キツイ筋トレ・腹筋NG！ユミコア式くびれを作るメソッド徹底解説

引きしまった女性らしいウエストは多くの女性の憧れですよね？
食事制限や筋トレ、コルセットなど色々なアプローチの仕方がありますが、全体的に痩せるのではなく、健康的でありながらしっかりとしたくびれを作るのは至難の業です！
今回は、くびれとは何なのか、くびれを作るための正しい方法、気を付けたい生活習慣までまとめてお伝えします。

1．女性の憧れ曲線ボディ！くびれとは？

くびれとは

くびれの作り方をご紹介する前に「そもそもくびれとはなんなのか？」、「どんな筋肉が関係しているのか」ということについてご説明します。

・本当のくびれとは痩せるだけではNG!

「くびれ」とは、ウエストラインが引きしまった状態をいいます。
ただし、バスト、ウエスト、ヒップすべてが華奢なやせタイプとは違い、バストやヒップに対してウエストだけが引きしまって前から見たときに魅力的な曲線を描いている状態です。身体全体が細いのとは異なり、このようなメリハリのある曲線は健康的でありながら、女性的、セクシーに見えます。

・くびれを作るにはまずは腹筋を知ることから！

きれいなくびれをゲットするためには、腹筋についてある程度知っておく必要があります。

「腹筋」は、「腹直筋」、「外腹斜筋」、「内腹斜筋」、「腹横筋」の4つの筋肉の総称です。

腹直筋は、4つの中で最も浅層にある筋肉で、みぞおちから恥骨に向けてお腹の前面に走行しており、これが発達している方はいわゆる「シックスパック」という状態になります。起き上がりなど腰を曲げるときに働きます。

外腹斜筋と内腹斜筋は、左右それぞれの脇腹にある筋肉で、外腹斜筋は肋骨から斜め前下向きに、内腹斜筋は斜め後ろ下向きに、二つの筋肉がクロスするような走行になっています。主に腰を捻るときに働きます。

腹横筋は、4つの中で最も深層にあり、お腹周りに巻き付くような横方向の走行をしています。コルセットのようにお腹や腰周りを安定させる役割をしているので、身体を動かすときでなく、姿勢を保つために常に働いています。

きれいなくびれを手に入れるためには、まずは腹直筋、腹斜筋、腹横筋の全ての腹筋群をしっかりストレッチ（肋骨と骨盤の隙間をしっかりあけましょう！）してしなやかな筋肉にすること、そのうえで腹横筋や内・外腹斜筋がしっかり機能してウエストをしっかり引きしめることが必要です。

肋骨と骨盤の間をあける（腹斜筋の）ストレッチは、あぐらをかいて座り、ストレッチする方の手をバンザイして腰から身体を横に倒すことで脇腹や腰周りの筋肉をしっかり伸ばすことができます。ゆっくり深い呼吸をしながら伸ばしてみてください。

・くびれだけじゃない！他にもこんなメリットが！

くびれをつくるためには腹横筋と内・外腹斜筋を鍛える必要があることをお話ししましたが、それらの機能を高めることでくびれという見た目以外にもよいことがあります。

（1） 姿勢改善

コルセット筋とされる腹横筋の機能が向上することで、骨盤、腰を中心に安定し、姿勢がよくなります。

（2） 腰痛改善

姿勢が改善して反り腰や猫背が治ることで腰痛になりにくくなります。また、自前のコルセットを常に装着している状態なのでぎっくり腰などもなりにくくなります。

（3） パフォーマンス向上

体幹（胴体部分）が安定することで、動きに安定感が生まれます。また、身体の幹が安定することで枝である手足の力も入りやすくなり、脚力や腕力向上にもプラスになります。スポーツなどにおけるパフォーマンス向上はもちろん、日常生活内の動作も身軽になり、今までよりも楽に行えるようになります。

・くびれは生理周期とも関係が！

女性にとって月経、生理周期は切っても切り離せない問題ですが、くびれについても生理周期と関係があります。

排卵が起こってから次の生理が終わるまでは、女性らしい身体を作る「エストロゲン」というホルモンの量が低下し、骨盤が開いたり食欲が増進するとともにくびれもできにくくなります。

一方、生理が終わってから次の排卵までは、徐々にエストロゲンの量が増えるので、骨盤は締り、食欲も落ち着き、くびれができやすくなります。ダイエットの向き不向きの時期と重なりますが、くびれについてもこういった生理周期を考慮し、一喜一憂したり、「太った！」「くびれがなくなってしまった！」と落胆しないようにしましょう。

また、腹横筋と同じインナーマッスルの一つに「骨盤底筋」という筋肉があります。骨盤底筋の機能は、生理痛の軽減にも大きな関係があるので、生理痛やPMSに悩んでいる方は腹横筋と一緒に骨盤底筋のトレーニングもトライしてみてください！
詳しくは、「もう耐えるのはやめよう。生理痛やPMSを根本から解決！症状を和らげる方法を伝授」まで♪

 

2．くびれを作るトレーニング＆ほぐし

くびれトレーニング

くびれを作るための具体的なやり方をご紹介していきます！

・腹斜筋をほぐす

美しいくびれを作るためには、引きしめたい筋肉をまずしっかりほぐして柔らかくすることが大切です。ほぐすことでその部位の血流がよくなり、収縮＆弛緩しやすい筋肉になるため、そのあとのトレーニングも効率よく行えます。

  • マットに︎横向きになり、骨盤のすぐ上にローラーをセットする

腹斜筋をほぐす

 

【やり方】

下の肘をつき頭をのせ、肘は遠くに伸ばして肋骨と骨盤の距離をはなしたら、上の手は後頭部にそえる。足は上の足を前に出し膝を折ってマットにつき、下の足は真っ直ぐ下に伸ばした状態からやや後ろに引く。

ローラーより下を固定した状態で、上の手の肘を床にタッチする感じで胸を下に向ける、元に戻すを繰り返す。

◎ポイント

・肋骨が折れないようにローラーが当たっていないか必ず確認する

・お腹の力を抜く

・骨盤歪み矯正

どんなにトレーニングやほぐしを頑張っても、骨盤が歪んでいてはうまく腹横筋や腹斜筋の機能を引き出せませんし、美しいくびれのあるウエストは実現できません！くびれを作るためには骨盤の歪みを治しておくことも大切ですので、その方法をご紹介します。

・簡単に骨盤の歪み（左右の不均等）が調整できるストレッチ

簡単に骨盤の歪み・左右の不均等が調整できるストレッチ

【やり方】
仰向けで両膝を立て、腰の下に手のひら一枚の隙間を作り、足は腰幅の1.５倍位に開く。

片足と上半身は動かさずにもう片方の足を内側に倒す。反対も同様に行い、左右を順番に繰り返していく。

◎ポイント

捻らない方の足は外側に倒さない。上半身も固定しておく。

◎目安（時間・回数）

左右30秒ずつ程度

さらに詳しく知りたい方は、「自宅で簡単にできる！骨盤矯正ストレッチでゆがんだ姿勢を解消しよう！」をご覧ください！

・美と健康に欠かせない「インナ―マッスル」

腹横筋をはじめ、インナーマッスルは身体の深い部分にあるためトレーニングもストレッチも難しい筋肉です。しかし、美しいボディライン、女性の健康のためにはインナーマッスルはなくてはならない大切な筋肉です。インナーマッスルである腹横筋の具体的なトレーニングを簡単にご紹介します。

・腹式呼吸

腹式呼吸とは息を吐くときにお腹をへこませ、吸うときにお腹を膨らませる呼吸法です。くびれを作るために必要な腹横筋を息を吐くときに収縮させるため、この呼吸がうまくできると呼吸をするだけでくびれができやすくなります。多くの女性は肋骨や胸が動く胸式呼吸が得意で、お腹を動かす腹式呼吸が苦手なので、この機会に是非マスターしてください！

・サイドブリッジ

腹横筋エクササイズの中でも強度の高いトレーニングです。横向きに床に寝て上半身を下側の肘で支え、頭から足が一直線になるように腰を持ち上げます。身体が前や後ろに倒れたり腰がくの字になったりしないように気を付けながら身体を持ち上げることで、下になっている側の腹横筋が鍛えられます。

インナーマッスルについてさらに詳しく知りたい！と思われた方は「あなたの姿勢は大丈夫？女性らしいメリハリのある曲線美ボディに必要なインナーマッスルとは？」まで♪

・ウエストくびれを作る簡単筋トレ＆エクササイズをご紹介！

くびれを作るためのトレーニングをもっと知りたい方は、「くびれを作る筋トレ｜くびれに効く簡単筋トレ＆エクササイズまとめ」にたくさん掲載されています！
ユミコア推奨のメソッドも多数含まれていますので参考にしてください！！

 

3．トレーニング以外でくびれを作る方法

トレーニング以外でくびれを作る方法

トレーニング以外にもくびれを作るために行われている方法がありますのでご紹介します。

・コルセットは根本解決にならないので注意！

くびれをつくるために外からウエストをしめるコルセットは色々な商品があります。

しまったウエストの状態を身体が覚える効果や、着用した上から服を着ることによる着やせ効果、ウエストをしめられた状態で生活することで食べ過ぎ防止の効果などが考えられますが、くびれを作っている腹横筋の機能が上がる、肋骨がうまく動かせるようになるという根本的な解決策にはなっていません。そのことを理解していただいた上で、前にご紹介したトレーニングと併せて使用されることをおすすめします！

inflatable slide

・日常生活の歩き方を意識しよう！

どんなにトレーニング好きな方でもトレーニングをしている時間よりも、日常生活内で歩いている時間の方が長いと思いますので、歩き方に注意することもくびれを作る手助けにになります。

（1）背筋を伸ばして肋骨と骨盤の間をしっかりあける（猫背にならない）。

（2）足を前に出すときに腰を一緒に捻る（出す足と反対側の腰を前に出すイメージ）。

こうすることで腹横筋、腹斜筋をしっかり使ったくびれを作りやすいウォーキングになります。

 

4．くびれ作りに一番大切！生活習慣のポイント

くびれを作る生活習慣

美しいくびれを作るためには、トレーニングだけでなく、生活習慣の中にも気を付けておきたいポイントがありますのでご紹介します。

・姿勢の意識でくびれが変わる！

姿勢によってウエストラインの見え方はかなり違うので、普段から姿勢には気を付けておきましょう。座っているときや立っているときは骨盤を起こして肋骨と骨盤の間を長く保ち、腹横筋を働かせるように軽くお腹をへこませましょう。

・便秘解消でお腹の中からスッキリ引きしめ！

お腹周りの筋肉が引きしまっても腸の中に老廃物がたっぷり溜まっていてはすっきりしませんので、便秘は大敵です！腸内環境を整えて、便秘は解消するようにしましょう。便秘を治すにはどうしたらよいの？という方は、「デトックスで体質改善！たくさん食べて正しくデトックス！細胞からキレイを作ろう！」まで。

・代謝アップで痩せやすい体質づくり！

私たちの身体の中では24時間代謝が繰り返されており、息をしているだけでエネルギーが消費されています。一般的に、年齢を重ねるにしたがって代謝が落ちていきますが、活動量を増やすことで代謝を高めることができます。

女性は生理周期によっても脂肪を蓄えやすい時期と燃焼しやすい時期がありますが、適度な運動を心がけ、お腹周りに余分な脂肪を蓄えないようにしましょう。

・便秘も代謝も食生活で解決！？

最後に一番大切といってもよい、食生活についてです。身体を温めやすい食材は、代謝を高めることにつながりますので、生姜、ねぎ、カボチャなどを積極的に摂り、飲み物はなるべく温かい飲み物を選びます。

また、便秘解消のために食物繊維を多く含むさつまいも、ごぼう、こんにゃくの他に、整腸作用のあるヨーグルトや納豆、キムチを積極的に食べましょう。
緑の葉っぱ、海藻類など豊富に含まれるデトックスにも効果的なYumiCoreBodyプロデュースのオーガニックグリーンパウダー『とりあえずこれだけ！for Family』を食事と合わせて摂取することもおススメです。

 

まとめ

今回は、ユミコア式のくびれを作る方法をご紹介しました。女性なら誰でも憧れるくびれのあるウエストラインですが、やみくもにきつい腹筋トレーニングを頑張っても思ったような効果は期待できません。私たちの身体の仕組みについてしっかり理解していただいた上で、ユミコア式くびれメソッドを是非実践していただきたいと思います。

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