更新日: 2026.9.24

「フェムケアって最近よく聞くけれど、結局何をすればいいんだろう」

そんなふうに思ったことはありませんか？ 人に相談しづらいテーマだからこそ、まずは自分で正しいやり方を確かめておきたいという方、実はとても多いんです。フェムケアは特別な処置ではなく、洗う・保湿する・整えるという毎日の延長でできる習慣です。特別な道具も専門知識もいりません。

この記事では、今日の入浴後からすぐに試せるやり方を、正しい洗い方・保湿・下着選び・骨盤底筋ケアの順にやさしく紹介していきます。読み終えるころには、まず何から始めればいいかがはっきりするはずです。

1. フェムケアの基本は洗う・保湿・整えるの3ステップ

フェムケアと聞くと、何か特別な準備や専用の知識が必要な気がしてしまうかもしれません。ですが実際にやることは、顔のスキンケアと同じくらいシンプルです。基本になるのは洗う・保湿する・整えるという3つのステップだけなんですよ。まずは全体の流れをつかんでから、ひとつずつくわしく見ていきましょう。

フェムケアは特別なことじゃない

毎朝の洗顔と、そのあとの化粧水や乳液。多くの方が意識しないまま毎日続けている習慣ですよね。フェムケアもこれとほとんど同じ感覚で考えて大丈夫です。

デリケートゾーンも顔と同じように皮膚でできていて、洗いすぎれば乾燥しますし、放っておけば乾燥や摩擦の刺激を受けやすくなります。顔にはクレンジングと保湿を欠かさないのに、デリケートゾーンだけ何もしないというのは、少しもったいない話です。仕事や家事に追われていると、自分の身体のことは後回しになりがちです。

たとえば、湯船から上がって顔に化粧水をなじませる、その流れのまま数十秒だけデリケートゾーンにも手を伸ばしてみてください。特別な時間を新しく作らなくても、今の入浴習慣にそのまま重ねられます。

「難しそう」という先入観さえ手放してしまえば、案外すぐに習慣にできますよ。1つずつ試していくだけで、身体との付き合い方は少しずつ変わっていきます。

顔のスキンケアも、はじめから手順をすべて知っていた方は少ないはずです。使ってみて、合う合わないを確かめながら、少しずつ自分なりのやり方を見つけていったのではないでしょうか。フェムケアも同じで、今日から少しずつ育てていく習慣だと考えてみてください。

3つの基本をチェック

フェムケアの基本は、次の3つに整理できます。まずは全体像だけ、ざっくりつかんでおきましょう。

洗う・保湿する・整えるの3つは、どれも今日から始められることばかりです。この順番でおこなうのがおすすめです。汚れや汗を先に落としてから保湿すると、うるおいが肌になじみやすくなりますし、整える習慣はその2つの効果を長続きさせる土台になります。

3つ全部を一気に始める必要はありません。まずは気になったところから、少しずつ手をつけてみてくださいね。1つの習慣が身につくと、次のステップにも自然と目が向くようになりますよ。フェムケアという言葉の意味そのものをもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。

🔗 あわせて読みたい フェムケアとは？意味・効果・正しいやり方をやさしく解説

2. 正しい洗い方のポイント

3つの基本のなかでも、まず見直したいのが洗い方です。何を使ってどう洗うかで、デリケートゾーンにかかる負担は大きく変わってきます。順番に確認していきましょう。

専用ソープを選ぶポイント

デリケートゾーンには、ふだん使っているボディソープではなく専用のソープを選んでみてください。理由は肌のpHにあります。

腟の中は乳酸菌などのはたらきによって弱酸性(目安pH3.8〜4.5)に保たれていて、外陰部の表面もpH4〜6前後の弱酸性です。一方で洗浄力の強い石鹸はpH9〜10程度のアルカリ性で、この差が大きいほど皮膚バリアへの負担になり、ヒリヒリ感や乾燥につながることがあります。デリケートゾーン専用のソープなら、この差を小さく保ちながら洗えます。

パッケージに「弱酸性」と書かれているかどうかを、まず確認する習慣をつけてみてください。この一手間だけで、洗うたびに肌が受ける負担は変わってきます。香料の強いものや洗浄力を売りにしたものより、肌への刺激が少ないことをうたっているものを選びましょう。

値段の高さや香りのよさで選ぶ必要はありません。何本か試して、自分の肌に合うものをゆっくり見つけていくくらいの気持ちで大丈夫ですよ。

出典:白金高輪海老根ウィメンズクリニック（院長 海老根真由美医師 監修）

指の腹でやさしく洗う手順

ソープを選んだら、次は洗い方にもコツがあります。手のひらでソープをしっかり泡立ててから、指の腹を使って外陰部をなでるように洗ってみてください。

ゴシゴシこすったり、爪を立てたりする必要はありません。粘膜に近いデリケートな部分なので、泡のクッションでやさしく汚れを浮かせるくらいの力加減で十分です。洗う回数は1日1回を目安にして、お風呂の時間にあわせて習慣にすると続けやすくなります。

「もっと念入りに洗ったほうが清潔なのでは」と思ってしまいがちですが、実はその逆です。回数やこすり方を控えめにするほうが、デリケートな肌にはやさしいケアになります。指先に力を集めず、指の腹の面でやさしく包み込むように洗うのもおすすめです。

専用のブラシやスポンジは必要ありません。手のひらと指の腹だけで、十分にやさしく洗えます。道具を増やさなくていいぶん、忙しい朝や疲れた夜でも無理なく続けられますよ。

出典:わたしファクトリー「デリケートゾーンの正しいケア」（産婦人科医 柴田綾子 監修）

出典:est’re公式サイト「フェムゾーンの正しい洗い方」（産婦人科医 吉形玲美 監修）

膣内を洗わない理由

外側をやさしく洗うのに対して、腟の内側は洗わなくて大丈夫です。腟には自浄作用があり、みずから常在菌のバランスを保つはたらきが備わっています。ソープやお湯で中まで洗ってしまうと、かえって必要な常在菌のバランスを崩してしまうことがあります。

洗いすぎない・こすりすぎないという意識は、外側にも共通します。腟内専用の洗浄剤をうたう商品もありますが、自浄作用を持つ場所にわざわざ手を加える必要はありません。

「きちんと洗わないと不衛生なのでは」と不安になる気持ちも、よくわかります。ですが腟は本来、自分の力でバランスを整える機能を持った場所です。手をかけすぎないことも、立派なケアのひとつだと考えてみてくださいね。

また、おりものは体調のバロメーターでもあります。色や量、においがいつもと違って急に変化したとき(緑がかった色・茶色っぽい色・強いにおい・急に量が増える など)は、婦人科の先生に相談してみる目安のひとつです。決めつける必要はありませんが、気になる変化があれば、我慢せず早めに聞いてみてくださいね。ふだんの状態を知っておくと、変化にも気づきやすくなります。

出典:ヘルスケアラボ「おりもの・かゆみ」（監修 鶴賀哲史医師）

3. お風呂上がりの保湿ケア

洗ったあとには保湿も欠かせません。顔と同じように、デリケートゾーンも洗いっぱなしにすると乾燥が進んでしまいます。乾燥は摩擦の刺激も受けやすくするので、洗浄とセットで覚えておきたいステップです。

保湿のタイミングとやり方

保湿のタイミングは、お風呂上がりがおすすめです。洗顔のあとに化粧水をつけるのと同じ感覚で、肌の水分が逃げないうちに保湿アイテムをなじませてみてください。

順番としては清潔なタオルで軽く水分を押さえてから、専用アイテムを手のひらで少し温めてなじませます。ゴシゴシ塗り込む必要はなく、やさしくのせるくらいで十分です。お風呂上がりの数分を、保湿の時間として決めておくと忘れにくくなりますよ。忙しい毎日でも、同じタイミングでおこなうことで、無理なく続けられる習慣になっていきます。

「歯磨きのタイミングで一緒に済ませる」など、すでにある生活の動作とセットにしておくのも、忘れずに続けるコツのひとつです。習慣として定着すれば、塗り忘れる日のほうが少なくなっていきますよ。

アイテム選びと使う場所の注意

保湿アイテムには、オイル・クリーム・ジェルといった種類があります。テクスチャーの好みで選んでかまいませんが、必ずデリケートゾーン専用のものを選んでみてくださいね。顔用や身体用のクリームで代用するのは避けたいところです。

オイルはさらっとした質感で伸びがよく、乾燥が気になる季節や広い範囲になじませたいときに向いています。クリームはしっとりとした膜を作りやすく、乾燥が強い時期や就寝前のケアに向いています。ジェルはべたつきが少ないので、汗ばみやすい季節やさらっとした使い心地が好みの方におすすめです。

季節や肌の状態に合わせて使い分けてみるのも1つの方法です。香料の少ないものや、敏感肌向けと表示されたものから試してみましょう。

塗る場所は外陰部だけにして、腟の内側には入れないようにしてください。外陰部の保湿は入浴後の乾燥や、下着・生理用品との摩擦による刺激から肌を守ることにつながるとされています。乾燥や摩擦のダメージは毎日少しずつ積み重なるものなので、忙しい日でもここだけは省略しないようにしたいですね。指の腹で円を描くようになじませると、肌への負担も少なくなります。

はじめて使うアイテムは、少量から試してみると安心です。肌に合わないと感じたら、無理に使い続けずに別のものに切り替えてかまいません。自分の肌がいちばん心地よいと感じるものを、時間をかけて見つけていってくださいね。

出典:わたしファクトリー「デリケートゾーンの正しいケア」（産婦人科医 柴田綾子 監修）

4. 下着と生活習慣を見直すコツ

洗う・保湿するの2つに続いて、日常のちょっとした工夫も整えのひとつです。下着選びと蒸れへの対策は、とくに見直したいところです。どちらも今の生活を大きく変えずに始められます。

下着選びのポイント

下着はコットンやシルクなど通気性のよい天然素材で、締め付けの少ないものを選んでみてください。化学繊維でぴったりしたタイプは通気性が落ちやすく、蒸れや摩擦によるかぶれにつながることがあります。

天然素材で締め付けの少ない下着なら、汗をかいても湿った状態が長引きにくく、肌への刺激をおさえやすくなります。特定のブランドにこだわる必要はなく、素材と締め付けの2点だけを見れば選べます。仕事用とリラックス用で下着を分けて持っておくのも、負担を減らすひとつの工夫です。

レースを中心にした化学繊維の下着は、見た目が華やかな一方で通気性が低く、汗や湿気がこもりやすい素材です。ゴムの締め付けが強いデザインとあわせると、肌との摩擦も大きくなりがちです。特別な日以外は天然素材でゆったりとしたものを普段使いにしてみましょう。

新しい下着を買うタイミングで、素材の表示にも目を通しておきましょう。今持っている下着をすべて買い替える必要はなく、次に選ぶときの基準を少し変えるだけで十分です。

出典:エンペシドL公式サイト「下着かぶれの原因と対策」（医師 八田真理子 監修）

蒸れを防ぐ生活の工夫

下着選びとあわせて、汗やおりもので湿った状態を長引かせない工夫も大切です。おりものシートを使っている方は、こまめに交換してみてください。

外出先で交換が難しいときは、休憩のタイミングで一度下着まわりの湿り具合を確かめておくと、蒸れたまま長時間過ごさずにすみます。汗をかきやすい季節は、着替えを1枚多めにバッグに入れておくと過ごしやすくなりますよ。

目安として、汗をかいたと感じたときや生理中はおよそ3〜4時間に1回、下着やおりものシートを交換しましょう。時間で区切っておくと、忙しい日でも交換のタイミングを逃しにくくなります。長時間同じ姿勢で座り続けることも、蒸れやすさにつながる要因のひとつです。デスクワークが続く日は、休憩のたびに少し立ち上がって動くだけでも、蒸れの軽減につながります。

運動をしたあとや汗をかいた日は、できるだけ早めに下着を替えられると気持ちよく過ごせます。特別な工夫というより、汗をかいたら着替えるという当たり前の習慣を、日々ていねいに積み重ねていきましょう。

産後で骨盤まわりの変化も気になっている方には、こちらの記事もあわせて参考にしてみてくださいね。

🔗 あわせて読みたい 産前・産後の尿漏れの原因とは？今日からできる骨盤底筋トレーニングのすすめ

5. 身体の土台を整える骨盤底筋ケア

3ステップの「整える」には、下着や生活習慣だけでなく骨盤底筋のケアも含まれます。骨盤底筋のケアは、表面のケアではとどかない身体の内側からフェムケアを支えてくれます。呼吸・姿勢・骨盤底筋という3つのつながりを大切にしているのが、ユミコアならではの視点です。

骨盤底筋ってどんな筋肉

骨盤底筋とは、膀胱や子宮、腸などを下からハンモックのように支えてくれている筋肉のグループです。ふだん意識することはほとんどありませんが、姿勢を保ったり、尿を我慢したりするときにもこの筋肉が働いています。

出産や加齢、長時間座りっぱなしの生活習慣などによって、この筋肉は少しずつゆるみやすくなります。ゆるみが進むと、姿勢の崩れや尿もれといった変化につながることがあるといわれています。「そういえば最近、姿勢が崩れやすい気がする」という方は、この筋肉の存在を意識してみるところから始めてみてくださいね。見えない場所にある筋肉だからこそ、まずは知ることが最初の一歩になります。

顔や手足の筋肉と違って、鏡で動きを確かめることもできません。だからこそ、意識するだけでもがんばってきた身体との向き合い方は変わっていきます。

出典:ヘルスケアラボ「女性泌尿器疾患・骨盤臓器脱」（監修 平池修医師/東京大学医学部附属病院）

呼吸と連動させる基本のやり方

骨盤底筋のトレーニングは、呼吸と連動させるのが基本です。息を吐きながら骨盤底筋をきゅっと締め、息を吸いながらゆっくりゆるめます。難しく考えず、まずはこの呼吸のリズムだけつかんでみてください。

最初から長く締め続ける必要はありません。短い収縮から始めて、慣れてきたら6〜10秒程度の収縮へ少しずつ進めていきましょう。信号待ちや家事の合間など、1日のなかで気づいたときに数回だけでもかまいません。毎日少しずつ続けることが、いちばんの近道です。座ったままでも立ったままでもできる動きなので、テレビを見ながらでも取り入れやすいですよ。

この動きは姿勢とも深く関わっています。猫背で座っていたり、骨盤が後ろに傾いていたりすると、骨盤底筋そのものが使いにくい状態になります。背筋をすっと伸ばして座ったり、立つときに骨盤を軽く立てたりしてみてください。そんな姿勢を意識するだけで、呼吸も骨盤底筋も動かしやすくなりますよ。呼吸・姿勢・骨盤底筋はひとつが整うと、ほかの2つも動かしやすくなる、つながった関係にあります。

正しく締められているか自信が持てなくても、焦らなくて大丈夫です。呼吸に意識を向けながら続けているうちに、少しずつ感覚がつかめるようになっていきます。うまくできた日もできなかった日も、続けていること自体に意味があります。

出典:ロリエ「オトナ女性の尿もれお悩み解決ナビ」（理学療法士 半田瞳 監修）

続けることで期待できる変化

骨盤底筋トレーニングを1日5〜10セット(1セット5〜10回)続けたグループでは、12週間後に約4割の方に尿もれをしにくくなったという報告もあります。数字だけを見ると根気が必要そうに感じるかもしれませんが、1回にかかる時間はほんの数分です。すきま時間を積み重ねるだけでも、身体の土台に働きかけられますよ。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

もちろん、続けてもすぐに変化を感じられない日もあります。それでも続けてみて気になる状態が変わらないときは、無理に自己流を続けず、婦人科の先生に相談してみてくださいね。身体の土台は一度整えたら終わりというものでもありません。呼吸と姿勢と骨盤底筋を、これからの毎日のなかで少しずつ意識していく感覚のほうが、長く続けやすくなります。

今日から始めれば、3か月後には今日とは違う自分に出会えているかもしれません。焦らず、自分のペースで続けていきましょう。

出典:ヘルスケアラボ「女性泌尿器疾患・骨盤臓器脱」（監修 平池修医師/東京大学医学部附属病院）

骨盤底筋ケアをもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

🔗 あわせて読みたい 簡単にできる！女性の身体の変化に寄り添うYUMICORE式・骨盤底筋トレーニングとは

6. YUMICOREおすすめ

洗う・保湿する・整えるの習慣に、呼吸と姿勢と骨盤底筋という身体の土台のケアを重ねていくと、フェムケアはもっと続けやすくなります。ユミコアはそのケアにひとりで向き合わなくていいように、伴走するオンラインレッスンを提供しています。「これで合っているのかな」と思ったときに、隣で見てくれる人がいるだけで前に進めますよ。自己流で手探りするより、ガイドがある安心感は大きな支えになります。

YUMICOREの魅力

ユミコアが大切にしているのは、骨盤底筋そのものだけを鍛えることではありません。呼吸・姿勢・骨盤底筋をひとつながりの土台としてとらえ、日常の動作のなかで使いやすい身体へ整えていく考え方です。

締める回数を競うのではなく、感覚をつかむことを大切にしているのもユミコアらしいところです。

レッスンではたとえば、深く息を吐きながら骨盤底筋をやさしく引き上げ、そのまま座り方や背筋の伸ばし方も一緒に整えていきます。呼吸・姿勢・骨盤底筋を切り離さずに、1つの流れのなかでつなげていくのがユミコアのレッスンの雰囲気です。

自宅で続けたい方にはオンラインレッスン

もっと本格的に身体を整えたいなら、オンラインレッスンという選択肢もあります。自宅で受けられるので、着替えて出かける準備がいりません。

自宅のリビングはもちろん、実家や旅行先の部屋でも、スマホやパソコンがあればその場でレッスンを受けられます。子どもが昼寝をしているすきま時間や、仕事の合間の休憩時間に取り入れている方もいらっしゃいますよ。

YUMICOREオンラインの会員数は、今や15,000人を超えているんです。「忙しくても、自分のペースで続けられる」と、たくさんの女性に選ばれています。同じように身体と向き合っている方がこれだけいると思うと、少し心強く感じられるのではないでしょうか。ひとりで抱え込まなくていいというのは、こういうことでもあります。

まずは7日間の無料体験モニターから、自分の身体との向き合い方を試してみてくださいね。

出典:YumiCoreBody公式サイト

まとめ

フェムケアで変化を感じにくいのは、努力が足りないからではありません。身体の変化には個人差があり、ペースもそれぞれです。焦って結果を求める必要はありませんよ。

まずは今日、お風呂上がりに保湿アイテムを1回試してみてください。それだけで十分な一歩になります。

※変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同様の結果を保証するものではありません。

続けてみても気になる状態が変わらないときは、婦人科の先生に相談してみてくださいね。

著者: yumicorebody