更新日: 2026.7.31
背中の張りが取れない、肩や首まわりのこりが気になるなど、多くの方が悩むお悩み。そんなお悩みのケアのために、背中の筋肉を伸ばして柔らかくする方法を、解剖からメリット、ポイントとともに詳しく解説します！
1．背中を楽にするためには背骨の解剖を知ろう！
背中のストレッチをする前に、背中の構造や筋肉について知っておきましょう！
背骨の骨構造はどうなっている？
背骨の構造が、積み木のように小さな骨が腰から首まで積み重なっているということは皆さん想像がつくと思います。一つひとつの背骨の積み木を「脊椎（せきつい）」といい、積み重なった全体をまとめて「脊柱（せきちゅう）」といいます。脊椎は首、背中、腰で呼び方がそれぞれ異なり、首の部分の7個を「頸椎（けいつい）」、背中の部分の12個を「胸椎（きょうつい）」、腰の部分の5個を「腰椎（ようつい）」といいます。一番下の第5腰椎の下には逆三角形の「仙骨」があり、その両側に骨盤の大きな骨「腸骨」があります。
私たちの背骨は、横からみると「生理的弯曲」と呼ばれる軽いカーブが描かれています。頸椎は前に凸の前弯（ぜんわん）、胸椎は後ろに凸の後弯（こうわん）、腰椎は前に凸の前弯になっているのが通常で、バランスよくカーブしていることで背骨にかかる衝撃を吸収したり、負担を分散して疲れにくくしたりしています。
特に「背中が硬い」と感じる方の多くは、この中でも胸椎（背中の部分の12個の背骨）の動きが少なくなっているケースが多く見られます。胸椎は本来、前後に曲げる・反らす、左右にひねる、横に倒すといった多方向の動きができる部分です。ここが動きにくくなると、その分の負担が首や腰にかかりやすくなります。
背中にはたくさんの筋肉がある！
背中にはたくさんの筋肉があります。筋肉の向きや働きによってストレッチの方法も異なるので、主な筋肉がどこにあるのかイメージできるようにしておくと、より的確にストレッチすることができます。
・菱形筋（りょうけいきん）
胸椎（一部は下位頸椎）から肩甲骨の内側に向けて左右対称に走行している筋肉です。胸を張って肩甲骨を内側に寄せるときに作用します。猫背姿勢が多い方は菱形筋が常に伸長された状態になり、血流が滞りやすく、張りや違和感を感じることがあります。
・僧帽筋（そうぼうきん）
「肩こり筋」とも呼ばれる、肩のこりに関わる代表的な筋肉です。後頭部や頸椎、胸椎から肩甲骨に向けて走行しています。上部・中部・下部に分かれており、デスクワークが多い方は上部だけが緊張し、下部が使われにくくなる傾向があります。
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱の両側に沿って首から腰まで縦方向に走行している筋肉で、少しずつ役割の違う「最長筋（さいちょうきん）」、「腸肋筋（ちょうろくきん）」、「棘筋（きょくきん）」の3つの筋肉の総称です。姿勢を支える働きを担っています。
・広背筋（こうはいきん）
背中から腰にかけて全体的に大きく広がっている筋肉で、背部の筋肉の中で最も大きなパワーを発揮できる筋肉です。肩の大きな筋肉である僧帽筋とも重なっているため、広背筋が硬くなると肩まわりの動きにも影響しやすくなります。また、背中から腰全体を包むように広がっているため、腰の張りだと感じていた不調が、実は背中全体の筋肉の硬さから来ている場合もあります。
肩甲骨は肩こり、背中の張りを助けるキーマン！
背中の筋肉の紹介でも登場したように、肩甲骨には背中に関係する多くの筋肉が付着しています。猫背姿勢で左右の肩甲骨が外側に開いてしまっていたり、首をすくめたり肩に力が入ることが多く肩甲骨が上方に偏移してしまっていると、肩甲骨に付着する筋肉が過緊張状態になったり、伸長されすぎてしまい、張りや違和感を感じやすくなります。肩甲骨の位置を整えることが、背中まわりのケアの大きな助けになります。
肩甲骨と肩こりについてさらに詳しく知りたい方は、「肩甲骨はがしで肩こり知らず！自分でできるセルフエクササイズとは？」をご覧ください♪
2．背中が硬くなる原因は？
「昔はもっと身体が柔らかかったのに…」と感じる方も多いのではないでしょうか。背中が硬くなる背景には、日々の生活習慣が大きく関わっています。ここでは代表的な原因を見ていきましょう。
・デスクワークやスマホによる同じ姿勢の継続
長時間パソコンやスマホを見続けていると、背中が丸まり、首や頭が前に出た姿勢が続きます。この状態では背中の筋肉が伸ばされたまま固定されるため、筋肉が本来の伸び縮みをしにくくなり、硬さにつながっていきます。
特に注意したいのが、「同じ姿勢を長時間続けること」そのものです。良い姿勢であっても、動かさなければ筋肉は硬くなりやすいもの。1時間に1回は立ち上がって身体を動かす習慣を持ちましょう。
・運動不足による可動域の低下
日常生活の中で、背中を大きくひねったり反らしたりする動きは実はほとんどありません。使わない動きは徐々に「できない動き」になっていくため、意識的に背中を動かす機会を作らないと、可動域はどんどん狭くなっていきます。
・呼吸が浅くなっている
猫背の状態が続くと胸郭（きょうかく）が圧迫され、呼吸が浅くなりやすいといわれています。呼吸が浅いと肋骨の動きが小さくなり、肋骨とつながっている胸椎まわりの動きも制限されやすくなります。逆に、深い呼吸を意識することは、背中の柔軟性を高めるうえでも大切なポイントです。
・ストレスや緊張状態が続いている
ストレスを感じている時、私たちは無意識に肩に力が入り、身体を縮こませる姿勢をとりやすくなります。緊張状態が続くと交感神経が優位になり、筋肉も緩みにくい状態が続きます。背中を柔らかくするためには、身体だけでなく心のリラックスも大切な要素です。
・冷えや血流の滞り
身体が冷えると筋肉は硬くなりやすくなります。特に冬場やエアコンの効いた室内で長時間過ごす方は、背中まわりが冷えていないか確認してみましょう。入浴で身体を温めた後にストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなるのでおすすめです。
3．今すぐできる！背中の柔軟性セルフチェック
「自分の背中はどのくらい硬いんだろう？」と気になる方のために、ご自宅で簡単にできるセルフチェックをご紹介します。ストレッチを始める前と、しばらく続けた後で比べてみると、変化を実感しやすくなります。
・チェック1：背中で手を組めるかテスト
- 背筋を伸ばして立ちます。
- 右手を上から背中に回し、左手を下から背中に回します。
- 背中側で両手の指先が触れられるかを確認します。
- 左右を入れ替えて同様に行います。
指先が触れられれば柔軟性は良好です。指先が触れない場合や、左右で大きな差がある場合は、肩甲骨や胸椎まわりの柔軟性が低下している可能性があります。
・チェック2：壁ぴったり万歳テスト
- 壁に背中をつけて立ちます。膝を軽く曲げて、肩から腰までしっかり壁につけましょう。
- その状態から、腕を曲げないようにまっすぐ上に上げていきます。
腰が壁から離れずに腕をまっすぐ上まで上げられれば、背中の柔軟性は良好です。途中で腰が浮いてしまう、背中につまりを感じる場合は、胸椎まわりが硬くなっているサインかもしれません。
・チェック3：座って上体ひねりテスト
- 椅子に座り、骨盤を立てて背筋を伸ばします。
- 腕を胸の前で組み、骨盤を動かさないように上体だけを左右にひねります。
左右それぞれ45度程度ひねれるのが目安です。ひねりにくい、左右差が大きいと感じる場合は、胸椎の回旋（かいせん）の動きが制限されている可能性があります。
※チェック中に鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
4．背中のストレッチで期待できるメリット
背中のストレッチを続けることで、さまざまなメリットが期待できます。ここでは、忙しい毎日を過ごす方に嬉しいポイントを中心にご説明します。
・肩や背中の張りが気になる方のケアに
緊張した背中の筋肉をストレッチすることで、肩や背中の張り感のケアにつながります。また、なんとも言えない背中の重だるさの多くは、筋肉の緊張のアンバランスから来ているといわれているため、ストレッチによるケアがおすすめです。パソコン作業を始め、同じ姿勢が続く作業の合間には定期的にストレッチを行うことを心がけましょう。
背骨と身体の不調についてもっと詳しく知りたい方は、「不定愁訴は背骨のゆがみが原因？コンディションを整えるストレッチ法」をご覧ください！
・猫背や巻き肩が気になる方の姿勢ケアに
背中のストレッチを行うことで、いつもうまく使えていない背中の筋肉がほぐれて機能しやすくなります。猫背、巻き肩などの姿勢は、背中の筋肉がうまく機能していないことが背景にあることも多いため、背中のストレッチを行うことで背筋が伸びた姿勢を保ちやすくなります。
背中の筋肉がほぐれると、丸まっていた背中が伸びやすくなり、姿勢の印象が変わったと感じる方もいらっしゃいます。
・肩甲骨周りもスッキリ！背中のラインのケアに
背中ストレッチで背中の筋肉を動かすことで、その周囲の血流のサポートになり、代謝が上がりやすくなります。背中まわりのラインが気になる方のケアの一助になります♪
・フェイスラインの印象アップも
猫背、巻き肩になっている方は、顔が首や肩より前に出ていることで首が短く、顎のラインもぼやけて見えてしまいがちです。背中のストレッチによって姿勢が整うと、顎のラインの印象が変わり、すっきりとした見た目に近づきやすくなります。
・深い呼吸がしやすくなる
背中や肋骨まわりの柔軟性が高まると胸が開きやすくなり、自然と深い呼吸がしやすくなります。深い呼吸は副交感神経の働きを促し、リラックスした状態をつくる助けになります。寝る前のストレッチは、心身を落ち着かせる時間としてもおすすめです。
5．一人で簡単ほぐし！背中のストレッチ方法
一人でできる具体的な背中ストレッチの方法をご紹介します。
・まずはここから！「キャット&カウ」で背骨全体を動かす
背骨全体をまんべんなく動かせる基本のストレッチです。背中が硬いと感じる方は、まずここから始めてみましょう。
1．四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
2．息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むようにして肩甲骨の間を広げます。
3．息を吸いながら背中を反らせ、胸を開くように動かします。
4．背骨を一つずつ動かすイメージで、ゆっくり10回程度繰り返します。
◎ポイント
反動をつけず、呼吸に合わせてゆっくり動かすことが大切です。腰を反らしすぎないように注意しましょう。
・座って簡単！菱形筋（りょうけいきん）ストレッチ
肩甲骨の内側で左右対称に走行する「菱形筋」のストレッチをご紹介します。
1．座って両手を身体の前で組み、肘を伸ばして肩の高さに、手のひらは自分の方に向くようにします。
2．背中を丸めながら後ろに引っ張り、組んだ両手は前に引っ張り、手と身体の間の空間をできるだけ広げるようにします。
3．左右肩甲骨の内側に伸張感を感じながら20秒程度伸ばし続けます。
・座って簡単！脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）ストレッチ
背骨の両側を縦方向に走行して背骨を支える「脊柱起立筋」のストレッチをご紹介します。
安楽座になり坐骨を立てます。指を組み両手を天井に上げ、背骨を坐骨と引っ張り合うように伸ばします。
背中に呼吸を入れるように息を吸い、息を吐きながら胸を右（左）に捻ります。同様に反対も行います。
◎ポイント
・坐骨が床から離れないようにし、おへそが正面を向いているのをキープする（腰が捻れないように）
・猫背にならないように背骨は伸ばす
◎目安回数
5〜7回
・肩まわりが気になる方に！僧帽筋（そうぼうきん）ストレッチ
肩のこりに関わりの深い「僧帽筋」のストレッチ方法をご紹介します。
1．座って背筋をまっすぐ伸ばします。
2．うなずくように頭を下げ、伸ばす側と反対側に首を傾け、そこから伸ばす側の天井をのぞくように軽く捻ります。
3．伸ばす側と反対側の手を頭の上に軽く乗せ、首筋から肩にかけて伸張感を感じながら20秒程度伸ばし続けます。
※手で無理に首を曲げようとすると、首周りの筋肉や関節を傷めてしまう可能性がありますので、頭に手の重さを乗せるだけにしてください。
・大きな筋肉をゆるめる！広背筋（こうはいきん）ストレッチ
背中で最も大きな面積を占める「広背筋」のストレッチです。デスクワークやスマホの使用が多く、巻き肩気味の方は硬くなりやすい筋肉です。
1．四つ這いの姿勢になります。
2．左肘を床につき、右手を前に伸ばします。このとき、右の小指側を床につけるようにしましょう。
3．右のお尻を右のかかとに向かって下ろしていきます。右の脇の下から背中の側面が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープします。
4．反対側も同様に行います。
◎ポイント
片側ずつ丁寧に伸ばすことで、背中の側面をしっかりケアできます。呼吸を止めないように意識しましょう。
・寝ながら背中ほぐし
背中の気になる部分を直接ほぐす方法をご紹介します。
1．適度な硬さのボール（テニスボールくらいがおすすめ☆）を肩甲骨の内側に置いて仰向けになります。両脚は軽く曲げます。
2．お尻を軽く浮かせ、頭を両手で軽く持って顎を引き、ボールを深部にはめ込んでいきます。ゆっくり奥まで沈んだら、背中を伸ばしたまま肩甲骨の内側のラインに沿わせて上下に動かします。
※強い痛みを感じる場合は圧を弱めるか、中止してください。
6．安全かつ効果的に！背中ストレッチのポイント
せっかく背中のストレッチをしたのに、逆に背中や腰に違和感が出た！という方のために、安全にストレッチを行うポイントをご紹介します。
・背中や腰の反りすぎには注意！
ストレッチ中に色々な姿勢をとる中で、自然と背中や腰が反るものがあります。自分の可動域範囲内で痛みのない場合はかまいませんが、反りすぎてストレッチ中や後で違和感が出る場合は注意が必要です。続けてストレッチを行ううちに慣れていくものもありますが、関節を傷めてしまうと逆効果になってしまうので、反りすぎには注意をし、最初は肢位を緩めて行ったり、やり方を変えるなど工夫をし、無理はしないようにしましょう。
また、背中や腰を思い切り丸めるストレッチについては、腰の疾患をお持ちの方は症状に影響する恐れがありますので中止、もしくは主治医に確認の上、行うようにしてください。
・ストレッチ中はリラックスが基本！
ストレッチを行う際、その姿勢が難しかったり、一生懸命伸ばそうとするあまり身体に力が入ってしまうことがあります。ストレッチは、背中にかかわらず身体の力を抜くことで十分に筋肉が伸長されますので、肩の力を抜いてリラックスして行うようにしてください。
・ストレッチ中は深呼吸を
ストレッチを行う際に息を止めてしまうと、身体に余分な力が入ってしまい、十分に筋肉が伸びにくくなります。ストレッチ中は息を止めず、ゆっくりとした呼吸を続けるように意識しましょう。
目安としては「3秒かけて鼻から吸う→2秒止める→8秒かけて口から吐く」のように、吐く時間を長めにとるのがおすすめです。息を長く吐くことで副交感神経の働きが促され、筋肉が緩みやすい状態になります。8秒が難しい方は、4秒からでも大丈夫です。
・鋭い痛みを伴うストレッチはNG！
背骨の周りの筋肉は手足の筋肉に比べて小さな筋肉が多く、ストレッチを強引にやりすぎると傷めてしまう可能性があります。ストレッチ中は、伸ばしている筋肉やその周囲に意識を集中して気持ちよく伸びている感じを確認し、鋭い痛みを伴うようなストレッチは決して行わないようにしてください。
・お風呂上がりのタイミングがおすすめ
身体が温まっている状態は、筋肉が柔らかくなっていて伸ばしやすいタイミングです。お風呂上がりや、軽く身体を動かした後にストレッチを行うと、より心地よく伸ばすことができます。反対に、身体が冷えている朝一番などは、まず軽く身体を動かしてから行うようにしましょう。
7．背中ストレッチに役立つグッズをご紹介♪
背中の筋肉をほぐすのに役立つグッズがたくさんあります。人によって向き不向きがありますので、自分に合うものを探してみてください♪
・幅広い現場で活躍！ストレッチポール
背中をほぐすツールとして広く使用されているものに「ストレッチポール」があります。ストレッチポールは長さ約1m、直径約15cmのポールです。このポールの上に頭からお尻までを乗せて横になり、軽く揺れたり背骨の周りをごろごろとほぐすことで、筋肉が緩みやすくなり、リラックスタイムにもおすすめです。
スポーツやコンディショニングの現場など、さまざまな場面で広く使用されています。身体のケアがなかなか続かない…という方でも、毎日数分程度この上に乗ってころころするだけなら続けやすいと言われる優れものです☆
・バリエーション豊富☆フォームローラー
フォームローラーとは、ほぐしたい部位にあててごろごろと転がすことで筋肉をほぐすツールです。ストレッチポール同様、ポールタイプは30cmほどの長さのものが一般的ですが、使い方によってはもう少し長いものもあります。
また、フォームローラーの両側についた柄の部分を両手で持って転がすスティックタイプは太ももなどをほぐすのに使用されます。他にボールタイプもあり、足の裏や背中をほぐすのに使用します。現在はとても多くの商品が販売されているので、タイプだけでなく、硬さや表面の凹凸の加減など、使用してみてご自分に合った商品を探してみてください。
・人気のユミコアオリジナル商品「Hoggsy」
YumiCoreBodyが筋膜リリース（はがし）のツールとして作ったオリジナル商品が「Hoggsy」です。直径7cmのボールで、青い部分は少し硬めに、白い部分は少し柔らかめに作ってあるので、ボールが変形して身体の深部まで入り込みやすく、丁寧にほぐすことができます。肩甲骨の内側から背骨の際の脊柱起立筋まで、背中に入れてころころしてもらうとしっかりほぐすことができますので、ぜひお試しください☆
また「Hoggsy」に続き、大きな筋肉やより強い刺激を入れたい部位をほぐすのに適した「HoggsyPLUS」もございます。
「Hoggsy」をはじめ、YumiCoreBodyのオリジナルグッズに興味をもっていただけた方は、公式ホームページにもまとめてありますので、ぜひ「YumiCoreBodyグッズ」をご覧ください。
8．背中を柔らかくするためのよくある疑問Q&A
背中のストレッチに取り組む方からよく寄せられる疑問にお答えします。
Q. どのくらい続けると背中が柔らかくなる？
個人差はありますが、毎日少しずつ続けることで、1〜2週間ほどで「動かしやすくなった」と変化を感じ始める方が多いようです。ただし、長年の生活習慣で硬くなった背中がしっかり柔らかくなるまでには、2〜3ヶ月程度の継続が必要な場合もあります。1日5分でも毎日続けることを目標にしてみましょう。
Q. 毎日やっても大丈夫？
ストレッチは筋トレとは異なり、毎日行っても問題ありません。むしろ毎日続けることで柔軟性を維持しやすくなります。ただし、痛みがある日や体調が優れない日は無理をせず休みましょう。「気持ちいい」と感じる範囲で続けることが大切です。
Q. ストレッチは朝と夜、どちらがいい？
目的によって使い分けるのがおすすめです。朝は身体を目覚めさせるために、キャット&カウのような動きのあるストレッチを。夜はお風呂上がりに、じっくり伸ばす静的なストレッチを行うと、リラックスして眠りにつきやすくなります。どちらか一方でも構いませんので、続けやすいタイミングを選びましょう。
Q. ストレッチしても翌日には元に戻ってしまう…
ストレッチ直後の柔軟性の変化は一時的なもので、日常の姿勢や動き方が変わらなければ元に戻りやすくなります。ストレッチと並行して、デスクワーク中の姿勢を見直す、1時間に1回は立ち上がって動くといった日常習慣の改善を組み合わせることが大切です。
Q. 背中を柔らかくすると身長は伸びる？
骨そのものが伸びるわけではありませんが、猫背などで丸まっていた背中が伸びることで、姿勢がまっすぐになり、結果として身長の測定値が変わったと感じる方もいらっしゃいます。これは骨の成長ではなく、姿勢の変化による見え方の違いです。感じ方には個人差があります。
Q. 何歳からでも背中は柔らかくなる？
年齢に関係なく、ストレッチを続けることで柔軟性のケアは可能です。むしろ加齢とともに筋肉が硬くなりやすいため、40代・50代以降の方こそ日々のストレッチが大切になります。無理のない範囲で、ご自身のペースで続けてみましょう。
Q. 痛みが続く場合はどうすればいい？
ストレッチを続けても背中の痛みや違和感が続く場合、また安静にしていても痛む場合は、自己判断せずに整形外科などの医療機関にご相談ください。背中の痛みは、筋肉以外の原因が隠れている可能性もあります。
まとめ
今回は、背中を柔らかくするためのストレッチについて、解剖からメリット、具体的なストレッチ方法、おすすめグッズまでご紹介しました。背中をしっかりほぐすことで、肩や背中の張りのケアだけでなく、姿勢ケアや呼吸のしやすさにもつながりますので、ぜひ日頃のケアに取り入れていただきたいと思います。
自分では手が届きにくい背中ですが、今回ご紹介したストレッチやほぐしなど、様々な方法やツールを使いながら、快適に過ごせるようにケアしてみてください☆なお、痛みが続く場合や気になる症状がある場合は、自己判断せずに医療機関にご相談ください。
YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができます！自分の時間が作れたときに定期的に身体のケアを行うことで、肩や背中の張りのケアや、姿勢を整える意識づくりにつながります♪興味のある方はサンプル動画レッスンからぜひチェックしてみてください！「YumiCoreBodyオンラインレッスン」はこちらから！
著者: yumicorebody