更新日: 2026.5.12

産後の身体をいたわりながら過ごす中で、「骨盤底筋トレーニングはいつから始めていいの？」「産後すぐに取り入れても大丈夫？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。骨盤底筋は、妊娠中や出産を通して負担がかかりやすい部位のひとつだからこそ、始める時期ややり方に迷いやすいものです。

この記事では、産後の骨盤底筋トレーニングを始める目安や始める前に知っておきたいこと、無理なく続けるコツをわかりやすく紹介します。

記事の後半では、骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるコツや骨盤底筋トレーニングに取り組むうえでおすすめしたいYUMICOREの特徴も解説します。今のご自身の身体の状態に合わせて、できることから始めたい方は、ぜひ参考にしてください。

産後の骨盤底筋トレーニングはいつから始めていい？

産後の骨盤底筋トレーニングを始める時期は、産後の日数だけで決められるものではなく、身体の回復具合や分娩方法によって個人差があります。

骨盤底筋トレーニングを取り入れる際に大切なのは、「今のご自身の状態に合わせて無理なく取り入れること」です。

ここでは、産後の骨盤底筋トレーニングを始める目安や、経膣分娩と帝王切開の違い、痛みや違和感があるときの考え方について詳しくみていきましょう。

産後の骨盤底筋トレーニングは「体調の回復具合」を目安に考えよう

産後の骨盤底筋トレーニングは、「産後何日目から」と日数だけで一律に考えるのではなく、今のご自身の身体の回復具合を目安にしながら取り入れることが大切です。

出産後の身体は思っている以上に負担がかかっていて、回復の途中にあるため、まずはしっかり休むことを優先したい時期です。そのため、焦って始めるのではなく、「産後1ヶ月健診」をひとつの目安にしながら、呼吸を意識することや寝たままで取り入れやすい動きから少しずつ始めていきましょう。

痛みや違和感があるときは無理をせず、その日の身体の状態を見ながら進めることが大切です。

「経膣分娩」と「帝王切開」で意識したいポイントは異なる

経膣分娩と帝王切開では、産後の身体に負担がかかりやすい部位が異なるため、骨盤底筋トレーニングを始めるときに意識したいポイントも変わります。

経膣分娩では、骨盤まわりや会陰部の状態を確認しながら進める必要がある一方で、帝王切開では、まず腹部の傷の回復を優先しながら取り入れることが大切です。また、同じ分娩方法でも、回復のペースや痛みの出方には個人差がある点を理解することも重要なポイントの一つです。

下の表は、経膣分娩と帝王切開で意識したい違いを整理したものです。あくまで目安として参考にしながら、健診結果やその日の身体の状態を確認しつつ、無理のない範囲で少しずつ取り入れていきましょう。

◼︎経膣分娩と帝王切開で意識したいポイント

	経膣分娩	帝王切開
身体にかかりやすい負担	骨盤まわりや会陰部の痛みや違和感	腹部の傷や術後の痛み
意識したいポイント	骨盤まわりの不安定さや会陰部の違和感を確認しながら進める	傷の回復を優先し、腹部に負担がかかる動きは慎重に進める
骨盤底筋トレーニングの始め方の目安	産後1ヵ月健診をひとつの目安に、呼吸や姿勢を意識することから少しずつ始める	医師の確認を受けながら、傷の状態を見てより慎重に始める

どちらの場合も、「今のご自身の身体で無理なくできるか」を基準に考えることが大切です。特に、痛みが強いときや違和感が続くときは無理に進めず、まずは休むことを優先しましょう。焦らず、呼吸を整えることや姿勢を意識することから始めていくと、日常の中にも取り入れやすくなります。

痛みや違和感があるときは無理に始めない

産後の骨盤底筋トレーニングは、早いタイミングで始めることよりも、ご自身の身体に無理がないかを確認しながら取り入れることが大切です。

産後は骨盤まわりや会陰部、腹部などに負担が残りやすく、授乳や抱っこなどの日常動作でも疲れが重なりやすい時期です。特に、次のようなサインがある場合は、無理に進めるのではなく、まずは身体を休めることを優先しましょう。

骨盤底筋トレーニングは、その日の身体の状態に合わせて無理なく少しずつ取り入れ、継続することが大切です。少しでも不安や違和感があるときは無理をせず、呼吸を整えることや休養を優先しながら、ご自身のペースで進めてください。

そもそも骨盤底筋とは？産後に意識したい理由

骨盤底筋トレーニングを取り入れる前に、まずは骨盤底筋がどのような部位で、なぜ産後に意識したいのかを知っておくことが大切です。

ここでは、骨盤底筋の役割や、妊娠・出産で負担がかかりやすい理由、産後の身体づくりの中で注目される背景についてご紹介します。

骨盤底筋の役割

骨盤底筋は、骨盤の下側にハンモックのように広がっている筋肉群です。

恥骨・尾骨・坐骨まわりにかけて位置しており、骨盤の底から内臓を支える役割を担っています。目に見えにくい部位のため、日常生活において意識する機会は多くないかもしれませんが、姿勢や日常の動作とも関わるため、産後の身体づくりを考えるうえでも知っておきたい部位です。

骨盤底筋の主な役割は、次の3つです。

それぞれの内容を詳しくみていきましょう。

骨盤内の臓器を支える

骨盤底筋は、子宮や膀胱、直腸などを下から支えるように働いています。骨盤の底にハンモックのように広がり、骨盤内の臓器を受け止める土台のような役割を担っているのが特徴です。こうした支えによって、骨盤内の臓器が安定した状態を保ちやすくなります。普段は意識しにくい部位ですが、妊娠中から出産にかけては特に負担がかかりやすいため、産後も意識しておきたい役割のひとつです。

排泄をコントロールする

骨盤底筋は、尿道や肛門まわりの働きに関わっており、排尿や排便のコントロールを支える役割があります。骨盤の下側でこれらの器官を支えるように位置しているため、日常生活の中でも自然に使われている筋肉のひとつです。

姿勢や身体の安定を支える

骨盤底筋は、身体の深い部分にある筋肉群のひとつで、姿勢を保つことや身体の安定にも関わっています。骨盤の下側で身体を支える土台のような役割を担っているため、立つ、座る、歩くといった日常の動作を行うときにも使われています。

産後は抱っこや授乳などで前かがみの姿勢が増えやすいため、姿勢を意識した身体づくりを考えるときにも、骨盤底筋との関わりを知っておくことが大切です。

妊娠・出産で骨盤底筋に負担がかかりやすい理由

妊娠中から出産にかけては、骨盤底筋に普段以上の負担がかかりやすくなります。これはひとつの原因によるものではなく、妊娠中の身体の変化に加えて、出産時の負荷や産後の生活動作など、いくつかの要因が重なるためです。

産後の身体づくりを考えるうえでも、まずは妊娠・出産によって骨盤底筋にどのような負担がかかりやすいのかを知っておきましょう。

ここからは、それぞれの理由について詳しく解説します。

妊娠中はお腹の重みがかかり続ける

妊娠が進むにつれて子宮が大きくなり、骨盤底筋には長い期間にわたって重みがかかるようになります。骨盤底筋は骨盤の下側で内臓を支えるように働いているため、妊娠中は普段よりも負担がかかりやすい状態です。

特にお腹が大きくなる時期は、骨盤まわりを支える力も求められます。こうした負担が妊娠中を通して少しずつ積み重なることが、産後に骨盤底筋が意識される理由のひとつです。

出産時に大きく引き伸ばされやすい

経膣分娩では、赤ちゃんが産道を通る際に骨盤底筋が大きく引き伸ばされやすくなります。そのため、骨盤底筋そのものだけでなく、そのまわりの筋肉や皮膚にも負担がかかりやすくなります。さらに、会陰部には裂傷が起こることがあり、状況によっては会陰切開となるケースも珍しくありません。

こうした変化があるため、産後は焦らず、ご自身の身体の状態に合わせながら骨盤底筋トレーニングを取り入れていくことが大切です。

ホルモンの影響で骨盤まわりが不安定になりやすい

妊娠中は、出産に向けたホルモンの影響で、骨盤まわりの筋肉や靭帯が緩みやすくなります。これは赤ちゃんを迎えるための身体の変化のひとつですが、その分、骨盤まわりを支える感覚が変わりやすくなる時期でもあります。

そのため、産後もしばらくは骨盤まわりが安定しづらく、普段と同じように身体を使いにくいと感じることがあります。特に、授乳や抱っこなどで前かがみの姿勢が増えやすい時期は、骨盤まわりに負担が重なりやすいため、焦らず、ご自身の身体の状態を見ながら過ごすことが大切です。

産後は育児姿勢による負担が重なりやすい

産後は、授乳や抱っこ、おむつ替えなどで前かがみの姿勢が増えやすくなる時期です。こうした姿勢が続くと、骨盤まわりに負担がかかりやすくなり、骨盤底筋も意識しづらくなることがあります。

さらに、産後は睡眠不足や疲れが重なりやすく、ご自身の身体のケアが後回しになりやすい時期でもあります。こうした毎日の積み重ねによって、骨盤底筋にも負担がかかりやすくなるため、産後はご自身の身体の状態を見ながら、無理のない範囲で過ごすことが大切です。

産後に骨盤底筋トレーニングを取り入れるメリット

骨盤底筋は、骨盤内の臓器を支えたり、排泄や姿勢の維持に関わったりする筋肉です。産後はご自身のケアが後回しになりやすい時期だからこそ、骨盤底筋トレーニングはセルフケアのひとつとして取り入れやすいといえるでしょう。

産後に骨盤底筋トレーニングを取り入れる主なメリットは、次のとおりです。

ここからは、それぞれのメリットについて詳しくみていきましょう。

姿勢を意識した身体づくりにつなげやすい

産後は、授乳や抱っこ、おむつ替えなどで前かがみの姿勢が増えやすく、身体の使い方が偏りやすい時期です。その結果、気づかないうちに姿勢が崩れたまま、抱っこなど体に負担のかかる動作をしていると、腰痛や肩こり頭痛など不調が起こりやすくなります。

骨盤底筋は、骨盤内の臓器を支えながら、身体の深い部分にある筋肉とも関わっている筋肉です。骨盤底筋トレーニングを取り入れることは、姿勢を意識した身体づくりのきっかけになります。呼吸とあわせて無理のない範囲で続けることで、目を向けやすくなり、痛みや不調をセルフケアできるようになります。

尿漏れやお湯漏れが気になるときのセルフケアとして取り入れやすい

骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸を下から支えながら、尿道や肛門の開閉にも関わっている筋肉です。そのため、産後に尿漏れやお湯漏れが気になるときは、日常の中で取り入れやすいセルフケアのひとつとして骨盤底筋トレーニングを活用しやすいでしょう。

特別な道具がなくても始めやすく、座った姿勢や寝た姿勢でも取り入れやすいため、育児や家事で忙しい時期でも続けやすいのが特徴です。呼吸とあわせながら無理のない範囲で少しずつ続けることで、ご自身の身体の状態に意識を向けるきっかけにもなります。

育児・家事のすきま時間に取り入れやすい

産後は、授乳や抱っこ、おむつ替えに加えて、洗濯や食事の準備などで一日があっという間に過ぎやすく、ママのための時間を確保しづらい時期です。

骨盤底筋トレーニングは、寝た姿勢や座った姿勢でも取り入れやすく、特別な道具がなくても始めやすいのが特徴です。呼吸を意識しながら短時間で行えるため、赤ちゃんが寝ている間や家事の合間など、すきま時間を使って続けやすいセルフケアのひとつといえるでしょう。

産後に骨盤底筋トレーニングを始める前に知っておきたいこと

産後に骨盤底筋トレーニングを始める前に意識しておきたい考え方は、次のとおりです。

ここからは、それぞれのポイントを詳しくみていきましょう。

体調や産後の経過には個人差がある

産後に骨盤底筋トレーニングに取り組む際は、体調や回復のペースに個人差があると理解することが大切です。出産時は骨盤底筋にも大きな負担がかかるため、同じ分娩方法であっても、痛みや違和感の出方、疲れやすさ、日常動作のしやすさにはそれぞれ違いがあります。

また、産後は授乳や抱っこなどの育児姿勢に加えて、睡眠不足や疲れが重なりやすい時期でもあります。そのため、周囲の方たちと比べるのではなく、今のご自身の身体の状態に合わせて、無理のない範囲で少しずつ取り入れていくことが大切です。

無理に頑張りすぎない

産後に骨盤底筋トレーニングを取り入れるときは、回数をこなすことよりも、今のご自身の身体に負担のない範囲で続けることが大切です。骨盤底筋は目に見えにくい部位のため、力を入れすぎてしまったり、どこを意識すればよいのかわからないまま行ってしまったりすることもあります。

まずは、呼吸を意識しながら、短時間でも取り入れやすい動きから始めていきましょう。疲れがたまっている日や、身体のコンディションが整っていない日は、無理をせず休むことも大切なポイントです。今のご自身に合った続け方を選ぶことが、毎日の中で無理なくトレーニングを習慣化することにもつながります。

生活の中で無理なく習慣化することが大切

産後は、まず身体を休めることを優先したい時期です。その一方で、前かがみの姿勢や浅い呼吸のまま過ごす時間が長くなると、身体の使い方やバランスに偏りが出やすくなることがあります。さらに、睡眠不足が続いたり、無理な姿勢で過ごす時間が増えたりすると、身体のコンディションが日によって変わりやすくなるのも産後の大きな特徴です。

そのため、骨盤底筋トレーニングは一度にまとめて頑張るのではなく、「寝る前に呼吸に合わせて行う」「食事の時に椅子に座ったついでに行う」など、日常生活の中でこまめに意識を向ける癖をつけることが大切です。赤ちゃんが寝ている間や家事の合間など、数分でも習慣にしやすい方法を選ぶと続けやすくなるでしょう。

産後に取り入れやすい骨盤底筋トレーニングの始め方

産後に骨盤底筋トレーニングを取り入れるときは、頑張って大きく強い動きを取り入れるのではなく、今のご自身の身体に合わせて、無理なく始められる動きから始めることが大切なポイントです。特に産後は、呼吸や姿勢を意識しながら、寝たままでも行いやすい動きや、日常の中で続けやすい方法を選ぶと、習慣にしやすくなります。

ここでは、産後に始めやすいおすすめの骨盤底筋トレーニングをご紹介します。呼吸や姿勢を意識するYUMICOREの考え方にも触れながら、日常の中で無理なく取り入れやすい方法を見つけていきましょう。

YUMICOREとは

YUMICOREは、「骨格から身体を整え、女性らしいしなやかな曲線ボディへ」をコンセプトにした、姿勢改善・ボディメイクメソッドです。

YUMICOREは、見た目だけに目を向けるのではなく、姿勢や身体の土台を意識しながら、全身のバランスを見ていくことを大切にしています。呼吸やストレッチ、インナーマッスルへのアプローチを組み合わせながら、今のご自身の身体に合わせて無理なく取り入れやすいのが大きな特徴です。

産後の身体づくりを考える際も、日常の中で少しずつ続けやすい方法として取り入れやすいでしょう。

凝り固まったお尻を緩めよう！お尻ほぐし

骨盤底筋を意識しやすくするためには、いきなり内側の筋肉を動かそうとするのではなく、まずは骨盤まわりや股関節まわりを動かしやすい状態にしておくことが大切です。

特にお尻まわりの筋肉に硬さがあると、骨盤や股関節が動きにくくなり、骨盤底筋にも意識を向けづらくなることがあります。そんなときに取り入れやすいのが、お尻の横から奥にかけて圧をかけながら行う「お尻ほぐし」です。

お尻をボールに強く押し込むのではなく、呼吸を止めずに続けることを意識するのがポイント。お尻の奥がじんわりゆるむ感覚や、股関節まわりの動かしやすさを感じられればOKです。疲れが気になる日にもおすすめの動きですので、骨盤底筋トレーニングの前に行う準備として、無理のない範囲で少しずつ取り入れてみましょう。

YUMICORE式・膣呼吸

骨盤底筋にアプローチするときは、いきなり下腹部に力を入れるのではなく、まず呼吸に意識を向けることが大切です。YUMICOREでは、骨盤の底を意識しながら行う呼吸法を「膣呼吸」と呼んでいます。

無理に締めようとするのではなく、呼吸の流れに合わせて骨盤底筋を意識することで、身体の内側を感じやすくなります。まずは、呼吸を止めないように意識しながら、今のご自身の身体に無理のない範囲で取り入れてみましょう。

この膣呼吸を行うときは、細く長く息を吐くことを意識しながら、下腹部が内側から静かに薄くなっていく感覚があるかを確認してみましょう。骨盤の前側や身体の内側がふわっと持ち上がるように感じられれば、骨盤底筋に意識を向けやすくなっているサインのひとつです。

万が一、みぞおち周辺が固くなったり、肩や首に力が入りすぎたりする場合は、腹筋に力が入りすぎている恐れがあります。その際は、無理に引き上げようと頑張りすぎず、呼吸を優先しながら動きを小さくして続けてみてください。

裏ももタオルストレッチ

骨盤底筋トレーニングを行うときは、いきなり力を入れようとするのではなく、骨盤まわりが動かしやすい状態をつくっておくことがポイントです。

太ももの裏側にあるハムストリングスは、骨盤の傾きと関わりが深い部位です。ここが硬くなると、骨盤が後ろに傾きやすくなり、骨盤底筋を意識しにくい姿勢になることがあります。そこで取り入れたいのが、仰向けで行う「裏ももタオルストレッチ」。骨盤底筋トレーニングの前の準備としておすすめです。

寝たままで行えるため、運動に苦手意識がある方や疲れが気になる日にも取り入れやすいのが特徴です。

このストレッチを行うときは、脚をまっすぐ伸ばすことよりも、呼吸を止めずに続けることを意識するのがポイント。裏ももがじんわり伸びる感覚を味わいながら、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

日常生活の中で意識したいポイント

骨盤底筋トレーニングは、特別な時間を確保しなくても、毎日の過ごし方の中で取り入れやすいセルフケアのひとつです。まずは、日常生活の中で意識しやすいポイントから確認していきましょう。

すべてを一度に意識しようとしなくても大丈夫です。まずは「姿勢を整える」「呼吸を止めない」といった取り入れやすいことから始めてみましょう。毎日の中で無理なく続けられる形を見つけることが、トレーニングの習慣化につながります。

産後の骨盤底筋トレーニングを続けるコツ

産後の骨盤底筋トレーニングは、一度にたくさん行うよりも、今のご自身の身体に負担のない形で続けることが大切です。骨盤底筋は目に見えにくい部位だからこそ、短時間でも呼吸を意識しながら、毎日の中で少しずつ取り入れていくほうが続けやすくなります。

産後の骨盤底筋トレーニングを続けるうえで、特に意識したいポイントは次のとおりです。

ここからは、それぞれのポイントについて詳しくみていきましょう。

短時間でも少しずつ続ける

骨盤底筋トレーニングは、一度に長い時間行うよりも、短時間でも毎日の中で少しずつ続けることが大切です。

骨盤底筋は感覚をつかみにくい部位のため、最初はすきま時間に短時間から始めると取り入れやすいでしょう。呼吸を止めずに行うことを意識しながら、無理のない範囲で続けてみてください。慣れてきたら、朝や夜など続けやすいタイミングに少しずつ回数を増やして取り組むのがおすすめです。毎日の中で「この時間にやる」と決めておくと、習慣化にもつなげやすくなるでしょう。

完璧を目指しすぎない

骨盤底筋は目に見えにくい部位のため、日によってはうまく意識しづらかったり、感覚をつかみにくかったりすることもあるでしょう。そんなときは、「きちんとやらなければ」と気負いすぎずに、呼吸を意識しながら「短時間だけ取り入れる」「疲れが強い日は休む」など、続けやすいスタイルを選ぶことが大切です。

毎日少しずつでも続けていくことが、無理なく習慣化するコツといえます。

呼吸や姿勢の状態もあわせて意識する

骨盤底筋トレーニングを続けるときは、こなした回数だけにフォーカスするのではなく、呼吸や姿勢の状態にも目を向けることが大切です。呼吸を止めたまま力を入れてしまうと、お腹まわりに余計な力が入りやすくなり、骨盤底筋を意識しづらくなることがあります。

また、背中が丸まりすぎたり、反り腰になったりすると、身体の内側の感覚がつかみにくくなる恐れもあるでしょう。息をゆっくりと吐きながら、肩や首の力を抜き、今のご自身の身体に無理のない姿勢で取り入れることを意識してください。

こんなときは無理せず専門家に相談を

産後の骨盤底筋トレーニングは、ご自身の身体の状態に合わせて少しずつ取り入れることが大切です。ただし、無理に続けることで負担がかかる恐れもあるため、気になる症状や不安があるときは、ご自身だけで判断しないように注意しましょう。

特に、次のような場合は、無理をせず専門家に相談することが大切です。

ここからは、それぞれのケースについて詳しくご紹介します。

強い痛みや違和感があるとき

会陰部や腹部、腰、股関節まわりに強い痛みや違和感がある場合は、無理に骨盤底筋トレーニングを続けないようにしましょう。自己判断で進めると、かえって負担が増すこともあります。痛みが続くときや不安があるときは、医師や助産師、理学療法士などの専門家に相談することが大切です。

体調が安定しないとき

産後は、睡眠不足や疲れが重なりやすく、その日の身体のコンディションに波が出やすい時期です。だるさが強い日や、呼吸を整えるのもしんどい日、気分の落ち込みや疲労感が続く日などは、無理に骨盤底筋トレーニングを行わないようにしましょう。

体調や身体の状態が整わないまま続けるよりも、まずは休養を優先し、呼吸を落ち着かせながらゆっくり休むことが大切です。気持ちが不安定な状態が続くときや、どの程度まで取り入れてよいか迷うときは、迷わず専門家に相談しましょう。

自分に合うやり方がわからないとき

骨盤底筋トレーニングは、姿勢や呼吸の状態によって意識しやすさが変わりやすいため、「これで合っているのかな」と迷うこともあります。力を入れすぎてしまったり、どこを動かしているのかわからないまま続けてしまったりすることもあるでしょう。

そんなときは、ひとりで無理に続けようとせず、専門家に相談しながら、ご自身に合うやり方を確認していくことが大切です。呼吸の仕方や姿勢、動きの大きさを見直すだけでも感覚がつかみやすくなり、日常の中でも無理なく取り入れやすくなります。

まとめ

産後の骨盤底筋トレーニングは、産後早いタイミングで始めるよりも、今のご自身の身体の状態に合わせて無理なく取り入れることの方が大切です。

骨盤底筋は、骨盤内の臓器を支えたり、排泄や姿勢の維持に関わったりする一方で、妊娠中から出産にかけて負担がかかりやすい部位でもあります。そのため、いきなり強い動きを行うのではなく、呼吸や姿勢を意識しながら、寝たままで取り入れやすいストレッチや短時間の動きから少しずつ始めていくことがポイントです。

産後の身体は、回復のペースにも感じ方にも個人差があります。だからこそ、骨盤底筋トレーニングも無理に頑張るのではなく、呼吸や姿勢を意識しながら、ご自身に合った方法で続けることが大切です。

「どんな動きから始めればよいかわからない」「自己流では不安がある」という方は、骨格から身体を整えることを大切にするYUMICOREを取り入れてみるのもおすすめです。全身のバランスを見ながら、産後の身体づくりを無理なく続けていきましょう。

著者: yumicorebody