ・足を組まない
歩く	・背筋を伸ばし、頭を骨盤の真上に置く ・歩くときは、かかとからしっかり着地する ・歩幅を広げすぎず、左右均等に体重移動するように意識する ・恥骨周辺が痛むときはゆっくり短い歩幅で歩く
寝る	・仰向けに寝るのが理想 ・骨盤や恥骨を安定させるには、膝の間にクッションや丸めたタオルをはさんで横向きに寝るのがおすすめ ・枕は首のカーブを適切に支える高さのものを選ぶ

正しい姿勢は、日常生活の小さな積み重ねで身につくものです。短期間で完璧な姿勢を目指す必要はありませんが、日頃から正しい姿勢を意識して徐々に整えることで、恥骨への負担を減らし、痛みの悪化や再発予防につながります。

骨盤ベルト・サポーターの正しい方法で活用する

骨盤ベルトやサポーターは、恥骨痛を緩和し骨盤を安定させるアイテムです。

ただし、効果を引き出すためには以下のポイントを押さえることが大切です。

骨盤ベルトやサポーターは「骨盤を整えるためのアイテム」ではなく、あくまで「支えるための補助アイテム」です。使用し続けるだけで骨盤が自然に整うというものではないものの、セルフケアやストレッチと併せて正しく使うことで、回復のサポートや恥骨痛の再発予防に役立つでしょう。

温冷ケアを取り入れる

温冷ケアとは、恥骨痛のタイプに合わせて身体を温めたり冷やしたりする方法です。温冷ケアは、痛みの状態に合わせて使い分けると効果的です。

慢性的な恥骨痛の場合

恥骨痛が長く続いているときは、温めて血流を良くし、こわばった筋肉や靭帯をゆるめることで回復をサポートします。

慢性的な恥骨痛におすすめの温活ケアは、次のとおりです。

温める時間は1回15〜20分を目安にし、心地よいと感じる程度の温かさに調整してください。熱すぎると逆に炎症の悪化や低温やけどなどのリスクが高まるため、注意が必要です。

また、入浴後や温めたあとに軽くストレッチを行うと、血流やリンパの流れがさらに促進され、骨盤や恥骨まわりの回復がスムーズになります。日常のリラックスタイムに取り入れると、心身の緊張もほぐれやすくなるでしょう。

急性恥骨痛の場合

急に恥骨周辺に強い痛みが出たり、熱感や腫れを伴ったりする場合は、温めるのではなく、冷やして炎症を抑える応急処置を施しましょう。必要に応じて、医療機関の受診を検討してください。

急性恥骨痛におすすめのアイシングケアは、次のとおりです。

冷やしすぎると血流が滞り、かえって回復が遅れる恐れもあります。1回あたり15分程度に止めましょう。炎症が落ち着いてきたら、徐々に温活ケアに切り替えるのもおすすめです。

適度な運動とストレッチを習慣化する

適度な運動やストレッチを習慣にすると、恥骨痛の改善だけでなく、骨盤まわりの血流促進や筋力回復にもつながります。さらに、産後に気になりやすい体重増加や姿勢の崩れの予防・改善にも効果的です。

無理な運動では逆効果になることもあるため、まずは体に負担の少ない軽めのストレッチや、呼吸を整えながらできる簡単なエクササイズから始めるのがおすすめです。

産後ママにおすすめ！ユミコア式骨盤ケア＆ストレッチ

産後の恥骨痛を根本から改善したり、再発を予防したりするためには、骨盤や体幹を正しい位置に整え、無理なく動かせる身体づくりが大切です。

ここでは、多くの女性のボディメイクをサポートする「ユミコアボディ」が提案する「ユミコア式骨盤ケア＆ストレッチ」をご紹介。呼吸法や簡単なストレッチを組み合わせることで、恥骨まわりの負担を減らしながら、産後の体型や姿勢の改善も叶えていきましょう。

ユミコアとは？

ユミコアとは、「骨格から身体を変えて女性らしい曲線Bodyへ」をコンセプトに掲げるボディメイクメソッドです。

考案者であるYumico氏が、解剖学に基づき、独自の呼吸法で身体を根本的に整えていくメソッドです。呼吸法に加えて、ほぐし・ストレッチ・インナーマッスル強化を組み合わせることで、姿勢や動作のクセを根本から改善。見た目の変化だけでなく、腰痛や肩こりの軽減、疲れにくい体づくりにもつながります。疲れにくく、痛みの出にくい身体へと導きます。

産後の恥骨痛や骨盤の歪み、猫背や反り腰など、女性特有の悩みにも対応できるため、産後ママでも安心して取り入れられるのが特徴です。

ユミコアボディの公式InstagramやYouTubeの公式チャンネルでは、誰でも気軽に挑戦できるストレッチや簡単なエクササイズを無料で紹介中。恥骨痛にお悩みの方はもちろん、産後ケアをお探しの方は、ぜひチェックしてください。

膣呼吸

膣呼吸とは、骨盤の底にある「骨盤底筋」に直接アプローチできるユミコア式の基本的な呼吸エクササイズです。出産で緩みがちな骨盤底筋を鍛えることで、恥骨痛の緩和や骨盤の安定、姿勢改善などの効果が期待できます。

お腹やお尻に余計な力が入らないよう、ふわっとゆるめる感覚を意識するのがポイントです。力まず、リラックスした状態で行いましょう。

骨盤の歪みを取るストレッチ

恥骨痛にお悩みの方は、ユミコアが推奨する骨盤の歪みを取るストレッチがおすすめです。骨盤まわりの左右差やねじれをやさしく整え、恥骨や腰への負担軽減が期待できます。

左右それぞれ3セットずつを目安に行ってください。

自宅で簡単に本格ストレッチに取り組みたい方におすすめなのが、ユミコアのオリジナルアイテム「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」です。

ローラーの面を使うことで、凝り固まった部分をやさしく緩められ、広い範囲を効率よくほぐせます。さらに、専用の筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」を組み合わせれば、表面だけでなく奥深い部分までしっかりアプローチでき、より満足感のあるケアができます。

背骨のストレッチ

背骨ストレッチで、丸まった背中をやさしく伸ばし、姿勢を整えるのに効果的です。授乳や抱っこで凝り固まった背中の緊張をほぐし、肩こりや腰のだるさの軽減にも役立ちます。

背骨の動きが硬くなると、姿勢が崩れやすくなり、恥骨や骨盤まわりに負担がかかりやすくなります。継続することで背骨まわりが柔軟になって骨盤や恥骨への負担が減り、日常の動作がぐっと楽になるでしょう。

前もものストレッチ

前ももの筋肉が硬くなってしまうと、骨盤が前に引っ張られ、恥骨周辺や腰に余計な負担がかかりやすくなります。

前もものストレッチは、骨盤の位置を整え、恥骨痛の軽減にも役立つおすすめケアです。ゆっくり呼吸を意識しながら行いましょう。

ストレッチの最中は、呼吸と連動して伸びるのがポイント。息を吐くたびに前ももの筋肉がじんわり伸びていく感覚を意識しましょう。

鼠径部ストレッチ

鼠径部ストレッチは、育児や家事の合間にサッと取り入れやすいのが魅力。股関節やお尻まわりの筋肉をほぐし、骨盤の位置を整えることで、恥骨にかかる負担を減らしていきましょう。

簡単なストレッチなので、ちょっとしたすきま時間に数回取り入れるだけでもOK！

産後ママのセルフケアに最適！ユミコアのオンラインレッスンのすすめ

ユミコアは、全国10箇所のスタジオでの対面レッスンのほか、スマートフォンやタブレットで気軽に受講できるオンラインレッスンも提供しています。

産後のママは、授乳や夜泣きで生活リズムが不規則になったり、赤ちゃん連れでの外出が大変だったりと、思うように自分のケアに時間を使えない人も多いはず。そんなときこそ、自宅で安心して取り組めるオンラインレッスンが心強い味方になります。

スキマ時間に動画を再生して、骨盤ケアやストレッチを自分のペースで続けられるので、無理なく体を整えられますよ。

ユミコアのオンラインレッスンの魅力は、次のとおりです。

毎日のちょっとした積み重ねが、恥骨痛の改善や再発防止につながります。

産後の忙しい時期でも、自宅でできるユミコアのオンラインレッスンなら、無理なく続けられるはずです。一人ではなかなか続かないトレーニングも、オンラインレッスンなら同じ悩みをもつ仲間と一緒に前向きに取り組めるでしょう。

まずは気になるプログラムから始めて、身体の変化を実感してみてくださいね。

今だけ7日間の無料体験レッスンを実施中！ ご自宅で気軽に始められるこの機会に、産後ケアをスタートしてみましょう。

まとめ

産後の恥骨痛は、多くのママが経験する代表的な産後トラブルのひとつです。

左右の恥骨をつなぐ「恥骨結合」や骨盤周辺の筋肉には、妊娠・出産で大きな負担がかかるため、痛みが出るのは自然なことと捉えましょう。

大切なのは「無理をせず、焦らず、正しい方法で続けること」。正しい姿勢を意識したり、骨盤ベルトや温冷ケアを上手に取り入れたりすることで、回復スピードはぐっと早まります。

そして、恥骨痛の再発予防や根本改善を目指すなら、毎日の運動習慣を取り入れて骨盤を安定させることが大切です。無理のない範囲でストレッチや呼吸法を続け、身体のバランスを整えていきましょう。

ユミコアのオンラインレッスンなら、自宅にいながらプロの指導を受けられるので、育児の合間でも続けやすいですよ。
今なら、7日間の無料体験レッスン受付中！自宅で手軽にユミコア式メソッドを体感してみましょう！

著者: yumicorebody